Подолати депересію by SVICHADO

Серія «Сам собі психотерапевт»

Дейвід Вестбрук

ПОДОЛАТИ ДЕПРЕСІЮ

Спільне видання Інституту психічного здоров’я Українського католицького університету та Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії

Дейвід Вестбрук

ПОДОЛАТИ ДЕПРЕСІЮ Оксфордський центр когнітивної терапії Ворнфордська лікарня Оксфорд OX3 7JX

Переклад з англійської

Діани Бусько

Видавництво УКУ Львів 2014

УДК 159.95.018.2:615.851

Дейвід Вестбрук. Подолати депресію / пер. з англ. Діани Бусько; наук. ред. Катерина Явна. (Серія «Сам собі психотерапевт»). Львів: Видавництво Українського католицького університету, 2014. 94 с. ISBN 978-966-2778-10-6

Серію «Сам собі психотерапевт» відкриває публікація одразу вісьмох книжечок, присвячених найпоширенішим психологічним розладам. Книжечки написані так, щоб людина, яка має певні психологічні проблеми, могла зрозуміти, що з нею відбувається, і дізналася дещо про можливість подолання цих проблем методами когнітивно-поведінкової терапії. Книжечки адресовані широкому колу читачів, зокрема людям, що страждають від психологічних проблем, а також членам їх родин та друзям. Ця книжечка присвячена проблемі депресії. Читач дізнається, що таке депресія і які є ефективні підходи до подолання депресії за допомогою технік когнітивноповедінкової терапії.

Перекладено за виданням: David Westbrook. Managing depression / Oxford Cognitive Therapy Centre, Warneford Hospital. Oxford 2005. [З невеликими змінами і доповненнями до видання 2005 року].

ISBN 978-966-2778-10-6

Передмова до серії «Сам собі психотерапевт» Україна переживає час усвідомлення багатьох важливих істин, зокрема істини про цінність психічного здоров’я людей. Ми дедалі ясніше розуміємо, що проблеми та розлади психологічного характеру доволі поширені, вони спричинюють страждання людей, суттєво впливають на якість життя, а тому потребують належного трактування та терапевтичної допомоги. За оцінками експертів, кожна четверта людина матиме протягом свого життя якісь порушення у сфері психічного здоров’я. На жаль, в українському, фактично – пострадянському, суспільстві довгий час панувало негативне, упереджене ставлення до осіб з психологічними проблемами. Тому люди соромилися таких проблем, приховували їх, не зверталися вчасно по допомогу, та й самі себе часом сприймали як «ненормальних». Останнім часом намітилася здоровша тенденція у сприйнятті такого роду розладів і проблем: 5

«Це може статися з кожним, немає підстав цього соромитися, важливо вчасно звернутися по допомогу, і ці проблеми можна вирішувати».

долати. Отож до певної міри, завдання такої терапії – допомогти людині стати психотерапевтом для себе самої.

Сучасна наука пропонує багато ефективних шляхів вирішення проблем у сфері психічного здоров’я. Завдяки дослідженням у цій сфері ми можемо теж з дедалі більшою впевненістю рекомендувати той чи інший вид втручань як ефективну форму допомоги при різного роду розладах. Одним із таких сучасних методів втручання є когнітивно-поведінкова терапія. Це психотерапевтичний підхід, який у численних дослідженнях продемонстрував високу ефективність при цілому ряді розладів і проблем, а тому й не дивно, що його рекомендовано як одне з втручань «першого вибору» при найпоширеніших психологічних проблемах, зокрема при усіх тривожних розладах (панічний розлад, соціальна фобія, генералізований тривожний розлад, обсесивно-компульсивний розлад, прості фобії), іпохондричному розладі, посттравматичному стресовому розладі, депресії, розладах харчової поведінки та багатьох інших проблемах, і не лише у дорослих, але й у дітей, підлітків та в людей похилого віку.

Започаткування серії «Сам собі психотерапевт» – важливий крок у цьому процесі. Перші ластівки серії – це вісім книжечок із самодопомоги наших британських партнерів з Оксфордського центру когнітивної терапії, підготовлені до видання в рамках спільного проекту Інституту психічного здоров’я при Українському католицькому університеті та Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії. Ми сподіваємося, що ці книжечки виконають свою просвітницьку функцію щодо розуміння поширених проблем у сфері психічного здоров’я. Втім, хочемо наголосити, що читання цих книжок не може замінити необхідної процедури фахового обстеження, призначення медикаментів, коли вони показані, та власне психотерапії – а є лише доповненням до цих форм фахової допомоги.

Один із ключових аспектів когнітивно-поведінкової терапії – допомогти особі краще зрозуміти природу, походження та механізм своїх проблем і, відповідно, навчитися успішно їх 6

Ми сподіваємось також, що ці книжечки надихнуть українських фахівців до написання власних книг з самодопомоги, а отже, продовження та розширення цієї серії у майбутньому. Олег Романчук директор Інституту психічного здоров’я (УКУ, Львів) 7

ПОДОЛАТИ ДЕПРЕСІЮ

ЗАСТЕРЕЖЕННЯ

1. Ціль цієї книжечки

Поради та інформація, які містяться у цій книжечці, – найкраще з того, що ми можемо запропонувати, базуючись на найновіших наукових дослідженнях і клінічному досвіді. Однак, не володіючи інформацією про конкретні обставини читачів, які вирішать скористатися цими порадами, Оксфордський центр когнітивної терапії та автор(и), не можуть брати на себе відповідальності за остаточні результати таких спроб. Якщо ви вагаєтесь, який саме курс лікування обрати, радимо вам зробити цей вибір, проконсультувавшись із лікарем.

Наша ціль – розповісти вам дещо з того, що ми самі знаємо про депресію. Ми запропонуємо вам і деякі практичні поради про те, як починати долати депресію. Практичні ідеї цієї книжечки базуються на солідній психологічній теорії когнітивно-поведінкової терапії (вимовляти важко, тож зазвичай користуємося абревіатурою КПТ). Ця книжечка може стати вам у пригоді незалежно від того, чи ви долаєте депресію самотужки, чи з допомогою вашого сімейного лікаря. Вона буде корисною для вас, якщо ви плануєте почати КПТ чи вже її практикуєте і навіть якщо обрали іншу форму психологічної допомоги.

2. Що таке депресія? Наш настрій постійно змінюється, і ми, ясна річ, це помічаємо. Всі ми час від часу кажемо, що «впали в депресію», але, звісно, це не означає, що нам потрібне лікування в кожному такому випадку. То коли ж депресія стає проблемою, що потребує фахової допомоги? 11

Між повсякденною депресією і тим, що іноді називають «клінічною депресією», немає чіткої межі. Коли депресія важка, тривала і масштабна за своїми наслідками, ми починаємо говорити про «клінічну депресію», яка потребує фахової допомоги. Цей, важчий вид депресії характеризується зазвичай не лише почуттям пригніченості, а й іншими симптомами.



Песимізм. Негативна інтерпретація всього, що відбувається. Постійні думки, що все буде погано; погляд на все крізь чорні окуляри.



Безнадійність. Думки про те, що не тільки зараз все сумно і безглуздо, але й що так буде завжди, що не варто навіть пробувати щось змінити, бо у майбутньому немає нічого, крім страждань і поразок.



Почуття тривоги, хвилювання та безпричинна напруженість.



Знесилення. Постійне відчуття втоми.



Знижена активність. У деяких випадках може доходити до того, що людина цілий день непорушно лежить у ліжку чи сидить в кріслі.

Загальні симптоми депресії Нижче подаємо перелік характерних симптомів при депресії, хоч не всі вони проявляються в кожному випадку і проявляються не однаково у всіх. 

Пригнічений настрій. Сум, роздратування, відчуття, що все обридло, заціпеніння, пустка.



Труднощі перебування в товаристві інших людей. Відмова від соціальної активності.

Збайдужіння, відсутність задоволення та мотивації. Ніщо не приносить радості, все здається монотонним і нудним, життя – безсенсовним.



Надмірний неспокій, збудженість та метушливість чи навпаки – виконання всього значно повільніше, ніж зазвичай.



Надмірна самокритика та почуття вини. Сприйняття себе як поганої, нікчемної, неадекватної та нічого не вартої людини.



Труднощі із зосередженням уваги, часто до такої міри, що важко зосередитися на телепередачі чи розмові. Труднощі із запам’ятовуванням. Наприклад, постійне забування того, де покладена та чи інша річ, нездатність

 12

Підвищена дратівливість і злість.



запам’ятати імена людей. Трапляються і специфічні зміни у процесах запам’ятовування, як-от краща пам’ять на негативні події, аніж на позитивні. 

Зміни у режимі сну. Найчастіше – труднощі із засинанням, неспокійний сон, пробудження рано-вранці і нездатність заснути знову. Іноді – значно довший, ніж зазвичай, сон, ймовірно, щоб уникнути поганого самопочуття.



Зміна апетиту та ваги. Частіше трапляється втрата апетиту та ваги, хоч буває і «заїдання стресу», наслідком чого стає збільшення ваги.



Втрата сексуального інтересу.



Думки про смерть. Коливаються від думок типу «непогано було б випадково загинути» до активної розробки суїцидальних планів.

Якщо Ви часто і серйозно задумуєтеся про самогубство або й почали його планувати, то Вам слід якомога швидше звернутися по фахову допомогу. Якщо в даний час Ви не відвідуєте фахівця з охорони психічного здоров’я, якому могли б розповісти про ці думки, то зверніться до Вашого сімейного лікаря.

Буває, що люди сприймають той або інший симптом депресії за окрему серйозну проблему. Наприклад, зауваживши проблеми з пам’яттю та зосередженням уваги, можна приписати це проблемі старіння. А втрату сексуального інтересу можна прийняти за проблему міжособистісних стосунків. Якщо насправді ці симптоми, взяті окремо або в поєднанні з іншими, є симптомами депресії, то, вилікувавшись від депресії, ви позбудетеся і цих симптомів.

Розпізнання клінічної депресії Як уже згадувалося, той вид депресії, який ми розглядаємо, – клінічна депресія, – це не просто стан, коли можна сказати: «щось я сьогодні не в дусі» або «не маю настрою». Кожен із нас міг спостерігати за собою деякі з перелічених симптомів протягом кількох годин чи навіть днів, але потім вони минали без ніякого лікування, і все знову було гаразд. Клінічну депресію фахівці розпізнають за певним набором симптомів. Наприклад, Американська асоціація психіатрів (American Psychiatric Association) до цього переліку включає: пригнічений настрій, відсутність бажань, зміну ваги та режиму сну, збудливість або загальмованість, втрату енергії, почуття власної нікчемності, труднощі з зосередженням уваги, думки про смерть 15

і самогубство. Коли п’ять і більше з перелічених симптомів проявляються майже цілий день і майже щодня протягом щонайменше двох тижнів, спричинюючи при цьому значний дискомфорт або порушення нормального функціонування людини, то такий стан психіатри називають великим депресивним епізодом. Це один із способів розпізнавання клінічної депресії, але може статися, що, хоч ваш стан і не підпадає під цей опис, ви все-таки потребуєте допомоги. Ваш лікар може порадити вам, якого виду допомоги ви, ймовірно, потребуєте (у розділі 5 розповідається про деякі способи лікування депресії). КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Кожна людина іноді має поганий настрій, впадає в депресію. Однак серйозною проблемою депресія стає тоді, коли вона важка, тривала і масштабна за своїми наслідками.  Цей важчий вид депресії («клінічна депресія») має зазвичай широкий спектр симптомів і не обмежується лише пригніченим настроєм – найхарактернішим симптомом депресії.

3. Деякі факти про депресію Наскільки поширеною є депресія? Депресія – одна з найпоширеніших проблем психічного здоров’я, її навіть іноді називають «звичайною психіатричною застудою». Деякі дослідження говорять про те, що кожен шостий представник людської популяції в той або інший період свого життя страждає на клінічну депресію (визначення якої наведено вище). Це не означає, що всі випадки клінічної депресії піддають лікуванню чи бодай розпізнають, але кількість цих випадків оцінюють саме так. Це дуже багато: близько 10 мільйонів осіб у Великобританії. Якщо у вашому класі в початковій школі було 30 учнів, то, ймовірно, що п’ятеро ваших однокласників страждатимуть на клінічну депресію у якийсь період свого життя. Депресивний епізод не є щось незвичайне.

Фактори ризику Депресія може спіткати кожного – молодого і старого, багатого і бідного. Однак дослідження свідчать про те, що існують чинники, які підвищують ризик захворювання на депресію. 17

Депресія частіше трапляється серед: 

   



жінок (приблизно вдвічі частіше за чоловіків), особливо тоді, коли вони доглядають за маленькими дітьми без належної допомоги; безробітних, які не мають праці тривалий час; осіб, чиї батьки страждали на депресію; осіб, які в дитинстві втратили батьків; осіб, які мали багато «негативних життєвих подій» (важких втрат, втрату роботи, розрив шлюбу тощо); мешканців міст (у порівнянні з сільськими мешканцями).

Однак наявність одного чи більше з цих чинників не конче означає, що ви страждатимете на депресію. Наприклад, далеко не всі, і навіть не більшість осіб, що втратили батьків, страждають на депресію. Такі чинники вказують лише на більшу ймовірність депресії порівняно з особами, які не входять до групи ризику. Однак на депресію можуть страждати люди, що не входять до жодної з груп ризику.

Що стається з людьми, які страждають на депресію? Більшість людей, які страждають на депресію, зазвичай одужують навіть без спеціального лікування. Середня тривалість депресивних 18

епізодів – від трьох до шести місяців. У деяких людей, однак, депресія може тривати значно довше – в таких випадках, безумовно, потрібне лікування. У деяких людей депресія може повторюватися і ставати періодичною. Майже половина з тих, що страждали на депресивний епізод, матимуть його повторення в інший період свого життя. Однак доведено, що лікування може змінити цю ситуацію. Курс медикаментозного і психологічного лікування збільшують ймовірність того, що депресія не повториться (більше про це у розділі 5). Отож мета лікування – подвійна: пришвидшити одужання від депресії та зменшити ризик захворювання на депресію у майбутньому. КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Депресія – одна з найпоширеніших проблем психічного здоров’я; приблизно кожен шостий страждає на депресію в якийсь період свого життя.  Депресія зазвичай минає сама по собі навіть без лікування. Проте лікування допомагає пришвидшити одужання і знизити ймовірність виникнення повторного депресивного епізоду. 19

4. Чому люди потрапляють в депресію? Біологічні чинники Доведено, що люди народжуються з більшою чи меншою схильністю до депресії, і ця схильність успадковується, отож деякою мірою вона є генетично обумовлена. Наприклад, ризик захворіти на депресію вищий, якщо від цієї недуги страждав хтось із батьків, і значно вищий, коли на неї страждає однояйцевий близнюк (однояйцеві близнюки мають абсолютно однакові гени). Але навіть коли на депресію страждає однояйцевий близнюк, ймовірність того, що його брат чи сестра також страждатиме на депресію, становить 50-70%, але не 100%. Іншими словами, гени – це ще не все. Навіть у людей з однаковими генами життя складається по-різному. Інші чинники – виховання, події життя, підхід до самого життя тощо – також відіграють свою роль. Що відбувається у мозку особи, яка страждає на депресію? Численні дослідження свідчать про те, що депресія пов’язана із змінами хімічного складу речовин, які наш організм використовує для передачі сигналів з однієї клітини мозку до іншої. На результатах цих досліджень базується вибір медикаментозного лікування депресії (див. розділ 5). 20

Психологічні чинники Більшість психологічних теорій наголошують на двох психологічних чинниках виникнення депресії. По-перше, схильність до депресії зумовлюють певні пережиття, особливо в період раннього дитинства. До прикладу, за результатами одного поважного дослідження, дівчата, які втратили матір у віці до тринадцяти років, більше схильні до депресії. По-друге, більшість досліджень свідчать про те, що схильність до депресії не конче призводить до депресії. Деякі схильні до депресії люди можуть прожити все життя і не захворіти на неї. Щоб виникла депресія, мусить спрацювати «пусковий механізм». Таким пусковим механізмом може бути стрес, якась травматична подія чи кілька подій, одна з яких «пасує» до тієї схильності, яку має людина. Наприклад, якщо схильність до депресії пов’язана з втратою когось із батьків у ранньому віці, то згодом «запустити» депресію може втрата якоїсь близької людини. Або якщо в дитинстві людина почувала себе нічого не вартою і була надто критична до себе, то в подальшому житті критика інших на її адресу може спровокувати в неї депресію. Хронічні стреси, якот безробіття, серйозні фінансові проблеми, 21

погані житлові умови чи брак соціальної підтримки, також підвищують схильність людини до депресії.

Найкраще від обох – від світу біології та світу психології Зауважте, будь ласка, що нам не потрібно вибирати між біологічними та психологічними поясненнями. Це не той випадок, коли щось одне – правда, а друге – ні. Більшість спеціалістів, які працюють з депресією, скажуть вам, що багато різних теорій містять у собі якусь частину правди. Наприклад, хтось може народитися з вродженою схильністю до депресії (біологія), але не хворітиме на неї до тих пір, поки не трапиться з ним якась травматична подія (психологія). Під час депресії в людини відбуваються зміни як в хімічних процесах мозку (біологія), так і в способах її думання і відчуттях (психологія). Щоб подолати депресію, помічним може бути як вживання антидепресантів (біологія), так і когнітивно-поведінкова терапія (психологія). Різні підходи до лікування депресії не конфліктують між собою. Вони просто дають більше як один шлях до розв’язання проблеми. Насправді результати деяких досліджень свідчать про те, що хімія 22

мозку змінюється однаково як після успішного психологічного лікування, так і після успішного медикаментозного лікування. Це просто два різних шляхи до однієї цілі. КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Існує багато теорій – як біологічних, так і психологічних, – що пояснюють причини і механізм виникнення депресії.  Нам не потрібно вибирати між ними. Натомість ми можемо користуватися різними теоріями для того, щоб боротися з депресією.

5. Як ефективно лікувати депресію? Депресію можна лікувати різними способами. Кожен із способів лікування, описаних у цьому розділі, може принести добрий результат. Чи має котрийсь із них середньостатистичні переваги, сказати важко, однак немає сумніву в тому, що для кожної конкретної особи одні способи підходять більше, інші – менше. Зокрема, не зафіксовано значної різниці між ефективністю структурованого психологічного 23

лікування (КПТ чи інтерперсональна психотерапія) та ефективністю медикаментозного лікування. За даними деяких досліджень, найефективніше є поєднання медикаментозного та психологічного лікування, зокрема для осіб з особливо важкою формою депресії. Є свідчення про те, що психологічне лікування краще за медикаментозне захищає від повторної депресії у майбутньому, однак остаточного висновку про це ще не зроблено.

Медичне лікування

торгівельну назву. Ці медикаменти найчастіше використовуються для лікування депресії: 

старші, усталені вже «трициклічні» антидепресанти та близькі до них включають: іміпрамін (Tofranil), амітриптилін (Tryptizol), кломіпрамін (Anafranil), дотіепін (Prothiaden), лофепрамін (Gamanil) та інші;



новіші медикаменти – селективні інгібітори зворотнього захоплення серотоніну (СІЗЗС), сертралін (Lustral), пароксетин (Seroxat), флуоксетин (Prozac) та інші;



інгібітори моноаміноксидази (ІМАО), які включають фенелзін (Nardil), транілципромін (Parnate) та моклобемід (Manerix). Ці медикаменти використовуються рідше за інші, оскільки їх приймання вимагає особливої харчової дієти та утримання від алкоголю. Ваш лікар може більше розповісти про це;



у деяких випадках використовують літій (Priadel, Camcolit) і традозон (Molipaxin).

Ліки, про які йтиме мова нижче, повинен прописувати лише лікар (сімейний або психіатр).  Антидепресанти Для багатьох людей дуже ефективним способом лікування депресії є антидепресанти. Є декілька груп цих медикаментів. Їх назви можуть трохи заплутати вас, оскільки більшість з них має як хімічну назву (активна речовина медикаменту), так і «торгівельну» (конкретна назва таблеток, що виробляються конкретною фармацевтичною компанією). Це – як купувати каву в супермаркеті: все це – кава, і вся кава містить кофеїн, але одна називається «Нескафе», інша – «Максвел Хаус» і т. д. Я вказуватиму хімічну назву, а в дужках – поширену 24

Дія ліків спрямована на корекцію того складу хімічних речовин мозку, з яким пов’язана депресія. Під час приймання антидепресантів необхідно пам’ятати наступне: 

Антидепресанти не поліпшують настрою миттєво, одразу ж після початку прийому 25

(хоч деякі з них можуть швидко вплинути на певні симптоми депресії, як-от проблему зі сном). Більшість із них починає відчутно впливати на ваш настрій тільки через 2-4 тижні після початку прийому. Щоб дізнатися, чи ці ліки допомагають, необхідно приймати їх протягом певного часу. З огляду на такий принцип їхньої дії, прийом однієї таблетки у момент особливо поганого самопочуття не принесе ніякої користі. Щоб отримати результат, їх треба приймати регулярно певний, визначений лікарем період часу. 

Антидепресанти можуть мати неприємні побічні ефекти. Найпоширенішими є: сухість у роті, сонливість, погіршення зору (розпливчатість зображення), закрепи і труднощі при сечовипусканні (для трициклічних); діарея, нудота, головний біль, тривожність і збудженість (для СІЗЗС). Люди дуже по-різному реагують на ліки і по-різному страждають від побічних ефектів. На жаль, багато осіб відчувають побічні ефекти одразу ж після початку прийому антидепресантів, тоді як на позитивні результати доводиться чекати певний час. Однак інтенсивність побічних ефектів з часом знижується, тоді як позитивних – зростає. І це ще одна причина

продовжувати вживати медикаменти належний проміжок часу, перш ніж вирішити, допомагають вони чи ні. 

Багато людей, почувши про проблему узалежнення від транквілізаторів, таких як Valium, починають боятися залежності від антидепресантів. Однак, якщо при вживанні транквілізаторів на зразок Valium може виникнути узалежнення, то узалежнення від антидепресантів не виникає через те, що вони є абсолютно іншим видом медикаментів. Антидепресанти можна вживати місяцями чи навіть роками і припинити вживання без жодних проблем. Зазвичай рекомендується припиняти вживання антидепресантів поступово, крок за кроком. Іноді припинення вживання антидепресантів призводить до неприємних симптомів. Це трапляється, як правило, тоді, коли це роблять різко. Зазвичай ця проблема минає сама по собі, але бувають і серйозніші випадки.



Неможливо точно знати наперед, які ліки допоможуть тій чи іншій людині, тож іноді необхідно випробувати два чи три види ліків, щоб знайти ті, які підійдуть і добре подіють в даному конкретному випадку. 27



Лікарі звичайно рекомендують продовжувати прийом антидепресантів деякий час (до шести місяців) після одужання від депресії. Це допомагає не захворіти на неї знову.

Якщо ви не приймаєте медикаментів, але вам здається, що вони можуть бути корисними, вам слід проконсультуватися з вашим сімейним лікарем чи психіатром. Інші спеціалісти: психологи чи медсестри – ліків не виписують.  Електросудомна терапія (ЕСТ) Ця терапія іноді застосовується для людей з важкою депресією, яким не допомагають інші види лікування. Вона не така поширена, як інші види лікування, і звичайно застосовується до осіб, які знаходяться на стаціонарному лікуванні.

Психологічне лікування  Когнітивно-поведінкова психотерапія Найкраще дослідженою формою психологічного лікування, на яку й спирається ця книжечка, є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Теорія КПТ була розроблена та застосована до лікування депресії в 70-ті роки 28

ХХ століття, і багато досліджень підтверджують її ефективність. Її основною ідеєю є те, що виникненню депресії почасти сприяють погляди людини на світ. З цієї точки зору, песимізм, безнадія і самокритика, так характерні для депресії, – це не просто її побічні наслідки. Вони є визначальними чинниками у виникненні та триванні депресії. Тож лікування засобами КПТ зосереджується на спробах визначити і змінити спосіб мислення («когнітивні» фактори) і поведінку («поведінкові» фактори), що підтримують депресію.  Терапія, що орієнтується на розв’язання проблем Як ми вже згадували у розділі 4, проблеми та стреси можуть бути вагомим чинником виникнення депресії. Один з ефективних способів подолання депресії полягає в тому, щоб підійти до цих проблем у структурований спосіб і знайти шляхи їх розв’язання. Цей підхід дуже близький до КПТ, і я наведу деякі принципи його використання у частині про самодопомогу (починаючи з розділу 7).  Інтерперсональна психотерапія Існують докази того, що інша форма психотерапії – інтерперсональна психотерапія (ІПП) – 29

приблизно така ж ефективна, як і КПТ. Як випливає з назви, цей підхід зосереджується головним чином на стосунках з іншими людьми (хоч інші види терапії, включно з КПТ, можуть допомогти і при проблемах у стосунках). На жать, ІПП не дуже поширена у Великобританії, тож я не описуватиму її детально. Усі ці види психологічного лікування можуть надавати психологи, лікарі та психотерапевти.

Інші види лікування Існує й багато інших видів лікування – психологічних, медикаментозних чи таких, що поєднують одне й друге, – які використовують для допомоги особам, що страждають на депресію. Однак головними і добре перевіреними є ті види лікування, на яких ми зупинилися вище. Ми не хочемо сказати, що інші види лікування погані. Просто не маємо достатньо точних свідчень того, наскільки добрими вони є. КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Антидепресанти та деякі види психологічної допомоги (КПТ, інтерперсональна психотерапія та терапія, що орієнтується на розв’язання проблем), відповідно до су30

часних досліджень, – це ефективні засоби при лікуванні депресії.  Немає достатньо доказів того, що котрийсь із цих видів лікування безумовно кращий за інші. Вибір виду лікування слід робити індивідуально в кожному окремому випадку.

6. Модель депресії у КПТ Ця книжечка базується головним чином на КПТ-моделі депресії, тож варто детальніше приглянутися до того, про що у ній ідеться.

Базові ідеї КПТ Ця модель базується на двох основних ідеях. По-перше, ваше самопочуття залежить від ваших думок та переконань («когніцій») і на нього дуже впливає те, що ви робите («поведінка»). Тому цей підхід називається когнітивно-поведінковою терапією. Погляньмо спочатку, яку роль відіграють наші думки. Багато з нас схильні думати, що те, як ми почуваємося, є результатом того, що з нами відбувається. КПТ стверджує, що ця проста схема не враховує одного важливого 31

моменту. Якби події самі по собі викликали почуття, тоді одна і та ж подія викликала б ті самі почуття у кожного. Наприклад, зіткнувшись із критикою на свою адресу, всі почувалися б однаково. Але ми знаємо, що це не так. Різні люди по-різному реагують на ту саму подію. Згідно з теорією КПТ, суттєві відмінності в реакції людей на події виникають через відмінності в індивідуальній інтерпретації цих подій. Нас засмучує не сама по собі подія, а те, яке значення вона має для мене. Іншими словами, події завжди фільтруються через призму наших думок та переконань щодо них. Про ту саму подію я можу думати по-різному і, відповідно до цього, й почуватимусь. Проілюструємо це простим прикладом. Припустімо, ви йдете вулицею і ваша знайома проходить повз вас, не привітавшись. Що ви почуватимете у цій ситуації? Можливі різні реакції, які залежать від того, що ви думаєте про цю подію. Нижче у таблиці наведені деякі можливі реакції.

Думки

Почуття

«О Боже, що я зробив не так?! Ніхто не хоче зі мною говорити, ось так я завжди втрачаю друзів».

Сум, депресія (пригніченість)

«О, не впізнала мене, то хай іде швидше і не озирається, а то ще заговорить зі мною, а я не знатиму, що сказати, і виглядатиму як ідіот».

Хвилювання, тривога

«Чому вона така невихована та зарозуміла?»

Роздратування

«Вона, мабуть, ще досі не оговталася від вчорашньої вечірки!»

Здивування

Зверніть увагу, що реальна ситуація та сама: ваша товаришка не привіталася і не заговорила з вами. Але почуття можуть бути різними, залежно від того, якими є ваші думки про те, що трапилося. Думки – це те, що змушує вас почувати себе по-різному. «Поведінкова частина» КПТ стверджує: те, що ви робите чи чого не робите, також дуже впливає на ваші думки та почуття. Якщо, припустімо, ваша реакція подібна до першої чи другої з наведених у таблиці, то результатом буде сум чи тривога. І якщо ви у сум’ятті перейдете на інший бік вулиці і не спробуєте заговорити з цією людиною, то вас можна зрозуміти. Але тоді ви, мабуть, і далі будете думати, що ця людина вас не любить чи не поважає. А в кінцевому підсумку, ви й далі 33

почуватимете себе пригнічено і тривожно. Але якщо ви вирішите дізнатися, що насправді відбувається, і підійдете до вашої товаришки, то може виявитися, що правильним поясненням є четверте – вона просто ще не відійшла після вечірки. Тоді ваші почуття зміняться. Отже, інша ваша поведінка, завдяки якій ви з’ясовуєте, вірними чи ні були ваші думки, суттєво змінює те, як ви в результаті думаєте і як себе почуваєте.

має не: «Мене просто не помітили», а: «Ніхто мене не любить». Особи, що страждають на депресію, мають схильність до негативної упередженості стосовно кожної сторони свого життя: стосовно самих себе («Я поганий, ні на що не здатний, некомпетентний і негідний любові»), світу навколо («Нічого доброго зі мною статися не може, ніхто мене не любить, все нікчемне і безглузде») і свого майбутнього («Так завжди буде, я нічого не можу змінити»).

КПТ і депресія

Звичайно, ситуація іноді складається не на вашу користь. Життя буває дуже складне, і у людей бувають важкі проблеми. Теорія КПТ не стверджує, що такі думки (як перші дві в таблиці) завжди невірні. Але перебуваючи в депресії, ви бачите все у гіршому світлі, ніж це є насправді, – і воно вам не йде на користь. Тож одна з цілей КПТ – допомогти вам абстрагуватися та проаналізувати такі думки ніби збоку і зробити висновок про те, наскільки вони правильні чи неправильні у кожній окремій ситуації. Якщо ви зробите висновок, що були надто негативними, то зможете постаратися по-іншому поглянути на речі. Якщо ж ви зрозумієте, що ваш стан справді проблематичний, то зможете пошукати спосіб його вирішення (терапія, що орієнтується на розв’язання проблем).

Згідно з теорією КПТ, наші думки та поведінка іноді можуть створювати нам проблеми і приносити результати, протилежні до бажаних. Зокрема, коли ми відчуваємо сильне пригнічення чи тривогу, наші думки часто вводять нас в оману і роблять ситуацію ще гіршою, ніж вона є насправді. Ці думки спонукують нас до такої поведінки, через яку ми ще більше застрягаємо в складній ситуації, замість того, щоб допомогти з неї вийти. Головна ознака наших думок, коли ми перебуваємо в депресії, – те, що вони мають тенденцію бути надмірно негативними. Як правило, стикаючись із ситуацією, описаною вище, особа, яка страждає на депресію, обирає найнегативнішу інтерпретацію. Вона ду34

Складові депресії У моделі КПТ йдеться про декілька стадій. По-перше, вона говорить, що схильність до депресії зростає за наявності певних уявлень про себе та інших людей, засвоєних у дитинстві. Наприклад, якщо у дитинстві з вами поводилися погано, то ви могли набути переконання, що заслужили це, бо робили щось не так. Тож згодом ви вважатимете себе «поганим» і не вартим любові. Або коли вас часто критикували за те, що ви щось не так зробили, то ви можете прийти до думки, що ви некомпетентні чи що ніхто не захоче мати з вами справи, якщо ви не робитимете все ідеально. Такі переконання довгий час можуть не спричиняти якихось явних проблем. Однак якщо ви врешті зіткнетеся з ситуацією, яка їх «запустить», – наприклад, якщо хтось значимий покритикує чи відкине вас, – то вони можуть активуватися. Вас переповнюватимуть негативні думки про власну непридатність, нікчемність, непотрібність тощо. Такі думки приводять до депресії. Цей вид думок називається «негативні автоматичні думки», або НАДи. «Негативні» – з огляду на зміст (наприклад, «Я ні до чого не придатний»); а «автоматичні» – тому що цей вид думок з’являється у вашій голові автоматично без жодних зусиль з вашого боку – часто безліч разів протягом дня. 36

Ранній досвід

Напр., критикуючі батьки

Переконання

Напр., «Я нікчемний», «Я не подобатимуся нікому, допоки не буду ідеальним»

Пускова дія

Напр., критика, відторгнення

Негативні думки Події

Розвиток депресії

Тіло

Емоції

Якщо НАДи стають достатньо частими чи інтенсивними, то вони дуже впливають на ваш настрій. Якби хтось цілісінький день ходив за вами і шепотів на вухо: «Ти нічого не вартий, нікому не подобаєшся, ти поганий батько, з тебе ніякої користі на роботі…» – то як би ви себе почували? Більшість людей були б цим засмучені. Перебуваючи в депресії, ви, мабуть, саме так про себе й думаєте. Більше 37

того, це засмучує нас ще більше через те, що власні думки ми зазвичай сприймаємо як правдиві. Ми можемо відкинути критику, якщо її висловив хтось інший, але власні думки ми сумніву не піддаємо. Ми приймаємо їх за щиру правду. Одним із найважливіших перших кроків на шляху до одужання є навчитися розпізнавати, коли такі думки є правдою, а коли ні. Такі думки – це точки зору, тобто судження, але не факти, і, як будь-які інші точки зору, часом можуть бути помилковими. Негативні думки та пригнічений настрій починають впливати і на вашу поведінку. Можливо, ви відчуєте небажання бачити інших людей чи займатися тим, що вам раніше подобалося, оскільки це занадто важко. Внаслідок цього ви втрачаєте можливість робити те, що може принести вам задоволення та радість від досягнутого, а це ще більше вас пригнічує. Або ж, якщо ви уникаєте людей, то вони починають думати, що ви не хочете з ними бути, тож перестають з вами контактувати. У цьому зачарованому колі ви почуватиметеся дедалі гірше. Ось це зачароване коло:

Поганий настрій

Втрата відчуття задоволення / досягнення

Відмова від активності

«Я нудний і нікому не подобаюся»

Відсутність спілкування, відмова від запрошень

Вони перестають намагатися достукатися до вас

Інші можуть подумати, що це вони не подобаються вам

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Депресія – згідно з моделлю КПТ – тісно пов’язана з певними видами негативних думок і переконань та з їх впливом на вашу поведінку.  Те, що трапилося з вами в минулому, може бути причиною вашої схильності мислити таким чином.  Відслідковуючи негативні думки і змінюючи свою поведінку, ви зможете послабити депресію. 39

7. Самодопомога з використанням КПТ

техніку. Якщо ж якась техніка не допомагає, спробуйте іншу.

У цьому розділі ми розповімо про деякі методи боротьби з депресією, розроблені в рамках КПТ. Якщо в даний час ви вже проходите терапію, то, можливо, деякі з цих методів ви випробовуєте. Ці методи можуть вам придатися, незалежно від того, чи ви самотужки боретеся з депресією, чи з допомогою вашого сімейного лікаря.

І наостанок – жодна з цих технік не допоможе, якщо ви просто прочитаєте про неї і більш нічого не робитимете. Щоб отримати результат, вам слід спробувати ці техніки і таки виконувати вибрані вправи протягом певного часу. Ніхто не сподівається отримати полегшення тільки прочитавши етикетку на пляшці з ліками. Так само і тут. Просте читання інструкцій не допоможе – вам слід «приймати ліки» і практикувати обрану техніку.

Навіть якщо ви працюєте з терапевтом, КПТ наголошує на тому, що ви повинні також допомагати собі самому. Лікування – це те, що робите ви, а не що робить для вас терапевт. Ви можете застосовувати ці техніки самостійно, не звертаючись до терапевта. Результати досліджень стверджують, що цей вид самодопомоги може бути таким же ефективним, як лікування терапевта. Не всі скористають з цього однаковою мірою, але не підлягає сумніву, що спробувати варто. Важливо пам’ятати, що техніки підходять не всім однаково. Найкраще – це обрати одну з технік, описаних нижче, і випробувати її протягом часу (тиждень або два). Якщо вона допоможе, нехай навіть трішки, то варто продовжувати далі і, можливо, додати ще одну 40

Можливі труднощі: «крок за кроком….» Перш ніж починати, слід чітко усвідомити, що часом може бути дуже непросто. Зокрема, з огляду на деякі особливості депресії, буває складно розпочати боротьбу з нею, а також у цій боротьбі тривати. З розділу 2 ми знаємо, що люди, які страждають на депресію, зазвичай відчувають безнадію, відсутність інтересу до будь-чого, песимізм та брак енергії. Коли ви почнете пробувати якусь із цих практик, вас атакуватимуть думки про те, що це дуже важко, що це не спрацює, що немає змісту, бо ваш випадок безнадійний… і безліч інших негативних реакцій. Ці думки 41

вас реально ослаблюватимуть, але вони нормальні, тільки варто пам’ятати, що вони є наслідок вашої депресії, а не конче абсолютно точне відображення дійсності. Не дозвольте, щоб вони завадили вам одужати. Ви можете їх просто зауважити, але потім відставити в сторону, замість того, щоб приділяти їм багато уваги. Золотим правилом самодопомоги є принцип «крок за кроком». Іншими словами, не ставте собі занадто складних цілей. Якщо ви не виходили з дому цілий тиждень, то навряд чи буде корисно для вас поставити собі за ціль вернутися до 8-годинного робочого дня, почати виходити кудись із дому щовечора і зайнятися новим хобі – і все це з наступного тижня. Якщо ваші цілі занадто честолюбні, дуже ймовірно, що ви їх не досягнете. А тоді станете ще більше себе критикувати. Над довгостроковими цілями краще працювати за допомогою серії маленьких досяжних кроків. Якщо ви притримуватиметесь цього шляху, то ймовірність досягти успіху буде більша: кожен ваш маленький успіх допомагатиме вам підтримати себе та відбудувати впевненість у собі. Давня приказка вчить, що «велика подорож починається з малого кроку». Ваша подорож до одужання від депресії також має починатися з окремих маленьких кроків. 42

У плануванні кроків до одужання за вихідний пункт важливо взяти той стан, в якому ви перебуваєте зараз. Зазвичай на початковому етапі не дуже добре будувати свої цілі, відштовхуючись від того, що ви могли робити перед тим, як потрапили в депресію. Такі цілі, можливо, були б реалістичними тоді, і вони знову стануть такими, коли ви одужаєте; але коли ви в депресії, ви не можете робити все з такою легкістю, як раніше. Дотримуватися принципу реалістичності стосовно того, з чим ви можете справитися, важливо й тоді, коли справа доходить до оцінки ваших зусиль. Дуже легко потрапити у пастку і не помітити малого прогресу, тому що він небагато вартий і раніше ви робили це без особливого труду. Знову ж таки, вам слід оцінювати свої спроби з точки зору того, наскільки складно це для вас зараз, а не озираючись на те, як це зазвичай вдавалось вам чи комусь іншому. Винагороджуйте себе за те, що зробили трішки більше і почуваєте себе трішки краще – не чекайте повного одужання, щоб привітати себе з повною перемогою. Якщо у вас серйозна травма, то навіть пройтися по квартирі чи навіть зробити лише один крок буде досягненням, вартим винагороди. Для того, хто страждає на важку депресію, підвестися з ліжка до 10-ої години 43

ранку може бути саме таким досягненням, яке заслуговує вітань. Депресія – це серйозна проблема, яка призводить до справжньої непрацездатності – хоч і не є такою ж очевидною, як зламана нога. КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Методи самодопомоги, які пропонує КПТ, доволі дієві у боротьбі з депресією.  Деякі риси депресії ускладнюють боротьбу з нею. Важливо бути готовим до цих труднощів і підійти до цієї боротьби так, щоб вона була якнайуспішнішою.  Намагайтеся не дати негативним думкам збити вас з пантелику.  Відновлюйте здоров’я поступово, крок за кроком.  Оцінюйте свої зусилля відповідно до вашого актуального стану, а не відповідно до того, що ви могли робити, коли почувалися добре.

8. КПТ: Активна постава Для більшості людей починати боротьбу з депресією найкраще з перевірки рівня своєї активності. Ви, мабуть, помітили, що одним з найпоширеніших наслідків депресії є зниження активності: ви почуваєте себе надто втомленими або справа здається вам не вартою зусиль, або просто все стає вам не в радість. На противагу цьому, один із найкращих способів почати долати депресію – це підняти рівень своєї активності. У цьому розділі ми дамо вам загальні уявлення про те, як використати активність для самодопомоги. Зважаючи на те, що люди і їх стани є дуже різні, вам необхідно буде пристосувати ці загальні вказівки до вироблення власних, конкретних цілей (читайте в попередньому розділі про важливість реалістичного формування цілей).  Отримання чіткого уявлення про те, як ви витрачаєте свій час Перший крок – це зібрати якомога більше інформації про вашу активність і про те, як вона впливає на ваш настрій. Це слід робити обережно і пильно, використовуючи описані нижче методи так, щоб депресивні способи мислення не надто впливали на вас під час цієї роботи. Якщо ви просто сядете і почнете згадувати 45

про те, що ви робили минулого тижня, то негативна похибка депресії змусить вас думати, що нічого цінного ви не зробили і ні від чого ви не мали втіхи і задоволення. Як завжди, це може бути правдою, а може й не бути нею. Щоб отримати чітку картину, вам слід записувати всю вашу діяльність, по змозі, в режимі реального часу, тобто одразу ж, як тільки ви щось робили. Тоді у вашої негативної пам’яті буде значно менше шансів ввести вас в оману. Найкраще фіксувати вашу діяльність у таблиці (див. наступну сторінку). Це бланк звичайного розкладу, з клітинками на кожну годину дня. Вам слід заповнити цю таблицю двома видами інформації для кожної години: 1)

коротким описом того, чим ви займалися протягом цієї години;

двома числами з літерами «З» (задоволення) і «Д» (досягнення). Використовуйте ці числа для того, щоб відобразити, скільки ви отримали задоволення за цю годину (задоволення) і наскільки, за вашими відчуттями, ви справилися з тим, що вам було складно зробити (досягнення). Це числа від 0 (зовсім ні) до 10 (найбільша можлива міра). Тож «З-1» означатиме, що від вашої діяльності протягом цієї години ви отримали лишень трішки задоволення.

«З-8» означатиме, що година була проведена з великою приємністю. Рангуючи свої «задоволення» та «досягнення», пам’ятайте, що за стандарт треба прийняти рівень вашої теперішньої активності. Коли ви почуваєте себе добре, то встати з ліжка і вдягнутися не буде значним досягненням (може бути оцінено як Д-0 чи Д-1), але це може бути значним досягненням, коли ви в депресії (можливо, навіть Д-8 чи Д-9 в деякі дні). Приклад заповнення таблиці активності Час

Понеділок

7.00

Прокинулася, вдягнулася З-0 Д-5

8.00

Приготувала сніданок для дітей, відправила до школи З-1 Д-6

9.00

Вигуляла собаку З-3 Д-4

Вівторок

...

Неділя Субота П’ятниця Четвер Середа

9.00 – 10.00

8.00 – 9.00

7.00 – 8.00

6.00 – 7.00

5.00 – 6.00

Понеділок

Зауважте, що «З» і «Д» не завжди йдуть поряд. Деяка діяльність може приносити задоволення, але не приносити відчуття успіху (наприклад, їдження шоколаду); деякі «досягнення» не особливо приємні (наприклад, рутинні справи); деякі види діяльності приносять і те, й інше (наприклад, відвідування соціального заходу тоді, коли ви не дуже хотіли його відвідувати, але потім вам сподобалося).

Вівторок

Накресліть власну таблицю чи скопіюйте бланк, зображений на наступних сторінках і спробуйте деякий час заповнювати його. Намагайтеся робити записи якомога ближче до реального часу події. Декілька годин, може, й не матимуть великого значення, але не відкладайте заповнення таблиці до кінця дня – цього часу може бути достатньо для того, щоб закралося негативне мислення.

50 51

19.00 – 20.00

18.00 – 19.00

17.00 – 18.00

16.00 – 17.00

15.00 – 16.00

14.00 – 15.00

13.00 – 14.00

12.00 – 13.00

11.00 – 12.00

10.00 – 11.00

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П’ятниця

Субота

Неділя

По-перше, таблицю можна використати для того, щоб отримати реальну картину своєї активності. Для декого корисно буде усвідомити, що насправді він / вона робить більше, ніж думає. З іншого боку, записи можуть показати, що ви робите не так уже й багато. Якщо так, то, можливо, вам слід подумати про те, як спланувати підвищення рівня своєї активності – див. нижче.

По-друге, записи можуть показати, від яких видів діяльності ви отримали хоча б якесь задоволення та відчуття успіху. Коли ви почнете думати про зміни (див. наступний пункт), то це треба врахувати і, можливо, додати ще цих видів діяльності.

Наостанок, ви можете використати зібрану інформацію для планування змін. Як ви думаєте, що вам слід змінити? Чи не забагато часу ви проводите нічого не роблячи, окрім того, що переживаєте погане самопочуття? Чи не забагато у вас рутинних завдань, які ви мусите виконувати, і дуже мало приємних і цікавих справ? Чи є у вас

00.00 – 01.00

23.00 – 00.00

22.00 – 23.00

21.00 – 22.00

20.00 – 21.00

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П’ятниця

Субота

Неділя

Заповнивши таблицю за певний період часу (близько тижня), погляньте, що ви в ній бачите. Зауважте наступне.

робота, якою ви любите займатися трохи більше чи яка хоч трішки покращувала б ваш настрій і якою ви можете займатися трохи більше часу?  Зміна схем активності Наступний крок – це використання отриманої інформації для планування вашої подальшої діяльності. Тут слід керуватися двома основними цілями. Перша – збільшити рівень активності, якщо він був низьким. Друга – зосередитися на виконанні того, від чого ви отримуєте хоч би якесь задоволення чи відчуття досягнення. Якщо ви зможете підтримувати свою активність і займатися діяльністю, що приносить вам задоволення чи успіх, це почне піднімати ваш настрій. Для планування майбутньої діяльності, використовуйте таку саму таблицю, як для опису актуальнох діяльності. Замість того, щоб тільки записувати, що ви робили, використайте форму як план. Час від часу вносьте у свій план види діяльності, які можуть стати винагородою в плані задоволення чи досягнення. Пам’ятайте, що це не має бути щось дуже особливе. Навіть такі прості радощі, як приймання ванни чи перегляд журналу за чашкою кави, можуть зробити свій внесок у підтримку хорошого настрою. 54

Подумайте про те, що вам раніше подобалося, і спробуйте почати робити це знову. Тут важливо усвідомлювати, що не від усього відразу ви отримаєте стільки ж утіхи, як це було до депресії. Задоволення буде повертатися з часом. Тож спершу вам доведеться змусити себе робити те, що вам не дуже подобається. Варто бути наполегливим. Збільшення кількості того, що ви робите з власної волі, щонайменше дасть вам відчуття досягнення. Постарайтесь дотримуватися цього і через деякий час відчуття задоволення повернеться. Щоб мати відчуття досягнення, не конче отримувати Нобелівську премію. Присвятивши десять хвилин прибиранню кухні, ви відчуєте, що зробили щось корисного. Зверніть увагу на те, як ви поєднуєте виконання рутинних справ і справ, що дають утіху. Один чоловік займався рутинними справами, коли мав поганий настрій. Він вирішив, що оскільки настрій і так поганий, то можна зайнятися тим, що в будь-якому випадку зіпсує хороший. Тоді він принаймні вважатиме досягненням те, що робота зроблена, і на деякий час матиме з цим спокій. Інші люди можуть відкладати такі справи до того часу, коли почуватимуть себе бадьоріше і матимуть більше охоти до неї. Все, що допомагає вам підняти настрій, є для вас правильне. 55

Плануючи так діяльність, треба бути послідовним. Іншими словами, не кажіть собі просто: «Я мушу зробити більше». Краще заплануйте певну діяльність на конкретний час, наприклад: «Піти купити відкритку на день народження в середу зранку». Cлід завжди пам’ятати золоте правило планування діяльності: цілі мають бути невеликі і досяжні. Не забувайте похвалити себе кожного разу, коли вам вдасться зробити те, що ви запланували. На завершення розмови про активність варто згадати про важливість фізичних навантажень. Результати досліджень показують, що фізичні навантаження (наприклад, прогулянки, біг, плавання чи інші види спорту) мають прямий терапевтичний вплив на настрій. Тож варто записати у свій розклад регулярні фізичні навантаження. Ви не тільки станете підтягнутими, але й почуватимете себе краще. І останнє. Пам’ятайте, що негативні автоматичні думки можуть втручатися на кожному етапі вашої діяльності. Вони будуть заважати вам скористатися нагодою насолоджуватися собою, щось змінити у вашому житті. Тож відслідковуйте їх і не давайте збити себе з доброї дороги. У наступному розділі я розповім про способи долання НАДів. 56

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Одним із найголовніших способів, яким підтримується депресія, є зниження вашої активності. Так ви втрачаєте нагоду отримати користь від здійснення тих справ, які давали вам відчуття задоволення чи досягнення.  Ви можете допомогти собі, використовуючи ретельно розроблений план підвищення чи модифікації вашої повсякденної діяльності, збільшуючи кількість справ, що приносять радість та почуття власної цінності.

9. КПТ: Розпізнавання негативних думок Я вже згадував, що НАДи відіграють головну роль у підтримуванні вашого поганого настрою. З цього випливає, що для опанування поганого настрою слід боротися з НАДами. Перший крок, що його необхідно зробити – як і у випадку, коли ми намагаємося долати депресію за допомогою збільшення активності, – це «познайомитися з ворогом». Інакше кажучи, щоб успішно боротися з депресією, вам слід достеменно знати ваші НАДи. Найкращий спосіб їх пізнати – це записувати протягом 57



Відслідковуйте ситуації, коли у вас суттєво погіршився настрій. Дістаньте таблицю і спробуйте записати, що відбулося. Якщо це трапляється часто протягом дня, записуйте кілька найгірших або два-три типових випадки – ми не хочемо, щоб ви витрачали весь свій час на записування думок.



Записуйте думки якомога ближче до того часу, коли вони виникли. Якщо ви не можете зробити запис одразу – наприклад, коли поряд з вами є люди і ви не хотіли б наражатися на можливі запитання, – спробуйте зробити нотатку, за якою ви могли б пізніше згадати, що трапилося. В такому разі заповніть форму, як тільки матимете змогу це зробити. Річ у тім, що чітко пригадати опісля цей вид думок дуже важко, тому так важливо виробити звичку не зволікати із записом.



У першій колонці запишіть дату і час ситуації, яка спричинила погіршення вашого настрою.

Розгляньмо крок за кроком метод роботи із записами НАДів:



У другій колонці опишіть цю ситуацію (з ким ви були, що саме трапилось та ін.).



У третій колонці опишіть ваші емоції (сум, гнів, вина, тривога тощо) і наскільки сильними вони були за шкалою від 0 до 100 (0 = не було жодних, 100 = щонайсильніші).

деякого часу думки, що навідують вас, якомога ближче до реального часу їх появи. Ось зразок запису для відслідковування НАДів: Приклад запису думок

Дата / час Ситуація

1 червня, 8.00

Сила емоцій (0-100)

Думки, переконання (0-100)

«Діти завжди погано поводяться» Діти погано Злість (50) (75%) поводяться Сум (80 «Я дуже погана мама» (100%)

Для запису думок ви можете скопіювати бланк на стор. 61.

Приготуйте достатньо велику табличку для записів НАДів і носіть її з собою, щоб мати можливість записувати думки, як тільки вони промайнули у вашій голові.



Коли ви записали думку, оцініть у балах, наскільки ви вірили їй тоді, коли вона виникла: від 0 (зовсім не вірили) до 100 (цілковито вірили, що це правда). Оцінити думку в час її виникнення важливо тому, що

Негативні думки і переконання в той момент (0-100%)

Якщо думки вдається висловити, запишіть те, що промайнуло у вас в голові. Та іноді думки можуть бути більше схожими на картинки «перед очима вашої свідомості» і не надаватися для словесного виразу. Якщо це так, то запишіть те, що картинка, як вам здається, намагається вам сказати (наприклад, якщо ви «побачили» картинку своєї самотності, то можна записати: «Я побачив себе самотнім і нікому не потрібним»). Упевніться в тому, що ви записали саме свою думку, а не повідомлення про неї. Наприклад, правильніше буде написати: «Я поганий, всіх підводжу», ніж: «Я подумав про свою нікчемність». Другий варіант затушовує емоційний вплив первісної думки, тобто саме те, що ми хочемо вловити. Тому-то важливо записувати саме свої думки, навіть якщо ви зразу бачите, що вони перебільшені чи явно хибні.

Емоція і її сила (0-100%



згодом, заспокоївшись, можна побачити, що вона не була правдивою, хоч і виглядала переконливою у тій ситуації, і цим пояснюється її влада над вашим настроєм.

Ситуація

У четвертій колонці спробуйте зафіксувати ті думки, які промайнули у вас в голові, щойно тільки у вас погіршився настрій або якраз перед цим.

Дата і час



Зауважте, що більшості людей спочатку буває складно виявляти НАДи, тож не хвилюйтесь, якщо й вам попервах буде непросто. Не звинувачуйте себе у «глупоті» та «нікчемності». Дивитися на свої думки з такої точки зору дуже незвично для більшості людей – для цього необхідна практика. Будьте наполегливими, робіть це тиждень, два, і ви помітите, що стали уважнішими, і відслідковувати НАДи вам стало простіше.

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

При записуванні думок може виникнути ще одна проблема. Деякі люди хвилюються, що фокусування на своїх НАДах ще більше погіршить їх настрій. Іноді це трапляється, хоч і не так часто, як цього бояться. Зазвичай це короткочасна проблема – тимчасове погіршення перед покращенням. Якщо ви уникали думок про свої проблеми, то може бути неприємно обернутися і зіткнутися з ними віч-на-віч. З іншої сторони, вам слід знати, з чим ви боретеся. Тож це тимчасове погіршення може бути ціною, яку варто заплатити за можливість бути краще підготовленими до подолання депресії. Пам’ятайте, що якими б прикрими не були ваші думки, вони не обов’язково відповідають дійсності. Якщо ви продовжуєте свої намагання тиждень, два і стає все гірше, тоді, можливо, слід подумати про іншу тактику.

10. КПТ: Відволікання від негативних думок

 Негативні думки (НАДи) відіграють ключову роль у підтриманні депресії.  Першим кроком у боротьбі проти негативних думок є розпізнавання їх описаними вище методами.

Коли ви тиждень-два попрацюєте над розпізнаванням негативних думок, ви чітко побачите, які з них турбують вас найчастіше. Тепер настав час подумати, як завдати їм удару. Першим і найпростішим способом захисту є просто відволікти себе від них. Це добре працює для тих, хто має велику кількість негативних думок протягом дня. Коли ви займаєтеся тим, що вас захоплює, у вас залишається менше простору для негативних думок. Тож маємо ще один аргумент на користь підвищення активності: читайте книжки, ходіть на прогулянки, слухайте музику, спілкуйтесь з друзями і т. д. Проте діяльність – не єдиний шлях відволіктися від негативних думок. Якщо активізувати діяльність з якихось причин складно, 63

можна вдатися до інших способів. Ось декілька перевірених способів відволікання від негативних думок: 

порахувати всі червоні предмети навколо себе, порахувати цеглини в стіні чи щось іще у полі бачення;



докладно описати подумки все, що ви довкола себе бачите, чуєте, відчуваєте на запах чи на дотик;



повторювати подумки слова якоїсь пісні. Спробуйте пригадати всю пісню, уявляючи музику і все решта у всіх деталях, які тільки можете собі уявити;



думати про якусь річ, скажімо, квітку, сконцентруватися на ній. Подумайте про її пелюстки, кольори та форму. Уявіть собі її аромат.

думок, тож не може бути розв’язком на довшу перспективу. У наступному розділі я розповім про ефективніші способи боротьби. КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Простий спосіб боротьби з негативними думками – це від них відволікатися, тож вам просто треба протягом цілого дня заповнювати голову чимось іншим і залишати для них якомога менше простору.

11. КПТ: Випробування думок

Ви можете відволікати себе, думаючи про щось приємне, смішне чи про те, що захоплює вашу увагу. Пам’ятайте, що аби це було ефективним, вам треба справді зосередитися на тому, про що ви думаєте – навіть якщо це великі рожеві зефірні слони, що стрибають з хмарки на хмарку!

Відволікання ефективне як короткотерміновий спосіб подолання негативних думок, але на дальшу мету вам потрібно знайти спосіб активніше їх контролювати. Такий спосіб є і ми називаємо його випробуванням думок. Мета випробування думок – витягнути негативні думки на світло і пильно поглянути на них, щоб дізнатися, чи не вводять вони вас в оману. Якщо виявиться, що таки вводять, то вам слід знайти точні альтернативні думки.

Зверніть увагу, що відволікання може бути хорошою короткотерміновою стратегією долання негативних думок, але вона не змінює

Зауважте, що випробування думок – не те саме, що «позитивне мислення». Коли дивитися на кожну ситуацію як на позитивну, то такий

погляд зовсім не реалістичніший, ніж коли дивитися і бачити в кожній ситуації лише негатив. Життя, як ми вже згадували, не є суцільним позитивом і в ньому трапляються погані речі. Нам потрібне реалістичніше і корисніше мислення, а не просто заспокійливе і позитивне. Першим кроком у боротьбі з негативними думками, як нам уже відомо, є їх розпізнання. Якщо ви практикували розпізнання думок протягом деякого часу, то вже маєте уявлення про те, який вид НАДів турбує вас. Оберіть один із них для того, щоб навчитися методу випробування. Пам’ятайте, що спочатку буде важко, і це нормально. Та все ж цей розділ, мабуть, таки найважчий. Поступово переходьте від одного кроку до наступного і не переставайте вправлятися. Побачите, що ставатиме щораз легше. Починати випробування треба із запису думок на папері. Витягування думок з голови на папір – перший крок до того, щоб поглянути на них об’єктивно. Можна залучити собі на поміч іншу особу. Очевидно, це має бути хтось, кому ви довіряєте і кого поважаєте. Якщо у вас є така людина, то вона може допомогти вам абстрагуватися і поставити під сумнів НАДи, не дати їм 66

себе поглинути. Проте у цьому випадку необхідно переконатися, що особа, яка вам допомагає, зосереджена на тому, щоб ставити вам правильні запитання, а не дає власні відповіді чи підказує вам, як треба думати. Задум цих вправ полягає в тому, щоб знайти нові шляхи мислення, корисні й переконливі для вас. Ваші відповіді на запитання можуть відрізнятися від відповідей когось іншого, але якщо ви будете користуватися чужими відповідями, то не станете краще аналізувати власні думки. Є декілька способів випробування думок, щоб побачити, наскільки вони правильні та корисні. Проілюструємо боротьбу з НАДами, звернувшись до прикладу в таблиці на стор. 58. Отож жінка думала таке: «Діти завжди погано поводяться» і «Я дуже погана мама».

Чи є ознаки «помилок мислення»? Добрий спосіб реально оцінити свої НАДи – це пошукати «помилки мислення» – такі способи думання, які легко приводять нас до надмірно негативних висновків. Це звичайні схеми, які всі ми час від часу використовуємо. Погляньте, чи не впізнаєте ви котрусь із таких схем у своєму мисленні. Спробуйте уявити розумніший та практичніший спосіб думання про ту чи ту річ. 67

 Гіперузагальнення Це виведення глобальних висновків із однієї конкретної події. Наприклад, я гіперузагальнюю, коли, один раз помилившись, роблю висновок: «Я дурний». За однією помилкою не можна робити висновок, що хтось дурний. На помилки думання вказують словесні маркери – «завжди», «ніколи» і т. д. У нашому прикладі маємо чіткий сигнал про гіперузагальнення, бо жінка думає: «Вони завжди погано поводяться зі мною». Навіть діти з поганою поведінкою не завжди, тобто не 24 години на добу і не 365 днів на рік поводяться погано. Вони можуть бути нестерпними цього ранку чи навіть останні вісім ранків, але чи справді вони є такими завжди?  Чорно-біле мислення Це означає бачити все або цілковито чорним, або цілковито білим, не припускаючи, що існує безліч відтінків сірого. Тоді людина думає, що речі є або хороші, або погані; люди – або добрі, або лихі; або розумні, або дурні; якщо я не ідеальний, то значить нікчемний. Проблема такого мислення в тому, що воно розминається з правдою, бо в реальному житті ми найчастіше стикаємося з різними відтінками сірого. Більшість матерів не є ані ідеальні, ані цілковито злі й байдужі, а десь посередині: іноді добрі, іноді 68

не дуже. Навіть якщо жінка з нашого прикладу якогось ранку не дає ради з дітьми, то це зовсім не означає, що вона погана мама.  Емоційне узагальнення Це помилка переконання такого роду: «якщо я так відчуваю, то так воно і є. Якщо я почуваюся неадекватним, то це тому, що я є неадекватним». У житті ми переконуємося, що це не конче правда. Якщо хтось каже, що йому виросли крила від радості, то насправді він не збирається злетіти птахом до хмар. Коли я поспішаю на зустріч і потрапляю у корок, то мені може здатися, що всі так і заповзялися перешкодити мені, хоч на спокійну голову розумію, що це не так. Але НАДи легко обдурюють вас, переконуючи, що вони – чиста правда. У нашому прикладі певну роль може відігравати й емоційне узагальнення. Жінка у певний момент почувається поганою і робить з цього висновок, що вона погана мама. Не довіряйте емоційному узагальненню, коли ви в депресії: дивіться на докази – факти (у наступному параграфі «Які є докази?»).  «Передбачування» Це помилка думання, коли ви нібито точно знаєте, що трапиться в майбутньому, і навіть 69

не бажаєте пересвідчитися, що ж буде насправді. Наприклад, ви можете відмовитися відвідати світський захід, бо «знаєте», що там буде нудно; або ж ви не випробуєте жодного із запропонованих тут методів самодопомоги, бо «знаєте», що вони не спрацюють. Допоки немає достатньо доказів, базованих на великій кількості справжнього досвіду, ми не знаємо, що трапиться у майбутньому. Ми можемо тільки гадати, а наші здогади можуть бути невірними. Навіть якщо ми й маємо якийсь досвід, важливо пам’ятати, що все на світі змінюється, і майбутнє не завжди таке ж, як минуле. Спробуйте і подивіться, що станеться насправді.  «Читання» думок Це переконання в тому, що ми знаємо думки інших людей, хоч і не маємо на це доказів. Наприклад, ви можете «знати», що хтось вас недолюблює, осуджує чи сердиться на вас, навіть якщо цей «хтось» вам нічого злого не сказав ані не зробив. Ця помилка в дечому подібна до помилки «передбачення»: ми не можемо знати насправді, що хтось думає, поки не запитаємо і нам не скажуть. Інакше це лише здогадка, і вона може бути помилковою. Зазвичай, якщо вас турбує чиясь думка, найкраще прямо про це запитати саму людину. 70

Які є докази? Одним із найдієвіших підходів до боротьби з НАДами є пошук доказів «за» і «проти». В основі цього підходу лежить думка, що НАДи – це радше погляди, аніж факти. НАДи – лише один із багатьох способів поглянути на ситуацію, і вони можуть бути адекватними або ні. Використовуючи «доказовий» підхід, відкладіть на деякий час прийняття рішення. Пошукавши і зваживши докази «за» і «проти» своїх думок, ви зможете об’єктивно оцінити, наскільки вони правдиві. Це трохи схоже на проведення судового засідання. В суді ми намагаємося відкласти вбік упередження і зрозуміти, винним чи не винним є обвинувачуваний. Судді мають визначити це на підставі доказів. Докази мають бути твердими фактами, а не просто чиєюсь особистою думкою – ми не звинувачуємо людину тільки тому, що хтось вважає її винною. Потрібні докази. Так само вам слід провести суд над вашими НАДами. Ви, суддя, маєте вирішити, правдиві вони чи неправдиві, вірні чи невірні. Щоб зробити це як слід, треба пошукати міцних фактичних доказів, а не задовольнитися власними чи чужими уявленнями про себе. Знову ж таки, найкраще робити це за допомогою записів, принаймні на початку. 71



Запишіть думки, над якими ви хочете попрацювати. У нашому прикладі це думка: «Я дуже погана мама».



Запишіть усі докази на підтвердження ваших думок – у цьому випадку жінка має пошукати доказів того, що вона справді погана мама. Пам’ятайте, що це мають бути щонайбільшою мірою міцні, об’єктивні докази, а не просто ваші почуття чи інтуїція. В нашому прикладі це можуть бути конкретні випадки, коли жінка була нетерпеливою чи злою зі своїми дітьми.



Запишіть усі докази, які не підтверджують ваших думок. Для більшості людей цей крок важчий, тому що ми схильні вірити негативним думкам, вважати їх правдивими. Уявіть себе своїм адвокатом чи хорошим другом, який хоче виправдати вас на суді: які докази висунув би ваш адвокат проти негативної думки? Знову ж таки, намагайтеся знаходити об’єктивні докази. У цьому випадку жінці слід подумати про ті моменти, коли вона не була цілком злою; пошукати докази того, що хоча б іноді вона є хорошою матір’ю. До прикладу, вона може пригадати випадки, коли турбувалася про своїх дітей, хоч їй це було важко.



Зважте чесно всі докази на користь кожної «сторони» – так, як би ви хотіли, щоб судили вас. Яка «сторона» має більше доказів? Чи й далі вам здається, що негативна думка має повну перевагу, чи, може, існує хоча б один добрий доказ того, що вона неправильна?



Якщо на попередньому кроці є навіть найменше місце для сумніву щодо НАДів, спробуйте виробити точнішу та реалістичнішу їх версію. У нашому прикладі може бути щось у такому дусі: «Я не жахлива мама. Як і більшість людей, іноді даю собі раду з дітьми і це виходить у мене добре, а іноді – не дуже (зокрема, коли погано себе почуваю). Так що я така сама, як і більшість матерів».

Іноді може виявитися, що у вас недостатньо доказів, аби зробити висновок на користь однієї із «сторін». Якщо це так, то треба зібрати більше доказів, скориставшись методом «за і проти» або методом «поведінкового експерименту». Обидва описані нижче.

«За і проти» Іноді «доказовий» підхід не дає змоги вирішити, наскільки правильними й точними є НАДи. Доброю ілюстрацією такої ситуації може бути 73

стара оповідка про відмінність між оптимістом і песимістом: про півсклянки води оптиміст каже, що вона напівповна, а песиміст – що напівпорожня. У таких випадках «доказ» чітко не свідчить на користь жодної з точок зору. Кожен погляд є таким самим «правдивим», як і інший, тому що обидва вони є просто різними способами опису однієї ситуації. Але річ у тім, що різні способи опису мають різні наслідки, зокрема різний вплив на те, як ви будете себе почувати. Якщо у вашій ситуації є дві точки зору, і обидві вони вірні, то доцільно й розумно вибрати ту, яка матиме для вас та для інших людей кращі наслідки. Тож треба запитати себе про «за» (переваги) і «проти» (недоліки) цих точок зору. Ясна річ, все це треба записати. Подумайте, як вплине той чи інший ваш вибір на вас та на людей, причетних до цього; розгляньте як віддалені, так і близькі ймовірні наслідки. Зважте всі «за» і «проти», які ви записали. Якщо ж такий спосіб обдумування виявиться для вас малопомічним, то можна пошукати альтернативні точки зору. Про них піде мова в наступному параграфі.

думки та переконання – це можливий погляд на ситуацію, але зазвичай не єдино можливий. Спробуйте уявити якісь альтернативні погляди на вашу ситуацію: що міг би подумати хтось інший, зіткнувшись з нею? Якщо ви припускаєте, що хтось інший у вашій ситуації почував би себе інакше, ніж ви, то цілком можливо, що існує хоча б один інакший погляд на неї. Для праці у цьому напрямку треба, ставлячи собі різні запитання, постаратися подивитися на справу з іншої перспективи. Наприклад, запитайте себе: що зробив би на вашому місці хтось інший (краще подумати про когось, хто вам подобається чи кого ви поважаєте)? Як би ви подивилися на вашу ситуацію, коли б не були в депресії? Що б ви сказали своєму другові, якби він (а не ви) мав ті думки і почуття, що маєте тепер ви? Якщо в результаті ви отримали хоча б одну альтернативну думку, то можете використати метод «доказів» чи метод «за і проти», щоб порівняти ваші початкові НАДи з альтернативами. Котрі з усіх цих поглядів ви тепер вважатимете правдивими та корисними?

Поведінкові експерименти Які є альтернативи? В основі цього підходу (пошуку альтернатив) є просте усвідомлення того факту, що ваші 74

Поведінковий експеримент – це спосіб дослідити думки та переконання певними діями (а не лише таким чи інакшим «аналітичним» 75

методом). В основі цього способу лежить ідея про те, що, хоч як корисно роздумувати і говорити про НАДи, найкращий спосіб упевнитися в чомусь – це зробити те «щось», а не лише про нього роздумувати. Цей спосіб добре функціонує у двох основних варіантах.

ширений НАД, як: «Це не для мене». Можливо, ви розпізнали, що це НАД, і навіть, можливо, придумали альтернативу: «Варто спробувати – ану ж, спрацює». Як дізнатися, котра з цих думок вірна? Найкраще влаштувати поведінковий експеримент.

По-перше, його можна застосувати в ситуаціях, про які ми згадували вище, а саме, коли у вас немає переконливих аргументів, щоб прийняти рішення про правильність чи хибність тої чи іншої негативної думки або переконання. До прикладу, якщо ви вважаєте себе поганою матір’ю через те, що іноді сердитеся і кричите на своїх дітей, то вам не зашкодить дізнатися, чи ви робите це постійно, чи так, як і інші батьки, – лише час до часу. І поки ви це не перевірите, поки не поговорите з іншими батьками, ви не знатимете достеменно, як вони реагують у таких ситуаціях. Тож помічним поведінковим експериментом може бути спостереження за реакціями інших батьків або конкретна розмова з ними про те, що вас турбує.

Спершу виясніть для себе, що саме експеримент має дослідити. У цьому випадку ви досліджуєте такий НАД: «Ці способи самодопомоги не матимуть ніякого впливу на мій настрій».

Другим варіантом застосування способу поведінкових експериментів є тестування ваших НАДів у співставленні їх з альтернативними думками за допомогою діяльності. Наприклад: припустімо, що, доки ви читаєте цю книжечку, вас невідступно атакує такий по76

Тоді подумайте, як ви можете це перевірити. Наприклад, сплануйте, що протягом наступного тижня не пробуватимете жодного з цих методів. Записуйте ваш настрій кожного дня, щоб зрозуміти, як це – не робити нічого особливого. А через тиждень спробуйте активно і постійно застосовувати хоча б один із способів самодопомоги. Знову ж таки, ретельно, день у день, записуйте дані про свій настрій. А тоді порівняйте ваші записи про настрій з першого і другого тижня. Чи є між ними хоч якась різниця (принаймні невелика)? Якщо різниця є, то наслідком якого підходу був кращий настрій? Застосовуючи поведінкові експерименти, ви не мусите у щось вірити чи на щось надіятися – ви можете отримати переконливу відповідь на свій сумнів, перевіряючи НАДи діями. 77

Для ефективного проведення поведінкових експериментів, необхідно пам’ятати про таку послідовність кроків: 



Почніть з чітко сформульованого запитання і виразного уявлення про те, яких саме правил вам слід дотримуватися, досліджуючи кожну з точок зору, щоб експеримент показав вам, яка з них правильніша. У нашому прикладі таким запитанням було: «Чи змінює що-небудь використання технік КПТ?». НАД «передбачає», що жодним чином не змінює. Альтернативна думка каже, що при застосуванні технік КПТ настрій таки змінюється. Чітко уявіть собі, як ви будете оцінювати результати, використовуючи найкращий з можливих спосіб вимірювання. У нашому прикладі це, очевидно, «вимірювання» свого настрою кожного дня і аж ніяк не просто роздумування про нього по закінченні експерименту. Виділіть час для аналізу результатів експерименту. Якщо виникли якісь труднощі і вам складно зробити висновок, подумайте про те, як можна було б удосконалити експеримент, і повторіть його ще раз.

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Щоб розпізнати НАДи, треба абстрагуватися від них, «випробувати» їх і побачити, чи вони правдиві і чи корисні. Для цього існують різні способи, зокрема виявлення «помилок мислення», пошук доказів та поведінкові експерименти.  Спочатку цей підхід може здатися складним. Все стане простіше, коли ви почнете його застосовувати.

12. КПТ: Розв’язання проблем Розв’язання проблем – це підхід, назва якого говорить сама за себе. Його мета – допомогти вам знайти шляхи розв’язку реальних практичних проблем, з якими ви стикаєтесь. Ясна річ, що ви вже пробували розв’язувати ці проблеми. Що нового у цьому підході? Забезпечуючи структурований підхід до проблеми, ця техніка допомагає вам подолати деякі перешкоди на шляху до успішного її розв’язання. Цей підхід передбачає дії за чітким планом і, знову ж таки, вам варто записувати виконання кожного з перелічених нижче кроків: 79

 Ідентифікуйте проблему, з якою ви хочете попрацювати. Важливо чітко сформулювати суть проблеми. Це має бути не просто: «Є проблеми з моїм шлюбом», а щось конкретне: «Ми з чоловіком мало спілкуємося» або: «У нас немає часу, щоб спільно проводити дозвілля» чи щось подібне.  Придумайте якомога більше способів вирішення проблеми. Це складний етап, особливо коли йдеться про задавнені проблеми. На кожне рішення, що спаде вам на думку, може виникати негайна негативна реакція: «Це не спрацює» або: «Я вже це пробував». Щоб подолати таку перешкоду, скористайтеся на цьому етапі «мозковим штурмом». Він полягає в тому, що ви генеруєте якомога більше ідей, ніяк їх не оцінюючи: чи вони корисні, чи розумні, а й чи можливі. Мета – видати якомога більше варіантів, не зважаючи на те, наскільки недоречними, божевільними чи непрактичними вони могли б здаватися. Правило тут таке: все, що спадає на думку, слід записувати як можливе рішення, хоч би яке воно було дивне. Річ у тому, що «мозковий штурм» – це лавинний 80

процес, в якому навіть абсолютно божевільні ідеї сприяють генеруванню інших думок, які можуть виявитись корисними.  Склавши список можливих варіантів, подумайте, який із них найкращий. Знову ж таки, варто структурувати цей процес, щоб мати змогу ретельно обмірковувати кожне можливе рішення, не відкидаючи надто поспішно жодне з них. Це можна зробити за допомогою методу «за і проти», який ми застосовували раніше до НАДів. Візьміть перше із запропонованих рішень і складіть список його переваг та недоліків. Потім зробіть те саме з іншими ймовірними рішеннями.  Погляньте на баланс «за» і «проти» для кожного рішення і виберіть найкраще з них. Тут можуть постати дві проблеми. Перша – іноді трапляється, що жодне рішення в підсумку не здається позитивним: усі рішення мають більше негативів, ніж позитивів. Якщо так є у вашому випадку і ви справді переглянули кожне можливе рішення, тоді слід обрати найменш погане. Воно не буде хороше, але буде краще за інші. 81

Інша ймовірна проблема постає тоді, коли серед рішень немає чіткого переможця – всі вони виглядають більш-менш рівноцінними. Якщо так трапилося і ви, знову ж, переглянули всі можливі рішення, тоді виберіть перше-ліпше і спробуйте реалізувати його. Якщо всі рішення справді мають такий самий баланс «за» і «проти», то немає різниці, яке обрати! (Іноді при цьому виявляється, що насправді у вас є варіант, якому ви надаєте перевагу, і ви розумієте, що хотіли б обрати саме його).  Коли ви вибрали рішення, використайте принцип «малих кроків». Ви не повинні реалізовувати обране рішення одним великим стрибком. Навпаки, запитайте себе, що має бути першим кроком для його здійснення. Наприклад, якщо ви вирішили, що проблему розв’яже перехід на нове місце праці, то першим кроком може стати купівля газети і перегляд пропонованих вакансій. Значно простіше зробити один маленький крок, ніж уявляти весь процес, що завершується отриманням нової праці. Щоразу робіть один крок.  Зробіть те, що, згідно з вашим рішенням, буде першим кроком до розв’язання проблеми. 82

 Коли ви зробили перший крок, перегляньте, як все вийшло. Чи вибране вами рішення все ще здається правильним? Якщо ні, то чому? Чи потрібно відкорегувати початковий план? Буває, що рішення, які виглядають добре на папері, не спрацьовують так само добре на практиці. Не хвилюйтеся! Пробуючи, ви вчитеся, а це допоможе вам надалі вибрати краще рішення. Якщо в процесі здійснення вашого рішення виникає більш-менш поважна проблема, слід потрактувати її як нову проблему, а тоді необхідно почати весь процес спочатку, щоб знайти рішення цієї проблеми.  Робіть це до тих пір, аж доки проблема буде вирішена або ж виявиться, що вона в принципі не вирішується. Ви можете знов і знов повторювати той самий цикл – розпізнання проблеми, вибір рішення та його виконання, допоки проблема не буде подолана. Деякі проблеми справді не мають практичного розв’язку – але не робіть таких висновків занадто поспішно. Якщо розв’язку справді немає, то, можливо, вам варто вернутися до розділу 11 і знайти інший спосіб реагування на ситуацію. 83

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Розв’язання проблем – добрий спосіб долання практичних проблем.  Розв’язання проблем передбачає чітку, структуровану послідовність кроків для генерування та здійснення на практиці ймовірних рішень.

13. Заключне слово Сподіваюся, що вам придадуться запропоновані у цій книжці техніки подолання депресії. Пам’ятайте, що ні КПТ, ні жодний інший вид лікування не дає миттєвих результатів. Нам усім хотілося б, щоб депресії можна було якось просто позбутися, але реальністю є те, що одужання потребує часу і зусиль. Застосування на практиці запропонованих тут технік може бути дещо складним, але більшості людей це допомагає. Якщо ви тільки проглянули цю книжку, то поверніться тепер до початку і почніть планувати, щоб спробувати принаймні якусь одну техніку. Робіть крок за кроком. Ви можете змінити щось, якщо почнете сьогодні. У наступних розділах ви знайдете більше джерел інформації про депресію та КПТ і дізнаєтесь, де можна отримати професійну допомогу. 84

14. Додаткова література та інформація Нижче подаємо невеликий список літератури, в якій ви зможете знайти корисну для вас інформацію про подолання депресії за допомогою КПТ. Ці книжки різні за стилем і підходами, отож не зайве було б глянути на них і вибрати ту, яка вам найбільше підходить. 

David Burns. Feeling good. New York: Avon Books 1980.



Gillian Butler & Tony Hope. Manage your mind, 2nd ed. [Керуйте своєю думкою]. Oxford: Oxford University Press 2007.



Paul Gilbert. Overcoming depression. [Подолання депресії]. London: Robinson 1997.



Dennis Greenberger & Christine Padesky. Mind over mood. [Управління настроєм] New York: Guilford Press 1995.

Література в перекладі російською: 

С. Корин. Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии. «Претекст» 2013.



Д. Гринбергер, К. Падески. Управление настроением. Методы и упражнения. «Питер» 2008. 85



М. Феннел. Как повысить самооценку. Москва: «АСТ» 2005.



М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг. Как победить стресс и депрессию. «Питер» 2001.

Інтернет-джерела 

http://www.depressionalliance.org – на цьому (англомовному) сайті є інформація та статті, що стосуються депресії.

15. Отримання фахової допомоги

16. Оксфордський центр когнітивної терапії (ОЦКТ) Ознайомитися з повним переліком книжечок Оксфордського центру когнітивної терапії (ОЦКТ) можна на вебсайті www.octc.co.uk або зв’язавшись з нами: OCTC Warneford Hospital Oxford OX3 7JX Телефон: 01865 738 816 Факс: 01865 738 817 Електронна скринька: octc@oxfordhealth.nhs.uk

Якщо ви, борючись з депресією, бажаєте отримати додаткову допомогу, а на даний момент не відвідуєте спеціаліста з охорони психічного здоров’я, то вам слід поговорити з вашим сімейним лікарем про скерування до фахівця з психічного здоров’я. Поради щодо прийому медикаментів може вам дати лікарпсихіатр. Психологічним лікуванням, як-от КПТ чи ІПП, займаються фахівці з охорони психічного здоров’я – психологи, психотерапевти, психіатри.

довідка

Інститут психічного здоров’я Українського католицького університету Мета Інституту психічного здоров’я (ІПЗ) – сприяти психічному здоров’ю та розвитку людини, родини, суспільства шляхом реалізації відповідних освітніх програм для фахівців у сфері охорони психічного здоров’я, а також загалом різних орієнтованих на розвиток та психологічне благополуччя програм для широкої групи осіб. Основні програми і напрямки діяльності Інституту: 

Освітні програми післядипломної освіти для фахівців у сфері охорони психічного здоров’я (психіатри, психологи, психотерапевти) та інших дотичних до цієї сфери осіб (прийомні батьки, духовенство, лікарі та ін.).



Програми, скеровані на підтримку здорового психологічного розвитку, психічного благополуччя (для батьків, подружніх пар, загалом широкого кола зацікавлених осіб).



Видавнича, просвітницька та науково-дослідна діяльність.



Центр психологічного консультування.

Детальнішу інформацію можна знайти на вебсайті ІПЗ: www.ipz.ucu.edu.ua

Український інститут когнітивно-поведінкової терапії Український інститут когнітивно-поведінкової терапії (УІКПТ) ставить собі за мету сприяти поліпшенню послуг у сфері охорони психічного здоров’я в Україні шляхом розвитку методу когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Для цього УІКПТ планує організовувати навчальні програми з КПТ, конференції та семінари, сприяти виданню відповідної літератури, навчально-методичних та психоедукаційних матеріалів, сприяти популяризації методу КПТ, розвитку міжнародних зв’язків у даній сфері, а також підтримувати обмін професійним досвідом як серед спеціалістів з КПТ, так і з фахівцями суміжних спеціальностей та партнерськими установами. Навчальні програми УІКПТ: 

Базова трирічна навчальна програма з когнітивно-поведінковій терапії (в разі успішного завершення програми учасники отримують акредитацію як КПТ-терапевти).



Навчальна програма «Психічне здоров’я дітей та підлітків. КПТ з дітьми та підлітками» (акредитація як КПТ-терапевтів з дітьми / підлітками).



Навчальна програма КПТ поглибленого рівня для майбутніх супервізорів / викладачів методу КПТ. 89



Навчальна програма зі схема-терапії (спеціалізація у терапії особистісних розладів).



Навчальна програма з майндфулнес-орієнтованої КПТ та інших спеціалізованих тем (КПТ залежностей, розладів харчової поведінки, психотичних розладів та ін.) та інших підходів «третьої хвилі».

Детальнішу інформацію можна знайти на вебсайті УІКПТ: www.i-cbt.org.ua

Про когнітивно-поведінкову терапію 

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – один із провідних сучасних методів психотерапії. Основою КПТ є спільна праця терапевта і пацієнта, спрямована на те, щоб змінити спосіб сприйняття дійсності в пацієнта на більш адекватний та реалістичний, та обрати такий спосіб дій, що вестиме до поліпшення емоційного стану пацієнта, розв’язання міжособистісних та інших проблем, зміни життєвої ситуації на краще.



Висока ефективність КПТ при багатьох психічних розладах доведена ретельними науковими дослідженнями.



Сучасні протоколи професійних асоціацій психіатрів та психотерапевтів рекомендують КПТ як одне з «втручань першого вибору» при

цілому ряді найпоширеніших психіатричних розладів (депресії, тривожних розладах, посттравматичному стресовому розладі та багатьох інших). КПТ – один із основних методів втручання при емоційних та поведінкових розладах у дітей та підлітків. 

У багатьох західних країнах метод КПТ отримує інтенсивну урядову підтримку, а його вивчення входить у обов’язкову програму освіти клінічних психологів, психотерапевтів, психіатрів.

Знайти когнітивноповедінкового терапевта Реєстр акредитованих когнітивно-поведінкових терапевтів є на вебсайті Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії: http:// www.i-cbt.org.ua/Therapists.html

Зміст

Для нотаток

Передмова до серії «Сам собі психотерапевт». . . . . . . . 5

Ціль цієї книжечки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 Що таке депресія? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 3. Деякі факти про депресію . . . . . . . . . . . . . . . .17 4. Чому люди потрапляють в депресію? . . . . . . . .20 5. Як ефективно лікувати депресію?. . . . . . . . . . .23 6. Модель депресії у КПТ . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 7. Самодопомога з використанням КПТ . . . . . . .40 8. КПТ: Активна постава . . . . . . . . . . . . . . . . . .45 9. КПТ: Розпізнавання негативних думок. . . . . . .57 10. КПТ: Відволікання від негативних думок . . . .63 11. КПТ: Випробування думок . . . . . . . . . . . . . . .65 12. КПТ: Розв’язання проблем . . . . . . . . . . . . . . .79 13. Заключне слово . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 14. Додаткова література та інформація . . . . . . .85 15. Отримання фахової допомоги . . . . . . . . . . . .86 16. Оксфордський центр когнітивної терапії (ОЦКТ) . . . . . . . . . . . . . .87 1. 2.

Довідка Інститут психічного здоров’я Українського католицького університету . . . . . . . . . . 88 Український інститут когнітивно-поведінкової терапії . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Про когнітивно-поведінкову терапію . . . . . . . . . . . . . 90 Знайти когнітивно-поведінкового терапевта . . . . . . . 91

Науково-по п уля р н е в и да н н я

Серія «Сам собі психотерапевт» Заснована 2014 року

Дейвід Вестбрук ПОДОЛАТИ ДЕПРЕСІЮ

Переклала з англійської Діана Бусько Науковий редактор Катерина Явна Коректор Галина Ференц Художнє оформлення Ярко Філевич Макетування Ірина Дереженець

Підписано до друку 2.01.2014. Формат 70 × 90 1/32. Друк офсетний. Обл.-вид. арк. 2,34. Умовн. друк. арк. 3,44. Наклад 1000 примірників.

ВИДАВНИЦТВО

УКРАЇНСЬКОГО КАТОЛИЦЬКОГО УНІВЕРСИТЕТУ вул. І. Свєнціцького, 17, 79011 Львів факс: +380 32 2409496 www.press.ucu.edu.ua, e-mail: ucupress@ucu.edu.ua Cвідоцтво про реєстрацію ДК 1657 від 20.01.2004