Revue de l'alimentation de la Société Suisse de Nutrition SSN
_n° 1/2015_
la tentation Appétit – Faim – Satiété
Savoir plus – manger mieux
_Editorial_ Mon voisin a fêté ses 90 ans hier entouré de sa famille au grand complet et de quelques amis. Lui qui se décrit comme un petit mangeur et qui répète à qui veut l’entendre que les repas qui lui sont servis à domicile sont bien trop copieux pour lui a fait plus qu’honneur au repas. Il a en effet mangé autant voire plus que les ados présents. Sûr que la convivialité et le plaisir d’être entouré ont stimulé son appétit. Nous avons tous pu constater une fois ou l’autre que certaines circonstances p ouvaient influencer notre comportement alimentaire. Le cadre du repas, la présence d’autres convives, l’ambiance, notre humeur, la présentation des mets, la diversité des couleurs, des odeurs et des saveurs ou la taille des portions ont un impact sur notre envie et notre plaisir de manger ainsi que sur la quantité que nous mangeons. Les caractéristiques nutritionnelles du repas ne sont de loin pas seules en cause et les mécanismes physiologiques qui se cachent derrière notre comportement alimentaire sont extrê-
mement complexes et partiellement connus seulement. Dans le cadre du reportage, le professeur Wolfgang Langhans, ancien président de la SSN et grand spécialiste de la question nous emmène au cœur du cerveau et décortique pour nous la physiologie de la régulation de l’appétit, de la faim et du rassasiement. De quoi rassasier les plus affamés de connaissance! Ensuite, le printemps pointant le bout de son nez, Tabula joue au petit botaniste et vous invite à bien vous chausser, à vous équiper d’un panier et d’un couteau et à partir à travers champs et bois à la découverte des herbes printanières comestibles. Si la dent-de-lion et l’ail des ours sont couramment consommés, d’autres herbettes sont moins connues et méritent d’être redécouvertes. Toutes ont le mérite de nous offrir des saveurs printanières bienvenues à une époque ou les légumes d’hiver ont perdu de leur attractivité et ceux d’été se font attendre. Bonne ballade!
m u r i e l j a q u e t / S sn diététicienne diplômée ES / Nutrinfo®
04_ R e p o r t a g e Manger sans faim
10_ re n c o n t re
Une délicieuse odeur, un agréable souvenir, l'aiguille de la montre qui se rapproche lentement de midi, autant d'occasions de manger même si cela n'est pas nécessaire. Le professeur Wolfgang Langhans nous explique pourquoi il nous arrive souvent de manger sans faim.
12_ re c e t t e
16_ S o u s l a l o u p e Les herbes sauvages
22_ La S S N
Le soleil printanier réchauffe le sol et nous invite à sortir. Notre expédition à la campagne à la recherche des herbes Schweizerische für vous Ernährung SGE de printemps lesGesellschaft plus courantes donnera certainement Schwarztorstrasse 87 | Postfach 8333 | CH-3001 Bern des idées de promenade. Ramenez à la maison une grande T +41 31 385 00 00 | F +41 31 385 00 05 | info@sge-ssn.ch brassée de ces herbes et faites entrer dans votre cuisine l'odeur du printemps. nutrinfo | Info-Service für Ernährungsfragen
14_ S a v o i r p l u s – m a n g er m i e u x 20_ L i v res
24_ M é m e n t o
T +41 31 385 00 08 | nutrinfo-d@sge-ssn.ch | www.nutrinfo.ch
Impressum: Zeitschrift für Ernährung tabula tabula:| publication officielle de la Société Suisse de Nutrition SSN_ P A R UTI O N : trimestrielle_ e d i t e u r : Société Suisse de Nutrition SSN,31Schwarztorstrasse 87, 3001 Berne, tél. +41 31 385 00 00, pour vos dons à la SSN: Compte SSN: PC 30-33105-8 / Redaktion T +41 385 00 04 | www.tabula.ch info@tabula.ch / www.tabula.ch_ R E DA c TI O N : Monika Mueller_ c o m i t e d e R E DA c TI O N : Madeleine Fuchs / Muriel Jaquet | / Annette Matzke| / Gabriella Pagano / Nadia Schwestermann_ m i se en p a g e : Monika Mueller shop sge T +41 58 268 14 14 F +41 58 268 14 15 i m press i on : Erni Druck & Media, Kaltbrunn_ t i r a g e : 10 000 ex._ p a g e d e c o u v er t u re : truc g+k, Berne / Jörg Kühni www.sge-ssn.ch/shop
Wissen, was essen. sge-ssn.ch
La tentation Appétit – Faim – Satiété
Pratiquement tous les progrès techniques réalisés ces dernières décennies ont engendré une diminution directe ou indirecte de l’activité physique, et les incitations à manger sont de plus en plus nombreuses. A l’opposé, les mécanismes de la satiété sont trop faibles, de sorte que l’équilibre énergétique s’installe fréquemment à partir d’un poids corporel supérieur à ce qu’il devrait être. Nous expliquons ici pourquoi nous mangeons souvent sans avoir véritablement faim et comment notre environnement actuel est fatal pour beaucoup d’entre nous.
Nous grossissons Selon l'Enquête Suisse sur la santé 2012, 41 pour cent de la population suisse est en surpoids ou obèse dès l'âge de 15 ans. Cette proportion a augmenté de près de 11 pour cent entre 1992 et 2012. On devrait toutefois garder à l'esprit que le poids corporel est relativement bien régulé: jusqu'à 60 ans, une personne de poids normal consomme entre 230 et 250 millions de kJ. D'un point de vue comptable, une simple variation de la consommation d'énergie de 2% par rapport à la dépense ferait que l'individu pèserait trois fois plus ou serait décédé depuis longtemps. De fait, les conséquences sont moins dramatiques que cela, car l'énergie absorbée n'est pas totalement transformée en graisse et que la dépense d'énergie augmente avec le poids. A l'abri de la malnutrition D'une façon générale, nous sommes mieux protégés de la malnutrition que de la suralimentation. Pour nos ancêtres, il était vital, lorsque l'occasion s'en présentait, de manger le plus possible en prévision de périodes de disette. C'est la raison pour laquelle nous pouvons, aujourd'hui encore, nous remplir littéralement l'estomac lorsque nous aimons ce que nous mangeons. Dans les pays industrialisés, nous ne connaissons plus de jeûnes involontaires auxquels il faut survivre. Au contraire, nous sommes continuellement sollicités par des nourritures appétissantes, et surabondantes qui nous incitent à manger quand bien même nous n'avons pas faim. Dans l'expérimentation animale, une telle situation aboutit inévitablement - qui s'en étonnerait - à l'excès de poids.
4
Tabula N° 1/2015
Aujourd'hui, il est rare que nous ayons faim. Nous nous laissons plutôt séduire par des stimuli externes, souvent à l'encontre du bon sens. Si vous demandez autour de vous à quoi les gens attachent de l’importance en matière d’alimentation et ce à quoi ils prennent garde en mangeant, vous constaterez une nette différence: bien que beaucoup de vos interlocuteurs sachent parfaitement ce qui est «bon» du point de vue nutritionnel, ces connaissances, une fois à table, s’effacent pour faire place au plaisir. En fait, cela n’a rien d’étonnant; si manger avait quoi que ce soit de masochiste, il y a fort à parier que l’Humanité aurait disparu depuis longtemps. L’écart constaté entre nos connaissances nutritionnelles et nos actes se creuse déjà au moment des achats, et les stratèges du marketing alimentaire savent très bien comment activer les mécanismes en cause. En matière alimentaire, nos décisions d’achats sont généralement intuitives et spontanées, et non pas mûrement réfléchies. Les décisions dans ce domaine ne sont pas prises au niveau du cortex cérébral mais au niveau d'aires primitives du diencéphale. Les décisions spontanées qui s’y prennent ne dépendent pas de la composition des nutriments ou de leurs éventuelles propriétés favorables mais plutôt de l’attrait que présentait le produit la dernière fois qu’on l’a consommé et des souvenirs agréables auxquels il peut être associé. Comme on le voit, la tentation de manger même sans appétit commence dès le stade des achats. A partir de l’instant où les produits sont rangés chez soi, dans le réfrigérateur, le pas vers la consommation plaisir est vite franchi. La saveur des aliments est le fruit d’une combi-
_Reportage_
naison de stimuli chimiques, mécaniques et thermiques. Le goût permet d’identifier l’aliment et de le sélectionner. En outre, mettant en évidence la saveur des mets, il est garant du plaisir éprouvé en mangeant. Toutefois, celle-ci ne résulte pas de caractéristiques constantes ou définissables avec précision propres à un aliment mais résulte du traitement de l’information sensorielle reçue par le cerveau. Du point de vue scientifique, on distingue deux aspects de la saveur: l’évaluation du plaisir («liking») et la motivation à rechercher ce plaisir («wanting»). L’un des critères de cette dernière sera par exemple le prix que l’on est disposé à payer pour obtenir le met désiré. La saveur est variable et dépend des expériences antérieures, positives ou négatives. Cela explique les différences culturelles en matière d’habitudes alimentaires et l’évolution de nos préférences ou de nos aversions au fil du temps. La saveur d’un aliment influence également la rapidité avec laquelle on mange et la quantité ingérée; elle diminue au cours du repas, freinant ainsi l’absorption de l’aliment en cause. Cela étant, nous pouvons parfaitement passer au plat suivant, raison pour laquelle nous mangeons généralement beaucoup plus lors d’un menu composé de plusieurs plats que lorsqu’on se contente d’un plat unique. Inné ou acquis Les prédilections (pour le sucré, le salé, l’umami, le gras) et les aversions (pour l’amer et, dans une moindre mesure, l’acide) innées que nous éprouvons à l’égard de certains stimuli gustatifs nous aident à trouver les nutriments essentiels et à éviter des substances potentiellement toxiques. Ce sont cependant des préférences et des aversions acquises qui dictent nos choix alimentaires. A chaque repas, l’agréable sensation de satiété et d’autres perceptions positives engendrent un «effet récompense» qui sera associé au met consommé. A l’inverse, des perturbations du bien-être associées à un aliment peuvent provoquer une aversion durable à son égard. Cet apprentissage fonctionne particulièrement bien lorsque nous essayons quelque chose de nouveau ou d’une saveur intense. Certains facteurs extérieurs comme l’environnement ou les souvenirs influencent eux aussi l’apprentissage. Le conditionnement classique La sonnerie d’une cloche ou d’autres signaux peuvent déclencher l’acte de manger sous forme de
réaction acquise à un stimulus, également appelée conditionnement classique; cela fonctionne même peu de temps après un repas. Un signal acoustique conditionné, par exemple, peut déclencher un repas représentant environ 20% de la quantité d’énergie absorbée quotidiennement. Des stimuli extérieurs tels que des images publicitaires stimulant l’appétit ou des odeurs alléchantes flottant dans des magasins d’alimentation n’ont cessé de conquérir notre environnement quotidien depuis une trentaine d’années. Nous y sommes exposés presque quotidiennement et ils nous incitent à manger sans réel appétit. Les mécanismes physiologiques de la satiété sont souvent trop faibles pour résister à ces stimuli extérieurs. Ils ont été très utiles au cours de l’évolution, car ils permettaient à nos ancêtres de manger le plus possible et le plus rapidement possible lorsque l’occasion s’en présentait. Mais de nos jours, un tel comportement alimentaire conduirait inévitablement à maintenir un poids corporel à un niveau plus élevé qu’il ne le serait sans de telles incitations extérieures à manger. Le mystère des signaux de faim En temps normal, les facteurs externes mentionnés – offre, publicité, odeur ou moment de la journée – nous amènent à manger avant même qu’un déficit énergétique ne se fasse jour dans notre corps. Mais il existe cependant des signaux de faim métaboliques qui se manifestent lorsque l’organisme manque d’énergie. Les cellules épithéliales de l’intestin et les cellules du foie peuvent alors agir comme des senseurs afin d’enregistrer une diminution du flux d’énergie après un repas et déclencher dans le cerveau un signal de faim. La ghréline est une hormone importante que les chercheurs n’ont découverte qu’en 1999. Elle est produite essentiellement dans la muqueuse de l’estomac et agit dans le cerveau, plus précisément au niveau du noyau arqué de l’hypothalamus. La ghréline conditionne dans l’organisme un nombre étonnant de processus qui, à première vue, n’ont aucun rapport entre eux: le comportement alimentaire, le sommeil et l’humeur. Le taux de ghréline dans le plasma sanguin est très élevé juste avant le repas, puis diminue au cours de celui-ci. Le manque de sommeil provoque une augmentation du taux de ghréline et peut ainsi contribuer à la prise de poids. Des découvertes récentes ont montré que la ghréline n’est pas à proprement parler l’hormone de la faim mais qu’elle prépare l’organisme à recevoir
Tabula N° 1/2015
5
_Recette_
Cr ê p es a u fr o m a g e e t sa l a d e d e t o m a t es Pour deux personnes Préparation: env. 30 minutes / Par personne: 34 g de graisse, 28 g de protéines, 49 g de glucides, 2580 kJ (616 kcal) 120 g de farine complète / 2 dl de lait / 2 oeufs / 1 pincée de sel/ 1 pincée de poivre/ 1 pincée de noix de muscade/ 1 pincée de paprika / 1 CS d'huile d'olive, Mélanger le tout dans un bol avec un fouet. Mettre un peu d'huile d'olive dans une poêle chaude. A l’aide d’une louche, verser une portion de la masse dans la poêle. Faire des cercles avec la poêle pour répartir également la pâte au fond de celleci. Laisser légèrement brunir la crêpe à petit feu. Après une minute, détacher délicatement la crêpe des bords à l’aide d’une spatule et la retourner. Brunir encore une minute. Cuire deux crêpes et les déposer sur une plaque à pâtisserie garnie de papier sulfurisé.
12
60 g de gruyère râpé/ une poignée de persil grossièrement haché / une poignée de roquette, répartir sur les crêpes, les rouler et terminer la cuisson pendant 5 min. à 150 °C. 4 tomates, coupées en tranches / 1 petit oignon taillé en rondelles fines/ une poignée de basilic, disposer sur les tomates. 4 CS d'huile d'olive / 4 CS de vinaigre balsamique/ sel & poivre, mélanger l'huile et le vinaigre balsamique, assaisonner avec sel et poivre et verser sur la salade. Recette: GORILLA - avec le soutien scientifique de la Société Suisse de Nutrition (SSN)
B i l a n n u t r i t i onne l
Bilan écologique
Farine complète: La farine complète contient l'entier des grains nettoyés, y compris le germe. Eu égard aux acides gras insaturés instables et aux enzymes que l’on trouve dans le germe, la farine complète ne se garde pas très longtemps. Par adjonction d’un antioxydant (vitamine C), on parvient à allonger sa durée de stockage. Par rapport aux farines blanches raffinées, la farine complète contient davantage de fibres alimentaires qui stimulent et régulent la digestion tout en prévenant la constipation. Par ailleurs, les fibres assurent un meilleur équilibre de la flore intestinale. Les produits à base de farine complète rassasient davantage et ont un impact plus modéré sur le taux de glycémie. Tomates: Les tomates cueillies mûres contiennent davantage de nutriments sains. Les tomates tiennent leur couleur rouge du lycopène qui fait partie de la famille des caroténoïdes. Le lycopène est un antioxydant qui aide à diminuer les risques de certaines formes de cancer. Le lycopène a une meilleure disponibilité pour l’homme si les tomates ont été cuites, par exemple sous forme de sauce tomate. Mais les tomates crues ont aussi leurs avantages: Elles contiennent davantage de vitamine C et de folates. L’alternance entre tomates cuites et tomates crues est donc le moyen idéal de profiter au mieux des nombreux éléments constitutifs de ce fruit. L’assiette optimale: La recette contient tous les éléments souhaitables. La part d'aliments protéiques est élevée et peut encore être optimisée en utilisant moins de fromage. Cette option fait diminuer la teneur énergétique. Grâce à la salade de tomates, la portion de légumes est assurée. En lieu et place d’huile d’olive, on peut aussi utiliser de l’huile de colza raffinée pour cuire les crêpes.
Œufs, lait, fromage: Les ingrédients nécessaires pour la préparation de la pâte à crêpes représentent ensemble plus de 25% de la charge environnementale, dont plus de la moitié est à mettre sur le compte des œufs. D’un point de vue écologique, le processus le plus lourd dans la préparation des œufs est le fourrage des poules qui repose sur un processus agricole. Les émissions du sol dues aux engrais d’une part, l’utilisation des terres d’autre part représentent ici la majeure partie de la charge environnementale. Le lait et le fromage contribuent ensemble à hauteur de 10% à la charge totale. Sauce à salade: L’huile d’olive contribue à hauteur de 30% à la charge environnementale du menu. Là encore, cela résulte des processus agricoles liés à la culture des olives. On notera en particulier l’utilisation intense des terres et la charge imposée au sol en termes de pesticides. Il convient aussi de relever l’influence négative de la culture de l’olive sur l’érosion des sols, laquelle n'a pas été prise en charge dans le calcul de la charge écologique. Les quatre cuillères à soupe de vinaigre balsamique utilisées pour la sauce à salade représentent 13% de la charge environnementale totale, la majeure partie de celle-ci résultant de la pollution du sol par le cuivre utilisé en viticulture. Histogramme: Les crêpes au fromage avec salade de tomates pour deux personnes occasionnent plus de 11‘000 unités de charge écologique (UCE). Ce repas végétarien, qui représente 5‘500 UCE par personne, occasionne une charge écologique plus importante qu'un repas moyen. Du point de vue environnemental, il serait avantageux de remplacer l'huile d'olive par de l'huile de colza et de consommer ce menu en été, saison des tomates.
m a r i on w ä f l er / s g e
a l e x k ö n i g / es u - ser v i c es
Tabula N° 1/2015
Composition de la recette comparée à la composition optimale d’une assiette (en haut à droite)
Photo: Doris Signer & Markus Weber pour Schtifti Foundation / Graphique: Truc, Berne
Ø 5000 UCE*
re 5 ig 0 na 2 Vi e 2 e, u iv iq ol m d‘ sa le al ui b H
Recette 5493
= Produits laitiers, viande, poisson, oeufs & tofu Groupes d'aliments: = Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses = Fruits & légumes
it, 6 la s, 44 uf 1 Πge a om fr es at m To
0 0 37 2 ge 5 ka 54 20 35 n 63 o i s e oc e nt at st nt rin r e t, ve Fa édi épa or & gr Pr sp in an Tr
es tr Au
* Un i t es d e C h a r g e é c o l o g i q u e ( u c e )
Cet histogramme montre la charge écologique de la recette par personne. En comparaison, la valeur moyenne d'un repas principal préparé chez soi. Le calcul des unités de charge écologique récapitule en un seul indice l'impact écologique de la production et de la distribution des aliments (plus le nombre de points est élevé, plus la charge écologique est importante). A partir du numéro 4/14 de Tabula, nous utilisons la version de cette méthode actualisée en 2013 au lieu de celle datant de 2006, raison pour laquelle les résultats ne peuvent être comparés à ceux des précédentes recettes. Source: ESU–services.
Tabula N° 1/2015
13
_Sous la loupe_
Les herbes sauvages Le printemps dans votre assiette
Lorsque, au printemps, on voit des amis de la nature munis de paniers ou de sacs en papier errer par monts et par vaux, on se dit qu'il est à nouveau temps de penser aux herbes et aux légumes sauvages. Les plantes sauvages apportent à la cuisine une variété bienvenue de goûts et de couleurs. On leur prête également des propriétés bénéfiques pour la santé.
pêche la bonne absorption de certains minéraux au niveau intestinal. Mais ils en contiennent moins que la rhubarbe. Plus la feuille d’oseille est rouge, plus elle est riche en acide oxalique. Cueillette dans les champs et les forêts Dans l’idéal, on cueillera ces plantes par temps sec, car l’humidité, y compris la rosée du matin, en flé-
P a r Anne t t e M a t z k e
trit vite les feuilles. On prendra soin d’emporter une paire de ciseaux ou un couteau. Porter des gants
Au printemps, le vert éclot et avec lui l’espoir du re-
sera très indiqué pour la cueillette des orties. On
nouveau et de la vie. Beaucoup de feuilles tendres et
placera de préférence les feuilles et les fleurs dans
de jeunes fleurs qui croissent le long des chemins,
des sacs en papier ou dans des récipients ouverts en
dans les champs et les prairies sont comestibles.
les séparant bien les unes des autres afin d’en faci-
Qui ne connaît pas l’ail des ours, par exemple! Il
liter le tri ou de procéder à leur détermination. Les
existe plus de deux mille plantes et herbes sauvages
jeunes pousses sont les plus tendres et générale-
comestibles. Mauvaises herbes, elles rendent sou-
ment moins amères que les feuilles plus mûres. Les
vent la vie dure aux jardiniers. Mais toujours plus
meilleurs lieux de cueillette sont les espaces laissés
d’amateurs de nature en connaissent la valeur, les
à l’abandon, les forêts et les prairies. On évitera les
cueillent, et même les plantent. C’est ainsi que je me
champs et les prés récemment recouverts de pesti-
suis mis à utiliser ce qu’autrefois je prenais tant de
cides, d’engrais ou de fumier et les espaces jouxtant
peine à détruire: les cardamines et les pâquerettes.
des routes très fréquentées. Par sécurité, surtout les premières fois, on veillera à se munir d'un guide de
Un contenu de grande valeur
détermination botanique à consulter en cas de be-
Les plantes sauvages contiennent de nombreuses
soin. Le citadin actuel n'a évidemment pas l'habi-
substances bioactives bénéfiques pour la santé,
tude d'emporter un livre pour aller à la campagne;
digestives, curatives mais également diurétiques.
il préférera embarquer une application sur son
On y trouve par exemple des flavonoïdes favorables
smartphone.
à la santé, comme l’anthocyane, la quercétine ou la
16
génistéine, mais aussi des tanins et des substances
Utilisations multiples
amères ou encore de la coumarine et du glucosino-
De retour à la maison, il faut traiter la récolte. Avant
late. Nombre d’entre elles sont riches en vitamine C,
de les couper, il faut nettoyer les plantes. Propres, on
en bêta carotène, en potassium, en calcium et en fer.
peut les stocker brièvement, comme la salade, dans
Beaucoup de plantes sauvages, comme les pissenlits
des récipients ou des sacs entrouverts, en les séparant
et les orties, prospèrent sur des sols riches en azote.
préalablement par variété. Pour que les orties perdent
C'est la raison pour laquelle on les appelle égale-
leur effet urticant, on les passe au rouleau à pâte en se
ment «indicateurs d’azote». Celles-ci contiennent
protégeant les mains de gants en caoutchouc.
une grande quantité de nitrates; il est donc préfé-
Les plantes sauvages, très goûteuses, conviennent fort
rable de les consommer tout de suite après la cuis-
bien à la préparation de potages, de salades, de ter-
son et de refroidir les restes rapidement. Quelques
rines ou de plats de légumes. On peut aussi les utiliser
végétaux, comme certaines variétés d’oseille par
en pesto pour accommoder des pâtes ou comme condi-
exemple, contiennent de l’acide oxalique qui em-
ment dans du fromage frais ou du séré aux herbes. Les
Tabula N° 1/2015
iStockphoto
Marek Mnich / istockphoto