52 ENERO I FEBRERO 2014
ENTREVISTA
REPORTAJES
COMPARATIVA
JOSÉ ANTONIO DE PABLO
UT COLLSEROLA 100 MILLAS ROGAINE CAP DE CREUS DEL HIMALAYA
MOCHILAS DE 5 A 20 LITROS
GESTIÓN DEL SUEÑO DORMIR O NO DORMIR
5,00€
9 771699 833002
00052
EL SUEÑO I ENTREVISTA JOSÉ ANTONIO DE PABLO I UT COLLSEROLA I 100 MILLAS DEL HIMALAYA I MOCHILAS
ENERO I FEBRERO 2014
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EN PORTADA
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LA GESTIÓN DEL SUEÑO Texto: Redacción Fotografías: Néstor Bohigas, Quim Farrero
Cómo plantear la estrategia en lo que al sueño se refiere empieza a ser algo habitual en las carreras más grandes, pero también es una incógnita para aquellos que se inician en las distancias largas y afrontan por primera vez la posibilidad de una noche, o más, en vela y en actividad continua. ¡Niños, a la cama! Durante años hemos temido el momento en que esta orden era emitida, diariamente, a una hora concreta del día. El ser humano pasa de no encontrar nunca el momento de ir a dormir hasta que no cae rendido a esperar ese momento en que, dentro de lo posible, podremos desconectar del mundo real. En cierta manera, algunas carreras de larga distancia nos devuelven a la infancia en ese sentido. Pero ¿hasta dónde podemos llegar? ¿Tanto necesita el cuerpo dormir? ¿Por qué tenemos sensación de
sueño?... Es habitual en muchas pruebas largas dar la salida a horas intempestivas de la noche y después pasar una o más noches dando tumbos por la montaña, hasta el punto que, en algunas de estas pruebas la gestión del sueño se ha convertido en una necesidad estratégica en la que todo el mundo experimenta sin una base excesiva, simplemente ateniéndose a las sensaciones. Nadie discutirá que dormir es necesario, aunque no sepamos explicar exactamente por qué y no tengamos claro a cuales de nuestras facultades afecta. Hemos hablado con varias 11
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personas. La primera de ellas, el doctor Eduard Estivill, un médico especializado en el tema del sueño que debe su gran popularidad al método con su nombre gracias al cual muchos padres han aprendido como hacer dormir a sus hijos. El doctor Estivill ha respondido a algunas preguntas que nos han parecido básicas desde el punto de vista del deportista, y nos aporta datos muy interesantes sobre la importancia del sueño, las consecuencias de su ausencia y los límites alcanzables. Y lo primero que hace es explicarnos para qué sirve dormir. Todos conocemos esa técnica informática del parar y arrancar. Pues esa es la esencia. A pesar de las bromas que esa simple acción provoca, tiene un sentido: detener un proceso para arrancarlo de nuevo implica la inicialización de ciertas áreas de memoria, la limpieza de datos corruptos o inservibles o, simplemente, el vaciado de una memoria que está a tope. Eso es dormir: parar para poder arrancar con los archivos inicializados. 12
Hemos hablado también con corredores con experiencia en pruebas en las que el nivel de exigencia afecta al sueño. No hay un patrón. Cada uno lo gestiona a su manera, en base a sensaciones. Lo que sí hay son muchas anécdotas referentes no tanto a una sensación física (un posible agotamiento) como a un auténtico desvarío psíquico en la que la mente funciona por libre, con todas las consecuencias que eso puede tener en una situación complicada a causa de un terreno técnico o el mal tiempo. A título de anécdota, cabe comentar (ver artículo sobre la Tor des Géants en TRAIL nº 51) que, en una carrera en la que la gestión del sueño es básica y en la que los primeros duermen prácticamente nada en más de setenta horas, un corredor, Salva Calvo, a causa de unas molestias en la rodilla, se paró a dormir y lo hizo durante ¡ocho horas! Tras esto, arrasó literalmente con buena parte de los corredores que, sin casi haber dormido, pasaron por delante suyo. Salva se plantó onceavo en meta.
La opinión del especialista Eduard Estivill (Barcelona, 1948) es licenciado en medicina (neurofisiología clínica y pediatría) y especialista en medicina del sueño. Dirige la Clínica del Sueño Estivill ¿Para qué sirve dormir? El sueño es un taller de reparación, restauración y memorización. Todo lo que gastamos durante el día lo repoFotografía: Tania Lacey nemos durante la noche para volverlo a utilizar durante el día. De la misma manera, todo lo que aprendemos durante el día lo memorizamos durante la noche. ¿Cómo afecta la falta de sueño a las facultades físicas? Siguiendo la idea de que el sueño es un taller, si este taller, el sueño, no funciona las horas adecuadas o no lo hace de forma correcta, existen las consecuencias que, lógicamente aparecen al día siguiente. Las físicas son, cansancio, falta de reflejos, torpeza, somnolencia y posibles alteraciones metabólicas. ¿Y a las psíquicas? Las consecuencias psíquicas son irritabilidad, mal humor y pérdida de concentración con falta de memoria. ¿Qué consecuencias puede llegar a tener la falta de sueño severa? Puede ser vital para nuestra vida. Se muere antes por no dormir que por no beber o comer. Después de 7 días de vigilia continua, podemos fallecer. En cambio podemos aguantar hasta 3 semanas sin comer o beber. ¿Se puede entrenar la gestión del sueño? Si esto significa aprender a dormir menos y estar igual de bien al día siguiente la respuesta es: imposible. Es tan absurdo como pretender comer solo un día a la semana y no tener hambre el resto de días. Recomendaciones para los corredores que quieren afrontar carreras de varios días non stop. ¿Se puede adelantar el sueño? No, no, lo que no se puede es adelantar el sueño, es decir, no puedes decir hoy dormiré más y mañana menos y me sentiré igual un día que otro. Pasa lo mismo que con la comida, no puedes comer mucho un día para el día siguiente no comer nada.
Lo que sí se puede hacer es antes de una prueba, procurar dormir bien toda la semana anterior, es decir, tener como mínimo cada día las 8 horas de sueño, intentar hacer la siesta. Llegar a la salida muy descansado. ¿Existen estudios sobre el tema? No hay estudios hechos al respeto, ni aquí ni en ningún lugar del mundo, más que nada porque no teníamos los instrumentos para poder medir lo que pasaba. Ahora tenemos unos sensores que son para registrar el ritmo de la temperatura, el ritmo de actividad y de descanso, es decir todo lo que se llama la cronobiología, así que prevemos tener resultados pronto, pero hasta ahora no había ningún estudio en el mundo al respecto. Consecuencias del no dormir. Muchos corredores sufren alucinaciones. ¿A que es debido? Las alucinaciones se producen porque se deja de dormir uno de los escalones más importantes del sueño, que es el sueño REM. Cuando dormimos es como cuando bajamos los escalones de una escalera, el primer escalón es el sueño superficial, después el sueño profundo (que es donde está la reparación de tipo físico) y al cabo de una hora u hora y media la sigue la fase REM, donde se produce la reparación del nivel intelectual. Cuando duermes poco no tienes tiempo de entrar en la fase REM y entonces haces lo que se llama una privación crónica de fase REM, y la consecuencia es la desorientación y sobre todo las alucinaciones. Por lo tanto podríamos decir que es la consecuencia más importante que se produce cuando uno no duerme, pero de todos modos hay muchas otras consecuencias, pero que no se han estudiado nunca, como las capacidades cognitivas o de razonamiento. ¿Se puede recomendar algún tipo de complemento para aguantar mejor el sueño? Muchos estimuladores son dopantes, aunque es cierto que hay otros como la cafeína que no dan positivo. Se trata de una estimulación artificial y ciertamente no es lo óptimo para rendir bien, no es recomendable. Los estimulantes provocan taquicardia y aumento de diferentes otras funciones de nuestro cuerpo, sobre todo cardiovascular, con lo cual es un problema para el corredor. 13
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LA EXPERIENCIA PERSONAL
Iker Karrera
¿CÓMO SE GESTIONA EL SUEÑO DURANTE UNA CARRERA?
(ultrafondo)
Solo he realizado una carrera que haya pasado de las 24 horas, la Tor des Géants, de 330 km, que conseguí terminar en 70 horas y 4 minutos, durmiendo dos horas y cuarto repartidas en cuatro paradas. En el resto no he hecho nada especial. Los últimos kilómetros, sabiendo que me queda menos y quizás debido a la excitación que pueda la carrera, hacen que esas últimas horas no sientas demasiado el efecto del sueño, por lo que no he necesitado hacer nada especial. Bueno, sí hago algo que creo que es básico, y es intentar descansar al máximo los días previos a la carrera.
Ángel García
(raids)
Intento no pensar en ello. Me centro en marcarme objetivos a corto plazo para superar esos momentos de bajón que me produce el no descansar. Los períodos duros en carrera hay que saber gestionarlos con tus compañeros, ayudándote de ellos. En carreras tan largas es muy importante que el equipo esté unido y se apoyen los unos a los otros, es la base para que un equipo sea fuerte y pueda ir mejor en carrera, y no solo desde un punto de vista físico, sino también mental. Una estrategia graciosa es contar chistes o cantarles canciones de la infancia a mis compañeros de equipo para que ni ellos se duerman ni yo les contagie mis bostezos, aunque quizás para ellos eso sea una pesadilla.
Nerea Martínez
Debido a la corta existencia de este tipo de carreras, aún no hay un estudio exhaustivo que diga cómo gestionar estas carreras, por lo que tenemos que experimentar por nosotros mismos. Hasta ahora, por lo hablado con otros corredores, hay diferentes formar de afrontar este problema. Hay quien dice que es mejor dormir un poco (1-2 horas cada noche), otros no dormir la primera noche y dormir algo más la segunda (2-3 horas)… A nivel personal, yo no duermo nada la primera noche e intento dormir 1-2 horas la segunda. Como estrategia, he comprobado, si aguantas hasta esas horas, que es mejor dormir las horas previas al amanecer, porque el cuerpo lo tienes normalmente adaptado a levantarte a esas horas.
Aurelio-A. Olivar
(ultrafondo y raids)
Si uno está en casa sin nada que hacer enseguida entra el sueño y ganas de dormir. Pero estando en compañía de tu equipo, en plena naturaleza y con la emoción de la carrera, todo es mucho más fácil y superable. A pie el sueño se aguanta bien, en bici cuesta arriba también, cuesta abajo es más fácil relajarte. En el kayak si te adormilas ya se encarga alguna ola de despertarte. A veces cantar, hablar o decir tonterías con tus compañeros viene muy bien para espabilarse.
Arnau Julià (ultrafondo y raids) (ultrafondo y raids)
No tengo una estrategia concreta, pero si la certeza de saber que descansar en ciertos momentos es imprescindible, así que trato de escuchar a mi cuerpo y saber lo que me voy a encontrar a lo largo del recorrido para decidir en un momento dado si, a pesar de no caerme de sueño, puede ser aconsejable dormir en un sitio u otro. Así, por ejemplo, la primera parada que realicé en el Tor no tenia nada de sueño, pero a partir de ese punto me esperaban unas diez horas, muchas de noche, y llevaba ya 36, por uno de los tramos mas técnicos de la carrera, sin ningún lugar donde poder detenerse a descansar en condiciones. 14
Salva Calvo (ultrafondo)
Lo gestiono intentando no pensar en ello... intento que no me altere emocionalmente... Creo que lo peor es molestarse con uno mismo por tener sueño... Mi estrategia es dejarme dormir... pero evidentemente hay que avisar a los compañeros de que estarás un tiempo desconectado... Hay que evitar durante estos momentos tener que tomar decisiones... Hay veces que una parada corta puede venir muy bien: con 10 minutos puede ser suficiente, pero no siempre funciona. Además es muy difícil que todos tengan sueño en el mismo momento. Otra estrategia muy común es charlar, intentando que sea de cosas divertidas... El cantar también funciona bien.
Emma Roca
(ultrafondo y raids)
Cantando, hablando, no pensando en que tengo sueño, y sobre todo intentando comer poco, ya que en los raids tengo demostrado que si como mucho mi cuerpo se centra en la digestión, llega menos sangre al cerebro y ¡me entra un sueño de muerte! Es mi peor disciplina, el no dormir, y uno de los motivos por los que decidí terminar de correr raids.
Pablo Criado
(ultrafondo)
Lo planifico en función de las estimaciones de tiempos de paso que hago, pero soy muy flexible. Intento dormir en esos momentos planificados y en los sitios más cómodos, por eso de la calidad del sueño, pero si no puedo, porque hay ruido, estoy demasiado excitado por la carrera... lo modifico y entonces ya voy un poco a la aventura, durmiendo a veces donde pillo (antes de caerme, pues llegas a andar dormido) entre dos rocas, paradas de autobús, con la manta térmica... Mi estrategia, normalmente, es hacer una tirada larga, si puedo entre 30 y 36 horas, y después cada 20-24 horas. También lo suelo adaptar para que los sueños me coincidan a última hora de la noche, por eso de despertar de día.
Núria Picas
(ultrafondo y raids)
Mi estrategia consiste en estar concentrada en todo momento para no cometer errores, tener pensamientos positivos y distraer la mente para seguir sumando kilómetros. Escuchar música y buscar la compañía de alguien es muy importante para superar el sueño.
Uxue Fraile (ultrafondo y raids) El mayor problema es cuando te ataca el sueño, si superas esos momentos lo puedes controlar durante otro tiempo. A veces lo mejor es parar 10-20 minutos y seguir. Parece mentira lo que se recupera en tan poco tiempo. En los raids, al ir acompañada, los compañeros tienen un papel importantísimo. Mantener una conversación o que alguien empiece a contar chistes puede ayudar mucho, otros cantan. 15
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¿TIENES ALGUNA ANÉCDOTA PROVOCADA POR LA FALTA DE SUEÑO?
Iker Karrera
Salva Calvo
No recuerdo nada especial. Quizás las sensaciones vividas en el pasado Tor des Géants. La primera noche, cuando llevaba ya unas 18 horas de carrera, sufrí el primer ataque de sueño. Según iba corriendo, notaba que me dormía. Paré varias veces en el camino, apoyando la cabeza en los bastones, abría un poco las piernas para conseguir más equilibrio y cerraba los ojos. Cuando el cuerpo está a punto de dormirse de verdad, deja de hacer fuerza y tiende a caerse. Entonces me despertaba y volvía a arrancar. Al amanecer es interesante como, con la luz del sol, el cuerpo vuelve a creer que no toca dormir y durante todo el segundo día el sueño no me atacó. La segunda noche paré a dormir. Una hora y cuarto después de casi dos días y el cuerpo responde de una manera que nunca hubiera imaginado. A poco que le des al cuerpo, si mentalmente te mantienes despierto, concentrado y motivado con lo que estás haciendo, las necesidades físicas del sueño pueden ser gestionadas.
Cuando el sueño aprieta te puedes dormir en cualquier sitio. Yo me quedé dormido encima de una piedra a casi 3.000 m. El problema fue que a esas alturas hace frío y me quedé helado, lo que me despejó. En otra ocasión me encontré con un corredor que venía de frente, en dirección contraria, como un zombi, y creía que iba en la dirección correcta… Normalmente, cuando fuerzas el sueño, hay gente que llega a tener alucinaciones de diversos tipos.
Ángel García
Arnau Julià
Anécdotas hay varias, desde alucinaciones hasta en la forma de ver cómo han transcurrido los acontecimientos en carrera. Veo balizas donde no las hay o restaurantes por todos los lados porque vas muerto de hambre.
Personalmente una de las mas curiosas fue cuando después de dos días de carrera casi sin dormir, en medio de una sección de kayak por el mar de noche, le pregunté a mi compañero que como su hijo mayor estaba sentado en la punta de delante del kayak en el que estábamos remando... a la respuesta de: “¡¿Cómo?!” Me desperté y me di cuenta de lo que acababa de de decir...
Nerea Martínez Recuerdo una en Canadá. Cayó la segunda noche y realizábamos un trekking de 100 km por un sendero marcado, los kilómetros parecían no pasar nunca. Yo abría la marcha intentando mantener despiertos a mis compañeros que iban durmiéndose de pie. En una de estas soy consciente del silencio reinante y mirando atrás veo que estoy sola. Retrocedo y me encuentro a los tres tirados en el sendero y totalmente dormidos. Sobresaltados al despertarles me piden por favor que les deje dormir cinco minutos. Me resulto tan cómica la escena y al mismo tiempo me dieron tal lástima que decidí regalarles unos minutos más antes de apremiarles para que siguiéramos la marcha. 16
Aurelio-Antonio Olivar Dar paladas al aire remando, salirte de la carretera en una curva con la bici, en Bimbache 2008. Dormir los 4 bajo un camión (parado) a no sé cuantos grados bajo cero y con el asfalto como el hielo y quedarte dormido con los huesos congelados. En Bimbache 2010 igualmente dormir los cuatro del equipo en un soportal de una ermita cerca de La Alberca, tirados en el suelo con una manta térmica y tan felices.
Emma Roca Ver visiones, como pumas que eran troncos secos, o hablar de un tema completamente incoherente con el compañero, o no saber hacer sumas simples… o sencillamente tener lapsus de memoria importantes.
Pablo Criado Yo pensaba que esto de las alucinaciones no era verdad, pero en mi primer Tor las experimenté. Al principio era algo raro, no me encontraba muy bien, era como si viera luces, lo achacaba a que era de noche, la fron-
tal, el bosque... Me pasó una cosa muy curiosa: llegando a un collado, iba con dos franceses y me encontré en medio de la montaña a unos 200 m una caravana enorme de esas que se llevan detrás del coche, estaba alucinado, pues allí no había carreteras. Uno de los franceses me preguntó si me pasaba algo, pues hacía gestos de incredulidad, y le pregunté si él veía una caravana. Lo mejor fue que me dijo que sí, y es que ¡era cierto!: la habían subido allí en helicóptero como casa de pastores... ¡Y yo pensando en alucinaciones! Casi al final del Tor, ya había visto cosas raras, pero llegando a Malatrá, el último collado, de noche con luna llena por detrás, y a unos 2.800 m de altura, vi un oso panda. ¡Yo flipaba!, aunque era consciente de que era una alucinación, y me dije, “mira a otro lado y cuando vuelvas a mirar ya no estará” y lo hice, pero el bicho seguía allí. Pasé a su lado y vi que era una piedra, pero lo curioso es que vi la piedra con un oso panda pintado en ella, y lo que pensé fue en el gracioso que subió hasta allí con un bote de pintura, convencido de que estaba pintado, ¡lejos de la realidad, claro! Llegué a meta contando mi superexperiencia y preguntando si sabían quien lo había pintado, y claro, ¡allí se descojonaban de la risa! Otra cosa muy interesante fue en el Tor de 2011, que mi amigo Christophe (Lesaux), que iba delante, se durmió a la salida de un bosque, y como no llegaba al control salieron a buscarlo y se lo encontraron dulcemente dormido al lado del camino.
Núria Picas En el Raid Huairasinchi en Ecuador, donde en un descenso en bicicleta de montaña me quedé dormida y me despertó un fuerte golpe en las costillas. Fue una situación límite y tuve suerte del casco, que me salvó de una lesión grave.
Uxue Fraile Hemos llegado a dormir mientras andábamos en un trekking, de dos en dos con los bastones de trekking y el de atrás aprovechaba para dormir. La falta de sueño también hace que a lo largo de los días vayas viendo escenas que te parece haberlas vivido antes cuando nunca has visitado esos lugares. 17