Veckomeny 1
En veckomeny som hjälper dig äta smart
Så här använder du menyn
De flesta dagar i menyn hamnar på ett SmartPointsvärde strax under 23. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner inom din budget. Det ger dig också möjlighet att föra över oanvända SmartPoints till en annan dag (max 4 av dina dagliga SmartPoints). Du får på så sätt större flexibilitet eftersom du kan använda färre SmartPoints vissa dagar och fler de dagar då du bättre behöver dem.
1.
Det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Menyn börjar med en söndag för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. Helgen har ett annat upplägg. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag. Behöver du inspiration till luncher? I slutet av häftet hittar du smarta rätter baserade på vår NollPointsmat.
Pst ...
Recepten finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan SmartPointsvärdet skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
k täc Upp
Allt om vårt SmartPointssystem, vår NollPointsmat och att överföra SmartPoints hittar du i Upptäck-häftet.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Se till att alltid ha smarta val hemma som du enkelt kan göra lunchlådor av. Äter du lunchen ute? Välj rätter med utgångspunkt i NollPointsmaten.
3.
De flesta recept ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips!
Ta hjälp av inköpslistan längst bak när du åker och handlar.
tt Ny ram prog
© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. SmartPointssystemet och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna, Points och SmartPoints är registrerade varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. WW Flex är ett varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc.
Frukost & mellanmål
Välj en frukost
Välj mellanmål Det är klokt att äta ett mellanmål mellan måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
5
Rågbröd med kalkon och kokt ägg
1 PORTION
1 PORTION
0 0 4 0 1 0
Fruktsallad med valnötter
1 ägg 1 tsk dijonsenap 1 skiva (60 g) rågbröd med hela korn 2 skivor rökt kalkonbröst 2 msk cottage cheese 1,5% blandade grönsaker
Koka ägg. Bre senap på brödet. Lägg på kalkon och toppa med cottage cheese. Servera med grönsaksstavar och ägg.
0 0 0 0 0 2
1 äpple 10 vindruvor 1 bit melon 1 apelsin ½ granatäpple 6 valnötshalvor
Skär frukten i mindre bitar. Lägg i en skål och pressa över apelsin. Kärna ur granatäpple och blanda ner tillsammans med hackade nötter.
2 4
Overnight oats med frukt 1 PORTION
0 0 2 0 2
1 päron 1 ½ dl yoghurt naturell 0,5% 4 msk havregryn 1 dl blåbär 1 dl mjölk 0,5%
Tärna päron. Varva yoghurt, havregryn, päron och blåbär i en burk eller i ett glas. Häll på mjölk, täck över och låt stå i kylen över natten.
Knäckebröd med ost 1 PORTION
1 1 1 0
1 skiva knäckebröd 1 tsk margarin 40% 1 skiva ost 17% paprikaskivor
3
Söndag
Din frukost
Din middag
Starta söndagen med yoghurt och bär. Med olika toppings kan du variera både smaken och SmartPointsvärdet.
0
Mango- och blåbärsyoghurt
6
1 PORTION
0 0 0
2 dl fryst mango 2 ½ dl naturell yoghurt 0,5% blåbär
Balsamicokyckling med ris 4 PORTIONER
Låt mangon tina något och mixa med yoghurt till en puré. Toppa med blåbär.
Välj fler toppings + ½ dl naturell müsli utan frukt/nötter
2
+ 1 tsk sesamfrön
1
+ 2 tsk chiafrön
1
+ 2 hackade valnötshalvor
1
+ 1 tsk kokosflingor
1
+ 5 hackade pistagenötter
1
Din lunch Om frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du inspiration till luncher.
0 2 0 5 0 0 0 0 17 0
600 g kycklingfilé 2 tsk flytande margarin salt & peppar 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 2 msk kycklingfond 2 msk balsamvinäger ½ tsk torkad timjan 1 vitlöksklyfta 2 dl ris sallad
Sätt ugnen på 180°. Dela kycklingfiléer i mindre bitar och bryn i margarin i en het stekpanna. Salta och peppra. Lägg över bitarna i en ugnssäker form. Vispa ihop matlagningsgrädde, fond, balsamvinäger och timjan. Pressa ner vitlök. Låt sjuda ett par minuter och fördela såsen över kycklingen. Ställ in i ugnen i ca 25 minuter eller tills kycklingen är klar. Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Servera kycklingen med ris och sallad.
Din Din middag middag
Måndag
5
9
4
Fiskgratäng med pizzasmak
Välj en frukost Rågbröd med kalkon och kokt ägg eller Overnight oats med frukt, välj en frukost på sida 3.
4 PORTIONER
0 0 4 0 0 0 0 5 0
500 g kolja salt & peppar 2 dl matlagningsgrädde 4% 2-3 msk tomatpuré 1-2 msk pizzakrydda 2 krm salt 1 krm peppar 2 dl riven ost 17% mangold POTATISMOS
Koka lite extra potatis och förvara i kylen så sparar du tid inför tisdagens matlagning.
23 1 kg potatis 1 1 tsk flytande margarin 2 1 dl mjölk 0,5%
6
Din lunch Söndagens balsamicokyckling blir perfekt i måndagens matlåda.
Sätt ugnen på 200°. Koka potatis. Lägg fisk i en ugnsfast form, salta och peppra. Blanda ihop matlagningsgrädde, tomatpuré, pizzakrydda, salt och peppar i en bunke. Häll såsen över fisken och strö på riven ost. Sätt in i ugn ca 20 minuter. Häll av vattnet från potatisen och stöt eller vispa potatisen tillsammans med mjölk och margarin till ett mos. Krydda med salt och peppar efter smak. Servera fiskgratängen med potatismos och sallad.
Din middag
Tisdag
5
5
4
Välj en frukost Rågbröd med kalkon och kokt ägg eller Overnight oats med frukt, välj en frukost på sida 3.
9
Din lunch Måndagens fiskgratäng blir tisdagens matlåda. Du kan spä med lite mjölk om du önskar mer sås.
Vegetarisk ugnsomelett med potatis och champinjoner 4 PORTIONER
12 0 0 0 4 0 0 0 2 1 0
500 g potatis 1 gul lök 1 röd paprika 250 g champinjoner 1 msk flytande margarin 2 tomater 1 förp konserverade stora vita bönor 8 ägg 1 dl mjölk 0,5% 2 msk chilisås salt & peppar
Skala och koka potatis. Låt svalna. Sätt ugnen på 200°. Skala och strimla lök. Skiva paprika och champinjoner. Stek lök, paprika och champinjoner i hälften av margarinet. Smörj en ugnsfast form med resterande margarin. Skiva potatis och lägg i ett lager i botten på formen. Lägg på lök, paprika, champinjoner, halverade tomater och sköljda och avrunna bönor. Vispa ihop ägg, mjölk och chilisås. Smaka av med salt och peppar. Häll äggstanningen i formen och grädda mitt i ugnen 25-30 minuter tills omeletten fått fin färg och äggstanningen stannat.
Din middag
Onsdag
5
4
11
Välj en frukost
Köttfärsgryta
Rågbröd med kalkon och kokt ägg eller Overnight oats med frukt, välj en frukost på sida 3.
4 PORTIONER
5
Din lunch Gårdagens omelett blir dagens matlåda.
0 0 0 0 0 0 5 0 0 0 0 0 0 20 17
2 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning 1 gul lök 1 röd paprika 1 vitlöksklyfta 2 morötter 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1 dl rött matlagningsvin 2 msk tomatpuré 125 g cocktailtomater salt & svartpeppar cayennepeppar chili flakes 400 g nötfärs 10% 2 dl ris
Koka upp vatten och buljongtärning. Lägg ner hackad lök, paprika delad i bitar, pressad vitlök och grovrivna morötter. Låt koka en stund och tillsätt sedan matlagningsgrädde, matlagningsvin, tomatpuré och hela cocktailtomater. Smaka av med salt, svartpeppar, cayennepeppar och chili flakes och låt allt koka tills grönsakerna mjuknat. Blanda ner färs och koka tills köttet är klart. Smaka av. Koka ris enligt anvisning på förpackningen och servera till.
Din middag
Torsdag
5
4
Kycklingfilé med vitkålsgratäng 4
4 PORTIONER
0
PICKLAD RÖDLÖK
0 0 2 0 4 0 9 0 2
1 vitkålshuvud, ca 1 kg 1 gul lök 2 tsk rapsolja 1 vitlöksklyfta 2 dl matlagningsgrädde 4% salt & peppar 100 g riven ost 17% 600 g kycklingfilé 2 tsk flytande margarin
Välj en frukost Rågbröd med kalkon och kokt ägg eller Overnight oats med frukt, välj en frukost på sida 3.
11
Din lunch Gårdagens köttfärsgryta blir torsdagens matlåda.
¼ dl ättika 12% ½ dl socker 1 dl vatten 1 rödlök VITKÅLSGRATÄNG
Blanda ihop ättika, socker och vatten till en lag. Blanda tills sockret lösts upp. Skiva rödlök tunt och blanda ner. Låt stå och dra minst en halvtimme. Sätt ugnen på 200°. Skär bort stammen på vitkålen och skala gul lök. Skär eller strimla kålen i minde bitar och hacka löken. Stek lök och kål på svag värme i olja och pressa i vitlök. Häll på matlagningsgrädde och sjud tills kålen mjuknat. Smaka av med salt och peppar. Häll över i en ugnsfast form, strö över ost och gratinera ca 20 minuter eller tills den är gyllene. Krydda och stek kyckling i margarin, servera med vitkålsgratäng och picklad rödlök. Tips! Vill du ha lite hetta i gratängen, blanda ner sambal oelek eller hackad chili.
Din middag
Fredag
5
7 4
Laxtacos med mangosalsa 4 PORTIONER
Välj en frukost Rågbröd med kalkon och kokt ägg eller Overnight oats med frukt, välj en frukost på sida 3.
4
Din lunch Torsdagens middag blir perfekt i fredagens matlåda.
0 2 0 0 18
500 g lax 2 tsk flytande margarin salt ½ msk chili flakes 8 stand n stuff tortillas
0 0 0 7 0 0 1 0 0
1 mango 1 gurka ½ rödlök 1 avokado ½ lime ½ tsk chili flakes 1 tsk socker ½ tsk salt 1 kruka koriander
MANGOSALSA
Skala och tärna mango. Dela gurka på längden, kärna ur och tärna sedan i mindre bitar. Skala och finhacka lök och skala och tärna avokado. Blanda mango, gurka och rödlök i en skål och tillsätt pressad lime, chili flakes, socker och salt. Vänd till sist ner avokado och grovhackad koriander. Skär laxen i kuber och stek i margarin. Krydda med salt och chili flakes. Fördela lax och mangosalsa i tortillabåtarna. Tips! Det går lika bra att använda fryst mango.
Lördag
Din frukost
Din middag
Varför inte testa en bowl till frukost. Variera innehållet utifrån det du gillar.
3
Smoothiebowl med chiafrön 1 PORTION
0 2 0 0 0 0 1 0
1 banan 1 dl vaniljkvarg 0,2% 1 msk vatten 2 dl jordgubbar 1 dl hallon 1 dl blåbär 1 tsk honung 1 tsk chiafrön
Lägg en halv banan, kvarg, vatten och hälften av jordgubbarna och hallonen i en mixer och mixa till en slät puré. Häll upp i en skål och dekorera med resterande jordgubbar, hallon, blåbär, banan, honung och chiafrön.
Din lunch På helgen föredrar många en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på kvällen. Sist i häftet hittar du tips på lättare luncher.
10
Fläskfilé med svamprisotto 4 PORTIONER
0 2 0 0 0 0 0 2 17 0 9 2 6 0
250 g champinjoner 2 tsk flytande margarin salt & peppar 8 dl vatten 2 kycklingbuljongtärningar 1 gul lök 1-2 vitlöksklyftor 2 tsk olivolja 2 dl arborioris 1 ½ dl vitt matlagningsvin 600 g fläskfilé 2 tsk olivolja 1 dl riven parmesan sallad
Klyfta svamp och stek i margarin. Salta och peppra och ställ åt sidan. Koka upp vatten med buljongtärningar. Håll buljongen varm. Skala och finhacka lök och vitlök, stek mjuk i olja i en gryta. Tillsätt ris och låt fräsa med några minuter. Häll på matlagningsvin och låt reducera till ungefär hälften, rör hela tiden. Sänk värmen på plattan och tillsätt buljong lite i taget, börja med ca 3 dl, sedan 1 dl efterhand som riset suger upp buljongen. Rör då och då. Skär köttet i bitar, platta till dem något, pensla med resterande olja och stek eller grilla dem. Salta och peppra. Risotton är klar när det fortfarande är en liten kärna i riset (det är inte säkert att all buljong gått åt). Tillsätt då parmesan och låt den smälta. Rör sedan ner svampen i risotton. Smaka av med salt och peppar. Servera köttet med risotto och sallad.
Luncher / ägg i fokus
Ät smart med NollPointsmat NollPointsmat är sunda livsmedel, fyllda av näring och som inte är lika lätta att äta för mycket av. Genom att kombinera mat som innehåller SmartPoints med NollPointsmat får du ut det mesta av din budget och du behöver inte oroa dig för att gå hungrig. Ägg har 0 SmartPoints och är en bra bas till helgens luncher. Men så klart passar dessa tre läckra äggrecept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan.
4
Ribollita med pocherat ägg 4 PORTIONER
0 0 0 4 0 0 0 0 0 0 8 0 0 2
Det mångsidiga ägget Ägg har många användningsområden; släng ihop en snabb omelett eller äggröra, gör smarriga bananpannkakor eller en god paj, eller varför inte bara äta det sådär perfekt kokt till frukosten? Testa gärna våra förslag på goda rätter att göra med ägg.
1 gul lök 1 morot 2 selleristjälkar 1 msk olivolja 3 vitlöksklyftor 1 tsk fänkålsfrön 1 tsk torkade örter, t ex timjan 1 förp krossade tomater 1 förp konserverade cannellinibönor 150 g svartkål 2 skivor (à 60 g) ljust lantbröd 1 msk ättika 4 ägg 2 msk riven parmesan
Skala och hacka lök, morot och selleri. Hetta upp en gryta med olja och stek grönsakerna tills de mjuknat. Salta, peppra och tillsätt pressad vitlök, fänkålsfrön och örter. Blanda ner krossade tomater och sköljda och avrunna bönor. Låt puttra under lock ca 5 minuter. Tillsätt ev. en skvätt vatten. Dela svartkål och bröd i mindre bitar och blanda ner i soppan. Låt puttra en halvtimme på låg värme under lock. Tillsätt mer vatten om det behövs. Koka upp en kastrull med vatten. Blanda ner ättika och salt. Knäck äggen i vars en kopp. Håll vattnet sjudande och gör en virvel med en sked. Släpp sedan ner äggen, ett i taget, i kastrullen. Låt sjuda 3 minuter. Lyft upp äggen och lägg på hushållspapper. Servera soppan med pocherat ägg och riven parmesan.
Luncher / ägg i fokus
5
7
Kantarell- och potatisomelett
Wraps med rökt lax och omelett
1 PORTION
4 PORTIONER
4 0 0 1 0 0 0
2 potatisar 100 g kantareller 1 schalottenlök 1 tsk olivolja 2 ägg salt & peppar färsk persilja
Koka potatis och låt svalna något. Dela ev. svamp i mindre bitar. Skala och skiva schalottenlök. Skiva potatis. Stek i olja. Vispa ägg och häll över. Sänk värmen och låt steka på låg värme tills omeletten är krämig, smaka av med salt och peppar. Strö över persilja innan servering.
Älskade ägg Ägg är en god källa till protein, men även andra nyttigheter, t ex vitamin A, B12, D och E. Dessutom innehåller de viktiga mineraler. Visste du att ägg håller två till tre månader i kylen och att ett hårdkokt ägg håller ca en vecka?
0 0 0 2 15 0 10 0 0
8 ägg 1 msk vatten salt & peppar 2 tsk rapsolja 4 medium tortillabröd spenat 200 g kallrökt lax 1 knippe salladslök 1 knippe rädisor
Vispa upp ägg och vatten, krydda med salt och peppar. Stek 4 omeletter. Lägg upp varje omelett på ett tortillabröd. Fyll på med spenat, laxskivor, hackad salladslök och skivade rädisor. Rulla ihop.
Inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina övriga måltider.
GRÖNSAKER
I KYLEN, FORTS
Avokado, 1 st Champinjoner, 500 g Cocktailtomater, 1 förp à 250 g Gul lök, 4 st Gurka, 1 st Koriander, 1 kruka Lime, 1 st Mango, 1 st Mangold, 1 påse Morötter, 2 st Potatis, 1,5 kg Röd paprika, 2 st Rödlök, 2 st Sallad, 2 påsar Tomater, 2 st Vitkål, 1 kg Vitlök, 1 st
Rött matlagningsvin Tomatpuré Vitt matlagningsvin Ägg, 8 st
KÖTT & FISK
Fläskfilé, 600 g Kolja, 500 g Kycklingfilé, 1,2 kg Lax, 500 g Nötfärs 10%, 400 g I KYLEN
Balsamvinäger Chilisås Flytande margarin Kycklingfond Matlagningsgrädde 4%, 4 förp Mjölk 0,5% Parmesanost Riven ost 17%, ca 5 dl/160 g
I SKAFFERIET
Arborioris Cayennepeppar Chili flakes Grönsaksbuljongtärning Kycklingbuljongtärning Olivolja Pizzakrydda Rapsolja Ris Salt Socker Stand n stuff tortillas, 1 förp Svartpeppar Timjan torkad Vita bönor (stora), 1 förp Ättika
Smaklig mĂĽltid!