Insomnio: ¿hasta las narices de contar ovejitas?

INSOMNIO

¿HASTA LAS NARICES DE CONTAR OVEJITAS?

¿CUÁNTO TIEMPO HACE QUE NO SE TE CAE LA BABA AL DORMIR?

Con la llegada de la primavera vuelve el cambio de hora y con él nuestros hábitos y rutinas se alteran y tendemos a trasnochar y a cenar más tarde. Si hay algo que influye directamente en nuestro descanso y calidad del sueño es la rutina y los hábitos de vida saludables. Vivimos en una constante de preocupaciones, velocidad, obligaciones y estrés, todo ello enemigos públicos del sueño reparador y de calidad. El insomnio es el trastorno del sueño más habitual e incapacitante actualmente en nuestra sociedad.

NO LO NORMALICES, NO DORMIR NO ES NORMAL

¿TIENES ALGUNO DE LOS SIGUIENTES SÍNTOMAS?

¬Dificultad persistente para conciliar el sueño

¬Interrupción del ciclo completo del sueño en algún momento de la noche. ¬ Existencia de un sueño excesivamente ligero y/o cansancio extremo.

El insomnio es una patología que sufren miles de personas en nuestra sociedad y que afecta a todos los procesos biológicos de nuestro organismo. Casi un 35% de la población adulta padece algún tipo de trastorno del sueño, lo que significa que una de cada tres personas está despierta en mitad de la noche. Las consecuencias: nuestro cuerpo se deteriora si no duerme y lo manifiesta tanto de día (problemas de concentración, irritabilidad, ansiedad, mal humor, cansancio continuado…) como de noche (frustración, inquietud mental, desesperación al no poder conciliar el sueño…). Si ves todas las horas del reloj por la noche, si deshaces la cama y le das vueltas a todo en cuanto caes sobre tu almohada, necesitas crear una rutina de sueño personalizada y adaptada a tus necesidades. Cada persona es única y genuina, y por ese motivo no se puede generalizar y no todo servirá a todo el mundo. Existen tantas causas asociadas como alteraciones, patologías y enfermedades que cursan con la presencia de insomnio y largas noches en vela. Ya hemos hablado en otros artículos del ritmo circadiano, único y personal de cada persona. Aún así, se considera que lo más saludable es dormir una media de 7 u 8 horas seguidas cada día, pero todo dependerá de tus ritmos y rutinas.

¿SABÍAS QUE EL SER HUMANO AGUANTA MÁS TIEMPO SIN COMER O BEBER QUE SIN DORMIR?

Imagina la importancia que tiene tu descanso en tu calidad de vida y longevidad. Dormir BIEN es el mejor tratamiento antienv ejecimiento que existe. Las células de todo nuestro cuerpo inician sus procesos de reparación y regeneración por la noche, aprovechando que nuestro metabolismo basal reduce su gasto energético. Si las ojeras te llegan al suelo y sientes que vas arrastrando las piernas por la vida apunta estas recomendaciones y pautas de higiene del sueño que favorecerá las condiciones óptimas para lograr un buen descanso.

� Recomendaciones Recomendaciones

HAZ DE TU DORMITORIO TU TEMPLO DE DESCANSO

En primer lugar es imprescindible evitar las pantallas azules y la luz blanca más allá de las 21,30h, así como desconectar tus dispositivos electrónicos y la wifi. El silencio, la temperatura agradable de tu dormitorio (entre 18 y 21 grados) y la oscuridad , así como dormir desnud@ y con unas buenas sábanas facilitan la inmersión en un sueño reparador. Deja el pijama para estar por casa y usa tu dormitorio sólo para descansar. ¿Cuántas veces has babeado en el sofá y al llegar a la cama se te han abierto los ojos como platos? Si después de 30 minutos no has conseguido dormirte, es mejor que te levantes y realices cualquier actividad monótona como leer o agarrar la escoba. Es necesario cambiar de espacio para romper el hábito insomne.

EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Su práctica regular es necesaria para el buen funcionamiento diario de tu organismo pero procura evitar el ejercicio vigoroso mínimo 3 ó 4 horas antes de acostarte. Aquí te dejamos una pequeña rutina de tres minutos para el momento antes de dormir:

HORARIO Y RITMOS DE SUEÑO

Trata de seguir horarios y rutinas regulares que permitan a tu cuerpo relacionar la llegada de la noche con el descanso. Intenta levantarte y acostarte a las mismas horas. Te animo a usar un despertador analógico, apagar tu móvil y alejarlo de ti durante la noche. Ah, y cuanto antes te acuestes, mejor.

LA POSTURA, FACTOR CLAVE PARA UN BUEN DESCANSO

Dormir de lado minimiza la aparición de ronquidos y apneas en tu ciclo respiratorio. La opción más beneficiosa es dormir del lado izquierdo. El uso de un buen colchón y una almohada de dureza media cuidará de tu salud postural. Es cuestión de gustos y comodidad, pero en general, lo más recomendable es evitar dormir boca abajo.

¿INFLUYE LA ALIMENTACIÓN?

La respuesta es SÍ, y mucho. Trata de realizar una cena ligera, evitando alimentos que supongan digestiones muy pesadas.Te recomiendo que incluyas alimentos ricos en magnesio (espinacas,quinoa,aguacate) y triptófano (frutos secos crudos, legumbres, semillas), además de tomar 4 cerezas o medio vaso de jugo de cerezas. Además, intenta evitar bebidas cafeinadas y alcohol durante las últimas horas del día.

¿QUÉ MÁS PUEDO HACER?

¬INFUSIONES: entre dos y tres horas antes de dormir prueba a tomar una infusión de melisa, pasiflora, manzanilla y/o valeriana. Puedes añadir media cucharadita de miel. Es muy importante que justo antes de irte a la cama realices un buen vaciado de tu vejiga para evitar sentir necesidad de micción en medio de la noche. ¬ UN BUEN BAÑO RELAJANTE: la opción más sostenible es darte una buena ducha. Esto favorecerá la acomodación de tu organismo al metabolismo nocturno y elevará la temperatura corporal incitando a la somnolencia. Si tu cuerpo te lo pide, date un baño de vez en cuando. ¬ ESENCIA DE LAVANDA: utiliza aceite esencial de lavanda en tu gel de baño o bien en un difusor, en un spray para tu almohada o utiliza una gotita para darte un ligero masaje en tus sienes. ¬ LEE DOS O TRES PÁGINAS de un buen libro ya en la cama

¬UN MANTRA PODEROSO: es una poderosa herramienta para reponer el equilibrio emocional de la mente. Prueba durante un minuto a pronunciar el siguiente mantra presionando con tu pulgar el resto de dedos tal y como se muestra en la siguiente imagen: ¬ MEDITACIÓN: cinco minutos de meditación guiada o sonidos de calma te ayudarán. ¬ PREOCUPACIÓN PREMEDITADA: Hazte con un pequeño cuaderno y escribe tus preocupaciones antes de irte a dormir, da igual si durante dos o veinte minutos, pero permite a tu mente racional su dosis de taladro a la que es adicta o, de lo contrario, te aparecerán como un fantasma en medio de la noche.

¬EJERCICIOS OCULARES: prueba a realizar pequeños movimientos de tus ojos cerrados en diferentes direcciones. ¬ RESPIRACIÓN 4/7/8: realiza este ciclo de tres a cinco veces antes de dormir. Inspira profundamente durante cuatro segundos. A continuación, mantén la respiración siete segundos. Después, tendrás que espirar suavemente durante ocho segundos. ¬ ¿FAN DE LA SIESTA? Si tienes el privilegio de poder descansar después de comer, trata de no extenderla más de 30 minutos. Cualquiera ha podido experimentar lo duro que es tener los ojos como platos cuando lo que verdaderamente quieres es dormir. Mi abuelo siempre decía eso de “aguarda viejo que la noche es larga”, lo que indica que el insomnio se va normalizando y acompañando nuestras veladas conforme vamos cumpliendo años. ¿Entiendes ahora a esa vecina del tercero que se pone a mover muebles a las 4 de la mañana? Si el insomnio ha llegado a tu vida cual okupa para quedarse prueba a incorporar alguno de estos consejos cada día y anota si mejora tu descanso. Tu cuerpo y tu cerebro necesitan dormir pero, sobre todo, lo que es esencial es descansar para poder disfrutar de una buena calidad de vida. No todos los trastornos del sueño son iguales ni funcionan los mismos remedios, hay quien se desvela nada más tocar la cabeza con la almohada, quien se despierta muchas veces y quien a las 3 se despierta y ya no puede conciliar el sueño. Por ello, la suplementación ha de ser administrada de forma muy cuidada y personalizada. Existen fórmulas a base de melatonina, triptófano y otros compuestos que favorecen la regulación del ciclo del sueño, pero es necesario conocer el origen de la alteración del mismo. Si sufres insomnio crónico y sientes que tu salud empieza a resentirse seriamente es conveniente que visites a tu médico para ir al origen del problema y tratar de solucionarlo.

Tus hábitos y tu tiempo de descanso son tu mejor inversión. Cuídate, hazlo Xtusalud.

Cristina Burriel Mallen

Fisioterapeuta y podóloga col. 144 de “Xtusalud, Clínicas para tu bienestar” y del centro de retiro espiritual “Ojalá, Refugio de Paz”. Apasionada de la lectura, las terapias naturales, el autoconocimiento y el crecimiento personal. www.xtusalud.net

physalis

Complementos alimenticios naturales

¡ MANTENGA SU RESISTENCIA NATURAL DURANTE TODO EL AÑO !

Propolis forte

30 Comprimidos

3 Buen functionamento del sistema inmunitario 3 Contiene propóleo, jalea real y acerola

Physalis Propolis forte bio es un compuesto biológico que contiene dos de los mas preciados productos de la colmena. En este compuesto, se aporta en forma liofilizada equivalente a 1500 mg de jalea real fresca. Propolis forte bio contiene además 100% de vitamina C natural (extracto de acerola) que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Physalis Echinacea + Propolis go-

tas de plantas bio contiene echinacea que apoya la resistencia natural y contribuye al confort de las vías respiratorias superiores. El propóleo es una sustancia resinosa recolectada por las abejas de los brotes y yemas de algunos árboles. Physalis Echinacea forte es un complejo completo y poderoso de 2 plantas con adición de vitamina C, D3, de selenio y de zinc que apoyan el sistema inmunitario. Contiene echinacea purpúrea que apoya la resistencia y contribuye al confort de las vías respiratorias superiores. Contiene (1,3)-(1,6)-β-D-glucanos (Yestimun®; 100% Saccharomyces cerevisiae), con un efecto clínicamente probado y extracto de jara con polifenoles.

Echinacea + Propolis

Gotas de plantas - 100 ml

3 Echinacea purpurea / angustifolia + propolis 3 Apoya la resistencia natural 3 Apoya el tracto respiratorio superior 3 100% puro y natural

Echinacea forte

30 Comprimidos

3 La echinacea apoya la resistencia natural y el confort de las vías respiratorias superiores 3 La vitamina C, D3, el selenio y el zinc contribuyen a una función normal del sistema inmunitario Gotas de plantas - 100 ml

3 Apoya la resistencia natural 3 Apoya el tracto respiratorio superior 3 36% raíces, 64% partes aéreas 3 100% puro, natural y no filtrado

Physalis Echinacea forte gotas de

plantas bio es un complejo completo y potente que apoya la resistencia natural. Fatiga pasajera, periodos de estrés, lluvia, viento,… ciertas circunstancias minan nuestras defensas naturales. La echinacea apoya al sistema de defensa del organismo.