Cómo bajar de peso en cuarentena (y más allá)
drásticamente tampoco es una buena idea. De hecho, así lo reflejan las nuevas guías dietéticas, como la del plato saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que aconseja tomarlos como guarnición y no como plato principal. Proteínas, un exceso te perjudica. La dieta cetogénica, en sí, no es alta en proteínas. Se aconseja un consumo moderado (del 15 al 20% de las kcal diarias), pero existe el riesgo (bastante frecuente) de que al reducirse los hidratos aumente el consumo de proteínas, lo que podría causar daño renal. Apuesta por fuentes proteicas naturales de calidad: pescados, carne magra, huevo… Grasas, el principal nutriente. La dieta cetogénica propone aumentar el consumo de grasas al 70-75% de las calorías totales diarias. Prioriza las grasas saludables, que procedan de alimentos naturales, vegetales y animales: aceite de oliva, nueces, semillas, coco, pescado azul… No obstante, dado el elevado porcentaje de grasas que requiere esta dieta, es frecuente que se acaben consumiendo un exceso de grasas saturadas, lo que puede favorecer los trastornos cardiovasculares. Fibra, se reducen las frutas y verduras. La dieta cetogénica solo permite algunos vegetales muy bajos en carbohidratos, como los de hoja verde (espinacas y lechuga); y entre las frutas, las más recomendables son las frambuesas y fresas, cítricos o el aguacate, todas ellas bajas en hidratos. Esto favorece los déficits de fibra, vitaminas y minerales. Menos agua, puede provocar estreñimiento. El estreñimiento es una consecuencia frecuente de la dieta Keto. Es debido a que las dietas bajas en hidratos causan deshidratación. El contenido del intestino se reseca y se endurece por la falta de agua, lo que puede causar estreñimiento. El problema se agrava al restringir considerablemente el consumo de frutas y vegetales (necesario para alcanzar el estado de cetosis), ya que existe el riesgo de un menor aporte de fibra. Por ello en esta dieta es imprescindible estar siempre muy bien hidratado. DIETA CETOGÉNICA: MENÚ (ejemplo) • DESAYUNO 2 Huevos con Rúcula y Calabacín: 12,4 g de carbohidratos 16,8 g de proteínas 25,4 g de grasa • MEDIA MAÑANA Té verde y un puñado de nueces (20-25 g): 1,15 g de carbohidratos 3,6 g de proteínas 15 g de grasa • COMIDA Pollo asado bañado en mantequilla, acompañado de coliflor; y de postre, café con canela y 20 ml de nata líquida batida: 8,9 g de carbohidratos 31,3 g de proteínas 50,5 g de grasa • SNACK O MERIENDA Batido de fresas y crema batida: 3,6 g de carbohidratos 0,8 g de proteínas 11,5 g de grasa • CENA Pimientos rellenos de queso, tocino y la mitad de un aguacate: 1,6 g de carbohidratos 19,5 g de proteínas 12,3 g de grasa
e-book / Una idea de Francisco van Grieken
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