SALUD
PAUTAS DE ALIMENTACIÓN DURANTE UN ULTRA DE 100 km Texto: José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui Fotografía: Quim Farrero
Las carreras de montaña han ido en aumento en los últimos años y están adquiriendo popularidad dentro de un gran sector de la población activa española. Parece obvio que la alimentación juega un papel clave en la preparación y disputa de este tipo de eventos deportivos, no solo para optimizar el rendimiento de los atletas durante los entrenamientos o competiciones, sino, mucho más importante, para garantizar la práctica deportiva en un estado óptimo de salud y evitar situaciones de riesgo (hipoglucemia, hiponatremia, deshidratación, etc.). En una carrera de montaña extremadamente larga o ultratrail (>100 km), el gasto energético oscila entre 13.000-16.000 kcal. Se espera que al finalizar el evento haya una disminución en el peso (alrededor de 3% de la masa corporal en sujetos entrenados) debido a la sudoración y pérdida de sustrato energético como hidratos de carbono (HC), grasas y proteínas. Recordamos que por cada gramo de glucógeno muscular se pierden 3 gramos de 58
agua y teniendo en cuenta que un deportista musculado puede almacenar entre 400-500 g de glucógenos muscular, la pérdida de esta vía energética supondría una pérdida de peso de unos 1,5-2 kg, solamente por el vaciado de los depósitos de glucógeno. Como primer paso antes de establecer la planificación nutricional, es necesario conocer el perfil de la prueba, hora de competición, climatología, lugar y alimentos/suple-
mentos dispuestos en los avituallamientos, material deportivo que podemos llevar, etc. con el fin de ser prudentes y protocolizar la alimentación. Es importante resaltar que durante una carrera de montaña, la ingesta de alimentos/suplementos puede resultar más cómoda que cuando se corre en llano, ya que los ritmos de carrera son más bajos. Se recomienda comer y beber en las bajadas o antes de comenzar a ascender por la montaña.
NUTRIENTES:
LÍQUIDOS
SODIO
HIDRATOS DE CARBONO
Consideraciones
Mínimo/hora 600-700 ml
0,5-0,7 g/l A través de la bebida, alimentos o suplementos
40-60 g/h
- Cuando se ingiera un alimento sólido, beber agua a continuación para favorecer su digestibilidad. - Combinar productos dulces y salados, para variar el sabor y la palatabilidad. - En condiciones nocturnas y/o de altura: alimentos calientes, sólidos y ligeramente grasos (favorecen la palatabilidad). - Incluir alimentos proteicos juntamente con alimentos ricos en carbohidratos que favorecerán el equilibrio proteico durante la carrera. Tabla 1. Resumen de las consideraciones dietético-nutricionales para el corredor de montaña Fuente: elaboración propia
De este modo las recomendaciones dietético-nutricionales para afrontar carreras de montaña y eventos de larga duración son importantes para compensar el gasto energético. Para ello recordamos el siguiente cuadro resumen. (Ver tabla 1)
Problemas gastrointestinales Los problemas gastrointestinales (PGI) son una de las limitaciones para cumplir las recomendaciones nutricionales e ingesta de alimentos por parte del corredor de montaña, durante la competición, debido a los perfiles y desniveles de la prueba (terrenos con muchos altibajos). Algunos ejemplos son nauseas, vómitos, gases, diarrea, etc. y se han relacionado con la ingesta de alimentos con grasa, fibra y proteínas. Además, se ha comprobado el aumento de problemas GI según las condiciones climáticas (ambien-
te cálido y mayor humedad o situaciones de hipoxia) y duración del evento (a mayor tiempo, mayores problemas). Cabe destacar que los problemas GI son de causa multifactorial, donde los golpes y empujones (factores mecánicos), reducción del flujo sanguíneo en el vaciado gástrico con una disminución en la absorción intestinal, son también una causa directa de angustia o dolor en corredores.
Estrategias dietéticonutricionales Para poder afrontar a nivel nutricional una carrera de montaña de 100 km o más, se debe establecer la cronología alimentaria (ingesta de alimentos/hora según avituallamientos y mochila del deportista). Por ello, os planteamos de manera práctica las pautas alimentarias a seguir en un ultratrail de más de
BIBLIOGRAFÍA 1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29Suppl 1:S17-27. 2. Clark HR, Barker ME, Corfe BM. Nutritional Strategies of Mountain MarathonCompetitors—An Observational Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2005; 15:160-72. 3. Kruseman M, Bucher S, BovardBengtKayser M, Bovier PA. Nutrient intake and performance during a mountain marathon: an observational study. Eur J ApplPhysiol. 2005; 94:151-7. 4. Laursen PB. Long distance triathlon: demands, preparation
100 km (116 km) un ritmo aproximado de 8,5 min/km. De forma básica hay alimentos y líquidos que podemos incluir en la mochila, como geles, sándwiches, fruta, bebida de reposición. A continuación podéis consultar la propuesta de cronología alimentaria (tabla 2) y la composición nutricional de algunos alimentos y suplementos que podemos utilizar (tabla 3) para un ultratrail de 100 o más kilómetros. Para poder establecer estas pautas de alimentación, tipo de suplemento a ingerir y cantidades recomendadas, nos hemos basado en los suplementos de la marca Multipower, aunque puede extrapolarse a otras marcas de suplementos para el deporte. José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui Asesores nutricionales Multipower Sport Food
and performance. JHSE. 2011;6. 5. Peeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44:344-51 6. Stuempfle KJ, Hoffman MD, Hew-Butler T. Gastrointestinal Distress in Ultramarathoners is Associated with Race Diet. Int J Sport NutrExercMetab. 2012 (in press). 7. Urdampilleta A., Vicente-Salazar N., Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas diéteticonutricionales para la ganancia de masa muscular. RevEspNutrHum Diet. 2012; 16:25-35.
59
SALUD HORA 60 min previos 30 min previos
SUPLEMENTOS A TOMAR 250-400 ml agua a pequeños sorbos 1 vial guaraná shot 300 ml de isotonic drink
CONSIDERACIONES
COMIENZO DE LA PRUEBA Realización de la ingesta de líquidos, suplementos y alimentos durante cada hora 1 hora 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) Comenzar a tomar el jelly al final de la 1/2 jelly primera hora, o juntarlo en la segunda hora. 2 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua 200 ml) 1/2 jelly 3 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) Cuando se tome el gel, acompañarlo de agua 1/2 multicargo gel 4 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) Cuando se tome el gel, acompañarlo de agua 1/2 multicargo gel 1 vial guaraná shot 5 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) Puede cambiarse por trocitos de sándwich 1 multicarbo bar con fiambre o unas pocas galletas saladas 6 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) 1/2 jelly 7 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) 1/2 jelly 8 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) Cuando se tome el gel, acompañarlo de agua 1/2 multicargo gel Puede cambiarse por un trocito de membrillo 1 vial guaraná shot 9 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) 1/2 multicargo gel 10 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) Acompañarlo con traguitos de agua 1 plátano (en trocitos) 11 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) 1/2 jelly 12 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) 1/2 jelly 1 vial guaraná shot 13 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) Repartir su toma entre 2 horas (13 y 14 1/2 multicarboboost horas), puesto que el multicarboboost, son 100 ml 14 horas 400 ml Isotonic&protein + sorbos de agua (200 ml) 1/2 multicarboboost Meta Dosis re-charge + 300-400 leche desnatada La fruta puede ser en forma de potito o (recuperación) 2-3capsulas BCAA compota + pieza de fruta o multicarbo bar Tomar pequeños sorbos de agua 1 hora Dosis re-charge (con agua) + 1 protein bar + La fruta puede ser en forma de potito o o 1,5 horas multicarbo bar o pieza de fruta compota post-esfuerzo 2 capsulas BCAA Tomar pequeños sorbos de agua 2-2,5 horas Realizar ingesta de comida si es posible: La fruta puede ser en forma de potito post-esfuerzo Puré de patata (con verduras o vaso tipo gazpacho) o compota + pescado azul (atún, salmón, emperador) con guarnición de arroz Bebida: agua Postre: pieza de fruta o potito de fruta o macedonia de frutas Tabla 2. Propuesta de cronología alimentaria para un ultratrail de 116 km aproximadamente Nota: se han elaborado diferentes propuestas que pueden ir cambiando a lo largo del recorrido, teniendo en cuenta las recomendaciones dietético-nutricionales y los productos que la marca Multipower dispone. Nota: si no se dispone de Iso&protein, es recomendable el uso de Isodrink. Se recomienda llegar a 500 ml/hora de bebida de reposición. Cuando se tomen los productos de multipower, ya sea jelly, gel, barrita, etc. se recomienda tomarlos con sorbos de agua. Tomándose estos a lo largo de cada hora de carrera. Estos productos se recomienda que no se combinen con la toma del isotónico en el mismo momento.
60
ALIMENTO Galletas saladas Almendras* Pasas* Chocolate* Galletas dulces* Membrillo* Naranja * Plátano* Agua* PRODUCTOS MULTIPOWER IsoDrink Isotonic drink&protein 250 Re-charge Multicarbo Jelly Multicarbo Boost Multicarbo Bar Multicarbo Gel Protein Bar Guaraná Shot
PESO (g)/ VOLUMEN (ml) 30 20 20 20 25 (5 unidades) 20 100 (2-3 rodajas) 120 200
Kcal 135.6 124.4 55.6 106.8 113.5 5.6 40 109.2 0
PROTEÍNAS (g) GRASAS (g) 3 4.2 0.5 1.6 1.8 0.1 1 1.3 0
7.2 11.3 0.1 6.1 4.8 0.1 0.1 0.4 0
HC (g)
SODIO (mg)
14.7 1.3 13.2 11.3 16 1.3 8.2 25.3 0
285^ 2.8 4.6 13.2 54.3 0.6 4 1.2 0
35g en 500ml 129 0.2 >0,17 31 280 45g en 500ml 172 10 0 3 2,1 55g en 750m 209 <0,1 <0,1 50 (6,5%) 6,6 50g 120 <0,1 <0,1 29 <1000 100ml 208 1,4 52 *50mg cafeina 50g 184 6,9 1,9 34 117 40g 104 <0,1 <0,1 26 140 50g 180 25 4,9 12,5 110 25ml 150ml de cafeína y 1500mg de extracto de guaraná
Tabla 3. Composición nutricional de algunos alimentos y los suplementos de multipower que podemos utilizar en un ultratrail de 100km o más. Fuente: Multipower Sport Food y tabla de composición de alimentos del CESNID.