Nutrition

Quoi manger lorsqu’on bouge moins ?

Depuis quelques semaines, nos habitudes ont bien changé. Pour certains, les activités physiques ont diminué, au profit du temps passé à grignoter… vous vous reconnaissez ? Voici quelques trucs pour mieux gérer notre alimentation en cette période particulière.

Se créer une nouvelle routine afin de manger à des heures régulières

Même si nous n’avons pas forcément d’engagement et d’horaire stable, notre corps adore la routine. Manger des repas et collations à heures relativement fixes aide à mieux gérer le contenu, en intégrant stratégiquement des aliments plus « santé » et satiétogènes, riches en protéines et en fibres. Si on bouge moins, les portions aux repas peuvent être réduites, tout en misant sur une proportion équilibrée (voir photo).

Valider ses signaux de faim et de satiété

La vraie faim est celle qui nous tiraille l’estomac, avec une baisse d’énergie ou un changement d’humeur. Mais parfois, on mange pour gérer des émotions (ennui, anxiété, etc.). On ressent alors une envie soudaine de manger quelque chose pour combler un vide, puis ça revient dès que l’émotion refait surface. Ou encore, on continue de manger malgré le fait qu’on a atteint le sentiment de satiété et de plénitude.

Il est important de reconnaître nos gestes et la source de cette fausse faim afin de trouver des alternatives efficaces. Pourquoi ne pas se préparer une tisane, prendre une marche, changer de pièce, lire un livre ou communiquer votre état d’âme avec un ami ?

Bien s’hydrater

Il est facile de confondre la soif avec la faim. En prenant un bon verre d’eau avant d’aller fouiller dans le frigo, vous réaliserez peut-être qu’il s’agissait d’une fausse faim. Autant que possible, tentez de diminuer les boissons sucrées (jus, liqueur, café avec sucre) au profit de l’eau ou du thé. Boire de l’alcool en modération peut relaxer, mais il s’agit de calories superflues, en plus de nuire au bon sommeil réparateur.

Rien n’est interdit !

Pour certains, c’est tout ou rien. On se prive, puis on tombe dans la compulsion. La culpabilité embarque et on entre dans le cercle vicieux des diètes. Lorsqu’on mange ce qu’on aime, il est primordial de savourer à fond chaque bouchée pour se satisfaire plutôt que de penser aux conséquences et de vivre dans la culpabilité. La santé mentale est tout aussi importante que la santé physique. Veillez à entretenir une relation saine avec la nourriture, à manger en pleine conscience, donc avec une attitude positive.

Bien dormir

Saviez-vous qu’il existe un lien entre le sommeil et les hormones de l’appétit et de la satiété ? La fatigue et le stress élèvent le niveau de cortisol, ce qui à son tour peut augmenter la sensation de faim et le goût d’aliments denses en énergie. Il est donc souhaitable d’optimiser sa routine de sommeil, loin des écrans l’heure précédent le coucher.

Vous avez besoin d’un coup de pouce pour optimiser votre alimentation ? N’hésitez pas à me contacter via la Clinique Mouvement Optimal : 819 425-8889 (Consultation par vidéoconférence durant la période de confinement).

What to eat when you’re less active

For the past several weeks, our habits have changed. For some it’s meant less physical activity and more time spent snacking. This may even sound familiar…. Here are a few tips to help you manage your diet better while housebound.

Create a routine so you eat at regular times Even when we don’t have outside commitments and a stable schedule, our bodies love routine.

Eating meals and snacks at fairly regular times helps manage the content, particularly when you strategically include healthier and more filling foods that are rich in protein and fibre. If we are moving less, the meal portions can be reduced, but they should still be balanced in terms of proportions (see photo).

Verify those signals of hunger and fullness

Real hunger is that feeling of stomach pangs, along with reduced energy or a mood change. Sometimes, however, we eat to manage our emotions (such as boredom, anxiety, etc.). That’s when we get a sudden urge to eat something to fill an empty feeling, which returns as soon as the emotion resurfaces. Or we keep eating even though we feel full.

If we’re going to find effective alternatives to emotional eating, it’s important to recognize our actions and the source of that false hunger. Then instead of eating, how about making an herbal tea, going for a walk, reading a book or telling a friend about how you’re feeling?

Drink enough of the right fluids

It’s easy to think you’re hungry when you’re actually thirsty. Try drinking a glass of water before you raid the fridge, and you may realize that it was false hunger. As much as possible, try to reduce sweetened drinks (juice, soft drinks, coffee with sugar) and instead, drink water or tea. Drinking alcohol in moderation can relax you, but it also means unwanted calories, as well as interfering with good, restorative sleep.

Nothing is forbidden!

For some people, it’s all or nothing. You do without, and then you boomerang into compulsion and excess.

Then you feel guilty, and you get into the vicious circle of

“the diet”. When you eat what you like, it’s important to really taste every mouthful of food to achieve satisfaction, rather than worrying about the consequences and feeling guilty. Mental health is as important as physical health. Work to maintain a healthy relationship with food, to eat mindfully and with a positive attitude.

Sleep well

Did you know that there’s a link between sleep and the hormones related to appetite and fullness? Fatigue and stress raise the level of cortisol, which can then increase the feeling of hunger and the craving for high-energy (i.e., high calorie) foods. So work on your sleep routine, far from the screens, in the hour before bedtime.

Need a little help in optimizing your diet and nutrition? Don’t hesitate to contact me through Clinique Mouvement Optimal: 819 425-8889. (Consultation by videoconference during the period when you’re housebound.)

CHRONIQUE | COLUMN par | by Ariane Lavigne, Dt.P. Olympienne 2014 et nutritionniste du sport chez Vivaï ainsi qu'à la clinique Mouvement Optimalde Mont-Tremblant 2014 Olympian and sports nutritionist with Vivaï and

Mont-Tremblant's Clinique Mouvement Optimal