Veckomeny 2
En veckomeny som hjälper dig äta smart
Så här använder du menyn
De flesta dagar i menyn hamnar på ett SmartPointsvärde strax under 23. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner inom din budget. Det ger dig också möjlighet att föra över oanvända SmartPoints till en annan dag (max 4 av dina dagliga SmartPoints). Du får på så sätt större flexibilitet eftersom du kan använda färre SmartPoints vissa dagar och fler de dagar då du bättre behöver dem.
1.
Det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Menyn börjar med en söndag för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. Helgen har ett annat upplägg. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag. Behöver du inspiration till luncher? I slutet av häftet hittar du smarta rätter baserade på vår NollPointsmat.
Pst ...
Recepten finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan SmartPointsvärdet skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
k täc Upp
Allt om vårt SmartPointssystem, vår NollPointsmat och att överföra SmartPoints hittar du i Upptäck-häftet.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Se till att alltid ha smarta val hemma som du enkelt kan göra lunchlådor av. Äter du lunchen ute? Välj rätter med utgångspunkt i NollPointsmaten.
3.
De flesta recept ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips!
Ta hjälp av inköpslistan längst bak när du åker och handlar.
tt Ny ram prog
© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. SmartPointssystemet och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna, Points och SmartPoints är registrerade varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. WW Flex är ett varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc.
Frukost & mellanmål
Välj en frukost
Välj mellanmål
6
Mango- och limesmoothie
Äppelgröt med kanel
1 PORTION
0 0 1 0 1
1 PORTION
4 0 0 0 0 2
Det är klokt att äta ett mellanmål mellan måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
1 dl havregryn 2 ½ dl vatten 1 nypa salt 1 äpple ½ tsk kanel 1 dl mjölk 0,5%
1 mango 1 msk limesaft 1 msk havregryn 1 ½ dl naturell yoghurt 0,5% 1 tsk flytande honung
Skala och tärna mango. Mixa alla ingredienser och häll upp i ett glas.
Koka upp havregryn, vatten och salt. Toppa gröten med rivet äpple och kanel. Servera med mjölk.
2
2
5
Ärtmousse på rågbröd 1 PORTION
Yoghurt med banan, jordgubbar och valnötter 1 PORTION
0 1 0 0 1
150 g jordgubbar 1 tsk flytande honung 2 dl naturell yoghurt 0,5% 1 banan 1 msk hackade valnötter
Skiva jordgubbar, mixa två tredjedelar med honung till en puré. Toppa yoghurten med skivad banan, jordgubbspuré, jordgubbar och valnötter.
0 1 0 0 4 0
1 dl gröna ärter ½ dl kvarg 1% 1 tsk färsk hackad timjan sallad 1 skiva (60 g) rågbröd med hela korn röd paprika
Mosa ärter och blanda med kvarg och timjan. Lägg sallad och ärtmousse på brödet och garnera med strimlad paprika.
Söndag Starta söndagen på annat sätt än mitt i veckan - rostat bröd med pocherat ägg ger en bra start!
Din frukost
Din middag
Servera med lantbröd. 1 skiva har 4 SmartPoints.
4
4
Mackor med avokado, kalkon och pocherat ägg 4 PORTIONER
0 0 0 10 7 0 0 0
4 ägg 2 tsk ättika 1 tsk salt 4 skivor (à 35 g) grovt bröd 1 avokado 1 tomat 4 skivor rökt kalkonbröst ruccola
Koka upp 1 liter vatten med ättika och salt. Låt vattnet sjuda, gör en virvel i det med en sked och knäck försiktigt ner ägg, ett i taget. Koka ca 3 minuter. Lägg på hushållspapper och låt rinna av. Rosta bröd. Mosa avokado och bre på bröden. Lägg på tomatskivor, kalkon, ruccola och ägg. Mal över lite peppar och eventuellt salt.
Din lunch Om frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du inspiration till luncher.
9
Texas beef chili 4 PORTIONER
18 0 0 0 0 8 0 0 8 0 0 0 0
500 g högrev (fett bortskuret) 1 gul lök 200 g rotselleri 1 morot 4 vitlöksklyftor 2 msk olivolja 1 förp krossade tomater 3 msk soja 2 msk honung 1 msk spiskummin 1-2 tsk chili flakes 2 förp konserverade svarta bönor sallad
Skär kött i grova tärningar. Skala och finhacka lök, rotselleri och morot, pressa vitlök. Fräs köttet i olja tillsammans med grönsakerna i en stor stekpanna tills allt blivit ordentligt brynt. Lägg över i en kastrull och tillsätt krossade tomater, soja, honung, spiskummin och chili flakes. Låt småputtra i 2-3 timmar tills köttet faller sönder. Tillsätt avrunna bönor och smaka av med salt och peppar. Servera med en grönsallad.
Din Din middag middag
Måndag
6
2
Välj en frukost Äppelgröt med kanel eller Yoghurt med banan, jordgubbar och valnötter, välj en frukost på sida 3.
8
Laxwok teriyaki 4 PORTIONER
9
Din lunch Söndagens chili blir perfekt i måndagens matlåda.
17 0 4 0 0 0 0 12
2 dl ris 500 g lax 3 tsk rapsolja ½ purjolök 1 broccoli 1 paprika 1 klyfta vitkål 2 dl teriyakisås
Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Dela lax i bitar. Stek hastigt i lite av oljan. Lägg åt sidan. Strimla purjo, dela broccoli, paprika och vitkål i mindre bitar. Stek i resterande olja. Häll på teriyakisås och lägg ner lax. Låt allt bli varmt. Servera laxwoken med ris.
Din middag
Tisdag
6
2
2
Välj en frukost Äppelgröt med kanel eller Yoghurt med banan, jordgubbar och valnötter, välj en frukost på sida 3.
8
Din lunch Måndagens laxwok blir tisdagens matlåda.
Mustig vegogryta 4 PORTIONER
0 0 0 4 0 0 4 0 0 0 0 0 0
2 gula lökar ½ purjolök 2 palsternackor 2 potatisar 2 morötter 2 vitlöksklyftor 1 msk olivolja 2 dl röda linser 2 grönsaksbuljongtärningar 1 msk ättika 1 påse saffran ett par kvistar färsk timjan salt & peppar
Skala och grovhacka gul lök och strimla purjolök. Skala och tärna palsternacka, potatis och morötter grovt. Finhacka vitlök. Hetta upp olja i en gryta, fräs löken mjuk och tillsätt sedan resterande ingredienser. Häll på 6-7 dl vatten och låt småputtra tills linserna och grönsakerna mjuknat. Häll på mer vatten om det behövs. Smaka av med salt och peppar och servera.
Din middag
Onsdag
6
2 11
Välj en frukost Äppelgröt med kanel eller Yoghurt med banan, jordgubbar och valnötter, välj en frukost på sida 3.
Pasta carbonara med kalkonbacon 4 PORTIONER
25 0 0 6 1 0 5 6 0 0
2
Din lunch Gårdagens vegogryta blir perfekt i dagens matlåda.
250 g spaghetti 1 schalottenlök 1 vitlöksklyfta 200 g kalkonbacon 1 tsk flytande margarin 2 äggulor 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1 dl riven parmesan salt & svartpeppar 1 broccoli
Riv över parmesan vid servering. 1 msk har 1 SmartPoints.
1
Koka spaghetti enligt anvisning på förpackningen. Skala och finhacka lök och vitlök. Strimla kalkonbacon. Hetta upp en stekpanna med margarin och fräs lök, vitlök och kalkonbacon ett par minuter. Blanda äggulor med matlagningsgrädde och riven parmesan. Krydda med salt och peppar. Blanda ner pasta i pannan med lök och bacon. Häll på äggblandningen och blanda runt, låt det inte koka. Koka broccoli hastigt i lättsaltat vatten. Servera till carbonaran.
Din middag
Torsdag
6
2
Kycklingsoppa med rotfrukter
2
4 PORTIONER
Välj en frukost Äppelgröt med kanel eller Yoghurt med banan, jordgubbar och valnötter, välj en frukost på sida 3.
11
Din lunch Onsdagens carbonara blir torsdagens matlåda.
0 0 0 0 2 0 0 0 0 0 0 4 0 0
2-3 morötter 100 g rotselleri 1 vitlöksklyfta ½ purjolök 2 tsk flytande margarin 6 dl vatten 2 hönsbuljongtärningar ½-1 tsk curry 1 tsk körvel 1 tsk dragon 600 g kycklingfilé 2 dl matlagningsgrädde 4% 1 msk persilja salt & peppar
Servera med rågbröd. 1 skiva har 4 SmartPoints.
4
Skala och tärna morötter och rotselleri, finhacka vitlök och strimla purjo. Bryn morötter och rotselleri i margarin i en kastrull ett par minuter, tillsätt vitlök och purjo och fräs glansig. Häll på vatten och lägg i buljongtärningar, curry, körvel och dragon. Koka upp. Skär kyckling i bitar och lägg ner i soppan. Låt koka tills den är klar. Häll på matlagningsgrädde och hackad persilja och smaka av med salt och peppar. Red ev. med lite såsredning. Tips! Vill du ha en hetare soppa, välj curry vindaloo istället och/eller smaksätt med lite sambal.
Din middag
Fredag
6
13 2
Tacogratäng Välj en frukost
4 PORTIONER
Äppelgröt med kanel eller Yoghurt med banan, jordgubbar och valnötter, välj en frukost på sida 3.
2
Din lunch Gårdagens soppa blir perfekt i fredagens matlåda. Tänk på att ha en tätslutande matlåda så slipper du spill i väskan.
25 1 0 0 0 0 0 0 1 0 7 3 3 13 0 0 0 0
500 g nötfärs 10% 1 tsk flytande margarin 1 tsk salt 1 ½ tsk chilipulver 1 tsk spiskummin 2 tsk paprikapulver 1-2 tsk oregano ½ purjolök 1 tsk flytande margarin 1 röd paprika 2 dl fraiche 5% 1 dl riven ost 17% 1 burk (230 g) tacosås, medium/stark 200 g färskost 11% sallad 250 g cocktailtomater 1 gul paprika ½ rödlök
Sätt ugnen på 225°. Stek färs i margarin och krydda med salt, chilipulver, spiskummin, paprikapulver och oregano. Lägg färsen i en ugnsfast form. Strimla purjo och stek mjuk i margarin. Lägg den ovanpå färsen tillsammans med hackad paprika. Blanda fraiche med riven ost, tacosås och färskost. Slå blandningen över färsen och bre ut. Ställ in i ugnen 20 minuter. Servera med sallad, tomat, paprika och rödlök.
Lördag
Din frukost
Din middag
Ge dig själv en god start på dagen med hemmagjord granola.
5
Äppelgranola 6 PORTIONER
12 1 5 0 0 8 4
3 dl havregryn 1 msk sesamfrön 25 g mandel ½ tsk kanel 1 äggvita 2 msk honung 25 g torkade äppelbitar
8
Ät med naturell lättfil eller lättyoghurt. Toppa med färska bär.
0
Sätt ugnen på 150°. Blanda ihop havregryn, sesamfrön, hackad mandel och kanel. Vispa äggvita. Blanda ner tillsammans med honung och äppelbitar i havregrynsblandningen. Blanda väl. Häll ut blandningen på en bakplåtspappersklädd plåt och tillaga i ugn 25-30 minuter tills granolan är gyllenbrun, rör om då och då. Låt svalna.
Din lunch På helgen föredrar många en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på kvällen. Sist i häftet hittar du tips på lättare luncher.
Kyckling med soltorkade tomater och svarta oliver 4 PORTIONER
17 2 0 0 0 0 4 0 5 0 0 2 0 0
2 dl ris 2 tsk olivolja 600 g kycklingfiléer 1 tsk salt 1 krm peppar 1 dl vatten 2 dl matlagningsgrädde 4% 1 msk kycklingfond 6 soltorkade tomater i olja ½ tsk torkad rosmarin ½ tsk sambal oelek 10 svarta oliver färsk basilika sallad
Koka riset enligt anvisning på förpackningen. Hetta upp oljan i en stekpanna med lock. Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar och bryn dem tills de får fin färg. Häll på vatten, grädde och kycklingfond. Strimla tomaterna. Tillsätt tomater, rosmarin och sambal oelek, låt puttra på svag värme under lock ca 15 minuter. Rör i skivade oliver och hackad basilika. Servera med det kokta riset och sallad.
Luncher / fisk & skaldjur i fokus
Ät smart med NollPointsmat NollPointsmat är sunda livsmedel, fyllda av näring och som inte är lika lätta att äta för mycket av. Genom att kombinera mat som innehåller SmartPoints med NollPointsmat får du ut det mesta av din budget och du behöver inte oroa dig för att gå hungrig. Fisk och skaldjur har 0 SmartPoints och ofta går det snabbt att få maten på tallriken. Det gör att dessa tre läckra recept passar till helgens luncher. Men så klart kan du äta dessa rätter även till lunch eller middag mitt i veckan.
7
Pulled laxwrap 4 PORTIONER
0
500 g lax med skinn KRYDDPASTA
4 0 0 0 0
1 msk rapsolja 1 tsk rökt paprikapulver 1 tsk spiskummin 2 krm chilipulver ½ tsk salt
7 2 0
2 dl fraiche 5% 1 msk lättmajonnäs 1-2 tsk franska örter
ÖRTFRAICHE
15 4 tortillabröd, medium 0 sallad 0 paprika
Fisk och skaldjur Det går att variera rätter med fisk och skaldjur på många sätt. Varför inte tillaga på ett nytt sätt - lasagne, wok eller tacos är några goda exempel som man kanske inte brukar förknippa med fisk och skaldjur. Testa också att mixa till färs och gör smarriga burgare.
Sätt ugnen på 175°. Blanda ihop olja, paprikapulver, spiskummin, chilipulver och salt. Lägg laxen i en ugnsfast form med skinnsidan nedåt och bre kryddpastan på ovansidan. Sätt in i ugn ca 20 minuter. Blanda ihop fraiche, majonnäs och örtkryddor. Skrapa av laxköttet från skinnet med hjälp av en gaffel. Fördela i tortillabröden tillsammans med sallad, örtfraiche och skivad paprika.
Luncher / fisk & skaldjur i fokus
5
Ägg- och räkmacka 1 PORTION
4 1 0 0 0 0 0
1 skiva (60 g) rågbröd med hela korn 1 tsk lättmajonnäs sallad 1 kokt ägg 1 dl räkor dill citronskivor
Bred majonnäs på brödet. Lägg på sallad, skivat ägg och räkor. Garnera med dill och citronskivor.
Fina fisken Fisk och skaldjur innehåller många näringsämnen som vi behöver för att må bra, t ex D-vitamin, jod och selen. Dessutom innehåller fet fisk som lax omega 3, så variera gärna sorter.
7
Bakad potatis med tonfisk och cottage cheese 1 PORTION
5 0 2 0 0 0 0
1 liten (180 g) bakpotatis ½-1 burk tonfisk i vatten 1 dl cottage cheese max 1,5% 2 salladslökar 1-2 tsk små kapris cocktailtomater sallad
Baka potatisen på högsta effekt i mikron ca 12-14 minuter. Blanda en del av tonfisken med cottage cheese, strimlad lök och kapris. Krydda med salt och peppar. Skär ett kryss i potatisen och lägg i röran. Lägg resterande tonfisk ovanpå tillsammans med lite salladslök och halverade tomater. Servera med en sallad.
Inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina övriga måltider.
GRÖNSAKER
I KYLEN, FORTS
Basilika, 1 kruka Broccoli, 2 st Cocktailtomater, 1 förp à 250 g Gul lök, 3 st Gul paprika, 1 st Morot, 6 st Palsternacka, 2 st Persilja, 1 knippe Potatis, 2 st Purjolök, 2 st Rotselleri, 300 g Röd paprika, 2 st Rödlök, 1 st Sallad, 3 påsar Schalottenlök, 1 st Timjan, 1 kruka Vitkål, 1 bit Vitlök, 1 st
Sambal oelek Soja Soltorkade tomater i olja, 1 burk Svarta oliver, 1 burk Tacosås medium, 1 burk Ägg, 2 st
KÖTT & FISK
Högrev, 500 g Kalkonbacon, 200 g Kycklingfilé, 1,2 kg Lax, 500 g Nötfärs 10%, 500 g I KYLEN
Flytande margarin Fraiche 5%, 1 förp Färskost 11%, 200 g Kycklingfond Matlagningsgrädde 4%, 3 förp Parmesan Riven ost 17%, 1 dl/30 g
I SKAFFERIET
Chili flakes Chilipulver Curry Dragon Grönsaksbuljongtärning Honung Hönsbuljongtärning Krossade tomater, 1 förp Körvel Olivolja Oregano Paprikapulver Rapsolja Ris Rosmarin torkad Röda linser Saffran Salt Spaghetti Spiskummin Svarta bönor, 2 förp Svartpeppar Teriyaki woksås Ättika
Ha en bra vecka!