KLARA DESSER
KLARAS BÄSTA
LCHF RECEPT
5 94
Klaras b채sta
LCHFRECEPT text och recept: KLARA DESSER foto: HANS DESSER
Tack... ... familj och vänner! Framför allt ett stort tack till min man Hans för vackra bilder, teknisk kunskap och att jag får göra detta tillsammans med dig. Tack också till min dotter Tora för att L] ÅVV[ Tack Norstedts, framför allt Johanna Kullman och Maria Selin!
Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2013 Klara Desser och Norstedts, Stockholm Formgivning: Klara Desser Omslag: Klara Desser, Foto: Hans Desser Foton: Hans Desser Tryckt inom EU 2012 Prepress: Elanders Fälth & Hässler, Värnamo ISBN 978-91-1-303038-8
5 94
INNEHÅLL LCHF – naturlig mat
8
Satsa på – Undvik
18
Smarta livsmedel
20
Frukost – en bra start på dagen
24
Lunchrätter
33
Lunchkombo
56
Huvudrätter
59
4 varianter på rödbetor
124
Tillbehör
126
Kryddsmör och såser
128
Röror
130
4 goda såser
132
Några mellanmål
134
Enkel bakning
138
Efterrätter & bakat
141
Festmenyer
155
Sommarfest
173
Plockmat & tilltugg
181
Receptregister
188
MÜSLI MED NÖTTER OCH FRÖN Müsli mättar bra på morgonen. Speciellt när den är gjord på en skön blandning av de bästa nötter och frön som ÁRRW EXX Jo XEK To 0mXX VSWXEHI FPMV HIX IR FVE WXEVX To HEgen tillsammans med yoghurt.
1 sats 3 dl mandel 3 dl osaltade cashewnötter 3 dl valnötter 3 dl frön eller kärnor, t.ex. solrosfrön eller pumpakärnor Sätt ugnen på 200°. Hacka mandel, cashewnötter och valnötter och lägg på en ugnsplåt tillsammans med frön eller kärnor. Rosta nötterna tills de blivit gyllene, ca 20 minuter. Rör gärna om lite under tiden. Servera med yoghurt, gärna tjock med 10 procent fett eller mer eftersom den mättar bättre. Det går naturligtvis bra att välja de nötter och NZ V SqZVWZ [WU L] \aKSMZ Jq[\ WU MTTMZ PIZ PMUUI
28
Nötter och frön/ kärnor innehåller aminosyran tryptofan som behövs för att kroppen ska bilda hormonet serotonin, som i sin tur motverkar depressioner. De innehåller bland annat B9 (folsyra), B1 och B6. De är dessutom rika på järn, kalium, fosfor, magnesium och zink.
94
LUNCHKOMBO Att ordna sin egen mat även på lunchen är för det mesta bättre än att äta ute på lunchrestauranger. Tyvärr är det inte många av oss som har tillgång till ett ställe som serverar god och näringsriktig mat. Att avsätta tid till att ordna med sin matlåda är därför en väl ZEPH MRZIWXIVMRK (IWWYXSQ ÁRRW HIX QoRKE EPXIVREXMZ WSQ MRXI OVmver så stor arbetsinsats, förutom lite planering och kanske en tur till en välsorterad mataffär. Detta gör dig pigg hela dagen!
Grönsaker
Fisk, ägg, kött
Mjölkprodukter
vitkål rödkål savojkål JTWUSsT JZWKKWTQ svartrot zucchini sparris haricots verts spenat rucola mâchesallad groddar svamp paprika tomater gröna ärtor sockerärtor morötter Z LJM\WZ
OZI^IL TI` Z S\ TI` räkor musslor \WVÅ[S Xs J]ZS makrill sardiner stekt eller kokt kyckling parmaskinka eller liknande kokt ägg PMUUIORWZLI S \\J]TTIZ kokt eller stekt kött
NM\IW[\ JZQM KPv^ZMW[\ PITTW]UQ mozzarella, philadelphiaost, PsZLW[\ qLMTW[\ · ITT W[\ [WU qZ NM\ crème fraiche vispgrädde
Att ha i en sallad, gryta eller soppa. Variera genom att äta grönsakerna råa eller kokta.
56
Att ha i en sallad, gryta eller soppa.
Att ha i en sallad, gryta eller soppa.
Smaksättare olivolja och vinäger majonnäs färska eller torkade örter vitlök rödlök oliver nötter, mandel och frön citron, apelsin, lime
94
KYCKLINGRULLAR MED SALVIA OCH VITLÖK En rätt med många goda smaker. I alla fall om man gillar salvia, vitlök, citron och pinjenötter. Helt enkelt härliga Medelhavssmaker både i kycklingen och de stekta grönsakerna.
4 portioner SaKSTQVOÅTuMZ salt och peppar 50 g philadelphiaost 1/2 kruka färsk salvia tandpetare smör eller kokosfett att steka i rivet skal och saft av 1/2 citron 1 zucchini I]JMZOQVM 1 rödlök 2 vitlöksklyftor 50 g rucola 3 msk olivolja U[S ^Q\ JIT[IU^QVqOMZ 25 g rostade pinjenötter ;q\\ ]OVMV Xs *IVSI ]\ SaKSTQVOÅTuMZVI [s I\\ LM JTQZ TQ\M XTI\\IZM ;IT\I WKP XMXXZI *ZML ]\ XPQTILMTXPQIW[\MV Xs ÅTuMZVI WKP TqOO [IT^QIJTIL ^MZ :]TTI QPWX SaKSTQVOÅTuMZVI WKP Nq[\ UML \IVLXM\IZM ;\MS SaKSTQVOZ]TTIZVI Q [U Z MTTMZ SWSW[NM\\ [s I\\ LM NsZ NqZO 4qOO LMU [MLIV Xs MV ]OV[XTs\ strö över citronskal och pressad citronsaft. Tillaga i ugnen i 20 minuter. ;SqZ b]KKPQVQ WKP I]JMZOQVM Q JQ\IZ ;SQ^I Z LT SMV :Q^ MTTMZ XZM[[I ^Q\T SMV ;\MS OZ V[ISMZVI Q [U Z eller kokosfett i någon minut på varje sida. Strö på salt, peppar och den pressade vitlöken. 4qOO Z]KWTIV Xs M\\ NI\ WKP ZQVOTI WTQ^WTRI WKP JIT[IU^QVqOMZ ^MZ ;IT\I Tq\\ WKP TqOO Xs SaKSTQVOZ]Tlarna, de stekta grönsakerna och pinjenötter.
90
94
4 GODA SĂ…SER ChilisĂĽs
AvokadosĂĽs
1 1/2 dl crème fraiche LT \RWKS aWOP]Z\ ¡ U[S [IUJIT WMTMS salt och peppar lite pressad citronsaft
¡ I^WSILWZ 1 citron 1 vitlÜksklyfta salt och peppar
*TIVLI KZvUM NZIQKPM aWOP]Z\ WKP [IUJIT WMTMS <I TQ\M Q \IOM\ WKP \M[\I [\aZSIV ;UISI I^ UML [IT\ WKP XMXXIZ WKP XZM[[IL KQ\ZWV
,MTI SqZVI ]Z WKP [SITI I^WSILWZVI 5W[I WKP UQ`I I^WSILWV UML XZM[[IL KQ\ZWV[IN\ <QTT[q\\ ZQ^MV eller pressad vitlĂśk och smaka av med salt och pepXIZ
Ă&#x2013;rtsĂĽs
PaprikasĂĽs
SVQXXI NqZ[S XMZ[QTRI PMT[\ [Tq\JTILQO 30 g babyspenat 1 msk kapris ¡ ^Q\T S[STaN\I ca 1 dl olivolja lite pressad citronsaft salt och peppar
100 g mandel O ZW[\IL XIXZQSI Xs J]ZS 1 msk vit balsamvinäger 1 dl olivolja 2 vitlÜksklyftor salt och peppar
<I JWZ\ [\RqTSIZVI NZsV XMZ[QTRIV WKP TqOO LMV Q MV UQ`MZ \QTT[IUUIV[ UML [XMVI\ SIXZQ[ WKP ^Q\TÂ S[STaN\IV Q JQ\IZ 3Â Z UQ`MZV [IU\QLQO\ [WU L] PqTTMZ Q TQ\M WTQ^WTRI 3Â Z \QTT[ LM\ JTQZ MV [Tq\ [s[ ;UISI I^ UML KQ\ZWV [IT\ WKP XMXXIZ
132
5Q`I UIVLMT WKP XIXZQSI UML JIT[IU^QVqOMZ \QTT MV RqUV [UM\ 0qTT Q WTRIV UMLIV UI[SQVMV qZ QOsVO WKP IVXI[[I UqVOLMV MN\MZ SWV[Q[\MV[ :Q^ MTTMZ XZM[[I ^Q\TÂ SMV WKP JTIVLI Q ;UISI I^ UML [IT\ WKP XMXXIZ
94
5
Chokladglass 4 portioner 2 bananer 3 msk kakao 1 dl vispgrädde O ^Q\ KPWSTIL ;SITI WKP [SqZ JIVIVMZVI Q JQ\IZ TqOO LMU Q NZa[MV 4s\ LMU TQOOI Q VsOZI \QUUIZ [s I\\ LM JTQZ WZLMV\TQO\ NZa[\I 5Q`I JIVIVJQ\IZVI \QTT[IUUIV[ UML SISIW WKP OZqLLM WKP N ZLMTI ºOTI[[MVº Q [Us [SsTIZ :Q^ LMV ^Q\I KPWSTILMV WKP [\Z ^MZ
142
'LSOPEHWYJÂq 4 portioner 1 msk smör till formen socker till formarna O U ZS KPWSTIL 1 1/2 msk smör 2 äggulor 4 äggvitor U[S PWV]VO [WKSMZ MTTMZ []SZQV M^ ÆWZ[WKSMZ ;q\\ ]OVMV Xs ;U ZR · ]OV[[qSZI portionsformar och sockra botten och kan\MZ ;UqT\ KPWSTIL WKP [U Z ^MZ ^I\\MVJIL <I [SsTMV NZsV ^qZUMV WKP Z Z VMZ qOOO]TWZVI >Q[XI qOO^Q\WZVI UML MT^Q[X \QTT[q\\ [WKSZM\ MN\MZ MV [\]VL >Q[XI \QTT M\\ NI[\ [S]U *TIVLI VMZ PqTN\MV I^ qOO^Q\M[S]UUM\ Q KPWSTIL[UM\MV WKP JTIVLI N Z[QS\QO\ : Z [MLIV VMZ ZM[\MV ;UM\MV [SI ^IZI JTIVLIL UMV [s T]N\QO [WU U RTQO\ . ZLMTI [UM\MV Q NWZUIZVI WKP RqUVI \QTT a\IV UML MV SVQ^ /ZqLLI Q · UQV]\MZ och öppna absolut inte ugnsluckan under \QLMV ;MZ^MZI []NÆuMZVI LQZMS\ 8]LZI OqZVI ^MZ TQ\M ÆWZ[WKSMZ
143