Deporte: Consejos para prevenir lesiones

Consejos para PREVENIR LESIONES

Las lesiones son algo que aterran a todos aquellos que practican deporte, y es que una lesión supone un parón en los entrenamientos, además de complicaciones futuras que se pueden producir y hacer que esa parte nunca vuelva a estar al cien por cien. Pero hay muchas lesiones que se pueden prevenir como tendinitis, contracturas o fracturas por estrés… La mala alimentación en deportistas también es causa de lesiones, tanto por el déficit calórico como por la carencia de nutrientes necesarios. Es precisamente cuando hacemos deporte, cuanta más energía necesitamos y más completa debe ser nuestra alimentación, en macro y micronutrientes. No comer o comer poco para perder peso o reducir el porcentaje de grasa lo antes posible es la peor idea para prevenir lesiones.

La Hidratación

Si hay algo fundamental a la hora de practicar un deporte y reponer el organismo tras la actividad es la hidratación. Todos los tejidos están formados por agua y es esencial para el correcto funcionamiento de los mismos. En el caso de las lesiones, una correcta hidratación ayudará a mejorar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones y los músculos. Al tener más facilidad a la hora de realizar movimientos conseguiremos esquivar mucho mejor las lesiones o cualquier daño que se pueda producir en nuestro cuerpo. En el mercado existen bebidas isotónicas que ayudan a rehidratar nuestro organismo rápidamente. El problema es que muchas de estas bebidas que compramos, no es que no contengan los electrolitos necesarios para mantener nuestra hidratación y rendimiento, si no que contienen otra serie de elementos que no nos interesan como azúcar, saborizantes artificiales etc Como mi trabajo es crear recetas para deportistas, hoy voy a compartir contigo un par de ideas fáciles, para que te las puedas preparar en casa.

LIMONADA ISOTÓNICA

¬El jugo de 2 limones. ¬ 4 tazas de agua (1 litro). ¬ ½ cucharada de sal marina integral (5 g) o 50 ml de agua de mar ¬ ½ cucharada de bicarbonato (5 g) Añade el zumo de dos limones en un litro de agua. Incorpora la sal marina y el bicarbonato sódico y mezcla bien. Si necesitas añadir algún endulzante puedes incorporar una cucharadita de miel cruda. La miel cruda, con moderación, es rica en enzimas, aminoácidos esenciales y antioxidantes, además ayuda a reducir la inflamación.

BATIDO DE PIÑA COLADA ISOTÓNICA

¬1 taza de agua de coco ¬ ½ taza de plátano ¬ ½ taza de piña natural o congelada Batimos todos los ingredientes con una batidora hasta conseguir una textura cremosa. El agua de coco es, por naturaleza, una bebida isotónica. Tiene un alto contenido de sales que ayudan a rehidratar el cuerpo rápidamente. Además, es un estabilizador de trastornos digestivos. Nos aporta grandes cantidades de potasio, magnesio, sodio, calcio y también fósforo. Si no tienes tiempo de prepararte estas bebidas, lleva contigo una botella de agua de coco, para después de entrenar.

Ácidos grasos poliinsaturados y efecto antiinflamatorio

La inflamación es un proceso natural del cuerpo, pero una respuesta exagerada puede producir daños en las células o en los tejidos. Por eso interesa bajar o controlar los procesos inflamatorios. Con ciertos alimentos podemos reducir la inflamación y ayudar a una mejor reparación de los tejidos. Esto se consigue reduciendo los ácidos grasos saturados y los poliinsaturados omega 6, aumentando el consumo de omega 3 mediante los alimentos. Los frutos secos como las nueces, las semillas de chia, el aguacate, el aceite de oliva, los huevos y los pescados azules son alimentos con ácidos grasos omega 3 y sería bueno que alguno estuviera en tu post entreno. Este omega 3 tiene capacidad antiinflamatoria y por lo tanto te ayudará a recuperarte del daño muscular.

Recupérate bien después de entrenar o competir

Cuando hacemos deporte le quitamos y le “rompemos” recursos a nuestro organismo. La única forma de devolvérselos y repararlos es con descanso y alimentación. No hay más. Además del agua, para hidratarte son imprescindibles los electrolitos (sal y otros minerales). Estos los puedes incorporar, simplemente, comiendo. Aquí te dejo una receta para una cena post entreno antiinflamatoria

SALMÓN EN COSTRA CON VERDURAS

¬Zumo de 1/2 naranja ¬ 1 cdta. de Jengibre rallado ¬ 1 cdta. de mostaza de dijon ¬ 1 cucharada de salsa de soja ¬ Semillas de sésamo ¬ Aceite de Oliva ¬ Sal y pimienta ¬ Filetes de Salmón ¬ Unos pedazos de brócoli ¬ Media cebolla morada ¬ 1 zanahoria Prepara la salsa en un recipiente mezclando el zumo de naranja, el jengibre rallado, la pimienta, la mostaza y la salsa de soja. Precalienta el horno a 190° C. Coloca en una bandeja de horno el salmón y pon por encima la salsa hecha anteriormente. Espolvorea con el sésamo y hornea unos 10-15 minutos. Mientras tanto, en una sartén con una cucharadita de aceite, saltea la cebolla morada, la zanahoria y el brócoli, añade una pizca de sal, y cocina unos minutos hasta que estén tiernas. En un plato sirve el salmón acompañado de las verduras salteadas. A disfrutar!

Emanuela Gornati

NUTRI-CHEF Y COOFUNDADORA DE MIOBIO, startup valenciana especializada en mejorar el rendimiento del deportista profesional a través de la cocina, mediante la ejecución de menús personalizados. miobiohealthy.com