Москва, 2011 Триада
Originally published in English by Siloam, A Strang Company, Lake Mary, Florida, USA under the title I Can Do This Diet by Don Colbert. Available in other languages from Strang Communications, 600 Rinehart Road, Lake Mary, FL 32746 USA, Fax Number 407-333-7100 www.strang.com УДК 641/642 ББК 86.37 Колберт, Д К 60 Я смогу! Оздоровительная диета доктора Дона Колберта: Пер. с англ. / Д. Колберт. – М.: Триада, 2011. – 411 с. – ISBN 978-5-86181471-3 (в пер.) Автор – опытный врач. И он убежден, что в долговременной перспективе практически любая диета – путь к разочарованию и даже депрессии. И он разработал программу, позволяющую справиться с физиологическими помехами на пути к похудению, овладеть навыками, которые помогут улучшить обмен веществ и прийти к оптимальному весу. Автор дает не просто систему питания, а предлагает новый образ жизни – простой и вполне совместимый с нашим напряженным темпом жизни. Отличительная черта книги – требование индивидуального подхода к похудению. Благодаря всесторонним тестам вы сможете выяснить те особенности нейрохимических процессов в мозге и гормональных обменов, которые присущи именно вам. УДК 641/642 ББК 86.37 Редактор Г. Раевская Компьютерная верстка О. Воскресенская Дизайн обложки С. Улиткин Корректор В. Корякина Перевод А. Меннер © 2010 by Don Colbert, MD © Перевод на русский язык, оформление МРО ЕХ «ХМ «Триада», 2011 Лицензия ЛР № 030464 от 23 декабря 1997 г. Подписано в печать 05.07.11 г. Формат 60х84 1/16. Печать офсетная. Усл. печ. л. 11,8. Тираж 3.000 экз. Изд. № 2151. МРО ЕХ ХМ «Триада». 101000, Россия, Москва, а/я 371, тел. (495) 964-85-89, www.triad.ru, email: info@triad.ru
Содержание Посвящение .....................................................................5 Введение...........................................................................7
Часть 1. Как мы толстеем и как худеем Глава 1. Эпидемия ожирения: врага нужно знать в лицо ....................................................................15 Глава 2. Перенимаем опыт: семь привычек победителей веса ............................................................27 Глава 3. Голод и аппетит .................................................39 Глава 4. Невозможно устоять? .......................................53 Глава 5. Секреты обмена веществ ..................................67 Глава 6. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка ..........................................................................81 Глава 7. Углеводы: «зайцы» и «черепахи» ......................93 Глава 8. Жизнь есть форма существования белковых тел .................................................................107 Глава 9. Жиры, от которых толстеют, и жиры, от которых худеют ........................................................121 Глава 10. Пьем и толстеем ............................................139 Глава 11. Размеры порций ............................................161
Часть 2. Подготовка к работе Глава 12. Выбор – за вами ............................................173 Глава 13. Обязательства ................................................183 Глава 14. Достижимые цели .........................................197
3
4
Часть 3. Программа «Я смогу!» Глава 15. План питания ................................................215 Глава 16. Правила приема пищи: что едим, когда и как ....................................................................227 Глава 17. Великая сила перекуса ..................................247 Глава 18. Учет и контроль .............................................259 Глава 19. С чувством, с толком, с расстановкой..........271 Глава 20. Физическая активность ................................285 Глава 21. Добавки, которые помогают сбросить вес ...305
Часть 4. Если вес застыл на месте Глава 22. Что мешает вам худеть? Пройдите тест! .......323 Глава 23. Если вес ни с места........................................361 Приложение I. Договор участника Программы избавления от лишнего веса «Я смогу!» ......................399 Приложение II. Библейские цитаты, помогающие сбросить вес .................................................................401 Приложение III. Ободряющие фразы – помощники в преодолении лишнего веса .......................................405 Приложение IV. Подсказки на каждый день ..............407
5
Посвящение жедневно ко мне на прием приходят люди, которые очень надеются поправить здоровье. Среди них много невероятно растолстевших. Они измучены диетами и своей неспособностью удержать здоровый вес. После бесплодных визитов к врачам, которые ничего не могут сделать ни с ожирением, ни с сопровождающими его болезнями, почти все они ощущают горькое разочарование. Моя книга в первую очередь адресована именно этим людям. Я хочу им сказать, что надежда у них все-таки есть – они могут сбросить лишний вес и оставаться здоровыми. Я постоянно сталкиваюсь с пациентами, которые находятся на грани отчаяния. Я сразу узнаю их по страдальческому взгляду, полному обреченности или ожесточения. Какие только диеты, какие системы питания они ни пробовали, как ни изводили себя физическими нагрузками, какие усилия ни прикладывали – а вес не уменьшился. Это люди, у которых нарушен обмен веществ. И самое печальное, что они теряют всякую надежду на здоровую жизнь. Хорошо зная муки, через которые прошли мои пациенты и их многочисленные товарищи по несчастью, я посвящаю свою книгу именно тем, у кого нарушен обмен веществ. Я молюсь, чтобы эти несчастные, ощущающие полную беспомощность и безысходность, нашли в моей книге ту информацию, которая станет для них маяком во мраке бесконечной ночи. Пусть моя книга послужит им картой, которая выведет их на путь к здоровью и благополучию. Я желаю всем, кто потерялся среди бесконечных диет и советов, сбросить лишний вес, восстановить здоровье и вновь ощутить радость жизни. Пусть
Е
6
Я СМОГУ! Оздоровительная диета доктора Дона Колберта
ваша жизнь вновь наполнится светлыми надеждами и свершениями. Будьте милосердны к себе – прощайте себя ежедневно, принимайте и любите себя.
7
Введение етайте самолетами компании «Мечта»! Ведь в пяти случаях из ста мы доставим вас до места назначения!» Интересно, выберете ли вы авиакомпанию с такой рекламой? Конечно, нет! Ведь только пять процентов ее полетов заканчиваются благополучно. Так почему же люди, не задумываясь, садятся на диеты, которые работают с той же эффективностью? Кого-то подкупает последняя нашумевшая программа питания, строго ограничивающая жиры: она уже вовсю разрекламирована по телевидению и стала бестселлером среди печатных изданий. Кому-то по душе система «нет углеводам!», которая обещает невиданное и мгновенное снижение веса – ее популярность близится к международной сенсации. Те, кто решается худеть по этим новомодным программам, убеждены, что больше им ничего не понадобится: «Этот способ уж точно мне поможет!» Складывается впечатление, что все пытаются найти волшебную схему питания, которая раз и навсегда покончит с необходимостью прибегать к диетам. Увы, такого подхода не существует, потому что диеты не годятся для долговременного применения. Практика показывает, что в долгосрочной перспективе они не работают. Есть данные, что лишь 2–5% желающих сбросить вес достигают этой цели и потом остаются в форме. Доподлинно известно мнение специалистов-диетологов: в 80–90 случаях из 100 диеты не помогают. Максимум через год большинство людей, сидевших на диете, набирают все те килограммы, которые сбросили. Но еще хуже, что в течение последующих 4–5 лет две трети этих людей набирают еще больший вес.
«Л
8
Я СМОГУ! Оздоровительная диета доктора Дона Колберта
Должно быть, вы подумали, что такое начало довольно неожиданно для книги, посвященной диете. Скорее всего, у вас возник вопрос: «Доктор Колберт, если диеты не работают, то для чего вы написали эту книгу? Зачем мучиться, сбрасывая лишние килограммы, если они опять вернутся?»
Успех на всю жизнь Я буду с вами честен: если вы хотите найти в моей книге очередную новомодную систему питания, которая сегодня на слуху, а завтра ее вытеснит что-то новое, то я советую и не браться за чтение. Почему? Да потому, что я не сторонник диет. Я убежден, что в долговременной перспективе практически любая диета – это лишь путь к разочарованию, унынию, неверию в то, что можно похудеть, и даже к депрессии. Я знаю это из своего врачебного опыта. За последние двадцать пять лет через мои руки прошло более сорока тысяч пациентов. Наблюдая людей, которые регулярно худели лишь для того, чтобы снова растолстеть, я выявил некоторые общие закономерности. Более того, я нашел терапевтический подход, который открывает дорогу к успеху, причем успеху на всю жизнь. Понимаю, что это смелое заявление. Такого я не встречал еще ни в одной книге о диетах, во всяком случае подкрепленного доказательствами. Конечно, авторы практически каждой программы питания заверяют, что вы обязательно похудеете. Но когда дело касается отдаленного будущего, все замолкают. В чем же дело? Может быть, авторы понимают, что на их диете невозможно сидеть долго – месяцами, годами или десятилетиями? Судя по всему, индустрия похудения уловила новые тен ден ции. Современные книги о том, как сбросить вес, уже претендуют на нечто большее, чем просто рассказ о том, что можно кушать и чего нельзя. Наконец-
Введение
9
то авторы поняли, что люди устали от метаний от одной ультрамодной диеты к другой, причем с одним и тем же итогом – сброшенные килограммы неизбежно возвращаются. Чем же отличается моя книга от всех других? Я – врач и каждый день вижу результаты, которым можно доверять. Они говорят о том, что мои пациенты исцеляются, если не только устраняют внешние симптомы, а идут по пути фундаментального оздоровления. Моя книга именно об этом – об общем оздоровлении организма. Вы узнаете, как справиться со скрытыми физиологическими помехами на пути похудения, например, с устойчивостью к инсулину, дисбалансом нейрорегуляторов, гормональными нарушениями, пищевой непереносимостью. Вы поймете, как разработать свою собственную систему питания, которая подходит именно вам и охватывает все тонкости – что покупать, как готовить, чем перекусывать, что заказывать в ресторане, какие пищевые добавки использовать и т.д. Вы получите те сведения о калориях, которые помогут вам улучшить обмен веществ и прийти к своему оптимальному весу. Эта книга – единственная программа похудения, которая учитывает все факторы, влияющие на вес человека: психическую сферу, привычки, гормональные и химические особенности организма, а так же образ жизни и культурную среду. Моя программа научит вас, как привнести здоровые принципы во все эти области. Наконец, я предложу вам такой план, который поможет вам уверенно сказать: «Я смогу!» Моя книга раскроет перед вами не просто систему питания, а образ жизни. Она не даст вам скороспелых советов или чудодейственных рецептов, позволяющих одним махом решить все проблемы. В ней изложены принципы, которые призваны служить вам всю жизнь. На протяжении многих лет они были испытаны тысячами людей и подтвердили свою действенность.
10
Я СМОГУ! Оздоровительная диета доктора Дона Колберта
Книга «Я смогу!» отличается от других еще и тем, что читателю предлагаются вопросы, которые помогают рассмотреть те невидимые препоны, из-за которых похудение часто превращается в череду сбрасываний и наборов веса. Случалось ли, что вы садились на новую диету, а через несколько недель вес прочно замирал на месте? Вы узнаете, откуда берутся эти зависания и как их преодолеть.
Забудьте о диетах – выберите здоровый образ жизни Скорее всего, вы ухватились за эту книгу как за последнюю соломинку, чтобы все-таки сбросить вес. Возможно, вы уже перепробовали множество способов похудеть, но в результате, как и многие мои пациенты, вновь нарастили привычный жирок. Если вы уже сыты по горло посулами разных диет, то перед вами то, что вам нужно – возможность покончить с типично «диетическим» подходом к еде. В отличие от большинства склонных к аскетизму создателей диет я убежден, что еда, как и сама жизнь, должна быть в радость. Есть продукты, которые наносят организму серьезный урон – их следует всячески избегать. Но есть и такие, которые во всей этой диетологической суете попали в черные списки незаслуженно. А есть продукты, которые помогают худеть и способствуют поддержанию хорошей формы. Как же не заблудиться в обширной и часто обманчивой стране похудения? Для этого вам нужна карта. Именно ее вы сейчас и держите в руках. В деле окончательного и бесповоротного освобождения от лишнего веса роль карты сыграет моя книга. Каждую главу я писал, думая о долгосрочных перспективах. Поэтому книга получилась очень практичной – она учит вас решать сегодняшние проблемы так, чтобы приобретать навыки здоровой жизни, которая постепенно станет для вас родной.
Введение
11
Моя задача – вооружить вас не только необходимыми практическими навыками для уверенного следования сегодняшним курсом, но и теми знаниями, которые помогут преодолеть различные трудности в будущем. Поэтому первая часть книги полностью посвящена азам: вы узнаете, почему вес увеличивается и за счет чего он снижается. За годы врачебной практики я понял, что многие люди совершенно не представляют себе, как организм перерабатывает и усваивает пищу. Но если человек хочет быть в хорошей форме, эти знания необходимы. Дабы читатель не утонул в научных терминах, я расскажу об этом очень популярно. Затем идет раздел непосредственной подготовки к работе по программе снижения веса. Одно дело – рассказать людям, что нужно делать, чтобы похудеть. Другое – показать, как следует подойти к этому серьезному делу. В этой части книги я подготовлю вас к увлекательному путешествию по стране здоровья – путешествию на всю жизнь. Вы многое узнаете, в частности, я научу вас быть честными с самими собой и ставить достижимые цели. После этого этапа мы перейдем непосредственно к программе «Я смогу!». В этом разделе я расскажу, как составить собственную программу питания, учитывающую ваши индивидуальные особенности: что есть, как готовить, чем перекусить, что заказать в ресторане, на каких продуктах остановиться в магазине, какие выбрать добавки и т.д. Хотя этот раздел и вызывает наибольший практический интерес, я не советую вам опускать предварительные объяснения и бросаться за конкретными рецептами. Так поступают типичные «любители диет», ищущие мгновенного результата. Но без мудрого взгляда на себя и свой организм, без понимания сути процессов, происходящих в вашей душе и теле (о чем и говорится в начальных разделах), вы получите лишь очередную малоэффективную диету.
12
Я СМОГУ! Оздоровительная диета доктора Дона Колберта
Затем мы с вами займемся всесторонним тестированием. Выполнив тесты, вы сможете выявить причины замедления (или остановки) падения веса. За тестами приведены рекомендации по преодолению возникших проблем. Существуют серьезные физиологические причины, которые препятствуют снижению веса, даже если вы все делаете правильно. Но не теряйте надежды – эти препятствия вполне преодолимы. Я не раз видел, как мои пациенты справлялись с этими преградами на пути похудения и добивались стабильного успеха. Поверьте, любой человек, который сбрасывает вес, обязательно попадает в полосу штиля. Важно быть к этому готовым и знать, как подтолкнуть организм, чтобы тот запустил нужные процессы. Я уверен, что, дочитав до конца, вы уже совсем подругому посмотрите на путь к нормальному весу. Раз вы выбрали именно эту книгу, то, скорее всего, уже поняли, что задача похудеть и оставаться в форме не решается в два счета. Я поздравляю вас с мудрым выбором. Чем скорее вы откажетесь от своих старых представлений о способах похудения, тем успешнее будет ваш путь. Я с уверенностью смотрю в будущее, где и тело, и душа, и дух здоровы и благополучны. Смотрю вместе с вами!
Часть 1
Как мы толстеем и как худеем
1
Эпидемия ожирения: врага нужно знать в лицо
есколько лет назад независимый кинорежиссер, тридцатидвухлетний Морган Сперлок задался целью исследовать связь между стремительным утучнением американского народа и популярностью еды, предлагаемой сетью питания Макдоналдс. Подопытным кроликом стал он сам. В течение месяца режиссер ел только в Макдоналдсе – три раза в день, пробуя все блюда, заявленные в меню. Если ему предлагали порцию бjольшего объема, он всегда соглашался. Кинока меры фиксиро ва ли, как моло дой стройный муж чина по тихонь ку за плы вал жиром, поглощая в среднем 5000 килокалорий (ккал) в день. За месяц он прибавил 11 кг. Сперлок хотел, чтобы его документальный фильм «Двойная пор ция», за во евавший нема ло
Н
15
16
Я СМОГУ! Оздоровительная диета доктора Дона Колберта
престижных наград, стал предостережением для американцев. К сожалению, несмотря даже на такие яркие свидетельства, прирост тучных людей в Америке, хотя и стабилизировался, но остается на небывало высоком, ошеломляющем уровне. По сравнению с 60-ми годами доля населения, страдающего ожирением, выросла более чем в два раза и сейчас составляет 34%! Именно ожирение ежегодно убивает примерно четыреста тысяч американцев. В Соединенных Штатах оно является второй основной причиной предотвратимых смертей. На первом месте среди убийц, которых можно избежать, – курение. Приведите в норму вес и бросьте курить – вот два важнейших поступка, которые вы можете сделать, чтобы существенно продлить жизнь. Сейчас многие отказываются от курения, поэтому можно предположить, что вскоре убийцей номер один, обогнав табак, станет избыточный вес. Такая статистика говорит сама за себя. Даже не говорит, а кричит во весь голос, в то время как практикующие врачи делают вид, что ничего не слышат. Значит, пришло время понять, что выход из создавшегося положения обеспечат не доктора, не больницы и не правительство. Решение заключается в том, чтобы каждый человек взял на себя ответственность за свое здоровье. А поскольку первопричиной многих заболеваний является ожирение, то лучше всего начать с приведения в порядок собственного веса.
В чем проблема? Прежде чем мы углубимся в вопрос, почему столько людей сейчас стали клиентами специализированных магазинов для толстяков, нужно прояснить понятия «избыточный вес» и «ожирение». Каждый из нас имеет о них свои представления, но на самом деле существуют четкие определения. Основным количественным показате-
1. Эпидемия ожирения: врага нужно знать в лицо
17
лем классификации ожирения, который используется в странах, входящих во Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) является индекс массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывается как отношение веса человека (в килограммах) к квадрату его роста (в метрах). По определению ВОЗ, если ИМТ больше или равен 25, то у человека – избыточный вес, если ИМТ больше или равен 30 – ожирение. Следует отметить, что существует определенный процент людей, у которых ИМТ может быть высоким – около 30 или больше, а содержание жира в теле в норме или даже ниже нормы. Например, профессиональные спортсмены часто весят больше нормы, но при этом у них много мышечной ткани и очень мало жировой. В дальнейшем, говоря о высоком ИМТ, я буду иметь в виду людей, заплывших жиром, а не мускулистых атлетов.
Цена ожирения Ученые подсчитали, что каждые лишние 100 ккал, поглощаемые человеком за один день, оборачиваются для него существенными затратами (помимо еды), которые идут на поддержание здоровья. У вас избыточный вес или ожирение? Значит, для вас повышен риск развития многих серьезных заболеваний. В их числе (вдохните поглубже) – сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, артрит, диабет второго типа, гастроэзофагиальный рефлюкс (обратное продвижение содержимого желудка через нижний пищеводный сфинктер в пищевод), гипертония, атеросклероз, болезнь Альцгеймера, бесплодие, импотенция, желчнокаменная болезнь, холецистит, астма и депрессия. Показано, что лишний вес и ожирение провоцируют развитие десятков разновидностей рака. На основании анализа более семи тысяч медицинских исследований, проведенных в течение пяти лет, международная группа экспертов пришла к заключению, что
18
Я СМОГУ! Оздоровительная диета доктора Дона Колберта
вероятность заболевания раком напрямую связана с питанием и весом человека. Группа выработала десять главных рекомендаций для предотвращения риска возникновения рака, и на первом месте стоит уменьшение жировых отложений. У дородных женщин по сравнению с теми, кто имеет нормальный вес, в полтора раза выше риск развития рака груди в постклимактерический период. Из-за избыточной массы тела увеличивается и вероятность рака матки. В случае беременности угроза рождения ребенка с врожденными дефектами повышается вдвое, если у матери избыточный вес, и вчетверо, если у нее ожирение. Избыточный вес у мужчин удваивает риск развития рака простаты, а ожирение еще его повышает. Есть данные, свидетельствующие о том, что, чем больше вес мужчины, тем вероятнее его смерть от инсульта. И наконец, как для мужчин, так и для женщин, с увеличением веса повышается риск заболеть раком прямой кишки или почек. Что касается болезни Альцгеймера, то ожирение усиливает вероятность развития этого заболевания в три раза. Я привел лишь некоторые примеры физических последствий ожирения. Но ведь есть еще и психологические, и социальные. Как правило, тучные люди намного чаще, чем стройные, сталкиваются с непринятием и предрассудками. Бывает, что из-за внешнего вида их обходят повышением по службе или вообще не берут на работу. Большинству толстяков и толстушек ежедневно приходится отстаивать собственную ценность перед самими собой, сражаться с неприятием себя. Постоянное ощущение собственной непривлекательности и пренебрежения со стороны окружающих увеличивает риск впасть в депрессию. Как часто в самолете, на стадионе, в транспорте приходится видеть унизительные сцены, когда грузный мужчина или женщина пытаются втиснуться в кресло, которое для них слишком мало. Возможно, вам
1. Эпидемия ожирения: врага нужно знать в лицо
19
и самим хорошо знакомо, как относятся к толстякам окружающие, и как низко ставят они себя сами.
Проблема мирового масштаба Влиянию Америки, к сожалению, поддались и остальные страны. Теперь от тех же проблем страдают миллионы людей за пределами США. ВОЗ назвала ожирение мировой эпидемией. Эта эпидемия стала одной из ведущих причин смерти и инвалидности в странах третьего мира, опередив инфекционные заболевания и недостаточное питание. Что касается развитых стран, то и в них положение дел не лучше. Британцы сегодня потребляют больше фастфуда, чем все другие народы Европы вместе взятые. В Китае за последние десять лет стало втрое больше подростков с лишним весом. В Японии удвоился уровень ожирения среди детей, что согласуется с фантастическим ростом там индустрии фастфуда – на 200%. Получается, что весь мир, восприняв американскую систему питания, начинает походить на нас, американцев.
Все начинается с детей Каким же образом появляется поколение любителей быстро и сытно поесть? Все начинается с детства. И вновь приходится с горечью признать, что и здесь законодательницей сомнительной моды оказалась именно Америка. Статистика показывает, что в США имеет лишний вес каждый двадцатый, а диабетом страдает каждый десятый ребенок. Генетики подсчитали, что если избыточный вес или ожирение имеет хотя бы один из родителей, то вероятность развития ожирения у ребенка составляет 80%. У таких детей по сравнению с поколением их родителей резко возрастает и вероятность раннего возникновения многих заболеваний.
20
Я СМОГУ! Оздоровительная диета доктора Дона Колберта
Если вы не хотите худеть ради себя, то сбросьте вес ради своих детей. Дети следуют примеру родителей, подражают их поведению. Если вы не следите за весом сами, то не убеждайте ребенка, что ему нужно похудеть. Я не сомневаюсь, что большинство из вас любит своих детей и хочет быть хорошими родителями. Спросите себя: «А достаточно ли я их люблю, чтобы привести свой вес в норму? Достаточно ли я их люблю, чтобы прививать им здоровые привычки питания на своем примере? Чтобы на деле показывать, что полезно, а от чего лучше воздержаться? Хватит ли моей любви на то, чтобы оградить свой дом от вредных лакомств и раскрыть для детей привлекательность здоровой пищи? Достаточно ли я люблю своих детей, чтобы своим поведением зародить в них приверженность к регулярным физическим упражнениям?» Если на все эти вопросы вы ответили «да», то очень важно, чтобы вы не ограничились полумерами, а отважились на серьезные долговременные изменения. Я очень рад, что вы выбрали мою книгу. Вы взяли в руки ключ к подлинному обновлению жизни. Но я должен честно предупредить, что битва за детей вам предстоит нелегкая. Они растут в среде джанк-фуда*. В наше время эта вредная еда стала неотъемлемой частью детства. В семидесятые годы американский подросток выпивал в среднем *
Джанк-фуд, «пустые калории», «нездоровая пища» – от англ. «junk food» – еда-мусор. Практически синоним выражения «фастфуд». Пища, содержащая много калорий, но малоценна (или вредна) в других отношениях. В ее состав входит много углеводов, жиров, соли и пищевых добавок, в то же время в ней мало белков, витаминов и других полезных веществ. Производится во множестве форм и агрессивно рекламируется, поскольку очень выгодна для производителей. К сожалению, популярна и среди потребителей, поскольку имеет яркий вкус, ее не нужно готовить и можно есть в любой обстановке. – Прим. ред.
1. Эпидемия ожирения: врага нужно знать в лицо
21
один стакан сладкой газировки, сегодня он выпивает в три раза больше. А основной источник овощей для него – это жареный картофель и картофельные чипсы. Если вы всерьез решились противостать современной культуре питания, то вам придется воевать на всех фронтах. За год обычный ребенок, живущий в США, впитывает информацию от тридцати тысяч рекламных роликов, многие из которых убеждают его, что именно чипсы, картофель-фри, пепси-кола, гамбургеры, сникерсы и прочая вредоносная еда составляют прелесть жизни. Годами компании фастфуда завлекают детей в свои заведения с помощью специальных детских наборов, игрушек, призов и ярких развлечений. Подобная стратегия себя оправдывает (по крайней мере в случае Макдоналдса): примерно девяносто процентов американских детей в возрасте от трех до девяти лет ежемесячно бывают хотя бы в одном из этих кафе. Макдоналдс и подоб ные ему ор га низа ции тра тят миллиарды долларов на исследования и изучение рынка. Они прекрасно знают, как подцепить на крючок вашего ребенка. Они хорошо осведомлены о том воздействии, которое определенные виды продуктов оказывают на юный организм. Вы никогда не задумывались о том, с чего началась ваша любовь к той или иной еде? У большинства людей эти предпочтения оформились в первые несколько лет жизни. Вот почему еда, снимающая стресс и несущая утешение, не просто наполняет желудок – она навевает сладкие воспоминания детства. Дни рождения, пикники, рождественские обеды, веселая компания друзей – список может продолжаться до бесконечности. Аромат пончиков или ванильного крема, жареных сосисок или шашлыков способен мгновенно пробудить эти воспоминания. Будучи уже взрослыми, мы – часто неосознанно – тянемся к источникам дорогих нам запахов. Реклама играет на этих особенностях человека: нам всячески демонстрируют та-
22
Я СМОГУ! Оздоровительная диета доктора Дона Колберта
кую еду, которая возбуждает дорогие сердцу воспоминания детства.
Гены или привычки? За плечами каждого полного человека своя история. Все мы часто слышали, как о том или ином здоровяке говорили – «он такой уродился» или «в отца пошел». А сколько толстушек кивают на своих родителей. В этом есть своя правда. В обмене веществ и комплекции человека наследственность играет немалую роль. Независимые исследования близнецов, разлученных в раннем детстве, подтвердили существенный вклад наследственности в вес, рост и телосложение человека: приемыши, вырастая, больше тяготеют к весовой категории не усыновителей, а своих биологических родителей. Сейчас практически никто из ученых и не оспаривает, что определенная предрасположенность к лишнему весу существует. И все же эпидемию ожирения одной лишь генетической предрасположенностью объяснить нельзя. Среда, в которой живет человек, играет не менее (а иногда и более) важную роль, чем наследственность. Наследственность лишь заряжает ружье, а на курок нажимает среда. Сколько раз я встречал пациентов, которые считали, что унаследовали «ген полноты» – и твердили, что «с этим ничего не поделаешь!» Однако, обследовав их и подробно изучив их жизнь, я, как правило, приходил к выводу, что они унаследовали не «ген полноты», а склонность родителей к нездоровому питанию. Если вы были толстым уже в детстве, то, скорее всего, у вас в организме сохраняется излишек жировых клеток. А значит, если вы будете есть все без разбору, да еще в больших количествах, и при этом мало двигаться, то станете полнеть. Знайте, что подавляющее большинство людей способны преодолеть предрасположенность к
1. Эпидемия ожирения: врага нужно знать в лицо
23
полноте, выбирая подходящее для себя питание и здоровый образ жизни. К сожалению, многие из нас забывают, что для приобретения здоровых привычек необходимо создавать вокруг себя здоровую обстановку. А с созданием здоровой обстановки становится все напряженнее, поскольку семьи, стараясь успеть за современным ритмом жизни, жертвуют трапезами. Мы завтракаем на бегу, на обед перехватываем что-то в заведениях быстрого питания, ужинаем купленными по пути домой полуфабрикатами. А сколько раз мы просто забываем или не успеваем поесть вовремя! Год идет за годом, и этот ритм жизни начинает сказываться на здоровье. Начиная с двадцати пяти лет средний американец прибавляет от 0,5 до 1,5 кг ежегодно. С такими темпами двадцатипятилетняя женщина с весом пятьдесят четыре килограмма к пенсии будет весить все семьдесят или даже приблизится к ста. Неудивительно, что в нашей стране бушуют эпидемии сердечно-сосудистых патологий, диабета, гипертонии, атеросклероза, артрита, рака и других трудноизлечимых заболеваний. Они являются следствием эпидемии ожирения. Нужно обуздать распространение нездоровой полноты. И способ здесь – один-единственный. Это кардинальное изменение привычек питания.
Вклад культуры Наше отношение к здоровью формирует не только семья, в которой мы живем, но и общественная культура. Два этих фактора идут рука об руку. В детстве мы усваиваем привычки питания, принятые в семье. Но каждая семья находится под влиянием культуры того общества, в котором она живет. Культура определяет выбор продуктов для домашнего стола и способ приготовления повседневной пищи. Я вырос в штате Миссисипи. Помню, что у матери на кухонном столе всегда стояла кофейная кружка. Но
24
Я СМОГУ! Оздоровительная диета доктора Дона Колберта
только в ней был не кофе, а лярд (смалец) – жир, вытопленный из свиного сала. Если мама готовила овощи, то всегда добавляла в них пару ложек лярда – для вкуса. Все мясные и рыбные блюда шли у нас только в жареном виде. Жарилось все: цыплята, куриные грудки, печенка, бифштексы, рыба, ветчина и свинина. Почему только жарилось? Так ее научили в семье, где она росла. Мама делала на лярде все подливки и соусы. Ни одна трапеза не обходилась без сдобного кукурузного хлеба или сухариков, содержащих изрядную долю маргарина. Если мы и ели что-то запеченное на решетке, то это были жирные куски мяса. Помню, как отец всегда заставлял меня доедать весь жир с отбивной. Я был тощим, и он убеждал меня: «Сынок, жир тебе только на пользу – нужно же чем-то прикрыть твои кости». Я пытался затолкать в себя этот жир, и меня едва не рвало. Наша семья – типичная для южных штатов. Мы, дети – брат, сестра и я, выросли на жареных и жирных блюдах, сдобном хлебе и обязательном ломте сладкого пирога на десерт. Сейчас в юго-западных районах США я вижу ту же культуру питания, вобравшую в себя особенности мексиканской и техасской кухни, которая только подпитывает эпидемию тучности. Стоит ли удивляться, что проблема ожирения стоит для техасцев особенно остро?
Еда подчиняется разуму, а не сердцу Итак, внушительная комплекция человека может зависеть от наследственности, но совсем не так часто как на нее ссылаются. В огромном большинстве случаев ожирение – это результат влияния мини-окружения, в котором живет человек, и культуры питания, принятой в обществе. Звучит довольно обескураживающе, но я хочу закончить главу на оптимистичной ноте, напомнив вам одну простую истину. Собственно говоря, на этой исти-
1. Эпидемия ожирения: врага нужно знать в лицо
25
не и строится вся книга. Какой бы трудной ни казалась задача, ваши пищевые пристрастия и привычки могут полностью измениться благодаря новым знаниям, практике и дисциплине. Вы вполне способны научиться выбирать правильные продукты, которые наименее подверглись обработке и содержат мало жира. Вам по силам открыть для себя разумный размер порций и здоровые способы приготовления пищи. Возможно, у вас сохранится нежная любовь к жареной курице и картофельному пюре с жирной подливой, а так же к куску шоколадного торта на десерт. Но постепенно вы научитесь готовить эти блюда с минимальным содержанием жира, сахара и калорий – и станете беспрепятственно ими наслаждаться. Когда я писал книгу о средиземноморской диете «Библейские принципы здорового питания»*, то понял, что большинство жителей этого региона питалось и питается совершенно иначе, чем типичные американцы. Вопервых, жители Средиземноморья не загружают обеденный стол таким количеством еды, как мы. Как правило, они едят все, что им хочется, но в умеренных количествах. Еда для них – удовольствие и время общения. Они обладают поразительным умением наслаждаться самыми мизерными количествами любимой еды – несколькими глотками вина, парой кусочков горького шоколада... Знайте, что вся прелесть вкуса того или иного блюда сосредоточена лишь в первых нескольких кусках или глотках. Поверьте, что вы можете расстаться с нездоровыми привычками в еде. Вы не обязаны следовать примеру ваших родителей в выборе продуктов и придерживаться семейных кулинарных традиций. Вы можете отказаться от них, как это сделал я. И тогда для вас откроется подлинная радость трапезы. *
Дон Колберт. Библейские принципы здорового питания. М.: Триада, 2010. – Прим. ред.
26
Я СМОГУ! Оздоровительная диета доктора Дона Колберта
Памятка доктора Колберта 1. В настоящее время каждый третий американец страдает ожирением. 2. У вас избыточный вес, если ваш ИМТ находится в интервале от 25 до 29,9; у вас ожирение, если ИМТ равен или больше 30. 3. И избыточный вес, и ожирение увеличивают риск развития десятка разновидностей рака. 4. Дети перенимают пищевые привычки и культуру питания у родителей. Если вы не следите за весом ради себя, начните худеть ради них. 5. Не ви ни те в своем те лос ложе нии наслед ственность, это бесполезно. Лучше возьмите на себя ответственность за то, что вы можете изменить, – за нездоровые привычки в еде. 7. Пищевые привычки складываются под влиянием среды и культуры. Следовательно, изменить их можно!
2
Перенимаем опыт: семь привычек победителей веса
Национальной базе данных по контролю за весом содержатся имена более пяти тысяч людей, которые не только успешно сбросили вес, но и остались в норме. Эта база была разработана с целью выявления и изучения причин, по которым одни люди способны держаться в форме, а другие нет. Условия для занесения сведений в базу следующие: нужно сбросить не меньше четырнадцати килограмм и оставаться в этом весе не менее года. Возможно, на тех, кому чужды проблемы лишнего веса, эти условия не произведут никакого впечатления. Но для людей, страдающих от излишков, такие показатели – подвиг. Я уже говорил, что всего лишь 2–5% (по разным подсчетам) от всех, кто сидит на диете, способны сохра-
В
27