Veckomeny 3
En veckomeny som hjälper dig äta smart
Så här använder du menyn
De flesta dagar i menyn hamnar på ett SmartPointsvärde strax under 23. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner inom din budget. Det ger dig också möjlighet att föra över oanvända SmartPoints till en annan dag (max 4 av dina dagliga SmartPoints). Du får på så sätt större flexibilitet eftersom du kan använda färre SmartPoints vissa dagar och fler de dagar då du bättre behöver dem.
1.
Det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Menyn börjar med en söndag för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. Helgen har ett annat upplägg. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag. Behöver du inspiration till luncher? I slutet av häftet hittar du smarta rätter baserade på vår NollPointsmat.
Pst ...
Recepten finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan SmartPointsvärdet skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
k täc Upp
Allt om vårt SmartPointssystem, vår NollPointsmat och att överföra SmartPoints hittar du i Upptäck-häftet.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Se till att alltid ha smarta val hemma som du enkelt kan göra lunchlådor av. Äter du lunchen ute? Välj rätter med utgångspunkt i NollPointsmaten.
3.
De flesta recept ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips!
Ta hjälp av inköpslistan längst bak när du åker och handlar.
tt Ny ram prog
© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. SmartPointssystemet och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna, Points och SmartPoints är registrerade varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. WW Flex är ett varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc.
Frukost & mellanmål
Välj en frukost
Välj mellanmål Det är klokt att äta ett mellanmål mellan måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
5
Ägg i glas to go 1 PORTION
0 0 0 0 0 0
Chiapudding med vaniljkvarg 1 PORTION
1 0 2 2 0 0
1 msk chiafrön 1 msk psylliumfrön 1 dl vaniljkvarg 0,2% 1 dl mjölk 0,5% blåbär kiwi
Blanda chiafrön, psylliumfrön, vaniljkvarg och mjölk i en burk eller skål. Låt stå i kylen över natten. Toppa puddingen med blåbär och kiwi på morgonen.
2 ägg ½ msk gräddfil 5 champinjoner 3 cocktailtomater 2 skivor rökt kalkonbröst 2 msk hackad gräslök
Blanda ägg och gräddfil, salta och peppra. Tärna grönsaker och kalkon. Häll allt i en glasburk (det måste vara minst 4 cm fritt utrymme upptill i glaset så att ägget kan expandera). Sätt på locket och skaka kraftigt så att innehållet blandas väl. Ta av locket och tillaga i mikron på 600 watt i ca 5 minuter.
0
2
Apelsinyoghurt med müsli och kiwi 1 PORTION
0 2 0 0
2 dl naturell yoghurt 0,5% ½ dl naturell müsli utan frukt/nötter ½ apelsin 1 kiwi
Häll yoghurt i en tallrik. Servera med müsli, apelsin och kiwi.
4
Cottage cheese med äpple 1 PORTION
0 0 4 0
1 sött äpple 1 tsk pressad citron 200 g cottage cheese 1,5% kanel
Riv äpple grovt och blanda med citronsaft direkt. Blanda ihop cottage cheese med kanel. Vänd ner det rivna äpplet. Tips! Variera genom att byta ut äpple och kanel mot t ex päron och kardemumma.
Söndag
Din frukost
Din middag
På helgen kanske det finns tid att låta frukostbestyren ta lite längre tid. Gröt ger en bra start inför söndagens aktiviteter.
7
Rostad havregrynsgröt med kryddig äppelkompott 2 PORTIONER
0 0 0 0 1 6 6
1 äpple 1 tsk pressad citron 1 kryddnejlika 1 kanelstång, eller en nypa mald 1 tsk flytande honung 1 ½ dl havregryn 4 dl mjölk 0,5%
Skala och tärna äpple. Lägg i en kastrull med pressad citron, nejlika, kanel och honung. Låt puttra under lock några minuter tills äpplet mjuknat. Tillsätt ev. lite vatten om det blir torrt. Rosta havregryn i en torr kastrull. Tillsätt 3 dl mjölk och låt puttra under omrörning tills den tjocknat. Häll upp i skålar och toppa med äppelkompotten. Servera med mjölk.
Din lunch Om frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du inspiration till luncher.
11
Kycklinglasagne med oliver 4 PORTIONER
0 0 12 2 0 0 0 0 0 9 3 16 3 0 0
1 gul lök 2 vitlöksklyftor 500 g kycklingfärs 2 tsk rapsolja 1 förp krossade tomater 4 msk tomatpuré 2 grönsaksbuljongtärningar 1 tsk paprikapulver salt & peppar 500 g cottage cheese 1,5% 12 svarta oliver 200 g färska lasagneplattor 1 dl riven ost 17% sallad cocktailtomater
Sätt ugnen på 225°. Skala och hacka lök och vitlök. Stek lök, vitlök och färs i olja. Blanda ner krossade tomater och tomatpuré. Lägg i buljongtärningar, paprikapulver, salt och peppar. Låt puttra ca 15 minuter. Blanda ner cottage cheese och hackade oliver. Varva färs- och tomatsås och lasagneplattor i en ugnsfast form. Börja och avsluta med såsen. Toppa med riven ost. Grädda i ugn ca 20 minuter. Servera med sallad och tomater.
Din Din middag middag
Måndag
5
5
2
Kinainspirerad kycklinggryta
Välj en frukost Chiapudding med vaniljkvarg eller Apelsinyoghurt med müsli och kiwi, välj en frukost på sida 3.
11
Din lunch Söndagens kycklinglasagne blir perfekt i måndagens matlåda.
4 PORTIONER
17 0 0 0 2 0 0 0 0 1 0
2 dl ris 600 g kycklingfilé 1 gul lök 250 g champinjoner 2 tsk rapsolja 1 förp böngroddar 1-2 msk kinesisk soja 5 dl vatten 1 hönsbuljongtärning 1-2 msk såsredning sockerärter
Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Strimla kyckling. Skala och strimla lök och skiva svamp. Hetta upp olja i en stekpanna och stek kycklingen ca 3 minuter. Tillsätt lök och svamp och låt fräsa ytterligare några minuter. Tillsätt groddar och soja. Koka upp vatten med buljongtärning. Blanda sedan såsredning med buljongen och häll blandningen i pannan under omrörning. Låt alltsammans puttra på svag värme ca 5 minuter. Koka sockerärter hastigt i lättsaltat vatten. Servera kycklinggrytan med ris och sockerärter. Tips! Vill du ha lite mer smak passar det bra att blanda ner riven ingefära och hackad chili.
Din middag
Tisdag
5
7
2
Välj en frukost
Lax med broccolipesto
Chiapudding med vaniljkvarg eller Apelsinyoghurt med müsli och kiwi, välj en frukost på sida 3.
4 PORTIONER
5
Din lunch Måndagens kycklinggryta blir tisdagens matlåda.
0 0 21 0
500 g lax salt & peppar 6 dl penne cocktailtomater
0 0 0 8 0
1 broccoli 1 vitlöksklyfta ½ citron 2 msk olivolja salt & peppar
BROCCOLIPESTO
Sätt ugnen på 200°. Lägg lax i en ugnsfast form. Krydda med salt och peppar. Sätt in den mitt i ugnen ca 10 minuter. Ta ut och dela den i mindre bitar. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Skär broccoli i mindre bitar och koka i lättsaltat vatten tills den är mjuk. Lägg i en mixer. Pressa i vitlök, riv i skal från citron och pressa i lite av saften. Tillsätt olja. Mixa till en pesto. Smaka av med salt och peppar. Servera laxen med pasta, pesto och halverade tomater. Tips! För mer smak på tomaterna, halvera dem och rosta en stund i ugnen.
Din middag
Onsdag
5
9
2
Välj en frukost Chiapudding med vaniljkvarg eller Apelsinyoghurt med müsli och kiwi, välj en frukost på sida 3.
7
Din lunch Gårdagens lax med broccolipesto blir dagens matlåda.
Korv med grönsaksgratäng 4 PORTIONER
0 0 0 0 1 0 0 5 2 3 23 2
1 gul lök 1 palsternacka 3 morötter 1 blomkålshuvud 1 tsk flytande margarin 3 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1 ½ msk honungsdijonsenap 1 dl riven ost 17% 500 g middagskorv 9% 2 tsk rapsolja
Sätt ugnen på 200°. Skala och skiva lök, palsternacka och morötter. Dela blomkål i mindre bitar. Stek löken mjuk i margarin. Lägg i palsternacka, morötter och blomkål. Slå på vatten och lägg i buljongtärning. Låt grönsakerna koka mjuka under lock ca 10 minuter, salta och peppra. Blanda matlagningsgrädde med honungsdijon. Lägg över grönsakerna i en ugnsfast form och häll på matlagningsgrädden. Strö över ost och gratinera ca 20 minuter eller tills osten fått fin färg. Skiva korv och stek på medelhög värme i olja till fin färg. Servera med gratängen.
Din middag
Torsdag
5
8 2
Pasta med kyckling och soltorkade tomater
Välj en frukost Chiapudding med vaniljkvarg eller Apelsinyoghurt med müsli och kiwi, välj en frukost på sida 3.
9
Din lunch Onsdagens korv blir torsdagens matlåda.
4 PORTIONER
14 0 0 0 2 0 0 7 0 0 0 7 0 0
4 dl penne 1 gul lök 250 g champinjoner 600 g kycklingfilé 2 tsk flytande margarin 1-2 dl vatten 1 hönsbuljongtärning 8 soltorkade tomater i olja 1-2 krm cayennepeppar 1-2 krm chilipulver salt & peppar 2 dl fraiche 5% sallad cocktailtomater
Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Skala och strimla lök och dela svamp i kvartar. Skär kyckling i mindre bitar. Stek lök och svamp i margarin i en gryta. Häll på vatten och smula ner buljongtärningen. Strimla avrunna soltorkade tomater och lägg ner i grytan. Låt koka upp. Tillsätt kyckling, cayenne, chili, salt och peppar. Låt koka tills kycklingen är klar. Tillsätt fraiche och låt allt bli varmt. Smaka ev. av med mer kryddor. Servera kycklinggrytan med pasta, sallad och tomater.
Din middag
Fredag
5
8
Poké bowl med räkor
2
4 PORTIONER
Välj en frukost Chiapudding med vaniljkvarg eller Apelsinyoghurt med müsli och kiwi, välj en frukost på sida 3.
8
Din lunch Gårdagens pasta blir perfekt i fredagens matlåda.
17 7 0 4 1 0 0 0 0 0
2 dl ris, gärna svart 1 avokado 1 mogen mango 20 cashewnötter 1 msk sesamfrön 300 g skalade räkor (ca 1 kg med skal) 250 g skalade edamamebönor 50 g rödbetsgroddar 1 kruka koriander 1 lime
0 3 0 0 1 0
½ röd chili 4 msk matlagningsyoghurt 8% 1 msk japansk soja 1 tsk finriven färsk ingefära 1 tsk sesamolja ½-1 vitlöksklyfta
DRESSING
Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Skiva avokado tunt. Skala och tärna mango. Rosta nötter i en torr panna. Rosta sesamfrön i en torr panna. Finhacka chili och blanda ihop med matlagningsyoghurt, soja, ingefära, sesamolja och pressad vitlök. Fördela ris i fyra skålar och fyll på med räkor, avokado, mango, cashewnötter, edamamebönor, groddar och hackad koriander. Ringla dressingen över, toppa med sesamfrön och servera med limeklyftor. Tips! Det går lika bra att använda fryst mango och dressingen kan du ersätta med japansk soja.
Lördag
Din frukost
Din middag
Frångå vardagsrutinen och skapa den rätta hotellkänslan hemma genom att starta lördagen med omelett.
10
2
Kalkon- och ostomelett 1 PORTION
0 1 0 0 0 1 0 0 0 0
2 ägg 2 msk cottage cheese 1,5% 1 msk hackad färsk persilja ¼ tsk salt 2 krm peppar 1 tsk rapsolja 4 skivor rökt kalkonbröst 1 tomat bladspenat ruccola
Vispa ägg, cottage cheese och persilja med en gaffel. Krydda med salt och peppar. Hetta upp olja i en stekpanna. Häll i smeten och stek på medelvärme. Peta med en gaffel vid kanterna i pannan så att smeten rinner ner. Fortsätt tills omeletten stelnat helt. Hacka kalkon och tomat. Lägg kalkon, tomat, spenat och ruccola på omeletten, vik ihop. Lägg över på en tallrik och servera.
Din lunch På helgen föredrar många en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på kvällen. Sist i häftet hittar du tips på lättare luncher.
Filégryta med klyftpotatis 4 PORTIONER
19 0 2 0 9 2 0 0 1 0 0 0 7 0 0 0
800 g potatis 3 morötter 2 tsk rapsolja salt & peppar 600 g fläskfilé 2 tsk flytande margarin 1 gul lök 250 g champinjoner 1 tsk flytande margarin 1 köttbuljongtärning 2 dl vatten 1-2 dl vitt matlagningsvin 2 dl fraiche 5% 1-2 tsk torkad timjan 1 tsk såsredning sallad
Sätt ugnen på 225°. Klyfta potatis. Skala och skär morötter i stavar. Lägg i en plastpåse med olja, salt och peppar och blanda runt. Lägg över på ugnsplåt och ställ in i ugn ca 30 minuter. Skär filén i bitar och bryn i margarin. Skala och strimla lök. Klyfta svamp och stek i margarin med löken. Smula ner buljongtärning och häll på vatten, matlagningsvin och fraiche. Smaka av med timjan, salt och peppar. Lägg ner köttet och låt småkoka tills det är klart, ca 10 minuter. Red ev. med såsredning. Servera grytan med klyftpotatis, morötter och sallad.
Luncher / 0 SmartPoints i fokus
Räddare i nöden NollPointsmat är sunda livsmedel, fyllda av näring och som inte är lika lätta att äta för mycket av. Du får ut det mesta av din budget om du kombinerar mat som innehåller SmartPoints med NollPointsmat. Men ibland räcker budgeten inte till. Kanske äter du lunchen ute och dina SmartPoints är slut redan på eftermiddagen. Eller så ska du iväg på en fest på kvällen och vill planera dagen så att din budget räcker även till kvällens festligheter. Då kan du laga mat för 0 SmartPoints testa dessa tre läckra recept!
0
Bön- och linschili med ägg 4 PORTIONER
0
Äggröra med lax 4 PORTIONER
0 0 0 0 0 0 0
500 g lax 1 tsk salt 1 tsk citronpeppar 8 ägg 1 tsk flytande margarin ruccola cocktailtomater
Sätt ugnen på 160°. Krydda lax med salt och citronpeppar. Lägg i ugnsfast form, sätt in i ugn 10-15 minuter. Vispa upp ägg och häll ner i en varm stekpanna. Blanda runt tills äggen blivit krämiga. Dela laxen och blanda ner i äggröran en kort stund. Blanda ner ruccola och halverade tomater. Smaka av med salt och peppar.
0 0 0 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1 gul lök 1 vitlöksklyfta ½-1 röd chili 1 tsk rapsolja 2 msk tomatpuré 2 förp krossade tomater 1 tsk spiskummin 2 tsk paprikapulver 1 msk torkad oregano 1 ½ dl röda torra linser 1 röd paprika 2 dl majs 1 förp konserverade svarta bönor salt 4 ägg
Skala och hacka lök. Skala vitlök och finhacka den och chili. Hetta upp olja i en traktörpanna och stek löken glansig. Tillsätt vitlök, chili och tomatpuré och låt steka med någon minut. Häll på krossade tomater och krydda med spiskummin, paprikapulver och oregano. Blanda ner linser och låt puttra ca 10 minuter tills de mjuknat något men fortfarande har tuggmotstånd. Tärna paprika och blanda ner tillsammans med majs och sköljda och avrunna bönor. Smaka av med salt. Gör fyra gropar i röran och knäck ner äggen i dem. Låt det puttra under lock tills vitan stelnat, ca 4 minuter.
Luncher / 0 SmartPoints i fokus
0
0
Lax- och linssallad med sparris
Kycklingsallad med ägg och vitlöksdressing
1 PORTION
1 PORTION
0 0 0 0 0 0 0 0 0
40 g puylinser 150 g lax 1 dl gröna ärter ½ knippe sparris ½ selleristjälk 1 msk hackad dill ½ dl naturell yoghurt 0,5% 1 tsk senap 1 citronklyfta
Sätt ugnen på 180°. Lägg lax på en bakplåtspappersklädd plåt. Salta och peppra och tillaga i ugn 10 minuter. Koka linser enligt anvisning på förpackningen. När det återstår några minuter, tillsätt sparris. Blanda ner ärterna precis innan vattnet hälls av så att de bara precis blir varma. Hacka selleri och blanda ner bland linserna tillsammans med lax och dill. Blanda ihop yoghurt, senap och pressad citron till en dressing. Ringla över salladen och servera.
0 0 0 0 0 0
2 kokta ägg 2 salladslökar ½ röd paprika 1 bit gurka blandsallad några skivor rökt kycklingbröst
0 0 0 0
2 msk naturell yoghurt 0,5% ½ tsk pressad citron 1 krm rökt paprikapulver ½ vitlöksklyfta
DRESSING
Halvera ägg. Hacka salladslök, skiva paprika och gurka. Blanda ihop sallad med grönsakerna, kycklingen och äggen. Blanda ihop yoghurt, citron, paprikapulver och pressad vitlök till en dressing.
Inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina övriga måltider.
GRÖNSAKER
I KYLEN, FORTS
Avokado, 1 st Blomkål, 1 st Broccoli, 1 st Böngroddar, 1 förp Champinjoner, 750 g Citron, 1 st Cocktailtomater, 3 förp Edamamebönor, 250 g Färsk ingefära, 1 bit Gul lök, 5 st Koriander, 1 kruka Lime, 1 st Mango, 1 st Morötter, 6 st Palsternacka, 1 st Potatis, 800 g Röd chili, 1 st Rödbetsgroddar, 1 förp Sallad, 3 påsar Sockerärter, 1 förp Vitlök, 1 st
Japansk soja Kinesisk soja Lasagneplattor färska, 200 g Matlagningsgrädde 4%, 1 förp Matlagningsyoghurt 8%, 1 förp Riven ost 17%, 2 dl/60 g Soltorkade tomater i olja, 1 förp Svarta oliver, 1 burk Tomatpuré Vitt matlagningsvin
KÖTT & FISK
Fläskfilé, 600 g Kycklingfilé, 1,2 kg Kycklingfärs, 500 g Lax, 500 g Middagskorv 9%, 500 g Räkor skalade, 300 g I KYLEN
Cottage cheese 1,5%, 500 g Flytande margarin Fraiche 5%, 2 förp Honungsdijonsenap
I SKAFFERIET
Cashewnötter Cayennepeppar Chilipulver Grönsaksbuljongtärning Hönsbuljongtärning Krossade tomater, 1 förp Köttbuljongtärning Olivolja Paprikapulver Pasta penne Rapsolja Ris Salt Sesamfrön Sesamolja Svartpeppar Såsredning Timjan torkad
Smaklig spis!