Αρχισυντάκτες: ο Σιώπης Π. Στυλιανός ∆ιαιτολόγος – ∆ιατροφολόγος Πτυχ. Χαροκοπείου Πανεπιστηµίου Αθηνών & η Ριζούλη A. Βασιλική Ψυχολόγος – Παιδοψυχολόγος Πτυχ.Ψυχολογίας ΑΠΘ MSc Child Psychology
Περί Διατροφής…
Διανύουμε περίοδο νηστείας και πολλοί από εμάς ακολουθούν το έθιμο της νηστείας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας αυτής απέχουμε από την ομάδα κρέατος (εκτός από τα θαλασσινά) και την ομάδα των γαλακτοκομικών. Το ερώτημα είναι αν η αποχή από τις δύο αυτές ομάδες τροφίμων είναι ωφέλιμη για την υγεία μας. Η περίοδος της νηστείας
Ο λόγος για την νηστεία… είναι ένα πολύ καλό κίνητρο για να έχουμε απώλεια ή διατήρηση του σωματικού μας βάρους. Απέχοντας από τις ομάδες αυτές μπορούμε να μειώσουμε δραστικά την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και κατ’ επέκταση να μειώσουμε το βάρος μας. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια, ότι δεν μπορούμε κατά τη διάρκεια της νηστείας να αυξήσουμε το βάρος μας αντικαθιστώντας το κρέας και τα γαλακτοκομικά με άλλα επίσης θερμιδογόνα τρόφιμα όπως είναι ο χαλβάς, ο ταραμάς, οι ξηροί καρποί που ανήκουν στην ομάδα λίπους και έχουν
…περί εγκυµοσύνης λοιπόν… Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια φυσιολογική αναπτυξιακή κρίση που περιλαμβάνει σημαντικές σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές και επηρεάζει όλες τις εγκύους. Όπως κάθε κρίση, έτσι και η φάση της εγκυμοσύνης ταράζει τις ισορροπίες και λειτουργεί ως έ ν α
μεταβατικό στάδιο που σκοπό έχει να προσφέρει στην έγκυο την ευκαιρία να ωριμάσει και να προετοιμαστεί για το νέο ρόλο της μητέρας. . Η πορεία και η έκβαση της μεταβατικής φάσης της εγκυμοσύνης εξαρτάται κατά κύριο λόγο από την ικανότητα της εγκύου να προσαρμοστεί στις συνεχόμενες προκλήσεις και αλλαγές που εμφανίζονται. Όλες οι αλλαγές κατά τη νέα αυτή φάση της εγκυμοσύνης μπορούν να
αρκετές θερμίδες. Επίσης, έχει παρατηρηθεί ερευνητικά ότι η νηστεία μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα καθώς και την αρτηριακή μας πίεση επειδή απέχουμε από τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται συνήθως στο κρέας και στα γαλακτοκομικά. Το οξειδωτικό στρες, τέλος, μειώνεται επειδή αυξάνουμε την κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. ... Συνέχεια σελ.. 3
Περί Ψυχολογίας…
Τεύχος 4
Περιεχόµενα:
∆ιατροφή & Νηστεία!!!
1&3
Ψυχολογία & Σχολικός εκφοβισµός!
1&2
Σκέψου …Θετικά!!!
2
Μύθοι & Αλήθειες!!!
2
Mesogeios Olive oil!!!
2
«Βασιλική» Γύρη!
3
Minions!!!
3
Συµβουλή Χαλάρωσης!!!
3
Βιταµίνη B7 ή Βιοτίνη !!!
4
Πατατοσαλάτα η Νηστίσιµη!!!
4
H Κουκουβάγια λέει…
4
Τα σηµαντικότερα: ♦Η περίοδος της νηστείας είναι ένα πολύ καλό κίνητρο για να έχουμε απώλεια ή διατήρηση του σωματικού μας βάρους. ♦ (...) η φάση της εγκυμοσύ-
επηρεάσουν με διαφορετικό τρόπο και σε διαφορετικό βαθμό κάθε έγκυο γυναίκα. Μερικές συνηθισμένες φυσιολογικές επιδράσεις αναφέρονται παρακάτω... Σε καμιά άλλη περίοδο το σώμα της γυναίκας δεν περ-
νης ταράζει τις ισορροπίες και λειτουργεί ως ένα μεταβατικό στάδιο (...) ♦«Βασιλική» γύρη: Τα 100
γρ. δίνουν 31 θερμίδες ♦ Βιταμίνη Β7:
Κύριες Πηγές: Αυγά, συκώτι, μοσχάρι, δημητριακά
ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΟΥΝ: Αρθρογράφοι Νούλης ο Ανανούλης Μελισσούλης ο Ψυχούλης Χταποδάκης ο Chef
Ενότητες Περί Διατροφής...
Μαγειρική!!! Η Τέχνη
τα Αγαπηµένα!!
του Γέλιου!!!
Λάµπης
Μύθοι & Αλήθειες
Το Ξεφτέρι
στη Διατροφή!!!
η Σοφή
Σοφές Ρήσεις!!!
Λαδάκης
Mesogeios
ο Νόστιµος
Olive Oil!!!
Θετικούλης
Σκέψου...Θετικά!!!
Κροκοδειλάκιας
Συµβουλές
ο Χαλαρός
Χαλάρωσης!!!
Super Μηλαράκης
Superfoods!!!
Πιγκουίνος
Βότανα...αλά
ο Μάγος
Πιγκουινέζικα!!!
Βιταµινούλης
Βιταµίνες &
ο Δυνατός
Μέταλα!!!
Σκέψου … Θετικά!!! Πρόσεξε τις απόλυτες λέξεις και φράσεις όπως «ποτέ», «τίποτα», «με κανέναν τρόπο». Όταν τις χρησιμοποιείς, χτίζεις μία αόρατη συναισθηματική φυλακή αποκλειστικά για σένα!
Mesogeios Olive Oil Σελίδα 2
Η εγκυμοσύνη είναι μία από τις ομορφότερες περιόδους μιας γυναίκας. Μην αφήσετε τίποτα και κανέναν να σας την καταστρέψει!!!
Περι Ψυχολογίας...
Minions
Κουκουβάγια
Περί Ψυχολογίας… συνέχεια
νά από τόσο έντονες αλλαγές και σε τόσο μικρό χρονικό διάστημα. Καθώς το σώμα αλλάζει, το ίδιο γρήγορα μεταβάλλεται και εικόνα του. Είναι φυσικό, λοιπόν, να νιώθει αρκετή δυσχέρεια, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί -να νιώσει ότι πλήττεται η αυτοεικόνα και η αυτοπεποίθησή της. -Τόσο λόγω των σωματικών αλλαγών, όσο και λόγω της ανάγκης να φροντίσει για την υγεία του εμβρύου, η έγκυος μπορεί να χρειαστεί να αλλάξει κάποιες από τις συνήθειες της. -Οι ορμονικές αλλαγές αυξάνουν την ένταση με την οποία βιώνονται τα συναισθήματα και προκαλούν ξαφνικές αλλαγές στη διάθεση. -Συχνά το περιβάλλον της εγκύου στην προσπάθεια να βοηθήσει μπορεί να γίνεται πιεστικό. Η έγκυος μπορεί να βρεθεί να ακούσει πολύ διαφορετικές συμβουλές σχετικά με το πώς θα πρέπει να προσαρμοστεί στην εγκυμοσύνη της. Είναι φυσικό, λοιπόν, σε τέτοιες περιπτώσεις να νιώθει πίεση από το περιβάλλον και να φοβάται ότι ίσως δεν μπορούν να την καταλάβουν και να την στηρίξουν. Όσον αφορά στην ψυχολογική στήριξη, ο σύμβουλος ή ο ψυχολόγος αποτελεί τον ειδικό, ο οποίος θα δεσμευτεί να υποστηρίξει την έγκυο σε όλη τη πορεία της εγκυμοσύνης. Στο σύμβουλο η έγκυος θα νιώσει την ασφάλεια να εκφράσει όλες τι δυσκολίες και τις αλλαγές που την τρομάζουν και θα βρει νέους δρόμους για να διαχειριστεί τις νέες καταστάσεις. Είναι καλό λοιπόν να ιεραρχήσετε όσα έχετε να κάνετε, να μιλάτε και να συζητάτε με τον σύντροφο σας και να μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας. Η εγκυμοσύνη είναι μία από τις ομορφότερες περιόδους μιας γυναίκας. Μην αφήσετε τίποτα και κανέναν να σας την καταστρέψει!!!
Μύθοι & Αλήθειες… στη διατροφή!!! «Η ζάχαρη παχαίνει ενώ η φρουκτόζη είναι διαιτητική;» Μύθος: Ζάχαρη & φρουκτόζη έχουν τις ίδιες θερμίδες (1 κ.γ. δίνει 20 θερμίδες). Η φρουκτόζη απλά έχει διπλάσια γλυκύτητα από τη ζάχαρη!!!
Ορισμένα από τα λιπαρά οξέα δε μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό αλλά πρέπει να προσληφθούν από την τροφή. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα και περιέχονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια και σε ορισμένα φυτά, όπως το καλαμπόκι και κυρίως η γλιστρίδα, απαραίτητα συστατικά της Ελληνικής - Μεσογειακής Διατροφής.
Διατροφή & Ψυχική Υγεία
Περι Διατροφής… συνέχεια Σύμφωνα με τα παραπάνω, βγάζουμε το συμπέρασμα ότι η νηστεία έχει ευεργετικές για τον οργανισμό μας ιδιότητες. Παρόλα αυτά, παρατηρούμε και κάποιες διατροφικές ελλείψεις... Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (HBV). Η λύση στο πρόβλημα αυτό μπορεί να είναι οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες, που είναι ισάξιες με την πρωτεΐνη του κρέατος. Αυτές θα τις βρούμε συνήθως καταναλώνοντας κάποια ποσότητα οσπρίων με κάποια ποσότητα αμυλούχων τροφίμων. Παραδείγματα γευμάτων τα οποία περιέχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες είναι το φακόρυζο (φακές + ρύζι), τα φασόλια με το ψωμί κ.α. Ένα άλλο διατροφικό πρόβλημα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου καθώς και το ότι παρατηρείται μικρή απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (αυτού που περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα) από τον οργανισμό μας. Η απορρόφη-
(...)η νηστεία έχει ευεργετικές για τον οργανισμό μας ιδιότητες. Παρόλα αυτά, παρατηρούμε και κάποιες διατροφικές ελλείψεις...
ση αυτή μπορεί να αυξηθεί συνδυάζοντας το μη αιμικό σίδηρο με βιταμίνη C, δηλαδή με ωμά φρούτα και λαχανικά. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν σίδηρο και μπορούμε να τα καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα (σε σίδηρο) δημητριακά. Παρατηρείται, επίσης, μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου επειδή απέχουμε από την ομάδα των γαλακτοκομικών. Το σουσάμι και τα παράγωγά του το ταχίνι και ο χαλβάς (προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση γιατί ανήκουν στην ομάδα λίπους), οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, οι ηλιόσποροι και τα εμπλουτισμένα (σε ασβέστιο) δημητριακά είναι παραδείγματα φυτικών τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο. Τέλος, η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ είναι δυο βιταμίνες που βοηθούν στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων και τις βρίσκουμε κυρίως στα τρόφιμα
Η Τέχνη του Γέλιου!!!
του ζωικού βασιλείου. Φυτικές τροφές που περιέχουν σε μικρή ποσότητα τις βιταμίνες αυτές είναι οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το ταχίνι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Συμπερασματικά, η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να εμφανίσει ορισμένα συμπτώματα των ελλείψεων των θρεπτικών αυτών συστατικών. Για το λόγο αυτό, άτομα που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες, όπως οι ασθενείς, οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και το θηλασμό, τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι καθώς και οι αθλητές (πρωταθλητισμός), θα πρέπει να αποφεύγουν να νηστεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα λόγω της αυξημένης τους ανάγκης σε θρεπτικά συστατικά.
Superfoods !!! «Βασιλική» Γύρη! Θρεπτική αξία ♦Τα 100 γρ. δίνουν 31 θερμίδες ♦Παρέχει βιταμίνες Α, Β, C & E
Συµβουλές Χαλάρωσης !!! Κροκοδειλάκιας ο Χαλαρός
♦Περιέχει φλαβονοειδή, χρωστικές, διάφορα αμινοξέα & ιχνοστοιχεία.
Ευεργετικές Ιδιότητες ♦Αντιμικροβιακή, αντιγηραντική
& αντιοξειδωτική δράση Χρήσιμες Συμβουλές ♦Βοηθάει στο κρυολόγημα, στη γρίπη, στο έλκος,
Λύστε το πρόβλημα σας, περπατώντας! Κάντε ένα μισάωρο περίπατο & αφήστε τον ρυθμό των βημάτων σας να σας ηρεμήσει!!!
Τεύχος 4
στην πρόωρη γήρανση, στην αναιμία & στην κολίτιδα
Σελίδα 3
Αν μας ψάχνετε μπορείτε να μας βρείτε: Εκπομπή «Διατροφή & Ψυχική Υγεία» Κάθε Τετάρτη στις 18:10 19:00 (live!) 1) Διατροφή και Ψυχική Υγεία 2) SiopisDiet Διαιτολογικό Γραφείο Γ. Παπανδρέου 22 (Σέρρες) 2ος όροφος
2321022010 & 6970838849 siopisdiet@gmail.com rizzouli@gmail.com Siopisdiet.webs.com nutrisoul.webs.com
Ο Χταποδάκης
Βιταµίνες & Μέταλλα!!!
ο Chef µαγειρεύει... Βιταµίνη Β7 ή Βιοτίνη!!!
♦
Πατατοσαλάτα η Νηστίσιμη!!!
Κύριες Πηγές: Αυγά, συκώτι, μοσχάρι, δημητριακά Κύριες Λειτουργίες: Μεταβολισμός λιπών και υδα-
Υλικά (για 2 μερίδες):
τανθράκων
♦2 βραστές πατάτες
Συμπτώματα έλλειψης: Διαταραχές στο μεταβολι-
♦1 μεγάλη ώριμη ντομάτα
σμό υδατανθράκων και λιπών
♦1 φρέσκο κρεμμυδάκι
Συμπτώματα τοξικότητας: Τοξική σε μεγάλες δό-
♦Λίγο μαϊντανό & λίγο κόκκινο λάχανο για χρώμα
σεις
♦2 κ.σ. ελαιόλαδο ♦Λίγο αλάτι, πιπέρι & ρίγανη
Εκτέλεση …
Η Κουκουβάγια λέει…
♦Βράζουμε τις πατάτες ♦Σε ένα μπολ κόβουμε την ντομάτα, το φρέσκο
κρεμμύδι, τον μαϊντανό και το κόκκινο λάχανο
«Στη φιλία και στον έρωτα είμαστε συχνά πιο ευτυχισμένοι χάρη στα όσα αγνοούμε παρά στα όσα ξέρουμε.»
♦Προσθέτουμε ελαιόλαδο, ρίγανη, αλάτι & πιπέρι ♦Προσθέτουμε τις πατάτες σε μικρά κομμάτια &
σερβίρουμε αμέσως. Καλή σας όρεξη!!!
Λα Ροσφουκώ, Γάλλος συγγραφέας