Deportista: Claves para tu correcta alimentación

CLAVES PARA TU CORRECTA ALIMENTACIÓN

La alimentación para un deportista es clave para su carrera tanto como lo es el entrenamiento. Una buena alimentación impacta tanto en la fuerza como en la resistencia y en su recuperación. Cada deporte necesita una alimentación diferente y un aporte concreto de nutrientes. No es lo mismo correr dos veces por semana que ser deportista de élite. Una buena alimentación debe respetar 4 pilares básicos

Debe ser:

¬VARIADA

¬SANA

¬EQUILIBRADA

¬PERSONALIZADA

VARIADA

La variedad es importante para evitar que el deportista se aburra y la abandone. Comer todos los días lo mismo puede resultar fácil para quien tiene pocas ideas o no le guste la cocina, pero a largo plazo puede resultar aburrida e incluso ser carente en nutrientes.

Unos trucos que podemos aplicar son:

• Poner cuantos más colores en el plato mejor, así integraremos más tipos de vegetales. • Añadir especias o hierbas aromáticas, le dará un extra de sabor. • Alternar las fuentes de hidratos, no solo pasta y arroz sino introducir también otros tipos de cereales como mijo, quinoa, maíz, cus cus o los tubérculos. • Variar el tipo de proteína, alternando la proteína animal con la vegetal Estos tips junto con la manera de cocinar los alimentos pueden ser unos recursos interesantes.

SANA

Comer sano incluye tanto la elección de los alimentos, como la manera de elaborarlos, de poco sirve comprar todo ecológico y de calidad si luego cocinamos con altas temperaturas, quemamos los alimentos o los hervimos demasiado. De esta manera no solo perdemos textura y sabor, sino también una gran parte de los nutrientes, sobre todo en el caso de las verduras. En cuanto a la calidad, es importante escoger siempre alimentos de temporada, mejor que sean ecológicos, frescos y enteros, que no hayan sido manipulados, procesados y transformados por procesos industriales, cargados de aditivos, saborizantes y conservantes que solo restan energía al cuerpo, inflamándolo.

EQUILIBRADA

Tiene que serlo para que proporcione todos los nutrientes necesarios. El equilibrio de los macro nutrientes en el plato es de crucial importancia, y debe calcularse en función del peso, del tipo de deporte y de entrenamiento del jugador, teniendo en cuenta los días de más esfuerzo, los de recuperación, de descanso y los objetivos que se quieran alcanzar, (si quiere ganar masa muscular, recuperar fuerza, perder peso… )por lo que debe ser diseñada por un nutricionista o un profesional de la salud. Planificar una alimentación que tenga en cuenta todas estas variables, es la clave del éxito, y lo vemos en los deportistas profesionales, los que destacan, cuidan de manera particular su alimentación. Copiar el plan del compañero nunca es una buena estrategia y puede que no funcione con nosotros.

Una mala calidad de la alimentación y un mal plan nutricional pueden afectar directamente al rendimiento deportivo, la recuperación e incluso puede provocar lesiones y deficiencias nutricionales.

Mi consejo es delegarlo en un profesional.

ENDULZANTE ALTERNATIVO

Con aromáticas frambuesas o con anacardos y almendras crocantes: el fino y agradable sabor del amaranto armoniza con ambos y aporta esa nota excepcional que caracteriza a nuestro Krunchy Amaranto. El endulzante con sirope de agave y de arroz proporciona un toque afrutado extra.

PERSONALIZADA

Tiene que adaptarse al estilo de vida del jugador, a sus gustos, intolerancias y sus necesidades personales, para que sea compatible con su día a día. Sabemos que un deportista profesional tiene muchos más recursos para incluso poder delegar esta tarea, pero un deportista amateur pueda que tenga que conciliar la vida deportiva con la familiar y el trabajo y no tenga tiempo o conocimientos suficientes para dedicarle a la preparación de sus comidas. Por lo que a menudo, recurren a solucione express como batidos proteicos, barritas o preparados industriales que, si bien pueden ser un recurso ocasional, no deben ser la base de la alimentación diaria de un deportista. Una solución podría ser planificar las comidas, esto significa traducir el plan nutricional en un menú fácil, atractivo y a la altura de nuestras posibilidades. Yo siempre sugiero apuntar en una libreta, por género de alimentos, todos los platos a base de “arroz” que sean rápidos de hacer, que sepamos cocinarlos y que nos gusten. En otra columna todos los que lleven pescado, en otra los que lleven verduras… y así será más fácil componer un menú. Esto también nos facilita a la hora de hacer la compra y evitar caer en tentaciones, comprando alimentos que no necesitamos. Finalmente un plan por muy bien elaborado que sea, ¡no sirve de nada si no se cocina! Te invito a que dediques unos minutos a la semana para planificar tus menús semanales, te ayudará a ahorrar tiempo y a mejorar tus resultados.

¿QUÉ DEBE INCLUIR UNA ALIMENTACIÓN DEPORTIVA?

Una alimentación adecuada debe proporcionar todos los nutrientes esenciales con una buena distribución de los macronutrientes adaptada a cada práctica deportiva: • Las proteínas de calidad son imprescindibles para una buena recuperación muscular y para reconstruir el músculo. • Los hidratos, integrales o tubérculos, favorecen la resistencia en el deporte. • La grasa en cantidad adecuada y de calidad, sin refinar, puede ser una buena fuente de energía, cuando se agotan las reservas de carbohidratos. Si bien es importante mantener un porcentaje adecuado de macronutrientes, según las necesidades específicas de cada jugador, no hay que olvidarse añadir una buena cantidad de verdura en las comidas, son fuente de antioxidantes, minerales y vitaminas, imprescindibles para la recuperación. Si bien no existen alimentos milagrosos que por sí solos pueden mejorar el rendimiento del deportista, si que existen unos alimentos que yo llamo aliados, que, introducidos regularmente pueden ayudar a reducir inflamaciones, dolores musculares, activar la circulación… como es el caso de la cúrcuma, el jengibre, la verdura de hoja verde… O ser una fuente de colágeno natural como es el caldo de huesos, o ayudarnos a mejorar la tolerancia a la fatiga y a la alta intensidad como es el jugo de remolacha. Así como hay alimentos que debilitan, inflaman y aumentan las posibilidades de lesionarse como lo son todos los alimentos y bebidas industriales, procesados, refinados ricos en azúcares y aditivos.

Emanuela Gornati

NUTRI-CHEF Y COOFUNDADORA DE MIOBIO, startup valenciana especializada en mejorar el rendimiento del deportista profesional a través de la cocina, mediante la ejecución de menús personalizados. miobiohealthy.com