С открытым забралом: как победить панические атаки, Роджер Бейкер (отрывок)

Триада, Москва 2015

Originally published in English under the title Understanding Panic Attacks and Overcoming Fear by Lion Hudson plc, UK. All rights reserved. УДК 159.923 ББК 86.37 Б 41

Бейкер, Р. С открытым забралом: Как победить панические атаки: Пер. с англ. / Р. Бейкер. – М.: Триада, 2015. – 208 с. – ISBN 9785-86181-571-0 (в обл.) Почему-то панические атаки, фобии, повышенная тревожность стали настоящим бичом нашего времени. Но автор не занимается вскрытием причин тревожных расстройств. Он дает надежные и проверенные средства исцеления от них, помогает людям вернуться к нормальной полноценной жизни. Поначалу паника кажется необъяснимой и нелогичной. Но как только человек понимает ее причины и механизм, все становится на свои места. ББК 86.37

Редактор Г. Раевская Компьютерная верстка О. Воскресенская Дизайн обложки П. Ожгибесов Корректор О. Степанова Перевод Г. Ястребов © 1995, 2003, 2011 by Roger Baker © Перевод на русский язык, оформление МРО ЕХ «ХМ «Триада», 2015 Лицензия ЛР № 030464 от 23 декабря 1997 г. Подписано в печать 25.05.15 г. Формат 60х84 1/16. Печать офсетная. Усл. печ. л. 6,5. Тираж 2000 экз. Изд. № 2312. МРО ЕХ ХМ «Триада». 101000, Россия, Москва, а/я 371, тел. (495) 964-8589, www.triad.ru, email: info@triad.ru

ОГЛАВЛЕНИЕ

БЛАГОДАРНОСТЬ ГЛАВА 1. ПАНИКА: СОБЫТИЕ, МЕНЯЮЩЕЕ ЖИЗНЬ

5 7

ЧАСТЬ I. АЗБУКА ПАНИКИ ГЛАВА 2. ПАНИКА: ГДЕ, КАК, КОГДА ГЛАВА 3. КАК ПАНИКА МЕНЯЕТ ЛЮДЕЙ ГЛАВА 4. ЧТО ТАКОЕ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА?

23 35 43

ЧАСТЬ II. МИФЫ О ПАНИКЕ ГЛАВА 5. ЛОЖНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ПАНИКЕ ГЛАВА 6. МИФЫ О СМЕРТИ И ФИЗИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ ГЛАВА 7. МИФЫ О РАЗРУШЕНИИ СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ ГЛАВА 8. МИФЫ О ПСИХИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ

63 69 81 87

ЧАСТЬ III. ГЛУБИННЫЕ ПРИЧИНЫ ПАНИЧЕСКИХ АТАК ГЛАВА 9. ЖИЗНЕННЫЕ СОБЫТИЯ 97 ГЛАВА 10. ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЖИЗНЕННЫМ СОБЫТИЯМ 105 ГЛАВА 11. ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЮТ ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ?

113 ЧАСТЬ IV. ПРОГРАММА ПРАКТИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ГЛАВА 12. ПРАВИЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ ГЛАВА 13. АНАТОМИЯ СТРАХА ГЛАВА 14. ВЫРВАТЬ ЖАЛО У СТРАХА ГЛАВА 15. РАЛЬФ: ПРИМЕР УСПЕШНОЙ ТЕРАПИИ ГЛАВА 16. КАК ПРОВЕСТИ ЛИЧНЫЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

133 141 151 159 173

ЧАСТЬ V. СТРАДАЮЩИЙ ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ – НОРМАЛЬНЫЙ ЧЕЛОВЕК

ГЛАВА 17. ИСЦЕЛЕНИЯ, ПОЛУИСЦЕЛЕНИЯ И ОГРАНИЧЕНИЯ ГЛАВА 18. ПОКОНЧИТЬ С ПАНИКОЙ ГЛАВА 19. ЛИЧНЫЙ ОПЫТ АВТОРА

185 191 195

ПОСЛЕСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ИЗДАНИЮ

203

7

БЛАГОДАРНОСТЬ Я признателен • всем клиентам, которые позволили рассказать об их опыте; • моей жене Энн, которая трудолюбиво перепечатала текст с неразборчивой рукописи и подсказала, на каких темах лучше сделать акцент; • психологам Лизе Гейл, Эймир Корриган и Дэну Маршаллу, которые ознакомились со вторым изданием книги и дали ценные советы с учетом новейших разработок в области панического расстройства; • клиническому психологу Малькольму Макфадьену, с которым я работал в Королевской Корнхиллской больнице (Абердин) – именно его идеи легли в основу метода когнитивной терапии, описанного в моей книге.

1 ПАНИКА: СОБЫТИЕ, МЕНЯЮЩЕЕ ЖИЗНЬ

«Я бы душу продал за один лишь день полного здоровья. Я бы без колебаний отдал все любому, кто обеспечит мне хоть одни нормальные сутки». «Я страдаю уже двадцать девять лет, со времен службы во флоте. Вы не представляете, в каком аду я живу!» «Мимо моего дома ковыляет человек на костылях, пожизненный инвалид. Как я ему завидую!» О чем говорят эти люди? От ку да та кое от ча яние? Почему им настолько худо, что они завидуют кале9

10

С открытым забралом: как победить панические атаки

ке? Ответ один: иногда они переживают панические атаки – приступы тяжелой тревоги, сопровождаемые страхом и очень неприятными телесными ощущениями. Время от времени все мы волнуемся: перед экзаменом, перед важным выступлением, перед спортивным состязанием или визитом к стоматологу. Но порой тревога врывается в жизнь без явных на то оснований. Тяжелейшие мучения, которые не поддаются контролю, крушат все подряд: быт, работу, отношения... Жизнь в аду Люди корчатся, как уж на сковородке, пытаясь избавиться от нахлынувших чувств. Они ощущают себя в аду. Они говорят, что другим их не понять («все равно что рассказывать слепому о красном цвете»). А ведь когда-то они ничем не отличались от остальных. Но однажды случилась паническая атака, и все изменилось. Отныне эти люди живут в кошмаре невыносимой паники и боятся, что это навсегда. Миссис А. стояла в очереди в кассу. Вдруг сердце у нее заколотилось, во рту пересохло. У нее так тряслись руки, что она не могла вынуть деньги из кошелька. Она поспешила домой. С той поры ее одолевала тревога всякий раз, когда она оставалась одна. С ней сидели родственники. И даже сейчас, годы спустя, она боится выходить на улицу, а дома изо всех сил старается не оставаться в одиночестве. Мисс М. с удовольствием работала в туристической фирме, но после панической атаки в переполненном по-

1. Паника: событие, меняющее жизнь

11

езде в Италии вынуждена была уволиться. Много времени спустя она устроилась на гораздо более скучную работу, не связанную с поездками. Мистер П. трудился в нефтяной компании. Во время деловых встреч его начинало трясти и тошнить. Он боялся, что его вырвет перед коллегами: или они увидят, как его трясет, а потому выдумывал всяческие предлоги, чтобы выйти из комнаты. И постоянно беспокоился, что из-за этих отлучек его уволят. Миссис К. очень хотела детей, но из-за панических атак все откладывала и откладывала, пока не стало слишком поздно. «Паника наступала, когда я думала: как я справлюсь с ребенком? А сейчас я часто боюсь выйти из дому». Таковы панические атаки. Каждый случай индивидуален. Одних людей мучает сердцебиение, других тошнота и головокружение, третьих – удушье. Однако есть нечто общее: у всех панические атаки разрушили жизнь. В некий роковой день всего одна атака – и вся жизнь наперекосяк, пошла-полетела, куда человек не хотел и не ждал. Все внимание поглотили внутренние проблемы. Отношения стали рушиться. Словом, жизнь превратилась в кошмар. Что такое панические атаки? От панических атак люди страдают веками. Во Франции XVI века их называли terreur panique – панический страх. В 1603 году некий английский автор говорил о «внезапных глупых страхах, не имеющих определенной причины и называемых паническими ужасами». Одним

12

С открытым забралом: как победить панические атаки

из первых эти состояния описал Зигмунд Фрейд в 1884 году, причем назвал не паническими атаками, а «приступами тревоги». Но всерьез ученые и психологи занялись ими лишь несколько десятилетий назад. В 1989 году термины «панические атаки» и «паническое расстройство» были введены в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра. В настоящее время специалисты выделяют тринадцать основных симптомов панической атаки: • • • • • • • • •

• • • •

учащенный пульс, сердцебиение; потливость; тремор, дрожь; нехватка воздуха, ощущение удушья; затрудненное дыхание; ощущение сдавливания или боль в грудной клетке; тошнота и/или неприятные ощущения в животе (абдоминальный дискомфорт); головокружение, дурнота; дереализация (ощущение нереальности происходящего) и/или деперсонализация (восприятие своих действий как бы со стороны); страх утратить контроль над собой или сойти с ума; страх смерти; ощущение онемения или покалывания в конечностях; озноб или приливы жара.

Чтобы констатировать паническую атаку, достаточно наличия любых четырех из этих симптомов. (При этом симптомы не должны быть обусловлены непосредственной угрозой для жизни.) Приступ начинает-

1. Паника: событие, меняющее жизнь

13

ся внезапно, неожиданно, достигая пика в течение десяти минут. Многие испытывают более четырех симптомов, причем их «набор» у разных больных различный. У одного и того же человека симптоматика от приступа к приступу может изменяться. Кроме того, существует понятие «ограниченная паническая атака». Оно подразумевает внезапное возникновение лишь одного или двух симптомов. Впрочем, слово «лишь» не вполне удачно: даже один симптом, то и дело возникающий внезапно, способен отравить жизнь. «А я нормальный?» Очень хорошо, что панические атаки привлекли внимание медиков и попали в Международную классификацию болезней. Но тут есть и существенный минус: в нее также внесен термин «паническое расстройство», который применяют к людям, которые испытывают регулярные панические атаки или живут в страхе перед ними. И здесь, к несчастью, возникает впечатление, что человек страдает некой душевной болезнью. А это не так. Панические атаки вполне объяснимы нормальными психологическими процессами, протекающими в нормальной психике. И не надо ссылаться на то, что такие люди не умеют справляться с жизненными стрессами, или не понимают свой организм, или боятся того, что может случиться. Страх, незнание и непонимание свойственны всем нам и не имеют никакого отношения к болезням и патологиям.

14

С открытым забралом: как победить панические атаки

Можно ли преодолеть страх и панику? К кому только страдающие от панических атак люди не обращаются! Одни идут к терапевту и пьют таблетки. Другие спешат к кардиологу или неврологу, полагая, что заболели, и удивляются, когда ничего не обнаруживается. Кто-то консультируется с друзьями, психологами или священниками. Некоторые ищут забвения в вине. Несчастные барахтаются, пытаясь справиться с собой, – возможно, отчасти даже успешно, но успех этот удручающе мал. А многим вообще ничего не помогает, и они живут в непрестанном кошмаре. Есть ли возможность исцелиться? Могут ли мучительные ощущения уйти? Можно ли вернуть жизнь в обычную колею? Ответ: да, можно – хотя и не в одночасье. Я написал эту книгу, чтобы помочь людям стряхнуть с себя гнет панических симптомов и прорваться к нормальной полноценной жизни. Конечно, скоро лишь сказка сказывается, но положительный исход – не утопия. Для кого написана эта книга? Для трех категорий людей: • Основная ее аудитория – люди, страдающие от панических атак. Именно поэтому книга написана в жанре «Сам себе психолог»*.

*

В Великобритании существует правительственная программа «Улучшение доступа к психотерапии», которая использует книги серии «Сам себе психолог» в качестве одного из первых

1. Паника: событие, меняющее жизнь

15

• Книга адресована родственникам, коллегам и друзьям людей, страдающих паническими атаками, – всем, кто стремится понять, в чем суть проблемы и чем можно помочь. Ведь окружающие тоже мучаются: ситуация им непонятна, и они не знают, как реагировать. Следует ли проявить твердость? Или сочувствие? Что это – болезнь, неумение владеть собой или гипертрофированная реакция на стрессы и жизненные проблемы?

• Она будет полезна врачам и психологам, которые могут использовать ее в качестве подспорья в практической работе. На протяжении четырех лет перед публикацией первого издания я давал клиентам между консультациями читать наброски глав 4-8. И многие говорили, что это чтение помогло им понять, что происходит, и способствовало исцелению. Терапевтические подходы к паническим атакам различны. Моя книга имеет преимущественно когнитивно-поведенческую ориентацию, но я попытался учесть и другие точки зрения. Соответственно, разные терапевты найдут полезными разные части книги. Им нужно лишь отсылать клиента к тем частям, которые ему подходят.

шагов лечения. Моя книга согласуется с идеями этой программы. – Прим. авт.

16

С открытым забралом: как победить панические атаки

Можно ли помочь самому себе? Одна из бед с паникой и тревогой состоит в том, что люди не понимают происходящее. Я не случайно уделяю этому особое внимание: на мой взгляд, понимание – один из главных ключей к нормальной жизни. Понимание У меня было много клиентов, которым стало легче еще до начала курса терапии, едва лишь я объяснил им, что происходит. Понимание успокаивает и несет надежду. Часть I книги дает базовую информацию о панике. Часть II объясняет, что происходит в ходе паники и с чем связаны основные заблуждения. Многих волнует личный ракурс: «Почему это случилось со мной?» Часть III посвящена причинам паники. В этой части рассмотрены стрессовые события, случившиеся задолго до первой атаки, и то, как они способствовали ее возникновению. Мы также поговорим о так называемом эмоциональном процессинге: как тело нейтрализует или поглощает эмоциональную боль. Часть IV описывает программу практической терапии – упражнения, которые позволяют преодолеть страх перед паникой. Она была разработана в конце 1970-х годов психологом Малькольмом Макфадьеном и опробована в отделении клинической психологии Королевской Корнхиллской больницы (Абердин, Шотландия). Благодаря ей сотни людей испытали существенное облегчение. Я работал с Малькольмом над развитием этого метода, который называется когнитивной инвалидацией (подробнее о нем будет рассказано в IV части книги). Он очень близок

1. Паника: событие, меняющее жизнь

17

когнитивной терапии, различные виды которой показали высокую эффективность в борьбе с паническими атаками. Их используют клинические психологи и когнитивные терапевты всего мира. Многие люди, страдающие паникой, свидетельствуют: зная правильный подход, они легче добиваются улучшения и прогресса. Помощь друзей Советую всем, кто собирается использовать часть IV (терапевтические упражнения), опираться на помощь родственника или друга. Помощнику следует ознакомиться и с предыдущими частями книги. Так он лучше уяснит суть проблемы и лечения и сможет оказать эффективную поддержку, если страдалец вдруг захочет все бросить или будет унывать из-за отсутствия прогресса (что случается почти всегда). Профессиональная помощь Некоторым людям, страдающим паническими атаками, может оказаться недостаточно дружеской помощи. Если необходима профессиональная помощь, имеет смысл обратиться к клиническому психологу или когнитивно-поведенческому терапевту. Лекарства Терапевтическая программа, изложенная в моей книге, не требует использования лекарств. Это не означает, что человеку нужно отказаться от таблеток, но лишь то, что с помощью книги можно одолеть панику и без них. Некоторые не любят пить таблетки, желая

18

С открытым забралом: как победить панические атаки

обойтись «без костылей» даже ценой страдания. Другие готовы на все, лишь бы снизить мучения. В общем, решать самому человеку. Если он все-таки будет пить таблетки, то пусть не чувствует себя виноватым. Однако следует иметь в виду, что без таблеток можно обойтись. Это дело личного усмотрения. И наконец, часть V («Страдающий паническими атаками – нормальный человек») детально объясняет, что панические атаки подчиняются разумным и рациональным законам. Они – плод нормальной, а не больной психики. На чем основаны идеи этой книги? Сведения и идеи, которые в ней содержатся, почерпнуты из следующих источников: 1. Личный опыт помощи людям, страдающим паникой: тридцатидвухлетний стаж работы в государственном и частном медицинском секторе Великобритании.

2. Изучение научной литературы и общение с ведущими специалистами в области панических и тревожных синдромов.

3. Изучение историй жизни людей, страдающих фобиями и паникой (при личном общении и опубликованных).

4. Изучение подробных исследовательских интервью. Они были собраны в 1990 году у двадцати человек, страдающих от панических атак, записаны на пленку и расшифрованы. Многие цитаты в моей книге взяты из этих интервью.

1. Паника: событие, меняющее жизнь

19

5. Собственные теоретические разработки в области подхода к панике с позиций когнитивноповеденческой терапии (отделение клинической психологии, Абердин, 1977–1993 гг.).

6. Исследовательская информация, собранная по 130 паническим и тревожным пациентам, 170 психически больным (болезнь не связана с паническими атаками) и 521 члену контрольной группы («обычные люди»). Информация о последних двух группах собиралась с целью сопоставления их с людьми, страдающими паникой.

7. Индивидуальная исследовательская работа с каждым из панических пациентов, которые проходили когнитивную терапию в отделении клинической психологии в Абердине между 1991 и 1993 годом. Для книги обобщены данные по всем пациентам.

8. Исследования влияния эмоционального процессинга на успешность исцеления и снижение тревожности. «Чтобы узнать вкус пудинга, его надо съесть» В 2010 году на психологическом факультете Мурсийского университета (Испания) были проанализированы результаты 65-ти научных исследований со всего мира по применению когнитивной терапии к паническим пациентам. Эти исследования в общей сложности охватывали около двух с половиной тысяч пациентов. Оценивались разные виды когнитивной терапии с целью выявить наилучшие. Выяснилось, что пользу приносит большинство методов когнитивной терапии, но самый эффективный – конфронтация, противостояние страху перед паническими состояниями.

20

С открытым забралом: как победить панические атаки

Этот подход и лег в основу терапии, описанной в моей книге. Выяснилось также, что он одинаково хорошо работает с мужчинами и женщинами любого возраста, причем независимо от приема лекарств. Хотя работа, выполненная в испанском университете, убедительно доказывает ценность когнитивной терапии и, в частности, конфронтации, в отделении клинической психологии в Абердине было предпринято независимое исследование метода когнитивной инвалидации. (О сути этого метода будет рассказано в IV части книги.) Оценивался каждый панический пациент, которого врачи и психиатры направляли в отделение клинической психологии между 1991 и 1993 годом. Пациенты заполняли опросники перед началом терапии, а затем через три и через шесть месяцев после ее начала (соответственно в середине и в конце курса). Тот же опросник для сравнения заполняли пациенты, которые еще не получали терапию, а находились в списке ожидающих. На рисунке 1 показана динамика состояния пациентов в ходе терапии. Можно видеть, о скольких проблемах/симптомах пациенты сообщали до, во время и после терапии. Симптомы разделены на четыре основные группы. Нулевая отметка основана на данных по местному населению в целом. Это позволяет выявить, насколько наши пациенты приблизились к «нормальному» состоянию по окончании терапии. Как видим, можно констатировать улучшение по каждой группе симптомов. У пациентов из списка ожидающих никаких изменений не наблюдалось. Таким образом, разница между двумя группами статистически значима.

1. Паника: событие, меняющее жизнь

21

4.0 3.5

Среднее число проблем

3.0

Средние данные по 20 клиентам 0 = средние данные по населению в целом перед терапией в середине терапии после терапии

2.5 2.0 1.5 1.0 0.5 0 Тревога и беспокойство

Депрессивные мысли

Фобии

Навязчивые мысли

Рисунок 1. Панические пациенты: улучшение в ходе терапии

Отсюда ясно, что когнитивная инвалидация существенно снижает уровень тревоги, страхов, депрессии и навязчивых мыслей. Отметим, что на первом этапе терапии навязчивые мысли несколько усиливаются. По-видимому, это обусловлено тем, этот метод предполагает необходимость встретить страхи лицом к лицу и с открытым забралом, а это временно увеличивает уровень неприятных мыслей. Однако под конец терапии навязчивые мысли беспокоят пациентов лишь немногим больше, чем обычных людей из данной местности.

22

С открытым забралом: как победить панические атаки

Вывод: наш когнитивный подход при использовании в клинической психологии показал свою эффективность. В части V мы объясним его читателям. Эту часть могут использовать в качестве подспорья и психотерапевты, консультирующие панических пациентов.

ЧАСТЬ I

АЗБУКА ПАНИКИ

2 ПАНИКА: ГДЕ, КАК, КОГДА

Паническая атака впервые возникает как гром среди ясного неба – внезапно, без явных причин. Человек живет самой обычной жизнью: ни в его стрессах, ни в его проблемах и нагрузках нет ничего особенного – и вдруг паническая атака полагает начало долгому периоду мучений и несчастий. Атаки могут начаться когда угодно, но чаще всего это бывает в возрасте между пятнадцатью и тридцатью годами. Согласно оценкам специалистов, от панических атак страдает каждый десятый житель западного мира, но лишь у 1-3,5% населения они столь сильны, что всерьез нарушают жизнь. Я всегда спрашиваю у моих 25

26

С открытым забралом: как победить панические атаки

клиентов, как они сами называют подобные приступы. Оказалось, что многие используют слово «паника», хотя и не слышали это слово в качестве научного термина. Некоторые говорят, что у них «нервы расшалились» или «полный упадок сил», в результате чего они не в состоянии работать и вести прежнюю активную жизнь. Иногда люди уходят с хорошей работы. Как гром среди ясного неба Первая атака начинается внезапно. Люди не понимают, как такое могло случиться (хотя, как мы увидим ниже, причина всегда существует). Сильным потрясением бывает то, что первая паническая атака возникает, когда человек меньше всего ее ожидает: например, во время отпуска или в приятные выходные дни. Ладно бы еще атаке сопутствовал сильный стресс дома или на работе, но ничего подобного нет! Новые атаки могут возникнуть в последующие несколько дней или недель, а затем стать обычной частью жизни. Здесь наблюдаются определенные закономерности.

1. Место У некоторых паника начинается в определенных местах: переполненном магазине, автобусе, очереди, храме или в людном центре города. Раньше этот вид паники называли «агорафобией» (от греческого «страх [фобос] перед рыночной площадью [агора]»). Ощущение безопасности для таких людей также связано с неким местом (обычно собственным домом), где они чувствуют спокойствие и облегчение. Они пытаются

2. Паника: где, как, когда

27

избежать толп и магазинов, а подчас вообще не высовывают носа из дома. Вот два примера: Было воскресенье. Я зашла в салон «Бинго»*, но сосредоточиться не смогла. Руки задрожали. Я попыталась отметить номера на карте, но мне не удалось. Я говорю себе: «Не дури». Но понимаете, номеров-то я не вижу, и руки дрожат, и все такое. И чувствую, что мое тело... в животе урчит... в шее колет. Я говорю себе: «Больше в «Бинго» ни ногой». Ведь на меня же люди смотрят. Энн П. Сперва атаки начинались там, где много народа, особенно на студенческих встречах в выходные. Я задыхалась, сердце колотилось. Когда это случалось, я уходила и пыталась найти место, где можно посидеть и успокоиться... А потом возникли паники на лекциях... Несколько атак были и в других местах: обычно в жарких, душных и слишком больших магазинах или когда я на улице ждала кого-нибудь. Джейн С.-Т.

2. Ситуация Иногда панику вызывает какая-то ситуация. Например, человек оказывается в запертой комнате, из которой не видит выхода. Тогда ощущение безопасности дается знанием, что в случае чего есть «путь эвакуации». Другие паникуют, если вынуждены находиться в каком-то помещении в течение определенного вре*

Бинго – игра, в которой случайным образом выбираются числа, а игроки должны заполнять соответствующие числа на своих карточках, разновидность лото. – Прим. ред.