SALUD
CUIDA TUS PIES (I) Texto: Enric Violan Fotografía: Quim Farrero
Cuidar los pies a diario es clave para sobrevivir con éxito a la temporada de carreras. Sus lesiones y afecciones pueden echar al traste nuestros objetivos. En el presente artículo, te presentamos los principales problemas que amenazan el pie del corredor. El pie es el encargado de soportar el peso de todo el cuerpo y dividir las diferentes cargas a través de las articulaciones durante la marcha, mientras que la piel plantar es la que tendrá contacto con el suelo. Para empezar, lo más aconsejable es hacer una visita al podólogo deportivo en los meses de invierno para valorar el estado de nuestra 72
piel de los pies. En la exploración, se valorará si en temporadas anteriores hemos sufrido alguna lesión en dicho órgano, detalle que de entrada nos aportará información importante. Se realizará, por otra parte, una valoración biomecánica. Por ejemplo, una simple duricia indicará que existe una zona de presión. Con
esta exploración podremos variar las cargas y sacar presión a la zona. ¿Qué es la piel? Es el mayor órgano del cuerpo.Con aproximadamente dos metros cuadrados de superficie, representa el 6% del peso corporal. La piel resulta imprescindible para la vida del organismo, gracias a sus funciones
protectoras y termorreguladoras. Se compone de tres capas: La epidermis es la más externa; la dermis, o capa media, y la hipodermis, la
más profunda. Por lo que a las uñas se refiere, son una estructura queratinizada duradera que crece a lo largo de toda la
Estructura de la piel
Vasos capilares
Epidermis
Glándula sebácea Folículo piloso
Dermis
Consejos y prevención
Vasos sanguíneos Glàndula sudorípara Receptores nerviosos
vida. Su estructura biconvexa la convierte en una herramienta adherida al extremo de los dedos. La parte visible de la uña se llama lámina o placa ungueal. El cuerpo ungueal se halla adherido al llamado lecho ungueal, constituido por la epidermis de esa zona. El borde libre es la parte final de la uña, de color blanquecino y que se encuentra separada de la piel.
Hipodermis
Meses y días antes de las carrera La hidratación de la piel de los pies es básica para afrontar las carreras 73
SALUD
en caso de carreras por el desierto. A poder ser, entrena en un terreno lo más parecido posible a la prueba, tanto por desniveles como por superficies. Para carreras por el desierto, corre por la playa para simular lo que te encontrarás. El día de la carrera Las zapatillas que vayas a utilizar las tienes que haber probado antes y deben tener un cierto rodaje. No las estrenes el día de la carrera.
en buenas condiciones, previene la aparición de roces y posibles ampollas. Para ello, utilizaremos cada día una crema que contenga urea para conseguir una hidratación óptima. Si padeces problemas de transpiración utiliza polvos específicos que neutralicen el sudor. Aplícalos entre el pie y el calcetín, y entre el calcetín y la zapatilla. Córtate las uñas rectas y lima los bordes Hay que eliminar aristas laterales que puedan dañar los dedos adyacentes. Hazlo una semana antes de la prueba para tenerlas a punto y notar que no se produce ninguna molestia. Realiza una valoración biomecánica por el podólogo deportivo Dicho estudio servirá para prevenir futuras lesiones en el aparato locomotor y a la vez nos ayudará a afrontar las pruebas en las mejores condiciones posibles. Entrena simulando los días de carrera Prueba los calcetines que utilizarás, así como zapatillas y las polainas, 74
Evita fricciones Aplica vaselina o algún tipo de producto en los pies antes de la salida y sobre todo entre los dedos para evitar la fricción de la piel. Si sabemos que hay alguna zona en la que siempre nos sale alguna ampolla, coloca un apósito hidrocoloide o coloca algún tipo de esparadrapo sobre todo alrededor de los dedos Coloca de manera preventiva algún vendaje tipo taping a nivel de tobillos, en caso de ultras o si la prueba transcurre por terrenos muy irregulares Revisa el estado de los cordones de tus zapatillas y haz una buena lazada antes de la salida, sin apretarla demasiado, teniendo presente que al cabo de las horas el pie se dilatará y necesitará más espacio dentro del calzado. Elección de la zapatilla Para los entrenos hay que buscar zapatilla con amortiguación, mientras que el día de la carrera se puede recorrer a una opción más ligera. Si eres corredor natural running, haz las adaptaciones musculares específicas sin tener prisa para hacer distancias largas Y siempre usa zapatillas que se adapten a lo que encontraremos,
tanto superficie como modalidad: barro, kilómetro vertical, maratón o ultra. Para valorar si necesitamos una zapatilla con control de pronación, acudiremos al podólogo deportivo y que sea él quien nos oriente. Para escoger el número, recuerda que el pie se dilatará con el paso de las horas. Tendremos, pues, que escoger un nú mero o dos más grande de lo normal. En carreras por el desierto, utiliza polainas sobre las zapatillas para evitar al máximo la entrada de arena. Y en las carreras por etapas... Si al finalizar la etapa o durante esta vemos que tenemos una ampolla, la reventaremos para sacar presión y mejorar el dolor. La reventaremos con el imperdible con el que sujetamos el dorsal o pasando una aguja con un hilo y lo dejaremos dentro para drenar el líquido seroso. Posteriormente, coloca un antiséptico y tapa la lesión con esparadrapo o gasa. También puedes colocar un apósito hidrocoloide; si óptas por esta alternativa, no dejes el hilo dentro. Ten presente que en carreras con mucho calor los apósitos hidrocoloides pueden deshacerse por el efecto del calor. Al finalizar la etapa intenta tener los pies en alto y aplicar baños con agua fría. En el próximo número, os presentaremos las principales lesiones que pueden afectar el buen rendimiento de nuestros pies. Mientras esperas el siguiente artículo, ¡, cuídalos, hidrátalos y ponte a correr!