Gesund Rad fahren by Tom Bierl

EXTRA-HEFT: GESUND RAD FAHREN SPECIAL

RAD UND PASSFORM ● ERGONOMIE-TEILE ● REGENERATION AUF TOUR ● GELASSEN AUSSITZEN ● RICHTIG ESSEN ● TRAINING UND KRÄFTIGUNG ● SO GESUND IST RADFAHREN

GESUND RAD FAHREN

LESEN & LOSFAHREN

10 gute Gründe für’s

Radfahren sind schnell gefunden. Wer regelmäßig pedaliert, stärkt Körper und Seele. Kein Wunder, dass Sportwissenschaftler und Mediziner den Gesundheitssport für jedes Alter empfehlen.

1 Radfahren macht schlau

Weltweit versuchen Mediziner herauszufinden, wie Sport die Gehirnfitness stärkt und welche Sportart die größten Effekte erzielt. Erste Ergebnisse des Projekts „Bewegtes Altern“ an der Jacobs-Universität in Bremen: Ausdauerfittere und koordinationsstärkere Menschen können ihre Gehirnareale besser nutzen. Die Vermutung der Forscher: Beim Sport bilden sich mehr Verknüpfungen zwischen einzelnen Neuronen. Und die machen das Gehirn leistungsfähiger.

2 Effektive Virenpolizei

Schon ab der ersten Minute auf dem Rad schüttet der Köper vermehrt Killerzellen aus. Das haben Sportwissenschaftler der Deutschen Sporthochschule in Köln herausgefunden. Wer 20 Minuten und mehr fährt, erzielt langfristig positive Effekte fürs Immunsystem: Die Zahl der Abwehrzellen im Körper steigt und gleichzeitig wird die körpereigene Polizei aggressiver und schlagkräftiger.

3 Schlank sein ohne Diät 62

Radfahren hilft beim Abspecken. Allerdings nicht von heute auf morgen: Ein Kilo Körperfett enthält ca. 7000 Kalorien. Wer täglich

250 Kalorien mehr verbraucht als er zu sich nimmt, ist nach einem Monat ungefähr ein Kilo Fett los. 250 Kalorien entsprechen in etwa dem Verbrauch bei einer 30-minütigen Ausfahrt. Dauert die Radtour länger als 45 Minuten lernt der Körper sogar, den Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung zu steigern: von 60 Prozent bei Untrainierten auf 80 Prozent bei trainierten Menschen.

4 Gesunde Venen

Die zyklische Beinarbeit ist ein Jungbrunnen für die Venen. Durch den stärkeren Muskeltonus werden die Venen zusammengedrückt, gleichzeitig fördert die Betätigung der Sprunggelenkund der Wadenmuskelpumpe den venösen Rückstrom. Das beugt einem Blutstau vor und senkt das Risiko von Venenerkrankungen.

5 Starker Rücken

Das gleichmäßige Auf und Ab der Beine kräftigt die Lendenwirbelsäule, die besonders oft von Bandscheibenvorfällen betroffen ist. Wer mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper pedaliert, bringt die Rückenmuskulatur unter Vorspannung und stabilisiert gleichzeitig seinen Rumpf. Das trainiert die Muskeln sanft und beugt Beschwerden vor.

6 Balsam für die Psyche

Die amerikanische Bewegungsforscherin Andrea Dunn ließ depressive Patienten auf dem Fahrradergometer trainieren: Bei den Probanden, die pro Woche 17,5 Kilokalorien pro 1 Kilo Körpergewicht verbrannten, gingen die Symptome um 47 Prozent zurück. Forscher der Technischen Universität München konnten jüngst endgültig nachweisen, dass genau in den Hirnregionen, die für die Verarbeitung von Gefühlen verantwortlich sind, beim Sport verstärkt Endorphine ausgeschüttet werden.

7 Geschmeidige Gelenke

Radtouren kurbeln die Versorgung des Knorpelgewebes an: Es besitzt keine Blutgefäße, über die es direkt mit Nährstoffen beliefert werden könnte. Das geschieht vielmehr durch Diffusion. Die Kniebewegung beim Radfahren regt die Diffusion aus der Gelenkschmiere in den Knorpel an.

8 Kraftvolles Herz

Regelmäßiges Ausdauertraining kräftigt den Herzmuskel und vergrößert sein Schlagvolumen. Dadurch sinkt die Herzfrequenz und die Ruhephase zwischen zwei Schlägen wird größer. Das Herz arbeitet ökonomischer und wird weniger belastet. Eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule in Köln ergab: Damit die Herzfunktionen verbessert werden, sollte eine Ausfahrt mindestens 30 Minuten dauern.

9 Stress lass’ nach

Raus aus dem Büro und rauf aufs Rad! Stresshormone wie Adrenalin setzen die Leistungsfähigkeit des Körpers auf volle Kraft. Wer diese Energie in Bewegung umsetzt, senkt seinen Stresspegel und genießt nachts einen erholsamen Schlaf. Denn: Nach einem moderaten Ausdauertraining setzt die Nebenniere weniger Kortisol frei. Das ist genau jenes Hormon, das den Körper bei Stress nicht schlafen lässt.

10 Spaß & Gemeinschaft

Die Bewegung in freier Natur macht doppelt Spaß, wenn man in der Gruppe unterwegs ist: Nette Gespräche, Trinkpausen und ein gemeinsames Mittagessen verkürzen den Tag. Und am Abend merkt man kaum, dass man den ganzen Tag über Sport getrieben hat.

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TREKKINGBIKE SPECIAL Chefredakteur: Tom Bierl (verantwortlich) Art Direction: Hildegard Imping Redaktion: Angelika Urbach Schlusskorrektur: Barbara Merz-Weigandt Bildredaktion: Daniel Simon Fotos: Tom Bierl, Daniel Simon, Wolfgang Watzke, Hersteller

TREKKINGBIKE-Redaktion: Steinerstraße 15 (Haus D), 81369 München, Tel. 089/729602-0, Fax 089/729602-40, info@trekkingbike.com, www.trekkingbike.com

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70 Prozent der Radfahrer klagen einer Studie der Deutschen Sporthochschule in Köln zufolge über Beschwerden. Die Ursachen können vielfältig sein.

Nacken/HWS 43%

Rücken 35,5%

Finger 37,4%

Gesäß 43%

Knie 27,3%

BESCHWERDEN? NEIN DANKE! Schmerzen, Taubheitsgefühle und Kribbeln kennt fast jeder Radfahrer. Gegen lästige Begleiterscheinungen helfen oft ganz einfache Lösungen. Tipps vom Sportmediziner.

Nacken Nackenschmerzen entstehen durch eine Überstreckung der Halswirbelsäule. Je sportlicher die Sitzposition ist, desto stärker müssen Radfahrer den Kopf anheben, um nach vorne schauen zu können. Dabei werden die kleinen Wirbelgelenke im Nacken aufeinander gedrückt und das verursacht Schmerzen. Als Folge davon verkrampfen zusätzlich die Nackenmuskeln. DER SPORTMEDIZINER RÄT: . Eine aufrechtere, aber immer noch leicht nach vorne geneigte Sitzhaltung entspannt den Nacken beim Fahren: Stellen Sie dazu den Lenker höher oder bringen Sie Lenker und Sattel näher zusammen. . Winkeln Sie beim Fahren die Ellbogen leicht an: Das federt Stöße ab und schont den Nacken. . Halten Sie den Nacken unterwegs ausreichend warm. Ein Ersatztrikot zum Wechseln schützt vor Auskühlung durch Nässe; Shirts mit Stehkragen halten den Fahrtwind ab. . Nutzen Sie Trinkpausen, um die Nackenmuskulatur bewusst zu lockern, z. B. indem Sie den Kopf sanft nach vorne beugen.

Rücken

Die Muskeln im unteren Rücken sind beim Radfahren ständig unter Spannung, um die natürliche S-Form der Wirbelsäule beizubehalten. Je weiter sich der Oberkörper auf dem Rad nach vorne neigt, desto stärker müssen die Muskeln arbeiten. Ist die Rückenmuskulatur dafür zu schwach ausgebildet, kommt es Reizzuständen am Muskelansatz und an den Muskeln.

DER SPORTMEDIZINER RÄT: . Eine leicht geneigte Sitzposition schont den Rücken. Treten die Beschwerden unterwegs auf, lohnt es sich, die Sitzpositition ein wenig aufzurichten. Mit einem verstellbaren Vorbau oder Lenker geht das ganz leicht. . Richten Sie den Oberkörper unterwegs des Öfteren bewusst auf und fahren Sie kürzere Abschnitte im Stehen. Dabei kann sich die gereizte Muskulatur erholen. . Ein gezieltes Aufbautraining des gesamten Rumpfes, z. B. durch Wirbelsäulengymnastik oder Gerätetraining, ist das beste Mittel, um Schmerzen langfristig zu beseitigen.

„Über 90 Prozent der Alltagsradfahrer fahren auf einem falsch oder überhaupt nicht angepassten Rad. Das ist die Hauptursache von DR. CLAUS OEHLER Beschwerden.“

Gesäß Probleme treten dort auf, wo der Druck auf den Sattel besonders groß ist: an den Sitzbeinen und am Schambein. Kribbeln und Taubheitsgefühle entstehen, wenn Nerven und Blutgefäße in empfindlichen Gewebeschichten abgedrückt werden. DER SPORTMEDIZINER RÄT: . Manchmal hilft es schon, die Nase des Sattels leicht nach unten zu neigen. Bitte nicht vorschnell aufgeben, wenn sich der Erfolg nicht gleich einstellt: Das Experimentieren benötigt manchmal ein wenig Zeit. . Radhosen mit speziellem Polster verteilen den Druck großflächig auf das Gesäß

und können so Beschwerden lindern. Keine Radunterwäsche mit Naht im Auflagebereich verwenden. . Fahren Sie zwischendurch im Stehen und machen Sie öfter mal eine Pause: Dabei kann sich das belastete Gewebe erholen. . Wenn das alles nichts hilft: Testen Sie einen neuen Sattel. Er sollte zur bevorzugten Sitzhaltung und zur Anatomie des Beckens passen.

Füße Beim Treten wird besonderer Druck auf den Vorfuß ausgeübt. Dabei können Nerven eingeengt werden und das wiederum verursacht Kribbeln oder Taubheitsgefühle. DER SPORTMEDIZINER RÄT: . Fahrradschuhe oder Schuhe mit einer dicken Sohle im Vorfußbereich beugen Beschwerden vor. Hilfreich sind auch maßgefertigte Einlagen aus dem Orthopädiehaus, die in jedem normalen Schuh getragen werden können. . Stimmt die Breite des Schuhs? Durch den Druck beim Treten wird der Vorfuß flach und breit. Enge Schuhe können Beschwerden verursachen. . Wer mit Klickpedalen fährt, sollte die Position der Cleats überprüfen. Für die meisten Radfahrer ist eine Stellung auf der Höhe des Großzehengrundgelenks optimal.

Hände Die Ursache für Probleme in den Händen ist meist eine Fehlstellung des Handgelenks. Der wichtige Nervus medianus läuft an der Unterseite des Handgelenks in einem sehr engen Kanal. Wird das Handgelenk beim Greifen des Lenkers zu stark angewinkelt, kommt Druck auf den Nerv. Die Beschwerden sind in Daumen, Zeige- und Mittelfinger zu spüren. Der zweite wichtige Handnerv ist der Nervus ulnaris: Er verläuft entlang der äußeren Handinnenfläche und kann Beschwerden im Ringfinger und im kleinen Finger auslösen. DER SPORTMEDIZINER RÄT: . Weiche Griffe mit einem großen Durchmesser verteilen den Druck großflächig. Besonders schonend sind ergonomische Lenkergriffe mit einer ovalen Auflagefläche. . Taubheitsgefühle können sich auch durch gepolsterte Handschuhe bessern.

. Bewegen Sie die Hände öfter mal auf und ab und wechseln Sie unterwegs immer wieder die Griffposition. Das erleichtern beispielsweise Lenkerhörnchen.

Knie Radfahren ist grundsätzlich knieschonend. Allerdings: Beim Anwinkeln des Knies entsteht Druck auf die Kniescheibe, der sich bei sehr hohem Kraftaufwand noch verstärkt. Die Kniescheibe wird dabei an den Oberschenkelknochen gedrückt und der Knorpel scheuert beim Treten. Das verursacht Schmerzen. DER SPORTMEDIZINER RÄT: . Stimmt die Sattelhöhe? Ein zu niedrig eingestellter Sattel belastet das Knie stärker, weil es beim Treten stark abgewinkelt wird. . Leichte Gänge schonen das Kniegelenk. Also: Immer wieder ganz bewusst einen Gang zurückschalten.

„Es muss nicht immer gleich ein neues Bauteil sein. Manchmal verschwinden Schmerzen und Unwohlsein schon durch eine winzige Veränderung der Einstellungen am Rad.“ DR. CLAUS OEHLER (55), Sportmediziner und Orthopäde aus Augsburg

. Achten Sie auf eine korrekte Anordnung der Pedale zum Sattel: Bei waagrechten Pedalen sollte das Knie genau über der Pedalachse stehen.

. Fahrtwind und Kälte können die Schmerzen verschlimmern. Im Zweifelsfall lieber eine lange Hose tragen. . Für Klickpedalfahrer: Die Cleats müssen eine seitliche Bewegung des Fußes erlauben. Andernfalls drohen insbesondere Menschen mit kleinen Drehfehlern in den Beinen oder in der Hüfte Kniebeschwerden.

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RAD & PASSFORM

Ein passender Rahmen ist die Grundvoraussetzung für schmerzfreies Fahren. Der Rest ist Einstellungssache. Doch gerade die ist entscheidend. Engagierte Rahmenbauer betrachten das System Mensch-Maschine in seiner Gesamtheit und mit all seinen Wechselwirkungen. „Wichtig sind dabei vor allem die Bereiche, in denen Radfahrer hauptsächlich Kraft aufwenden“, sagt die Spezialradbauerin und Ergonomie-Expertin Juliane Neuß. Dazu zählen:

1. Die Haltearbeit des Rückens Die S-Form der Wirbelsäule und eine trainierte Rückenmuskulatur sind dafür wichtig.

2. Die Belastung des Schultergürtels Sie kann durch eine angepasste Oberkörperneigung und durch den richtigen Abstand zwischen Lenker und Sattel reduziert werden.

3. Die Antriebsleistung der Beine Sie lässt sich durch Höhe und Position des Sattels verbessern. Eine sinnvolle Fahrrad- und Sitzgeometrie optimiert das harmonische Zusammenspiel dieser drei Faktoren. Das beugt der Überbelastung einzelner Bereiche vor.

Die ideale Sitzposition

Die meisten Radfahrer empfinden eine moderate Neigung des Oberkörpers (15 bis 40 Grad von der Senkrechten) als angenehm. Für Menschen mit Rückenproblemen oder einem hohen Sicherheitsbedürfnis eignet sich eine aufrechtere Sitzposition. Extrem geneigte Haltungen, z. B. auf einem Fitnessbike, belasten die Schultern mit viel Gewicht und zwingen zu einem runden Rücken.

Rahmen Eine passende Rahmengeometrie ist die Grundvoraussetzung, um die Sitzposition richtig einstellen zu können. Für klassische Herrenrahmen mit geradem Oberrohr gilt: Wer mit gestreckten Beinen über dem Oberrohr steht, sollte etwa 5 cm Freiraum zum Schritt haben. Für Damenrahmen gilt: Steht die Sattelstütze bei pas-

send eingestellter Sitzhöhe weniger als 5 cm heraus, ist der Rahmen zu hoch.

Sitzhaltung „Eine ergonomisch korrekte Sitzposition verteilt die Arbeit gleichmäßig auf möglichst viele Muskeln. Das fühlt sich anstrengend-bequem an“, erklärt Juliane Neuß. Aus diesem Blickwinkel ist eine aufrechte Sitzposition mit hohem Lenker (City-Rad) nicht zu empfehlen, obwohl sie als entspannend empfunden wird. Das Problem: Durch die hohe Handhaltung wird dem Rücken die Haltearbeit abgenommen und die S-Form der Wirbelsäule geht dadurch verloren. Nur mit der S-Form können die Rückenmuskeln richtig arbeiten, das Becken stabilisieren und den Antrieb unterstützen. Besser geeignet ist eine leicht nach vorne geneigte Sitzposition auf einem Reise- oder Trekkingrad: Dabei bleibt der Rücken aktiv und die Wirbelsäule behält die S-Form bei. „Bei ausreichendem Abstand zwischen Sattel und Lenker und entsprechend trainierter Rückenmuskulatur ruhen in dieser Haltung ca. 10 bis 20 Prozent des Körpergewichts auf den Händen“, sagt Juliane Neuß. Der richtige Winkel zwischen Oberkörper und Oberarmen hilft, diese Last besser abzustützen. Als opti-

DIE GRIFFE: Je besser sie die anatomische Form der Hand nachbilden, desto mehr wird die Belastung beim Abstützen reduziert.

2 DER LENKER: Ein leicht nach hinten gebogener Lenker sorgt für eine Entlastung der Handgelenke und Unterarme. Ist der Lenker höhenverstellbar? Das erleichtert die richtige Einstellung. 3 FEDERUNGSSYSTEME: Entscheidend sind die Qualität und die Einstellung. Nur wenn Federgabel und Dämpfer auf das Körpergewicht und die Fahrweise richtig abgestimmt werden, lässt sich der Nutzen voll ausschöpfen. 4 DER SATTEL: Jeder Mensch hat eine spezifische Anatomie. Deshalb muss der Sattel zu den individuellen Bedürfnissen und gleichzeitig zum bevorzugten Fahrstil passen. Immer Probe fahren! 5 DIE REIFEN: Je breiter, desto besser federn sie Stöße ab. Breitreifen können mit geringem Luftdruck gefahren werden, dadurch wird der Dämpfungseffekt noch größer.

Höhe

Position

Die richtige Sattelhöhe ist gefunden, wenn Sie auf dem Sattel sitzend das Pedal an seinem tiefsten Punkt mit der Ferse noch berühren können. Ein zu niedriger Sattel verursacht hohe Belastungen fürs Knie.

Die ideale Sattelposition erkennen Sie daran, dass bei waagrecht gestellten Pedalen die Kniescheibe genau senkrecht über der Pedalachse steht. Das Knielot zeigt, wann die Position über dem Tretlager stimmt.

VIBRATIONSKILLER: GABEL & DÄMPFER* Schulter: -15% Kopf: -23%

Hand: -25% Rücken: -33%

*So reduzieren Federgabel bzw. Rahmenfederung die Vibrationen; Quelle: Kompendium „Radfahren und Gesundheit“; Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln

mal gilt ein rechter Winkel – von der Seite aus gesehen. Tipp: Ist der Rücken für die nach vorne geneigte Haltung noch nicht ausreichend stark, kann zur Entlastung der Arme anfangs der Lenker höher gestellt werden.

Lenker Wer die S-Form der Wirbelsäule berücksichtigt und die Oberarme in einen rechten Winkel zum Oberkörper bringt, merkt schnell, wo die Hände und der Lenker hingehören. Durch den Lenker lässt sich die Sitzhaltung auf verschiedenen Radtypen entscheidend verändern. „Die Position des Lenkers und seine Baugrößen wie Vorbaulänge und Kröpfung haben mehr Einfluss auf die Sitzposition als die Rahmengeometrie“, betont Juliane Neuß. Veränderungen der Sitzlänge von bis zu 20 Zentimeter sind

möglich. Eine Studie der Sporthochschule Köln untersuchte verschiedene Lenkertypen. Ergebnis: Die Druckwerte an den Handinnenflächen unterschieden sich je nach Lenkerform deutlich. Am besten schnitten Lenker mit Lenkerhörnchen in Fahrtrichtung ab.

Sattel Die Sattelhöhe stimmt, wenn beim Treten mit angehobener Ferse das Kniegelenk in der tiefsten Position nicht ganz durchgestreckt wird. Im zweiten Schritt einfach den Sattel verschieben bis das Knielot bei waagrechtem Pedal genau über der Pedalachse steht. Dann liegt der Körperschwerpunkt rich- UNSERE EXPERTIN: JULIANE NEUSS (47) tig, um die Gewichtskraft baut in ihrer Firma des Fahrers optimal für Junik Spezialfahrräder. Zurzeit schreibt sie an die Antriebsleistung zu einem Buch über Fahrnutzen. radergonomie.

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GESUND RAD FAHREN „Der ideale Sattel passt zur Sitzposition und zur spezifischen Anatomie.“ DR. CLAUS OEHLER (55), SPORTMEDIZINER UND ORTHOPÄDE

GELASSEN AUSSITZEN Kaum ein Teil besitzt so viele Formen wie der Sattel. Erfahrene Radfahrer suchen ihn nach ihrer Lieblingshaltung aus. Aus gutem Grund.

se hinaus an, dann ist es mitunter Zeit für einen neuen Sattel. „Der ideale Sattel passt zur bevorzugten Sitzposition und auch zur spezifischen Anatomie des Radfahrers“, betont Dr. Oehler. Um das zu verstehen, lohnt ein Blick auf das menschliche Becken. An seiner Unterseite besteht es aus drei wesentlichen Elementen: dem Schambeinbogen und den beiden Sitzhöckern. Die Schambeinknochen laufen vom Schambein schräg nach hinten zu den Sitzhöckern. Das Gewebe zwischen den Schambeinen ist äußerst druckempfindlich und als tragende Fläche nicht geeignet. „Werden die feinen Blutgefäße und Nerven beim Sitzen abgedrückt, können Taubheitsgefühle oder ein Kribbeln entstehen“, erläutert der Münchener Urologe und Extrembiker Dr. Stefan Staudte. Die Sitzposition bestimmt die Haltung des Beckens auf dem Sattel: Neigt man den Oberkörper Mit einer Druckmessfolie ermitteln GebioMized-Partner individuelle Belastungsspitzen, um den Sattel maßzufertigen. stärker zum Lenker, kippt auch Zwischen 40 und 60 Prozent des Körpergewichts lasten auf dem Sattel. Kein Wunder, dass viele Radfahrer über Beschwerden klagen. „Zu Saisonanfang sind Schmerzen an den Sitzknochen normal“, sagt der Augsburger Sportmediziner und Orthopäde Dr. Claus Oehler. Um sich nach einer längeren Pause wieder an die Belastung zu gewöhnen, reichen schon wenige Fahrten. Halten die Druckschmerzen über diese Anpassungspha-

das Becken nach vorne und der Abstand der Auflagepunkte der konisch zulaufenden Schambeinknochen nimmt ab. Grundsätzlich erfordert deshalb jede Sitzposition eine andere Sattelform: City-Sattel: Gut für aufrecht sitzende Radfahrer. Auf einem Cityrad wird der Druck im hinteren Bereich möglichst breit verteilt. Trekkingsattel: Gut für eine leicht nach vorne gebeugte Sitzposition, bei der das Becken angekippt wird. Sportsattel: Rennradfahrer oder Mountainbiker benötigen durch ihre überstreckte Haltung einen schmalen Sattel. Je aufrechter man sitzt, desto breiter sollte der Sattel sein. Warum aber passt mancher Trekkingsattel dem einen Radfahrer perfekt und einem anderen überhaupt nicht? „Das liegt daran, dass der Abstand zwischen den Sitzhöckern individuell sehr unterschiedlich ist“, erklärt Dr. Oehler. Bei Männern kann der Abstand zwischen 9 und 17 cm und bei Frauen zwischen 6 und 16 cm differieren. Firmen wie SQlab und Selle Royal bieten Modelle in unterschiedlichen Breiten an. Mit einem speziellen Vermessungshocker bestimmt der SQlab-Händler den Abstand der Sitzhöcker seiner Kunden und ermittelt so den passenden Sattel aus dem Sortiment. Einen Schritt weiter geht die Firma GebioMized: Durch eine Druckmessfolie wird die Druckverteilung beim Fahren ermittelt und dann ein individueller Schaumstoff-Sattel mit der Hilfe einer CAD-Fräse produziert. „Das beseitigt Druckspitzen und verteilt das Gewicht auf weniger druckempfindliche Stellen“, erklärt Dr. Oehler. Der Aug-

TIPP: WASSERWAAGE

Der beste Sattel kann Beschwerden verursachen, wenn er falsch eingestellt ist. Ideal ist eine waagrechte Stellung. Mit der Wasserwaage findet man die richtige Position zuverlässig und schnell.

sburger Sportmediziner und Orthopäde hat das Druckmessverfahren entwickelt. Infos: www.gebioMized.de. Um das Gewebe zwischen den tragenden Knochen und der Polsterung nicht zu schädigen, muss der Druck auf eine große Fläche verteilt werden. Ein eingefahrener Ledersattel, der sich komplett an den Fahrer angepasst hat, erzielt hier beste Werte. Wem das kilometerlange Einfahren jedoch zu mühsam ist, der hat die Wahl zwischen verschiedenen Schaumstoffpols-

„Second Skin“ von Xenofit ist eine Creme auf Hirschtalgbasis. Schraubtube mit 125 ml; 5,40 Euro. www.xenofit.de

tern und Gel. Wird Gel punktuell belastet, verteilt es sich automatisch auf die umliegenden Flächen. So lässt sich der Druck auf eine möglichst große Fläche verteilen. Vor dem Kauf sollte der Sattel unbedingt getestet werden. „Die Probefahrt darf nicht zu kurz ausfallen“, rät Dr. Oehler: „Der Sattel sollte bequem sein und den Druck vorne und hinten möglichst gleichmäßig verteilen.“ Tipp: Bringen Sie Ihr Rad zum Händler mit. Dann können Sie jedes Modell in Ihrer individuellen Sitzposition ausprobieren.

SITZCREMES ... können Reibungsschmerzen vorbeugen und die Beschwerden lindern. Am besten wird die Creme direkt auf die empfindlichen Stellen der Haut dünn aufgetragen. Es gibt zahlreiche Produkte mit unterschiedlicher Konsistenz: von dünnflüssig bis zäh. Also: nicht vorschnell aufgeben, wenn die erste Creme nicht den Vorstellungen entspricht!

GEL-TECHNOLOGIE Der Dekompressionskanal der Ergogel TM-Sättel von Selle Royal soll helfen, die Sauerstoffversorgung der Nerven und Arterien in der Schamgegend aufrecht erhalten. Als Herren- und Damenmodell für je drei unterschiedliche Sitzpositionen erhältlich; 54,50 Euro, www.selleroyal.com

FLACHE NASE Der 602 von SQlab besitzt eine abgesenkte, flache Sattelnase, die den Dammbereich entlastet. Die unabhängige Federung der rechten und linken Sattelhälfte soll den Sitzknochen die größtmögliche Auflagefläche bieten; in vier unterschiedlichen Breiten erhältlich; Preis: 89,95 Euro; www.sq-lab.com

Passende Polster Bekleidungsspezialist Jeantex hat in Zusammenarbeit mit der Firma GebioMized neuartige Sitzpolster entwickelt Das blaue Extreme-Pad für den Fahrer in sehr stark nach vorn geneigter Sitzposition mit hoher Belastung auf dem Schambein, das gelbe Sitzpolster für den sportliche MTBoder Cross-Fahrer der häufig die Sitzposition wechselt und sowohl Schambein als auch Sitzhöcker belastet und COMFORT PAD das rote ComfortPad für die Fahrer in vorwiegend aufrechter Sitzposition. An den entsprechenden Stellen PERFORMANCE PAD wurden unterschiedlich viele Lagen von Schaumstoffen verwendet, die hohe Dämpfungseigenschaften haben und EXTREME PAD länger die Dämpfung aufrecht erhalten. Am Ende der Studie konnte bei den jeweiligen Sitzpositions-Typen die Druckbelastung um 25 Prozent gesenkt werden.

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TOUREN & TRAINING

Ausdauer, Kraft und Pausen: Das richtige Training baut den Körper langsam auf, ohne ihn zu überfordern. So werden Sie fit für den Alltag – und für große Touren. Wer gut in Form ist, hat mehr Spaß beim Radfahren: Ein stabiles Herz-Kreislauf-System nimmt Steigungen ganz gelassen und ein starker Rücken bleibt auf langen Strecken schmerzfrei. Leider passieren die Anpassungen an die spezifischen Belastungen auf dem Rad nicht von heute auf morgen. „Wer eine längere Tour oder einen Radurlaub plant, sollte zwölf Wochen vorher mit den Vorbereitung beginnen“, rät der Sportwissenschaftler und Radsportdozent Matthias Laar. Das gilt auch für Radfahrer, die schon eine gewisse Grundkondition besitzen. Denn: Bei mehrtägigen Touren summieren sich die Belastungen auf. Man steigt morgens aufs Rad, obwohl der Körper die Belastung des Vortages g noch nicht vollständig verarbeitet hat. Wer sich für eine längere Tour fit machen will, sollte deshalb in den Wochen vorher

kontinuierlich und konsequent aufs Rad steigen. „Schon nach einer Pause von zwei Wochen und mehr baut der Körper die bereits erarbeitete Form rasch wieder ab“, warnt der Trainingsexperte.

Öfter und langsamer fahren Viele Freizeitsportler fahren zu selten. Und powern sich dann gleich richtig aus. „Das ist ein großer Fehler im Ausdauersport, der leider immer noch viel zu häufig gemacht wird“, sagt Laar. Er empfiehlt regelmäßige Ausfahrten in moderatem Tempo. Das stärkt die Grundlagenausdauer, die für die Bewältigung langer Strecken entscheidend ist. „Wer zu Hause ankommt und denkt, er könnte locker eine weitere Stunde fahren, der hat richtig trainiert“, sagt Laar.

Training mit der Pulsuhr SO FAHREN SIE MIT DER

PULSUHR RICHTIG:

bei 60 bis 70 Prozent der max. Herzfrequenz wird die Grundlagenausdauer trainiert. Das macht fit für längere Belastungen. Selbst Profis absolvieren 75 Prozent ihrer Einheiten in diesem Bereich. bei 80 Prozent der max. Herzfrequenz gewöhnt sich der Körper an Belastungsspitzen. Das zahlt sich später auf Bergstrecken aus. 72

Der Puls ist ein guter Gradmesser für ein effektives Training. Vorausgesetzt, man kennt seine maximale Herzfrequenz. Immer mehr Fachleute raten von der allgemeinen Faustformel „220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz“ ab. „Die individuelle Leistungsfähigkeit des Körpers ist dafür viel zu unterschiedlich“, erklärt Matthias Laar. Wer’s genau wissen will, sollte sich einem Laktatstufentest bei einem Sportmediziner unterwww. .com ziehen. Kosten: ab ca. Suche: Radfahren im Alter 80 Euro.

4 ÜBUNGEN, DIE RADFAHRER STARK MACHEN Radfahren trainiert die Beine. Doch Bauch, Rücken und Nacken müssen die gesamte Haltearbeit übernehmen. Diese Übungen kräftigen den Rumpf und beugen Beschwerden vor: 1 BAUCH: Aus der gezeigten Ausgangsposition Schultern und Knie ein Stückchen weiter zusammenziehen und wieder lösen. Tipp: Machen Sie sich möglichst klein, dann wird die obere und untere Bauchmuskulatur besonders intensiv trainiert. 2 RÜCKEN: Aus der Ausgangsposition die Arme nach hinten-oben in Richtung Decke ziehen und wieder lösen. Der Rücken bleibt ganz gerade, die Handflächen zeigen nach unten. Tipp: Die Schulterblätter bewusst zusammenziehen. 3 RUMPF: Halten Sie diese Position bewusst länger als sie angenehm ist. Nach einer kurzen Pause ein zweites Mal durchführen. Tipp: Wem diese Haltung zu anstrengend ist, setzt die Knie auf den Boden auf.

Ein Leben lang aktiv

4 SEITE: Der Unterarm stützt sich senkrecht unter der Schulter ab, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position, bis Sie nicht mehr können. Tipp: Für einen stärkeren Trainingsreiz werden die Beine durchgestreckt.

Radfahren ist ein wunderbarer Sport für jede Altersgruppe. „Der Körper lässt sich bis ins hohe Alter trainieren“, sagt Matthias Laar. Dafür gelten besondere Regeln: 1. Realistische Ziele: Wenn Sie bislang nur im MATTHIAS LAAR (33) ist Sportwissenschaftler und Flachland gefahren sind, Radsportdozent an der sollten Sie nicht morgen Uni München. Zu seinen Spezialgebieten zählen zu einer AlpenüberqueGesundheitsdiagnostik und rung aufbrechen. Trainingsbetreuung. 2. Gesundheits-Check: Lassen Sie Ihre Belastbarkeit bei einem Internisten und bei einem Orthopäden untersuchen. 3. Gut eingestelltes Rad: Wer sich unsicher fühlt, sollte nicht bloß den Sattel tiefer stellen. Dann stimmt die Höhe der Kurbel und des Lenkers nicht mehr mit der Sitzhöhe überein. Besser: Lassen Sie Ihr Rad von einem guten Fachhändler anpassen. Specialized-Händler bieten eine exakte Körpervermessung, um das Rad individuell anzupassen. 4. Niedrige Gänge: Wer zu hohe Gänge tritt, belastet die Kniegelenke stark. Niedrige Gänge und eine hohe Trittfrequenz schonen die Gelenke. Empfehlung: 90 und mehr Umdrehungen pro Minute. 5. Ausgleichssport: Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, den Körper vielseitig zu fordern. Kraftübungen, Aquagymnastik oder Bergwandern bieten einen guten Ausgleich zum Radfahren.

Trainingsplan für den Radurlaub Die sportliche Vorbereitung auf einen Radurlaub soll Spaß machen und andere Freizeitaktivitäten nicht übermäßig einschränken. Wer eine Woche lang gar nicht zum Radfahren kommt, muss deshalb seine Radtour nicht absagen oder verschieben. Unser Trainingsplan umfasst 12 Wochen: Woche 1 bis 4: Fahren Sie zwei Mal pro Woche in moderatem Tempo auf ebenen Strecken und steigern Sie langsam die Dauer der Ausfahrten: Beginnen Sie mit ein bis zwei Stunden. Am Ende sollten Sie versuchen, ob Sie sechs bis sieben Stunden am Stück fahren können. Tipp: Für lange Fahrten eignet sich das Wochenende.

Woche 5 bis 8: Jetzt ist es Zeit, sich langsam an Steigungen zu gewöhnen. Passen Sie die Trainingsstrecken nach Möglichkeit dem Gelände an, in dem die Tour verlaufen wird. Fahren Sie zwei bis drei Mal pro Woche. Tipp: Fahren Sie auch mal an zwei oder drei aufeinanderfolgenden Tagen. Wie fühlen Sie sich dabei? Woche 9 bis 12: Behalten Sie das Training wie gewohnt bei und nehmen Sie zu den Ausfahrten verstärkt Gepäck mit. Mit 13 kg schweren Packtaschen besitzt das Rad andere Fahreigenschaften und Sie benötigen mehr Kraft zum Treten. Tipp: Trinken Sie unterwegs ausreichend, ca. 1 Liter pro Stunde.

KRAFTWERKSCHADEN ➜ Muskelkater entsteht durch Überbelastung. Feinste Verletzungen in den Muskelfasern führen zu Entzündungen, die Schmerzen verursachen. Während des Muskelkaters sollten starke Belastungen vermieden werden. Sonst droht eine Zerrung oder gar ein Muskelfaserriss. ➜ Muskelkrämpfe entstehen durch Überbelastung während einer zu intensiven Trainingseinheit oder bei sehr langen Belastungsdauern, wenn es im Körper durch Schweißverlust zu einem Mangel an Mineralstoffen kommt. Dagegen hilft: Viel trinken, am besten schon bevor der Durst sich meldet.

GESUND RAD FAHREN

ERNÄHRUNG & ERHOLUNG Mehrtägige Touren sind ein Kraftakt. Wer unterwegs richtig isst und ein paar weitere Regeln befolgt, steigt am nächsten Morgen erholt aufs Rad.

Regeneration ist wichtig, um auch am dritten und vierten Tag einer Tour alle Steigungen kraftvoll zu meistern. Für Freizeitsportler ist es gar nicht so schwer, die Erholungsfunktionen des Körpers gut am Laufen zu halten. Die Vorbereitung dazu beginnt schon am Morgen. „Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Frühstück eine sanfte Initialzündung“, rät der Sportwissenschaftler und Münchener Radsportdozent Matthias Laar. Das heißt: Ein guter Start beginnt mit lockerem Dahinrollen ohne Kraftaufwand. Je größer die Tagesetappe ist, desto länger sollte die Aufwärmphase dauern, das Minimum sind drei bis vier Kilometer. Dabei kann der Körper seine Leistung in Ruhe REGENERATION hochfahren: Die Energieversorgung Die ersten beiden Stunden nach der Muskeln wird angekurbelt und einer Ausfahrt sind entscheidend die Gelenkflüssigkeiten erwärmen für die Regeneration: Neben Kohlensich bis sie dünnflüssig genug sind. hydraten braucht der Körper jetzt Wer auf den letzten Kilometern Wasser, um die feste Nahrung zu zum Hotel einen Endspurt absolverflüssigen und um Energiereserviert, tut seinem Körper nichts ven zu speichern. Gutes. Besser ist es, gemächlich auszurollen. Das Kreislaufsystem

ENERGIERIEGEL ZUM SELBERMACHEN VON NILS SCHMIDT 150 ml Multivitaminsaft und 150 ml Buttermilch mit 50 g Zucker und 1 EL Sonnenblumenöl kurz aufkochen, bei geringer Hitze Grieß einrühren, 3 bis 5 Min. rühren bis ein zäher Pudding entsteht. Masse zwischen zwei Lagen Backpapier flach drücken, abkühlen lassen, in Schnittchen portionieren.

fährt dabei langsam herunter und der Muskeltonus nimmt ab. Trotzdem werden die Muskeln beim langsamen Pedalieren sehr gut durchblutet. Das sorgt für eine ausreichende Versorgung der Muskeln und fördert ihre Regeneration.

Schlaf & Erholung Gesunder Schlaf ist ein Hauptfaktor für die Erholung: Im Schlaf werden Hormone ausgeschüttet, die das Wachstum und die Reparatur der Muskeln sichern. Weil der Schlaf so wichtig ist, sollten Radfahrer ihre Übernachtungsziele wohl bedacht aussuchen, rät Matthias Laar: „Wer schon im Voraus weiß, dass er im Matratzenlager einer Berghütte kein Auge zutut, sollte besser ein Hotel oder eine Pension buchen.“ Gut, wenn auf einer längeren Tour die von zu Hause gewohnten Schlafzeiten beibehalten werden. Der stabile Rhythmus hilft dem Körper, mit den ungewohnten Belastungen fertig zu werden.

WADE: Das vordere Bein wird gebeugt, das hintere bleibt gestreckt. Beide Fersen stehen fest auf dem Boden, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Seite wechseln.

OBERSCHENKEL: Das Standbein leicht beugen, die Hüfte nach vorne kippen und in dieser Haltung den Fuß in Richtung Po ziehen. Seite wechseln.

OBERER RÜCKEN: Arm in Brusthöhe vor den Körper halten, mit der anderen Hand hinter dem Ellbogen fassen und sanft heranziehen. Seite wechseln.

NACKEN: Ganz sachte den Kopf in Richtung Schulter führen. Die andere Schulter zieht gleichzeitig leicht zum Boden. Anschließend die Seite wechseln.

Dehnen: ja oder nein? Sportwissenschaftler haben in verschiedenen Studien herausgefunden, dass Dehnübungen dem Muskelkater nicht vorbeugen können. Im Gegenteil: „Wer nach einer Ausfahrt an der beanspruchten Muskulatur dehnt und zerrt, tut sich keinen Gefallen“ warnt der Sportwissenschaftler Matthias Laar. Sein Tipp: „Dehnen Sie nur im schmerzfreien Bereich. Ein leichter Zug auf die Muskulatur ist völlig ausreichend.“

GUTES ESSEN Um seine Glykogenspeicher wieder zu füllen, benötigt der Körper drei Dinge: Kohlenhydrate, Kalium und Wasser. „Mit der richtigen Ernährung können Radfahrer viel für ihre Regeneration tun“, sagt der Ökotrophologe und Koch NILS SCHMIDT (38) ist Nils Schmidt. Für Radtouren empfiehlt er:

Ökotrophologe und Koch.

Früher fuhr der Hamburger Müsli mit Touren, heute treibt er auf Joghurt und Obst ist leicht verdaulich und dem Liegerad Sport. enthält alles, was der Körper bei der Ausfahrt braucht: Kohlenhydrate, Mineralstoffe und leicht verdauliches Eiweiß. Gute Alternative: Vollkornbrot mit Quark und Marmelade. Regelmäßig essen: Wer unterwegs genügend Kohlenhydrate aufnimmt, sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln nicht vollständig entleert werden. Das beugt langen Regenerationszeiten vor. Tipp: Öfter mal kleine Portionen essen, z. B. Banane, Käsebrot oder Müsliriegel. Kalium bunkern: Kalium ist nötig, damit Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert werden können. Die gute Nachricht: Sämtliche Obst- und Gemüsesorten enthalten ausreichend Kalium. Radfahrer können also nach Lust und Laune schlemmen. Absteigen und essen: Die ersten zwei Stunden nach der Ausfahrt sind entscheidend für die Regeneration: In dieser Zeit muss das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher beginnen. Wichtig sind dafür: Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot, dazu Gemüse, Salat oder Obst. Spaghetti mit Tomatensoße sind ideal. Viel trinken, gerne auch süße Getränke wie Saft oder Limonade. Kein Fett, kein Alkohol: Sie unterdrücken die Regeneration. Fettarmes Fleisch oder Milchprodukte sind in Ordnung, Wurst sollte bis zu zwei Stunden nach dem Sport nicht auf den Teller.

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