Cahier du Coureur 2014 by Vert le Raid

GRATUIT Calendrier des courses

CONSEILS D’EXPERTS

Guide de préparation

Nos collaborateurs

Être fier Passer la ligne d’arrivée, avoir un sentiment d’accomplissement, échanger avec les autres participants sur les belles sections, les bonnes sensations, les difficultés, les mésaventures et enfin se payer la traite une fois la compétition terminée! Avant d’arriver à ces moments, il faut s’entraîner, bien s’alimenter, préparer son équipement et s’informer. C’est dans cette optique que nous avons préparé le Cahier du coureur. Une publication informative qui vous servira tout au long de votre saison. C’est aussi une belle occasion de vous présenter nos courses et d’espérer que vous y serez en grand nombre ! Tous les organisateurs qui se retrouvent à l’intérieur de ces pages sont des sportifs comme vous. Nous organisons des courses auxquelles nous aimerions participer et connaissons les sensations que vous recherchez. Vous êtes fiers de passer la ligne d’arrivée, nous sommes fiers de vous le faire vivre!

Jean Fortier

Lawrence Colsell

Co-propriétaire de x:act NUTRITION Chimiste de formation

Impliqué dans le mouvement trail, au sein du Club Trail Montréal.

Blaise Dubois

Physiothérapeute, expert en prévention et traitement des blessures chez le coureur Co-propriétaire des Cliniques PCN

Président fondateur de La Clinique Du Coureur Conférencier international.

Président Horizon 5

Fondateur de la série de courses Vert le Raid

SOMMAIRE Sentier Urbain................................................... 4 Défi des Entreprises.......................................... 5 Entraînement par intervalles............................. 6 Trail La Clinique Du Coureur............................. 8 Manger pour performer..................................... 9 Québec Méga Trail.......................................... 10

Jean-François Gélinas

Représentant et services techniques chez Rocky Mountain Bicycles

Mécanicien d’équipe sur les circuits internationaux.

Demi-Marathon Île-aux-Coudres..................... 11 XC de la Vallée................................................ 12 Raid Bras-du-Nord.......................................... 13 Préparer votre vélo.......................................... 14 Demi-Marathon de la Côte-de-Beaupré.......... 16 Entorse de la cheville...................................... 17 XTERRA Québec............................................ 19 Course de la Cité-Limoilou.............................. 20 Trail du Saguenay........................................... 21 Trail de la Nuit Polaire..................................... 22

Daniel Riou

Fondateur du Défi des Entreprises B.SC Kinésiologie.

18 MAI 2014 PRÉSENTATION : Le Sentier Urbain | Salomon | City Trail™ est une course unique sur le magnifique sentier linéaire de la rivière Saint-Charles. Plus de 1000 participants fouleront un parcours diversifié composé de parcs verdoyants, lieux historiques, sous-bois paisibles, secteurs plus urbains et d’autres plus sauvages. Tout au long du parcours, plusieurs ponts et passerelles vous permettent de traverser d’un côté à l’autre de la rivière. L'arrivée est en plein coeur de l'arrondissement de la Cité-Limoilou au parc de la Pointe-aux-Lièvres. Parents, enfants et coureurs de tous les niveaux, venez expérimenter le plaisir de courir sur un des parcours de prédilection pour tous les coureurs de Québec.

QUOI APPORTER : • Courir avec un ou deux suppléments énergétiques (jujubes, pâte de fruit, gel); • Des vêtements de rechanges pour vous et vos enfants; • Se munir de bonnes chaussures de trail (Salomon a les meilleurs produits sur le marché).

QUOI SAVOIR : Le parcours du Sentier Urbain se court principalement sur une surface de poussière de pierre avec quelques passages sur la piste cyclable. Une bonne chaussure de course sur route fera très bien l’affaire, ou encore une chaussure spécialement conçue pour les multiples surfaces en ville comme la Salomon X-Stream. Le 1 km pour les enfants est un parcours amusant et sans difficultés techniques. Un parent peut courir avec son enfant.

Le parc linéaire de la rivière Saint-Charles, Québec

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1erJUIN 2014 MTL 8 JUIN 2014 QC

QUOI SAVOIR : Le Défi des Entreprises n'est pas une course comme les autres. Organisée par le circuit Course à pied.ca, le Défi des Entreprises est un programme d'activité physique simple et efficace qui vise à améliorer la performance et la qualité de vie dans les entreprises. Au printemps, l’activité physique prend d’assaut les entreprises québécoises avec la 4e édition du Défi des Entreprises. Des conférences seront données dans les entreprises participantes, puis les participants s’entraîneront pendant 12 semaines afin de parcourir 5 km, 10 km ou de réaliser 1 heure de «workout» en groupe. En 2014, l‘événement final se déroulera dans les villes de Québec et de Montréal. EFFETS DU DÉFI DES ENTREPRISES • 63% des participants deviennent plus actifs et font en moyenne 1 heure supplémentaire d'activité physique par semaine. • 81% des participants disent remarquer une amélioration de l'ambiance au travail. • 89% des participants affirment avoir plus d'énergie au travail et dans leurs activités quotidiennes.

QUÉBEC, 1ER JUIN 2014 Le Défi des Entreprises Québec fait peau neuve cette année. Nouvellement situé à Ste-Catherine-de-la-Jacques-Cartier, les participants auront la chance de courir sur un parcours plat en pleine nature. Tout pour développer vos premières amours avec la course à pied! MONTRÉAL, 8 JUIN 2014 Pour sa première édition à Montréal, le Défi des Entreprises offre une boucle de 5 km sur le site du Campus Saint-Laurent du Technoparc Montréal. Un parcours plat qui permettra à plusieurs d'établir un nouveau chrono. INFORMATIONS ET INSCRIPTIONS Ce programme vous intéresse? Parlez-en à votre employeur et participez au mouvement!

QC - Ste-Catherine-de-la-Jacques-Cartier MTL - Campus Saint-Laurent du Technoparc Montréal

www.defientreprises.com

L’entraînement par Intervalles Par Daniel Riou, B.SC Kinésiologie. Fondateur du Défi des Entreprises

Les entraînements par intervalles, certains les adorent, d’autres les craignent. Qu’est-ce que ce type d’entraînement exactement et à quoi il sert? Définition L’entraînement par intervalles est une méthode d’entraînement caractérisée par l’insertion de pauses utiles pendant l’entraînement. Une pause utile est une pause qui permet à l’athlète de récupérer de l’effort précédent, mais de façon incomplète. Généralement, les pauses lors des entraînements par intervalles sont assez courtes : de 30 secondes à 5 minutes. Plus on s’approche du 5 minutes et plus la pause se fera à intensité élevée (jogging) et plus on s’approche du 30 secondes, plus la pause se fera à intensité basse (marche). Durée On qualifie généralement les intervalles comme étant courts, moyens ou longs. Ces définitions varient d’un entraîneur à l’autre, mais voici les barèmes que j’utilise généralement, ainsi que des exemples d’entraînement par intervalles typiques. Courts: 15 secondes à 3 minutes Moyens : 3 à 8 minutes Longs : 8 à 15 minutes

Exemples d’entraînement par intervalles : Entraînement par intervalles courts : 10 x 400m avec une minute de repos entre les répétitions. Entraînement par intervalles moyens extensifs : 5 x 5 minutes avec 3 minutes de repos entre les répétitions. Entraînement par intervalles longs : 2 x 5 km avec 4 minutes de repos actif entre les répétitions. Effet de l’entraînement par intervalles sur la performance 1. Ce type d’entraînement a l’avantage de permettre de faire un plus grand volume d’entraînement à une intensité donnée. Par exemple, un

coureur qui a une VAM de 20 km/h pourra faire un entraînement de 12 x 400m à 20 km/h, donc un total de 4800 mètres à vitesse cible. S’il faisait un entraînement continu, il pourrait tenir cette vitesse au maximum pendant 5 minutes, soit 1,66 km. En plus, la charge mentale pour le deuxième entraînement serait plus élevée, raison de plus pour faire des intervalles. 2. Selon Weineck, un spécialiste en physiologie de l’effort, l’entraînement par intervalles provoque des modifications cardiaques : 1. Pendant la phase d’effort, la pression cardiaque élevée induit une hypertrophie (renforcement) du muscle cardiaque. 2. Pendant la phase de récupération, le coeur absorbe une partie de la pression artérielle par dilatation, ce qui permet une hausse de l’élasticité des cavités cardiaques.

• Améliorer un peu l’endurance aérobie; • Améliorer l’efficacité gestuelle; • Apprendre à gérer les efforts; • Se familiariser avec d’autres sensations d’effort. En résumé, l’entraînement par intervalles est un incontournable si vous courez depuis un certain temps. Si vous avez atteint un plateau et que vous aimeriez le briser, je vous suggère alors de suivre nos programmes d’entraînement sur Courseapied. ca qui proposent des intervalles 2 fois par semaine. Les combinaisons d’entraînement par intervalles sont presque illimitées et peuvent servir à travailler presque toutes les composantes de la condition physique.

3. L’entraînement par intervalles sollicite les fibres à contraction rapide et contribue à améliorer l’efficacité gestuelle. 4. Les entraînements par intervalles utilisent en grande partie des glucides et permettent donc d’améliorer l’efficacité de l’utilisation du glycogène et du transport d’oxygène vers les muscles. 5. L’entraînement par intervalles est probablement un des meilleurs moyens pour un coureur expérimenté d’améliorer ses performances. En résumé, l’entraînement par intervalles permet de : • Améliorer la capacité aérobie;

7 JUIN 2014 8 BONNES RAISONS DE VENIR AU TRAIL LA CLINIQUE DU COUREUR À LAC-BEAUPORT ENDROIT MAGNIFIQUE À moins de 20 minutes du centre-ville de Québec vous attend une forêt d'une grande beauté. Chemins de mousse, de racines et de roches, ruisseaux, tout pour bonifier le plaisir de courir dans la nature. PARFAIT POUR S'INITIER AU TRAIL Une occasion en or d'ouvrir sa saison de trail avec des distances et un dénivelé accessible à tous. Venez courir notre 5 km ou 10 km. UNE ACTIVITÉ EN FAMILLE RÊVÉE Une course idyllique de 1 km pour faire bouger vos enfants, un service d'animation par une équipe expérimentée du saisonnier pendant que vous vous concentrez sur votre course. DE NOMBREUX PRIX DE PRÉSENCE C’est plus de 10 000$ en bourses et prix de présence qui seront distribués. DU PLAISIR APRÈS LA COURSE Profitez de la Kermesse-bénéfice et de ses nombreux spectacles en après-midi et en soirée.

UNE BONNE CAUSE 5 $ par inscription seront remis au Programme Tournesol qui permet d’accueillir des enfants défavorisés en camp de vacances. LA COURSE LA PLUS SÉCURITAIRE DU QUÉBEC Un premier répondant à chaque km. Une équipe hautement qualifiée sur place pour toute urgence. De plus, le parcours hautement balisé vous orientera à la perfection! LA COURSE LA PLUS RELEVÉE DU QUÉBEC? Notre course est une course pour tous! Rien n’empêche par contre que plus de 35 athlètes élites, les meilleurs coureurs de route et de trail du Québec réunis se disputeront le podium. Tout un spectacle en perspective...

Lac-Beauport

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Manger pour performer Un guide de nutrition pour la course Par Lawrence Colsell

Co-propriétaire de x:act NUTRITION Chimiste de formation

Impliqué dans le mouvement trail, au sein du Club Trail Montréal.

Avant : N’attendez pas la veille de la course pour commencer à réfléchir à votre alimentation! La nutrition commence en même temps que l’entraînement! Même si vos objectifs sportifs comprennent un élément de perte de poids, vous avez quand même besoin d’énergie pour vous entraîner. Réussir votre course demande d’avoir un régime alimentaire équilibré et complet. Pendant vos entraînements, testez la nourriture que vous mangerez le jour de la course (la vôtre ou celle proposée aux ravitaillements). Pour des courses plus longues (> 1 heure), testez ce que vous êtes capable de digérer facilement pendant que vous courez. Choisissez des produits riches en glucides, pauvres ou dépourvus de protéines et de gras afin de faciliter la digestion et l’apport énergétique rapide aux muscles. 1 à 3 jours avant : Mangez des repas riches en glucides. Limitez les accompagnements graisseux.

Jour de la course : Mangez bien, idéalement 3 heures avant le départ. Hydratez-vous (jusqu’à ce que l’urine soit incolore) pour vous assurer que votre corps fasse le plein de glycogène, et ainsi que vos muscles aient plein de carburant pour vous porter jusqu’à la ligne d’arrivée. Pour les courses >1 heure, il faut remplacer l’énergie dépensée : donc boissons sportives et/ou aliments riches en glucides simples. Evitez les glucides complexes, graisses, fibres et protéines (souvent moins digestes et qui apportent l’énergie moins rapidement). Alors, pensez facile, bon et rapide à manger! Après : Félicitations! Mangez un repas de gagnant composé de protéines, glucides et une bonne hydration. Cela vous aidera à récupérer et à mieux vous sentir! Des questions, écrivez-nous à info@xactnutrition.com

12 JUILLET 2014 PRÉSENTATION : Le Québec Mega Trail est une superbe course de trail sur l’incroyable terrain de jeu du Mont-Sainte-Anne! Un 25 km bien balancé conçu pour la vitesse, le 10 km le plus vertigineux et le plus technique du Québec, un 6 km conçu pour s’initier, sans oublier une superbe boucle de 1 km pour les enfants avec jeux et animation pour la famille! Ici c'est du sentier pur et dur, dans tous les sens du terme! Ici c'est 100% pur trail! Le QMT est la première course de trail sanctionnée par la Fédération Québécoise d’Athlétisme. Le 25 km du QMT a reçu le titre de SKYRACE® par la fédération internationale de Sky Running® et fait partie de la nouvelle série canadienne du même nom. QUOI SAVOIR : Le 25 km est une distance qui demande une bonne endurance. Le temps moyen pour compléter la boucle est de deux heures cinquante minutes. Le parcours plaira à ceux qui aiment courir avec un bon rythme. La plupart des montées sont graduelles. À partir du kilomètre treize, la majorité de la distance est en descente.

Le 10 km est tout un défi! La dernière portion de l’ascension du Mont-Sainte-Anne est dans une pente moyenne de 25% sur près d’un kilomètre! La descente vers la ligne d’arrivée se déroule sur un sentier technique de trois kilomètres qui vous demandera toute votre concentration. Le 6 km est un parcours qui en surprend plus d’un! Pourquoi? C’est ce à quoi un parcours de trail devrait ressembler! Beaucoup de dénivelé positif, une superbe section en sentier étroit et un niveau technique tout aussi relevé que sur les autres distances. Une initiation 100% pur trail! Le 1 km pour les enfants est un parcours amusant et sans difficultés techniques. Restez quelques jours dans la région de la Capitale-Nationale et profitez de nombreuses activités festives pour toute la famille.

Mont-Sainte-Anne, Côte-de-Beaupré

www.qmtrail.com

2 AOÛT 2014 Pour la 4ième édition, quatre distances sont possibles soit 1 km, 5 km, 10 km et le grand tour soit le 23 km. Si vous désirez venir en famille, vous pourrez profiter de différentes activités d’animation : parc d’amusement, jeux gonflables, musique et atelier de bricolage et cela dans un décor enchanteur avec une ambiance festive. De plus, vous pourrez profiter d’une aire de pique-nique bien aménagée au bord du fleuve. Sur le parcours vous pourrez apercevoir les éboulements, les pentes de ski du Massif, la grève de sable, de belles maisons pittoresques et quelques attractions touristiques intéressantes. Croyez-nous, le tour de l’Ile est vraiment une course à la fois divertissante et énergisante! Venez découvrir les charmes de la région de Charlevoix dont la renommée est connue de tous. QUOI SAVOIR : Le grand parcours du demi-marathon est de 23 km. Un chronomètre intermédiaire placé au km 21,1 vous donnera un temps de référence officiel sur demi-marathon. Attendez-vous à quelques bonnes

montées et descentes. Les parcours de 10 km et de 5 km sont des allers-retours presque sans dénivelé et rapide. Le 1 km pour les enfants est un parcours amusant et sans difficulté technique. Un parent peut courir avec son enfant. NAVETTE : Une navette($) est disponible pour amener les participants et/ou accompagnateurs* au site de course à partir des Éboulements et de Baie Saint-Paul. L’utilisation des navettes demeure la meilleure façon d’éviter l’attente au traversier ou de se rendre au site de course, les espaces de stationnements étant limités. Cette année, une nouvelle navette sera ajoutée et fera le tour de l'Isle pour les participants avec un hébergement sur l'Isle-aux-Coudres (commercial ou non), et pour les résidents de l'Isle-aux-Coudres.

Isle-aux-Coudres

www.vertleraid.com *Accompagnateurs de 13 ans et + = 5 $ des Éboulements 10 $ de Baie-Saint-Paul

15 AU 17 AOÛT 2014 PRÉSENTATION : Le XC de la VALLÉE est considéré par plusieurs comme la plus belle course de trail au Québec. Vous aurez l’occasion de partager votre passion pendant trois jours sur un site magnifique et de courir sur des parcours d'une beauté incroyable! Plusieurs choix s’offre à vous : 10 km de nuit, 10 km de jour, 21 km, 35 km ou deux courses à étapes. Le TRANSEXPRESS qui totalise 42.5 km et 1890 mètres de D+, ou le TRANSVALLÉE l’ultime expérience de trail au Québec, 70.5 km et 2800 mètres de D+!

QUOI APPORTER :

QUOI SAVOIR :

• Une trousse de premiers soins afin de soigner vos pieds pour ceux et celles qui font les courses à étapes.

Les parcours du XC de la Vallée sont composés à 95% de sentiers étroits et sinueux parmi les plus techniques au Canada. Le repos est rare, les montées et descentes sont incessantes. Pratiquez-vous à relancer votre cadence.

• De l’huile à mouches; • Un costume de bain pour profiter de la plage après la course; • Des bouchons à oreille pour bien vous reposer dans votre tente une fois la journée terminée; • Vos ustensiles et votre vaisselle pour éviter les déchets;

Vallée Bras-du-Nord, Saint-Raymond, Québec

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22 AU 24 AOÛT 2014 PRÉSENTATION : Après dix années exceptionnelles à offrir une compétition de vélo de montagne longue distance, l’organisation propose désormais une expérience unique au monde! L’extrême n’est plus! Place au plaisir de rouler à travers les plus beaux sentiers de vélo de montagne du Québec! L’édition 2014 vous propose une toute nouvelle thématique! Le Challenge de nuit vous fera vivre trois heures intenses sur une boucle fluide et rapide. Le Challenge Enduro permettra à quelques chanceux de démontrer leurs habiletés sur un des plus beaux sentiers de l’Est de l’Amérique.

QUOI SAVOIR Une licence récréative de la FQSC est demandée pour participer et sera vendue au bureau des inscriptions au coût de 10 $. Cette même licence sera valide pour les trois épreuves, et ce, durant tout le week-end. Une licence annuelle de vélo de montagne pour la saison 2014 est également valide pour les trois épreuves.

La grande réunion se fera lors du Challenge Evolution. Un format longue distance où plus de 800 cyclistes prendront le même départ ! Cette épreuve permettra de rouler sur un tout nouveau parcours fractionné en plusieurs sections, certaines seront chronométrées et d’autres non. Que vous soyez seul, entre amis ou en famille, vous y trouverez votre compte! Tous les challenges sont conçus pour maximiser l’expérience dans les fameux singletracks développés par l’équipe de la Vallée Bras-du-Nord!

Vallée Bras-du-Nord, Saint-Raymond, Québec

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bien Préparer votre vélo Jean-François Gélinas

Représentant et services techniques chez Rocky Mountain Bicycles

Mécanicien d’équipe sur les circuits internationaux

Matin de la course, 15 minutes avant le départ. L’appel des coureurs se fait entendre alors que vous vous rendez compte que vous n’avez plus de freins. Paniqué, vous courez dans tous les sens afin de trouver un bon samaritain qui pourrait vous vendre des plaquettes de freins. La chance n’est pas de votre côté cette journée-là et impossible de trouver des pièces de remplacement. Vous décidez donc de prendre part à la course quand même en vous disant que vous aurez simplement à ne pas freiner. Il arrive très souvent que des coureurs se préparent bien physiquement (entraînement, nutrition, etc.) mais oublient ou négligent de prendre soin de leur monture. Après avoir mis temps et argent dans le but de faire un raid, il ne faudrait pas qu’un pépin vienne gâcher le week-end. Voici donc quelques petits conseils pour préparer votre vélo qui vous aideront à passer un raid agréable.

Pneus Débutez par l’inspection visuelle des pneus. État des crampons, trous potentiels, est-ce que les flancs sont en bon état? Aussi, si vous avez un montage Tubeless, assurez-vous d’avoir suffisamment de liquide anticrevaison. Le pneu est votre seul contact au sol durant la course. Il est primordial d’être chaussé adéquatement avec la bonne pression. Chaîne Nettoyez bien celle-ci avant d’appliquer l’huile nécessaire aux conditions météorologiques. Faites tourner le pédalier pour regarder si une maille ne serait tordue ou sur le point de céder.

Freins Les freins contribuent à la performance mais surtout à votre sécurité. Assurezvous d’avoir suffisamment de matériel sur les plaquettes de freins pour éviter de terminer la course en freinant avec vos pieds. Soyez encore plus vigilant en cas de pluie. Pluie et sable donnent un mélange abrasif qui pourrait faire fondre vos freins rapidement. Boulonnerie Afin de ne pas perdre de pièces pendant une course, vérifiez le serrage de la boulonnerie de votre vélo. Prenez les outils nécessaires et serrez les vis et écrous. Attention de ne pas trop serrer car vous pourriez causer des bris. Roulement Afin que tout aille comme sur des roulettes, examinez le jeu de direction, le roulement de pédalier, les pédales, les moyeux et les pivots de suspension

arrière (si applicable). Chaque roulement doit effectuer une rotation sans effort anormal. De plus, assurezvous qu’il n’y ait pas de jeu (lousse) car cela pourrait engendrer des bris assez dispendieux. Finalement, en cas de doute sur l’état de votre vélo ou pour effectuer une réparation qui est hors de votre zone de confort, référez-vous à votre boutique locale préférée. Bonne course!

DEMI-MARATHON DE LA CÔTE-DE-BEAUPRÉ

7 SEPTEMBRE 2014 Organisé par le circuit Course à pied.ca, le Demi-Marathon de la Côte-de-Beaupré offre pour sa 3e édition un nouveau parcours plat et rapide. Idéal pour les coureurs qui en sont à leur premier demi-marathon ou pour les coureurs chevronnés en quête d'un record personnel.

• Lunch d'après-course micro-brasserie;

Avec ces quatre distances, soit 21,1 km, 10 km, 5 km et un parcours pour les enfants de 1 km, cette course saura vous charmer avec son magnifique tracé.

QUOI FAIRE :

Il y aura des points d’eau à tous les 3 km, peu importe la distance que vous courez. Les points d’eau seront toujours situés à votre droite. De l’eau et une boisson pour sportif seront distribuées.

avec

bière

• Chandail technique avec logo de la course (optionnel).

• Être bien hydraté avant le départ; • Suivre le programme d'entraînement fourni sur notre blogue courseapied.ca.

CE QU'ON VOUS OFFRE : • Parcours plat et rapide; • Médaille; • Chronométrage par puce électronique dans votre dossard; • Points de ravitaillement à tous les 2,5 km; • Photos sans frais; • Prix de participation;

Côte-de-Beaupré

www.demimarathoncotebeaupre.com

L’entorse de la cheville Par Blaise Dubois, physiothérapeute Président fondateur de La Clinique Du Coureur

Vous réalisez une longue sortie sur un chemin forestier isolé lorsque la fatigue et un bref moment d’inattention entraînent votre chute. À l’instant où vous trébuchez sur une racine dégagée du sol, un crac sourd venu de la cheville se fait entendre. La douleur est vive et déjà, vous craigniez le pire : la fracture. Quelques tests empruntés à vos cours en premiers soins révèlent que la fracture est peu probable (encadré 2). Toutefois, l’entorse ne peut qu’être majeure car votre articulation gonfle rapidement et une enflure de la taille

d’une balle de golf apparaît au-devant de la malléole externe. Après avoir improvisé des béquilles de fortune, vous revenez à la route pour être finalement raccompagné par un bon samaritain. Le lendemain, vous rencontrez votre professionnel de la santé qui débute le traitement nécessaire à votre rétablissement (encadré 1). La confection de béquilles pour protéger (P) la structure blessée est le premier bon réflexe à avoir. Ensuite, l’application de glace (I) sur la partie enflée permet de réduire le saignement. Ce geste peut être fait toutes les heures à raison d’environ quinze minutes Encadré #1 Traitement de l’entorse P : Protection O : Optimal L : Loading I : Ice C : Compression E : Elevation Encadré #2 Critères d’identification d’une fracture

La possibilité que l’un des os de votre cheville soit fracturé peut être écartée avec précision si vous parvenez à faire 5 pas sur la jambe atteinte et que la palpation de l’arrière des deux malléoles et de leur os (remontez en palpant sur une distance de 6cm), n’est pas trop douloureuse. (NB : Les malléoles sont les deux bosses situées de chaque côté de la cheville)

chacune et ce, au cours des premiers jours. Élever (E) la cheville à un niveau plus haut que le cœur participera aussi à réduire gonflement. Enfin, un bandage ou, mieux encore, un taping compressif (C) immobilisera le ligament atteint tout en comprimant la zone oedématiée. Le retour à vos activités dépendra de la gravité de l’entorse. Une mise en charge progressive suivie d’une augmentation graduelle de vos occupations habituelles (OL : optimal loading) est conseillée car elles auront pour effet de stimuler la bonne guérison de vos tissus atteints. Mais attention, tout cela devra être fait en évitant une augmentation de l’enflure et de la douleur ressentie. La dernière étape avant le retour à vos longues sorties dans le bois? Assurezvous d’abord que vos amplitudes soient complètes et que votre force et proprioception soient retrouvées. Bonne course!

POUR COURIR DANS TOUTES LES CONDITIONS CLIMATIQUES ET SUR TOUS LES TERRAINS ATHLÈTE: MIKE WOLFE PHOTO: TIM KEMPLE

28 AU 31 AOÛT 2014 XTERRA est le premier circuit international de triathlon hors route et combine un enchaînement de natation, de vélo de montagne et de course en sentiers. Au-delà de la compétition, XTERRA c’est la camaraderie, l'aventure, la promotion d’un mode de vie sain et actif, pratiqué en pleine nature. En créant le Festival XTERRA Québec, les organisateurs veulent qu’il soit accessible. L’événement comprend plusieurs formats : DÉCOUVERTE (initiation) convient très bien aux débutants (250m-12km-3 km) COURT offre un très bon défi aux intermédiaires (600m-18 km-5 km) LONG pour les plus costauds ou audacieux (1200m-30km-10km) Le long sert de qualification pour le Championnat du monde.

à pied comporte de très bons défis, pour le débutant au plus expérimenté. Conservez votre énergie pour cette dernière portion et n’oubliez pas qu’il est toujours possible de marcher. Si vous préférez ne pas faire les trois épreuves, vous pouvez le faire en équipe. Suivant la tradition XTERRA, il y aura également des épreuves de course en sentiers (trails run). Vous pouvez choisir entre 10 km, 5 km, 2 km et 1 km. Bienvenue sur la planète XTERRA! Visitez le site Internet pour toutes les informations : www.xterraquebec.ca Suivez-nous sur facebook : www.facebook.com/xterraquebec Calendrier international : www.xterraplanet.com

L’épreuve débute avec la natation dans le Lac Delage. On enchaîne par le vélo sur un circuit de magnifiques « singletracks » en boucles de 6km. La difficulté est adaptée à tous les niveaux. La course

Lac-Delage

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28 SEPTEMBRE 2014 QUOI SAVOIR Organisée par le circuit Course à pied.ca, la Course de la Cité-Limoilou invite les coureurs à découvrir le parcours le plus urbain à Québec. Cette course vous donne l'occasion de courir en plein cœur du Vieux-Limoilou, sur la magnifique 3e avenue! Vous aurez la possibilité de parcourir 10 km à la course ou encore 5 km à la marche ou à la course. De plus, les jeunes coureurs en herbe auront la chance de découvrir ce merveilleux sport avec un parcours de 1 km. Avec ses tracés plats et rapides, la Course de la Cité-Limoilou est une superbe occasion de courir avec plaisir dans une ambiance amusante.

QUOI FAIRE : • Être bien hydraté; • Suivre notre blogue courseapied.ca pour obtenir des trucs et conseils ainsi que des programmes d'entraînement pour la course à pied.

Les bénéfices recueillis iront à des organismes de la 3e avenue. CE QU'ON VOUS OFFRE : • Chronométrage par puce électronique dans votre dossard; • Ravitaillement à tous les 2.5 km; • Photos sans frais après la course; • Lunch d'après-course; • Chandail technique avec logo de la course (optionnel); • Un prix avantageux.

Limoilou, Québec

www.coursedelacitelimoilou.ca

5 OCTOBRE 2014 PRÉSENTATION : Le 5 octobre prochain dans les sentiers uniques du Parc de la rivière-du-moulin, situé en plein cœur de la ville de Chicoutimi. Avec des trajets de 1 km (pour les enfants), de 5, 10 et 15 km, cette course se veut être accessible à tous. Les différents parcours de ce boisé urbain permettront de combler tous les passionnés jusqu’aux coureurs les plus ardents!

Parc de la Rivière-du-Moulin, Ville de Saguenay

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ACTIVITÉS ET COURSES POUR TOUS (ACCOUR) est un organisme sans but lucratif (OSBL) œuvrant sous le nom de Accour Québec. Notre mission : développer ou organiser des évènements rassembleurs, afin de favoriser la santé physique et mentale de tous et générer des retombées bénéficiant à diverses causes sociales. Les deux causes retenues cette année : - Le challenge de l’Espoir, projet de Motivaction Jeunesse - L'organisme Courir pour la Vie, pour la prévention du suicide

AIMEZ NOTRE PAGE FACEBOOK/ACCOURQUEBEC OU CONSULTEZ WWW.ACCOURQUEBEC.CA

24 JANVIER 2015 PRÉSENTATION : J'attends ce moment avec impatience... Courir sur la neige : une expérience nouvelle, hors de l’ordinaire, intense! J'enfile mes souliers de course pendant que le coucher de soleil disparaît à l’horizon en mille tons de rouge et d’orangé. Il fait froid. Nous sommes en plein cœur de l’hiver. Au moment où la noirceur s’installe, la fébrilité augmente. Nous sommes un petit groupe de 300 chanceux participants. 300 coureurs curieux, en quête de défis et de sensations nouvelles.

commerçants locaux nous attendent pour récompenser cet effort soutenu. Je gagne l’un des nombreux prix de participation, monte sur le podium, rencontre des amis et des athlètes de trail. Je me sens comme dans une famille, un cercle de privilégiés et j’en profite au maximum. On a qu’une vie à vivre : vivons-la avec intensité! On se revoit samedi le 24 janvier 2015, c’est garanti! Vous venez avec moi, pour un 5 km, 10 km ou 15 km?

C'est à travers les encouragements de nos familles et amis, le son de musiques entraînantes et le bruit de dizaines de foulées dans la neige que le départ est donné, peu après 17h, au Centre de ski de fond La Balade à Lévis. Nous nous engouffrons dans la forêt noire et silencieuse dans un sentier sinueux, avec une bonne dénivellation et très technique.

QUOI SAVOIR :

Deux fois une boucle de 5 km de montées et de descentes, de neige, de contemplation, de souffrance… 10 km de plaisir intense! À mon arrivée, c'est la fête! Quelle fierté d’avoir vécu cette expérience unique! Vin chaud, feu de guimauves et de succulentes bouchées de

La course se déroule dans des pistes de ski de fond travaillées pour le pas de patin. Vous pouvez ajoutez des crampons à vos souliers pour plus d’adhérence. Vous pouvez aussi courir en raquettes. Une seule discipline ; courir sur la neige!

Club de ski de fond La Balade, St-Jean-Chrysostome

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LA COURSE AUX TENDANCES

ABSOLUMENT TOUT

V O Y A G E S

À LA LIMITE DE VOTRE IMAGINATION MARATHON D’ATHÈNES

MARATHON DU MONT-BLANC

TRAIL EN CORSE

MARATHON DE LAS VEGAS