Ponerse en forma

PONERSE EN FORMA para correr

MARIO TORTI PINA

Especialista en deporte y salud

Junio de 2020, fin de confinamiento domiciliario. La población española empezaba a salir a la calle y podía ya pasear, hacer deporte e incluso ver a sus amigos y seres queridos. Pero se temía una nueva pandemia, pero esta vez no por culpa de un virus, sino una pandemia de lesionados. Miles de personas salieron a correr después de estar más de un mes sin hacer nada de deporte ni nada de ejercicio físico (algunos llevaban incluso más, desde antes de la declaración del estado de alarma). Y poco tiempo después de esto, empezaban a aparecer los primeros lesionados.

Durante toda nuestra vida, hemos visto personas que para ponerse en forma lo primero que han hecho ha sido salir a correr. Sin saber si les viene bien, sin saber una técnica correcta de carrera, sin entrenar los músculos implicados en este tipo de ejercicio. Si haces esto, la lesión está más que garantizada.

La carrera tiene 2 fases principales: una fase de amortiguamiento y otra de impulso. Si sabemos qué músculos se ven implicados en estas fases y los trabajamos previamente, evitaremos dolores musculares o sobrecargas innecesarias en los días posteriores.

Después de analizar estas fases, debemos hacer una valoración inicial de nuestro

cuerpo y nuestro aparato locomotor. Identificar lesiones, ya sea a nivel de rodilla, tobillo, cadera o columna. Salir a correr con una lesión, lo único que puede provocar es la descompensación de una palanca de fuerza o torque, ya que para evitar que haya dolor en una zona, el cuerpo evitará dar un trabajo máximo a esa articulación, lo que hace que otras partes del cuerpo trabajen más, acentuando una descompensación que puede provocar otra lesión mucho más severa. Una persona con una tendinitis en la rodilla en su rodilla derecha (tendón rotuliano) podría hacer la fase de impulso con más fuerza en el lado izquierdo, de manera que este lado lo trabajaría más, provocando una descompensación a nivel de cadera y a nivel lumbar también, que puede provocar dolor de espalda, e incluso hacer que la rodilla izquierda se va también dañada, teniendo ya tres articulaciones lesionadas.

No debemos olvidar nunca a nuestro gran aliado en la carrera: el tobillo. Trabajar la dorsiflexión de tobillo hace que nuestra rodilla no se vea afectada, compensando la falta de movilidad del tobillo. Trabajar estos ejercicios con una goma, dándole más movilidad a éste, nos ayudará a evitar lesiones cuando empecemos a correr.

El trabajo de core es importantísimo, ya que ayudará a estabilizar nuestra cadera y nuestra espalda, y ejercicios de disociación lumbar también ayuda a evitar dolores de espalda posteriores a correr. Y recuerda que al correr debemos impulsarnos con la punta del pie, nunca con el talón.

Recuerda siempre que la carrera debe ser algo progresivo, nuestro cuerpo debe ir habituándose a este hábito. No quieras hacer el primer día una tirada demasiado larga, ya que provocaría un elevado nivel de lactato en sangre, provocando agujetas y cansancio en los días posteriores.

Recuerda siempre que es mejor tener una buena preparación previa que comprarse la mejor ropa o los mejores zapatos (que suelen ser los más caros también). Os aconsejo que leáis el libro “Nacidos para correr” de Cristopher McDougall, y veréis de primera mano el minimalismo en el “running”.

Recuerda que para ponerse en forma, primero hay que ser estables, eficientes, y ya luego, podemos empezar a correr.