SALUD

Trabajo de flexibilidad para aductores.

Una opción es centrar los esfuerzos en el tratamiento del trauma, prestando toda la atención al proceso terapéutico desde la perspectiva clínica. Pero nos gusta más la opción de orientarnos hacia el desarrollo de estrategias y programas de intervención relacionados con la prevención y la readaptación del deportista. En un modelo de intervención general deberemos incluir una evaluación general del contexto deportivo (modalidad deportiva, características personales del atleta, condiciones de entrenamiento, etc…) con el objetivo de conseguir un estudio preventivo ante los factores predisponentes a la lesión y un protocolo sistematizado de actuación en el caso de que aparezca la lesión. El objetivo último es conseguir la mayor salud deportiva posible o, si se da el caso, la recuperación funcional más eficiente y eficaz. Si queremos dar un enfoque mínimamente profesional a la prevención de lesiones deportivas debemos tener en cuenta que no existe un único factor que nos predisponga a la lesión. Para facilitar su identificación podemos clasificarlos en factores intrínsecos (predisposición del deportista) y extrínsecos (exposición a factores de riesgo), aunque se entiende que en la realidad del proceso de entrenamiento-competición, todos estos factores se dan de manera compleja, interactiva e incluso acumulativa. Identificamos como factores intrínsecos: lesiones anteriores, edad, sexo, composión comporal, estado general de salud, aspectos anatómicos como la alineación articular, laxitud ligamentosa o los acortamientos musculares, la condición física (fuerza, flexibilidad, coordinación, resistencia, equilibrio muscular anta/agonista) y por último, no por ello menos importante, el estado psicológico. En cuanto a los factores que nos exponen al riesgo de lesión o extrínsecos identificamos: la motricidad específica de cada deporte (contacto corporal, ges-

Estiramientos asistido de cuádriceps y psoas-ilíaco.

toformas repetitivas, acciones como saltos, sprints,...), el entrenamiento (dinámica de las cargas, volumen o tiempo de exposición, relación carga vs. recuperación, calentamiento,...), la competición (tiempo de exposición), los materiales (pavimento, protecciones,...) y los efectos ambientales (estrés térmico,...). Con respecto a la implementación de las medidas preventivas, es necesario revisar la potencia de las medidas propuestas, evaluando su eficacia de forma especialmente personalizada a cada caso a tratar. A continuación repasamos algunas medidas que, desde el ámbito del deporte o actividad física que nos preocupa, podemos implementar como medidas de prevención primaria.

Valoración inicial Mayoritariamente las lesiones deportivas afectan al aparato locomotor, por ello la integridad y el equilibrio mecánico de éste suponen una de las fuentes principales de la aparición de lesiones. Centraremos entonces la valoración inicial en el análisis postural y los desequilibrios artromusculares. Una de las bases de cualquier programa preventivo debería incluir una valoración postural y artromuscular completa y exhaustiva, incluyendo el análisis plantar La exploración manual de la fuerza de los grupos musculares más importantes es de gran ayuda para localizar posibles desequilibrios a partir de pruebas sencillas. De igual modo se realiza la valoración de la extensibilidad muscular y la movilidad articular. Evidentemente, esta evaluación se puede completar con medidas más potentes, como la valoración isocinética.

Calentamiento Como medida metodológica esencial se explica su eficacia por el cambio de las propiedades viscoelás-

Estiramientos asistido de glúteos.

ticas de los tejidos con el aumento de temperatura o la mejora de las condiciones metabólicas que provoca. Contenidos como la movilidad articular, la carrera progresiva, los estiramientos y el entrenamiento técnico-propioceptivo previos a la actividad principal proporcionan una garantía preventiva importante.

Trabajo de flexibilidad Como prevención a posibles lesiones musculares por sobreestiramiento, es necesario lograr un buen nivel de flexibilidad residual, para tener un rango articular y muscular de reserva por si en algún gesto inesperado o no habitual es superior a los gestos de flexibilidad o movilidad trabajados. La propuesta de incluir estiramientos en los procesos de calentamiento es un tema controvertido, quizás debido a la tipología de las técnicas de estiramientos empleadas. La propuesta más eficaz desde el aspecto preventivo es la combinación de estiramientos estáticos repetidos superior a 15s, junto con estiramientos de las diversas modalidades de facilitación neuromuscular propioceptiva.

Trabajo de fuerza En la construcción muscular deportiva ha de asegurarse, primeramente, una buena armonía entre los diferentes grupos musculares, por lo que ha de respetarse los principios de equilibrio: derechaizquierda, arriba-abajo, delante-atrás, agonistaantagonista. Seguidamente, han de plantearse desarrollos específicos de las exigencias de fuerza propias de cada modalidad deportiva.

Trabajo postural y equilibrio muscular Los desequilibrios de tono muscular, grado de acor-

tamiento y fuerza originados por la dinámica de la estática postural, han de ser un factor permanente en los programas preventivos. En cuanto al equilibrio muscular deberemos tratar de manera diferente a músculos tónicos y músculos fásicos. Los músculos tónicos tienen tendencia a acortarse y han de estirarse, por el contrario los músculos fásicos tienen tendencia a elongarse y debilitarse, por lo que tendremos que tonificarlos, y por su predominio de fibras lentas, preferentemente en isometría como corresponde a su función fijadora

. Trabajo excéntrico En el trabajo excéntrico desaceleramos la carga muscular externa, buscando mantener la contracción del músculo mientras se avanza hacia su estiramiento, partiendo siempre de una posición concéntrica o de acortamiento del músculo. Los protocolos de trabajo excéntrico para el entrenamiento de ciertos grupos musculares, como isquiotibiales o aductores, se ha mostrado muy eficaz para la reducción de lesiones musculares. Aunque parezca un trabajo meramente muscular, el trabajo excéntrico preventivo resulta igualmente eficaz para el refuerzo y la integridad funcional de tendones o el reforzamiento articular.

Trabajo propioceptivo Una articulación normal depende del correcto funcionamiento del control neuromuscular para evitar lesiones, este control es el que permite la regulación dinámica de las cargas que se aplican sobre la articulación. Después de lesiones articulares, suelen afectarse mecanismos mecanorreceptores que inhiben la estabilización refleja neuromuscular normal de la articulación, lo que contribuye a que se reproduzcan las lesiones, así como el deterioro progresivo de la articulación. Los trabajos encaminados a un mejor control neuromotor del movimiento se han demostrado eficaces, especialmente en la prevención de lesiones articulares.

CONCLUSIONES A modo de conclusión y basándonos en nuestra experiencia, podemos afirmar que las medidas preventivas que mayor efectividad ofrecen son el uso de vendajes funcionales, el entrenamiento de flexibilidad y de fuerza (con especial atención al trabajo excéntrico) y el trabajo propioceptivo. No nos cansaremos de recomendar que consultes siempre a profesionales especializados que personalizan el tratamiento más adecuado a tu caso.

Trabajo propioceptivo para tren inferior.

MATERIAL

SILVA FRONTAL TRAIL RUNNER FREE (FREE / FREE H / FREE ULTRA)

silva.se

Diseñada específicamente para trail-run, destaca por la particularidad de integrar, en el interior de la cinta de la cabeza, el sistema de conexión por cable. Este detalle, en combinación con la ductilidad de la cinta, proporciona un confort sin precedentes. Energía con total libertad.

Con la tecnología Free Technology™ de SILVA ahora es posible disponer de los cables totalmente integrados y mantener la caja porta-baterías en la zona posterior de la cabeza para una mejor distribución del peso.

Además de un peso más equilibrado y ligero, todos los elementos textiles de la linterna frontal son muy dúctiles para un mayor confort en contacto con la cabeza. La cinta es suave y dispone de recubrimiento de silicona en la cara interior para una mejor sujeción. Y para los que quieran transportar la batería en la mochila o chaqueta, la nueva TRAIL RUNNER FREE viene equipada también con un cable alargador que no se enreda.

En conjunto, todos los detalles y acabados de la TRAIL RUNNER FREE están pensados para la práctica del trail-running. El haz luminoso está configurado para que la distribución de la luz sea la óptima para correr. Otro detalle importante es que la caja porta-baterías ha sido diseñada para poder utilizar la batería recargable por USB Hybrid Battery de Silva o bien pilas alcalinas cuando precisamos más autonomía.

TRAIL RUNNER FREE Para los que valoran la mayor autonomía y polivalencia de las pilas.

TRAIL RUNNER FREE H La opción más ligera con sistema de recarga por USB.

TRAIL RUNNER FREE ULTRA Para los que priman la autonomía imbatible de la combinación batería 4.0 Ah y pilas AAA.