2015 Cahier du coureur
FAVORISER LA PRATIQUE DURABLE DE LA COURSE À PIED
Ces temps-ci, ’entends souvent dire que la course à pied est une mode et que « tout le monde court », comme si c’était pé orati . e mon point de vue, plus il a de coureurs, mieu notre société se portera. ’activité ph sique est au corps ce que la lecture est à l’esprit un entra nement qui le garde vigoureux, vif et en santé.
Nous nous sommes donc donné comme mission de favoriser la pratique de la course à pied à long terme. ’abord en permettant à des milliers de personnes de découvrir cette activité par le é ntreprises, puis en leur donnant des outils et des objectifs pour qu’ils puissent pratiquer cette activité à long terme, avec notre magazine en ligne, course à pied.ca, ainsi qu’avec nos événements, le Demi-Marathon de la Côte-de-Beaupré et la Course de la Cité-Limoilou. Nous espérons ainsi que dans quelques années, nous pourrons dire que la course n’est plus une mode, mais une tendance. u plaisir de courir à vos c tés Daniel Riou
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31 MAI 2015 T-R 7 JUIN 2015 MTL 14 JUIN 2015 QC
Au cours des 100 dernières années, notre environnement a passablement changé. De nos jours, une grande partie de la population est sédentaire pendant son travail, son transport et ses loisirs. Selon une récente étude de l’Institut national de santé publique du uébec (I SP ), l’obésité coûterait en moyenne 1,5 milliards de dollars par année au Québec seulement. Depuis 5 ans, nous organisons donc le Défi Entreprises, un programme d’activité ph sique en entreprise simple et e icace. ous utilisons la puissance de l’ob ecti de groupe a in d’aider des milliers de personnes à devenir plus actives. En moyenne, les participants font une heure d’activité ph sique supplémentaire pendant la période d’entra nement de 2 semaines qui précède le Défi.
Le Défi se termine par une épreuve de 5 km, de 0 km ou encore d’une heure de umba et ou de yoga. n 20 5, l’événement inal se déroulera dans villes : •
uébec
• Montréal •
rois-Rivières
QC - Ste-Catherine-de-la-Jacques-Cartier T-R - 3265 Boul. Des Récollets MTL - Campus Saint-Laurent de Technoparc Montréal
www.defientreprises.com
M
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UNE DES ERREURS LES PLUS COURANTES EN COURSE À PIED
Par Daniel Riou, B.SC Kinésiologie. Fondateur du
é
ntreprises
Une des phrases clés de mon bac en inésiologie a été prononcée par Ra mond eillette et ou Richard Chouinard se préparer, ce n’est pas « faire comme ». Ce que cette phrase signi e, c’est que pour se préparer à faire un sport ou une épreuve, il aut éviter de s’entra ner en faisant exactement ce que vous ferez lors de votre épreuve. Concrètement, cela signi e que si vous désirez courir un 10km le plus rapidement possible, tenter de courir 10km le plus rapidement possible 3 ou 4 fois par semaine n’est certainement pas la meilleure a on d’ parvenir. Pourquoi? e corps s’adapte rapidement à un stimulus donné. Si vous répétez sans cesse le même entra nement, une ois que votre corps s’ sera adapté, il sera très di cile d’obtenir des gains.
maximisent leur potentiel en jouant un match de 60 minutes à chaque jour? Non, ils pratiquent souvent pendant plus longtemps que 60 minutes. Ils pratiquent de façon intensive leurs passes et leurs lancers. Ils vont au g m a n de devenir plus rapides. insi, en pratiquant plusieurs habiletés, ils deviennent des bons oueurs de hocke . Pour eux, se préparer à un match de hocke , ce n’est pas aire comme un match de hocke . La morale? Si vous vous entraînez régulièrement et que votre ob ecti est d’améliorer vos performances ou votre santé, vous avez tout avantage à éviter de répéter exactement le même entraînement, jour après jour. Surtout, vous avez intér t à varier vos t pes de séances, car le corps s’adapte rapidement au stress qu’on lui impose.
Dans ce cas, vous devrez surcharger certaines de vos qualités ph siques. Pour ce faire, vous pouvez courir plus rapidement que lors de votre épreuve visée, mais pendant moins longtemps (intervalles, pliométrie ou musculation) ou encore plus lentement, mais pendant plus longtemps (entraînement continu extensif). insi, vous créerez des adaptations qui, à long terme, vous permettront de courir votre distance cible plus rapidement. Pour vous donner une idée de ce que cela représente de toujours courir le même entraînement le plus vite possible, imaginezvous des oueurs de hocke . st-ce que vous pensez que les oueurs de hocke
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DEMI-MARATHON DE LA CÔTE-DE-BEAUPRÉ
13 SEPTEMBRE 2015 Le Demi-Marathon de la Côte-de-Beaupré en sera à sa 4e édition. Le parcours se déroulera en grande partie sur la piste cyclable qui longe le boulevard Ste-Anne. Le parcours comporte très peu de dénivelé et est donc très accessible aux débutants. Les coureurs plus avancés, à la recherche d’un record personnel béné icieront d’un parcours rapide et d’une température généralement fraîche.
QUATRE DISTANCES SONT AU MENU : 21,1 km | 10 km | 5 km | 1 km Il aura des points d’eau à tous les importe la distance que vous courrez.
km, peu
QUOI FAIRE : • Suivre notre blogue (www.courseapied.ca) pour obtenir des conseils et des programmes d entra nement pour la course à pied.
CE QUE L'ON VOUS OFFRE : • Parcours plat et rapide ; • Médaille pour chaque participant ; • Chronométrage par puce électronique ;
• Inscrivez-vous rapidement, les 500 premiers participants ont un rabais de 10 $, puis les 500 participants suivants ont un rabais de 5 $.
• Photos o ertes gratuitement après la course, sur Facebook ; • Points de ravitaillement à tous les •
km ;
unch d après-course avec bière de micro-brasserie. Côte-de-Beaupré
www.demimarathoncotebeaupre.com
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TECHNIQUE DE COURSE : TRUCS PRATIQUES
Par Blaise Dubois, physiothérapeute Président fondateur de La Clinique Du Coureur
a plupart des athlètes d’au ourd’hui ont une oulée brève, une allure uide, une cadence de pas élevée et des pas légers sans déplacement vertical important. l’inverse, des études répétées a ant pour su et des coureurs récréatifs équipés de chaussures standard d’entra nement dressent un portrait bien moins léger. De longues enjambées, une cadence trop lente, une foulée qui se dépose lourdement au sol et dont l’impact est accueilli fortement par le talon sont quelques-unes des particularités du joggeur moderne. Ce sont également des facteurs déterminants dans l’apparition de blessures. ien qu’il n’e iste pas de technique idéale universelle, il existe des interventions e caces pour adopter un patron de course sécuritaire et e cace. orce d’inactivité, l’homme moderne a peut- tre perdu ses habiletés de coureur, mais il peut encore parfaire, comme toute autre activité, sa gestuelle de course
2. Une chaussure de course minimaliste ’absorption de la chaussure moderne crée une interférence entre le pied et le sol et cette réduction de la sensation d’impact g ne l’apparition de comportements naturels de modération d’impact. Plus la chaussure est minimaliste, plus grande est la probabilité que soient adoptés des ré e es de modération d’impact pour protéger la plante du pied et ensuite, l’ensemble du corps. e plus, a n d’induire une mécanique protectrice tout en renforçant vos pieds, intégrer graduellement à vos entraînements des minutes de course pieds nus.
Modi er son patron de course durablement est possible, mais il est pré érable d’apporter des interventions globales, simples à intégrer et faisant agir des mécanismes intrinsèques ré e es plus que volontaires. e ait, la majorité des manques biomécaniques disparaitront avec les trois premiers conseils expliqués ci-dessous.
4. La pose du pied au sol ’attaque sur l’avant-pied réduit le stress sur le dos, les hanches, les genou et l’avant des ambes. oute ois, il l’augmente sur le pied et le tendon d’ chille. ’intégrez cette correction que si les premières n’ont pas été su santes pour réduire le bruit de vos pas.
1. Une cadence entre 170 et 190 pas par minute La cadence est le nombre de pas effectués sur un temps donné. La cadence idéale est différente pour chaque individu, mais elle se situe autour de 180 pas par minute (entre 170 et 190) pour la grande majorité des coureurs. Enlevez vos chaussures, courez sur une surface ferme telle l’asphalte et vous vous approcherez de votre cadence idéale
3. Un bruit faible Le bruit fait en courant est un bon indicateur de la vitesse à laquelle la orce d’impact est exercée au sol. Pour provoquer des comportements de modération d’impact, tentez de réduire l’intensité du son produit par vos pas.
Puisque le corps cherche par nature la voie qui rendrait ses mouvements plus économiques et sécuritaires, certains coureurs e périmentés ont a né inconsciemment leur biomécanique à force de kilomètres. Pour la majorité des coureurs récréatifs, trois corrections générales su sent pour adopter une bonne biomécanique : faire des petits pas, sans bruit, et équipés de chaussures minimalistes. Il n’est pas impossible de courir «léger» avec des chaussures traditionnelles, mais c’est d’abord moins aisé et ensuite, moins durable Pourquoi l’option la plus simple ne serait-elle pas la meilleure?»
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MANGER POUR RÉUSSIR VOTRE COURSE Par Lawrence Colsell Co-propriétaire de x:act NUTRITION Chimiste de formation Impliqué dans le mouvement trail, au sein du Club Trail Montréal.
Même si un bon plan de nutrition ne va pas nécessairement vous assurer la victoire, une mauvaise nutrition aura des conséquences négatives sur votre performance et votre plaisir. Entraînez-vous en suivant votre plan de nutrition. osez les glucides et l’h dratation selon la durée et les conditions de votre entraînement. Voici 5 astuces pour vous aider à préparer votre prochain dé . 1. Plus vous courrez longtemps, plus votre corps a besoin de glucose et d’eau. oici un guide: Durée
Glucides/h
Hydration
- de h
0g
de l’eau
à 2h 2à h
0g
de l’eau boisson sportive
0- 0 g
de l’eau boisson sportive
2. empérature le roid diminue l’appétit et la soif. Mettez une alarme pour vous rappeler de manger. Un temps chaud engendre plus de transpiration: choisissez une boisson sportive et des collations salées.
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3. Parcours avec dénivelé? Vous consommerez plus d’énergie. pportez davantage de nourriture et d’eau avec vous. 4. Sachez ce que vous prenez… 5. Utilisez les points de ravitaillement pour courir plus léger. Renseignez-vous sur ce qui sera offert pendant la course et testezles avant. Un guide de base pour une course de 90 minutes et plus : 30 g de glucides toutes les 45 minutes. Mettez une alarme sur votre montre et mangez quand elle sonne. Buvez peu mais souvent; un bidon d’eau ou un sac d’h dratation sont de bons choi pour les courses en semi-autonomie comme le Québec Méga Trail. Quels que soient vos objectifs pour 2015, pratiquez le fait de manger et de boire pendant vos entra nements. Moins il a de surprises liées à la digestion pendant la course, mieu c’est
Des vedettes du ravito
Quantité de glucides
1 petite tasse de boisson sportive
5-6 g
Petite tasse de Coke
8g
Barre énergétique FRUIT2
25 g
1 banane
30 g
1 gel énergétique
25 g
2 dattes medjool
30 g
27 SEPTEMBRE 2015 Organisée par la SDC 3e Avenue en partenariat avec Course à pied.ca, la Course de la Cité-Limoilou invite les coureurs à découvrir le parcours le plus urbain à Québec. Cette course vous donne l'occasion de courir en plein cœur du Vieux-Limoilou, sur la magnifique 3e avenue! Vous aurez la possibilité de parcourir 10 km à la course ou encore 5 km à la marche ou à la course. De plus, les jeunes coureurs en herbe auront la chance de découvrir ce merveilleux sport avec un parcours de 1 km. Avec ses tracés plats et rapides, la Course de la Cité-Limoilou est une superbe occasion de courir avec plaisir dans une ambiance amusante.
QUOI FAIRE : • Suivre notre blogue (www.courseapied.ca) pour obtenir des trucs et conseils ainsi que des programmes d'entraînement pour la course à pied. • Inscrivez-vous rapidement, les 700 premiers participants ont un rabais de 5 $.
CE QU'ON VOUS OFFRE • Chronométrage par puce électronique ; • Ravitaillement à tous les 2.5 km ; • Photos gratuites sur Facebook après l’événement ; • Médaille pour chaque participant. Limoilou, Québec
www.coursedelacitelimoilou.ca
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