Fit im Studium

FIT

IM STUDIUM

Ob im Hörsaal oder daheim am Schreibtisch: ein Studium ist von Sitzen und Bewegungsmangel geprägt, obwohl hinlänglich bekannt ist, dass langes Sitzen krank macht. Der Stoffwechsel fährt herunter, die Herzkranzgefäße können verkalken und das Risiko für Herzinfarkte steigt mit jeder Minute, die man sitzt. Damit dir das alles nicht passiert, geben wir ein paar Tipps, wie du vorbeugen und sogar richtig fit werden kannst. Denn eines steht fest: für jeden gibt es genau die richtige Art von Bewegung oder eine Sportart, die Spaß macht – man muss sie nur finden!

DEINE KLEINE STRETCHINGROUTINE

Für Studierende und alle, die in ihrem Berufsalltag meistens sitzen, ist es wichtig, sich zwischendurch mal richtig zu strecken und zu dehnen. Mit dieser kleinen Stretching-Routine kannst du sofort starten!

Einige Übungen kannst du im Sitzen durchführen, bei anderen empfiehlt sich eine Matte oder ein Teppich als Unterlage. Führe alle Übungen mit langsamen, sorgfältigen und sanften Bewegungen durch. Setze dich zunächst auf den Boden, zum Beispiel im Schneidersitz.

ÜBUNG #1

Zuerst stretchen wir unseren Kopf- und Nackenbereich. Bewege langsam deinen Kopf von links nach rechts, von rechts nach links. Nach 15 Sekunden kannst du die Richtung wechseln: bewege deinen Kopf ebenso langsam nach hinten und nach vorne, nach hinten und wieder nach vorne.

BEWEGUNG MACHT DICH STARK

„Ich habe doch gar keine Zeit für Sport“ ist wohl die beliebteste Ausrede, um gemütlich auf der Couch liegen zu bleiben – wir haben sie wahrscheinlich alle schon benutzt.

Dabei muss es kein stundenlanges Sportprogramm sein, auch kurze Einheiten können effektiv sein. Sie haben außerdem den Vorteil, sich ganz leicht in den UNI- bzw. FH-Alltag integrieren zu lassen. Um eine Routine zu etablieren, trägst du dir am besten deine Workouts in den Kalender ein und behandelst diese Einträge wie jeden anderen Termin. Damit entstehen eine gewisse Planbarkeit und Verbindlichkeit. Auch Platzmangel ist keine Ausrede.

Selbst in kleinen WG-Zimmern, in einer Studentenheim-Bude oder in einer kleinen Wohnung lassen sich mit etwas Kreativität effektive Workouts durchführen. Wenn du Platz für eine Sportmatte hast, dann hast du im Regelfall auch genug Platz zum Trainieren.

Und wenn Corona und geschlossene Fitnessstudios etwas Gutes gehabt haben, dann

Auch mit wenig Platz lassen sich in WG-Zimmern, Studentenheimzimmern oder kleinen Wohnungen mit etwas Kreativität effektive Workouts durchführen.

DEINE KLEINE STRETCHINGROUTINE

ÜBUNG #2

Stütze jetzt deine rechte Hand mit einigen Zentimetern Abstand zum Gesäß auf dem Boden ab. Danach streckst du deine linke Hand und deinen linken Arm nach oben und lehnst dich auf deinen rechten Arm. Den linken Arm ziehst du dabei nach rechts oben. Dabei wird deine linke Körperhälfte gedehnt. Nach 15 Sekunden die Seite wechseln.

ÜBUNG #3

Du kreist nun deine Schultern. Bleib sitzen und winkle deine Arme leicht an, so dass sie nicht am Boden streifen, während du mit den Schultern nach vorne kreist. Nach 15 Sekunden wechselst du die Richtung und kreist nach hinten. Versuche, die Schultern immer so weit wie möglich nach oben zu ziehen und stell dir dabei vor, du möchtest mit den Schultern deine Ohrläppchen berühren.

Egal ob ein Spaziergang an

der frischen Luft, ein High Intensity Intervall Training oder Wege mit dem Fahrrad zurückzulegen – wichtig ist es, Bewegung in den Alltag zu integrieren.

den Boom im Bereich Home-Workout-Videos, die online in Massen zu finden sind. Ob Yoga, Pilates, Kickboxen, Cycling, Dance-Cardio, Bodyweight- oder Krafttraining: nutze die Chance, verschiedene Sportarten auszuprobieren. Hauptsache, es kommt Bewegung rein!

SCHNELL UND EFFEKTIV: HIIT

Ein Training, das besonders wenig Zeit in Anspruch nimmt, dabei aber trotzdem effektiv ist, ist das HIIT-Programm („High Intensity Intervall Training“). Schon am Namen erkennt man, worum es geht: es wird in kurzen, dafür aber sehr intensiven Intervallen trainiert. Besonders effektiv sind komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dazu zählen unter anderem Squats, Planks oder Jumping Jacks. Innerhalb eines bestimmten Zeitintervalls werden so viele Wiederholungen der jeweiligen Übung wie möglich gemacht.

Wichtig ist, in dieser kurzen Zeit wirklich alles zu geben! Damit du direkt loslegen kannst, findest du hier ein Beispiel für eine ideale Übungsabfolge. Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt, darauf folgt eine Pause von zehn Sekunden – zu Beginn kannst du auch 15 Sekunden pausie-

ren – danach geht es sofort mit der nächsten Übung weiter.

1. Jumping Jacks 2. Wandsitz 3. Liegestütze 4. Crunches 5. Step-ups (auf einen Sessel steigen) 6. Squats 7. Tricep dips 8. Plank 9. Mit angezogenen Knien auf der Stelle laufen 10. Ausfallschritte 11. Liegestütze mit Rotation 12. Seitlicher Plank

Du weißt nicht, wie man die Übungen ausführt? Gib einfach den Übungsnamen auf YouTube ein und schon findest du eine Menge Tutorials. Achte darauf, alle Bewegungen sauber auszuführen. Die Kunst liegt darin, sie schnell und trotzdem richtig durchzuführen.

Du kannst entweder alle Übungen nur einmal durchmachen oder nach einem fertigen Zirkel eine kurze Pause einlegen und anschließend alle Übungen nochmal durchführen.

Beginnst du gerade erst Sport zu machen oder bist noch nicht besonders fit, dann belasse es bei einem Durchgang.

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»Es müssen keine stundenlangen Sportprogramme sein, um im Uni- & FHAlltag fit zu bleiben.«

Schon nach kurzer Zeit wirst du bemerken, wie dir die Übungen leichter fallen. Das ist der Zeitpunkt, an dem du einen zweiten Durchgang dranhängen kannst.

HIIT-Trainings sind nicht nur ideal, wenn du deine Fitness mit wenig Zeitaufwand verbessern möchtest, sondern auch zum Abnehmen. Bei dieser Form des Trainings ist der sogenannte Nachbrenn-Effekt nämlich besonders hoch. Du verbrennst also auch nach dem Sport übermäßig viele Kalorien. Dieser Effekt hält bis zu 24 Stunden nach dem Training an.

Muskelkater ist vor allem nach den ersten HIIT-Trainings fast vorprogrammiert, davon darf man sich nicht abschrecken lassen.

ES MUSS NICHT IMMER EIN WORKOUT SEIN

Wir kennen es alle: gerade in anstrengenden Prüfungszeiten fließt unsere gesamte Energie in das Studium. Doch gerade in diesen Phasen ist es umso wichtiger, für ausreichend Bewegung zu sorgen.

Mit einem Spaziergang in der frischen Luft kannst du nicht nur abschalten und etwas Abstand zum Lernstoff gewinnen, sondern bringst auch deinen Kreislauf wieder richtig in Schwung. Regelmäßige Bewegung im Freien verbessert nicht nur unsere Laune, sondern sogar unsere Gehirnstrukturen.

Erst kürzlich hat eine Studie des Max-Planck-Instituts gezeigt, dass sich die Zeit, die wir im Freien

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verbringen, positiv auf jenen Teil des Gehirns auswirkt, der für die Planung und Regulierung von Handlungen sowie an der kognitiven Kontrolle beteiligt ist. Die Gehirnregionen, die bei der Bewegung im Freien angesprochen werden, sind auch jene, die mit psychiatrischen Erkrankungen in Verbindung stehen. Das wiederum heißt: regelmäßig rausgehen, tief einatmen und entspannen – es kann Wunder bewirken! Und wer weiß, vielleicht tauscht du eines Tages deine bequemen Sneakers gegen Laufschuhe und steigst damit auf ein ganz neues Bewegungslevel auf.

BEWEGUNG IN DEN ALLTAG INTEGRIEREN

Der einfachste Weg, fit zu werden oder zu bleiben, ist, Sport fest in deinem Alltag zu verankern. Lege zum Beispiel den Weg zum Einkaufen oder die Strecke von und zur Uni oder FH mit dem Fahrrad zurück. Anstatt gemütlich in der Straßenbahn zu sitzen, verbrennst du auf dem Drahtesel Kalorien und erhöhst deine Fitness.

Was viele nicht wissen: beim Radfahren werden nicht nur die Beine trainiert, sondern der ganze Körper. Es werden viele verschiedene Muskeln eingesetzt, um zum Beispiel zu steuern oder das Gleichgewicht zu behalten. Dabei ist Fahrradfahren besonders gelenkschonend, da die Bewegungen gleichmäßig und fließend sind. Du reduzierst damit außerdem dein Risiko, an Herzkreislauferkrankungen, Fettleibigkeit oder Diabetes zu erkranken um bis zu 50 Prozent. Außerdem wirkt, wie schon erwähnt, Sport im Freien wahre Wunder für deine Psyche. Sogar der Schlaf wird durch Radfahren verbessert: wir schlafen schneller ein und sogar länger.

ES LEBE DER SPORT

Manchmal kann es zwar dauern, bis man eine Sport- oder Bewegungsart gefunden hat, die man gerne macht. Das Gefühl, das man dadurch erhält, ist die Mühen aber wert. Schon nach kurzer Zeit wirst du merken, wie du dich stärker und besser fühlst, sowohl physisch als auch psychisch.

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DEINE KLEINE STRETCHINGROUTINE

ÜBUNG #4

Bei der nächsten Übung bleibst du wieder sitzen, beispielsweise im Schneidersitz. Du verschränkst nun deine Hände hinter dem Rücken. Dabei drückst du deine Brust nach vorne raus und ziehst deine Arme so weit wie möglich nach hinten. Versuche dabei, sie so gestreckt wie möglich zu lassen. Halte diese Position für 30 Sekunden.

ÜBUNG #5

Nun stehst du auf, stellst dich gerade hin, die Füße sind hüftbreit. Du beugst den Oberkörper nach vorne und versuchst, mit den Händen den Boden zu berühren – oder zumindest so weit wie möglich nach unten zu greifen. In dieser Position bleibst du für etwa fünf Sekunden und richtest dich wieder auf. Wiederhole die Übung noch einige Male, bis zirka 30 Sekunden vorbei sind. Falls du den Boden mit den Händen noch nicht erreichst, wirst du im Lauf der Zeit immer weiter nach unten kommen. Gesundheit schaden können. Überlege am besten schon am Wochenende deine Hauptmahlzeiten der kommenden Tage und mache einen Wocheneinkauf. So hast du keine Ausrede und kannst dich jederzeit in der Küche austoben.

GESUNDE ERNÄHRUNG IST DAS A UND O

Auch wenn das Studium und der restliche Alltag viele Ressourcen verbrauchen, solltest du auf eines nie vergessen: dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Ist dir schon mal aufgefallen, dass du von Fast Food einen schnellen Energieschub verspürst, der aber ebenso rasch wieder nachlässt und du dich anschließend einfach nur müde fühlst? Mit frischen Lebensmitteln lebst du nicht nur gesünder, sondern fühlst dich auch aktiver und wacher. Außerdem steigerst du deine Konzentrationsfähigkeit, wovon du unmittelbar profitierst. Mit unseren 7 Tipps für gesunde Ernährung kannst du gleich starten!

1. Koche selbst

Wenn du kochst, dann hast du die Kontrolle darüber, was du zu dir nimmst. Es gibt keine versteckten Zusatzstoffe, keinen unnötigen Zucker und keine überhöhte Salzmenge, die deiner

2. Leg dir Vorräte an und iss saisonal

Achte beim Einkaufen auf Aktionen und Mengenrabatte, vor allem bei Lebensmitteln, die lange haltbar sind und man täglich braucht. Das spart nicht nur Geld, du hast auch jederzeit gewisse Vorräte zuhause, damit du auch spontan loskochen kannst. Saisonales Essen schont zudem die Umwelt. Du kannst beispielsweise im Herbst größere Mengen an Kürbissuppe kochen, portionsweise einfrieren und dich noch lange nach Ende der Kürbis-Saison über ein heißes Süppchen freuen.

3. Vergiss nicht auf die Kohlenhydrate

Heutzutage haben Kohlenhydrate oft einen schlechten Ruf

DEINE KLEINE STRETCHINGROUTINE

ÜBUNG #6

Als nächstes stehst du wieder auf, stellst dich gerade hin, die Füße sind wieder hüftbreit. Nun beugst du deinen Oberkörper nach vorne bzw. nach unten. Jetzt verschließt du die Arme hinter deinen Knien, die du leicht anwinkeln kannst – aber wirklich nur leicht. In dieser Position bleibst du etwa 30 Sekunden. Wenn du willst, kannst du dabei mit dem Oberkörper sanft hin- und herschwingen.

ÜBUNG #7

Für die nächste Stretching-Übung stellst du dich in einen Türrahmen, wobei die Tür geöffnet sein muss, und machst einen kleinen Schritt zurück. Positioniere deine Hände etwa auf Schulterhöhe am Türrahmen. Deine Arme sind dabei angewinkelt. Nun kippst du mit dem Oberkörper leicht nach vorne und drückst deine Brust raus. Dein Kopf befindet sich dabei etwa zwischen den Türrahmen. Die Bewegung kannst du dir so vorstellen, als ob du einen aufrechten Liegestütz im Türrahmen machst, bei der dein Brustbereich gedehnt wird. Bleibe wieder etwa 30 Sekunden in dieser Position. Mensen wird deshalb mit frischen Zutaten gekocht und darauf geachtet, dass das Essen nicht nur gut schmeckt, sondern auch wichtige Nährstoffe beinhaltet.

– allerdings völlig zu Unrecht. Natürlich sollte man sich nicht den ganzen Tag immer wieder Carbs reinhauen, aber das gilt für alle Nahrungsbestandteile. Ausgewogenheit ist das Zauberwort. Gesunde Kohlenhydrate, die lange satthalten, sind zum Beispiel in Kartoffeln, Vollkornreis und Vollkornnudeln enthalten – und zudem sind sie günstig. Vollkornprodukte solltest du gegenüber Lebensmitteln aus Weißmehl vorziehen, denn sie enthalten weniger Zucker, dafür aber mehr Ballaststoffe.

4. 2x Obst und 3x Gemüse am Tag

Versuche darauf zu achten, täglich zumindest zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse in deine Ernährung einzubauen. Dazu zählen auch Nüsse, Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte. Das Obst kannst du auch als Smoothie zu dir nehmen, viele Gemüsesorten lassen sich einfach dazu mischen.

5. Die Mensa ist besser als ihr Ruf

War früher das Essen in der Mensa fast ungenießbar und dazu ungesund, wurde auch dort mittlerweile erkannt, wie wichtig eine gesunde und günstige Ernährung für Studierende ist. In vielen

6. Gesunde Lebensmittel in die Ernährung einbauen

Hast du dich bisher eher von Fast Food und Tiefkühlessen ernährt, dann wird dir die Umstellung auf frisch, gesund und selbstgekocht zu Beginn vielleicht schwerfallen. Beginne deshalb langsam und taste dich heran, probiere verschiedenes Obst und Gemüse aus. Sei einfach neugierig und lass dich darauf ein, deine Gesundheit und Fitness werden es dir danken.

Brainfood für gesteigerte Konzentration

Einige Lebensmittel wirken sich besonders positiv auf dein Gehirn aus. Dazu zählen Fische wie Lachs und Hering, Nüsse, rote Beeren wie Kirschen, Erdbeeren und Heidelbeeren, grünes Gemüse wie Spinat, Salat oder Brokkoli, Avocados, Eier und Hülsenfrüchte. Außerdem ist es wichtig, genug Wasser zu trinken, 1,5 bis 2 Liter sollten es mindestens sein.