Veckomeny 6
En veckomeny som hjälper dig äta smart
Så här använder du menyn
De flesta dagar i menyn hamnar på ett SmartPointsvärde strax under 23. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner inom din budget. Det ger dig också möjlighet att föra över oanvända SmartPoints till en annan dag (max 4 av dina dagliga SmartPoints). Du får på så sätt större flexibilitet eftersom du kan använda färre SmartPoints vissa dagar och fler de dagar då du bättre behöver dem.
1.
Det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Menyn börjar med en söndag för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. Helgen har ett annat upplägg. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag. Behöver du inspiration till luncher? I slutet av häftet hittar du recept på matiga mackor.
Pst ...
Recepten finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan SmartPointsvärdet skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
k täc Upp
Allt om vårt SmartPointssystem, vår NollPointsmat och att överföra SmartPoints hittar du i Upptäck-häftet.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Se till att alltid ha smarta val hemma som du enkelt kan göra lunchlådor av. Äter du lunchen ute? Välj rätter med utgångspunkt i NollPointsmaten.
3.
De flesta recept ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips!
Ta hjälp av inköpslistan längst bak när du åker och handlar.
tt Ny ram prog
© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. SmartPointssystemet och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna, Points och SmartPoints är registrerade varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. WW Flex är ett varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc.
Frukost & mellanmål
Välj en frukost
Välj mellanmål Det är klokt att äta ett mellanmål mellan måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
Grön smoothie med ingefära 1 PORTION
5
Pärongröt
½ gurka 2 cm färsk ingefära 4 blad huvudsallat ½ citron 2 dl kallt vatten
Skala och skär gurka i mindre bitar. Skala och riv ingefära. Blanda ihop gurka, ingefära, sallad, pressad citron och vatten i en mixer. Kör till en slät smoothie.
1 PORTION
0 2 3 0
0 0 0 0 0
1 päron 4 msk havregryn 2 dl mjölk 0,5% 1 tsk kanel
Riv päron. Koka tillsammans med havregryn i mjölk. Låt gröten sjuda i ca 5-7 minuter, smaka av med kanel.
0
2
Vaniljyoghurt med varma bär 1 PORTION
2
Müslifil med banan 1 PORTION
0 2 0
2 dl fil 0,5% ½ dl müsli utan frukt och nötter 1 banan
0 0 1 0 0 1
100 g blandade bär ½ dl vatten 1 tsk majsmjöl kanel 1 ½ dl naturell yoghurt 0,5% 1 tsk vaniljsocker
Värm bär och lite vatten i en kastrull på svag värme 5 minuter. Blanda majsmjöl med resterande vatten och rör ner bland bären. Låt koka upp och smaka av med kanel och ev. lite vaniljsocker. Blanda ihop yoghurt med vaniljsocker och toppa med de varma bären. Tips! Det går lika bra att servera bären kalla eller lätt mikrade precis som de är.
Söndag
Din frukost
Din middag
Starta söndagen med en lång härlig frukost. Rågbröd och ägg mättar bra!
5
Rågbröd, ägg och ananasyoghurt
Kyckling i dragonsås med ris
1 PORTION
4 PORTIONER
1 4 0 0 0 0 0
1 tsk lättmargarin 40% 1 skiva (60 g) rågbröd med hela korn rädisor gurka 1 kokt ägg 2 dl naturell yoghurt 0,5% färsk ananas
Bre margarin på brödet. Lägg på skivade rädisor och gurka. Servera med ägg, yoghurt och ananastärningar. Tips! Välj färsk eller frusen ananas.
Din lunch Om frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du inspiration till luncher.
7
17 0 1 0 2 0 0 0 0 0 0 0 5 1 0 0 0
2 dl ris 1 blomkålshuvud 1 tsk rapsolja 600 g kycklingfilé 2 tsk flytande margarin 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 1 ½ dl vitt matlagningsvin 2 msk kycklingfond 1-2 tsk dijonsenap 1-2 msk torkad dragon salt & peppar 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1 msk såsredning 1-2 tsk kalvfond 1 krm socker sallad
Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Skär blomkål i buketter och stek knappt mjuka i olja. Lägg åt sidan. Dela kyckling på längden och bryn i margarin, lägg åt sidan. Skala och strimla lök och skiva vitlök, stek mjuka utan att få färg. Tillsätt matlagningsvin, kycklingfond, dijonsenap, dragon, salt och peppar. Låt puttra några minuter. Häll på matlagningsgrädde och red med såsredning. Smaka av med kalvfond, salt, peppar och ev. en nypa socker. Lägg i kycklingen och låt puttra tills den är klar. Lägg i blomkålen och låt den bli varm. Servera grytan med ris och sallad.
Din Din middag middag
Måndag
5
9
2
Färsgratäng med sötpotatistäcke
Välj en frukost Pärongröt eller Müslifil med banan, välj en frukost på sida 3.
4 PORTIONER
9 0 0 0 0 25 1 0 0 0 0
7
Din lunch Söndagens kyckling blir perfekt i måndagens matlåda.
300 g sötpotatis 2 morötter 1 blomkålshuvud 1 gul lök 250 g champinjoner 500 g nötfärs 10% 1 tsk flytande margarin 1 tsk torkade örtkryddor 1 köttbuljongtärning 4 dl vatten salt & peppar
Skala och skär sötpotatis, morötter och blomkål i bitar och koka mjuka. Skala och finhacka lök, skiva svamp. Stek tillsammans med färs i margarin. Tillsätt örtkryddor, buljongtärning och vatten och låt koka ihop ca 15-20 minuter. Smaka av med salt och peppar. Sätt ugnen på 200°. Häll av vattnet från grönsakerna och mosa dem grovt, smaka av med salt och peppar. Lägg färsröran i botten på en ugnsfast form, bre grönsaksmoset över. Sätt in i ugnen tills moset fått fin färg, ca 15-20 minuter.
Din middag
Tisdag
5
7
2
Omelett med grönsaker och skinka
Välj en frukost Pärongröt eller Müslifil med banan, välj en frukost på sida 3.
4 PORTIONER
19 0 0 2 3 0 0 4
9
Din lunch Måndagens färsgratäng blir tisdagens matlåda.
800 g potatis 1 röd paprika 1 gul lök 2 tsk olivolja 200 g rökt skinka 5 ägg 2 msk vatten 75 g salladsost 10%
Koka potatis och låt svalna något. Hacka paprika, skala och klyfta lök. Bryn det försiktigt i oljan på låg värme några minuter. Skär potatisen i ½ cm tjocka skivor, strimla skinkan grovt och låt allt bryna med ett par minuter. Vispa äggen tillsammans med en nypa salt, peppar och vatten. Häll äggblandningen över skinka och grönsaker, smula över salladsost. Rör långsamt tills omeletten börjar stelna. Tips! Lägg över i en ugnsfast form och låt omeletten bli klar i ugn, 175° ca 10 minuter.
Din middag
Onsdag
5
2
Välj en frukost
9
Pärongröt eller Müslifil med banan, välj en frukost på sida 3.
Lax på vitlök- och limebädd 4 PORTIONER
19 0 4 7 6 0 0
7
Din lunch Gårdagens omelett blir dagens matlåda.
800 g potatis 500 g lax 20 cashewnötter 2 msk flytande margarin 4 msk sweet chilisås 1 lime sugar snaps
Sätt ugnen på 225°. Skala och koka potatis. Lägg lax med skinnsidan nedåt i en ugnsfast form. Hacka nötter, blanda med margarin, sweet chili och rivet limeskal. Bre det över laxen. Tillaga i ugn 10-12 minuter eller tills laxen är klar. Servera med potatis och sugar snaps. Tips! Gör potatismos att servera till. Vill du ha sås? Blanda matyoghurt eller fraiche med saft från lime efter smak (tänk på att ju mer limesaft desto rinnigare sås). Smaka av med salt och peppar.
Din middag
Torsdag
5
2
Välj en frukost
6
Pärongröt eller Müslifil med banan, välj en frukost på sida 3.
Citrondoftande grön pasta 4 PORTIONER
9
Din lunch Gårdagens lax blir torsdagens matlåda.
20 0 0 0 0 4 0 0 0 0
200 g pasta 250 g edamamebönor 100 g haricots verts 1 broccoli 4 salladslökar 1 msk olivolja 1 vitlöksklyfta 1 citron 3 msk hackad bladpersilja salt & peppar
Servera med riven parmesan. 1 msk har 1 SmartPoints.
1
Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Koka upp edamamebönor i saltat vatten tillsammans med haricots verts. Häll av vattnet. Skär broccoli i mindre bitar. Strimla salladslök. Värm olja i en stekpanna. Fräs broccoli så att den får lite färg. Lägg i salladslök, edamame och haricots verts i pannan. Pressa i vitlök. Riv över citronskal och blanda runt tillsammans med persilja. Blanda i pastan, smaka av med salt och peppar.
Din middag
Fredag
5
10 2
Asiatiska tacos Välj en frukost
4 PORTIONER
12 0 0 0 6 0 0 9 4 4 0 0 4 0
Pärongröt eller Müslifil med banan, välj en frukost på sida 3.
6
Din lunch Torsdagens middag blir perfekt i fredagens matlåda.
2 dl grekisk yoghurt 10% 2 lime 1 dl japansk soja 3 tsk riven färsk ingefära 2 msk farinsocker 3 vitlöksklyftor 1 röd chili 600 g fläskfilé 1 msk rapsolja 1 msk sesamolja romansallad böngroddar 20 cashewnötter färsk koriander
Blanda yoghurt med 1 msk limesaft, 1 msk soja och 2 tsk riven ingefära. Ställ i kylen. Blanda ihop en marinad med resterande soja, 1 tsk ingefära, socker, pressad vitlök och finhackad chili. Skär fläskfilé i bitar och lägg ner i marinaden. Marinera 30 minuter i rumstemperatur. Hetta upp en stekpanna och häll i raps- och sesamolja. Stek köttet på hög värme så att det blir ordentligt brynt. Häll på marinaden och stek tills det blir en klibbig sås som sätter sig runt köttet. Gör små wraps av salladsbladen och lägg i kött, böngroddar, cashewnötter och grovhackad koriander. Toppa med yoghurtsåsen.
Lördag
Din frukost
Din middag
Förbered chiapuddingen på fredagskvällen så kan du i lugn och ro njuta av en härlig frukost på lördagen.
4
Chiapudding med sharon, äpple och pistagenötter
Limekyckling med rostad sötpotatis
1 PORTION
4 PORTIONER
0 0 1 1 0 0 2
2 dl naturell yoghurt 0,5% 2 msk vatten 1 msk chiafrön 1 tsk flytande honung 1 sharon 1 litet äpple 1 msk hackade pistagenötter
Blanda ihop yoghurt och vatten. Blanda ner chiafrön och honung. Häll upp i ett glas och täck med plastfolie. Låt stå i kylen under natten. Mixa sharon och klicka purén på chiapuddingen. Hacka äpple och lägg på tillsammans med pistagenötter.
Din lunch På helgen föredrar många en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på kvällen. Sist i häftet hittar du tips på matiga mackor som passar till lunch.
9
0 0 0 0 0 17 2 0 13 4 0 0 0
600 g kycklingfilé 2 lime 1 röd chili 2 vitlöksklyftor salt & peppar 600 g sötpotatis ½ msk olivolja sallad OSTKRÄM
2 dl gräddfil 75 g salladsost 10% 2 msk hackad basilika ½ msk hackad timjan ½ msk hackad oregano
Sätt ugnen på 200°. Lägg kyckling i en påse. Riv ner skal och pressa ner saften från lime. Finhacka chili och lägg i. Pressa i vitlök. Krydda med salt och peppar. Blanda runt och låt marinera i minst 20 minuter. Skala och skär sötpotatis i bitar. Lägg i en annan påse och häll i olja, salt och peppar. Blanda runt och häll ut på en plåt. Ställ in i ugnen ca 20 minuter. Blanda gräddfil med smulad ost. Blanda ner örter och smaka av med salt och peppar. Grilla eller stek kycklingen. Servera med sötpotatis, ostkräm och sallad.
Luncher / mackor i fokus
Matiga mackor Det är svårt att slå en riktigt god macka! De passar lika bra till lunch, utflykten eller när du kommer hem sent en kväll och inte riktigt orkar laga någon riktig mat. Mackor kan varieras i oändlighet, och i kombination med vår NollPointsmat kan du göra goda och smarta mackor att njuta av.
6 6 6
Tonfisk- och gurkmacka 1 PORTION
0 1 0 0 5 0 0
1 burk tonfisk i vatten, avrunnen 3 msk färskost 3% 1 msk hackad gräslök salt & peppar 2 skivor (à 35 g) grovt bröd 1 bit gurka ½ tomat
Blanda ihop tonfisk med färskost och gräslök, smaka av med salt och peppar. Bre på en skiva bröd. Skiva gurka och tomat och lägg på brödet. Lägg på tonfiskröran och toppa med den andra brödskivan.
Baguette med räkor och avokado 4 PORTIONER
7 0 0 0 0 16 0 0 0
1 avokado chili flakes 1 msk pressad lime 1 romansallad 1 bit gurka 4 surdegsbaguetter (à 10 cm) 300 g skalade räkor (1 kg med skal) mynta koriander
Mosa avokado och blanda med chili flakes och pressad lime. Skiva sallad och hyvla gurka i remsor. Fyll baguetterna med sallad, gurka, räkor, mynta och koriander. Toppa med avokadoröran.
Luncher / mackor i fokus
6
6
Wrap med rökt kalkon, äpple och cheddar
Fikon- och gorgonzolamacka
1 PORTION
1 PORTION
0 4 0 0 0 0 2
½-1 tsk grovkornig senap 1 medium tortillabröd ¼ selleristjälk ½ litet syrligt äpple sallad 2 skivor rökt kalkonbröstpålägg 1 skiva cheddar 32%
Bre senap på tortillabrödet. Skiva selleri och äpple tunt och lägg på brödet. Fyll på med sallad, kalkon och ost. Rulla ihop till en wrap. Tips! Hittar du rökt cheddar är det jättegott i denna wrap!
2 2 1 0 0 0 1
1 skiva (à 25 g) formfranska 1 msk gorgonzola 2 msk färskost 3% ½ tsk hackad färsk timjan salt & peppar 1 fikon 1 skiva lufttorkad skinka
Rosta brödet. Blanda ihop gorgonzola, färskost och timjan. Smaka av med salt och peppar och bre på brödet. Skiva fikon och lägg på oströran, toppa med skinka.
Inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina övriga måltider.
GRÖNSAKER
I KYLEN
Bladpersilja, 1 knippe Blomkål, 2 st Broccoli, 1 st Böngroddar, 1 förp Champinjoner, 250 g Citron, 1 st Edamamebönor, 250 g Färsk basilika, 1 kruka Färsk ingefära, 1 bit Färsk koriander, 1 kruka Färsk oregano, 1 kruka Färsk timjan, 1 kruka Gul lök, 3 st Haricots verts, 100 g Lime, 5 st Morötter, 2 st Potatis, 1,6 kg Romansallad, 1 st Röd chili, 2 st Röd paprika, 1 st Sallad, 2 påsar Salladslök, 4 st Sugar snaps, 1 förp Sötpotatis, 900 g Vitlök, 1 st
Dijonsenap Flytande margarin Grekisk yoghurt, 1 förp Gräddfil, 1 förp Kalvfond Kycklingfond Matlagningsgrädde 4%, 1 förp Salladsost 10%, 150 g Sweet chilisås Vitt matlagningsvin Ägg, 5 st
KÖTT & FISK
Fläskfilé, 600 g Kycklingfilé, 1,2 kg Lax, 500 g Nötfärs 10%, 500 g Rökt skinka, 200 g
I SKAFFERIET
Cashewnötter Dragon torkad Farinsocker Japansk soja Köttbuljongtärning Olivolja Pasta conchiglie Peppar Rapsolja Ris Salt Sesamolja Socker Såsredning Örtkryddor torkade
Gรถr en bra vecka!