L a respiración y l a mente
Si trabajo de noche, ¿cómo me alimento?
¿Qué hay detrás del consumo de vapeadores?
Maneja mejor tus finanzas en tiempos de infl ación
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Respirar a consciencia
Está demostrado que la respiración es una potente herramienta para nuestro bienestar, nuestra salud y balance. Esta es una técnica con la que todos contamos, hace parte de nuestro sistema, pero está muy olvidada. Un estudio científico de la revista Scientific Report habla de la eficacia de las técnicas de respiración para la salud mental. En él los investigadores concluyeron que la respiración consciente está asociada a una reducción de los niveles de estrés, ansiedad y síntomas depresivos. Además, evidencia el poder analgésico de la respiración, así como su capacidad para la detección temprana del Alzhéimer.
Respirar conscientemente trae bienestar.
Te invitamos a hacerlo cada vez mejor.
Ese estudio sobre la respiración consciente no es nuevo. Muchas de las nuevas investigaciones se han inspirado en las enseñanzas de los textos antiguos, especialmente en las escrituras hindúes y védicas que durante mucho tiempo le han dado importancia al control de la respiración o de la “prana”, que en estos contextos significa “energía vital que existe en todos los planos”.
La simple acción de inhalar y exhalar, que hacemos de manera voluntaria y muchas veces inconsciente, hoy es tema de estudio porque, aunque es una de las principales funciones de los organismos vivos, no le damos el valor que tiene. La mayoría de seres humanos respiramos poco y mal y la tarea que tenemos es reaprender esta función vital.
En SURA así lo entendimos y por eso, a través de nuestra plataforma de bienestar Vive Más, promovemos la respiración consciente: esa que va más allá de las funciones vitales y que logra conectar cuerpo y mente.
Respirar es un ejercicio muy sencillo y cotidiano, tanto como el dar y recibir: al inhalar nos llenamos de energía y al exhalar, soltamos y liberamos. Respirar nos recuerda la magia de la interconexión entre todos los organismos vivos y por eso en esta edición de 5 Sentidos encontrarás mucha información de valor acerca del arte de respirar, con ejercicios prácticos para que hagas de manera consciente y mejores tu bienestar.
Haz una pausa y respira conscientemente.
Ana Cristina Gaviria Gómez Vicepresidente de Seguros Voluntarios SURA
5 sentidos
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Contenido
y la mente: conectadas recomendados
Si trabajo de noche, ¿cómo me alimento?
Para el bienestar, ¿cualquier movimiento cuenta?
Entornos seguros para ser auténticos saber de Twich
¿Qué hay detrás del consumo de vapeadores?
Maneja mejor tus finanzas en tiempos de inflación SURA
Respiraci-ON para tu vida
El arte de la respiración consciente
Respirar es una de las principales funciones de los organismos vivos. Nos permite obtener el oxígeno y transformarlo en la energía que necesitamos para vivir. ¿Tú, cómo respiras?
Diana Isabel Saldarriaga G. Líder Salud Mental, SURA Colombia.
Los seres humanos respiramos más de 500 millones de veces durante la vida. Es un acto que está presente en el nacimiento, cuando tomamos nuestra primera inhalación y que nos acompaña hasta el momento de la muerte, con nuestra última exhalación. Es tan vital, que podemos pasar días sin comer o beber agua, pero solo unos minutos sin respirar.
Sin embargo, aunque es una de las funciones vitales de nuestro organismo, el estrés y las actividades del día a día nos llevan a respirar de manera inconsciente: respiramos de manera mecánica, en “piloto automático”, lo que genera afectaciones tanto a nivel físico como emocional y mental.
Date un respiro
Respirar es una de las funciones vitales más importantes, es un acto reflejo que puede hacerse de forma voluntaria o involuntaria. A nivel físico es el proceso de intercambio de gases con el medio externo. Al inhalar, llevamos oxígeno a los pulmones y ese oxígeno pasa a la sangre, permitiendo una correcta nutrición de energía para cada célula y sistema del cuerpo. Al mismo tiempo, el dióxido de carbono, un gas desecho que sale de la sangre a los pulmones y es exhalado, permite drenar y desintoxicar el cuerpo.
Durante el día respiramos 23.000 veces. Pero en este caso la práctica parece que no nos hace expertos, pues la mayoría de los seres humanos respiran poco y no lo hacen de la mejor manera. La tarea que tenemos es refinar la forma en que respiramos y reaprender para hacerlo de manera más consciente.
Asíestamosrespirando
De manera acelerada.
De 15 a 20 respiraciones por minuto.
Utilizando un pequeño porcentaje del potencial de nuestra capacidad pulmonar.
De forma mecánica e inconsciente.
Por la boca.
Por la nariz, diseñada anatómicamente con filtros para purificar el aire.
Así debemos
respirar
De manera pausada.
De 10 a 12 respiraciones por minuto.
Involucrando todos los músculos respiratorios como el diafragma, los intercostales y los serratos, para expandir la capacidad pulmonar.
Existen tres tipos de respiración: la diafragmática, abdominal o baja; la toráxica o intercostal media; y la clavicular alta.
La respiración completa e integral reúne las tres en una.
Respirar conscientemente trae muchos otros beneficios
Beneficios de la respiración completa
Los resultados de un estudio de neuroanatomía, realizado por la Universidad de Stanford en 2017, evidenciaron que la respiración lenta y profunda puede aumentar las capacidades de las áreas del cerebro asociadas con la atención y la toma de decisiones.
El proceso es así: cuando respiras por la nariz, el bulbo olfativo se conecta con la zona de tu cerebro donde se activa la memoria (hipocampo), cuyas neuronas son las responsables de los procesos de atención, gestión emocional y aprendizaje. Esto permite pensar con mayor claridad, aprender y actuar de manera más asertiva.
• Fortalece tu sistema inmune: la respiración nasal funciona como una barrera que filtra ciertos patógenos que están en el exterior.
• Permite la entrada del aire que tonifica los tejidos pulmonares, que, a su vez, favorecen la acción cardíaca y amplían el volumen respiratorio.
• La respiración diafragmática profunda estimula el nervio vago del sistema nervioso parasimpático que dispone el cuerpo para el descanso, la relajación, la recuperación y la regulación de la frecuencia cardíaca.
• Ayuda a gestionar y controlar mejor tus emociones y ayuda a volver a la calma, cuando la necesites.
• Induce el sueño y relaja tus músculos.
• Te sirve como analgésico en casos de dolor crónico porque es el único proceso del que puedes tener un control consciente y por eso puedes usarlo de manera intencionada.
La respiración integral y completa nos permite aprovechar al máximo nuestra capacidad respiratoria, incluyendo el abdomen, el pecho, el tórax y la clavícula. Este ejercicio es extraordinario para los pulmones y el corazón, para pacificar las emociones, sedar el sistema nervioso, aumentar la capacidad de resistencia, incrementar el volumen respiratorio, purificar el cerebro y desestresar todo nuestro sistema. Además, es ideal porque va contigo a todas partes, puedes hacer pausas en la rutina diaria para calmar la mente y relajar los músculos.
Una buena forma de empezar a practicar tu respiración es incluirla en tu rutina diaria al levantarte y antes de acostarte. Dedica 10 minutos para respirar conscientemente todos
• Siéntate con la columna erguida o acuéstate boca arriba en un lugar tranquilo, los hombros relajados y los ojos cerrados. Ponte una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
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• Empieza a inhalar sintiendo cómo el aire entra por tus dos fosas nasales llevando el aire dentro, infla tu estómago y siente cómo se ensancha tu abdomen.
• Sigue inhalando y date cuenta cómo se expande tu pecho e invita a tus costillas a abrirle espacio a tus pulmones.
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• Continúa inhalando y ahora siente cómo el aire llega hasta la zona de las clavículas y sube hasta esta zona de tu cuerpo. Visualiza cómo el aire está llenando todo tu cuerpo.
Relájate y exhala lentamente por la nariz, como si estuvieras desocupando tu cuerpo de aire. Hazlo desde la clavícula al tórax y del tórax al abdomen.
La mente tiene que seguir con mucha atención el proceso, así que estos ejercicios también te ayudan a concentrarte e interiorizarte, trayendo beneficios no solo físicos, sino también mentales. Hazlo bien, paso a paso
Conoce la importancia de la respiración en tu vida. Ingresa a la aplicación de SURA. Luego haz clic en Vive Más, selecciona Salud mental – Gestión de emociones y descubre este contenido.
Respiraci-ON para tu vida
La respiración y la mente: conectadas
Cuando respiras de manera consciente, tus hormonas se activan y pones el cerebro a trabajar. Por eso, respirar bien es ejercitarlo.
Respira profundamente y controlarás tu mente: lo dice la ciencia. Las inhalaciones y exhalaciones prolongadas y lentas generan ritmos más adecuados para el cerebro y para las ondas cerebrales, que son las que nos llevan desde un estado de alerta al de relajación, enfoque y concentración.
A nivel neurológico, inhalar es importante y significativo para los procesos cognitivos: las neuronas necesitan una gran cooperación para hacer esta acción coordinada. Y exhalar repercute en la regulación emocional, porque influye
sobre la amígdala cerebral, una estructura del tamaño de una almendra que está al lado del hipocampo y que es la encargada de la gestión de las emociones.
Investigaciones científicas recientes demuestran que una frecuencia de respiración de seis exhalaciones por minuto puede ser especialmente reconstituyente y desencadenar una respuesta de relajación en el cerebro y el cuerpo.
Por el contrario, si la respiración es rápida, superficial y sin foco puede contribuir a una serie de problemas como la ansiedad, la depresión y la presión arterial alta.
Diana Isabel Saldarriaga G. Líder Salud Mental, SURA Colombia.
Sostén el aire cuatro segundos.
Beneficios
• Reduce el estrés y la ansiedad.
Existen tres familias en la respiración:
EJERCICIO 1 ¡A respirar!
1 Las de activación, que amplían la inhalación y aceleran el ritmo respiratorio.
2 Las relajantes, que trabajan con ritmos largos tanto en la inhalación, como en la exhalación.
3 Las balanceantes, centradas en la regulación de la alternancia respiratoria por las fosas nasales y en las pausas respiratorias.
Para que empieces a practicar te compartimos algunos ejercicios de respiración que puedes poner en práctica en cualquier momento del día.
Inhala en cuatro segundos.
Respiración cuadrada para equilibrar
Sostén sin aire durante cuatro segundos.
Exhala en cuatro segundos.
Inhala nuevamente, hasta la cuenta de cuatro.
Inhala y exhala todo el aire que tienes en tu organismo.
Beneficios
EJERCICIO 2
Respiración relajante 4/7/8
• Equilibra el sistema nervioso simpático y parasimpático.
• Reduce el dolor y la inflamación.
• Mejora la concentración y aumenta la productividad.
Sostén suave la respiración durante siete segundos.
Exhala lento hasta que cuentes hasta ocho.
• Activación del sistema nervioso parasimpático.
• Sensación de calma inmediata.
• Disminución de los niveles de ansiedad.
• Facilidad para conciliar el sueño.
• Mejora de la concentración.
• Relajación muscular.
EJERCICIO 3
Respiración alterna para purificar
Flexiona los dedos índice y medio hacia la palma de tu mano de manera que puedas usar el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha y el anular para cerrar la izquierda.
Comienza tu práctica inhalando por ambas fosas nasales. Luego cierra una fosa nasal y haz una exhalación y una inhalación, ambas con la misma duración de manera suave y completa. Evita forzar la respiración.
Cambia de lado y haz una respiración completa con la fosa nasal opuesta.
Continúa alternando las fosas nasales hasta completar tres veces, a cada lado, para un total de seis respiraciones.
Beneficios
• Relajación y concentración más profunda.
• Tranquilidad en el sistema nervioso y estabilización de la mente.
Después de esto, baja la mano y respira suavemente tres veces por las dos fosas nasales.
Si quieres profundizar la práctica, haz dos rondas más.
• Estimulación de ambos hemisferios cerebrales.
• Purificación de los canales energéticos y eliminación de toxinas en la sangre.
Los recomendados
A respirar no se aprende solo con la práctica. También hay libros, podcast y videos de YouTube en los que puedes conocer mucho más acerca del tema.
Libro Libro
Respira
Ramiro Calle
Un libro práctico que recopila y estructura las técnicas milenarias de la respiración en el yoga.
Podcast
Conversando con Seguros SURA
El yoga ha adquirido popularidad como alternativa de bienestar físico y mental y la respiración es la clave. Escucha esta conversación con Andrea Fernández, más conocida como Radhi Yoga.
Biografía del silencio Pablo D’ors
El autor plantea que meditar es asistir a un fascinante proceso de renacimiento. Un libro que ayuda a comprender la importancia de la atención.
Podcast
Bitácoras de viaje SURA
Viajar nos conecta con otros mundos y posibilidades. Cuando viajamos por placer vamos a otro ritmo, ese disfrute marca el camino, incluso, nos pone a respirar distinto, más conectados con los sentidos. En este podcast viajaremos por Rusia, Italia, las islas Griegas, los Balcanes y el Perú.
Video
Conoce tu cuerpo, conoce tu cerebro
Nazareth Castellanos, licenciada en Física y doctora en Neurociencia habla sobre la relación entre el cerebro y los órganos, con la conducta y las emociones.
App Vive Más
Encuentra diversos contenidos para explorar, conectar y transformar tu respiración. Descarga la app SURA y en la sección Vive Más selecciona Salud Mental y conoce más información.
Respiraci-ON para tu vida
Ejercicios para respirar mejor
Es un hecho: puedes reaprender a respirar y adecuar tu entorno para que el ejercicio de inhalar y exhalar te genere, cada vez, mayor bienestar. Te compartimos algunas buenas prácticas.
Sabes que respiras y lo das por hecho: es el único sistema que puedes controlar, sabes que algo dentro de ti respira y se da de manera espontánea. Pero, cuando te das cuenta de que puedes cuidar cómo respiras y cambiar el ritmo para beneficiarte de los efectos de la relajación, lo haces de manera consciente.
Te compartimos acciones sencillas que puedes poner en práctica en tu día a día, en tu casa o en tu lugar de trabajo:
Diana Isabel Saldarriaga G. Líder Salud Mental, SURA Colombia.
• Entrena tu olfato. Puede ser con aceites esenciales o con aromas que te gusten. Aprende a identificarlos y te darás cuenta de los beneficios que tiene para tu salud mental y bienestar.
• Medita. La respiración consciente es la puerta de entrada para lograr un estado de meditación. Con las respiraciones profundas la actividad mental se tranquiliza, lo que permite gestionar el estrés, la ansiedad o algunos síntomas de la depresión.
• Pon en práctica el mindfulness. La respiración es fundamental para entrenar a la mente a estar en el aquí y el ahora, en lugar de divagar entre preocupaciones, recuerdos o miedos futuros.
• Busca espacios abiertos en la naturaleza. Practica ejercicios de respiración en un parque con árboles, en el campo, la montaña, cerca de un río. Simplemente, hazte consciente de tu respiración y disfruta del entorno.
• Mantén tu casa limpia y libre de polvo. Si puedes usar humidificadores y purificadores, bienvenidos. También hay prácticas sencillas que te ayudarán a respirar aire de mejor calidad como limpiar el polvo, aspirar, sacudir los colchones y ponerlos al sol, y mantener tu entorno muy organizado.
• Respira con otros. Un buen ejercicio de respiración en pareja es sentarse uno enfrente del otro, alinear la respiración, observarse fijamente y acompasar la respiración. También puedes ponerlo en práctica en el trabajo poniendo tu mano en la espalda de un compañero, invitándolo a que respire y transmitiendo tranquilidad.
¿Y con los niños?
Educar a los niños en respirar de manera consciente y en todos los beneficios que tiene para su bienestar es clave desde los primeros años de vida. Hacerlo a través del juego les permitirá recuperar esa capacidad olvidada y así ganar calidad de vida. Así que a jugar con ellos para respirar mejor:
• Soplar la vela. Pídele al niño que mire la vela o se la imagine. Explícale que para apagar la vela debe tomar aire profundamente. Y, antes de exhalar, indícale que retenga el aire un par de segundos. Y ahora sí, ya puede soplar la vela, incluso haciendo sonidos de animales que le gusten. Este es un muy buen ejercicio para estimular una exhalación lenta.
• Respirar con su peluche favorito. El niño debe acostarse sobre su cama o en el piso en una colchoneta. Previamente debe haber elegido su peluche favorito y, una vez esté acostado, ponerlo sobre su vientre. Explícale que debe tomar aire durante tres segundos y luego ver cómo su peluche favorito se eleva. Después, pídele que exhale y vuelve a empezar. Este juego, que se puede realizar durante cinco minutos, fortalece los circuitos cerebrales de los
Mindfulness y respiración
Este es un ejercicio práctico en tres sencillos pasos, centrado en la respiración consciente:
Paso 1
Dirige y enfoca la atención a tu respiración. No se trata de respirar de manera distinta (más profundo o lento), sino de observar tu respiración. Puedes dirigir la atención a los movimientos abdominales, los movimientos torácicos, la sensación del aire circulando por el tubo respiratorio, la temperatura del aire, entre otros.
Paso 2
Mantén la atención en tu respiración. Observa todos los cambios que se van produciendo en tu cuerpo y cataloga tus distracciones: identifica aquello que ha distraído tu atención y ponle una etiqueta. Estos son algunos ejemplos: “pensando”, “recordando”, “soñando”, “doliendo”, “planificando”, entre otros.
Paso 3
Redirige tu atención a la respiración. Una vez hayas identificado que tu atención se ha distraído, redirige la atención a la respiración. Este paso lo debes hacer con naturalidad, sin criticarte ni juzgarte por habernos distraído. Es muy posible que lo tengas que hacer muchas veces, así que no te desmotives.
Mónica Lucía Posada R. Nutricionista Salud SURA
Si trabajo de noche, ¿cómo me alimento?
Los pilotos, médicos, enfermeras, vigilantes y hasta los nómadas digitales que trabajan de noche deben adaptar su plan de alimentación para no afectar su sueño, nutrición y bienestar.
Cuando trabajamos de noche no solo debemos cambiar las horas en las que dormimos y en las que somos productivos, también es necesario adaptar la forma en la que nos alimentamos, ya que debemos darle una mano a nuestro organismo para que logre una óptima generación de energía, concentración, capacidad de respuesta y nutrición.
Esto lo podemos alcanzar con una rutina que contemple horarios, porciones y grupos alimenticios. ¿Sabías que nuestro cuerpo normalmente se regula con la luz y la oscuridad? Pues él asimila que durante el día se debe desarrollar la actividad principal y, en la noche se descansa.
Al laborar por las noches se afecta el reloj biológico del cuerpo, que en términos técnicos se llama cronodisrupción, es decir, que la rutina va en contra de los ritmos biológicos y esto le genera un estrés al cuerpo, por los esfuerzos cardiovasculares que debe hacer, los cambios en el metabolismo y en el ciclo hormonal para mantenerte despierto y activo. Además, el trabajo nocturno está relacionado con la gastritis crónica, las enfermedades metabólicas como el sobrepeso y la obesidad, la diabetes tipo II, algunas enfermedades cardiovasculares
Si en tu trabajo tienes cambios de horario, consulta con un nutricionista para evaluar tu necesidad de nutrientes y su distribución en las 24 horas del día.
Aplica esta rutina
Te recomendamos distribuir tres comidas principales y dos snacks, así:
• Desayuna entre las seis y las ocho de la mañana.
• Una hora después ve a dormir.
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• Al levantarte luego del mediodía ten una comida principal balanceada con vegetales, grasas saludables, proteína y carbohidratos.
Ten tu última comida principal máximo a las 10 de la noche.
Durante la madrugada consume uno o dos altos en proteína y fibra.
En definitiva, si tienes horarios nocturnos es fundamental adaptar la alimentación a la nueva jornada, de acuerdo con los horarios y la carga laboral, para que el organismo tenga la capacidad de adaptarse y tener funcionalidad, incluso en el horario contrario.
Prioriza estos alimentos
• Las semillas de chía, de girasol, los pistachos, las leguminosas o los granos como lentejas, fríjoles y garbanzos son una alta fuente de triptófano, un aminoácido que regula el ciclo del sueño.
• Las harinas de un solo ingrediente como la quinua, la batata, la yuca, la papa, el plátano, el arroz o la avena ayudan al control hormonal, la saciedad y la desinflamación.
• Si no tienes buena tolerancia a los lácteos, prioriza sus derivados como yogur, quesos, kéfir (bebida fermentada) o kumis, que estimulan la microbiota intestinal y mejoran el sistema inmunológico. Verifica que no tengan azúcares añadidos.
• Kiwi, maracuyá, pistachos, almendras y nueces. Estos alimentos incrementan la generación de melatonina para una mejor higiene del sueño.
• Las carnes de res, cerdo, pollo, el huevo y el pescado son la mejor fuente para mantenerse enérgico en la jornada.
Si quieres conocer más tips para seguir siendo saludable, aunque trabajes de noche, descarga la app SURA y en la sección Vive Más, selecciona Alimentación – Nutrientes y conoce más información.
Los alimentos o productos altos en azúcar estimulan instantáneamente la energía, pero luego pueden generar agotamiento o sensación de deshidratación.
Recetas
Snacks para la madrugada
Pudín de chía con avena y frutos rojos
Ingredientes:
• 1 cucharada de avena en hojuelas.
• 1 cucharada de chía.
• 200 ml de leche.
• 3 fresas.
• 4 moras.
• 2 cucharadas de arándanos.
• Endulzante y esencia de vainilla al gusto.
Preparación:
• Deja la avena con la leche y la chía reposando desde el día anterior en un recipiente que tenga tapa (no llenar por completo).
• Agrega canela, endulzante y esencia de vainilla al gusto.
• Pon las frutas por encima, cierra el recipiente y déjalas reposar durante la noche.
Croquetas
de atún
Ingredientes:
• 1 lata de atún.
• 6 cucharadas de harina de trigo.
• 1 huevo.
• Zanahoria baby.
Preparación:
• ½ cebolla blanca pequeña.
• Miga de pan.
• 1 pizca de sal.
• Bate el huevo e incorpora la harina, una pizca de sal, el atún y la cebolla picada muy fina.
• Haz bolitas y déjalas reposar durante 10 minutos.
• Ponlas en el airfryer (olla freidora de aire) o en el horno por 15 minutos a 180 grados.
• Acompaña con zanahoria baby
Javier Mario Jiménez G. Deportólogo Salud SURA.
Movimiento consciente
Para el bienestar, ¿cualquier movimiento cuenta?
En familia
Caminar, subir escaleras y desplazarse dentro de la casa u oficina ¿cuenta como actividad física? Te contamos cuáles actividades de la vida cotidiana suman como movimiento consciente.
El movimiento es todo cambio posicional del cuerpo que consume energía. Aunque sea mínimo o corto, puede considerarse como actividad física de importancia para la salud de las personas. En definitiva, toda decisión consciente que obligue al cuerpo a ser dinámico genera beneficios para el bienestar.
Parquear el carro lejos para obligarse a caminar hasta el ascensor o las escaleras, escoger las escaleras para desplazarse entre diferentes pisos o recibir una llamada laboral mientras caminas, son ejemplos de movimientos conscientes.
La actividad física consciente trae otros beneficios adicionales a la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Por ejemplo, mejora la salud mental e incrementa las oportunidades de encuentro con amigos, familia o la pareja.
El mayor beneficio es que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, a bajar los niveles de azúcar y el colesterol en la sangre, combatir la obesidad y el sedentarismo, condiciones que están estrechamente relacionadas con las principales causas de muerte en Colombia.
Hoy las dinámicas sociales y los estilos de vida han cambiado, nos enfrentamos a una realidad mucho más virtual, donde cada vez hay más trabajos remotos y con facilidades como el celular, desde donde se puede pedir un servicio de transporte a la puerta de tu casa. Todo esto reduce las oportunidades para el movimiento consciente.
Hace 50 años la media del gasto calórico de las personas rondaba las 4.000 calorías por día. Hoy en día, el promedio de esta cifra metabólica alcanza los 2.000. Los planes nutricionales de una persona sana contemplan una ingesta mínima de 1.200 calorías diarias.
Por último, la recomendación para las personas que ya cumplen con el mínimo de actividad física semanal es lograr un mayor nivel de conciencia. Preguntarse sobre qué, cómo y por qué están haciendo cada movimiento facilita la adherencia, el mantenimiento y la mejora de la disciplina, ya que alcanzan un nuevo nivel de entendimiento.
Minutos conscientes
¿Eres menor de 18 años?
Haz por lo menos 60 minutos diarios de movimientos de intensidad alta.
Algunos ejemplos: correr, saltar, montar en bicicleta, hacer educación física o jugar juegos tradicionales.
¿Eres mayor de 18 años?
Haz por lo menos 30 minutos diarios de movimientos de intensidad moderada.
Algunos ejemplos: bajar por el domicilio a la portería, sacar a la mascota o recibir llamadas mientras caminas.
Actividad física
Escoger el movimiento consciente en nuestras actividades diarias o cotidianas.
• Ir al supermercado caminando.
• Sacar a la mascota a pasear.
• Escoger escaleras en vez del ascensor.
Movimiento
versus sedentarismo
Movimiento Sedentarismo
Ejercicio
Actividades programadas, estructuradas y conscientes con un objetivo que puedo cumplir, a través de un plan de movimiento.
• 30 minutos de caminadora.
• 45 de una clase de cycling.
• 1 hora de pesas y ejercicios de fuerza.
Deporte
Al igual que el ejercicio, es estructurado, programado, de carácter competitivo, recreativo o profesional, bajo una disciplina que tiene técnica, táctica y normas.
• Tenis
• Pádel
• Triatlón
Cumple estos retos y comienza a dejar el sedentarismo
Con estas simples acciones comenzarás a mejorar tu ritmo y frecuencia cardíaca, tu coordinación, postura, equilibrio, tu estabilidad muscular y ósea.
• Ayuda a un vecino a subir sus bolsas del mercado.
• Deja el carro parqueado y haz tus vueltas de banco a pie.
• Cambia una salida a un restaurante o al cine por una caminata ecológica.
• Si tienes al menos una reunión virtual o telefónica, recíbela mientras caminas.
• Si tomas transporte público, toma el último vagón o bájate en el anterior paradero.
La baja movilidad que no cumple con el movimiento mínimo requerido, según el grupo etario.
Esto trae consecuencias para la salud en todas sus dimensiones: desde lo social, lo emocional, lo laboral y el funcionamiento orgánico del cuerpo.
Para que el movimiento consciente sea un hábito es necesario que la actividad sea agradable y motivadora para la persona.
Seguridad sicológica
Entornos seguros para ser auténticos
¿Has escuchado hablar sobre la seguridad sicológica? Descubre qué es y en qué escenarios de tu vida puedes promoverla.
Diana Isabel Saldarriaga G. Líder Salud Mental, SURA Colombia.
La falta de autenticidad nos debilita, perdemos la autoestima y dejamos de creer en nuestras virtudes y dones. Pon atención si esto te está pasando.
Muchas veces para evitar problemas, confrontaciones o aceptar nuestros errores optamos por callar y adoptar posturas donde no somos 100% nosotros mismos. Y esto pasa porque estamos en escenarios donde no sentimos seguridad sicológica.
Por eso, lo primero es entender qué significa este término. La seguridad sicológica es una capacidad que puede desarrollarse de forma individual o colectiva y que propicia relaciones de confianza a través de espacios seguros.
Es un concepto desarrollado por la sicología organizacional y se refiere a la creencia compartida de un equipo de que es seguro asumir riesgos dentro del grupo. En un entorno de seguridad sicológica las personas se sienten libres para expresar sus ideas, dudas, preocupaciones y errores, sin temor a ser castigadas o juzgadas.
Esta sensación fomenta una cultura de apertura, confianza y colaboración, lo cual es esencial para el aprendizaje y la innovación dentro de las empresas, que también se puede aplicar en diferentes entornos como el familiar, los espacios con amigos, equipos deportivos o artísticos, o en la relación con tu pareja.
Ser auténticos, desde la esencia de cada uno, debería ser algo natural en cualquiera de estos contextos, pero la realidad es que muchas veces por miedo a la desaprobación de los demás perdemos la confianza en nuestra forma de ser y eso debilita y distancia los vínculos.
Seguridad sicológica en…
• Relaciones de pareja: la búsqueda de la seguridad sicológica es muy importante y de extremo cuidado por parte de la pareja, pues es la base de una relación saludable y sólida, con confianza, comunicación abierta, respeto y resolución constructiva de conflictos. Para propiciar zonas seguras hace falta tener conversaciones incómodas con sensatez, empatía, cercanía, escucha y, sobre todo, responsabilidad emocional.
• Relaciones familiares: este es el primer entorno donde se configura la seguridad y se crea la identidad y la autoestima, sobre todo en los niños, niñas y adolescentes. Un ejemplo de seguridad sicológica es que los hijos puedan comunicar con confianza sus problemas académicos, la elección de su carrera profesional o sus relaciones. La seguridad sicológica en una familia es fundamental para la cohesión y la felicidad, lo que conduce a una relación más satisfactoria y resiliente.
Oír para contestar no basta. La escucha empática, desprovista de sesgos, es la más efectiva para estar en real contacto con el otro.
• Entornos laborales: un equipo de trabajo que no teme a ser auténtico y tiene la libertad de expresarse se moviliza más hacia la creatividad, la productividad y la resolución de problemas. Además, entiende que su éxito no depende únicamente de sus indicadores y logros; este también soluciona los problemas fácilmente y aprende de sus errores.
Los entornos con seguridad sicológica nos ayudan a construir sociedades más colaborativas, que trabajan en red y que buscan oportunidades en medio de sus diferencias. Sin embargo, es importante recordar que la primera tarea es individual, porque está en cada uno posibilitar la seguridad sicológica con sus vínculos más inmediatos.
Conoce más de la seguridad sicológica y sus beneficios en los entornos laborales. Lee aquí el artículo en nuestra última entrega de la revista Empresas SURA.
Tips para crear relaciones con seguridad sicológica
• Toma el riesgo de autodescubrir tu naturaleza: reflexiona y piensa en qué aspectos propios puedes trabajar, ya que pueden no hacerle bien a los demás. Una vez los identifiques, puedes proponerte una autotransformación.
• Valida las emociones: recuerda que el sentir y la expresión del otro es igualmente válido al tuyo.
• Usa la escucha empática: oye para realmente comprender a tu interlocutor y no solamente para contestar.
• Abre tu pensamiento: hazlo desprovisto de sesgos, prevenciones y etiquetas. Esto es fundamental para reducir el impacto emocional en el otro, en especial en los casos de enfermedades o trastornos de salud mental.
Si quieres aprender más sobre el fortalecimiento de la salud mental en tus entornos, descarga la app Vive Más, donde puedes profundizar en temas, hábitos y transformaciones positivas para tu bienestar cotidiano.
• Busca la solución: el propósito es encontrar un acuerdo, ese es el fin último del diálogo.
• No asumas que la otra persona está equivocada.
• Revisa tu tono emocional: cuida tus palabras y tus formas de expresión que pueden resultar hirientes.
• Establece límites respetuosamente: expresa cuando no te sientas cómodo. Pon límites sanos de manera asertiva.
DEFENSOR DEL CONSUMIDOR
¿Qué hace un Defensor del Consumidor Financiero?
Es un tercero independiente que actúa como conciliador “entre el cliente y la entidad vigilada” y emite un concepto imparcial y con autonomía, en aras de brindar protección a los consumidores financieros.
Esta figura se elige por la Asamblea General de Accionistas, por un periodo de dos años prorrogables de manera indefinida. Laura Restrepo es la Defensora del Consumidor Financiero de Seguros de Vida (incluye ARL) y Seguros Generales en SURA.
¿Cuáles son las funciones del Defensor del Consumidor Financiero?
a) Atender los requerimientos del consumidor financiero de manera oportuna, efectiva y gratuita.
b) Actuar como conciliador entre los consumidores financieros y las compañías.
c) Ser vocero de los consumidores financieros ante la entidad vigilada.
d) Dar recomendaciones a la entidad vigilada relacionadas con los servicios y la atención al consumidor financiero.
e) Proponer a las autoridades competentes las modificaciones normativas que resulten convenientes para la mejor protección de los derechos de los consumidores financieros.
¿Cómo puedo contactar al Defensor del Consumidor Financiero de SURA?
A través del correo defensordelconsumidorfinanciero@sura.com.co podrás exponer las situaciones que consideras deben ser evaluadas por esta figura.
Si quieres conocer más sobre esta figura ingresa a:
Seguros SURA: www.segurossura.com.co
ARL SURA: www.segurossura.com.co
Angie Melissa Torres H. Psicóloga especialista en Comportamiento Digital Seguros SURA, Colombia
Lo que debes saber de Twitch
Dile sí a que tus hijos utilicen esta plataforma de streaming , siempre y cuando sea con tu acompañamiento. Te contamos cómo utilizar Twitch y otras redes de trasmisión en vivo de forma sana y constructiva.
El fenómeno de las redes sociales comenzó hace más de 25 años con Six Degrees, una red que permitía localizar y hacer listas de amigos. La evolución continuó con MySpace, LinkedIn y Facebook que nacieron entre 2002 y 2004 y su diferenciador era la creación de perfiles personales donde podías agregar tu foto, contar datos relevantes y compartir gustos con otros integrantes.
Mas tarde, YouTube, Instagram, Twitter y WhatsApp y Tik Tok lograron su boom, al entregar una conexión entre usuarios más cercana, con material audiovisual y en tiempo real que se introdujo en la vida cotidiana de las personas hasta hoy.
La última plataforma que está cambiando el paradigma de las plataformas en línea y la lógicas de relacionamiento entre personas es Twitch: una plataforma de transmisión e vivo que reúne cerca de dos millones de usuarios al día y que llama la atención de niños y jóvenes niños y jóvenes que juegan video juegos o ven jugar a otros en línea.
Pero allí ya no solo se transmiten videojuegos, también esta se ha diversificado y ya se encuentran contenidos en vivo de estilo de vida, comedia, debates. Para un mejor entendimiento es como ver un podcast o un programa de televisión en vivo.
Los creadores que transmiten, o streamers, se convierten en referentes para sus seguidores, porque crean comunidades que comparten afinidades y lenguajes comunes, donde la presencia de cada uno de los que se conectan es relevante, lo cual habilita la sensación de pertenecer a un grupo, aportando a la construcción de la identidad digital, relacionada con su autopercepción y representación en el entorno digital de los seguidores.
Se ha demostrado que el consumo de este tipo de contenidos apela a la estimulación sensorial y libera dopamina, lo que genera satisfacción y sensación de plenitud luego de ver un video, ser nombrado en un vivo o sentirse parte de una comunidad digital. Aquí también pueden fomentar herramientas comunicativas, nuevos conocimientos y su pensamiento estratégico.
Sin embargo, también existen problemas, ya que Twitch es de fácil acceso y de difícil vigilancia para los padres y cuidadores, pues está disponible en computadores, tabletas, televisores, consolas y celulares y puede descargarse y utilizarse de forma gratuita.
Otro aspecto que deben cuidar y regular los padres es que es un tipo de contenido que, según estudios expertos, logra sostener la atención por más de una hora, al conectar con un interés genuino y representación de los gustos de los usuarios menores. Por lo tanto hay que limitar el tiempo de la exposición a estas pantallas y darle importancia a sus interacciones físicas, los momentos en familia, sus pasatiempos y actividades deportivas.
La conclusión es que sí es posible que tus hijos utilicen esta plataforma de streaming, siempre y cuando los acompañes para que le den un uso sano y constructivo y en esto, los padres y cuidadores, son los principales responsables.
Twitch
se configura como un nuevo escenario de socialización 100% virtual, muy afín para los jóvenes que son nativos digitales.
Otras aplicaciones que cumplen la misma función:
Recomendaciones para un uso responsable
• Acceder a redes sociales solo después de los 13 años y con el acompañamiento de los padres. A esta edad los adolescentes tienen cierto nivel de madurez emocional para sortear las situaciones que se puedan presentar.
• Vigilar y acompañarlos todo el tiempo, para evitar comportamientos peligrosos, ilegales o que impacten negativamente su realidad.
• Mantener con ellos una comunicación abierta que permita alertarse ante algún riesgo, como el cyberbullying o “retos virales” que atenten contra ellos.
• No prohibirles el acceso, sino acompañarlos con un interés genuino, para guiarlos y protegerlos.
• Explicarles el valor del dinero y su uso responsable en esta plataforma, para evitar fraudes o extorsiones.
• Tener en cuenta que el uso debe hacerse en un lugar en común, como la sala, donde los padres puedan estar pendientes.
• Advertirles que no deben compartir datos sensibles o privados, como su nombre completo, su ubicación o información de familiares o amigos.
• Utilizar herramientas de seguridad y bienestar parental que controlan las descargas, accesos y tiempo de exposición.
Si sientes que alguno de estos riesgos puede estar afectando la salud mental de tu hijo o de tu familia, recuerda que tenemos una línea de Atención Integral de Salud Mental donde puedes consultar con un psicólogo experto. Ingresa a la aplicación de SURA. Luego haz clic en Vive Más, selecciona Salud mental – Habla con un experto.
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Uno de los mayores atractivos es la posibilidad de crear lazos cotidianos, con personas de todo el mundo.
Activa el control parental
Personaliza una experiencia más controlada y segura.
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Activa los filtros de chat que permiten que bloquean términos potencialmente dañinos.
Modifica la configuración de moderación para evitar casos de acoso.
Bloquea cierto tipo de contenidos a través de las etiquetas de preferencia.
Habla su mismo lenguaje
Diccionario básico
• Banear: castigo por incumplir alguna norma de la plataforma.
• Bit: moneda para recompensar a los creadores.
Conoce más a fondo estos controles en la página oficial de Twitch.
• Drops: premios para ser utilizados en un videojuego.
• Set-up: el lugar de trabajo de los streamers, incluyendo herramientas y el escenario.
• Whisper o susurro: mensaje directo de un desconocido.
• Clips: recorte de video de una transmisión.
¿Qué hay detrás del consumo de vapeadores?
A la rumba, a la oficina y hasta a los colegios han llegado los populares vapeadores, pero ¿realmente son inofensivos? Te explicamos los efectos nocivos que ponen en peligro tu vida con el “vape”.
La moda y el desconocimiento de los riesgos del consumo de vapeadores han llevado a un aumento de su uso. Más allá de las frases que evidencian una creencia generalizada, como “es inofensivo, solo es una esencia”, están los riesgos reales que se han venido analizando y haciendo evidentes con los estudios más recientes.
Estos dispositivos socialmente están más aceptados, son de diseños llamativos y saben y huelen muy agradable, pero también pueden generar una adicción.
Hugo Alberto Gallego R. Médico toxicólogo especialista en adicciones. IPS Salud SURA
Posibles impactos en tu salud y bienestar
• Genera dependencia incluso a niveles casi considerados de adicción, donde el consumidor puede llegar a levantarse en las noches solo para vapear porque se da una dependencia física cuando los “vapes” contienen nicotina.
• Fallas en varios sistemas del organismo, no solo en los pulmones.
• Complicaciones médicas relacionadas con el consumo habitual: generación de arritmias cardíacas, aumento de la presión arterial o alteración de la circulación cerebral.
• Complicaciones relacionadas con enfermedades graves, entre ellas el cáncer, que están presentándose entre tres y cinco años después de iniciado el consumo del vapeador.
• En el caso de niños y jóvenes, se ha observado afectación del desarrollo normal del cerebro.
• Problemas que generan enfermedades de la circulación sanguínea.
• Intoxicación que afecta órganos como el hígado por ingesta de sustancias tóxicas.
• Muchos cuentan con glicerina vegetal, que es un componente graso que puede ocasionar una neumonía lipoidea que afecta fuertemente los pulmones.
Evita o trata el consumo
La primera recomendación es no comenzar. Recuerda que, aunque sea común, no es normal, pues tus pulmones están hechos para inhalar aire y no otras sustancias.
Si ya consumes, interviene lo más pronto posible con profesionales para tratar el uso seguro, antes de escalar a una adicción.
A las personas que tienen un consumo habitual, con altos niveles de ansiedad, se les recomienda una intervención interdisciplinaria con sicología y toxicología.
Aprende a ser consciente y manejar responsablemente este tipo de consumos que pueden afectar tu salud. Recuerda que puedes ingresar a la aplicación de SURA, hacer clic en Vive Más, selecciona Salud mental – Consumo y encontrarás contenidos relacionados que te apoyarán.
En el caso de los vapeadores, también existe un consumo pasivo que afecta la salud de quienes están en el entorno.
Sustancias nocivas
presentes en los “vapes”
Agregadas por el consumidor
• Nicotina.
• Destilados de cannabis en diferentes concentraciones.
• Adulteraciones con sustancias como fentanilo, heroína y otras sicoactivas muy nocivas para la salud.
Partículas de materiales del dispositivo
• Metales y plásticos.
• Plomo.
• Sustancias oxidantes.
• Grasas y alcohol.
Contrario a lo que se piensa, el consumo de vapeadores afecta no solo a los jóvenes, sino también a adultos y adultos mayores, con la excusa de dejar la ansiedad por el cigarrillo convencional.
Otro escenario preocupante es el que se observa en colegios y contextos donde conviven niños y adolescentes, pues se ha encontrado que en promedio los niños de edad escolar comienzan a consumir entre los 10 y 12 años.
Ahora, en los estudios adelantados, se ha identificado la enfermedad que lleva por nombre Evali y es potencialmente mortal. Esta fue categorizada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos y se refiere a la lesión pulmonar asociada con el consumo de sustancias vaporizadas en estos dispositivos.
La mayoría de vapeadores tienen un porcentaje de nicotina en diferentes concentraciones.
El consumo promedio de quienes usan vapeador es el equivalente a la nicotina de 20 cigarrillos convencionales diarios. Un camino que facilita el consumo constante es que sabe y huele rico y que socialmente está más aceptado, pero realmente está afectando gravemente la salud.
Maneja mejor tus finanzas en tiempos de inflación
Si todo está más caro, ¿cómo puedes tomar mejores decisiones financieras?
Andrés Felipe Muñoz A. Director de Inversiones de Renta Fija, Seguros SURA, Colombia.
Juan Carlos Betancur B. Especialista en Salud Financiera, Seguros SURA, Colombia.
¿Qué es la inflación?
Es un indicador económico que mide cuánto le cuesta a una persona comprar los bienes y servicios básicos durante un periodo de tiempo. Esta mide la variación de precios de alimentos, vivienda, servicios públicos, educación, transporte, entre otros.
¿Cómo se obtiene el resultado?
Su medición se hace a través del IPC (índice de precios al consumidor) que refleja cómo varían los precios de cada una de las categorías de gasto durante un tiempo; por ejemplo, el cambio de precios de la canasta básica de los alimentos en un mes.
¿Cómo saber si hay inflación económica?
Las autoridades de los bancos centrales del mundo determinan, de acuerdo con la realidad económica de cada país, qué tanto pueden incrementar los precios dentro de la economía y seguirse “moviendo” con tranquilidad en el largo plazo. En el caso de Colombia, este rango está en un aumento entre el 2% y el 4%, y si superamos estos niveles se considera que vivimos en un periodo de alta inflación económica.
¿Cómo buscan controlarla?
Para contrarrestar los efectos de la inflación, la junta directiva del Banco de la República implementa políticas económicas que protegen la capacidad de compra de los colombianos con su moneda.
Por ejemplo, el aumento de las tasas de interés permite normalizar un poco los precios, porque limita el consumo y la circulación de dinero en efectivo en el país.
Decisiones financieras responsables
Haz una buena gestión de los gastos: no consumas bienes o servicios que no sean totalmente necesarios.
Asesórate con profesionales: no caigas en fraudes e infórmate antes de entregar tu dinero. Es importante ahorrar e invertir con el respaldo de instituciones financieras vigiladas y bien calificadas.
Invierte en instrumentos de renta fija como CDT o bonos, para que el efectivo que tienes no pierda valor con el tiempo. Te puedes decidir por una opción de bajo riesgo y con rentabilidades competitivas.
En lo posible, no utilices las tarjetas de crédito para pagos a plazos: esto teniendo en cuenta que las tasas de interés son más altas.
Si las condiciones actuales se
mantienen, la normalización
de la inflación debería seguir su curso.
Es importante recordar que las variables económicas tienen múltiples matices. Por ejemplo, cuando la inflación sube, las tasas de referencia se incrementan y las inversiones en renta fija como los CDT son una oportunidad de inversión de fácil acceso y con rentabilidades atractivas. Por eso es fundamental estar bien informado, analizar el panorama económico del país sin sesgos y tomar decisiones más inteligentes con tus finanzas.
Cuida tus finanzas
Para tomar decisiones informadas, mantente actualizado con los avances de esta información: El comportamiento de la que puede variar a nivel local por los precios de los combustibles, las fuertes lluvias, derrumbes en las carreteras o posibles paros
• Las decisiones de la junta del Banco de la República sobre las tasas de intervención.
• El ritmo de variación del producto interno bruto (PIB).
• Las tasas de cambio que pueden verse impactadas por la inflación global, los conflictos geopolíticos, los altibajos en las tensiones entre potencias económicas y la cautela de los inversionistas en la industria nacional
Si quieres empezar en el mundo de las inversiones, descarga la app SURA y en la sección Vive Más, selecciona Salud Financiera – Contenido exclusivo para ti –Rutas de aprendizaje. Allí podrás comenzar tu curso de inversiones.
Tu póliza de salud no se afecta por el anuncio de EPS SURA
Despejamos algunas dudas sobre los afiliados a EPS SURA que tienen Póliza de Salud SURA.
Te damos la tranquilidad de que tus pólizas Salud Global, Clásica, Evoluciona o Salud para Todos continúan entregando todos los servicios y no se ven afectadas, ya que son contratadas por una compañía independiente a EPS SURA.
¿A qué EPS te van a trasladar?
EPS SURA está a la espera de que el gobierno Nacional resuelva su petición, por lo que aún no conocemos cómo será el proceso de asignación de la Superintendencia de Salud.
Hoy recibo unos medicamentos que me envió mi especialista y me los entrega EPS SURA, ¿qué debo hacer?
La transcripción y la entrega de medicamentos continúan operando de forma habitual. Puedes seguir reclamando con el prestador que aparece en tu orden y, en caso de cualquier novedad, te estaremos informando.
¿Cómo sigo renovando la fórmula que me entrega la EPS?
Síguelo haciendo mes a mes a través del WhatsApp 3175180237 o por epssura.com. Si es tu última entrega, pide cita con tu médico para que te indique cómo continúa tu tratamiento.
Noticias SURA
¿Cómo transcribir una orden de medicamentos enviada por un especialista de la red de Póliza SURA?
Puedes transcribirla por la opción Servicios a un Clic en epssura.com. Recuerda que no aplica para medicamentos ordenados en consultas de reembolso.
¿Si el procedimiento o la hospitalización no están incluidos en la Póliza SURA?
Los pocos servicios que no estén cubiertos con tu Póliza y requieran ser tramitados por EPS SURA, continuarán operando de forma habitual, siempre que este proceso se encuentre dentro de la cobertura del Plan de Beneficios en Salud y dentro de la red definida por EPS SURA.
Los usuarios de Pólizas SURA y que están afiliados a la EPS SURA tendrán flexibilidad en la atención de forma temporal. En el futuro, este funcionamiento podría variar y migrar hacia procesos como la operación de quienes tienen una EPS con una entidad de salud diferente.
Si tienes dudas adicionales, pregúntale a tu asesor o ingresa a www.sura.co
UNIDAD DE INVESTIGACIÓN CLÍNICA
Los ensayos clínicos sirven para investigar nuevos tratamientos, medicamentos y tecnologías que impacten positivamente en la salud de las personas y ayudan a los médicos a saber qué tan efectivos son en comparación con los tratamientos tradicionales.
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