a b b a n S veckan 1
En veckomeny frĂĽn
mat för
hela veckan
I din hand håller du en veckomeny som vi hoppas ska hjälpa dig att äta smart. Vi har tagit fasta på hur de flesta av oss äter och lagar mat under veckan. Veckomenyn är sammansatt så att de flesta dagarna har ett SmartPointsvärde som hamnar strax under 30. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner baserat på din budget. Många upplever det som en utmaning att få tiden att räcka till och det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Det är också anledningen till att vi börjar menyn med en söndag, allt för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. I menyn har helgen ett annat upplägg eftersom få av oss då äter på samma sätt som under vardagarna. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag och i slutet av häftet hittar du luncher som lätt svängs ihop vid behov.
ps.
Alla recept finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan någon ingrediens skilja sig åt vilket gör att SmartPointsvärdet kan skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
Så här använder du menyn: 1.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Välj en lättlagad lunch i slutet av häftet.
3.
De flesta recepten ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips! Ta hjälp av inköpslistan när du åker och handlar.
Pepp Få pepp och inspiration i vårt Community. Följ oss även på Facebook, Instagram, Twitter och LinkedIn. viktväktarna.se info@viktvaktarna.se / 010-110 43 43
© 2016 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. Programmet SmartPoints och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna är ett registrerat varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. SmartPoints och SmartPoints ikonen är varumärken tillhörande Weight Watchers International, Inc.
FRUKOST & MELLANMÅL
välj en frukost
välj mellanmål Det är klokt att äta ett mellanmål mellan de större måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
6
Cottage cheese och mango 1 PORTION
2 0
Gröt med bär
1 dl cottage cheese 1,5% mango
1 PORTION
4 0 0 0 0 2
1 dl havregryn ½ msk hela linfrön 2 ½ dl vatten 1 nypa salt 1 dl bär 1 dl mjölk 0,5%
2
Lägg havregryn, linfrön, vatten och salt i en kastrull. Låt koka i ett par minuter. Servera med bär och mjölk.
5
Mellanmålsmix 15 PORTIONER
11 8 13 16 11 12 7
5
1 dl osaltade cashewnötter 1 dl valnötter 1 dl hasselnötter 20 torkade aprikoser 1 dl russin 1 dl torkade tranbär 5 skivor kanelknäckebröd
Rosta nötterna i en torr stekpanna tills de fått lite färg. Blanda med den torkade frukten. Dela knäckeskivorna i mindre bitar och blanda i. Fördela i 15 portionspåsar.
Knäckebröd med ägg och kaviar 1 PORTION
1 1 2 1 0
1 skiva knäckebröd 1 tsk lättmargarin 1 kokt ägg 2 tsk kaviar ½ msk gräslök
Bred margarin på knäckebrödet. Lägg på skivat ägg, kaviar och klipp över gräslök.
välj en frukt, eller två! Frukt är ett perfekt mellanmål och kostar inga SmartPoints. De är dessutom lätta att ta med sig och ha i väskan.
SÖNDAG
5
din middag
din frukost
På helgen kanske du vill starta dagen på annat sätt än mitt i veckan. Läckra scones ger söndagen en skön start.
12
Engelska scones
Variant på Osso buco
8 SCONES
4 PORTIONER
5 18 0 0 15 2
22 0 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1 ¼ dl havregryn 3 dl vetemjöl 2 tsk bakpulver ½ tsk salt 50 g margarin 1 ¾ dl fil 0,5%
Sätt ugnen på 225°. Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Lägg i margarinet och smula det till en grynig massa. Tillsätt filmjölk och knåda ihop till en deg. Ta upp på bakbord och dela degen i 8 bitar. Forma små bullar och lägg på bakpappersklädd plåt. Grädda i ugn ca 10-12 minuter.
600 g högrev salt & peppar 2 tsk flytande margarin 1 gul lök 1-2 vitlöksklyftor 2 morötter 200 g rotselleri 1 tsk torkad timjan 1 lagerblad ½-1 citron 2 dl vitt matlagningsvin 1 burk hela tomater 1 msk kalvfond 1 msk tomatpuré POTATISMOS
välj ditt pålägg + 1 tsk lättmargarin
1
+ 2 skivor skinka
1
+ 1 skiva ost 17%
1
+ 1 tsk marmelad
1
din lunch Om frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du lättare luncher som du snabbt svänger ihop.
19 800 g potatis 2 1 dl mjölk 0,5% 1 1 tsk flytande margarin Dela köttet i bitar. Krydda med salt och peppar. Hetta upp margarin i en gryta och bryn bitarna tills de fått en fin yta. Ta upp ur grytan. Skala och hacka lök, vitlök, morötter och rotselleri. Lägg ner grönsakerna i grytan och fräs dem under omrörning. Tillsätt timjan, lagerblad och rivet citronskal. Häll på matlagningsvin, tomater, fond och tomatpuré. Blanda väl. Späd ev. med lite vatten. Lägg ner köttet i grytan och låt puttra på svag värme under lock 1 ½ timme. Skala och koka potatis. Häll av vattnet från potatisen och stöt eller vispa potatisen tillsammans med mjölk och margarin till ett mos. Smaka av med salt och peppar. Servera grytan med potatismos.
din middag
MÅNDAG
6
4
Bondsoppa med kalkonbacon och grönsaker
5
välj en frukost Gröt med bär eller Knäckebröd med ägg och kaviar, välj en frukost på sida 3.
12
din lunch Söndagens Osso buco blir perfekt i måndagens matlåda.
4 PORTIONER
6 0 0 0 0 1 0 0 0 0 7 0 0 0
200 g kalkonbacon 1 schalottenlök 1 vitlöksklyfta 2 morötter 100 g rotselleri 1 tsk rapsolja 1 förp krossade tomater 10 dl vatten 2-3 grönsaksbuljongtärningar 1 bit vitkål 1 burk (à 400 g) kidneybönor ½ tsk salt 1 krm peppar 1 tsk paprikapulver
Servera med 1 skiva grovt rågbröd och 1 skiva ost 17%.
5
Knaperstek kalkonbacon och låt det rinna av på hushållspapper. Skala och hacka lök och vitlök. Skala och skär morötter och rotselleri i bitar. Hetta upp oljan i en gryta och fräs löken mjuk under omrörning. Tillsätt morötter och rotselleri och låt det fräsa ytterligare några minuter. Häll på krossade tomater, vatten och smula ner buljongtärningarna. Låt det koka upp och sänk värmen. Lägg på ett lock och låt soppan sjuda ca 15 minuter. Riv vitkål och lägg i grytan. Låt soppan sjuda ytterligare 10 minuter. Tillsätt avrunna och sköljda kidneybönor mot slutet. Smaka av med salt, peppar och paprikapulver. Toppa med kalkonbacon vid servering.
din middag
TISDAG
6
5 12
välj en frukost Gröt med bär eller Knäckebröd med ägg och kaviar, välj en frukost på sida 3.
Lax med pasta al pesto 4 PORTIONER
22 0 14 3 0 7 1 0 0
4
din lunch Måndagens Bondsoppa blir tisdagens matlåda. Tänk på att ha en tätslutande matlåda så slipper du spill i väskan.
500 g lax flingsalt & svartpeppar 140 g tagliatelle 1 msk pesto 400 g cocktailtomater 1 avokado 1 tsk olivolja 1 kruka basilika ruccola
Sätt ugnen på 200°. Lägg lax i en ugnsform. Salta och peppra och ställ in i ugn ca 10-12 minuter eller tills laxen är klar. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Häll av vattnet och blanda med pesto. Halvera tomater och skär avokado i bitar. Blanda ihop med olivolja och blanda ner basilikablad och ruccola. Servera laxen med pestopasta och tomat- och avokadosallad.
din middag
ONSDAG
6
5 8
välj en frukost Gröt med bär eller Knäckebröd med ägg och kaviar, välj en frukost på sida 3.
Kryddiga räkor med äggnudlar 4 PORTIONER
0 0 0 4 0 0 0 2 26
12
din lunch Gårdagens Lax med pasta al pesto blir dagens matlåda. Komplettera gärna med en ny fräsch sallad.
1 liten purjolök 2 morötter 1 förp sockerärter 1 msk rapsolja 1 ½ msk kinesisk soja 1 ½ tsk fisksås 1 lime 300 g skalade räkor (1 kg med skal) 250 g äggnudlar
Strimla purjolök, morötter och sockerärter tunt. Blanda en dressing på olja, soja, fisksås, limesaft och limeskal. Vänd ner räkor. Koka nudlarna enligt anvisning på förpackningen. Blanda nudlar med grönsaker. Vänd ner dressingen med räkorna och servera. Tips! Toppa med sesamfrön och grovhackad koriander.
din middag
TORSDAG
6
5 12
välj en frukost Gröt med bär eller Knäckebröd med ägg och kaviar, välj en frukost på sida 3.
Pasta med kyckling och pesto 4 PORTIONER
14 6 2 0 7 4 7 6 0
8
din lunch Onsdagens Kryddiga räkor blir torsdagens matlåda.
4 dl pasta, typ penne 600 g kycklingfilé 2 tsk flytande margarin salt & peppar 2 dl fraiche 5% 75 g salladsost 10% 8 soltorkade tomater i olja 2 msk pesto sallad
Riv över parmesan vid servering. 1 msk har 1 SmartPoints.
1
Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Skär kyckling i bitar och stek i margarin. Krydda med salt och peppar. Blanda fraiche, salladsost, hackade soltorkade tomater och pesto i en kastrull. Värm tills allt smält samman. Blanda ner kycklingen. Servera med pasta och sallad. Tips! Späd med lite mjölk om du vill ha en tunnare sås.
FREDAG
din middag
Vill du ha annan topping? Byt ut till det du gillar, och tänk på att justera SmartPointsvärdet!
6
12
Pizza med skinka och svamp
5
4 PORTIONER FYLLNING
PIZZADEG
välj en frukost Gröt med bär eller Knäckebröd med ägg och kaviar, välj en frukost på sida 3.
12
din lunch Gårdagens pasta blir perfekt i fredagens matlåda. Kyl och micro torkar ut maten, häll ett par matskedar vatten över maten innan du värmer den.
30 0 0 0 4
5 dl vetemjöl 1 tsk salt 1 msk bakpulver 2 dl ljummet vatten 1 msk olivolja
0 0 0 1 0 0
1 gul lök 1 förp passerade tomater 1 msk torkad basilika 1 tsk socker ½-1 tsk salt 1-2 krm svartpeppar
0 3 2 0 5
1 gul paprika 200 g rökt skinka 10 svarta oliver i saltlag 250 g champinjoner 2 dl riven ost 17%
0 4 0 0 0
400 g vitkål 1 msk olivolja ½ msk vit balsamvinäger italiensk salladskrydda svartpeppar
TOMATSÅS
VITKÅLSSALLAD
RÖR IHOP TOMATSÅSEN: Hacka lök och blanda i en kastrull med passerade tomater och kryddor. Låt puttra på låg värme utan lock ca 15-20 minuter för att reduceras. Smaka av med ytterligare kryddor om så behövs. GÖR VITKÅLSSALLADEN: Riv/strimla vitkål, blanda med olja, balsamvinäger, salladskrydda och svartpeppar. Knåda in vätska och kryddor ordentligt i vitkålen. Låt stå och dra till servering.
Sätt ugnen på 250º. Blanda mjöl, salt och bakpulver, tillsätt vatten och olivolja. Knåda ihop till en deg. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt och tryck/kavla ut degen så tunn som möjligt. Strimla paprika och skinka, skiva oliver och champinjoner. Fördela tomatsåsen på degen och lägg på fyllningen. Strö över ost och krydda med basilika. Grädda pizzan i ca 10-12 minuter. Servera med vitkålssallad.
LÖRDAG
din frukost
din middag
Frångå vardagsrutinen och skapa den rätta hotellkänslan hemma genom att starta lördagen med äggröra.
9
Äggröra med stekta champinjoner
Fylld fläskytterfilé med örtpotatis
1 PORTION
4 PORTIONER
4 4 0 0 1
2 ägg 1 msk flytande margarin 1 msk mjölk 0,5% 10 färska champinjoner 1 tsk flytande margarin
Vispa samman ägg med margarin och mjölk. Krydda med salt och peppar. Häll äggröran i en varm stekpanna. Rör hela tiden med en gaffel tills äggsmeten är krämig. Dela champinjonerna i bitar och stek dem i margarin, krydda med salt. Servera äggröran med champinjonerna.
din lunch Efter en välförtjänt sovmorgon kanske frukosten inte äts förrän långt fram på förmiddagen. Då är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du lätta luncher som du snabbt svänger ihop. Välj vad du är sugen på och vad som passar din SmartPointsbudget.
12
19 0 0 0 4 2 9 4 7 2 0 0
800 g potatis 1 tsk rosmarin 1 tsk oregano 1 vitlöksklyfta 1 msk olivolja 2 tsk flytande margarin 600 g fläskytterfilé 75 g salladsost 10% 8 soltorkade tomater i olja 10 svarta oliver i saltlag 1-2 tsk rosmarin sallad
Sätt ugnen på 225°. Dela potatisarna på hälften och lägg i en ugnsfast form. Lägg rosmarin och oregano i en skål, pressa i vitlök och häll i olja. Krydda med salt och peppar. Pensla på örterna på potatisarna. Ställ in mitt i ugnen i 30-40 minuter. Hetta upp margarin i en stekpanna och bryn ytterfilén runt om så att den får fin färg. Skär fickor i köttet. Smula salladsosten i en skål. Finhacka soltorkade tomater och oliver. Lägg ner i skålen tillsammans med rosmarin och rör ihop. Lägg köttet i en ugnsfast form och fyll fickorna med fyllningen. Ställ in mitt i ugnen i 20 minuter. Servera med potatis och en sallad.
SNABBA LUNCHER
välj en lunch Här bjuder vi på några recept och tips på lätta luncher till helgen. Så klart funkar dessa recept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan när du behöver något som går snabbt och lätt eller om det inte blev någon mat över från kvällen innan.
11 9
Wrap med rökt lax 1 PORTION
2 0 0 5 2 0 0
2 msk färskost 11% 1 msk gräslök ½ äpple 1 stort tunnbröd 2 skivor kallrökt lax ärtskott sallad
Lägg färskost och klippt gräslök i en skål. Riv äpplet och blanda ner, smaka av med salt och peppar. Bred ut färskoströran på tunnbröden. Lägg på lax, ärtskott och sallad. Rulla ihop och servera.
Det är också gott att rulla in grönsaks- och köttrester i ett tunnbröd eller tortillabröd. Toppa ev med lite cottage cheese så har du en god lunch!
Pasta med rökt lax och soltorkade tomater 1 PORTION
3 2 2 4 0 0 0
35 g spaghetti 2 skivor kallrökt lax 2 soltorkade tomater i olja 1 dl fraiche 5% ½ vitlöksklyfta gräslök sallad
Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Skär lax i mindre bitar. Skär tomaterna i bitar. Häll fraiche i en kastrull. Pressa i vitlök och rör i hackad gräslök och soltorkade tomater. Låt puttra så att såsen tjocknar något. Blanda ner lax. Smaka av såsen med salt och peppar. Blanda såsen i pastan och servera med sallad. Tips! Tänk på att inte salta och peppra förrän du lagt i laxen i såsen då denna tillför mycket smak och sälta. Önskar du mer sås, späd med lite mjölk.
SNABBA LUNCHER FORTS
7
Stekt ägg på rågbröd
Grönsaksomelett
1 PORTION
1 PORTION
2 4 1 0 0
4 0 1 0 0
1 ägg 1 skiva (60 g) rågbröd 2 tsk kaviar sallad citronpeppar
Stek ägget i en teflonpanna. Bred kaviar på brödet. Lägg på sallad och ägget. Krydda med citronpeppar.
Ägg är perfekt att alltid ha hemma. Det mättar bra, går snabbt att tillaga och kan varieras i det oändliga.
5
2 ägg 2 msk vatten 2 msk riven ost max 17% 1 tomat 1 salladslök
Vispa samman ägg, vatten och lite salt. Häll i en varm teflonstekpanna. Skär tomaten i skivor och hacka salladslöken. Lägg på grönsakerna. Stek tills omeletten precis börjar stelna. Lägg på den rivna osten. Servera tillsammans med en god sallad. Tips! Variera omeletten utifrån vad du har hemma. Överbliven potatis är perfekt och dessutom funkar de flesta grönsaker.
inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina frukostar, mellanmål och helgluncher.
GRÖNSAKER
I KYLEN, FORTS
Avokado, 1 st Basilika, 1 kruka Champinjoner färska, 250 g Citron, 1 st Cocktailtomater, 1 förp à 400 g Gul lök, 2 st Gul paprika, 1 st Lime, 1 st Morötter, 6 st Potatis, 2 kg Purjolök, 1 st Rotselleri, 300 g Ruccola, 1 påse Sallad, 2 påsar Schalottenlök, 1 st Sockerärter, 1 förp Vitkål, ½ huvud Vitlök, 1 st
Pesto, 1 burk Riven ost 17%, 2 dl/60 g Salladsost 10%, 1 förp à 150 g Soltorkade tomater i olja, 1 burk Svarta oliver, 1 burk Tomatpuré Vit balsamvinäger Vitt matlagningsvin
KÖTT & FISK
Fläskytterfilé, 600 g Högrev, 600 g Kalkonbacon, 200 g Kycklingfilé, 600 g Laxfilé, 500 g Räkor skalade, 300 g Rökt skinka, 200 g I KYLEN
Fisksås Flytande margarin Fraiche 5%, 1 burk Kalvfond Kinesisk soja Mjölk 0,5%
I SKAFFERIET
Bakpulver Basilika torkad Flingsalt Grönsaksbuljongtärning Hela tomater, 1 burk Italiensk salladskrydda Kidneybönor, 1 burk Krossade tomater, 1 burk Lagerblad Olivolja Oregano Paprikapulver Passerade tomater, 1 burk Pasta penne Peppar Rapsolja Rosmarin torkad Salt Socker Tagliatelle Timjan torkad Vetemjöl Äggnudlar, 1 förp
Håll ögonen öppna efter fler veckomenyer från