Veckomeny 7
En veckomeny som hjälper dig äta smart
Så här använder du menyn
De flesta dagar i menyn hamnar på ett SmartPointsvärde strax under 23. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner inom din budget. Det ger dig också möjlighet att föra över oanvända SmartPoints till en annan dag (max 4 av dina dagliga SmartPoints). Du får på så sätt större flexibilitet eftersom du kan använda färre SmartPoints vissa dagar och fler de dagar då du bättre behöver dem.
1.
Det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Menyn börjar med en söndag för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. Helgen har ett annat upplägg. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag. Behöver du inspiration till luncher? I slutet av häftet hittar du läckra pastarätter.
Pst ...
Recepten finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan SmartPointsvärdet skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
k täc Upp
Allt om vårt SmartPointssystem, vår NollPointsmat och att överföra SmartPoints hittar du i Upptäck-häftet.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Se till att alltid ha smarta val hemma som du enkelt kan göra lunchlådor av. Äter du lunchen ute? Välj rätter med utgångspunkt i NollPointsmaten.
3.
De flesta recept ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips!
Ta hjälp av inköpslistan längst bak när du åker och handlar.
tt Ny ram prog
© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. SmartPointssystemet och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna, Points och SmartPoints är registrerade varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. WW Flex är ett varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc.
Frukost & mellanmål
Välj en frukost
Välj mellanmål
4
Knäckebröd med makrill och ägg 1 PORTION
0 1 3 0 0
salladsblad 1 skiva knäckebröd ½ burk makrill i tomatsås 1 kokt ägg färsk dill
Lägg salladen på knäckebrödet. Lägg på makrill. Skiva ägget och lägg på. Strö över dill.
Det är klokt att äta ett mellanmål mellan måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
Fruktsallad med yoghurtoch apelsindressing 1 PORTION
0 0 0 0 0
1 apelsin 1 kiwi 5 jordgubbar 5 vindruvor 2 dl naturell yoghurt 0,5%
Skär frukt och bär i mindre bitar, spara en klyfta apelsin till dressingen. Blanda yoghurt med pressad apelsin och servera till. Riv ev. även ner apelsinskal i dressingen.
0 5
3
Ägg- och kycklingmacka 1 PORTION
Grön havre- och chiapudding med hallon 1 PORTION
0 2 1 0 2 0
50 g babyspenat ¾ dl äppeljuice ½ dl naturell kvarg 0,3% 1 tsk chiafrön 4 msk havregryn hallon
Mixa spenat, juice och kvarg till en slät puré. Blanda ner chiafrön och havregryn. Låt stå över natten. Toppa med hallon vid servering.
0 0 0 2 1 0 0
1 ägg rädisor gurka 1 skiva (à 35 g) fullkornsformfranska 1 msk färskost 11% 1 tsk senap 2 skivor kycklingbröstpålägg
Koka ägg. Skiva rädisor, gurka och ägg. Rosta bröd. Bre färskost och senap på brödet och halvera det. Lägg kyckling, ägg, rädisor och gurka på ena halvan. Lägg på andra halvan.
Söndag
Din frukost
Din middag
Goda scones ger en bra start på söndagen. Servera med passionsfrukt, mango och en klick turkisk yoghurt.
5
Sötpotatis- och kokosscones 14 STYCKEN
17 8 0 24 0 12 2 7 1
600 g sötpotatis 2 msk flytande honung 1 ägg 4 dl vetemjöl 1 msk bakpulver 50 g flytande margarin ½ dl lätt kokosmjölk 4 msk kokosflingor 2 msk lätt kokosmjölk
Sätt ugnen på 200°. Skala och tärna sötpotatis, lägg på bakpappersklädd plåt. Tillaga i ugn ca 20 minuter tills den är mjuk. Låt kallna. Mosa sötpotatis med honung och ägg. Blanda mjöl och bakpulver och blanda sedan ner margarin. Blanda ner i moset tillsammans med kokosmjölk och riven kokos. Forma 14 bollar och lägg på ett bakplåtspapper. Pensla med kokosmjölk, grädda i ugn 15-20 minuter.
Din lunch Om frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du inspiration till luncher.
9
Kräftpaj 6 PORTIONER PAJDEG
25 1 dl flytande margarin 18 3 dl vetemjöl 0 1-2 msk vatten FYLLNING
0 0 3 2 5 0 0
1 burk kräftstjärtar i lake 3 ägg 2 dl mjölk 0,5% 1 dl matlagningsgrädde 4% 2 dl riven lagrad ost 17% ½ dl hackad dill salt & peppar
0
sallad
Sätt ugnen på 200°. Blanda margarin, mjöl och vatten till en deg. Tryck ut pajdegen i en pajform, ca 24 cm i diameter, nagga den och grädda i ugn ca 10 minuter. Låt kräftstjärtarna rinna av. Vispa ihop ägg, mjölk, matlagningsgrädde, ost och dill. Krydda med salt och peppar. Lägg kräftstjärtarna i pajskalet, häll på äggstanningen och grädda i ugn ca 30 minuter eller tills äggstanningen stelnat. Servera med sallad. Tips! Blanda fraiche 5% med pressad vitlök och servera till, ½ dl har 2 SmartPoints.
Din Din middag middag
Måndag
4
4
5
Välj en frukost Knäckebröd med makrill och ägg eller Grön havre- och chiapudding med hallon, välj en frukost på sida 3.
9
Din lunch Söndagens paj blir perfekt i måndagens matlåda. Kom ihåg att ta med sallad också!
Texmex-frittata med kycklingfärs 4 PORTIONER
0 2 12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2 0
1 gul lök 2 tsk rapsolja 500 g kycklingfärs 5% 2 msk tomatpuré några skivor inlagda jalapeños 2 dl majs 1 msk paprikapulver 2 tsk vitlökspulver 2 tsk lökpulver 2 tsk chilipulver ½ msk oregano salt 8 ägg 1 dl mjölk 0,5% 1 kruka koriander
Servera med gräddfil, ½ dl har 3 SmartPoints.
Sätt ugnen på 200°. Skala och hacka lök. Hetta upp olja i en traktörpanna och stek löken mjuk. Tillsätt färs och bryn den några minuter. Blanda sedan ner tomatpuré, hackade jalapeños, majs och kryddor. Vispa ihop ägg och mjölk. Salta och peppra lätt. Häll äggstanningen över färsen och sätt in pannan i ugn. Tillaga ca 25 minuter tills den har stelnat. Servera toppad med färsk koriander.
3
Din middag
Tisdag
4
10
5
Välj en frukost Knäckebröd med makrill och ägg eller Grön havre- och chiapudding med hallon, välj en frukost på sida 3.
Stekt korv med potatis- och blomkålsmos och tomatsalsa 4 PORTIONER
23 500 g middagskorv 9% 2 2 tsk flytande margarin 14 0 0 1 0 0 0
4
Din lunch Måndagens frittata blir tisdagens matlåda.
MOS
600 g potatis 1 blomkålshuvud 1 grönsaksbuljongtärning ½ dl mjölk 0,5%
TOMATSALSA
250 g cocktailtomater ½ rödlök ½ röd chili
Skala och dela potatis i mindre bitar, skär blomkål i mindre bitar och låt allt koka mjukt i vatten och buljongtärning. Häll av, men spara lite av buljongvattnet. Mosa potatis och blomkål och spä med buljong och mjölk tills moset har bra konsistens. Krydda med salt och peppar. Skär tomater i bitar. Hacka lök och chili fint, blanda med tomaterna. Skiva korv och stek i margarin i en stekpanna. Servera korven med mos och tomatsalsa. Tips! Om du vill ha ett grövre mos, gör stomp istället.
Din middag
Onsdag
4
5 6
Välj en frukost Knäckebröd med makrill och ägg eller Grön havre- och chiapudding med hallon, välj en frukost på sida 3.
Ugnsbakad torsk med citron och timjan 4 PORTIONER
19 0 0 0 5 0 0 0 0 0 0
10
Din lunch Gårdagens middag blir dagens matlåda. Lägg gärna salsan i en separat burk.
800 g potatis 500 g torsk salt & peppar 2 vitlöksklyftor 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1 msk fiskfond 1 kruka timjan ½ citron 1 knippe sparris 2 morötter sallad
Sätt ugnen på 150°. Koka potatis. Lägg torsk i en ugnsfast form, salta och peppra. Skala och hacka vitlök. Blanda matlagningsgrädde, vitlök, fond, 1 msk hackad timjan, citronskal och citronsaft. Häll det över fisken. Ställ in i ugn ca 20-30 minuter. Koka sparris hastigt i lättsaltat vatten. Strimla morötter. Ta ut fisken och strö över färsk timjan. Servera med potatis, sallad, sparris och morötter.
Din middag
Torsdag
4
10
5
Välj en frukost Knäckebröd med makrill och ägg eller Grön havre- och chiapudding med hallon, välj en frukost på sida 3.
6
Din lunch Gårdagens ugnsbakade torsk blir torsdagens matlåda.
Kycklinggryta med mango chutney 4 PORTIONER
17 0 2 0 1 0 14 0 7 0 0 0 0
2 dl ris 600 g kycklingfilé 2 tsk rapsolja 1-2 vitlöksklyftor 1 tsk honung 2-3 tsk sambal oelek 1 dl mango chutney ½ msk kinesisk soja 2 dl fraiche 5% salt & peppar 1 lime sockerärter sallad
Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Skär kyckling i mindre bitar och bryn i olja i en gryta. Pressa ner vitlök och blanda ner honung, låt steka med en liten stund tills kycklingen fått fin färg. Blanda ner sambal, mango chutney, soja och fraiche. Låt puttra ihop ett tag och smaka av med salt och peppar. Riv ner limeskal och smaka ev. av med pressad limesaft. Strimla sockerärter och blanda ner hälften av dem i kycklinggrytan. Servera med ris, sallad och resterande sockerärter.
Din middag
Fredag
4
8
5
Yakiniku
Välj en frukost Knäckebröd med makrill och ägg eller Grön havre- och chiapudding med hallon, välj en frukost på sida 3.
4 PORTIONER
7 0 0 0
500 g nötinnanlår 2 morötter ½ purjolök 1 blomkålshuvud
0 0 0 2
1-2 vitlöksklyftor 1 bit färsk ingefära ½ dl japansk soja 1-2 tsk socker
SÅS
17 2 dl ris 4 1 msk sesamolja 3 2 msk sesamfrön
10
Din lunch Torsdagens middag blir perfekt i fredagens matlåda.
Strimla köttet och skär morötter i tunna stavar. Finstrimla purjo och dela blomkål i små buketter. Blanda finhackad vitlök med 1-2 msk riven ingefära, soja och socker. Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Fräs morötterna i sesamolja i en stekpanna ett par minuter. Tillsätt köttet och bryn ett par minuter. Häll över såsen och låt puttra ihop någon minut eller tills köttet är genomstekt. Koka blomkål al dente i lättsaltat vatten. Strö purjolök och sesamfrön över köttet och servera med ris och blomkål.
Lördag
Din frukost
Din middag
Starta helgen med pannkakor till frukost, svårslaget för både barn och vuxna!
5 8
Blåbärspannkakor med banan 4 STYCKEN
12 0 0 2 0 2 0 1 0 4
2 dl vetemjöl 1 tsk bakpulver 1 krm salt 2 tsk socker 1 ägg 1 ½ dl mjölk 0,5% 250 g blåbär 1 tsk rapsolja 2 bananer 2 dl vaniljkvarg 0,2%
Ringla över honung. 1 tsk har 1 SmartPoints.
Blanda ihop mjöl, bakpulver, salt och socker. Vispa ihop äggula och mjölk och blanda ihop med mjölblandningen. Vispa äggvita till ett hårt skum och vänd ner i smeten tillsammans med hälften av blåbären. Stek små pannkakor i olja i en stekpanna. Servera pannkakorna med skivad banan, resterande blåbär och vaniljkvarg.
Din lunch På helgen föredrar många en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på kvällen. Sist i häftet hittar du tips på lättare luncher.
1
Tortillalasagne med kyckling och grönsaker 4 PORTIONER
0 0 0 0 1 0 0 0 0 0 0 1 2 2 23 3
600 g kycklingfilé 1 gul lök 2 paprikor 250 g champinjoner 1 tsk flytande margarin 1 tsk salt 1 tsk chilipulver ½ tsk spiskummin 1 tsk paprikapulver 2 tsk torkad oregano 2 krm svartpeppar 1 msk vetemjöl 1 dl mjölk 0,5% 1 ½ dl tacosås 6 medium tortillabröd 1 dl riven ost 17%
Sätt ugnen på 200°. Strimla kyckling. Skala och skiva lök. Skiva paprika och svamp. Bryn i margarin i en gryta. Krydda med salt, chilipulver, spiskummin, paprikapulver, oregano och peppar. Pudra över mjöl och blanda runt. Blanda ner mjölk och tacosås och låt koka ihop några minuter. Varva kycklingblandning och tortillabröd i en ugnsfast form, toppa med ost. Grädda i ugn ca 20 minuter.
Luncher / pasta i fokus
Prima pasta Pasta går snabbt att tillaga och är därför tacksamt att ha hemma. Att det dessutom går att variera tillbehören gör det enkelt att anpassa till vad du är sugen på och till hur många SmartPoints du har till förfogande. Vill du minska mängden pasta kan du dryga ut den med t ex morots- eller zucchinistrimlor. Här tipsar vi om tre pastarätter innehållande vår NollPointsmat.
6
Chiliräkor med pasta 4 PORTIONER
Det finns nästan lika många pastasorter som det finns husmödrar i Italien och det kan göra stor skillnad för smakupplevelsen vilken sort du väljer till vilken rätt. Testa dig fram och hitta dina egna favoritkombinationer! Lång pasta, t ex spaghetti, linguine och tagliatelle passar bäst till oljiga såser, tomatsåser och bolognese. Passar också fint till skaldjur. Pastaskruvar t ex fusilli passar utmärkt till krämiga såser då den fångar upp såsen perfekt. Funkar också jättebra i gratänger. Rörpasta, t ex penne passar bra i sallader och till såser med större bitar fisk, kyckling eller kött. Dessutom en favorit i gratänger, då såsen hinner tränga in ordentligt. Visste du att sorter som slutar på ”ini” är mindre varianter av originalpastan.
20 0 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
200 g pasta ½ rödlök ½ msk olivolja 1 vitlöksklyfta ½ msk tomatpuré 1 röd chili 1 röd paprika 1 ½ dl vatten ½ grönsaksbuljongtärning 250 g cocktailtomater 150 g sugar snaps 300 g skalade räkor (1 kg med skal) salt & peppar 2 msk hackad dill
Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Skala och finhacka lök och fräs i olja i en kastrull. Pressa i vitlök och blanda ner tomatpuré. Finhacka chili och skär paprika i mindre bitar, lägg ner i kastrullen. Tillsätt vatten och buljongtärning. Låt puttra ett par minuter. Halvera tomater och sugar snaps och lägg ner tillsammans med räkor i kastrullen. De ska bara precis bli varma. Blanda ner pasta. Smaka av med salt och peppar och strö över dill.
Luncher / pasta i fokus
7
7
Snabb kycklingpasta
Grön one-pot-pasta
4 PORTIONER
4 PORTIONER
20 0 0 0 0 2 7 0 0
19 0 0 0 0 0 0 0 5 0 0 3 0
200 g pasta 1 grönsaksbuljongtärning 2 morötter 600 g kycklingfilé ½ purjolök 2 tsk flytande margarin 2 dl fraiche 5% 1-2 tsk persillade salt & peppar
Koka upp vatten med buljongtärningen och koka pastan. Lägg ner tunt skivad morot när ett par minuter av koktiden återstår. Slå av vattnet men spara en del. Strimla kyckling och purjolök. Stek i margarin, salta och peppra. Blanda med pasta och morötter. Blanda ner fraiche och smaka av med persillade, salt och peppar, låt sjuda ett par minuter. Spä ev. med lite kokvatten.
Byt till fullkorn Fullkornspasta är mer näringsrik än vanlig pasta och därför ett bättre val. Är du inte så förtjust i fullkorn? Ta ett steg i taget – även lite fullkorn är bra för hälsan!
200 g fullkornsspaghetti 2 zucchinier 1 knippe salladslök 1 broccoli 1 vitlöksklyfta 1 msk curry 1 l vatten 2 grönsaksbuljongtärningar 1 ¼ dl lätt kokosmjölk 150 g gröna ärter salt & peppar 2 msk hackade jordnötter 2 msk hackad koriander
Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Dela zucchini i mindre bitar. Hacka salladslök grovt. Dela broccoli. Skala och finhacka vitlök. Lägg grönsaker i en gryta och tillsätt curry, vatten, buljongtärningar och kokosmjölk. Låt puttra 10-15 minuter. Spä ev. med mer vatten. Tillsätt ärter när det återstår 1 minut och smaka av med salt och peppar. Blanda ner pasta och toppa med jordnötter och koriander.
Inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina övriga måltider.
GRÖNSAKER
I KYLEN, FORTS
Blomkål, 2 st Champinjoner, 250 g Citron, 1 st Cocktailtomater, 250 g Dill, 1 knippe Färsk ingefära, 1 bit Färsk koriander, 1 kruka Färsk timjan, 1 kruka Gul lök, 2 st Lime, 1 st Morötter, 4 st Paprika, 2 st Potatis, 1,4 kg Purjolök, 1 st Röd chili, 1 st Rödlök, 1 st Sallad, 3 påsar Sockerärter, 1 förp Sparris, 1 knippe Vitlök, 1 st
Mjölk 0,5% Riven lagrad ost 17%, 3 dl/90 g Sambal oelek Tacosås, 1 burk Tomatpuré Ägg, 11 st
KÖTT & FISK
Kräftstjärtar i lake, 1 burk Kycklingfilé, 1,2 kg Kycklingfärs 5%, 500 g Middagskorv 9%, 500 g Nötinnanlår, 500 g Torsk, 500 g I KYLEN
Fiskfond Flytande margarin Fraiche 5%, 1 förp Mango chutney Matlagningsgrädde 4%, 2 förp
I SKAFFERIET
Chilipulver Grönsaksbuljongtärning Honung Jalapeños inlagda Japansk soja Kinesisk soja Lökpulver Majs, 1 burk Oregano torkad Paprikapulver Peppar Rapsolja Ris Salt Sesamfrön Sesamolja Socker Spiskummin Tortillabröd medium, 1 förp Vetemjöl Vitlökspulver
Smaklig spis!