Crosstraining

X-Run

sponsored by Reebok

Die Routinen bei diesem Outdoor-Programm sind darauf ausgerichtet, Ihre Fitness für das Laufen zu stärken und Sie schneller zu machen. Trainieren Sie Bewegungen in verschiedenen Bewegungsebenen, um eine funktionelle Kraft aufzubauen, die Ihnen hilft, voll funktionsfähig zu werden. Mit diesen Übungen bauen Sie die allgemeine Kraft, Schnellkraft und Ausdauer zusammen mit verbesserter Mobilität und Balance auf. TEXT_ RunUp//FOTOS_SIP

1) Deadlift mit der Dumbbell

Die Dumbbell bis zu den Schienbeinen senken und dann wieder völlig gestreckt aufrichten – die Arme bleiben gestreckt.

Beachten: Das Gesäß nach hinten strecken, der Rücken bleibt möglichst lang. Die Knie sind leicht gebeugt.

2) PushUps

Auf Arme und Zehen stützen (auch leicht erhöht), Beine, Becken und Oberkörper auf eine Linie bringen. Arme in unterschiedlichen Griffarten beugen. Beim Einatmen den Oberkörper zum Boden hin absenken und beim Ausatmen wieder nach oben drücken.

3) PullUps am Reck

Im breiten Ristgriff am Reck festhalten, Füße/Beine zur Stange heben. Etwas leichter die Knie zur Brust bringen.

Die ganze Zeit über die Körperspannung und Arme gestreckt halten.

4) PushPress mit Dumbbells

Leicht in die Knie gehen. Die Energie beim Strecken der Beine, um die Dumbbells nach oben zu drücken. Kontrolliert runter gehen und die Bauchmuskulatur gut auf Spannung halten.

5) Einbeinige Squats am Tau

Das Körpergewicht nach hinten verlagern, mithilfe des Taus das Gleichgewicht halten. Ein Bein beugen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

6) Lunges mit Dumbbells

Dumbbells in beiden Händen, Arme bleiben gestreckt. Das vordere Knie bleibt während des Tiefgehens über dem Mittelfuß. Das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen, aufrechten Position.

7) Burpees

Aufrechter hüftbreiter Stand. Blitzschnell in den Liegestütz, dann mit beiden Füßen zwischen die Hände und mit den Armen in die Höhe abspringen – volle Körperstreckung.

Weitere Übungen & Videos finden Sie auf runaustria.at Ein Vorschlag für die Umsetzung:

• Immer drei Übungen aussuchen und zu einem Block verbinden; • diesen Block in zwei bis drei Serien durchziehen. • Jede Übung dreißig Sekunden mit einer Pause von ebenfalls dreißig Sekunden. • Die Serienpause zwischen den Blöcken beträgt drei bis vier Minuten.