Veckomeny 8 Med desserter!
En veckomeny som hjälper dig äta smart
Så här använder du menyn
De flesta dagar i menyn hamnar på ett SmartPointsvärde strax under 23. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner inom din budget. Det ger dig också möjlighet att föra över oanvända SmartPoints till en annan dag (max 4 av dina dagliga SmartPoints). Du får på så sätt större flexibilitet eftersom du kan använda färre SmartPoints vissa dagar och fler de dagar då du bättre behöver dem.
1.
Det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Menyn börjar med en söndag för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. Helgen har ett annat upplägg. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag. I denna meny bjuder vi dessutom på några läckra desserter.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Se till att alltid ha smarta val hemma som du enkelt kan göra lunchlådor av. Äter du lunchen ute? Välj rätter med utgångspunkt i NollPointsmaten.
3.
De flesta recept ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Pst ...
Recepten finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan SmartPointsvärdet skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips!
Ta hjälp av inköpslistan längst bak när du åker och handlar. k täc Upp
Allt om vårt SmartPointssystem, vår NollPointsmat och att överföra SmartPoints hittar du i Upptäck-häftet.
tt Ny ram prog
© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. SmartPointssystemet och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna, Points och SmartPoints är registrerade varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. WW Flex är ett varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc.
Frukost & mellanmål
Välj en frukost
Välj mellanmål Det är klokt att äta ett mellanmål mellan måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
4
Gröt med bärkross 1 PORTION
4 0 0 0 0 0
Servera med lättmjölk. 1 dl har 2 SmartPoints.
1 dl havregryn 2 ½ dl vatten 1 krm salt blåbär hallon ½ dl naturell yoghurt 0,5%
2
Fruktsallad med cottage cheese 1 PORTION
0 0 0 2
1 kiwi hallon blåbär 1 dl cottage cheese 1,5%
Skär frukt och bär i mindre bitar och servera med cottage cheese.
Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Koka upp och låt sedan puttra på svag värme 2-3 minuter. Mosa bär i en skål, blanda i yoghurt. Servera gröten toppad med bärröran.
2
6
Rågbröd med cottage cheese- och tomatröra 0
Plommonyoghurt 1 PORTION
0 0 0 0
4 plommon ½ dl vatten kanel 2 ½ dl naturell yoghurt 0,5%
Halvera och kärna ur plommon. Koka dem i vatten och kanel ca 5 minuter. Servera med yoghurt.
1 PORTION
0 2 0 0 4
cocktailtomater 1 dl cottage cheese 1,5% salt & peppar 1 msk hackad persilja 1 skiva (60 g) rågbröd med hela korn
Tärna tomat och blanda med cottage cheese, salt, peppar och persilja. Lägg röran på brödet. Tips! Byt ut rågbröd mot pumpernickel.
Söndag
Din frukost
Din middag
Få en bra start på dagen med en god macka, ägg och kaffe.
6
Rågmackor med kyckling och ägg 1 PORTION
0 1 5 0 0 0 0
1 ägg 1 tsk lättmargarin 40% 2 skivor (à 35 g) grovt bröd alfalfagroddar 2 skivor rökt kycklingbröstpålägg gurka krasse
Koka ägg. Bre margarin på brödskivorna, lägg på groddar och kyckling. Toppa med gurkskivor och krasse. Servera med ägget.
Din lunch Behöver du inspiration till helgens luncher? Titta i tidigare veckomenyer eller i vår app, där finns massor med goda recept.
9
Sjömansbiff 4 PORTIONER
8 19 0 4 0 0 0 4 0 0 0
600 g nötinnanlår 800 g potatis 2 gula lökar 1 msk flytande margarin salt & peppar 1-2 tsk torkad timjan 1 lagerblad 1 flaska (33 cl) mörkt öl 3,5% 2 dl vatten ½ köttbuljongtärning bladpersilja
Skiva köttet. Skala och skiva potatis och lök. Bryn löken i lite av margarinet i en stekpanna. Ta upp och lägg åt sidan. Bryn köttet i resterande margarin. Krydda med salt och peppar. Varva potatis, lök och kött i en gryta eller traktörpanna (potatisen ska vara underst och överst). Krydda mellan varven med salt, peppar och timjan. Lägg ner lagerblad. Häll på öl, vatten och lägg ner buljongtärning. Låt koka sakta under lock ca 45 minuter eller tills köttet är mört och potatisen mjuk. Strö över hackad persilja och servera.
Din Din middag middag
Måndag
4
0
6
Välj en frukost Gröt med bärkross eller Plommonyoghurt, välj en frukost på sida 3.
Syrlig kycklingpasta med spenat 4 PORTIONER
0 0 0 2 0 0 1 0 0 21 0
9
Din lunch Söndagens sjömansbiff blir perfekt i måndagens matlåda.
600 g kycklingfilé ½ tsk salt 2 krm svartpeppar 2 tsk olivolja 2-3 salladslökar 2 ½ dl vatten 1 msk såsredning ½ grönsaksbuljongtärning ½ citron 6 dl penne bladspenat
Strimla kyckling, salta och peppra. Bryn i olja till fin färg. Strimla salladslök och låt steka med. Häll i vatten, redning och smula i buljongtärning. Låt sjuda i 10-15 minuter tills kycklingen är klar. Tillsätt rivet citronskal och pressa i citron. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Vänd ner spenat bland kycklingen och låt bli varm, smaka av med salt och peppar. Servera med pasta.
Din middag
Tisdag
4
8 0
Fiskgratäng med dill och citron 4 PORTIONER
Välj en frukost Gröt med bärkross eller Plommonyoghurt, välj en frukost på sida 3.
6
Din lunch Måndagens pasta blir tisdagens matlåda.
19 0 0 0 5 3 0 1 0 0 0 3
800 g potatis 500 g torsk ½ purjolök 250 g cocktailtomater 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1 dl fraiche 5% 2 msk färsk dill 1 msk chilisås ½ citron (1-2 msk citronsaft) 1 msk hummerfond salt & peppar 1 dl riven lagrad ost 17%
0 0 0 2 0
¼ rödkål 2-3 salladslökar 2 msk balsamvinäger ½ msk olivolja salt & peppar
RÖDKÅLSSALLAD
Koka potatis. Sätt ugnen på 200°. Lägg fisk i en ugnsfast form. Skiva purjo och lägg ut runt fisken tillsammans med tomater. Blanda ihop matlagningsgrädde, fraiche, dill, chilisås, citronsaft och fond. Krydda fisken med salt och peppar, häll sedan såsen över fisken och avsluta med ost. Ställ in i ugn ca 20 minuter. Strimla rödkål och salladslök. Blanda balsamvinäger med olja, smaka av med salt och peppar. Blanda med kål och salladslök. Servera gratängen med potatis och rödkålsallad.
Din middag
Onsdag
4
0
Välj en frukost 8
Gröt med bärkross eller Plommonyoghurt, välj en frukost på sida 3.
Pasta med kasslergryta 4 PORTIONER
8
Din lunch Tisdagens fiskgratäng blir dagens matlåda. Gör mos av potatisen så blir den godare att mikra.
14 7 0 0 0 2 7 2 0 0
4 dl penne 500 g kassler ½ purjolök 1 paprika 250 g champinjoner 2 tsk flytande margarin 2 dl fraiche 5% 3 msk chilisås salt & peppar sallad
Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Skär kassler i stavar. Strimla purjolök, dela paprika i bitar och skär svamp i kvartar. Stek svamp, purjo och paprika i hälften av margarinet. Ta upp ur grytan. Bryn kassler i resterande margarin. Tillsätt grönsakerna och häll på fraiche och chilisås. Smaka av med salt och peppar. Servera med pasta och sallad.
Din middag
Torsdag
4
9
Bibimbap med sparris, svartkål och svamp
0
4 PORTIONER
25 0 0 0 0 4 0 0 0 6 0 0 0 0 1
Välj en frukost Gröt med bärkross eller Plommonyoghurt, välj en frukost på sida 3.
8
Din lunch Gårdagens pasta blir torsdagens matlåda.
3 dl ris 1 knippe sparris 200 g svartkål 2 vitlöksklyftor 1 bit färsk ingefära 3 tsk rapsolja salt & peppar 300 g shiitake ½-1 tsk chili flakes 1 ½ msk sesamolja 3 msk japansk soja 4 ägg 4 morötter 2-4 salladslökar 1 msk rostade sesamfrön
Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Dela sparris och svartkål i mindre bitar. Skala och finhacka vitlök och ingefära. Hetta upp en panna med 1 tsk olja och stek sparris, svartkål, vitlök och ingefära tills kålen krympt en aning. Krydda med salt och peppar. Hetta upp en annan panna med 1 tsk olja och stek svamp. Salta. Lägg undan svampen och stek det kokta riset i en torr stekpanna under omrörning några minuter tills det är torrt. Tillsätt chili flakes, sesamolja och soja och låt fräsa en kort stund till. Häll upp riset i fyra skålar. Stek äggen i resterande olja. Hyvla morötter med potatisskalare och hacka salladslök. Toppa risskålarna med grönsaksfräset, svampen, morötterna, salladslöken och sesamfrön.
Din middag
Fredag
4
7
Tortillas med BBQ-kyckling 4 PORTIONER
0
Välj en frukost Gröt med bärkross eller Plommonyoghurt, välj en frukost på sida 3.
0
600 g kycklingfilé
0 1 4 0 0 0 3 0
½ dl tomatpuré 1 ½ msk sriracha 1 msk honung ½ dl japansk soja 1-2 vitlöksklyftor 1 msk vitvinsvinäger 2 tsk sesamolja ½ tsk salt
0
PICKLAD RÖDLÖK
7 0 0 14 0
9
Din lunch Torsdagens middag funkar bra i fredagens matlåda. Tänk bara på att förvara morötterna i en separat burk eller hyvla en ny på lunchen.
BBQ-SÅS
¼ dl ättika 12% ½ dl socker 1 dl vatten 1 rödlök
Servera med gräddfil. 1 msk har 1 SmartPoints.
1
1 avokado 1 lime ½ gurka 12 mini stand n stuff tortillas koriander
Strimla kyckling. Blanda ihop tomatpuré, sriracha, honung, soja, pressad vitlök, vinäger, sesamolja och salt till en sås. Låt kycklingen marinera minst 30 minuter i såsen, gärna över natten. Stek sedan i en non-stickpanna. Blanda ihop ättika, socker och vatten till en lag. Blanda tills sockret lösts upp och blanda därefter ner tunt skivad rödlök. Låt dra minst 30 minuter. Finhacka avokado och blanda med lite pressad lime. Kärna ur och tärna gurka. Lägg i kyckling, avokado, picklad rödlök och gurka i tortillaformarna. Servera med limeklyftor och koriander.
Lördag
Din frukost
Din middag
Starta helgen med lyxiga miniomeletter!
2
Miniomeletter med fetaost och grönsaker 6 STYCKEN
0 0 0 0 1 12 0 0
1 liten zucchini 2 morötter 150 g champinjoner 3 ägg 1 msk potatismjöl 100 g fetaost 25% 1 msk hackad basilika salt & peppar
Sätt ugnen på 200°. Riv zucchini och morötter, pressa ur överskottsvätska. Skiva svamp. Vispa ihop ägg och potatismjöl. Smula ner ost och krydda med basilika, salt och peppar. Lägg grönsaksfyllningen i 6 non-stickmuffinsformar och häll äggstanningen över. Grädda ca 25 minuter tills omeletterna stelnat. Tips! Byt fetaost mot salladsost så får miniomeletterna 1 SmartPoints per styck.
9
Moussaka 4 PORTIONER
0 0 20 1 0 0 0 0 0 4 5 1 0 3 0
1 gul lök 1-2 vitlöksklyftor 400 g nötfärs 10% 1 tsk flytande margarin 1 msk tomatpuré 1-2 tsk oregano ½ tsk kanel 1 förp krossade tomater 2 stora auberginer 1 msk olivolja 3 dl mjölk 0,5% 1 ½ msk vetemjöl 1 ägg 1 dl riven ost 17% sallad
Skala och hacka lök och vitlök, bryn tillsammans med färs i margarin. Tillsätt tomatpuré, oregano och kanel och låt det bryna ytterligare 30 sekunder och slå sedan i krossade tomater. Låt sjuda ca 20 minuter, smaka av med salt och peppar. Skiva aubergine i centimetertjocka skivor, stek i olja. Häll mjölken i en kastrull, vispa i mjölet och låt det koka upp under omrörning. Låt såsen sjuda några minuter, ta bort den från spisen och vispa ner ägg och ost. Sätt ugnen på 200°. Varva aubergine, ostsås och köttfärssås i en ugnsfast form, grädda i ugn i 30-40 minuter. Servera moussakan med en sallad.
Desserter i fokus
Dags för dessert Att kunna avsluta en härlig middag med en god glass eller få njuta av en chokladtryffel till kaffet och samtidigt gå ner i vikt tycker vi är viktigt. Det gäller bara att tänka smart. Allt måste inte göras med massor av socker, smör och vispgrädde, det går ofta att byta ut ingredienser eller att dra ner på mängderna. Ett annat tips är att ta en mindre bit, det smakar lika gott om inte till och med godare. Så ät långsamt och njut!
0
6
Frusen cheesecake 10 BITAR
0 34 6 4 1 11 0
3 ägg 140 g socker 100 g färskost 11% 2 ½ dl naturell kvarg 1% 1 tsk vaniljsocker 4 digestivekex jordgubbar
Dela ägg i gulor och vitor. Vispa gulorna och socker till en pösig smet. Blanda ner färskost, kvarg och vaniljsocker. Vispa äggvitorna till hårt skum och vänd ner dem i ostsmeten. Smula kexen och häll smulorna i en rund form (22 cm). Häll smeten över. Ställ i frysen minst 12 timmar. Låt tina i rumstemperatur ca 30 minuter innan servering. Toppa med jordgubbar.
Frozen yoghurt med hallon 4 PORTIONER
0 0 0 0 0
400 g frysta hallon 500 g naturell yoghurt 0,5% 1 tsk sötningsmedel 1-2 krm torkad mynta 150 g färska hallon
Lägg frysta hallon, yoghurt, sötningsmedel och mynta i en matberedare och kör ihop till en smet. Häll över i en frystålig förpackning och blanda ner färska hallon. Ställ in i frysen en timme. Ta ut den, blanda runt ordentligt med en gaffel och ställ in den igen. Upprepa två gånger tills glassen är fast. Låt tina i rumstemperatur 5-10 minuter innan servering.
Desserter i fokus
2
2
Nice cream med varma äpplen och filodegspinnar
Choklad- och jordnötstryffel
4 PORTIONER
40 STYCKEN
0 0 4 1 1 0 1
4 mogna bananer 2 tsk kanel 45 g filodeg 1 tsk rapsolja 1 tsk florsocker 4 äpplen 1 tsk rörsocker
Lägg oskalade bananer i frysen minst 6 timmar. Sätt ugnen på 200°. Ta ut bananerna och låt tina ca 10 minuter. Skala och skiva upp dem. Lägg i en matberedare och kör till en slät massa. Blanda ner kanel och lägg smeten i en form. Låt stå i frysen till servering. Dela filodegen i åtta bitar och rulla diagonalt till åtta tunna rullar. Pensla med olja och pudra över florsocker. Grädda tills de är gyllene. Klyfta och kärna ur äpplen. Värm tillsammans med socker i en panna 10-15 minuter. Servera glassen med äpplen och filodegspinnar.
50 200 g mörk choklad 21 100 g jordnötssmör 13 100 g skorpor, gärna biscotti Smält 150 g choklad tillsammans med jordnötssmör i vattenbad. Låt svalna tills krämen stelnat något. Rulla teskedsstora klickar av smeten till 40 bollar. Lägg på en bakplåt och ställ i kylen 30 minuter. Smält resten av chokladen i vattenbad. Ställ åt sidan och låt svalna. Mixa skorpor i en matberedare till fina smulor. Ta lite smält choklad i ena handflatan. Lägg en tryffel i chokladen och rulla mellan handflatorna tills tryffeln är helt täckt. Rulla därefter tryffeln i skorpsmulorna och låt stelna på bakplåten. Tips! Dessa oemotståndliga härligheter kan göras upp till två veckor i förväg och förvaras i kylen.
Inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina övriga måltider. GRÖNSAKER
I KYLEN, FORTS
Aubergine, 2 st Avokado, 1 st Bladpersilja, 1 knippe Bladspenat, 1 påse Champinjoner, 250 g Citron, 1 st Cocktailtomater, 250 g Dill, 1 knippe Färsk ingefära, 1 bit Färsk koriander, 1 kruka Gul lök, 3 st Gurka, 1 st Lime, 1 st Morötter, 4 st Potatis, 1,6 kg Purjolök, 1 st Röd paprika, 1 st Rödkål, 1 bit Rödlök, 1 st Sallad, 2 påsar Salladslök, 1 knippe Shiitake, 300 g Sparris, 1 knippe Svartkål, 200 g Vitlök, 1 st
Flytande margarin Fraiche 5%, 2 förp Hummerfond Matlagningsgrädde 4%, 1 förp Mjölk 0,5% Riven lagrad ost 17%, 2 dl/60 g Sriracha Tomatpuré Vitvinsvinäger Ägg, 5 st
KÖTT & FISK
Kassler, 500 g Kycklingfilé, 1,2 kg Nötfärs 10%, 400 g Nötinnanlår, 600 g Torsk, 500 g I KYLEN
Balsamvinäger Chilisås
I SKAFFERIET
Chili flakes Grönsaksbuljongtärning Honung Japansk soja Kanel malen Krossade tomater, 1 förp Köttbuljongtärning Lagerblad Olivolja Oregano torkad Pasta penne Peppar Rapsolja Ris Salt Sesamfrön Sesamolja Socker Stand n stuff tortillas mini, 1 förp Såsredning Timjan torkad Vetemjöl Ättika Öl mörk 3,5%, 33 cl
Gรถr en bra vecka!