Подолати панічний розлад by SVICHADO

Серія «Сам собі психотерапевт»

Дейвід Вестбрук Хадіжа Рауф

ПОДОЛАТИ ПАНІЧНИЙ РОЗЛАД

Спільне видання Інституту психічного здоров’я Українського католицького університету та Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії

Дейвід Вестбрук Хадіжа Рауф

ПОДОЛАТИ ПАНІЧНИЙ РОЗЛАД Оксфордський центр когнітивної терапії Ворнфордська лікарня Оксфорд OX3 7JX

Переклав з англійської

Ігор Грицюк

Видавництво УКУ Львів 2014

УДК 159.95.018.2:615.851

Дейвід Вестбрук, Хадіжа Рауф. Подолати панічний розлад / пер. з англ. Ігор Грицюк; наук. ред. Катерина Явна. (Серія «Сам собі психотерапевт»). Львів: Видавництво Українського католицького університету, 2014. 78 с. ISBN 978-966-2778-11-3

Серію «Сам собі психотерапевт» відкриває публікація одразу вісьмох книжечок, присвячених найпоширенішим психологічним розладам. Книжечки написані так, щоб людина, яка має певні психологічні проблеми, могла зрозуміти, що з нею відбувається, і дізналася дещо про можливість подолання цих проблем методами когнітивно-поведінкової терапії. Книжечки адресовані широкому колу читачів, зокрема людям, що страждають від психологічних проблем, а також членам їх родин та друзям. Ця книжечка присвячена проблемі панічних розладів. Читач дізнається, що таке панічний розлад і які є ефективні підходи до його подолання за допомогою технік когнітивно-поведінкової терапії.

Перекладено за виданням: David Westbrook and Khadija Rouf. Understanding Panic / Oxford Cognitive Therapy Centre, Warneford Hospital. Oxford 2005. 2nd Edition.

ISBN 978-966-2778-11-3

Передмова до серії «Сам собі психотерапевт» Україна переживає час усвідомлення багатьох важливих істин, зокрема істини про цінність психічного здоров’я людей. Ми дедалі ясніше розуміємо, що проблеми та розлади психологічного характеру доволі поширені, вони спричинюють страждання людей, суттєво впливають на якість життя, а тому потребують належного трактування та терапевтичної допомоги. За оцінками експертів, кожна четверта людина матиме протягом свого життя якісь порушення у сфері психічного здоров’я. На жаль, в українському, фактично – пострадянському, суспільстві довгий час панувало негативне, упереджене ставлення до осіб з психологічними проблемами. Тому люди соромилися таких проблем, приховували їх, не зверталися вчасно по допомогу, та й самі себе часом сприймали як «ненормальних». Останнім часом намітилася здоровша тенденція у сприйнятті такого роду розладів і проблем: 5

«Це може статися з кожним, немає підстав цього соромитися, важливо вчасно звернутися по допомогу, і ці проблеми можна вирішувати».

долати. Отож до певної міри, завдання такої терапії – допомогти людині стати психотерапевтом для себе самої.

Сучасна наука пропонує багато ефективних шляхів вирішення проблем у сфері психічного здоров’я. Завдяки дослідженням у цій сфері ми можемо теж з дедалі більшою впевненістю рекомендувати той чи інший вид втручань як ефективну форму допомоги при різного роду розладах. Одним із таких сучасних методів втручання є когнітивно-поведінкова терапія. Це психотерапевтичний підхід, який у численних дослідженнях продемонстрував високу ефективність при цілому ряді розладів і проблем, а тому й не дивно, що його рекомендовано як одне з втручань «першого вибору» при найпоширеніших психологічних проблемах, зокрема при усіх тривожних розладах (панічний розлад, соціальна фобія, генералізований тривожний розлад, обсесивно-компульсивний розлад, прості фобії), іпохондричному розладі, посттравматичному стресовому розладі, депресії, розладах харчової поведінки та багатьох інших проблемах, і не лише у дорослих, але й у дітей, підлітків та в людей похилого віку.

Започаткування серії «Сам собі психотерапевт» – важливий крок у цьому процесі. Перші ластівки серії – це вісім книжечок із самодопомоги наших британських партнерів з Оксфордського центру когнітивної терапії, підготовлені до видання в рамках спільного проекту Інституту психічного здоров’я при Українському католицькому університеті та Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії. Ми сподіваємося, що ці книжечки виконають свою просвітницьку функцію щодо розуміння поширених проблем у сфері психічного здоров’я. Втім, хочемо наголосити, що читання цих книжок не може замінити необхідної процедури фахового обстеження, призначення медикаментів, коли вони показані, та власне психотерапії – а є лише доповненням до цих форм фахової допомоги.

Один із ключових аспектів когнітивно-поведінкової терапії – допомогти особі краще зрозуміти природу, походження та механізм своїх проблем і, відповідно, навчитися успішно їх 6

Ми сподіваємось також, що ці книжечки надихнуть українських фахівців до написання власних книг з самодопомоги, а отже, продовження та розширення цієї серії у майбутньому. Олег Романчук директор Інституту психічного здоров’я (УКУ, Львів) 7

ПОДОЛАТИ ПАНІЧНИЙ РОЗЛАД

ЗАСТЕРЕЖЕННЯ Поради та інформація, які містяться у цій книжечці, – найкраще з того, що ми можемо запропонувати, базуючись на найновіших наукових дослідженнях і клінічному досвіді. Однак, не володіючи інформацією про конкретні обставини читачів, які вирішать піти за цими порадами, Оксфордський центр когнітивної терапії та автор(и) не можуть брати на себе відповідальності за остаточні результати таких спроб. Якщо ви вагаєтесь, який саме курс лікування обрати, радимо вам зробити цей вибір, проконсультувавшись із лікарем.

1. Про що і для чого ця книжечка? Ця книжечка має допомогти вам зрозуміти суть панічної атаки. Вона містить інформацію про те, які зміни стаються з вашим організмом під час атаки, і пояснює природу цих змін. Вона також містить поради щодо того, як упоратись з панічними атаками, застосовуючи прості вправи. Описані нами методи ґрунтуються на засадах когнітивно-поведінкової терапії – одному із різновидів психотерапії. Книжечка може стати в пригоді як тим, хто планує чи вже почав той чи інший курс психотерапії, так і тим, хто вирішив боротися з проблемою самостійно. Одне застереження: для деяких людей читання про те, що спричинює тривогу, саме по собі може стати джерелом тривоги. Нічого неприродного в цьому нема, і про те, чому так стається, ми поговоримо пізніше. Якщо ж це спіткає вас – залиште на певний час розділ, який читаєте, і поверніться до нього згодом. 11

2. Що таке панічна атака? Панічна атака має три важливі риси: 

Вона супроводжується сильним почуттям страху і неспокою.



Вона стається раптово.



Найінтенсивніші відчуття тривають відносно коротко (хоча в розпалі атаки вам може здатися, що це триває вже цілу вічність, а неприємний осад може тривати ще протягом певного часу після того, як пік атаки минув).

Панічні атаки зазвичай супроводжуються відчуттям, що от-от має статися щось жахливе. Вам може здаватися, що ви помрете, чи збожеволієте, чи виставите себе на посміховисько, чи ще щось… Страхів так само багато, як людей, що панікують. Паніка часто виникає «як грім з ясного неба». Іншими словами, панічна атака – абсолютно несподівана і, на перший погляд, нічим не зумовлена. Щоправда, інколи люди навчаються розпізнавати типові ситуації, що провокують у них панічні атаки. Панічні атаки – дуже часте явище, і вони не свідчать про психічне захворювання. Відомо, що в середньому один з десятьох людей у своєму житті зазнав принаймні однієї панічної атаки. Деякі люди страждають від паніч12

них атак протягом певного часу, але згодом це само по собі минає. В інших ці проблеми мають довготривалий характер. На жаль, з огляду на упередження, які існують в стосунку психічних проблем, багато людей терплять роками, перш ніж поділяться своїми переживаннями з іншими чи звернуться по допомогу до фахівців. А деякі так ніколи по допомогу й не звертаються…

3. Симптоми паніки Паніка уражає тіло, думки і поведінку людини. Нижче ми подаємо симптоми, що проявляються найчастіше:

Тіло Під час атаки люди зазвичай мають дуже неприємні відчуття в тілі. Ось деякі з симптомів, що зустрічаються найчастіше: 

серце б’ється дуже швидко, завмирає або сильно «калатає»;



дуже часте дихання (часом називається гіпервентиляція – посилене дихання);



відчуття браку повітря, коли здається, що неможливо вдихнути;



біль у грудях, біль голови або інших частин тіла; 13



стискання в горлі, відчуття задухи;



відчуття, ніби треба піти в туалет;



нудота;



відчуття, ніби втрачаєш притомність, запаморочення, «ватяні ноги»;



заніміння або поколювання, особливо в пальцях рук, ніг або на губах;



тремтіння;



пітливість або припливи крові до обличчя;



відчуття нереальності, наче ви не є учасником подій довкола вас або відділені від усього, що вас оточує.

Це найтиповіші відчуття, але варто пам’ятати, що однією з характерних рис паніки є її здатність спричиняти найрізноманітніші відчуття. Панічна атака може мати і цілком особливі симптоми, що не увійшли в наведений перелік.

Думки Під час панічної атаки люди думають, що отот станеться щось жахливе. Як уже було сказано, люди мають різні страхи, але найтиповіші з них такі: 

У мене станеться інфаркт.



Я зімлію і впаду.



Я не зможу дихати і задихнусь.



Я втрачу контроль за роботою мого сечового міхура і / або кишківника.



Я вдавлюся.



Мене знудить.



Я втрачу контроль над собою, збожеволію і мене заберуть до психлікарні.



В очах інших людей я виглядатиму цілковитим дурнем / дурепою.

Слід одразу усвідомити: ваші страхи не справдяться. Багато людей панікували і почувалися жахливо десятки, а то й сотні разів, але живуть собі далі і не журяться. Проте під час паніки ваші тривожні думки можуть здаватися дуже реальними і, звичайно ж, спричинювати страх.

Ваші дії та поведінка Коли виникає паніка, людина намагається щось зробити, аби запобігти небезпеці, яка, на її думку, їй загрожує. Типові форми поведінки людей в стані паніки такі: 

Вони намагаються якнайшвидше втекти у безпечне місце (бо відчувають, що їм буде безпечніше, якщо вони покинуть неприємну ситуацію). Для багатьох таким безпечним місцем є дім або просто присутність поруч людей, з якими вони почуваються в безпеці. 15



Вони намагаються уникати подібних ситуацій в майбутньому – поведінка уникання.



Можуть виконувати певні дії, які даватимуть їм почуття безпеки. Наприклад, якщо вони бояться інфаркту, то, ймовірно, лягатимуть у ліжко; якщо бояться знепритомніти – хапатимуться за щось, аби не впасти; якщо бояться задихнутися – відчинятимуть вікно тощо.



Часом люди настільки переконані, що їм загрожує небезпека, що викликають швидку або лікаря.

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Панічна атака – це раптове відчуття сильного страху.  Їй властиві виражені тілесні симптоми, такі як серцебиття, утруднене дихання, пітливість.

4. Для чого потрібен страх? Хоча реакції, що виникають під час панічних атак, здаються дивними і безумовно неприємними, насправді вони є лише крайніми проявами нормальної реакції страху, закладеної на рівні інстинктів в усіх людей (і в тварин). Але чому ми боїмося? Для чого потрібен страх? Страх – дуже важлива реакція, що забезпечує виживання. Коли ви налякані, ваше тіло готує себе до дії, яку можна назвати реакцією «борись або втікай». Ця назва означає, що тіло готується до бою з небезпекою або до втечі від неї. Коли активується страх, в тілі відбуваються різноманітні зміни. Вони стаються автоматично і дуже швидко. Ці зміни дуже помічні, якщо доводиться втікати або вступати в бій, але вони супроводжуються неприємними побічними ефектами. Типовими наслідками реакції «борись або втікай» є: 

 Панічні атаки супроводжуються думками про те, що має статися щось жахливе.

Пришвидшене дихання, що має забезпечити надходження більшої кількості кисню до м’язів, аби допомогти вам боротись або втікати.

 Люди зазвичай намагаються якнайшвидше позбутися неприємної ситуації або щось зробити, аби відчути себе знову в безпеці.

Побічний ефект: пришвидшене дихання може спричинити запаморочення, біль в грудях або відчуття браку повітря. 17



Ваше серце б’ється частіше, що забезпечує краще постачання кров’ю тіла, знову ж таки, даючи м’язам те, чого вони потребують.



Побічний ефект: відчуття надмірного збудження, страху, внаслідок чого важко зосередити увагу на чомусь іншому.

Побічний ефект: відчуття дискомфорту від того, що ваше серце сильно «калатає». 

Кров спрямовується до м’язів рук і ніг (тих, що найбільше потрібні в бою), збіднюючи кровонаповнення шкіри, пальців рук і ніг. Побічний ефект: оніміння, пощипування або охолодження в тих місцях, де кровонаповнення менше.



Ваші м’язи напружуються, готуючись до швидкої реакції. Побічний ефект: відчуття напруження, що може супроводжуватись болем або тремтінням.



Ви пітнієте, бо боротьба чи втеча супроводжуватимуться надмірним виділенням тепла, якого вам треба позбутися. Побічний ефект: неприємні відчуття липкості й зіпрілості.



Процеси травлення та виділення слини уповільнюються, бо енергія потрібна для виконання важливіших завдань. Побічний ефект: відчуття нудоти, сухості в роті або важкості в шлунку.

Ваш мозок зосереджується на аналізі можливих загроз, щоб вчасно на них відреагувати.



Зіниці очей розширюються, аби пропустити якнайбільше світла і краще розгледіти небезпеку. Побічний ефект: можуть виникнути больові реакції на світло або інші порушення зору.

Такі зміни можуть бути корисними, коли ви стикаєтесь з реальною фізичною небезпекою. Весь цей механізм формувався протягом мільйонів років еволюції, щоб забезпечити ваш захист, і може дуже придатися у відповідний час та у відповідному місці. Якщо хтось нападе на вас, ці реакції дадуть вам змогу швидко відреагувати або втекти. Ваше тіло зробить усе, що потрібно, для того, щоб ви вижили. Іншими словами, відчуття під час паніки не свідчать про те, що щось відбувається не так, навпаки – вони свідчать про те, що ваше тіло готове до правильної реакції на небезпеку. Реакції страху, хоча й менш виражені, виникають також у випадках, коли потрібно виконати екстремальні дії. Наприклад, бігун може отримати виплеск адреналіну і матиме 19

перелічені вище реакції перед важливим забігом. Ці відчуття можуть допомогти йому досягти кращого результату. Проблеми виникають лише тоді, коли реакції страху виникають у невідповідний час або якщо вони тривають довше, ніж треба. Одна з проблем, пов’язаних з панічними розладами і тривогою, полягає в тому, що в сучасному світі загрози дедалі частіше криються не на фізичному, а на психологічному рівні. Люди хвилюються, щоб не виглядати «подурному», переживають, щоб не «провалити» виконання якоїсь справи. За таких «небезпек» ці реакції не є такі корисні, а то й зовсім некорисні. Проблема в тому, що ваше тіло не розуміє різниці – відчуття загрози (незалежно від того, яка це загроза) може запустити реакцію «борись або втікай» попри те, що ця реакція може виявитися некорисною. Остання заувага: реакція на небезпеку може зберігатися якийсь час, але вона не може тривати вічно. Згодом організм вимикає сигнал тривоги і реакції поступово згасають. Вимкнення, як і ввімкнення, відбувається автоматично, хоча й триває довше. Ви можете й далі відчувати напруження або тривогу, але сильний страх чи панічна атака минуть – у більшості випадків атаки тривають від кількох хвилин до однієї години. 20

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Страх – це нормальна автоматична реакція, призначена для того, щоб допомогти вижити в моменти реальної небезпеки.  Страх подає сигнал про небезпеку і готує до дій, що дадуть змогу її подолати.  Коли небезпека минає, страх поступово згасає.

5. Роль страху в розвитку панічної атаки Страх – це нормальна реакція на загрози чи небезпеку. Який зв’язок між страхом і панічною атакою? Стисло кажучи, під час панічної атаки сигнал тривоги в системі «борись або втікай» спрацьовує тоді, коли реальної небезпеки нема. Тобто, реакція страху виникає у невідповідний час. Розгляньмо повсякденні приклади того, як сигнал тривоги спрацьовує у невідповідний час. Сигналізація в автомобілях призначена захищати їх від злодіїв. Нормально сигналізація мала б спрацьовувати лише тоді, коли хтось намагався б вкрасти автомобіль. Тоді 21

це було б «у відповідний час». Однак деякі автомобільні сигналізації надто чутливі. Їх можуть активувати інші автомобілі, що проїжджають повз, сильний вітер чи інші чинники. В таких випадках сигналізація спрацьовує «у невідповідний час», бо реальної загрози немає. Оскільки сигналізація надто чутлива, вона реагує на невинні сигнали так, начебто існує реальна небезпека. Панічні атаки подібні на сигналізацію, яка спрацьовує, хоч реальної небезпеки для організму нема. Важливо пам’ятати, що система «сигналізації», призначена для захисту людини від небезпеки, формувалась мільйони років. Якби ці реакції спричиняли серйозну шкоду, людство давно вимерло б (та й усі автомобілі давно би перевелися, якби ввімкнення сигналізації спричинювало вибух автомобіля!). Відчуття паніки може бути дуже неприємним, але це всього лише неприємність, а не небезпека. Автомобільна сигналізація, що спрацьовує у невідповідний час, може дратувати (інколи дуже дратувати), але ж авто від цього не ламається. Так само люди, що страждають від панічних атак, не вмирають і не божеволіють. Людський організм збудований так, що здатен упоратися з різними викликами, у тому числі й зі страхом. Страх як реакція потрібен для того, щоб захистити людину, а не щоб зашкодити їй. 22

Зрештою, паніка, як і звичайні страхи, – це реакція, що має здатність до самообмеження. Якийсь час після появи страху у вас можуть трястися руки, але навіть якщо відчуття було дуже неприємне, раніше чи пізніше ця реакція згасне сама по собі. КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Паніка – це коли реакція страху виникає у невідповідний час.  Самі по собі панічні атаки не завдають людям шкоди, як і не позбавляють їх розуму, вони є частиною механізму, призначеного для захисту.  Панічні атаки не тривають вічно. Рано чи пізно вони минають.

6. Чому починаються панічні атаки? Про те, що «запускає» паніку, ми знаємо менше, ніж про те, як вона перебігає (див. розділи 7 та 8). Однак люди, схильні до розвитку панічних атак, часто мають певні спільні риси. 23

Хвилювання за власне здоров’я Є люди, які більше від інших переживають за власне здоров’я. Вони схильні інтерпретувати деякі прояви свого організму як щось потенційно небезпечне і мають більше шансів опинитися у замкненому колі тривоги, описаному нижче в розділах 7 та 8. У деяких людей їх перші панічні атаки виникли на тлі неважких захворювань – грипу чи шлунково-кишкового розладу. Це, однак, породило в них думки про те, що в них є серйозні проблеми зі здоров’ям.

Стрес У деяких людей паніку «запускають» стреси, спричинені проблемами на роботі, труднощами в особистому житті або іншими турботами. У кожного з нас бувають періоди, коли рівень тривоги зростає. Хвилясті лінії на діаграмі відображають ці періодичні коливання. Паніка Паніка Рівень паніки Високий рівень стресу Рівень тривоги

Низький рівень стресу

При певному рівні тривоги будь-яка людина матиме паніку (на діаграмі – «рівень паніки»). В нормі, коли стреси незначні (на діаграмі – «низький рівень стресу»), рівень паніки залишається недосяжним і паніка у вас не настає. Однак посилення стресів може «зсунути» вгору криву вашої тривоги («високий рівень стресу»). В результаті – піки тривоги, що раніше не досягали «рівня паніки», тепер починають його перевищувати, і у вас може розвинутися панічна атака. Ще одним можливим чинником є те, що в окремих людей їх «рівень паніки» знаходиться нижче, ніж звичайно. Як наслідок – звичайні коливання тривоги можуть швидше перетнути «рівень паніки», що спричинить у них розвиток панічної атаки.

Складні відчуття Врешті, паніка може виникнути на тлі душевних страждань, зумовлених якимись життєвими труднощами. З такими стражданнями справитися нелегко. Якщо людина приховує свої страждання або намагається «придушити» їх, вони не обов’язково зникнуть. Навпаки, це може спричинити ще більше зростання напруги та тривоги, що врешті-решт зумовить розвиток паніки. Дехто із тих, хто страждає 25

на панічні атаки, зауважує, що напади трапляються тоді, коли виникає якась проблема – наприклад, внаслідок сварки з важливою для них людиною чи труднощами в особистому житті. КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Окремі люди більше схильні до паніки в порівнянні з іншими, бо більше переймаються власним здоров’ям і безпекою.  Паніка часто розвивається внаслідок стресу або інших неприємних переживань.

7. Думки і панічні атаки Неправильне трактування Як було описано в розділі 5, панічні атаки виникають внаслідок того, що організм включає систему тривоги тоді, коли реальної небезпеки немає. Це твердження підводить нас до розмови про те, що ключову роль у виникненні та триванні паніки відіграють думки. У цьому розділі ми пояснимо, що страх паніки може бути одним із найголовніших чинників виникнення панічної атаки. Головне тут ось 26

що: система сигналізації вмикається не лише тоді, коли існує реальна небезпека – вона постійно чатує і перевіряє, чи той «шаблезубий тигр» не намірився, бува, вас з’їсти. Панічна атака – це коли «сигналізація» вмикається, як тільки ви думаєте, що небезпека існує. Гасло системи сигналізації: «Ти реагуй – а перевіряти будемо потім!» Розгляньмо простий приклад. Чоловік повертається додому пізно ввечері. Глухий, темний провулок. Атмосфера доволі зловісна, чоловік трохи напружений… Бамц! – чується грюкіт. Серце чоловіка починає битися часто і сильно, він лякається, земля пливе під ногами. Він озирається довкруги… – а це всього лиш кіт перекинув кришку сміттєвого бака. Цілком невинна істота, жодної небепеки! Цей приклад показує, як думки можуть спричинити сильні відчуття, навіть якщо реальної небезпеки немає. У чоловіка виникла реакція тривоги, бо він думав, що ситуація небезпечна і на нього можуть напасти. Він неправильно зінтерпретував грюкіт – як сигнал про напад, але одразу ж, 27

зрозумівши, що відбувається насправді, почав заспокоюватись. Коли він пересвідчився у тому, що перебуває в безпеці, його паніка швидко минула. Якби він раніше побачив кота на сміттєвому баку, то, можливо, до неправильної інтерпретації грюкоту не дійшло б і він не спровокував би жодних хвилювань. Та якби чоловік і далі вважав, що на нього нападають, його реакція страху могла б перерости в паніку. Його спосіб реагування цілковито ґрунтується на тому, що він думає про події, які відбуваються. Панічна атака може виникнути й тоді, коли хтось думає, що відбувається щось жахливе. Як чоловік у наведеному вище прикладі, люди можуть неправильно інтерпретувати звичайну подію – вони, наприклад, можуть подумати, що ця подія свідчить про наближення якогось нещастя. Однак неправильні інтерпретації, що спричинюють паніку, зазвичай не стосуються вуличних ситуацій, описаних вище (хоч і могли б стосуватися). Частіше неправильні інтерпретації виникають в ситуаціях, коли люди помічають у себе якісь симптоми (спричинені тою чи іншою тривогою), і ці симптоми вони інтерпретують як знаки неминучого наближення чогось жахливого. Такий процес називають катастрофізуючою інтерпретацією. Нижче подаємо кілька типових прикладів: 28

Симптоми тривоги

Неправильна інтерпретація

Пришвидшене серцебиття, біль в грудях

«У мене інфаркт!»

Задишка, відчуття браку повітря

«Я задихнуся!»

Запаморочення, нестійка хода «Я зімлію і впаду!» Відчуття нереальності, втрата «Я збожеволію!» здатності концентрувати увагу, незвичні відчуття

Небезпека такого роду неправильних інтерпретацій полягає в тому, що вони поступово замикають ланцюжок і створюють замкнене коло. Якщо початкові симптоми тривоги сприймати як катастрофу (наприклад, «інфаркт»), то це посилює тривогу. Врешті-решт, хто з нас залишиться байдужим при думці, що невдовзі збожеволіє або помре? Із зростанням тривоги з’являються нові симптоми, які начебто підтверджують наші побоювання: «Мені стає дедалі гірше, щось коїться насправді страшне!». Посилюється страх, який продукує все нові й нові симптоми… Так виникає замкнене коло, в якому відчуття тривоги наростає, здіймаючись наче по спіралі й завершуючись панічною атакою. Цей цикл зображений нижче: 29

Провокуючі фактори, ися Може стат ливе! щось жахфаркт ін , р. Нап

ки ожні дум ії напр., трив ві ситуац або cтресо

Небезпека

Страх

Інтерпретація

Фізичні симптоми:

часте дихання внаслідок страху в деяких людей може швидко перерости у гіпервентиляцію

- часте дихання - зростання частоти пульсу

Більше симптомів

Гіпервентиляція

Зауважте, що ключовим механізмом, який запускає цей цикл, є неправильна інтерпретація. Якщо ви сприймаєте початкові симптоми лише як ознаки тривоги і не більше, тривога якийсь час зберігатиметься (і це буде неприємно), але ви не доведете себе до паніки, бо немає нічого, що нагнітало би вашу тривогу. Малюнок вгорі показує також, як у деяких людей пришвидшене дихання може стимулю30

вати це «замикання кола». Коли ви налякані, ваше дихання може пришвидшитися до рівня гіпервентиляції. Це означає, що ви дихаєте частіше, ніж ваш організм у даний момент цього потребує (бо насправді ви ж не боретесь із шаблезубим тигром!). Хоч пришвидшене дихання не несе в собі якоїсь загрози, воно, однак, може спричинити появу інших симптомів, як-от запаморочення чи біль в грудях. Таким чином починається «рух по колу».

Пускові механізми (тригери) панічної атаки Що запускає панічну атаку? Що вмикає сигнал тривоги (подібно до грюкоту, що налякав чоловіка у темному провулку)? Цим питанням часто переймаються ті, хто страждає від панічних атак, адже однією з неприємних характерних рис паніки є те, що вона виникає мовби «на рівному місці», коли причин для неї, здається, немає. Тому люди починають думати, що з ними насправді щось не так. То в чому ж причина? Важливо усвідомлювати, що механізм, який запускає паніку, не конче мусить бути очевидним. Ба більше, часто він є глибоко прихований. Однак ретельний аналіз переважно показує, що провокуючий чинник все-таки є, 31

навіть якщо його заледве можна розгледіти. Пам’ятайте, що основною характеристикою панічного циклу є неправильна інтерпретація нормальних відчуттів в організмі, особливо тих, що спричинені тривогою або напруженням. Звідси випливає, що паніку може спровокувати будь-що, що спричинило зміну фізичних відчуттів. Ви зауважуєте ці зміни (ймовірно, підсвідомо) і починаєте хвилюватися. Переживши панічні атаки в минулому, ви стаєте особливо чутливими до різних симптомів, що з’являються у вашому організмі, отож навіть незначні зміни відчуттів можуть спровокувати панічну атаку. Інколи для цього вистачатиме неприємної думки чи образу, і часом це стається настільки швидко, що ви навіть не усвідомлюєте, що це трапилось. Оскільки ця незначна зміна напруги може бути не усвідомленою, вам може здатися, що атака виникла «на рівному місці». Ось деякі чинники, що відіграють певну роль у провокуванні панічних атак: 

навіть незначне зростання тривожності або напруги з будь-якої причини – іноді це наслідок постійного переживання з приводу можливості нових панічних атак;



інші емоційні стани, такі як хвилювання чи злість, що можуть спровокувати реакції організму;



фізичне напруження, що спричиняє зміну серцевого ритму або характеру дихання;



інші зміни вашого фізичного стану, викликані, наприклад, передменструальним синдромом, хворобою, голодом або втомою;



вплив ліків або наркотичних засобів, включно з кофеїном і алкоголем;



самотність та безробіття – через наявність великої кількості часу для фокусування уваги на власному здоров’ї.

Важливо пам’ятати, що ці чинники можуть провокувати початок паніки, але самі по собі вони не є небезпечними (за винятком надмірного споживання алкоголю чи інших стимуляторів). Уникання провокуючих чинників здебільшого не є добрий спосіб вирішення проблем (див. розділи 8 та 11). Інколи може бути корисно знайти причину панічних атак, але не варто переймайтеся пошуком цих причин аж надто сильно і не треба турбуватися, якщо вам таки не вдасться чітко ідентифікувати провокуючий чинник. Краще зосередьте свою увагу на тому, як навчитися долати панічні атаки, пам’ятаючи, що вони не є небезпечними, навіть якщо провокуючий чинник залишається невідомим. 33

Сила думок Люди інколи дивуються, що «самі лише думки» можуть мати такий сильний вплив. «Як це можливо – аби якась думка у моїй голові спричиняла такі сильні відчуття? Таки мусить бути ще щось у моєму організмі, що працює зле!» У цьому контексті важливо пам’ятати про дві речі. По-перше, ніхто не каже, що ваші фізичні відчуття не є реальними. Навпаки, ваше серце справді б’ється швидше, ніж треба, ви справді пітнієте і т. п. Ці зміни не є лише витвором мозку – вони реальні. Питання в тому, що спричинює ці зміни? Чи їх спричинюють реальні серцеві проблеми, чи вони є наслідком тривожних думок про можливий інфаркт? Ми намагаємось допомогти вам зрозуміти, що в панічних атаках, як і в багатьох інших ситуаціях, основною причиною цих реальних фізичних змін в організмі є ваші думки. По-друге, якщо ви задумаєтесь над іншими щоденними ситуаціями, ви легко дійдете висновку, що думки справді надзвичайно важливі. Ось простий приклад: пригадайте, як сильно ви переживаєте, коли переглядаєте добрий фільм. Фільм жахів може викликати у вас страх, із серцебиттям, напруженням м’язів і т. д. Сумний фільм може змусити вас 34

плакати. А насправді, в реальності, нічого ж не відбувається! Ніякий космічний монстр не стрибне на вас, і ніхто насправді трагічно не помер. Це лише картинки на екрані і гра акторів. Але ви вірите, тож побачене (нехай лише протягом короткого часу) викликає у вас сильні емоційні та фізичні реакції. Сльози або прискорене серцебиття – реальні, навіть якщо події, які ви переглядаєте, реальними не є. Читаючи цю книжечку, ви можете зіткнутися із ще одним прикладом того, наскільки сильними є думки. Для деяких людей саме лише читання таких слів, як «інфаркт» чи «втрата притомності», може спричинити відчуття тривоги. Знову ж, насправді не сталося нічого для вас небезпечного. Просто читання певних слів може спровокувати тривожні думки, які, в свою чергу, спричиняють реальні фізичні відчуття. КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Основний чинник, який запускає панічні атаки, – це ваші думки про те, що з вами відбувається.  Паніка зазвичай виникає внаслідок неправильної інтерпретації фізичних відчуттів (зокрема, симптомів тривоги) як сигналів 35

про те, що має статися щось катастрофічне: інфаркт, втрата притомності або інші жахливі речі.  Думки про те, що з вами відбувається, можуть сильно впливати на ваш організм.

8. Чому панічні атаки повторюються? В попередніх розділах ми показали, що панічні атаки впливають на реакції вашого організму, характер ваших думок і вашу поведінку. Деякі з цих думок і дій працюють проти вас. Вони підтримують вашу схильність до панічних атак. Це стається тому, що вони в різний спосіб змушують вас вірити у те, що існує реальна небезпека, а отже, підтримують у вас почуття страху. Розгляньмо, як саме ці думки і дії підтримують паніку.

Уникання та інші варіанти «захисної поведінки» Під захисною поведінкою ми розуміємо будьякі дії, що, на вашу гадку, мають уберегти вас від того, чого ви боїтеся, – втрати притомності, інфаркту чи будь-чого іншого, що викликає 36

страх. Існує багато варіантів захисної поведінки, які інколи важко ідентифікувати, бо вони стають частиною звичного життя. Типові приклади захисної поведінки: 

уникання певних місць (наприклад, тісних приміщень, супермаркетів чи душних кімнат) або певних дій (наприклад, розмов з людьми);



відвідування окремих місць лише разом з тими людьми, з якими ви почуваєтесь у безпеці;



постійне носіння зі собою транквілізаторів або інших таблеток «про всяк випадок»;



уникання фізичних навантажень і найменших хвилювань, щоб захистити себе від інфаркту;



носіння паперового мішечка на випадок, якщо знудить;



тримання за опору, щоб не впасти, коли зімлієш;



відчиняння вікон або глибоке дихання, щоб гарантовано захистити себе від браку повітря.

Що ж неправильного в таких діях і чому вони неефективні в довготерміновій перспективі? 37

Як ми вже вияснили, сигнальна реакція організму потрібна для того, щоб приготувати вас до втечі від небезпеки, і це нормально, бо намагатися уникнути ситуації, що спричиняє паніку, – природна річ. Коли ви відчуваєте небезпеку, то робите певні кроки, щоб її уникнути. Однак у випадку паніки – оскільки небезпека не є реальною – ці дії можуть погіршити ситуацію. Це стається тому, що вони перешкоджають вам усвідомити нереальність небезпеки. Повернімось до прикладу з наляканим чоловіком у темному провулку. Якби він утік, не вияснивши для себе причину грюкоту, він ніколи б не довідався, що це був усього лише кіт. Можливо, він до кінця своїх днів вірив би у те, що заледве не став жертвою грабіжника. Лише залишившись, аби вияснити, що насправді було причиною цієї події, він зміг переконатися, що його страх був безпідставним. Аналогічно, коли ви дієте так, начебто загроза (померти, збожеволіти тощо) є реальною, і робите заходи, аби цьому запобігти, у вас ніколи не буде змоги переконатися, що насправді з вами нічого не станеться, навіть якщо ви не робитимете нічого. Наприклад, якщо у вас виникали панічні атаки у супермаркеті, 38

ви можете почати уникати супермаркетів або постійно триматися за візочок, щоб не впасти, коли зімлієте. На перший погляд, в цьому є сенс, але проблема в тому, що так ви ніколи не зможете переконатися, що ви не зімлієте, навіть якщо не триматиметесь за візочок. Замість того, щоб, виходячи із супермаркету цілим і неушкодженим, сказати собі: «Чудово! Немає ніякої небезпеки!» – ви можете мучите себе думками: «Овва! Мало що бракувало! Якби я не тримався (-лася) за візочок, напевно зімлів би (зімліла б)». В такому випадку ви й далі вважатимете, що небезпека для вас існує, і залишатиметесь залежними від того чи іншого варіанту захисної поведінки, замість того, щоб розвивати у собі впевненість у власних силах без потреби у додаткових захисних заходах. Боже! Я не зімліла, хоча й мала панічну атаку…

Боже! Добре що я вчасно сіла – інакше зімліла б…

Ситуація 1. Ви сидите під час панічної атаки.

Ситуація 2. Ви стоїте під час панічної атаки.

Очікування

Сканування

Ще одна проблема, з якою стикаються люди, схильні до панічних атак, – це т. зв. тривога очікування. Цей термін означає, що, опинившись у ситуації, в якій ви вже мали панічну атаку, ви починаєте відчувати тривогу, бо боїтеся нової атаки. Ця тривога буває настільки сильна, що може й справді спровокувати атаку.

Схильність до панічних атак може підтримуватися скануванням (інша назва – гіпернастороженість). Це означає, що ви з надмірною пильністю ловите сигнали про ймовірні небезпеки, зокрема ті, що виходять від вашого тіла. Усі ми час від часу маємо якісь дивні, незвичайні відчуття в тілі: то нерівномірне серцебиття, то щось десь заболить, то відчуття браку повітря. Стан органів і систем нашого тіла постійно змінюється, тому це досить поширені відчуття і вони не конче мусять щось означати. Але якщо ви з якихось причин переймаєтесь цими відчуттями, то починаєте підсвідомо прислухатися до них, або іншими словами – їх сканувати.

Тривога очікування

Негативні думки про ситуацію

Паніка

Тут спрацьовує ще одне замкнуте коло. Попередні панічні атаки спричинили появу думок про можливе повторення такої ситуації: «А якщо у мене знову буде паніка? Це буде жах! Я цього не переживу…» Такі думки викликають тривогу очікування, знижують поріг вашої чутливості та підвищують ризик розвитку панічної атаки. Тривога очікування означає також, що ви занадто налякані, аби, знову опинившись в ситуації, яка провокує паніку, спробувати собі з нею порадити, кинути їй виклик. 40

Усі ми легше помічаємо речі, які є для нас важливі, незалежно від того, з якої причини вони важливі. Наприклад, ви, можливо, колись задумували купити авто певної моделі. Якщо так, то ви пригадаєте, що вам здавалося, начебто всі дороги раптом заполонили саме ці моделі. Куди б ви не пішли – їх всюди повно! Зрозуміло, що цілком неймовірно, аби люди, які їздять автомобілем цієї марки, раптом вирішили переслідувати вас. Ці автомобілі були завжди, але оскільки раніше вони не мали для вас особливого значення, ви їх не помічали. 41

Тепер, коли вони стали важливими для вас, ви почали їх бачити. І ось вони – «всюди»! Те саме відбувається з відчуттями у вашому організмі. Вони є завжди, але зазвичай ми їх не помічаємо. Та якщо ви почнете їх шукати (навіть підсвідомо), то напевно знайдете. Тоді починають з’являтися страхи: «Що зі мною відбувається? Можливо, це приступ?» – які, наростаючи по спіралі, переростають у паніку. Пам’ятаєте приклад з автомобільною сигналізацією, яку вмикали автомобілі, що проїжджали поряд? Так само, як автомобільна сигналізація реагує на сигнали, що не становлять небезпеки, ви можете мати надмірну чутливість до сигналів, що насправді не походять від реальних загроз. А коли ще їх потім неправильно зінтерпретуєте, то потрапляєте в пастку панічної атаки. КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Щоразу, втікаючи від панічної атаки, ви ускладнюєте собі життя на довготривалу перспективу.  Втікаючи від паніки або роблячи певні заходи, щоб уникнути проблеми, ви: - ніколи не матимете шансу переконатися, що нічого страшного насправді не станеться; 42

- опинившись в подібній ситуації, можете боятися знову і знову, бо вас лякатиме перспектива нової атаки; - можете настільки зневіритися у своїй здатності впоратися з певною ситуацією, що ніколи не зважитеся опинитися в ній знову.  Тривога очікування та «сканування» змін в організмі теж сприяють повторенню панічних атак.

9. Як упоратися з панікою? Сподіваємось, що, дійшовши до цієї сторінки, ви краще розумієте, що відбувається під час панічної атаки, і тепер вам буде легше впоратися з нею. Однак самого лише розуміння замало, тому в цьому і наступному розділі описано стратегії і техніки опанування панічних атак. Вони виявилися помічними для багатьох людей, але немає єдиного для всіх рецепту. Тому варто якийсь час спробувати різні техніки, а тоді вирішити, яка з них підходить вам найкраще. Якщо після всіх спроб ви все ж відчуватимете, що потребуєте допомоги фахівця, в розділі 12 знайдете відповідну інформацію. 43

У цьому розділі ми навчимо вас зменшувати ймовірність розвитку панічної атаки та запобігати переростанню тривоги і напруження у паніку. В описаній нами моделі паніки центральним чинником її розвитку є думки і переконання – тому, якщо ви хочете навчитися долати паніку, ви маєте ці думки змінити. Техніки, які детально розглядаються у цьому розділі, можуть служити тимчасовою «першою допомогою», але в довгостроковій перспективі найважливіше значення має праця над вашими думками. Детальніше про це – у розділі 11. Запропоновані тут техніки мають на меті «зловити» паніку на початковому етапі, ще до того, як вона переросте у «повноцінну» панічну атаку. Їх доцільно застосовувати, коли ви потрапляєте в ситуації, в яких у вас зазвичай посилюється почуття тривоги. Деякі з цих технік можуть придатися і тоді, коли паніка вже почалася (див. також розділ 10). Найкраще – регулярно вправляти ці техніки, коли ви не відчуваєте тривоги і не маєте паніки, щоб ви чітко знали, що треба робити, коли паніка виникне. Вчитися водити автомобіль краще на спокійні вулиці, а не на швидкісній багатосмуговій автостраді. Так само вам буде легше упоратись з атакою, якщо ви спочатку попрактикуєте ці техніки в спокійних умовах. 44

Релаксація Релаксаційний тренінг допомагає зменшити надмірне м’язеве напруження, а отже, ймовірність розвитку паніки. Щоб ця техніка була ефективною, її треба використовувати на ранніх етапах панічного циклу – ще до того, як тривога переросте у паніку. Ми вже говорили про те, що одна з перших реакцій на страх – це напруження м’язів. Щоб допомогти собі, треба спробувати розслабити м’язи щоразу, коли вас щось лякає.

2-й день навчання релаксації...

«Розслабитися» в цьому випадку – не зовсім те саме, що розуміють під цим у повсякденному житті: це не означає витягнути ноги перед телевізором! Розслаблення м’язів, релаксація – це навик, і, щоб отримати позитивний результат, треба цей навик опанувати. Є багато різних відеоуроків та спеціальних занять, переважна більшість яких використовує техніку поперемінного напруження і розслаблення м’язів. Непогані результати дають заняття йогою. Спробуйте щось із цього, визначте, що є ефективне саме для вас. Але пам’ятайте, що ці техніки приносять результат, лише якщо ви практикуватимете їх часто і не в стані паніки.

Контроль дихання Як уже згадувалося, коли ви хвилюєтесь або боїтесь, ваше дихання стає частішим, щоб серце могло донести більше кисню до різних частин вашого тіла, зокрема до м’язів, які мають бути готовими до «бою». Однак занадто часте і глибоке дихання (задишка або гіпервентиляція), хоча й не є небезпечне саме по собі, може викликати появу інших симптомів (як-от кволість, дзвін у вухах, запаморочення), які сприятимуть розвитку паніки. Якщо на самому початку вам вдасться сконтролювати дихання, ці симптоми можуть не виникнути. Це означає, що вдалося розірвати замкнене коло. 46

Отже, щоб допомогти собі, дихайте спокійно і повільно. Це має вимкнути «сигналізацію». Спокійне дихання допоможе вам і з релаксацією. На початках виконати це буде важко, бо одним із парадоксальних наслідків частого дихання є те, що вам здається, ніби ви потребуєте більше повітря, хоч насправді вам треба сповільнити дихання. Постарайтеся опертися бажанню хапнути більше повітря і нагадуйте собі, що зараз вам треба дихати повільно. Це важко, а тому, щоб домогтися результату, ви мусите попрактикувати цю техніку в спокійному стані. Наберіть повітря в легені. Ваш живіт теж має випнятися. Оскільки ваші м’язи розтягнуться, ви можете мати відчуття стисненості. Не дихайте поверхнево, верхньою частиною грудної клітки. Вдихайте через ніс, а видихайте через рот. Спробуйте зробити повільний вдих на «1 і 2 і 3 і 4». Далі видихніть повітря, повільно рахуючи до 6-ти: «1 і 2 і 3 і 4 і 5 і 6». Робіть це, поки не заспокоїтесь.

Вдих: Видих: Вдих: Видих:

1+2+3+4 1+2+3+4+5+6 1+2+3+4 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6.

Відволікання (дистракція) Простий спосіб впоратися з тривожними думками – спробувати подумати про щось інше. Наприклад, замість того, щоб зосереджуватися на тому, що діється всередині вашого тіла, можна переключити увагу на те, що відбувається довкола вас. Спробуйте звільнити ваш мозок від страху і перестаньте надмірно прислухатися до свого дихання, роботи серця тощо. Завдяки цьому ви розірвете коло панічного циклу на його ранніх фазах. Існує безліч способів відволіктися. Можете спробувати рахувати всі червоні предмети, що вас оточують, або повторювати подумки слова якоїсь пісні. Можете уявити собі якийсь предмет, наприклад квітку. Зосередьте на ній пильну увагу. Подумайте про пелюстки, кольори, форму. Спробуйте уявити собі запах квітки. Можете відволіктися, думаючи про щось приємне чи смішне. Важливо пам’ятати, що для ефективного використання цієї техніки ви маєте дуже пильно зосередитися на тому, що уявляєте, – навіть якщо це великі рожеві слони з зефіру, що перестрибують з хмарки на хмарку!

Зауважте, що техніка відволікання може дати добрий короткостроковий результат, але вона аж ніяк не змінює тривожних думок і, отже, не розв’язує проблеми в цілому. На певному етапі ви мусите кинути виклик вашим думкам і почати з ними боротися, а не просто від них відволікатись (про це – у розділі 11).

Що ще може вас турбувати? Паніка може виникнути внаслідок того, що якісь проблеми або болісні переживання залишились нерозв’язаними. Тому варто подумати про те, чи немає, бува, чогось іще, що вас турбує. Щось вас засмучує чи хтось мучить? Паніка виникатиме рідше, якщо ви будете готові стати віч-на-віч з проблемами, а не ховатимете їх «під ковдру». КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Запобігти панічним атакам або пом’якшити їх перебіг можна за допомогою: - релаксації, - повільного дихання,

Вибачте, не можу розмовляти. Я зайнятий відволіканням!

- відволікання (дистракції), - вирішення проблем замість їх ігнорування. 49

 Перш ніж використовувати ці техніки в стані паніки, ви повинні потренувати їх в спокійному стані.

10. Як подолати панічну атаку? Навіть найкращі способи опанування панічної атаки зазвичай не спрацьовують з першого разу. Для оволодіння цими техніками потрібен час, а панічні атаки не чекають. Що робити, якщо, незважаючи на ваші зусилля, панічні атаки тривають? Пропонуємо такий план дій: 



Якщо ви вже вправляли описані вище техніки запобігання панічним атакам, спробуйте застосувати їх на ранніх етапах паніки. Уповільніть дихання і спробуйте відволіктись. Якщо у вас є схильність до гіпервентиляції, спробуйте трохи подихати в паперовий пакет. Гіпервентиляція порушує баланс вуглекислого газу в організмі. Застосовуючи паперовий пакет, ви вдихаєте повітря, яке щойно видихнули, – насичене вуглекислим газом. В такий спосіб нормалізується баланс, а неприємні симптоми слабшають. Візьміть паперовий пакет (не пластиковий) і міцно притуліть його

до обличчя, довкола рота і носа. Якийсь час повільно, нормально вдихайте повітря з пакета і видихайте в нього. Якщо у вас була гіпервентиляція, ви помітите, що ця процедура швидко зменшує інтенсивність деяких неприємних симптомів. 

Нагадайте собі, що нічого страшного з вами не діється. В стані паніки ви почуваєтесь зле, але поза цим нічого гіршого не станеться. Якщо ви вже колись пережили паніку, а може й не одну,то переживете її й тепер.



Візьміть на озброєння підхід до паніки, який полягає у простому чеканні, коли вона мине. Не погіршуйте ситуацію, переконуючи себе, що все це жахливо, просто чекайте, коли паніка закінчиться. Пам’ятайте, що вона мине, навіть якщо ви взагалі нічого не робитимете: паніка – це стан, що має здатність до самообмеження, і якщо ви просто її лишите, то вона мине сама по собі. Це як візит до стоматолога – неприємно, але треба перетерпіти.



Залишайтесь на тому самому місці, нікуди не тікайте – в такий спосіб ви переконаєтесь, що паніка минає, навіть якщо нічого не робити.



Нагадайте собі, що насправді відбувається. У вас не починається інфаркт 51

чи божевілля, ви не втрачаєте притомність – просто помилково включилася система захисної сигналізації вашого організму. Якщо ви перестанете «підгодовувати» її вашими тривожними думками, вона скоро відключиться. 



Станьте в позицію зацікавленого спостерігача. Це може бути доброю нагодою більше довідатися про «ворога» – про саме ваш варіант паніки, – щоб краще справлятися з нею в майбутньому. Які саме відчуття у вас з’являються? Які думки погіршують ваш стан? Як ви можете скористатися з цього досвіду? Якщо ви почали працювати над тривожними думками (див. наступний розділ), пригадайте власні висновки про більш реалістичні думки.

11. Як упоратися з думками, що провокують панічну атаку? Як ми вже знаємо, основною проблемою паніки є тривожні думки про те, що з вами може статися щось страшне. Відволікання уваги та інші техніки ефективні як тимчасовий засіб справитися з тривожною ситуацією, але 52

для ґрунтовного подолання паніки потрібно позбутися тривожних думок. Ми називаємо це «кинути виклик думкам». Він складається з двох етапів: 



На першому етапі треба сформулювати свої думки. Чого саме ви боїтеся? (Приклади тривожних думок подано в розділі 3, але пам’ятайте, що кожна людина, разом з її думками, – особлива). На другому етапі вам треба розібратися в тому, чи ці думки реалістичні, чи вони таки невиправдано тривожні. Якщо вони перебільшені, вам слід пошукати більш реалістичні думки.

Розпізнавання думок Боротьбу з панічними думками варто починати з їх чіткого розпізнання. Для цього треба спробувати виявити їх безпосередньо в ході панічної атаки або сівши і спокійно пригадавши останню атаку в найдрібніших деталях. Відновіть у пам’яті свій панічний напад крок за кроком і спробуйте розібратися у тому, що ж сталося, що ви відчували і, найважливіше, як ви розуміли значення подій. Що ви думали про те, що відбувається, і чого ще очікували? Коли у вас з’явились певні відчуття, що ви про них подумали, якого значення надали тому, 53

що з вами діялося? Які думки роїлися у вашій голові? Варто спитати себе й таке: «Що було найстрашнішим моїм очікуванням?» Не намагайтеся бути розумним і розсудливим! Мета цієї вправи – довідатись про ваші найгірші страхи, а не про ваші розумні намагання тримати ці страхи під контролем. Якщо, наприклад, ви боїтеся інфаркту, то маєте озвучити саме цю думку, а не якісь розумніші думки типу: «Я дурний» або: «Я розумію, що я не вмираю». Крім того, думки треба не просто розпізнати, але й записати. У процесі перенесення думок на папір ви краще розберетеся в проблемі.

Кинути виклик думкам Записавши на папері думки, які, на ваш погляд, супроводжують вашу паніку, ви можете ретельно їх проаналізувати та оцінити. Основна техніка, яку використовують для оцінки думок, – це розглянути їх, неначе в суді. Як суд приймає рішення про те, хто правий, а хто ні? Спочатку одна сторона подає докази своєї правоти. Тоді друга сторона робить те саме, заперечуючи докази першої сторони і надаючи власні, альтернативні докази. Врешті, суддя або присяжні намагаються зважити надані сторонами докази і вирішують, які з них є переконливіші. 54

Ви можете вчинити з вашими тривожними думками аналогічно. У цьому випадку ви, суддя, маєте розсудити суперечку між двома сторонами-суперницями, з яких одна стверджує, що думки правдиві і вам насправді загрожує катастрофа, а друга – що реальної проблеми нема, а ви просто боїтеся катастрофи. Отож спочатку спробуйте знайти докази того, що ваші думки правдиві (наприклад, що ви й справді мали серцевий напад). Далі спробуйте це спростувати (знайти докази того, що у вас не було серцевого нападу, а були симптоми тривоги як наслідок страху перед інфарктом). Після цього займіть нейтральну позицію і спробуйте зважити докази «за» і «проти». Що найімовірніше є правдою? Пам’ятайте, що найкращими доказами є тверді, об’єктивні факти, а не почуття чи інтуїція. Суд не приймає до уваги свідчення особи, котра лише «відчуває», що відповідач винен, але жодних доказів його вини не має. Вам теж не варто покладатися на такі «докази». Пам’ятайте також, що не варто ставити собі за мету дійти цілковито певних висновків, оскільки зазвичай це просто неможливо. Ніхто з нас не може бути на 100% переконаний, що у нас не станеться інфаркту, що ми не зімліємо або що в нас не з’явиться одна з сотень інших 55

проблем зі здоров’ям. Штука не в тому, щоб бути абсолютно впевненими, а в тому, щоб визначити, що є найвірогідніше. Нижче подаємо перелік питань, над якими варто задуматися.  Чи є докази на підтвердження моїх тривожних думок? В цьому сенсі доцільно подивитися на весь ваш минулий досвід з панічними симптомами і зрозуміти, чи виправданими були ваші страхи, чи були вони адекватною відповіддю на те, що з вами відбувалося насправді. Основне питання, яке треба собі поставити: те, що відбувалося, – це справжня катастрофа чи радше страх катастрофи? Ви можете запитати себе: чи ваші симптоми справді є симптомами інфаркту (або будь-чого іншого), чи вони лише віддалено його нагадують? Більшість справжніх захворювань мають симптоми, що відрізняються від симптомів паніки. У вас дійсно є всі симптоми хвороби чи лише ті, що властиві для паніки? Чи обстежились ви на предмет цього захвороювання? Якщо так, то про що свідчить результат обстеження: про справжню «катастрофу» чи про страх можливої? Або ж ви можете запитати себе таке: чи характер того, що провокує ваші атаки, відповідає 56

тому, чого ви боїтеся? Наприклад, деякі люди кажуть, що сама лише думка про те, чого вони бояться, може запустити панічну атаку. І навпаки, буває, що панічна атака швидше згасає або слабне, коли людина переключається на щось інше (наприклад, якщо хтось гукнув її або задзвонив телефон). Ясна річ, що це має сенс тоді, коли проблема полягає у страхові, що постає з тривожних думок: більше тривожних думок – більше страху, менше думок – менше страху. Але чи ви б повірили, що серцевий приступ або інсульт можуть статися з вами тільки тому, що ви про них подумали, або що їх можна уникнути лише переставши про них думати? Думки – потужна сила, але ж не настільки! Чи чули ви коли-небудь, щоб хтось збожеволів або знепритомнів лише тому, що зайшов у магазин (коли на це не було іншої причини)? Тимчасом ми знаємо, що люди можуть відчувати страх великих магазинів (або інших ситуацій). У всіх цих випадках характер того, що відбувається, цілком добре пояснюється страхом чи панікою, а не реальним фізичним (чи психічним) захворюванням.  Типові помилки мислення Досліджуючи свої панічні думки, варто пошукати помилки мислення. Коли ми налякані, сигнал тривоги спричиняє реакції, які 57

змушують нас думати по-іншому, внаслідок чого ми бачимо певні речі гіршими, ніж вони є насправді. Найчастіше ми схильні перебільшувати ймовірність нещастя, а коли щось неприємне стається, то думаємо про значно гірші наслідки цього, ніж вони насправді можуть бути. Наприклад, якщо ви боїтеся, що панічна атака станеться у вас під час керування автомобілем, то можете думати, що ймовірність панічної атаки в такий момент для вас дуже висока, навіть якщо насправді це не так. Або ж ви можете думати, що якщо це трапиться, то все закінчиться цілковитою катастрофою, хоча насправді ви вже кілька разів пережили таку ситуацію. При цьому ви можете цілком ігнорувати таку ось просту думку: «Якщо напад почнеться, то я можу з’їхати на узбіччя і почекати, поки він мине». Отже, щоб оцінити доказ, треба подивитися на факти об’єктивніше.  Які шанси того, що нещастя, якого я боюся, станеться? Спробуйте полічити, скільки разів ви думали, що те, чого ви боїтеся, от-от справдиться? А тепер згадайте, скільки разів це дійсно ставалося (наприклад, скільки інфарктів ви перенесли, скільки разів ви непритомніли, божеволіли тощо). Чи не свідчить це про те, що ваші думки не завжди правдиві? 58

Один чоловік порахував, що за своє життя він пережив понад дві сотні панічних атак, в яких він боявся вмерти. І жодного разу не вмер! Отож він зрозумів, що страхи не завжди містять надійну інформацію. Він би не зробив ставки на коня, що не виграв жодного забігу з 200, то чого б мав ставити на те, що ці страхи справдяться?  Наскільки серйозними будуть наслідки, якщо те, чого я боюся, справді станеться? Іноді справді стаються неприємні речі: наприклад, ніхто не хоче пережити інфаркт або вмерти. Але нещастя, якого ви боїтеся, часто може виявитись насправді не таким уже й великим нещастям, як вам здається. Оскільки ми налякані, то не завжди задумуємось над тим, які будуть наслідки, якщо наші страхи справдяться. Інколи звичайну неприємність ми сприймаємо як жахливу катастрофу. Наприклад, наскільки серйозними будуть наслідки, якщо ви зімлієте? Що найгіршого може статися з вами? Багато людей час від часу непритомніють. І що страшного з ними сталося? Чи це зруйнувало їхнє життя? Подумайте: якби це сталося з вами, чи дуже це турбуватиме вас через рік або через п’ять років? Якщо ж з вами це вже траплялося, то ви точно знаєте, що нічого жахливого не трапилося: ясно, що неприємно, але ж не катастрофа! 59

 Обміркувавши доказ, запишіть його Так само, як з розпізнаванням думок, краще буде, якщо ви запишете оцінювання вашого доказу на папері. Простіше зберігати ясність думок, якщо ви переносите їх з голови на папір. Пізніше, набувши досвіду, ви зможете аналізувати весь процес в голові, але на цьому етапі – записуйте «докази». Як і з усім іншим, не сподівайтесь, що це буде одразу легко. Потрібна практика, і, можливо, вам доведеться повертатись до проблемних думок знову і знову, перш ніж ви зможете робити наступні вправи. Якщо у вас з’являться якісь розважливі думки про вашу проблему – запишіть їх, щоб використати під час панічної атаки, бо віднайти реалістичні думки в голові у цей час може бути важко. Один з ефективних наступних кроків – це випробувати свої думки практикою, як це описано нижче у розділі «Поведінкові експерименти».

Корисні факти про поширені тривоги, які варто запам’ятати  Зомління або запаморочення Звичайно ж, люди іноді зомлівають, але чому це стається? Переважно це стається, коли артеріальний тиск падає настільки, що змен60

шується кровопостачання мозку. Часто можна почути про випадки зомління людей, які довго стояли на спеці, наприклад солдати на параді. Оскільки солдати стоять, їхні серця змушені помпувати кров угору, а через спеку більше крові мусить пройти через шкіру, щоб охолодити тіло. В результаті – інші частини тіла отримують менше крові. За цих умов тиск крові в мозку падає. У відповідь на це організм робить спробу запобігти можливій шкоді. Що стається, коли людина непритомніє? Вона падає! Тепер вона лежить, мозок опиняється на тому ж рівні, що й серце, і серцю вже не потрібно помпувати кров угору. Як наслідок – тиск крові зростає, мозок знову отримує нормальне живлення і людина швидко повертається до свідомості, без будь-яких серйозних хворобливих наслідків. Зомління – це, по суті, приклад мудрості організму в забезпеченні свого захисту. А тепер подумайте, що відбувається в час панічної атаки. Коли ми налякані, наше серце скорочується сильніше і швидше, ніж звичайно. Внаслідок цього тиск крові зростає – стан протилежний до того, що відбувається при зомлінні. Іншими словами, коли ви панікуєте, зімліти майже неможливо, бо паніка спричиняє зростання артеріального тиску, а не його зниження. 61

Це правило має один виняток. З нез’ясованих до кінця причин люди, які мають т. зв. фобію вигляду крові (специфічний страх вигляду крові, ран, ін’єкцій, хірургічних втручань тощо), реагують на ці подразники не так, як інші: коли вони стикаються зі своїми страхами, артеріальний тиск у них падає. Внаслідок цього при вигляді крові вони буквально втрачають притомність. Для цих людей існують інші техніки, які дають змогу попередити зомління. Однак якщо вам ця специфічна проблема не властива, шанси зімліти під час паніки у вас менші, ніж у будь-якому іншому випадку.  Кисень і дихання Люди, що бояться задихнутися, іноді хвилюються, коли потрапляють в тісні або душні приміщення, в кімнати без вентиляції, – вони бояться, що не матимуть достатньо повітря для дихання. Насправді жодна з цих ситуацій не спричиняє загрози задухи. Коли ми вдихаємо повітря, наш організм використовує лише невелику кількість отриманого кисню, а навіть у маленькій кімнаті об’єм повітря доволі значний. Наприклад, в кімнаті площею 2 м2 і висотою 2 м (дуже маленька кімнатка!) є 8000 літрів повітря. Навіть якщо вас герметично закрити у цій кімнаті і позбавити доступу свіжого повітря, в ній все одно буде достатньо кисню, щоб 62

ви залишались живими протягом багатьох годин. Насправді, звичайно ж, ми не використовуємо таких малих приміщень. Тому запас повітря залишається практично необмеженим – до приміщень поступає повітря значно більше, ніж ми можемо використати. Від температури повітря теж не залежить кількість доступного нам кисню. Якщо ми відчинимо вікно та провітримо приміщення, то відчуємо себе комфортніше, але небезпеки задихнутися в малих закритих приміщеннях немає.  Різниця між тривогою / панікою і важким психічним захворюванням Зрештою, якщо ви переживаєте через те, що можете збожеволіти, варто довідатись трохи більше про психічні хвороби. Тут можуть виникати непорозуміння, бо люди мають різні уявлення про те, що таке «психічна хвороба». Одні використовують цей термін для позначення будь-якої проблеми, не спричиненої фізичною недугою. Якщо так підходити до визначення психічної хвороби, то паніку справді можна зачислити до психічних захворювань, оскільки вона не є чисто фізичною недугою. Однак тоді важливо не змішувати таке поняття психічного захворювання з іншим вживанням цього терміна, що використовується на позначення «важких» психічних хвороб, як-от 63

шизофренія чи маніакально-депресивний розлад. Саме ці стани люди найчастіше мають на увазі, коли думають, що «божеволіють». З цієї точки зору паніка не належить до психічних захворювань. Загалом, психічні порушення можна розділити на два типи: неврози і психози. До першої групи належать паніка та інші тривожні розлади, більшість варіантів депресії тощо, які трапляються надзвичайно часто і з будь-ким. Друга група порушень трапляється значно рідше, і до неї належать важкі психічні захворювання, як, наприклад, шизофренія. Психологічні проблеми одного виду не переходять в психологічні проблеми іншого виду. Шансів захворіти на важке психічне захворювання у людей, що панікують, не більше, ніж у будь-яких інших людей. Ви ж не думаєте, що застуда може перейти в рак? Так само наявність панічного розладу не означає, що ви маєте захворіти на шизофренію чи будь-яке інше важке психічне захворювання.

Боротьба з панічними думками на практиці: поведінкові експерименти І нарешті, подолати паніку може допомогти зміна вашої поведінки. Ми вже описували, як поведінка уникання та інші варіанти поведін64

ки можуть підтримувати панічні атаки. Відповідно, один із способів боротьби з панічними атаками – перестати уникати проблеми і ослабити «захист». Аналізувати свої страхи, як це описано вище, – важливо, але самого лише аналізу замало. Найефективніший спосіб перевірити ваші думки на правдивість і подолати шкідливі думки – це практика. Іншими словами, експериментуючи з ситуаціями чи подіями, що спричиняють у вас паніку, ви можете краще зрозуміти, що ж насправді відбувається. Такий спосіб перевірки іноді називають «поведінковим експериментом»: ви ставите експеримент, щоб вияснити, що буде з вами, якщо ви зміните свою поведінку. Звертаючись до нашого прикладу з судом, уявімо собі, що два свідки дають протилежні свідчення: один стверджує, що підсудного можна було бачити з вікна, інший – що ні. Замість того, щоб сперечатися про це, краще взяти і провести експеримент: поставити підсудного на те місце, про яке суперечка, підійти до вікна і подивитись, видно його з вікна чи ні. Так само й ви – після аналізу наявних доказів – можете провести поведінковий експеримент, щоб визначити, яке пояснення найбільше підходить до вашої ситуації. Поведінковий експеримент складається з кількох кроків: 65



Спочатку визначтесь, що саме ви хочете перевірити. Мета має бути чітко сформульована. Можливо, варто записати її на папері. Наприклад, ви боїтеся самі ходити в супермаркет, бо думаєте, що можете зімліти, якщо не триматиметесь за візочок. Згідно з нашою теорією «тривоги», ми стверджуємо, що ви можете самі прийти до супермаркету, а при наступі паніки не мусите хапатися за візочок: ви напевно відчуватимете тривогу, але не зомлієте. Мета експерименту – визначити, що з цього є правда.



Наступний крок – випробуйте альтернативний варіант поведінки. Підіть самі до супермаркету і, під час наступу тривоги, не тримайтеся за візочок як за опору, хоч би як некомфортно вам було. Ви маєте провести експеримент!



Вкінці оцініть результат. Чи ви справді зомліли або впали? Мабуть, ви відчували тривогу, можливо, навіть панікували, але чи ви справді зомліли або впали? Якщо ні – то що це говорить про ваші тривожні думки? Якщо ви зомліли – що сталося далі? Чи спричинило це катастрофу, як ви передбачали, чи це просто була неприємність?

Найкраще експериментувати, добре все розпланувавши – крок за кроком. Можливо, 66

краще почати з малого. Наприклад, якщо ви боїтеся людних місць, почніть відвідувати місця, які є трохи більш залюднені. Чи з вами сталося щось жахливе – ви померли, зомліли чи, може, збожеволіли? Якщо ні – наступний експеримент зробіть у ще більш людному місці і так далі. Пам’ятайте, що ви – це майже безсумнівно – відчуватимете тривогу. Ви «навчилися» відчувати її в цих ситуаціях, тому вона не мине з першого разу. Але тривога не є небезпечна. Важливо, що те, чого ви боялися, насправді не трапилося. Ви не померли, не знепритомніли, не втратили цілковито контроль над собою. Експериментуючи зі своїми страхами, ви поступово набуваєте впевненості у собі. КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

 Ідентифікація панічних думок і боротьба з ними – найкращий спосіб подолання панічних атак в довготривалій перспективі.  Намагайтесь не уникати тривожних ситуацій – натомість досліджуйте, що станеться, проводячи поведінкові експерименти.

12. Отримання фахової допомоги

14. Додаткова література та інформація

Якщо ви хочете отримати додаткову допомогу і ще не лікуєтесь у фахівця з психічних захворювань, поговоріть про це з вашим сімейним лікарем, щоб уточнити деталі такого скерування. Стосовно медикаментозного лікування треба звернутися до психіатра. Когнітивноповедінкову терапію проводять психологи, психотерапевти або психіатри.

Якщо ви хочете довідатись більше, рекомендуємо вам такі книжки: 

Це ґрунтовна книжка про подолання емоційних проблем різного типу, в тому числі паніки.



13. Оксфордський центр когнітивної терапії (ОЦКТ) Ознайомитися з повним переліком книжечок Оксфордського центру когнітивної терапії (ОЦКТ) можна на вебсайті www.octc.co.uk або зв’язавшись з нами: OCTC Warneford Hospital Oxford OX3 7JX Телефон: 01865 738 816 Факс: 01865 738 817 Електронна скринька: octc@oxfordhealth.nhs.uk

Butler & Hope (2007). Manage your mind (2nd ed). Oxford: OUP.

Ingham (2000). Panic attacks: what they are, why they happen and what you can do about them. London: Thorsons. Це книжка для тих, хто страждає від панічних атак.

Література в перекладі російською: 

С. Корин. Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии. «Претекст» 2013.



Д. Гринбергер, К. Падески. Управление настроением. Методы и упражнения. «Питер» 2008.



М. Феннел. Как повысить самооценку. Москва: «АСТ» 2005.



М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг. Как победить стресс и депрессию. «Питер» 2001. 69

довідка

Тренінги з релаксації: 

Helen Kennerley. How to Relax. Набір, що складається з відеоматеріалів та інструкції з проведення релаксаційних вправ. Можна замовити за адресою: The Booklets Secretary, OCTC, Warneford Hospital, Oxford, OX3 7JX. Тел: 01865 738 816, або через вебсайт.

15. Висновки Сподіваємось, що ця книжечка виявилась корисною для вас. Ми хотіли донести до вас таку головну думку: «Не впадайте у відчай!» Багато людей страждає від панічних атак, але й багато хто навчається долати цю проблему. Паніка не повинна керувати вашим життям, однак щоб подолати її, вам треба попрацювати, виконуючи поради цієї книжечки. Не здавайтеся – і ви досягнете успіху.

Інститут психічного здоров’я Українського католицького університету Мета Інституту психічного здоров’я (ІПЗ) – сприяти психічному здоров’ю та розвитку людини, родини, суспільства шляхом реалізації відповідних освітніх програм для фахівців у сфері охорони психічного здоров’я, а також загалом різних орієнтованих на розвиток та психологічне благополуччя програм для широкої групи осіб. Основні програми і напрямки діяльності Інституту: 

Освітні програми післядипломної освіти для фахівців у сфері охорони психічного здоров’я (психіатри, психологи, психотерапевти) та інших дотичних до цієї сфери осіб (прийомні батьки, духовенство, лікарі та ін.).



Програми, скеровані на підтримку здорового психологічного розвитку, психічного благополуччя (для батьків, подружніх пар, загалом широкого кола зацікавлених осіб).



Видавнича, просвітницька та науково-дослідна діяльність.



Центр психологічного консультування.

Хай щастить!

Детальнішу інформацію можна знайти на вебсайті ІПЗ: www.ipz.ucu.edu.ua

Український інститут когнітивно-поведінкової терапії Український інститут когнітивно-поведінкової терапії (УІКПТ) ставить собі за мету сприяти поліпшенню послуг у сфері охорони психічного здоров’я в Україні шляхом розвитку методу когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Для цього УІКПТ планує організовувати навчальні програми з КПТ, конференції та семінари, сприяти виданню відповідної літератури, навчально-методичних та психоедукаційних матеріалів, сприяти популяризації методу КПТ, розвитку міжнародних зв’язків у даній сфері, а також підтримувати обмін професійним досвідом як серед спеціалістів з КПТ, так і з фахівцями суміжних спеціальностей та партнерськими установами.



Навчальна програма зі схема-терапії (спеціалізація у терапії особистісних розладів).



Навчальна програма з майндфулнес-орієнтованої КПТ та інших спеціалізованих тем (КПТ залежностей, розладів харчової поведінки, психотичних розладів та ін.) та інших підходів «третьої хвилі».

Детальнішу інформацію можна знайти на вебсайті УІКПТ: www.i-cbt.org.ua

Про когнітивно-поведінкову терапію 

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – один із провідних сучасних методів психотерапії. Основою КПТ є спільна праця терапевта і пацієнта, спрямована на те, щоб змінити спосіб сприйняття дійсності в пацієнта на більш адекватний та реалістичний і обрати такий спосіб дій, що вестиме до поліпшення емоційного стану пацієнта, розв’язання міжособистісних та інших проблем, зміни життєвої ситуації на краще.



Висока ефективність КПТ при багатьох психічних розладах доведена ретельними науковими дослідженнями.



Сучасні протоколи професійних асоціацій психіатрів та психотерапевтів рекомендують КПТ як одне з «втручань першого вибору» при

Навчальні програми УІКПТ: 

Базова трирічна навчальна програма з когнітивно-поведінковій терапії (в разі успішного завершення програми учасники отримують акредитацію як КПТ-терапевти).



Навчальна програма «Психічне здоров’я дітей та підлітків. КПТ з дітьми та підлітками» (акредитація як КПТ-терапевтів з дітьми / підлітками).



Навчальна програма КПТ поглибленого рівня для майбутніх супервізорів / викладачів методу КПТ.

цілому ряді найпоширеніших психіатричних розладів (депресії, тривожних розладах, посттравматичному стресовому розладі та багатьох інших). КПТ – один із основних методів втручання при емоційних та поведінкових розладах у дітей та підлітків. 

У багатьох західних країнах метод КПТ отримує інтенсивну урядову підтримку, а його вивчення входить у обов’язкову програму освіти клінічних психологів, психотерапевтів, психіатрів.

Знайти когнітивноповедінкового терапевта Реєстр акредитованих когнітивно-поведінкових терапевтів є на вебсайті Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії: http:// www.i-cbt.org.ua/Therapists.html.

Зміст Передмова до серії «Сам собі психотерапевт». . . . . . . . 5

Про що і для чого ця книжечка? . . . . . . . . . . . .9 Що таке панічна атака? . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 3. Симптоми паніки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 4. Для чого потрібен страх? . . . . . . . . . . . . . . . .15 5. Роль страху в розвитку панічної атаки . . . . . . .19 6. Чому починаються панічні атаки? . . . . . . . . . .21 7. Думки і панічні атаки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 8. Чому панічні атаки повторюються? . . . . . . . . .34 9. Як упоратися з панікою? . . . . . . . . . . . . . . . . .41 10. Як подолати панічну атаку? . . . . . . . . . . . . . .48 11. Як упоратися з думками, що провокують панічну атаку? . . . . . . . . . . .50 12. Отримання фахової допомоги . . . . . . . . . . . .68 13. Оксфордський центр когнітивної терапії (ОЦКТ) . . . . . . . . . . . . . .68 14. Додаткова література та інформація . . . . . . .69 15. Висновки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70 1. 2.

Довідка Інститут психічного здоров’я Українського католицького університету . . . . . . . . . . 71 Український інститут когнітивно-поведінкової терапії . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Про когнітивно-поведінкову терапію . . . . . . . . . . . . . 73 Знайти когнітивно-поведінкового терапевта . . . . . . . 74

Для нотаток

На уков о-п о п у л я р н е в и д а н н я

Серія «Сам собі психотерапевт» Заснована 2014 року

Дейвід Вестбрук, Хадіжа Рауф П ОД ОЛА ТИ П АН ІЧНИЙ РОЗ ЛА Д

Переклав з англійської Ігор Грицюк Науковий редактор Катерина Явна Коректор Галина Ференц Художнє оформлення Ярко Філевич Макетування Ірина Дереженець

Підписано до друку 2.01.2014. Формат 70 × 90 1/32. Друк офсетний. Обл.-вид. арк. 1,92. Умовн. друк. арк. 2,85. Наклад 1000 примірників.

ВИДАВНИЦТВО

УКРАЇНСЬКОГО КАТОЛИЦЬКОГО УНІВЕРСИТЕТУ вул. І. Свєнціцького, 17, 79011 Львів факс: +380 32 2409496 www.press.ucu.edu.ua, e-mail: ucupress@ucu.edu.ua Cвідоцтво про реєстрацію ДК 1657 від 20.01.2004