Professor ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet. Han har skrevet over 300 videnskabelige artikler og anses som en af verdens førende idrætsforskere. Derudover er han fysisk træner for det danske fodboldlandshold og har selv været en del af diverse danske landshold både på ungdoms- og seniorniveau.
Thomas P. Gunnarsson
10-20-30-metoden er en helt ny og revolutionerende tilgang til løbetræning. Metoden er simpel at udføre og passer perfekt til nybegyndere, da det er en hurtig og nem genvej til at komme i topform. Også motionister og supermotionister vil opleve at blive både hurtigere og stærkere efter bare få ugers træning efter 10-20-30-metoden. Læg dertil, at træningsformen betyder, at man kan halvere den tid, man træner – og at ens sundhed får et markant løft. Træningsformen er udviklet af professor Jens Bangsbo og ph.d. Thomas Gunnarsson fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. De beskriver her i bogen, hvorfor træningsformen virker, og hvordan man skal udføre den.
10-20-30 metoden
Ph.d. ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet. Thomas er tidligere divisionsfodboldspiller og ivrig løber. Thomas forsker i effekten af intense intervaltræningsformer hos trænede udøvere inden for bl.a. løb, fodbold og cykling. Netop intervaltræning udgør størstedelen af Thomas egen træning.
M eto d en
Jens Bangsbo og Thomas P. Gunnarsson
Jens Bangsbo
10 20 30
10 20 30
• Programmer til nybegyndere, motionister og supermotionister
Verdens bedste og nemmeste løbetræning Jens Bangsbo og Thomas P. Gunnarsson
10-20-30-træning er en træningsform, hvor der ofte skiftes løbehastighed. Den udføres i rækkefølgen 30-20-10. Løberen løber med lav hastighed i 30 sekunder, efterfulgt af 20 sekunders løb i moderat tempo, og dernæst af 10 sekunders hurtigt løb/sprint. Dette tager et minut og gentages fem gange. Herefter holder løberen 2 minutMetoden er blevet ekstremt ters pause. Sådanne populær som træningsform og med god 5-minutters perioder grund. (...) Den giver gode resultater udføres 1-4 gange unmed kort træningstid. Og (...) folk finder der en træningssestræningsformen utroligt motiverende. sion. Henrik Duer, can d.s cient. og træningsfys iol og I denne bog beskriver vi først, hvordan man skal gribe træningen an, dernæst hvad der sker, når man træner 10-20-30, og hvilken effekt træningen har. Endvidere kigger vi også på, hvordan den kan kombineres med T ræningsformen gør andre typer af træning. det sjovere at løbe, halverer Vi fortæller dig også, din træningstid og løfter din hvordan du sikrer dig, form til nye højder. at du træner korrekt A ktiv T ræning og hvordan du tester din formfremgang. Endelig slutter vi af med en række træningsprogrammer, der er tilpasset dig, uanset om du er begynder eller har mange års erfaringer med træning. Alle kan forbedre sig med 10-20-30-træning.
”
”
M etoden
• Sådan løber du 10-20-30 • Derfor bliver du hurtigere og sundere
Hvad er 10-20-30-træning?
+
grati 10-20 s -3 app 0
”
L øb hurtigere og bliv mere sund ved at løbe i halvt så lang tid, men mere intensivt med 10-20-30-intervalløb
Vo r e s p u l s
.dk
10 20 30 M e to d e n
Verdens bedste og nemmeste løbetrÌning Jens Bangsbo og Thomas P. Gunnarsson i samarbejde med Claus Cancel
Ny forskning viser vejen
10 20 30 Metoden
Indhold
7 Hvad er 10-20-30-træning?
8 Forord 12 Kom godt i gang med 10-20-30-træning 28 Sådan reagerer kroppen på 10-20-30-træning 40 Derfor gør 10-20-30-træningen dig sundere og hurtigere 56 Inddrag 10-20-30 i din træning 61 Mål din fremgang 68 Begynderprogram 84 Motionistprogram 108 Supermotionistprogram 122 Bonusprogram 1: Forberedelse til 5-km-løb 128 Bonusprogram 2: Forberedelse til 10-25-km-løb 139 Litteratur og referencer
5
Hvad er 10-20-30-træning?
10 20 30 Metoden
10-20-30-træning er en træningsform, ler dig også, hvordan du sikrer dig, at hvor der ofte skiftes løbehastighed. du træner korrekt, og hvordan du teDen udføres i rækkefølgen 30-20-10. ster din formfremgang. Endelig slutter Løberen løber med lav hastighed i 30 vi af med en række træningsprogramsekunder, efterfulgt af 20 sekunders mer, der er tilpasset dig, uanset om du løb i moderat tempo, og dernæst af er begynder eller har mange års erfa10 sekunders hurtigt løb/sprint. Dette ringer med træning. Alle kan forbedre tager et minut og gentages fem gansig med 10-20-30-træning. ge. Herefter holder løberen 2 minutters pause. Sådanne Jeg har løbet i rigtig mange år, og jeg syntes, 5-minutters perioder udføres det kunne være sjovt at prøve en anderledes 1-4 gange under en trætræningsform, og jeg havde en idé om, at jeg ningssession. kunne forbedre mit løb. I starten var det lidt I denne bog beskriver vi svært og tungt at komme i gang med, men efter først, hvordan man skal grijeg først fandt gnisten og gejsten, kan jeg i dag be træningen an, dernæst ikke undvære denne træningsform. hvad der sker, når man træJ e t t e S c hmid t , 4 0 å r , A ll e r ø d ner 10-20-30, og hvilken effekt træningen har. Endvidere kigger vi også på, hvordan den kan kombineres med andre typer af træning. Vi fortæl-
”
Jens Bangsbo
Thomas P. Gunnarsson
Professor ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet. Han har skrevet over 300 videnskabelige artikler og anses som en af verdens førende idrætsforskere. Er også fysisk træner for det danske fodboldlandshold og har selv været en del af diverse danske landshold både på ungdoms- og seniorniveau.
Ph.d. ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet. Thomas er tidligere divisionsfodboldspiller og ivrig løber. Thomas forsker i effekten af intense intervaltræningsformer hos trænede udøvere inden for bl.a. løb, fodbold og cykling. Netop intervaltræning udgør største delen af Thomas egen træning.
7
D erfor gør 10-20-30-træningen dig sundere og hurtigere Agnetes ben flyver hen over løbebåndet. Hun har nu løbetrænet efter 10-2030-metoden i 6 uger – og i dag får hun tal på, hvor meget træningen har flyttet ved hendes løbeform. Derfor bliver hun testet på løbebåndet på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet. Testen er ligeså ubarmhjertig, som den er simpel. Hvert minut bliver hastigheden på løbebåndet hævet med 1 km/t – og Agnete skal så bare løbe, til hun ikke kan mere. Nøjagtig den samme test var både Agnete og Tyge igennem, da forsøget blev sat i gang. Agnete ved allerede, at hendes form har rykket sig. Dels løb hun for 2 dage siden 3-km-testen, som hun også blev udsat for før træningsperioden. Den løb hun næsten 3 minutter hurtigere end for 6 uger siden. Den gang løb hun de 3 km på 17 minutter og 22 sekunder. Forleden løb hun samme distance på 14 minutter og 33 sekunder. “Jeg har også godt kunne mærke det i det daglige. Der er en lang trappe oppe ved mit sommerhus. Da jeg gik op af den tænkte jeg – gud, her plejer jeg jo at være forpustet. Det er jeg ikke mere”, siger Agnete. Med endnu et drej på håndtaget stiger hastigheden på løbebåndet til 17 km/t – altså noget der nærmer sig en spurt, og Agnete, der har løbet konstant i 18 minutter, markerer med en knytnæve, at nu kan hun snart ikke
40
mere. Alle tilskuerne i rummet råber opmuntrende til hende, og Agnetes ben går som trommestikker hen over løbebåndet i endnu et minut. Efter 18 minutter og 59 sekunder griber hun fat i løbebåndets side, hvilket får test lederen til at stoppe løbebåndet. Hun flår masken af og trækker vejret hektisk. Testen har fået Agnete helt oppe og røre ved sit maksimale pulsniveau. Også på løbebåndet kan man konstatere, at Agnetes form har rykket sig med 10-20-30-træningen. Hele 2 minutter længere kunne hun blive på løbebåndet end for 6 uger siden.
”
Jeg har fået det ud af 10-20-30 projektet, at jeg er blevet en del hurtigere i løbet af de 7 uger.
L a u Go t t s c halk N y g aa r d , 4 0 å r , A ll e r ø d
“Det er ret vildt, at det har rykket sig så meget”, siger Agnete, der dog også troeligt har passet sin træning. Selv når hun har været i sommerhus alene med sin datter, har hun lavet 10-20-30. “Så løb jeg frem og tilbage foran huset og sørgede for at holde 3 minutters-pauserne foran vinduet, så jeg kunne se, om den film, min datter sad og så, var færdig”. Også Tyge har rykket ved sin løbeform. På trods af at træningsmetoden har gjort, at han faktisk har løbet mindre end han ellers ville have gjort, vi-
Halver træningstiden og bliv sundere Tyge og Agnete ligger med deres resultater helt i tråd med alle de personer, vi tidligere har testet i forbindelse med træningsprogrammet. Træningsmetoden gør ikke kun folk til bedre løbere, den gør dem også sundere. Det på trods af at man typisk halverer sin ugentlige træningsmængde, når man laver 10-20-30-træning. Deltagerne i forsøget var både mandlige og kvindelige motionister i alderen 22-44 år med 2 til mere end 10 års løbeerfaring. Deres normale træningsvaner var løb 2-4 gange om ugen og i alt ca. 30 km. Løbehastigheden var moderat og nogenlunde
konstant på omkring 11,5 km/t svarende til 5½ minut pr. km. I de syv uger forsøget varede, løb deltagerne 10-20-30-træning 3 gange om ugen bestående af 3 x 5 minutter i de første 4 uger, og 4 x 5 minutter de sidste 3 uger. På næste side kan du se hele træningsprogrammet. Opvarmningen til hvert træningspas bestod af 1,2 km løb i moderat tempo. Den samlede træningsmængde var 13 km i de første uger og 16 km i de sidste uger. I gennemsnit var træningsmængden altså halveret og træningstiden reduceret med ca. 40 procent. Både før og efter 7-ugers perioden gennemgik personerne en række test og fysiske målinger.
Træningsmængde og tid før og under 10-20-30-forsøg Oversigt over forsøgspersonernes træningsmængde og -tid pr. træningsgang og -uge for den normale træning før forsøget og 10-20-30-træningen under forsøget, som varede 7 uger.
Før
Uge 0-4
Uge 5-7
Træningsmængde pr. gang
10 km
4 km
5 km
Træningstid pr. gang
50 min
26 min
33 min
Træningsmængde pr. uge
30 km
13 km
16 km
2,5 timer
1,3 timer
1,6 timer
Træningstid pr. uge
42
10-20-30-forsøg
Bedre form og bedre sundhedsprofil Resultaterne efter de 7 uger med 1020-30-træning var entydige. Forsøgs personerne havde fået et markant løft både i deres sundhedsprofil og af deres løbeform. Når man skal måle folks kondition, kan man bruge det såkaldte kondital. Det fortæller, hvor god en person er til at optage og udnytte ilt i kroppen. Tallet beskriver den maksimale mængde ilt i milliliter, som kroppen kan optage pr. minut pr. kilo kropsvægt. En utrænet kvinde og mand vil typisk have en værdi på henholdsvis 30-35 og 35-40
ml pr. min pr. kg, mens de bedste kvindelige og mandlige løbere i verden har værdier på omkring henholdsvis 80 og 90 ml pr. minut pr. kg. Iltoptagelsen bestemmes ved, at personen løber med en maske, og udåndingsluften opsamles og analyseres kontinuerligt. For at bestemme den maksimale iltoptagelse, og dermed konditallet, løber personen på løbebånd, hvor hastigheden regelmæssigt, for eksempel hvert minut, øges. Således fortætter man, indtil personen ikke længere kan holde hastigheden.
Forbedringer af iltoptagelse og kondital Figuren viser effekten af 7 ugers 10-20-30-træning på personernes maksimale iltoptagelse (l/ min) (venstre) og kondital (ml/min/kg) (højre). Det fremgår klart, at 10-20-30-træningen ledte til markante forbedringer i konditallet.
4,2
Ma ks-ilt optagel se
kond ital 53,8 ml/min/kg
4,16 l/min
4,1
54
53
4,0
52
3,98 l/min
51,6 ml/min/kg
3,9
3,8
46
FØR
EFTER
FØR
51
EFTER
50
10 20 30 Metoden
55
Bonusprogram 2 Hvordan forbereder jeg mig til at løbe 10-25 km på 10 uger? Forsøgene med 10-20-30-træning har vist, at du løber hurtigere på en 10-km, hvis du udfører 10-20-30-træning mindst 2 gange om ugen. 10-20-30-træningen kan derfor med fordel inddrages i forberedelsen til et længere løb såsom et 10-km-løb, Eremitageløbet og et halvmaraton. I dette afsnit er der angivet, hvordan du de sidste 10 uger kan forberede dig til sådanne løb. I programmet er der taget udgangspunkt i, at du er rimelig trænet inden. Antallet af træningsgange bliver halvvejs øget fra tre til fire gange om ugen. Vil du fortsætte med tre gange om ugen, dropper du den 3. træningsgang i uge 6 til 10. Det kan anbefales, at du har to fridage før konkurrencen. Hvis du allerede træner og vil træne mere end tre gange om ugen, kan du supplere den angivne træning med lange ture i moderat tempo på andre dage. Hvis du har afprøvet 10-20-30-træning, kan du starte ved uge 6 og blot udføre de sidste 5 uger før konkurrencen.
128
10 20 30 Metoden
10 ugers program som forberedelse til 10-km-løb, eremitageløbet og et halvmaraton Følg nøje nedenstående program (for oversigt se side 134).
Uge 1 Træning tre gange om ugen Træning 1: Du skal vænne dig til 10-20-30-træningen. Start med at løbe i dit normale tempo i ca. 30 minutter. Det er en del af dagens træning og samtidig opvarmning. Herefter starter du med en modificeret udgave af 10-20-30-træningen i 5 minutter. I de 30 sekunder jogger du, i de 20 sekunder løber du i dit normale tempo og i de 10 sekunder løber du med lidt højere hastighed. Træning 2: Du fortsætter tilvænning til 10-20-30-træningen. Du gennemfører træningen som træning 1, dog med lidt højere hastighed på de 10 sekunder. Træning 3: Du gennemfører en lang tur (5-15 km) i dit normale tempo.
Uge 2 Træning 4: I denne uge udvider du 10-20-30-træningen. Du løber som opvarm ning 20 minutter i dit normale tempo. Herefter 10-20-30-træning i 2 x 5 minutter adskilt af en pause på 3 minutter, hvor du kan strække ben og krop. I de 30 sekunder jogger du, i de 20 sekunder løber du i dit normale tempo, og i de 10 sekunder løber du med den hastighed, du havde i træning 2. Træning 5: 10-20-30 træning. Træningen gennemføres som i træning 4. Træning 6: Du gennemfører en lang tur (5-10 km) i dit normale tempo.
Uge 3 Træning 7: Du udvider 10-20-30-træningen. Desuden løber du med højere ha-
129
Professor ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet. Han har skrevet over 300 videnskabelige artikler og anses som en af verdens førende idrætsforskere. Derudover er han fysisk træner for det danske fodboldlandshold og har selv været en del af diverse danske landshold både på ungdoms- og seniorniveau.
Thomas P. Gunnarsson
10-20-30-metoden er en helt ny og revolutione rende tilgang til løbetræning. Metoden er simpel at udføre og passer perfekt til nybegyndere, da det er en hurtig og nem genvej til at komme i topform. Også motionister og supermotionister vil opleve at blive både hurtigere og stærkere efter bare få ugers træning efter 10-20-30-metoden. Læg dertil, at træningsformen betyder, at man kan halvere den tid, man træner – og at ens sundhed får et markant løft. Træningsformen er udviklet af professor Jens Bangsbo og ph.d. Thomas P. Gunnarsson fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. De beskriver her i bogen, hvorfor træningsformen virker, og hvordan man skal ud føre den.
10-20-30-metoden
Ph.d. ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet. Thomas er tidligere divisionsfodboldspiller og ivrig løber. Thomas forsker i effekten af intense intervaltræningsformer hos trænede udøvere inden for bl.a. løb, fodbold og cykling. Netop intervaltræning udgør størstedelen af Thomas’ egen træning.
M etoden
Jens Bangsbo og Thomas P. Gunnarsson
Jens Bangsbo
10 20 30
9 mm
10 20 30
• Programmer til nybegyndere, motionister og supermotionister
Verdens bedste og nemmeste løbetræning Jens Bangsbo og Thomas P. Gunnarsson
95800_cover_10-20-30_cs6_r3.indd 1
10-20-30-træning er en træningsform, hvor der ofte skiftes løbehastighed. Den udføres i rækkefølgen 30-20-10. Løberen løber med lav hastighed i 30 sekunder, efterfulgt af 20 sekunders løb i moderat tempo, og dernæst af 10 sekunders hurtigt løb/sprint. Dette tager et minut og gentages fem gange. Herefter holder løberen 2 minutMetoden er blevet ekstremt ters pause. Sådanne populær som træningsform og med god 5-minutters perioder grund. (...) Den giver gode resultater udføres 1-4 gange med kort træningstid. Og (...) folk finder under en trænings træningsformen utroligt motiverende. session. Henr ik Duer, can d.scient. og tr æningsfysiolog I denne bog beskriver vi først, hvordan man skal gribe træningen an, dernæst hvad der sker, når man træner 10-20-30, og hvilken effekt træningen har. Endvidere kigger vi på, hvordan den kan kombineres med andre typer Træningsformen gør af træning. Vi fortæller dig det sjovere at løbe, halverer også, hvordan du sikrer din træningstid og løfter din dig, at du træner korrekt form til nye højder. og hvordan du tester din A k tiv T r æning formfremgang. Endelig slutter vi af med en række træningsprogrammer, der er tilpasset dig, uanset om du er begynder eller har mange års erfaring med træning. Alle kan forbedre sig med 10-20-30-træning.
”
”
M etoden
• Sådan løber du 10-20-30 • Derfor bliver du hurtigere og sundere
Hvad er 10-20-30-træning?
+
grati 10-20 s -3 app 0
”
Løb hurtigere og bliv mere sund ved at løbe i halvt så lang tid, men mere intensivt med 10-20-30-intervalløb. V or espuls. dk
13/09/13 08.46