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Sports & Health es una publicación mensual prohibida su reproducción total o parcial, así como su traducción sin autorización escrita de su titular. Sports & Health no se hace responsable por el material gráfico ni por las opiniones emitidas que hayan sido suministradas por colaboradores y/o anunciantes.
mayo DEPORTE 14 Zumba
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16 Liga Nacional de Ascenso Cable Onda 20 Constelación de estrellas en el Roland Garros
SALUD
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28 Receta: QUÍNOA MEDITERRÁNEA 30 Beneficios y riesgos del Omega 3, 6 y 9 32 Embarazo activo, segundo trimestre 34 ¿Dónde correr en la capital? 38 El asma y el deporte
v
GENTE
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46 Jóvenes estrellas: Valentina Donado 48 Entrenando cómo: Vivian González 50 En carrera: Danielle Wagner De La Guardia 52 Gigantes: Irving Jahir Saladino
ACTUALIDAD 54 Lo último
SOCIALES
56 RSE: El Centro Ann Sullivan Panamá 58 Eventos 64 Agenda nacional 66 Tabla de mareas
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EDITORIAL JOSÉ IVÁN RODRíGUEZ DIRECTOR GENERAL
"Mientras más dificultades nos encontramos en la vida, más significativa y más inspiradora nuestra vida es". -Horace Bushnell. El pasado abril, se conmemoró en Panamá el mes del autismo con diferentes actividades, fue muy inspirador ver a tantas familias trabajando y aportando con tanta alegría, a pesar de lo difícil que puede llegar a ser la tarea de lidiar con la condición de sus hijos. Por eso quisimos compartir con ustedes el siguiente fragmento del blog @elianatardio el cual habla de ver más allá de la discapacidad. No es fácil describir la experiencia de criar un hijo con necesidades especiales. Desde afuera puede verse como una tarea estresante y llena de retos. Pero en el corazón de un padre, es simplemente una tarea como todas, una maravillosa oportunidad de evolución y crecimiento gracias al amor, si ese es el sentimiento que reina en nuestro corazón. Los padres de hijos con algún tipo de necesidad especial no ven una discapacidad cuando miran a sus hijos. En vez de ello ven a las personas más preciosas y maravillosas de sus vidas. A sus hijos. Como comunidad y sociedad, ten eso en cuenta! Una persona es una persona antes que nada, y detrás de la aparente discapacidad que ven tus hijos, hay un mundo ilimitado de capacidades por descubrir. Date la oportunidad de aprender! Sports & Health, una forma de vida.
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NACIONALES
Foto: Dreamstime
zumba una manera divertida para ponerse en forma
Por: Isaac Castillero Wilson
¡Únete a la rumba! No hay excusas para no ejercitarse; la zumba llegó se ha convertido en una de las actividades más populares del mundo por el dinamismo de sus clases. Es una disciplina creada por el bailarín colombiano Alberto “Beto” Pérez en 2003, enfocada en desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de variaciones aeróbicas.
Utiliza dentro sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos como la salsa, merengue, cumbia, reggae, y samba, entre otros; además, se puede practicar a cualquier edad o espacio.
¡A sudar!
Basta con entrar a un salón de clases para percibir cómo la música retumba en los espejos mientras el grupo de bailarines participa de una sesión sumamente dinámica. En esta novedosa actividad, el instructor guía la música, pasos, estilo y motivación, que llevan a quemar más de mil calorías en una hora, dependiendo de la intensidad y duración de cada sesión. Para desarrollar los ejercicios, se aprovecha la estructura de la canción (verso, estribillo, instrumental, etc.), para dar coherencia al baile con un estilo libre o coreografiado que lo hace más entretenido. La actividad aeróbica Zumba se practica en diferentes formas: • Zumba Toning: en esta clase, se usan unos toning sticks (palos para tonificar). Son una especie de maracas para tonificar los abdominales, glúteos, brazos y muslos. • Zumba Gold: dirigida a adultos mayores, por lo que es más tranquila que las clases normales, aunque sigue los mismos principios básicos.
NACIONALES
Tatiana Sanchiz, instructora certificada, explicó que la zumba ha calado en los últimos años en Panamá, “Es una manera divertida de hacer ejercicio, no hay que ser bailarín; se realiza a diferentes intensidades y con una sesión de 45 minutos se puede quemar muchas calorías y tonificar la figura”, agregó. Entre los consejos que brindó la especialista, están: iniciar de acuerdo a las condiciones físicas de la persona, utilizar ropa y calzado deportivo, mantenerse hidratados y moverse sin pena,
para lograr mejores resultados. Por su parte, la propietaria de Diva’s Fitness & Spa Tatiana Nicolo, añade que muestra de que la disciplina ha sido un éxito en Panamá, son las exitosas maratones que se han realizado. “Hemos realizado tres eventos; el último de éstos llamado Record Guinness contó con la participación de siete mil mujeres. Nuestra academia cuenta con mujeres o chicas que van desde los 7 hasta más de 60 años. Es una moda saludable y divertida”. A nivel local hay muchos gimnasios para practicar a todo nivel, como el Gimnasio Reynaldo Grenald, promovido por la Junta Comunal de Río Abajo, igual en el Parque Andrés Bello de Vía Argentina, con la guía de Rene Alejandra y en el Parque Omar con el instructor Algis Domínguez. El placer de bailar como nunca antes es lo que mueve a todo el que practica zumba.
Maratón de Zumba en la Cinta Costera, Febrero 2015. Foto: Archivo Sports & Health
• Aqua Zumba: o la "fiesta de piscina de la zumba". Se hacen los mismos pasos de zumba con la mitad del cuerpo sumergido en el agua. • Zumba in the Circuit: combina la zumba y el entrenamiento de circuito. Además del baile, se harán ejercicios de fuerza para un entrenamiento completo. • Zumbatomic: compuesto por ritmos moderados y específicos, dirigido a los más pequeños (4 a 12 años).
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NACIONALES
el sueño de llegar primero
Liga Nacional de Ascenso Cable Onda
Por: Isaac Castillero Wilson Fotos: Isaac Castillero Wilson
El camino se torna difícil para los catorce equipos participantes, que se exigen a fondo durante los dos campeonatos que se disputan durante el año (Apertura y Clausura). La fórmula es simple, salir campeón en ambos para lograr el pase directo a primera división (desde 2011), o por lo menos ganar uno de los torneos, para luego jugar una súper final que decida quien se lleva el honor. La LNA es avalada por la Federación Panameña de Fútbol. El torneo inició en 1997 y todos los años un equipo asciende y otro baja de categoría. El campeón se gana el derecho de competir en la LPF y el último de la tabla general es relegado a la Copa Rommel (tercera división).
Todos lo intentan, pero solo hay espacio para uno; por ello, hay que sudar la camiseta, golear y lograr la victoria para poder ascender a la Liga Panameña de Fútbol LPF. El camino es arduo para lograr el cometido, puesto que en un certamen cada onceno en ronda regular debe afrontar 13 compromisos (todos se enfrentan), para quedar entre los ocho mejores. El primer conjunto en ascender fue el Sporting 89 en el 1997 y el último en hacerlo fue el Atlético Chiriquí en 2014. Actualmente, el Atlético Nacional espera lograrlo, ya que se alzó con título del primer torneo y busca repetir en el vigente. Los equipos que participan en esta categoría provienen de diferentes regiones del país, Suntracs, Costa del Este F.C., CD Centenario, Millenium UP, Atlético Nacional, Colón C-3, Atlético
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NACIONALES
Veragüense, SD Panamá Oeste, Santa Gema F.C., Tierra Firme F.C., Río Abajo, Chiriquí Occidente, Deportivo Vista Alegre y River Plate Chiriquí F.C.
Además señaló que existe la posibilidad que para el 2016 se pueda contar con un torneo de reservas sub-19, para que esta categoría pueda jugar un torneo de copa ante los equipos de reserva de la Liga Cable Onda – LPF.
Río Abajo es el club con más títulos en LNA con 3 campeonatos e inclusive fue el último equipo en descender.
Ascenso notable
Las jornadas se disputan todas las semanas en el Estadio Armando Dely Valdés (Colón), Proyecto Gol (Penonomé), Estadio Bugaba, Luis Ernesto “Cascarita” Tapia (Ciudad Deportiva Irving Saladino), Agustín “Muquita” Sánchez (La Chorrera) y Estadio Maracaná (Chorrillo FC). A finales de mayo debe finalizar el campeonato; pero,en caso de darse la necesidad de disputar una Súper Final, se hará en junio, en el estadio Rommel Fernández o en el Maracaná. Genaro Bárcenas, presidente de la Liga Nacional de Ascenso, explicó que su objetivo principal es que la liga sea lo más profesional posible en todos los sentidos, “Buscamos mayores recursos; se ha logrado contar con el patrocinio de importantes empresas, como: Cable Onda, Huawei, Cable & Wireless y Sportline América, que han permitido un mejor desarrollo, en aspectos como seguridad y competitividad”, añadió.
los últimos campeones año
sub campeones campeones
2012 (a)
Millenium UP
SD Atlético Nacional
2013 (c)
Club Atlético Independiente
Millenium
2013 (a)
Atlético Chiriquí
UP
2014 (c)
Suntracs
SD Atlético Nacional
2014 (a)
SD Atlético Nacional
Atlético Chiriquí
2015
En disputa
Suntracs
En búsqueda de un mayor desarrollo, en enero del presente año se anunció a Cable Onda como el patrocinador oficial de la liga, con un contrato hasta el 2018, con aporte de $1.1 millón, sumado a las transmisiones televisivas por Cable Onda Sports. Nicolás González Revilla, Gerente General de Cable Onda, mostró su satisfacción con la iniciativa tomada, “Nosotros solo queremos ser facilitadores del deporte panameño, y que el torneo tenga la mayor exposición posible”, expresó en su momento. La esperanza por conquistar el título seguirá latente entre sus participantes, que lo dejarán todo en cancha por el honor y el deseo de estar en Primera.
En la LNA, ven acción los ex seleccionados nacionales: Alberto Zapata, Joel Solanilla, Engie Mitre, entre otros que permiten ganar mayor experiencia a las nuevas promesas.
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INTERNACIONALES
Constelación de estrellas en el
Roland Garros Vista de la pista central Philippe Chatrier durante final del torneo de tenis “Abierto de Francia 2014” entre Maria Sharapova y Simona Halep en el estadio de Roland Garros, París, Francia. (Foto AP / David Vincent)
Por: Alexis Peralta
Rumania, Estados Unidos y Rusia están entre las naciones que iluminarán el torneo en su rama femenina, que se jugará del 19 de mayo al 7 de junio.
Este torneo, también conocido como Abierto de Francia, es el evento más importante sobre arcilla, una superficie lenta y que hace esforzarse al máximo a cada una de las participantes. Sin embargo, la potencia de jugadoras como Sharapova, la estadounidense Serena Williams, la rumana Simona Halep, entre otras, inyectarán tanta adrenalina en la cancha que hará vibrar a la fanaticada que asistirá al Stade Roland Garros. Pese a que será la campeona defensora, la rusa
Sharapova no es la favorita para revalidar la corona. El favoritismo lo tiene sobre sus hombros la hermosa morena Serena Williams, número uno del tenis mundial, y que viene de coronarse en el torneo de Miami. Aunque tampoco hay que descartar a Simona Halep, la checa Petra Kvitova o la danesa Caroline Wozniacki, quienes cuentan con todas las herramientas para sorprender a cualquiera. Sharapova, en ocasiones confundida como toda una modelo por su belleza, conquistó en 2014 el
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título del Roland Garros tras vencer en tres sets a la siempre luchadora Halep por marcador de 6-4, 6-7(5) y 6-4. Este fue el segundo título en Roland Garros para Sharapova, número dos del ránking mundial, escoltando a Serena Williams. La batalla en la cancha fue ardua desde el principio. Ambas jugadores se esforzaron en cada punto para llevarse la victoria. Es más, y ¡agárrense!.. Fue la segunda final más larga en la historia de los denominados OPEN, con tres horas y dos minutos. Por esa victoria, Sharapova se ganó una bolsa de 1.7 millones de dólares y se convirtió además en la primera jugadora rusa en conquistar en dos ocasiones este galardón.
HENIN FUE DOMINANTE
Desde el año 2000, el título de campeona del Roland Garros ha sido repartido entre varias jugadoras; sin embargo, tres nombres repitieron en más de una ocasión. Justine Henin es la que más campeonatos ha ganado desde el 2000. Se impuso en 2003, y prácticamente hizo un monopolio cuando se coronó en 2005, 2006 y 2007. Serena Williams subió a lo más alto en 2002 y 2013, mientras que María Sharapova se impuso en las finales de 2012 y 2014.
ALGO DEL ROLAND GARROS
El Roland Garros es el único torneo de los cuatro grandes que se juega en tierra batida y se lleva a cabo en el Stade Roland Garros desde 1928. La final, tanto en la rama masculina como en la femenina, se juega en la pista central PhilippeChatrier, lugar que tiene una capacidad para 15 mil 59 fanáticos. Antes del Roland Garros se jugó el primero de los grandes, el Abierto de Australia. Los dos últimos son el torneo de Wimbledon, en Inglaterra y el último es el Abierto de Estados Unidos, en Nueva York.
DATOS:
• El torneo de la rama femenina que inició en 1925, no se jugó de 1940 a 1945 por la Segunda Guerra Mundial. • El torneo se reanudó en 1946, fecha en que Margaret Osbourne se proclamó campeona tras vencer en tres sets a Pauline Betz. • Su nombre es en honor al piloto Roland Garros y el evento se juega desde 1891 cuando fue su inauguración oficial, bajo la tutela de la Federación Francesa de Tenis.
aprende un deporte Zumba
Diva's Fitness & Spa
Representante: Tatiana De Nicolo Edad: 18 años en adelante Lugar: Altos de Panamá Teléfono: 6580-1774 Email: divasfitnesspa@gmail.com
Slackline
Slackline de Panamá
Instructor: Franklin Pérez Edad: 15 años en adelante Lugar: Parque Omar Teléfono: 6572-3950 Email: franklin.javier.perez@gmail.com
Equitación
Club de Equitación de Clayton Director: Carlos Díaz Urriola Edad: 4 años en adelante Lugar: Ave. Juan Pablo II Teléfono: 232-6272
Running
Club Alto Octanaje
La rusa Maria Sharapova después de ganar la final del torneo de tenis “Abierto de Francia 2014” contra de la Rumana Simona Halep en el estadio de Roland Garros, París, Francia. Sharapova ganó en tres sets 6-4, 6-7, 6-4. (AP Photo / David Vincent)
Entrenador: Pastor Perea Edad: 17 años en adelante Lugar: Domo de la Universidad de Panamá Teléfono: 6719-9811
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MUNDO DEL BOXEO
¿Existe el “golpe de suerte”? Usualmente en el deporte, hay resultados inesperados, siempre hay quien logra vencer de manera contundente, a un inmensamente favorito adversario.
Leon Spinks conecta con un gancho de derecha a Muhammad Ali durante los últimos asaltos de su pelea de campeonato en Las Vegas, 1978. (Foto AP, archivo)
Por: Héctor Villareal
Manuel Márquez ante el filipino Manny Pacquiao.
En el boxeo se hace referencia a resultados como el de James “Buster” Douglas sobre Mike Tyson, Leon Spinks ante Muhammad Ali y en Panamá particularmente se comentó mucho sobre las derrotas del legendario Roberto Durán ante desconocidos como Kirkland Laing o Pat Lawlor.
Pacquiao y Márquez se habían enfrentado anteriormente en tres ocasiones, con resultados definidos por estrechos puntajes, ninguno de forma unánime; por lo tanto, la victoria de ninguno de los dos se podía calificar como sorpresiva. Sin embargo, ningún experto se atrevió a vaticinar que alguno de ellos, y menos el más veterano, pudiera definir el combate con un solo golpe de manera fulminante.
En este deporte, existe otro factor que hace que una victoria sorpresiva resalte más, y es cuando se logra poner fuera de combate al favorito con un solo golpe, aquello que muchos llaman “golpe de suerte”. Entre los ejemplos más claros de los últimos años, se puede mencionar el contundente triunfo en dos asaltos del argentino Sergio “La Maravilla” Martínez sobre el estadounidense Paul Williams, quien le había vencido por puntos en su enfrentamiento anterior; y el más comentado de todos, el del mexicano Juan
Cuando el boxeador que conecta el golpe devastador es el que iba perdiendo la pelea por puntos, como era el caso de Márquez vs Pacquiao IV, es mayor la percepción de que tuvo “suerte” al anestesiar a su oponente. "No tuve la suficiente precaución ante un rival nada fácil como ya ha demostrado en los 42 asaltos que hemos disputado desde el pasado 2004", comentó Pacquiao de 33 años. “Dominaba la pelea y le
MUNDO DEL BOXEO
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había alcanzado varias veces con golpes potentes en los dos últimos asaltos, pero buscaba el golpe definitivo y nunca pensé que yo fuese el que lo recibiese" dijo a los medios tras recuperarse del peor knock out de su carrera.
obligados por tener pocos segundos en el reloj y en muy pocas ocasiones son encestados. No obstante, el jugador que anota desde esa distancia debe admitir la existencia de algún factor adicional a su puntería, habilidad o fuerza en sus brazos.
En esa ocasión Márquez comentó que "sabía que Manny podía dejarme fuera de combate en cualquier momento, lo que sucedió es que lancé el golpe perfecto, que no fue solo producto de la suerte, sino de haberlo entrenado y trabajado durante mucho tiempo", explicó.
De igual manera un boxeador fortalece su cuerpo y aprende sus combinaciones, las cuales practica frente al saco, con sus compañeros de guanteo y hasta lanzándolas al aire en lo que se conoce como “boxeo de sombra”.
¿EXISTE?
Dentro y fuera del deporte existen quienes creen en la suerte y otros que sostienen que la misma no existe, pero todos debemos admitir que algunos logros no se consiguen solamente por las cualidades atléticas, habilidades técnicas, estrategias u otros factores sobre los cuales se puede tener control, sino también por algún error táctico o defensivo del adversario o una coincidencia de circunstancias.
ALGUNOS CASOS
En el béisbol por ejemplo, un bateador se prepara físicamente y perfecciona la mecánica de su swing pero su promedio de bateo nunca va a ser perfecto y sus batazos dependen de que el envión del bate coincida con la ubicación de la pelota, la cual no siempre es la que el lanzador intenta darle. En el baloncesto se ven a veces tiros desde la mitad de la cancha al final de un período o del partido y los mismos se realizan
Aprender a combinar esos golpes en secuencias en las cuales cada puño que es lanzado al ataque debe retornar de inmediato a su posición defensiva, es algo de suma importancia para el boxeador y esa mezcla de mecánica, fuerza, velocidad y manejo de las distancias, aumenta sus posibilidades de lastimar al oponente. En esos contactos siempre se depende de los movimientos que el rival realice voluntaria o involuntariamente. Las repeticiones lentas de los videos de muchos combates demuestran que algunos boxeadores han conectado golpes fulminantes en momentos en que tenían los ojos cerrados, los párpados muy inflamados o el campo visual obstruido por un guante de su adversario. El éxito en el deporte no siempre es el resultado de haber hecho las cosas bien así como el fracaso tampoco es consecuencia exclusiva de un error cometido. En una intensa disciplina de contacto como el boxeo, se debe entrenar al máximo, como si la suerte no existiera.
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CLARO PANAMÁ LA PRIMERA RED QUE CONECTA LOS OCÉANOS A TRAVÉS DEL DEPORTE
PEDALEANDO DE OCÉANO A OCÉANO Los Gran Fondo son eventos ciclísticos más reconocidos a nivel mundial, que es realizado en muchas ciudades de todo el mundo como Nueva York, Italia, San Francisco y Panamá. En 2000, los hermanos Carretero, propietarios de RALI CARRETERO, promotores de la pasión por el ciclismo, tuvieron la iniciativa de crear un recorrido, en el cual resaltara uno de los privilegios que tiene nuestro país y es su posición geográfica que une los océanos más importantes del mundo, el océano Atlántico y el océano Pacífico, en el cual pedalistas nacionales y extranjeros participaran. Así nació el Gran Fondo Océano a Océano en Panamá, en el que formaron parte por vez primera 500 personas. Es una experiencia que se convierte en un reto de superación personal y el mejor ride de sus vidas para todos los ciclistas principiantes, intermedios y profesionales. RESPALDO DE CLARO PANAMÁ Eventos como el Gran Fondo Océano a Océano requieren del respaldo del sector privado para ayudar a impulsar este tipo de actividades. Es por esto, que por tercer año consecutivo la empresa de telecomunicaciones CLARO Panamá ha brindado su apoyo con esta celebración anual. “El respaldo del sector empresarial hacia el deporte es fundamental y debe ser dirigido estrictamente al
beneficio de la sociedad, por eso enfocamos los esfuerzos en apoyar actividades que promueven el bienestar social de todos los ciudadanos. El Gran Fondo Océano a Océano se ha convertido en uno de los retos más importantes a nivel mundial, uniendo ciclistas nacionales e internacionales sin importar su nivel de experiencia, para emprender el reto de participar en esta gran fiesta deportiva”, dijo: Oscar Borda, gerente General de CLARO Panamá. El Gran Fondo Océano a Océano 2015, contó con la participación de más de 2,500 personas, algunos recorriendo 103.7km, otros 81.6km en rutas que pasaban, el Canal de Panamá, el Puente Centenario, el Puente de las Américas y finalizando en la Calzada de Amador.
“Cada año son más las personas que se suman a esta travesía. El Gran Fondo Océano a Océano es el único en el que los participantes tienen la oportunidad de cruzar el país en un recorrido dinámico gracias a la diversidad de paisajes que les brinda la peculiar geografía del Istmo, y promete seguir llevando a personas de todo el mundo esta experiencia sin igual”, dijo Vicente Carretero, Propietario de Rali Carretero. CLARO Panamá desde sus inicios de operación en el país y como empresa socialmente responsable, ha enfocado sus esfuerzos en resaltar el talento nacional apoyando a deportistas profesionales y aficionados en diferentes disciplinas.
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RECETA
ingredientes 125 gramos quínoa 300 cc de caldo de pollo 3 cucharadas de semillas de calabazas tostadas 20 unidades de pepitas de marañón tostado 15 unidades de almendras tostadas 10 unidades de aceitunas Kalamata, sin semilla 20 dados de queso feta de 1 cm x 1 cm ¼ unidad de pimentón naranja tamaño 1 cm x 1 cm ¼ unidad de pimentón amarillo tamaño 1 cm x 1 cm 4 unidades de champiñones dorados 40 gramos de coliflor picado 4 cucharadas de aceite de oliva
quínoa mediterránea Preparación
Cocinar la quínoa en el caldo de pollo por 15 minutos (máximo) o hasta que el grano esté abierto. El mismo procedimiento que conlleva cocinar el arroz.
100 gramos de salmón ahumado
Tomar los espárragos y cubrirlos con las láminas de salmón ahumado y reservar.
3 unidades de espárragos pelados y blanqueados
Saltear los ajíes y hongos en el aceite de oliva. Agregar el resto de los ingredientes.
Hojas de Kale (col rizada)
Una vez servido la quínoa salteada, colocar fuera de fuego, el queso feta, las aceitunas Kalamata, las hojas de Kale y por último las piezas de espárragos cortados. ¡A comer!
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beneficios de los arándanos rojos
Por: María Calle Foto: María Calle
Los arándanos contienen antocianinas y ácidos fenólicos (entre más fuerte el color mejor), los cuales ayudan a combatir los radicales libres que genera el cuerpo y que dañan el ADN, células y el corazón. Esta fruta antioxidante ayuda a mantener la memoria y concentración, además de colaborar con la disminución del colesterol malo y con el mantenimiento de la buena visión, al mismo tiempo permite tener una piel firme y bonita, gracias al fortalecimiento del colágeno. También previene las infecciones urinarias.
¿Cómo consumirlo?
Los arándanos rojos cuentan con vitamina C y casi no contienen calorías, es por ello, que se recomienda en las dietas.
Procedimiento: Licuar todos los ingredientes. Colocar la mantequilla de almendras de lado y mezclar con la cuchara.
Los beneficios solo se podrán ver según la constancia con que se consuma la fruta, por esta razón, lo recomendado es consumir de 1/2 a 1 taza al día.
Smoothie De Arándanos Rojos
Ingredientes: • 12 oz. de leche de almendras o de su preferencia • 1 taza de arándanos congelados • ½ guineo congelado • ¼ taza de leche de coco congelada • 1 cucharada de mantequilla de almendras(opcional)
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RUNNING
Beneficios y riesgos
del Omega 3, 6 y 9
Grasas buenas, consumo con discreción. Foto: Dreamstime
Fanny Cardoze Nutricionista - Dietista Fanny Cardoze Nutrition & Fitness Center Tel: 393-6667 FB: FannyCardozeNutrition&Fitness TW: @fcardoze www.fannycardoze.com
Los ácidos Omega 3 y 6 son dos ácidos grasos poliinsaturados llamados esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo; por eso, se debe incorporar a través de la dieta. El Omega 9, es un ácido monoinsaturado, que el cuerpo es capaz de producir, aunque también se puede obtener a través de la dieta.
OMEGA 3
Este ácido se encuentra principalmente en el pescado, especialmente los de aguas profundas y frías como el salmón, el atún y las sardinas, también se encuentran en las semillas oleaginosas, como maní, almendras y pistacho. Debido a que es una sustancia con alto poder oxidante, se recomienda que se consuma conjuntamente con antioxidantes (vitamina C, vitamina E y selenio). Los ácidos grasos omega-3 son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo.
Beneficios
• Salud cardiovascular, el EPA (tipo de omega 3) protege el corazón y los vasos sanguíneos. • Funcionamiento del cerebro, favorece las conexiones neuronales ya que contiene DHA (tipo de omega 3). • La Visión: ayuda a la vista pues contiene alta concentración en DHA protegiendo de la degeneración macular activada por la edad. • Protección del cerebro de sustancias dañinas generadas en situaciones como derrames cerebrales, falta de oxígeno o enfermedades neurológicas. • Antiinflamatorio y anticoagulante, favorece el sistema
cardiovascular y al correcto funcionamiento del cerebro. El consumo excesivo de Omega 3 está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata avanzado y con la fibrilación auricular, un tipo de arritmia cardiaca. También se ha señalado que cantidades excesivas de estos ácidos grasos pueden alterar la función inmune y afectar la capacidad del cuerpo para combatir patógenos bacterias que causan enfermedades.
OMEGA 6
Al igual que el Omega 3, el Omega 6 no puede ser producido por el cuerpo. También se encuentra en el pescado, aceites vegetales y algunos cereales. Este ácido graso combate el colesterol malo y ayuda a los que tienen hipertensión.
Beneficios
• El ácido linoleico (tipo de omega 6) evita hemorragias, previene la artritis, protege la próstata y el hígado. • El ácido araquidónico (tipo de omega 6) protege el hígado, estimula el sistema inmunológico y tiene propiedades anticancerígenas y antidermatíticas. Algunos estudios han demostrado que el exceso de ácido graso Omega 6 puede causar enfermedades degenerativas como el Alzheimer y procesos inflamatorios; los riesgos de alta concentración o consumo de Omega 6 están asociados con ataques al corazón, accidente cerebro, vascular, artritis, osteoporosis, inflamación, cambios de ánimo, obesidad y cáncer. Por esta razón su uso como suplemento debe ser moderado y preferiblemente asesorado por un médico o nutricionista.
OMEGA 9
El ácido graso Omega 9, también conocido como ácido oleico, no es considerado un ácido esencial porque puede ser producido por el cuerpo. Su consumo debe ser equilibrado y suficiente de los omega 3 y 6.
Beneficios
• Ayuda a reducir el colesterol, la arteriosclerosis • Mejora la función inmune • Ayuda a proteger contra ciertos tipos de cáncer • Promueve producción de antioxidantes. El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado que se encuentra de forma natural en muchos animales y productos vegetales. Es considerado una de las fuentes más saludables de grasa en la dieta. La mayor fuente de Omega 9 es el aceite de oliva, aceitunas, aguacates, almendras y semillas de ajonjolí. Es bueno saber que una ingesta adecuada de estos ácidos grasos ayudan a mantener una buena salud, pero cuando el consumo es desequilibrado, puede traer riesgos en el organismo. La forma más segura es consumirlos a través de las fuentes naturales provenientes de los alimentos, los cuales deben estar dentro del contexto de una alimentación sana y equilibrada. Cabe señalar que al ser grasas su contenido energéticos es alto, por lo que un consumo elevado promueve la ganancia de peso, que de darse de forma descontrolada puede llegar a convertirse en sobrepeso y obesidad, y acarrear todos los riesgos de la misma.
REPORTAJE ESPECIAL
embarazo activo Por: Karina Jimenez Fotos: Cortesía de Karina Jimenez
Segundo Trimestre
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Luego de culminar el 1er trimestre del embarazo, se siente un pequeño alivio, no solo porque ya paso la etapa de mayor riesgo, sino la de los malestares producto de tantos cambios hormonales que sufre el cuerpo.
El segundo trimestre
Plancha/Plank Puente/Bridge
Llamado también la primavera del embarazo, ya que la futura mamá se siente bien, radiante y nuevamente con energía. Se empieza a notar la pancita, así como el aumento de libras en la balanza (ganar entre 11 y 13 libras es normal). Un aumento de peso saludable es importante para el bebé como para la madre, ya que el exceso o déficit de peso, puede desencadenar riesgos durante la gestación y formación del bebé. Por esta razón, mantener un embarazo activo es fundamental, combinando rutinas de ejercicios con una alimentación balanceada. Si el doctor da luz verde para ejercitarse, hay que conocer qué tipo de ejercicios se pueden realizar. Es una buena opción practicar el que más se disfrute; siempre y cuando no exista un riesgo de accidente como perder el equilibrio y caer (el centro de gravedad cambia en las embrazadas). Recomiendo combinar el ejercicio cardiovascular con los de fuerza y flexibilidad. Traerán innumerables beneficios: reducirán el estrés, mejorarán el humor, la
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autoestima y ayudarán a dormir mejor
A tomar en cuenta
Si se mantenía una rutina de ejercicio previo al embarazo, no hay razón para que se suspenda, se puede seguir con precaución para evitar grandes esfuerzos o aumento excesivo del ritmo cardiaco. Si por el contrario, durante el embarazo es que la mujer se anima a empezar, sugiero iniciar con ejercicios básicos sin peso o con pequeñas cargas. Independientemente de cuál sea el caso es recomendable realizar los ejercicios con movimientos lentos y controlados, evitando cambios bruscos de posturas, respirando adecuadamente y no llegar a la fatiga o agotamiento. La selección de lugares frescos y aireados, evitan el exceso de transpiración.
¿Se pueden hacer ejercicios abdominales? La respuesta es: No a los ejercicios convencionales para los abdominales como crunches o todo aquel que haga presión sobre el abdomen. Los permitidos son los ejercicios para fortalecer los músculos del transverso abdominal que actúan como una faja natural, que envuelve todo el torso. El tenerlos fortalecidos evita el dolor de espalda y mantiene una adecuada postura, también será de gran utilidad al momento de pujar en el parto, evitando la diastasis recti (separación abdominal). Además contribuye a una recuperación postnatal más rápida. Ejemplo de estos ejercicios son las planchas o planks, donde se apoyan las rodillas en el suelo manteniendo esta posición por 10 ó 15 segundos (3 repeticiones). Otro ejercicio que recomiendo agregar a la rutina desde el principio, son los que fortalecen el suelo pélvico como el puente o bridge, unos 10 movimientos (3 repeticiones). Entre uno y otro hay que sentarse para evitar pasar mucho tiempo acostado lo que puede causar mareos. También se pueden realizar apoyándose sobre varias almohadas o pelota de Pilates.
Alimentación
Es un mito el que se deba comer por dos, aumentar entre 300 y 500 calorías nutritivas al día, serán suficiente. Para prevenir la constipación, se requiere aumentar el consumo de fibra. Una dieta balanceada rica en vegetales, frutas, carnes magras y evitar harinas blancas, comidas rápidas y exceso de dulces serán de gran beneficio aún sin estar en estado. Hay que ingerir mucha agua, sobre todo si se va a realizar ejercicio. Más tips de cómo llevar un embarazo activo y saludable en: @energi_k o a través de Energik.contacto@gmail. com
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RUNNING
¿DÓNDE CORRER EN LA CAPITAL? Por: Fernando Revuelta Atleta Under Armour Maratonista www.runninginpanama.com
De manera constante, muchas personas consultan en mi página web sobre cuáles son los mejores sitios para correr en la capital. En ocasiones son extranjeros que visitan Panamá por unos días por turismo o trabajo y no conocen la ciudad; mayormente son personas locales que quieren comenzar a caminar o correr y desconocen donde hacerlo. Realmente pienso que el que quiere correr no necesita de mucho, simplemente de unas zapatillas y un sencillo uniforme, y más que nada las ganas. Siempre los corredores acabamos encontrando donde poder realizar nuestras prácticas, aunque sea en un pequeño parque o un estacionamiento de un mall. En cualquier caso, hay ciertos sitios en la capital que se prestan para correr, y estas serían mis recomendaciones:
CALZADA DE AMADOR
El Causeway es sin duda uno de los mejores lugares para correr. Flanqueado de un lado por la bahía y por el otro por el Canal de Panamá, la calzada que une las Islas de Naos, Perico y Flamenco tiene una longitud de 3.5 kilómetros. La distancia se puede extender hasta los 5.5 kilómetros, si realizamos un circuito que incluya desde las inmediaciones del restaurante Friday’s hasta la garita de entrada a Flamenco. Entre las ventajas de este sitio está el que se corre en todo momento por fuera de la calzada, sin tráfico vehicular. Mantiene una buena iluminación y el firme de concreto está en aceptables condiciones, aunque no hay que descuidarse pues en varios puntos la dilatación ha provocado que se levante. Hay espacio para estacionar el auto, aunque hay que tener cuidado con los robos. Actualmente están trabajando en obras para la ampliación de la calzada, por lo que se han instalado vallas metálicas temporales que obstruyen la libre vista del mar en varios tramos.
PARQUE OMAR
Con 56 hectáreas de extensión, el Parque Omar es un auténtico pulmón de vegetación enclavado en el centro de la capital. Su ventaja frente a otros lugares de recreación física es sin duda su locación, con buenos accesos desde la zona centro de la ciudad, y conexión cercana
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Foto: Archivo Sports & Health
RUNNING
con el corredor sur, así como la ausencia de tráfico dentro del mismo, salvo la calle que lo divide. En el parque se pueden realizar numerosas actividades físicas, comenzando por caminar o correr en los senderos que lo cruzan. El más concurrido es el que recorre su perímetro, con superficie de asfalto, longitud de 3.7 kilómetros, y perfil ondulado con fuertes elevaciones y bajadas. También hay numerosos senderos secundarios de tierra, así como zonas de grama donde se puede realizar trabajo
de fuerza en cuestas. Con buena iluminación, seguridad y facilidades para el parking, su horario regular es de lunes a domingo de 4.00a.m.-10.00p.m., aunque a veces cierra por fumigación.
CINTA COSTERA
En el año 2009 la primera fase de la Cinta Costera cambió de manera drástica la imagen y uso de la Avenida Balboa. Con el
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RUNNING
relleno de 26 hectáreas que se ganaron al mar, se dispuso de un nuevo espacio de esparcimiento con numerosas infraestructuras de ocio, espacios verdes, y parkings gratuitos. Se construyó una ciclovía a lo largo del paseo marítimo con longitud inicial de 5 kilómetros, paralela a un carril de similar ancho destinado a caminantes y corredores. Las posteriores ampliaciones con la fase II y la fase III, incluyendo el nuevo viaducto marino que bordea el Casco Viejo, completaron un circuito de longitud aproximada de 10 kilómetros. Entre sus ventajas está una aceptable seguridad y el no tener que cruzar tráfico vehicular; son numerosos los grupos de runners con los que se comparte.
CIUDAD DEL SABER
Las calles de la antigua base de Clayton son actualmente una de las locaciones preferidas por los corredores de la capital, muy popular los fines de semana. La numerosa vegetación del área propicia una temperatura más benigna de lo habitual, y sus calles aunque con tráfico vehicular, tienen numerosas aceras y sendas por donde correr, sin la preocupación de un atropello. Existe muy buena seguridad, incluyendo cámaras de video vigilancia, y numerosos estacionamientos, siendo los preferidos los que están al lado de Copa y los establecimientos comerciales de La Plaza. Se puede realizar una gran variedad de circuitos, desde 5
kilómetros hasta 10 o más si se enlaza con el área de Albrook. El perfil de las calles a veces es algo ondulado, pero llevadero.
COSTA DEL ESTE
Su malecón se ha convertido durante los últimos años en un nuevo spot para la realización de ejercicio. Desde horas tempranas de la mañana, hasta bien metida la noche, es común encontrarse con numerosas personas caminando o corriendo. Con una longitud de 2.3 kilómetros, se pueden realizar incluso entrenamientos de series en grama en la parte final del malecón más cercana a la ciudad, donde atletas han marcado la distancia con pintura en el borde de la acera. En su contra, la seguridad sigue siendo un problema, ya que se han producido algunos robos y roturas de lunas en los carros, por lo que se recomienda ser discretos.
PASEO DE LAS PALMERAS
El paseo de las Palmeras en el área de Balboa, frente al Edificio de Administración, es también uno de los lugares preferidos por muchos runners. El área de la grama entre las palmeras, y el perímetro alrededor, está en horas de la tarde y noche, lleno de personas ejercitándose. Mantiene buena iluminación, aunque hay numeroso tráfico vehicular.
Foto: Archivo Sports & Health
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SOY MARATONISTA
Por: Soy Maratonista Foto: Dreamstime Fuentes: Organización Mundial de la Salud, Airalia.es, Active.com, Medline Plus
¡Que nada te detenga!
El asma y el deporte Se calcula que cerca de 235 millones de personas en el mundo sufren de asma.
El asma es una enfermedad respiratoria crónica en la que se produce una inflamación y estrechamiento de las vías que conducen el aire a los pulmones y que se puede agravar dadas ciertas condiciones o factores, como la humedad excesiva en el aire, temperaturas bajas o agentes irritantes, como por ejemplo el cloro. La inhalación de sustancias o partículas irritantes o alergénicas son en efecto, el principal factor de riesgo para los asmáticos. La misma se caracteriza por ataques recurrentes de disnea (dificultad respiratoria) y sibilancias, que pueden manifestarse varias veces al día o a la semana, y en algunos casos, empeoran durante la actividad física o por la noche. La gravedad de los síntomas es variable según el paciente. Aunque se desconoce la causa del asma, los principales factores de riesgo son la combinación de una predisposición genética con la exposición ambiental a sustancias que pueden provocar reacciones alérgicas o irritar las vías respiratorias, tales como ácaros del polvo doméstico, los pólenes o los mohos, el humo del tabaco, irritantes químicos en el lugar de trabajo y la contaminación atmosférica. Hay otros desencadenantes del asma como el aire frío, las emociones fuertes (miedo, ira) o el ejercicio físico (conocida como Asma Inducida por el Ejercicio). Algunos medicamentos como la aspirina y otros antiinflamatorios no esteroideos o los betabloqueantes (fármacos utilizados en el tratamiento de la
para ti... Si sufres de asma o sospechas que puedes padecer esta patología, la recomendación inicial es acudir a un médico especialista (neumonólogo) que pueda hacer el diagnóstico correcto y desarrollar un plan de tratamiento y control. La segunda recomendación es que sigas el tratamiento y tomes los medicamentos tal cual fueron recetados por el médico. El hecho de tener síntomas de asma cuando se hace ejercicio, no significa que no pueda o deba hacerlo. Sin embargo, es importante tomar algunas precauciones.
hipertensión arterial, algunas enfermedades cardiacas o la migraña) también pueden desencadenar ataques de asma. A pesar de ser una enfermedad que afecta a un porcentaje considerable de la población mundial, es una de las enfermedades menos diagnosticadas y tratadas. Por suerte, los tratamientos modernos permiten que el paciente pueda llevar una vida normal, permitiéndole incluso realizar actividad física. Aunque en un principio se condenaba a los asmáticos a limitarse en el ejercicio físico, en recientes estudios se ha comprobado que al realizar esfuerzos físicos controlados, se aumenta la resistencia del paciente con respecto a padecer un ataque asmático. De forma que un entrenamiento constante y planificado podría permitirle al deportista asmático a convivir mejor con el asma. En el deporte, 10% de los atletas profesionales sufren de asma. Las proporciones varían según la especialidad, siendo la natación la que presenta la mayor participación de asmáticos, superando el 20%, porcentaje que rondan los ciclistas y esquiadores. En deportes de mayor intensidad como el baloncesto o el fútbol, la cantidad se reduce por debajo del 9%. Algunos de los deportistas asmáticos de élite más destacados son: Miguel Indurain (cinco veces campeón del Tour de Francia), Paula Radcliffe (actual plusmarquista mundial de maratón), David Beckham (fútbol), Jordi Llopart (atletismo), Mireia Belmonte García (natación), Jacky Joyner-Kersee o Frank Lampard (fútbol). Recomendaciones para los asmáticos a la hora de realizar ejercicio: • Si sales a correr, lleva siempre tu inhalador a mano, e indica en una tarjeta médica de emergencia que eres asmático. • Antes de comenzar a correr o a realizar cualquier actividad deportiva, es importante realizar un calentamiento previo • Si el clima está frío o el ambiente contaminado, es ideal que utilices una bufanda o cubras tu boca.
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eco fruit healthy food Sabores auténticos y saludables Con la idea de crear un “rinconcito” diferente, el chef Jean Giroldi quiso combinar los sabores tradicionales de su Panamá con su experiencia de más de 6 años en el Mediterráneo. Este restaurante abrió sus puertas al público hace 5 meses, y ha sido un éxito debido a sus sabores únicos y el giro ecológico que promueven. El lugar cuenta con muebles reciclados, plantas naturales y productos nacionales casi 100% orgánicos. En el menú se encuentran platos diferentes con variedad de verduras, frutas, y reducciones de frutas para combinar con productos salados. El chef cosecha de manera directa, algunos productos y según la temporada va creando platos. Comentó que la idea es siempre innovar y tener sorpresas para sus clientes. Durante la visita tuve la oportunidad de probar la sopa de zanahoria con garbanzos y brotes, arroz integral con verduras al wok y salmón. La crema me pareció deliciosa por los garbanzos crujientes que le aportan una textura única. Para terminar, un smoothie (al cual le pusieron mi nombre, Healthy Green Genie). La verdad me encantaron las combinaciones de colores, sabores y texturas. Dentro de los platos principales se encuentran: el cordero en reducción de tamarindo, pollo con reducción de marañón, risotto de hongos portobelo (con leche de almendras), crema de lentejas al sombrero pintado, y el puré de ñampí entre muchos otros. También cuentan con desayunos de emparedados vegetarianos, pancakes con guineo y frutas de estación.
Horarios: lunes a sábado de 7:00 a.m. a 8:00 p.m. Precios: desde $4.00 (smoothies) hasta $16.00 (proteína con ensalada o crema) Dirección: Parque Lefevre, calle 1ra (a un costado de Banistmo) Domicilios: 6513-6666
Adicional al menú salado, se encuentran los smothies de diversas opciones para todos los gustos. Los más vendidos son el antistress (banana, almendras y canela), el wake up (zanahoria, naranja y jengibre) y el quema grasa (kiwi, piña y limón).
Fotos: Cortesía de
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Afortunadamente para nuestra sociedad, la época en que vivimos está colmada de mujeres profesionales de gran talento en todos los ámbitos; y el campo del deporte es parte de esta realidad. No sólo rompen marcas deportivas y dejan en alto a nuestro país, también están presentes en la administración de este complejo entorno. La Directora Regional de Mercadeo de Northbay Int, distribuidores de NIKE para Centro América, Colombia, Venezuela y el Caribe, Mónica Patricia Soto es un activo y fiel ejemplo de ésta actualidad. Mónica también es Licenciada en Finanzas, con maestría en Dirección y Gestión de Marketing y especialidad en Consumo Masivo de la Universidad de Barcelona; y aunque su agenda es complicada, estuvo dispuesta a dedicar parte su tiempo a esta entrevista con Sports & Health.
mónica
soto Redacción: Sports & Health Fotos: Abdelitoh Troy
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1. Ser Directora Regional de Marketing de Nike es una posición a la que muchos aspiran, ¿cómo lo lograste? Me siento afortunada de poder representar a una de las marcas más poderosas a nivel mundial. A lo largo de mi carrera profesional, dos aspectos han sido siempre mi norte y pienso que, parte de esa visión es la que me ha llevado a alcanzar las metas que me he propuesto. En primer lugar, ser una persona comprometida y apasionada con todo lo que hago. Cuando amas lo que haces, tu trabajo deja de ser “trabajo” y se convierte en tu fuente de inspiración y alegría. La gente percibe esta entrega incondicional y automáticamente ganas credibilidad. En segundo lugar, ser una persona agradecida: dar siempre tu mejor versión, garantiza puertas abiertas. 2. ¿Qué opinas del incremento en actividades físicas, es moda o un nuevo estilo de vida en Panamá? El Deporte y el Fitness están adquiriendo una importancia cada vez mayor, generando un nuevo estilo de vida en torno a la salud y el bienestar, en todo el mundo. Panamá no es la excepción, prueba de ello es el auge que están alcanzando diferentes disciplinas a nivel nacional y los triunfos de atletas locales, a nivel internacional. El deporte enaltece y tiene un impacto positivo en la sociedad; por ejemplo, en la educación, el deporte juega un papel de transmisión de valores a niños, adolescentes e incluso adultos. A través del deporte, se inculcan valores de respeto, disciplina, trabajo en equipo, entre otros. Con mucha satisfacción, hoy podemos decir que todos los fines de semana tenemos algún evento deportivo desarrollándose en nuestro país. 3. ¿Cómo es tu agenda típica? He incorporado la actividad física como parte de mi vida. Aparte de mantenerme activa, el ejercicio me inspira a tener un estilo de vida más sano. Para entrenar, tienes que hacer sacrificios de algún tipo y por lo que no quieres desperdiciar tus esfuerzos comiendo mal. Tus hábitos alimenticios mejoran, tu estado de ánimo, tu piel y energía se ven favorecidos. Cuando te sientes bien, tus niveles de concentración son mayores y tu productividad aumenta. Durante la semana, practico Crossfit y alterno con Running. Los sábados son mis días de descanso; los domingos me levanto muy temprano a pedalear, ya sea en ruta o en algún trillo. Recientemente tuve la oportunidad de ver un amanecer desde el Cerro Ancón y puedo decir que la experiencia es sublime! Es inevitable no enamorarse de nuestra Ciudad! Cuando viajo, lo cual realizo con frecuencia por temas de trabajo, el APP de NTC es mi mejor aliado. 4. Háblanos de este APP y de otros con los que cuenta Nike para entrenamiento. Para NIKE, si tienes un cuerpo, ya eres un Atletla. En un mundo liderado por lo digital, NIKE ha invertido importantes recursos en desarrollar aplicaciones que nos ayudan a obtener nuestra mejor versión. Ya sea para Running o Training, NIKE cuenta con aplicaciones que puedes descargar desde cualquier Smartphone de última generación, que te ayudarán a alcanzar tus propósitos de entrenamiento.
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El crossfit es una de las actividades favoritas de Mónica
atletas que comparten objetivos y logros entrenamiento a través INSTAGRAM, utilizando #´s #NTC, #NikePanama.
sus de de los
5. ¿Qué ventajas ofrece la tecnología Nike a la mujer? Cuando pensamos en la mujer actual, pensamos en versatilidad: a veces entrena, otras practica yoga o corre, pero siempre está activa. Vemos a muchas mujeres triunfando en diferentes disciplinas deportivas y nuestro rol en la sociedad adquiere cada vez más fuerza. Cuando nos vemos bien, nos sentimos bien y por ende, nuestro desempeño mejora. Con el fin de servir a este activo estilo de vida, NIKE ofrece prendas de vestir y calzados que responden adecuadamente a las necesidades de rendimiento, combinando tecnología y diseño, para que podamos alcanzar nuestro potencial, en cualquiera que sea nuestra disciplina deportiva.
La aplicación de Nike+ Running te ayuda a alcanzar tus metas, si eres corredor principiante o un veterano de maratones. El APP ofrece la medición y la motivación que necesitas para correr más lejos y más rápido. Nuestro más reciente APP es el NTC o Nike Training Club, el cual funciona como un entrenador personal, para quienes tienen el tiempo limitado. Este APP te da la libertad de entrenar donde quieras, en el momento que puedas. Con más de 100 rutinas desarrolladas por Master Trainers profesionales de Nike, este APP ayuda a lograr objetivos para perder peso, tonificar o desarrollar la potencia/explosividad del cuerpo. El NTC brinda entrenamientos personalizados y programas de cuatro semanas o entrenamientos puntuales, desarrollados por Master Trainers de NIKE. En Panamá tenemos una comunidad de
Uno de los productos centrales de la propuesta Nike Women es el NIKE Pro Bra, una colección de sujetadores basada en más de dos años de investigación, diseñada alrededor del cuerpo de la mujer en movimiento. Partiendo de la base de que la mayoría de las mujeres usa el sujetador equivocado, el objetivo de NIKE fue desarrollar un producto que ofrezca tanto calce correcto, como el soporte para cualquier tipo de desempeño que tenga el atleta.
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6. ¿Qué tipo de entrenamiento prefieres y por qué? Por mi tipo de trabajo, me muevo entre distintas disciplinas deportivas y me gusta practicar actividades físicas que me saquen de la rutina. Sin duda, mis actividades favoritas son el ciclismo y el crossfit, los cuales practico regularmente. El ciclismo me aporta condición cardiovascular, disciplina y fortaleza mental: “El cuerpo hace lo que la mente le ordena”. El Crossfit es un deporte que disfruto, dado que combina ejercicios funcionales de alta intensidad y corta duración. Practicado correctamente, genera aumento en la masa muscular, pérdida de grasa, incrementa los niveles minerales de los huesos y su densidad, por ende, previene la osteoporosis. Recientemente he incursionado en el Running y complemento con natación. Tengo como meta personal competir en un duatlón.
"Para entrenar, tienes que hacer sacrificios de algún tipo, pero tus hábitos alimenticios mejoran y tu energía se ve favorecida al máximo."
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7. Como profesional ligada al deporte, qué consejos tienes para las mujeres. Con este nuevo movimiento en torno a la salud, hemos observado que la fuerza es el nuevo estándar de belleza. Practicar algún deporte o actividad física ayuda a sentirnos seguras, fuertes y bellas, además de aportar beneficios de salud. Comparto mi experiencia, con el fin de inspirar a las mujeres que puedan estar pasando por situaciones similares. Recientemente, me diagnosticaron Hipotiroidismo de Hashimoto, al ser una condición autoinmune, me ha sido difícil obtener un tratamiento que regule el funcionamiento de la tiroides. Para mi, mantenerme en forma y/o bajar de peso, representa un reto mucho mayor del que pueda afrontar una persona promedio. No obstante, representar a NIKE, una marca que no sólo se preocupa por entendernos, si no que nos motiva a obtener la mejor versión de nosotras mismas, me dio la inspiración necesaria para mantenerme enfocada y alcanzar un peso saludable, acorde con mi estatura. Si pude lograrlo con una condición que dificulta el proceso, cualquiera puede, es sólo tener fuerza de voluntad. Mi consejo a las mujeres es que nunca se comparen contra algo o alguien, sino que se enfoquen en obtener la mejor versión de sí mismas y brillen con luz propia.
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JÓVENES ESTRELLAS
Foto: Isaac Castillero W.
valentina
donado
Nacionalidad: Colombiana Cumpleaños: 31 de marzo Edad: 16 años. Estatura: 1.65 mts. Colegio: Balboa Academy Grado: Décimo. Hermanos: Santiago (14 años). Hobbies: ballet, tap, jazz y con familia y amigos. Voluntariado de la Fundación Operación Sonrisa (Jóvenes Líderes) Deporte: Flag Football. Edad de inicio: 14 años. Categoría: Juvenil, Sub-15 y Sub-17. Equipo: Dragons (Balboa
Academy). Posición: Quarterback. Frecuencia de preparación: Dos a tres días por semana. Frecuencia de competencias: Una vez por semana. Coach: Álvaro Ducreux. Próxima objetivo: Salir campeón en la Liga Flag Football Femenino y Liga Kiwanis. Sueño: Seguir ganando títulos y obtener una beca deportiva. Agradece a: Marta y Carlos (padres), compañeras del equipo y a Álvaro Ducreux (coach).
Logros • 2013 - Campeona (Sub-15) LIFFF con las Dragons, invictas sin anotaciones en contra. • 2014 - Campeona (Sub-15) LIFFF con las Drangons, elegida MVP de la final y Mejor Quarterback del torneo. • 2014 - Participación con Panamá Marlins (Sub-15), Evento Internacional Rumble en Denver, USA. • 2015 - Campeona con las Dragons (Sub-15), Evento International Woman's Flag Football Association en Key West, Florida y elegida MVP. • 2015 - Participación con Panamá LIFFF (Sub-15) en Torneo Invitacional de Flag Football en Tijuana, México.
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ENTRENANDO COMO
Foto: Omar Simoza
Después de tener mi tercer hijo, a los treinta años me encontraba flácida, sin tono muscular y con mucha grasa abdominal. En ese momento, entré en pánico al darme cuenta de que, si no hacía algo drástico pronto, terminaría con un sobrepeso importante en poco tiempo. Me inscribí en un gimnasio y empecé a hacer aeróbicos; al principio, me costó mucho pero pronto agarré resistencia y noté como mi energía mejoraba. Me gustó tanto, que me hice instructora de aeróbicos, luego de steps y, finalmente, de Spinning en un lapso de 10 años. A pesar de todo esto, no lograba el tono muscular que deseaba.
el sistema óseo, previene lesiones de espalda y rodillas, proporciona frescura a tu piel y una espectacular figura lista para el bikini. ¡Si quieres esculpir tu cuerpo y tener una súper figura, a levantar pesas sin miedo! Acompáñalo por supuesto, de una alimentación saludable.
Necesitaba algo más por lo que decidí levantar pesas y contratar un entrenador personal; con tan buenos resultados en poco tiempo que concluí que éste era el camino correcto. Me certifiqué como entrenadora personal, y desarrollé mi propio sistema de entrenamiento alrededor las pesas. Hoy, 11 años después y a mis 51 años sigo fiel a esta práctica. Con las pesas aumenté masa muscular, la cual me aceleró el metabolismo logrando quemar la grasa que tenía de más, y así logré el cuerpo esbelto que estaba buscando. El músculo quema calorías 24 horas al día aún en reposo; por esta razón, es tan importante conservar y aumentar tu masa muscular. El músculo es tu mejor aliado en un programa de pérdida de grasa y éste es el principal enemigo de la celulitis (tan odiada por las mujeres). Adicionalmente, levantar pesas fortalece todo
El Testimonio de Vivian González
lo que las pesas hicieron por mi
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ENTRENANDO COMO
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Por: Vivian González Fotos: Omar Simoza
Curl de Bíceps con mancuernas, agarre ancho.
De pie, con la espalda recta, mancuernas en supinación, brazos separados ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Flexionar los antebrazos y luego volver a bajar. Este ejercicio trabaja la porción corta del bíceps braquial.
Press Francés en banco plano con mancuernas.
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Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados. Efectuar extensión de los antebrazos. Este ejercicio trabaja los tríceps.
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b Curl de Bíceps concentrado con apoyo en el muslo.
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo, efectuar la flexión del antebrazo. Este ejercicio trabaja el bíceps y el braquial anterior
Extensión Alternada de los antebrazos con mancuerna en banco.
De rodillas y manos opuestas apoyadas sobre un banco, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. Codo flexionado realizar extensión del antebrazo terminando con brazo en horizontal paralelo al cuerpo. Este ejercicio trabaja los tríceps
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EN CARRERA
Por: Isaac Castillero Wilson Fotos: Isaac Castillero W.
Danielle Wagner De La Guardia El running llegó a mi vida después de dar a luz a mi segundo hijo, luego de tres meses y con algunas libras de más decidí formalizar mis entrenamientos. Ingresé al Xtreme Team en 2012, dirigido por Emmanuel Lemma, con quien he estado desde entonces. Confieso que inicialmente mi meta era física, de hecho logré perder tras un año de entrenamiento las 27 libras que había aumentado. Hoy es un complemento de mi diario vivir, además que entendí lo fuertes que somos y lo vital que es para la salud. Mi primera carrera fue los 5K en Clayton, aunque en aquel entonces creía que la competencia era innecesaria, con el apoyo de mi esposo entendí que las pruebas sirven para mejorar el rendimiento. Adoro las medias maratones y maratones (categoría 30-39 años). Mis mejores tiempos son 5km (18:53), 21km (1hora y 31 minutos) y 42km (3 horas y 09 minutos). Histórica la participación que tuve en Boston el pasado 20 de abril, con uno de los mejores tiempos femeninos de Panamá en esta carrera y en maratones. Fue tremenda experiencia. El podio es un sitio donde todos queremos estar, pero en mi caso no es lo más importante, aunque la última vez que estuve en lo más alto, fue en la Media Maratón Cristalina de Panamá Runners el pasado 29 de marzo. Me despierto todos los días a las 5:00 am y cumplo con
mis entrenamientos de running tres veces a la semana, dos horas por sesión. También participo seguidamente en las carreras de los fines de semana. Próximamente deseo correr la Maratón de Panamá en diciembre de este año y a su vez competir con los mejores atletas. He logrado correr medias maratones en Miami, Las Vegas, París, Chicago, Boston y Panamá; pero lo más importante es que he mejorado y lo disfruto mucho. El ejercicio les ayudará a enfocarse mejor. No hay límites para alcanzar sus objetivos. Entre más agresiva es la meta más grande será el regocijo una vez se logre. Agradezco al equipo que me ha apoyado, a mi esposo Jaime y a mis hijos Camila y Phillip, que son parte de inspiración y a todos que siempre me han brindado esa voz de aliento.
GIGANTES
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Irving Jahir
Saladino El primer centroamericano en obtener una medalla de oro en Juegos Olímpicos y el mejor atleta aficionado nacido en Panamá. 3 # 1 participaciones en Juegos Olímpicos, Grecia (2004), China (2008) y Reino Unido (2014).
AP Photo/David J. Phillip
en el Campeonato Iberoamericano (2006), Campeonato Mundial y Juegos Panamericanos (2007), Juegos Olímpicos (2008), Juegos Centroamericanos (2010, 2013) y Suramericanos (2014).
5
de seis pruebas ganó en el Circuito Atlético Europeo Golden League en 2006 (Oslo, Roma, Zúrich, Berlín, Bruselas y en Paris fue segundo).
1 8.34 60 23 7
presea de oro en la cita Olímpica de Beijing, 2008.
metros fue la longitud del salto que lo llevó a lo más alto del podio, con la guía de Nelio Moura. años y 15 olimpiadas esperó Panamá para obtener una nueva medalla, luego de que Loyd La Beach ganar bronce en 1948.
21
triunfos consecutivos logró entre 2006 y 2008, lo que lo llevó a ser el Mejor del Ranking Mundial en su especialidad.
8.73
fue su mejor salto, realizado en Holanda 2008 (8vo mejor en la historia), aunque una ocasión marcó los 9.01 metros, pero no fue válido.
2008
de enero de 1983 nació en Colón, siendo sus padres Cristina y David Saladino.
en su honor, se bautizó a la Ciudad Deportiva y además recibió diferentes distinciones como: La Orden Manuel Roy. .
años tenía cuando su maestra de Educación Física, Maritza Escalona, lo orientó para el atletismo y ganó su primera medalla en San Salvador, en los 100 metros interprimarios.
años tenía cuando “El canguro” como fue apodado, anunció su retiro afectado por lesión de la rodilla izquierda.
2000 2006
año en el que debutó en el Campeonato Nacional de Atletismo, bajo Florencio Aguilar.
(8,29m).
obtuvo Medalla de Plata en el Campeonato Mundial, Moscú
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2 2015
años atrás se convirtió en papá, cuando su esposa Esilda trajo al mundo a su pequeño Junior. funge como representante de los atletas en el Comité Olímpico de Panamá y se enfoca en sus proyectos de bienes raíces.
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RSE
Aunque no tiene cura, su tratamiento puede marcar una importante diferencia
El Centro Ann Sullivan Panamá
Su misión es brindar educación y atención integral a la población con autismo y otras condiciones de discapacidad cognitiva.
y que tiene como objetivo que sus estudiantes sean independientes, productivos, felices e incluidos en la sociedad.
Los talleres suelen ser dinámicos e interactivos para lograr un mejor desarrollo. Redacción: Sports and Health Fotos: Cortesía Centro Ann Sullivan Panamá
El autismo es fundamentalmente una forma particular de situarse en el mundo y por tanto, el diario de los afectados representa una desafiante realidad que les lleva a múltiples adversidades. Ante ello, surge como una alternativa para superación y preparación integral, el Centro Ann Sullivan Panamá (CASPAN). El autismo se define como un conjunto de trastornos complejos del desarrollo neurológico, caracterizado por dificultades en las relaciones sociales y la comunicación. Este Centro Educativo del Estado es dirigido por un Patronato que sigue el método de enseñanza Centro Ann Sullivan del Perú
La organización inició sus operaciones en 2012 de manera reglamentada, ofrecen clases de lunes a jueves y operan de acuerdo al calendario escolar del MEDUCA. Sus servicios de atención van desde los 0 meses hasta los 18 años y más.
Karinthia Carrillo de De Frías, Directora General, indicó que los programas están diseñados para que los chicos estén en aulas clasificadas de acuerdo a su edad cronológica. “Son personas con habilidades diferentes y buscamos cambiar sus expectativas ante la vida. Hemos incluido algunos elementos que creemos agregan valor a la enseñanza del centro por ejemplo: El trabajo asistido en aulas con Robots Lego, el aula interactiva y las clases de karate, sumado a los juegos grupales, seguir instrucciones, aprender y reconocer señales viales entre otras”, agregó. Su metodología de enseñanza está diseñada para que los estudiantes adquieran habilidades de auto cuidado, sociales, académicas y laborales, aprendidas en ambientes naturales; con
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tal de lograr un mejor desarrollo. Cada estudiante tiene un programa educativo individual que va acorde a sus necesidades y parte de su éxito se basa en el compromiso que adquieren las familias de los beneficiados, de comprometerse en a dar el 70% en la educación de sus hijos mientras que el centro ofrece el 30 %. Vale mencionar que los servicios de atención son a niños y jóvenes con la condición de autismo, síndrome de Down, parálisis cerebral y discapacidad intelectual. La matrícula por año se ha mantenido en un rango de 100 a 120 alumnos; y según la matricula hay una población de estudiantes con la condición de autismo que oscila entre el 50 y 60%. 2% de los estudiantes tienen diagnostico combinado los cuales incluyen el autismo.
Pasos del para el Proceso de Admisión en el Centro Ann Sullivan Panamá: • Llenar el formulario de Historia Clínica. • Evaluación funcional. • Reporte escrito al finalizar la evaluación, menciona el programa sugerido • Asistir al Curso para Familias Nuevas del Programa de Capacitación a Familias. • Entrega de documentos y matrícula. • Entrega de fecha para el primer entrenamiento en casa que recibirá la familia y el horario de asistencia del alumno. Según el Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos, uno de cada ochenta niños está dentro del espectro autismo, existiendo cuatro veces más probabilidades de aparición en los varones que en las mujeres, sin distinción entre raza, nivel socioeconómico o área geográfica. Actualmente en Panamá no se cuenta con cifras oficiales que indiquen la presencia de la población diagnosticada con condición de autismo; sin embargo, en el año 2013 se realizó la primera encuesta que dejó como resultado 686 personas con esta condición. En abril, se celebró el mes del Autismo con distintas actividades, en las que resaltaron los edificios Azules como símbolo de concienciación, en Panamá apoyaron los edificios de: La Caja de Ahorro, La Presidencia, y El Monumento de Balboa, entre otros. Al igual que la Caminata de la Fundación Soy Capaz el pasado 18 de abril en el Parque Omar con la presencia de cientos de personas. También, destacó el Mural de la Inclusión (25 de abril) con la participación de la pintora Marta Noemi Noriega.
Los interesados en trabajar como voluntarios o hacer donaciones al centro, pueden acercarse a las oficinas ubicadas en Avenida Balboa y avenida Ecuador. Para mayor información contactarse al 225-7419.
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EVENTOS
media maratón de san isidro Los colombianos Leydi Tobón (1h24.10), y Juan Carlos Cardona (1h07.12), alzaron la victoria en las ramas femenina y masculina respectivamente de la Media Maratón Hacienda San Isidro que se celebró en esta preciosa finca en los alrededores de la localidad de Pesé. Alcanzando ya su quinta edición, el evento agotó desde días antes los 1,500 cupos previstos por la Organización. Por cada corredor que cruzó la meta se estará plantando un árbol dentro de las iniciativas de responsabilidad social empresarial de Varela Hermanos, y el dinero recogido de las inscripciones será donado para apoyar los programas deportivos de Olimpiadas Especiales.
Espectรกcul
o Vida
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EVENTOS
triatlón de portobelo
El pasado 26 de abril se desarrolló con éxito el Triatlón de Portobelo, siendo Pedro Cordovez el primero en cruzar la meta con tiempo de 2:44:56, seguido de Mathieu Destrooper (2:51:28) y Luciano Miguel (2:52:26). El evento contó con las distancias: 1,660 mts de nado, 40km de bicicleta y 10km de corrida. En la categoría femenina se destacaron: Cristina Mata (3:10:54), Susana Guillen (3:22:42) y Karla Odreman (3:28:27).
Busca los tiempos en el App de Sports & Health: S&H Events
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EVENTOS
maratón
Bajo un ambiente de diversión se realizó en la tarde del sábado 28 de marzo la maratón de baile de Power Club en Fuerte Amador desde las 5:00p.m. El artista invitado fue el Comando Tiburón.
trail
Más de 800 participantes acudieron a los 5 y 15k de la segunda carrera del Circuito Asics Trail celebrado el pasado 26 de abril. El evento tuvo como ganador en la distancia de 15k a Japhet Kurgat con tiempo de 56:24.62, seguidamente arribaron a la meta Rafael Vega (58:48.45) y Javier Solís (59:45.63). Por la rama femenina: Williana Rojas (1:14:18.37), Alicia Zorrilla (1:17:21.47) y Bianca Sánchez (1:20:29.44).
conferencia
“Tuve la suerte de que me cortaran la pierna a los 7 años” es la manera como inicia la conferencia Leandro Román, un Triatléta argentino quien a los siete años le amputaron una de sus piernas. En conferencia de prensa cuenta a los asistentes de la tienda TriStore su historia profesional desde los años 1990 en el Triatlón.
carrera
Cientos de corredores de todas las edades asistieron desde las 5:30am a la carrera Under Armour -Tocumen PTY 10K Powered by Copa Airlines en la segunda pista de aterrizaje de Aeropuerto Internacional de Tocumen. Los primeros lugares obtuvieron un boleto aéreo para viajar a la Buenos Aires, Argentina. Los segundos lugares a Miami, Estados Unidos y los terceros puestos a Bogotá, Colombia.
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crosstraining
Durante dos meses se desarrolló el Saucony CrossTrainning, en donde los participantes tuvieron la oportunidad de mejorar su rendimiento y sus técnicas en las distintas disciplinas, con la dirección de los entrenadores Jesús Upegui y Luisa Sánchez. Los asistentes se les entregaron certificados de participación, además tuvieron la oportunidad de compartir sus experiencias con parte del equipo Saucony.
panamá hace yoga
En su tercera edición, este festival se llevó a cabo los días 28 y 29 de marzo en el Centro de Convenciones de Ciudad del Saber. Dentro del itinerario se desarrolló el Master Class de Yoga y Cocktail en Comunidad con el instructor Víctor Martínez y Xiomara Pérez, además de sesiones de yoga. En un ambiente familiar que brindo una amplia oferta de clases, como: yoga prenatal, yoga para niños, viniyoga, yoga para bebé y mamá y yoga para tercera edad.
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AGENDA NACIONAL organización
Fecha 18
competencia
lugar cinta costera
23
Triatlón Extremo de Duatlón Camino de Cruces y Run 5km (7:00 a.m.) 5kids (7:00 a.m.)
panamá pacífico
PANAMA RUNNERS
9 17 24 31
Social Night Run Epasa 5km (6:00 p.m.) Gatorade 10km (7:00 a.m.) Olimpiadas Especiales 10km (7:00 a.m.) Carrera - Caminata Tauro FC (7:00 a.m.)
Cinta Costera 3 (Maracaná) Cinta Costera 3 (Maracaná) Casco Antiguo Costa del Este
CLUB CORREDORES DEL ISTMO
10 17 31
Carrera Blue Cross 5km (7:00 a.m.) Circuito Asics Trail 21km (7:00 a.m.) Trail Merrell 10km (7:00 a.m.)
Costa del Este Gamboa Por confirmar
UNIVERISDAD TECNOLÓGICA
31
Relevos Univeristarios UTP 25km (7:00 a.m.)
CINTA COSTERA
RUNNING BALBOA
28
Clínicas de Física Deportiva (6:00 p.m.)
CINTA COSTERA
PAFRA
10
6 millas de Clayton (7:00 a.m.)
ciudad del saber
Entre 15 y 17 Entre 22 y 24 29 ó 30
Semifinales del torneo (Partidos de ida) Semifinales del torneo (Partidos de vuelta) Final del torneo
Por definir Por definir Estadio Rommel Fernández
golf en panamá
9 8 22 24
Clasificación Seniors Centroamericano 2016 Torneo de Golf Operación Sonrisa Torneo de Golf CAPAC Clasificación Infantil y Juvenil Centroamericano
Club de Golf de Panamá Club de Golf de Panamá Club de Golf de Panamá Club de Golf de Panamá
CLUB DE KARTISMO PANAMEÑO
17
Tercera válida del Campeonato Nacional
Kartódromo de Coronado
UNIÓN DE TRIATLÓN DE PANAMÁ
LIGA PANAMEÑA DE FÚTBOL
CLUB KIWANIS UNIÓN PANAMEÑA DE MOTOCICLISMO FEDERACIÓN PANAMEÑA DE BÉISBOL
Fechas de la Liga de Balocesto (3:00 p.m.) 8, 11, 15 y 18 Fechas de la Liga de Football Americano Juvenil (1:00 p.m.) 9, 16, 23 y 30 Fechas de la Liga de Football Americano Mini (8:00 a.m.) 10, 17, 24 y 31
Gimnasio Clayton Estadio de Balboa Estadio de Balboa
17
Tercera válida del Campeonato Nacional
Pista El Vigía, Aguadulce
3 al 10
Final del Campeonato Nacional Mayor
Estadio Rod Carew
*Este calendario está sujeto a cambios de acuerdo a las directrices de cada organización.
TABLA DE MAREAS DÍA
FASE LUNAR
MAREAS
1
2
3
4
1
01:56am/4.7
08:08am/1.6
2:20pm/5.1
8:38pm/1.4
2
02:39am/4.
08:51am/1.4
2:56pm/5.3
9:18pm/1.2
3
03:17am/5.0
09:30am/1.3
3:32pm/5.4
9:55pm/1.0
4
03:53am/5.2
10:07am/1.1
4:08pm/5.5
10:31pm/0.8
04:28am/5.3
10:44am/1.1
4:44pm/5.6
11:07pm/0.8
6
05:03am/5.3
11:20am/1.1
5:22pm/5.6
11:44pm/0.8
7
05:38am/5.3
11:59am/1.1
6:01pm/5.5
8
12:06am/0.8
06:34am/5.4
12:40pm/1.3
6:43pm/5.4
9
12:43am/1.0
07:17am/5.3
1:27pm/1.4
7:28pm/5.3
10
01:25am/1.1
08:05am/5.3
2:22pm/1.5
8:20pm/5.1
02:12am/1.3
09:00am/5.2
3:23pm/1.6
9:22pm/5.0
03:09am/1.5
10:06am/5.1
4:28pm/1.6
10:36pm/4.9
13
04:13am/1.6
11:16am/5.2
5:35pm/1.5
11:50pm/5.0
14
05:21am/1.5
12:23pm/5.4
6:41pm/1.3
15
12:10am/4.9
07:08am/1.3
1:21pm/5.7
7:42pm/1.0
16
01:15am/5.2
08:07am/1.0
2:14pm/5.9
08:37pm/0.7
17
02:12am/5.5
09:00am/0.8
3:05pm/6.0
9:27pm/0.5
03:05am/5.8
09:48am/0.7
3:55pm/6.1
10:13pm/0.3
19
03:56am/6.0
10:34am/0.7
4:43pm/6.1
10:57pm/0.4
20
04:46am/6.0
11:18am/0.7
5:31pm/6.0
11:40pm/0.5
21
05:35am/6.0
12:02pm/0.9
6:17pm/5.8
22
12:01am/0.2
06:50am/5.6
12:47pm/1.2
7:02pm/5.5
23
12:47am/0.5
07:35am/5.4
1:35pm/1.5
7:47pm/5.2
24
01:35am/0.9
08:20am/5.2
2:27pm/1.8
8:34pm/4.9
02:27am/1.3
09:09am/4.9
3:22pm/2.0
9:26pm/4.7
03:23am/1.6
10:04am/4.8
4:20pm/2.1
10:27pm/4.5
27
04:22am/1.8
11:04am/4.7
5:18pm/2.1
11:32pm/4.5
28
05:23am/2.0
12:02pm/4.9
6:15pm/2.0
29
12:25am/4.5
06:29am/2.0
12:52pm/4.9
7:10pm/1.8
30
01:18am/4.6
07:24am/1.9
1:35pm/5.1
8:00pm/1.6
08:13am/1.7
2:16pm/5.2
8:45pm/1.4
5
11 12
18
25 26
31
luna llena
CUARTO MENGUANTE
LUNA NUEVA
CUARTO CRECIENTE
FUENTE: WWW.TABLADEMAREAS.COM