Veckomeny 4 Vegoveckan!
En veckomeny som hjälper dig äta smart
Så här använder du menyn
De flesta dagar i menyn hamnar på ett SmartPointsvärde strax under 23. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner inom din budget. Det ger dig också möjlighet att föra över oanvända SmartPoints till en annan dag (max 4 av dina dagliga SmartPoints). Du får på så sätt större flexibilitet eftersom du kan använda färre SmartPoints vissa dagar och fler de dagar då du bättre behöver dem.
1.
Det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Menyn börjar med en söndag för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. Helgen har ett annat upplägg. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag. Behöver du inspiration till luncher? I slutet av häftet hittar du smarta rätter baserade på vår NollPointsmat.
Pst ...
Recepten finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan SmartPointsvärdet skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
k täc Upp
Allt om vårt SmartPointssystem, vår NollPointsmat och att överföra SmartPoints hittar du i Upptäck-häftet.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Se till att alltid ha smarta val hemma som du enkelt kan göra lunchlådor av. Äter du lunchen ute? Välj rätter med utgångspunkt i NollPointsmaten.
3.
De flesta recept ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips!
Ta hjälp av inköpslistan längst bak när du åker och handlar.
tt Ny ram prog
© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. SmartPointssystemet och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna, Points och SmartPoints är registrerade varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. WW Flex är ett varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc.
Frukost & mellanmål
Välj en frukost
Välj mellanmål 3
Det är klokt att äta ett mellanmål mellan måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
Overnight oats med persika och vanilj
Bananpannkakor med yoghurt och bär
1 PORTION
4 STYCKEN
0 0 2 1 0 0 0
0 0 0 2 2 0 3
1 persika 1 knivspets vaniljpulver 3 msk havregryn 1 msk mandelspån 2 msk vatten 2 dl naturell yoghurt 0,5% bär
Tärna persika och lägg i ett glas. Blanda med vaniljpulver och toppa med havregryn och mandelspån. Häll på vatten och yoghurt och låt stå i kylen över natten. Toppa med valfria bär vid servering.
2 ägg 4 mogna bananer 1 krm salt 2 tsk flytande margarin 4 msk turkisk yoghurt 3,5% färska bär 2 tsk flytande honung
Vispa ägg och blanda med mosad banan i en skål, salta. Hetta upp margarin i en stekpanna på medelvärme. Klicka ut en fjärdedel av blandningen i pannan och sprid ut. Stek ett par minuter på båda sidor tills den blir gyllenbrun. Upprepa så att du har 4 pannkakor. Servera med yoghurt, bär och honung.
5
Rågbröd med färskost och paprika 1 PORTION
0 0 1 4
½ paprika 1 salladslök 1 msk färskost 11% 1 skiva (60 g) rågbröd med hela korn
Finhacka hälften av paprikan och skiva salladslöken, blanda med färskosten, bre det på brödet. Skär resterande paprika i stavar och servera som tillbehör.
2
0
Fil med frukt och kanel 1 PORTION
0 0 0 0
2 dl fil 0,5% 1 banan 8 vindruvor kanel
Häll upp filen och toppa med skivad banan och delade vindruvor. Pudra över kanel.
Söndag
Din frukost
Din middag
På helgen finns det kanske lite extra tid att lägga på frukosten. Koka ihop dessa läckra sirapshallon, servera med turkisk yoghurt och granola.
7
Sirapshallon med turkisk yoghurt och granola
Grönkålspaj med västerbottenost
4 PORTIONER
6 PORTIONER
0 3 6
250 g hallon 2 tsk sirap 2 dl turkisk yoghurt 3,5%
12 2 0 2 4
3 dl havregryn 1 msk kokosflingor ½ apelsin ½ msk jordnötsolja eller annan olja 1 msk flytande honung
GRANOLA
Sätt ugnen på 150°. Blanda havregryn, kokos och rivet apelsinskal i en bunke och blanda ner olja och honung. Sprid ut blandningen på en bakplåtspappersklädd plåt och tillaga i ugnen ca 10-15 minuter. Blanda runt någon gång. Ta ut och låt svalna. Värm hallon tillsammans med sirap i en kastrull på låg värme tills hallonen mjuknat. Låt svalna något och lägg över i 4 skålar. Toppa varje skål med yoghurt och granola.
Din lunch Om frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du inspiration till luncher.
10
PAJSKAL
18 3 dl vetemjöl 25 1 dl flytande margarin 0 1-2 msk kallt vatten FYLLNING
0 1 0 5 9 0
200 g grönkål 1 tsk rapsolja 3 ägg 3 dl mjölk 0,5% 2 dl riven västerbottenost salt & peppar
0
sallad
Sätt ugnen på 220°. Blanda ihop mjöl, margarin och vatten till en deg. Tryck ut degen i en pajform, ca 24 cm i diameter. Nagga botten och grädda i ugn 10-15 minuter. Ansa och skär grönkål i mindre bitar, stek i olja. Salta och peppra lätt. Blanda ihop ägg, mjölk och ost. Krydda med salt och peppar. Fyll pajskalet med grönkål och häll över äggstanningen. Grädda i ugnen tills den har stannat, ca 30 minuter. Servera pajen med en god sallad. Tips! Strö över valnötter innan du stoppar pajen i ugnen, akta bara så att de inte bränns.
Din Din middag middag
Måndag
3
5
6
Välj en frukost Overnight oats med persika och vanilj eller Rågbröd med färskost och paprika, välj en frukost på sida 3.
10
Din lunch Söndagens paj blir perfekt i måndagens matlåda.
Krämig tomatsoppa med halloumi 4 PORTIONER
0 2 0 0 0 0 0 0 0 0 21 2
2 gula lökar 2 tsk olivolja 2 vitlöksklyftor 2 msk tomatpuré 2 förp konserverade plommontomater 2 förp konserverade vita bönor 4 dl vatten 1-2 grönsaksbuljongtärning 1 kruka basilika salt & peppar 200 g halloumi 2 tsk rapsolja
Skala och hacka lök. Hetta upp olja i en stor gryta och stek löken tills den är riktigt gyllene. Pressa ner vitlök och blanda ner tomatpuré. Häll på tomater, sköljda och avrunna bönor och vatten. Lägg i buljongtärning. Koka upp och låt puttra några minuter. Lägg ner basilika i soppan (spara ev. några blad som garnering) och mixa med stavmixer till en jämn soppa. Smaka av med salt och peppar. Tärna halloumi och stek gyllene i olja. Servera soppan toppad med halloumi.
Din middag
Tisdag
3
12
5
Välj en frukost Overnight oats med persika och vanilj eller Rågbröd med färskost och paprika, välj en frukost på sida 3.
6
Din lunch Måndagens tomatsoppa blir tisdagens matlåda. Tänk på att ha en tätslutande matlåda så slipper du spill i väskan.
Pasta med vitlöksfräst spenat och saltrostade mandlar 4 PORTIONER
14 0 1 21 0 0 2 2 0 0 0 9
75 g mandlar 2-3 krm salt 1 tsk flytande honung 6 dl pasta fusilli 1 röd paprika 1-2 vitlöksklyftor 2 tsk olivolja 2 tsk flytande margarin 200 g bladspenat 1 msk torkad basilika salt & peppar 150 g salladsost 10%
Hacka mandlarna, rosta dem i en het panna tillsammans med salt. Tillsätt sedan honung och låt svalna. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Strimla paprikan och skiva vitlöken tunt, fräs i olja. Tillsätt margarin och lägg i spenat, krydda med basilika och smaka av med salt och peppar. Blanda alltsammans med pastan. Smula över salladsosten och toppa med de salta mandlarna. Tips! Toppa rätten med färsk basilika.
Din middag
Onsdag
3
7
5
Vegetarisk tacogryta
Välj en frukost
4 PORTIONER
Overnight oats med persika och vanilj eller Rågbröd med färskost och paprika, välj en frukost på sida 3.
0 0 0 0 0 15 0 0 0 0 0 0 0
12
Din lunch Gårdagens pasta blir dagens matlåda.
1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1 förp krossade tomater 2 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning 2 dl quinoa 1 paprika ½-1 röd chilifrukt TACOKRYDDA
1 tsk salt 1 tsk chilipulver ½ tsk spiskummin 1 tsk paprikapulver 1 tsk oregano
Servera med tortillachips, 1 dl har 2 SmartPoints.
2
0 1 burk majs 0 1 förp svarta bönor 13 2 dl gräddfil Skala och finhacka lök och vitlök. Lägg ner i en gryta och häll på krossade tomater, vatten, buljongtärning och quinoa. Låt puttra i ca 10 minuter. Hacka paprika och lägg i. Finhacka den röda chilin och rör ner tillsammans med tacokryddorna. Lägg i majs och avrunna bönor. Låt puttra ett par minuter så att allt blir varmt och quinoan är färdigkokt. Servera med en klick gräddfil.
Din middag
Torsdag
3
8
Pasta crema di funghi
5
4 PORTIONER
Välj en frukost Overnight oats med persika och vanilj eller Rågbröd med färskost och paprika, välj en frukost på sida 3.
7
Din lunch Onsdagens tacogryta blir torsdagens matlåda.
21 0 0 0 2 0 0 4 0 6 0 0 0 0
6 dl fusilli ½ gul lök 250 g champinjoner 1-2 vitlöksklyftor 2 tsk rapsolja ½ dl vitt matlagningsvin 1 grönsaksbuljongtärning 2 dl matlagningsgrädde 4% salt & peppar 1 dl riven parmesan bladpersilja 1 gulbeta 1 polkabeta sallad
Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Skala och hacka lök och skiva svamp. Stek lök i olja och pressa ner vitlöksklyftor. Tillsätt svampen och stek tills den är mjuk. Tillsätt matlagningsvin och buljongtärning och koka ihop. Häll i matlagningsgrädde och låt puttra en stund. Smaka av med salt och peppar. Blanda ner den kokta pastan i svampsåsen tillsammans med parmesan och hackad persilja. Skala och hyvla betor tunt med mandolin och blanda med sallad. Servera till svamppastan. Tips! Använd gärna olika typer av svamp, ostronskivling och skogschampinjoner är en härlig kombination.
Din middag
Fredag
3
7
Bönburgare med majs och morot 4 PORTIONER
5
Välj en frukost Overnight oats med persika och vanilj eller Rågbröd med färskost och paprika, välj en frukost på sida 3.
0 0 0 0 0 0 0 0 2 2 0 2 19 0 0 0 3
8
Din lunch Gårdagens pasta blir perfekt i fredagens matlåda.
BURGARE
1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1 msk tomatpuré 1-2 tsk sambal oelek 1 förp konserverade svarta bönor 2 morötter salt & peppar 1 dl majs 2 msk potatismjöl 2 msk ströbröd 2 ägg 2 tsk rapsolja TILLBEHÖR
4 hamburgerbröd sallad tomat rödlök 2 msk BBQ-sås
Skala och finhacka lök och lägg i en bunke. Pressa i vitlök och blanda ner tomatpuré och sambal oelek. Tillsätt avrunna och sköljda bönor och mosa grovt med händerna eller en potatisstöt. Riv morötter fint och blanda ner i bönröran. Salta och peppra. Tillsätt majs, potatismjöl, ströbröd och ägg och blanda ihop till en smet. Forma till biffar och stek i olja i teflonpanna. Ju mindre du gör biffarna, desto lättare är de att vända. Servera i hamburgerbröd med sallad, tomat, lök och BBQ-sås. Tips! Stek 1 gul lök och 1 paprika mjuka och servera i burgaren. Även stekt svamp passar bra att ha i.
Lördag
Din frukost
Din middag
Frångå vardagsrutinen och skapa den rätta hotellkänslan hemma med äggröra och rostat bröd.
5
Rostat bröd med spenat och äggröra
Buddhabowl med kokos- och limequinoa
2 PORTIONER
4 PORTIONER
0 1 0 1 0 7 0 0
1 knippe salladslök 1 tsk rapsolja 4 ägg 3 msk mjölk 0,5% salt & peppar 2 skivor (à 60 g) rågbröd med hela korn babyspenat tabasco
Hacka salladslök. Hetta upp en panna med olja och fräs löken. Vispa ägg och mjölk, salta och peppra och häll över löken. Blanda runt då och då tills äggen stannat. Lägg spenat i en het panna med en skvätt vatten. Fräs tills den sjunkit ihop. Rosta bröd och toppa med spenat och äggröra. Smaksätt med en skvätt tabasco.
Din lunch På helgen föredrar många en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på kvällen. Sist i häftet hittar du tips på lättare luncher.
12
17 0 19 0 0 0 0 2 0 0 0 11
4 dl lätt kokosmjölk 1 dl vatten 2 ½ dl vit quinoa 1 lime 1 broccoli 1 blomkålshuvud 1-2 rödlökar 2 tsk rapsolja salt 1-2 tsk chili flakes 1 granatäpple 1 dl skalade pistagenötter
Sätt ugnen på 225°. Koka upp kokosmjölk och vatten. Tillsätt quinoa och pressa ner lime. Låt sjuda på låg värme under lock ca 15 minuter. Rör runt då och då och tillsätt rivet limeskal på slutet. Dela broccoli, blomkål och skalad lök i mindre bitar. Lägg på en ugnsplåt och blanda med olja, salt och chili flakes. Tillaga högt upp i ugnen tills grönsakerna fått färg och mjuknat lite, ca 5-10 minuter. Pilla ut granatäppelkärnorna. Lägg upp quinoa i skålar, fyll på med grönsaker, granatäppelkärnor och pistagenötter. Pressa över lite lime och strö över lite chili flakes.
Luncher / baljväxter i fokus
Ät smart med NollPointsmat NollPointsmat är sunda livsmedel, fyllda av näring och som inte är lika lätta att äta för mycket av. Genom att kombinera mat som innehåller SmartPoints med NollPointsmat får du ut det mesta av din budget och du behöver inte oroa dig för att gå hungrig. Ärtor, bönor och linser har 0 SmartPoints och är en bra bas till helgens luncher. Men så klart passar dessa tre läckra recept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan.
1
Shakshuka med svarta bönor 4 PORTIONER
0 0 0 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 4 0
Baljväxter Bönor och linser är inte bara för vegetarianer. Det finns många fördelar att äta mer vegetariskt, både ur hälsosynpunkt och miljösynpunkt. Baljväxter går dessutom att variera på många sätt. Gör biffar på svarta bönor, falafel eller hummus på kikärter och grytor, soppor och pastasåser på linser. Och för dig som är köttätare är det perfekt att dryga ut köttfärsås eller andra kötträtter med baljväxter. Det blir billigare både i SmartPoints och för plånboken.
1 gul lök 1 röd chili 1 gul paprika 1 tsk rapsolja ½ tsk fänkålsfrön ½ tsk spiskummin 2 vitlöksklyftor 1 tsk rökt paprikapulver ¼ tsk cayennepeppar ½ citron 2 förp krossade tomater 1 förp konserverade svarta bönor 70 g babyspenat 4 ägg 75 g salladsost 10% 1 knippe bladpersilja
Skala och hacka lök. Hacka chili. Strimla paprika. Hetta upp olja i en panna och fräs lök tills den är mjuk. Tillsätt fänkålsfrön, spiskummin, pressad vitlök och chili, låt fräsa med någon minut. Blanda ner paprikapulver, cayennepeppar och paprika och låt fräsa med till paprikan mjuknat. Blanda ner rivet citronskal och krossade tomater, låt puttra 5 minuter. Blanda ner sköljda och avrunna bönor och spenat, låt koka 5 minuter och sänk sedan värmen något. Gör fyra gropar i röran och knäck ner ägg i dem. Sätt på ett lock och låt puttra tills äggvitorna stelnat, ca 4 minuter. Toppa shakshukan med smulad ost och hackad persilja.
Luncher / baljväxter i fokus
1
Röd linssoppa 4 PORTIONER
0 0 4 0 0 0 0 0 0 0
1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1 msk rapsolja 2 dl torkade röda linser 1 tsk paprikapulver 1 tsk basilika 1 burk krossade tomater 1 l vatten 2 grönsaksbuljongtärningar salt & peppar
Skala och hacka lök och vitlök, fräs i olja. Tillsätt linser, paprikapulver och basilika. Häll på krossade tomater, vatten och buljongtärningar. Låt koka 15 minuter. Smaka av med salt, peppar och ev. mer paprikapulver och basilika.
Bästa baljväxterna Visste du att baljväxter har låg klimatpåverkan jämfört med kött? De är dessutom rika på protein, fibrer och järn.
4
Linssallad med rödbetshummus 4 PORTIONER
0 0 7 0 0 3
2 dl torra belugalinser 1 broccoli 1 avokado ½ gurka 1 grönkålshuvud 2 msk rostade sesamfrön
0 0 3 0 0 1 0
2 kokta rödbetor 1 förp konserverade kikärter 1 msk tahini 2 msk pressad citron 2 vitlöksklyftor 1 tsk olivolja salt
RÖDBETSHUMMUS
Koka linser enligt anvisning på förpackningen. Dela broccoli i buketter. Skiva avokado tunt och tärna gurka. Dela grönkål i mindre bitar. Koka upp lättsaltat vatten och koka broccoli några minuter. Lägg ner grönkål och låt koka med kort. Häll av vattnet och låt svalna något. Dela rödbetor i bitar och lägg i en matberedare tillsammans med avrunna och sköljda kikärter, tahini, pressad citron, pressad vitlök och olja. Mixa till en slät röra och smaka av med salt. Lägg upp linser, grönsaker, kål och en klick hummus i skålar och toppa med rostade sesamfrön.
Inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina övriga måltider.
GRÖNSAKER
I SKAFFERIET
Basilika, 1 kruka Bladpersilja, 1 knippe Bladspenat, 200 g Blomkål, 1 st Broccoli, 1 st Champinjoner, 250 g Granatäpple, 1 st Grönkål, 200 g Gul lök, 5 st Gulbeta, 1 st Lime, 1 st Morötter, 2 st Polkabeta, 1 st Romansallad, 1 st Röd chili, 1 st Röd paprika, 2 st Rödlök, 2 st Sallad, 2 påsar Tomat, 2 st Vitlök, 1 st
Basilika torkad Chili flakes Chilipulver Flytande honung Grönsaksbuljongtärning Hamburgerbröd Kokosmjölk lätt, 1 förp Krossade tomater, 1 förp Majs, 2 burkar Olivolja Oregano Paprikapulver Pasta fusilli Pistagenötter Plommontomater konserv, 2 förp Potatismjöl Quinoa, gärna vit Rapsolja Salt Spiskummin Ströbröd Svarta bönor, 2 förp Svartpeppar Sötmandel Vetemjöl Vita bönor, 2 förp
I KYLEN
BBQ-sås Flytande margarin Gräddfil, 1 förp Halloumi, 200 g Matlagningsgrädde 4%, 1 förp Mjölk 0,5% Parmesan Salladsost 10%, 150 g Sambal oelek Tomatpuré Vitt matlagningsvin Västerbottenost, 2 dl/60 g Ägg, 5 st
Gรถr en bra vecka!