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pilates facile
Mina Stephens Consulente osteopata
Sean Durkan Illustrazioni di
Juliet Percival
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AVVERTENZA L’autrice e la Casa Editrice non si assumono la responsabilità di eventuali danni sopraggiunti durante o a seguito della pratica proposta in questo libro. Vi preghiamo di consultare un medico qualora aveste dubbi sul vostro stato di salute. Evitate gli esercizi contenuti in questo volume se siete in stato di gravidanza o in caso di dolori alla zona cervicale o dorsale.
Antonio Vallardi Editore s.u.r.l. Gruppo editoriale Mauri Spagnol www.vallardi.it Per essere informato sulle novità del Gruppo editoriale Mauri Spagnol visita: www.illibraio.it www.infinitestorie.it Titolo originale: Easy Pilates Text copyright © Eddison Sadd Editions 2008 Illustrations copyright © Eddison Sadd Editions 2008 This edition copyright © Eddison Sadd Editions 2008 The right of Mina Stephens to be identified as the author of this work has been asserted by her in accordance with the Copyright, Designs and Patents Act 1988. Copyright © 2011 Antonio Vallardi Editore, Milano Traduzione di Ornella Ciarcià Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo volume può essere riprodotta, archiviata in sistemi server o trasmessa in nessuna forma e con nessun mezzo elettronico o meccanico, su cassetta, né fotocopiata, registrata o altro, senza il permesso scritto dell’editore. Ristampe: 9 8 2015
7 6 2014
5 4 2013
3 2 2012
1 0 2011
ISBN 978-88-7887-603-3
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Sommario Introduzione
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Sequenza completa (programma da 45 minuti)
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Respirazione Oscillazione del bacino Sollevamento del bacino Rilassamento del ginocchio Estensione delle braccia Intorno al mondo Oscillazione delle anche Addominali Il centinaio Raggomitolarsi Cerchi con la gamba Rotolare come una palla Stiramento di una gamba
10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34
Incrocio (criss-cross) Stiramento della colonna vertebrale La sega Sollevamento delle gambe Superman Il cobra La stella Il gatto Stiramento dei glutei Estensione delle anche Allungamento laterale in posizione eretta
36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56
Alzati e cammina (programma da 20 minuti)
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Collo e spalle (programma da 10 minuti)
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Zona lombare (programma da 10 minuti)
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Introduzione All’inizio del Novecento, Joseph Pilates elaborò un metodo di preparazione fisica innovativo, basato su vari tipi di esercizi tratti sia dal mondo occidentale sia da quello orientale. Il metodo, oggi noto come «Pilates», ha stabilito un precedente che ha esercitato una notevole influenza sul moderno concetto di buona forma fisica e mentale. Poiché pratico il Pilates da oltre vent’anni, ho constatato di persona che questo metodo di allenamento è stato condizionato dalla biomeccanica sportiva e, sfortunatamente, anche dallo stile di vita sedentario adottato dalla maggioranza delle persone. Ciò nonostante, i principi fondamentali autentici degli insegnamenti originali di Pilates restano validi in tutte le variazioni proposte. Questo manuale è stato scritto sulla scia di tali nuovi concetti, di conseguenza è un’interpretazione moderna del Pilates tradizionale, presentato nella sua forma più semplificata. L’obiettivo è aiutare ad acquisire il controllo del proprio corpo e del proprio benessere, mediante un programma ridotto all’essenziale e quindi accessibile a tutti. Il Pilates è una forma di esercizio fisico efficace e sicuro che si può praticare a casa o in palestra. Un’attività motoria regolare contribuisce, fra le altre cose, a migliorare la postura, la respirazione e la circolazione sanguigna, irrobustisce la muscolatura, aumenta la coordinazione e la scioltezza dei movimenti. Sembra troppo bello per essere vero, ma se ci si esercita con costanza e impegno, funziona veramente! Bastano un materassino da palestra e uno spazio sufficiente per distendersi e allungarsi. È utile tenere a portata di mano una salvietta da collocare sotto la nuca quando si eseguono determinati esercizi. Questo programma di attività motoria non è indicato per le donne in gravidanza e per le persone con gravi disturbi a carico della colonna vertebrale (o rachide). Consultate il vostro medico se avete dubbi o problemi di salute. 4
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INTRODUZIONE SCHIENA
Come usare questo manuale Le singole sequenze di esercizi sono studiate in modo da potere inserire un programma di attività motoria nell’ambito dei propri impegni quotidiani. Si consiglia di stabilire un determinato orario, due o tre volte alla settimana, da dedicare all’esercizio fisico e di rispettarlo. I miei pazienti che fissano l’appuntamento ogni settimana alla stessa ora sono quelli che si impegnano maggiormente e ottengono più velocemente i risultati sperati. Al fine di migliorare la resistenza e acquisire la consapevolezza delle vostre capacità corporee, iniziate con il programma da 45 minuti, una sequenza ben equilibrata che sollecita tutti i muscoli del corpo. Quando avrete preso confidenza, potrete passare ai programmi più brevi, mirati a esigenze specifiche. Il programma da 20 minuti, «Svegliati e cammina», rinvigorisce e al contempo rilassa. Se provate un senso di tensione alle spalle, al collo e alla zona lombare, provate uno dei programmi semplificati da 10 minuti, studiati per irrobustire e distendere quelle parti. Per aiutarvi a memorizzare le sequenze, utilizzate la sovracopertina del manuale che si trasforma in un poster su cui sono raffigurati i movimenti nell’ordine in cui vanno eseguiti. Di facile visualizzazione, potete collocarlo nell’ambiente in cui praticate il Pilates. Nel corso dell’attività motoria è essenziale concentrarsi sulla respirazione e sulla postura, allo scopo di sfruttare al massimo i benefici del programma, ma soprattutto di evitare infortuni. Si raccomanda di leggere attentamente le istruzioni prima di intraprendere qualsiasi esercizio.
Respirazione profonda La respirazione è uno dei principi fondamentali del Pilates. È indispensabile imparare a respirare correttamente dal diaframma (il muscolo principale dell’inspirazione). Respirando con la parte alta del torace e sollevando le spalle all’atto dell’inspirazione (quindi usando i muscoli secondari o accessori della respirazione) si sollecitano eccessivamente i muscoli delle spalle e del collo. In qualsiasi situazione, bisogna respirare in modo che, inspirando, l’aria entri nei polmoni e distenda naturalmente l’addome. Espirando, l’addome deve svuotarsi e appiattirsi. 5
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INTRODUZIONE
Quando praticate il Pilates, inspirate dal naso ed espirate dalla bocca. Fate un respiro lento e profondo, che allarghi i polmoni ed espanda la gabbia toracica lateralmente, inferiormente e posteriormente. Espirando, sollevate simultaneamente il pavimento pelvico (la muscolatura che aiuta a bloccare il flusso delle urine) e comprimete i muscoli addominali verso la colonna, come nell’atto di stringere una cintura in vita. In questo modo, si sollecita la muscolatura profonda, che comprende il pavimento pelvico, gli addominali profondi e i muscoli dorsali profondi (vedi a fianco). Comprendendo il collegamento diretto fra una corretta respirazione e l’attivazione di tali muscoli durante l’esercizio fisico, si contribuisce a irrobustire la struttura corporea centrale. Un altro elemento cruciale è la coordinazione fra il corretto allineamento del corpo e la stabilità pelvica. L’obiettivo è stabilizzare bacino e spalle in una posizione neutra durante l’esercizio fisico, in modo da minimizzare il rischio di lesioni. Rispettando la curvatura fisiologica del corpo (cioè con la colonna vertebrale in posizione neutra), si contribuisce a rassodare il tessuto muscolare profondo, aiutando la colonna e gli arti a estendersi e ad allungarsi.
Legenda delle frecce Il significato delle frecce utilizzate in alcuni esercizi è il seguente: La freccia continua significa che dovete muovere la parte del corpo interessata nella direzione indicata. La freccia tratteggiata significa che dovete mantenere la parte del corpo interessata in una particolare posizione.
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INTRODUZIONE SCHIENA
Uso dei muscoli fondamentali per il Pilates VISTA POSTERIORE
VISTA FRONTALE Dentato anteriore Sostiene le spalle
Diaframma Muscolo principale dell’inspirazione
Obliqui esterno e interno Fanno parte della parete addominale
Trapezio superiore Solleva la scapola Trapezio inferiore Stabilizza principalmente le scapole Gran dorsale Stabilizza le spalle
Ileo psoas Flessore dell’anca
Muscolatura del pavimento pelvico Diaframma pelvico
Quadricipite Estende la gamba
Multifido Tessuto muscolare posturale profondo lungo la colonna
Trapezio medio Stabilizza la scapola Tricipite Estende l’avambraccio Quadrato dei lombi Flessione laterale
Trasverso dell’addome Parete addominale profonda Retto dell’addome Parete addominale anteriore
Medio gluteo Stabilizzatore del bacino e abduttore dell’anca Grande gluteo Consente di assumere la posizione eretta e di estendere l’arto inferiore
Piriforme Rotatore esterno dell’anca Tendini dei flessori del ginocchio Movimento dell’anca e flessione del ginocchio
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Sequenza completa PROGRAMMA DA 45 MINUTI
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