Vegoeckan v 3
En veckomeny frĂĽn
mat för
hela veckan
I din hand håller du en veckomeny som vi hoppas ska hjälpa dig att äta smart. Vi har tagit fasta på hur de flesta av oss äter och lagar mat under veckan. Veckomenyn är sammansatt så att de flesta dagarna har ett SmartPointsvärde som hamnar strax under 30. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner baserat på din budget. Många upplever det som en utmaning att få tiden att räcka till och det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Det är också anledningen till att vi börjar menyn med en söndag, allt för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. I menyn har helgen ett annat upplägg eftersom få av oss då äter på samma sätt som under vardagarna. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag och i slutet av häftet hittar du luncher som lätt svängs ihop vid behov.
ps.
Alla recept finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan någon ingrediens skilja sig åt vilket gör att SmartPointsvärdet kan skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
Så här använder du menyn: 1.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Välj en lättlagad lunch i slutet av häftet.
3.
De flesta recepten ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips! Ta hjälp av inköpslistan när du åker och handlar.
Pepp Få pepp och inspiration i vårt Community. Följ oss även på Facebook, Instagram, Twitter och LinkedIn. viktväktarna.se info@viktvaktarna.se / 010-110 43 43
© 2016 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. Programmet SmartPoints och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna är ett registrerat varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. SmartPoints och SmartPoints ikonen är varumärken tillhörande Weight Watchers International, Inc.
FRUKOST & MELLANMÅL
välj en frukost
välj mellanmål Det är klokt att äta ett mellanmål mellan de större måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd.
6
1 PORTION
0 0 3 1 0
Chiapudding 1 PORTION
3 3 0
Mango- och bananshake
1 ½ dl sojadryck 2 msk chiafrön ½ dl hallon
1 banan 1 dl frysta mangotärningar 2 dl mjölk 0,5% 1 dl naturell yoghurt 0,5% 1 krm vaniljpulver
Mixa alla ingredienser i en mixer eller med en stavmixer.
4
Mosa hallonen och blanda med sojadryck och chiafrön. Häll upp i ett glas och ställ kallt 30-60 minuter. Kan med fördel stå över natten. Tips! Toppa med granatäppelkärnor vid servering.
4
Blåbär- och jordgubbsshake 1 PORTION
6
Rågbrödsmacka med ost 1 PORTION
4 1 1 0
1 skiva (60 g) rågbröd 1 tsk lättmargarin 1 skiva ost max 17% paprikaringar
Bred margarin på brödet, lägg på ost och paprika.
0 0 3 1
1 dl frysta blåbär 1 dl jordgubbar 2 dl mjölk 0,5% 1 dl naturell yoghurt 0,5%
Mixa alla ingredienser i en mixer eller med en stavmixer.
välj
frukt och grönt!
Se till att alltid ha frukt till hands för ett bra mellanmål. Fungerar lika bra med en banan i väskan som fruktsallad eller äppelklyftor om du har mer tid.
SÖNDAG
4
din middag
din frukost
Starta söndagen med goda frukostbullar. Ät med ditt favoritpålägg och lägg till SmartPoints för det.
Frukostbullar 20 BULLAR
8 0 0 6 0 2 0 25 36
2 dl havregryn el rågflingor ½ pkt, 25 g jäst 3 dl vatten 25 g flytande margarin 1 tsk salt ½ msk flytande honung 3 ½ msk linfrön 5 dl fullkornsvetemjöl 6 dl vetemjöl
Koka gröt på havregryn enligt förpackningen och låt svalna tills den är fingervarm 37°. Rör ut jäst i 3 dl fingervarmt vatten. Tillsätt gröt, margarin, salt, honung, linfrön, fullkornsmjöl och det mesta av vetemjölet. Arbeta degen smidig och låt sedan jäsa övertäckt ca 40 minuter. Knåda degen på mjölat bakbord. Dela degen i 20 bitar och forma till bullar. Lägg på bakpappersklädd plåt, låt jäsa under bakduk ca 40 minuter. Grädda i 225° ca 10 minuter. Tips! Baka bullarna i förväg och frys in.
din lunch Äts frukosten senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du lättare luncher som du snabbt svänger ihop.
12
Grönsakslasagne med salladsost 4 PORTIONER
0 0 0 0 0 2 0 0 7 0 1 0 9 26 0 4 0
2-3 morötter 1 zucchini ½ röd chili 1 gul lök 1-2 vitlöksklyftor 2 tsk rapsolja 1 burk krossade tomater 1 dl vatten 2 dl fraiche 5% salt & peppar ½ tsk socker 1 kruka basilika 150 g salladsost 10% 250 g färska lasagneplattor 1 påse bladspenat 1 ½ dl riven ost 17% sallad
Sätt ugnen på 225º. Skala och skär morötter i halvmånar. Tärna zucchini och hacka chili. Skala och hacka lök och vitlök. Fräs lök och vitlök i olja tillsammans med morötter. Tillsätt zucchini, chili, krossade tomater, vatten, fraiche, salt, peppar och socker. Låt puttra 10 minuter. Tillsätt basilika och smaka ev av med mer chili, basilika, salt och peppar. Smula salladsost och lägg samman lasagnen. Börja med lite sås i botten på en ugnsform. Lägg på lasagneplattor och varva sedan spenat, salladsost, sås och lasagneplattor. Avsluta med sås överst och strö över riven ost. Ställ in i ugn ca 20 minuter. Servera med sallad.
din middag
MÅNDAG
6
6
välj en frukost
Chiapudding eller Rågbrödsmacka med ost, välj en frukost på sida 3.
10
Linsbolognese med pasta 4 PORTIONER
12
din lunch Söndagens Grönsakslasagne blir perfekt i måndagens matlåda.
0 0 0 0 4 0 21 0 0 0 0 0 0 14
1 gul lök 2 morötter 1 palsternacka 200 g champinjoner 1 msk olivolja 2 vitlöksklyftor 3 dl torkade röda linser 4 dl vatten 1 ½ grönsaksbuljongtärning 1 förp krossade tomater 1 tsk torkad timjan 1 msk torkad basilika salt & peppar 140 g tagliatelle
Riv över parmesan vid servering. 1 msk är 1 SmartPoints.
1
Skala och finhacka lök. Skala och riv morötter och palsternacka. Dela champinjoner i bitar. Hetta upp olja i en gryta och bryn lök. Pressa i vitlök och tillsätt linser, morötter, palsternacka och champinjoner, låt fräsa med. Tillsätt vatten, buljongtärning, krossade tomater, timjan och basilika. Låt puttra tills linserna är mjuka. Smaka av med salt och peppar. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Servera med såsen.
din middag
TISDAG
6
10
6
välj en frukost
Chiapudding eller Rågbrödsmacka med ost, välj en frukost på sida 3.
10
din lunch Gårdagens Linsbolognese blir tisdagens matlåda.
Svamppasta med svartkål 4 PORTIONER
25 0 0 0 4 0 0 0 0 6 0 0 3 1
250 g spaghetti ½ purjolök 200 g svartkål ½ röd chili 1 msk olivolja 1 vitlöksklyfta 200 g champinjoner 1 dl vatten ½ grönsaksbuljongtärning 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1 röd paprika salt & peppar 2 msk pinjenötter 1 msk hyvlad parmesan
Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Strimla purjolök och skär svartkål fint. Finhacka chili. Fräs purjolök, chili och svartkål i olja i en stekpanna. Pressa i vitlök. Skiva svampen och fräs i stekpannan. Tillsätt vatten, buljongtärning och matlagningsgrädde. Skär paprika i bitar och rör i. Låt puttra och smaka av med salt och peppar. Smaka också av såsen med mer chili om du vill ha den hetare. Rosta pinjenötter i en torr stekpanna. Blanda pasta med såsen. Strö över parmesan och pinjenötter.
din middag
ONSDAG
6
6
10
välj en frukost
Chiapudding eller Rågbrödsmacka med ost, välj en frukost på sida 3.
10
din lunch Tisdagens Svamppasta med svartkål blir perfekt i onsdagens matlåda. Gör sallad och ta med i en plastpåse, även morötter är praktiska att ta med och mättar bra.
Halloumi stroganoff med ris 4 PORTIONER
17 16 2 0 0 0 6 0 0 0 0 0 0 0 0
2 dl ris 150 g halloumi ½ msk rapsolja 2 gula lökar 1 vitlöksklyfta 3 msk tomatpuré 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1 förp krossade tomater 1 grönsaksbuljongtärning 3 morötter 1 msk dijonsenap 1 msk balsamvinäger 2 tsk torkad timjan salt & peppar sallad
Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Skär halloumi i stavar och stek gyllene i olja (viktigt att de får stekyta). Hacka lök och stek med. Pressa i vitlök och blanda ner tomatpuré, fräs med ett tag. Häll på matlagningsgrädde, krossade tomater och buljongtärning. Skär morötter i stavar och lägg ner i grytan. Låt puttra några minuter. Smaka av med senap, balsamvinäger, timjan, salt och peppar, men rör inte för mycket. Servera med ris och sallad.
din middag
TORSDAG
6
10
Linsgryta asia 6
4 PORTIONER
välj en frukost
Chiapudding eller Rågbrödsmacka med ost, välj en frukost på sida 3.
10
din lunch Onsdagens Halloumi stroganoff blir torsdagens matlåda.
0 0 0 4 8 0 11 0 17 0 0 0 0 0
1 gul lök 2 vitlöksklyftor 1 äpple 1 msk rapsolja 2 dl lätt kokosmjölk 1 grönsaksbuljongtärning 1 ½ dl torkade röda linser 1 burk krossade tomater 2 dl ris 1 bit ingefära, ca 3 cm 1 lime 1-2 tsk sambal oelek salt & peppar 200 g bladspenat färsk eller fryst
Skala och hacka gul lök och vitlök. Skär äpple i bitar. Hetta upp olja i en kastrull, fräs lök och vitlök glansigt. Lägg i äppelbitarna och häll på kokosmjölk. Smula ner buljongtärning och låt koka i 5 minuter. Skölj linserna och tillsätt dem. Häll på krossade tomater och låt puttra ca 15 minuter eller tills linserna är mjuka. Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Skala och riv ingefära, riv limeskal och tillsätt tillsammans med sambal i grytan. Smaka av med salt, peppar och limesaft. Servera grytan med ris och bladspenat. Tips! Det går lika bra att blanda spenaten i linsgrytan istället för att blanda den med riset.
din middag
FREDAG
6
13
Falafel med myntasås 4 PORTIONER
6
välj en frukost
Chiapudding eller Rågbrödsmacka med ost, välj en frukost på sida 3.
0 0 8 0 0 0 1 0 0 8 21 0 0
1 gul lök 2 vitlöksklyftor 1 burk (à 400 g) kikärtor 1 tsk mald spiskummin 2 tsk mald koriander 2 tsk sambal oelek 1 msk vetemjöl salt & svartpeppar 1 knippe bladpersilja 2 msk olivolja 4 stora tunnbröd sallad 2 tomater
12 0 0 0 0
2 dl turkisk yoghurt 10% 1 vitlöksklyfta 1 kruka mynta 1 msk citronsaft salt & svartpeppar
MYNTASÅS
10
din lunch Torsdagens Linsgryta asia blir fredagens lunch. Linsgrytan går utmärkt att frysa om det blir fler matlådor än som går åt.
Skala och grovhacka löken och skala vitlöken. Mixa avrunna kikärtor, lök, vitlök, spiskummin, koriander, sambal, mjöl, salt och peppar i en matberedare eller med stavmixer. Mixa snabbt till en smet. Tillsätt finhackad persilja och rör runt. Den ska ha en fast konsistens. Om den är lös, tillsätt lite mer mjöl och blanda runt. Gör myntasåsen genom att blanda samman yoghurt, pressad vitlök, finhackad mynta och citronsaft i en skål. Smaka av med salt och peppar och ställ såsen i kylen. Forma små biffar av kikärtssmeten. Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna gyllenbruna. Servera i tunnbröd med sallad, skivad tomat och myntasåsen.
LÖRDAG
din frukost
din middag
Ge dig själv en god start på helgen med hemmagjord granola.
5
Banangranola
Risotto med ugnsstekta gulbetor och svamp 4 PORTIONER
10 PORTIONER
12 25 12 0 0
9
1 dl mandel 6 dl havregryn 1 dl kokosflingor ¼ tsk vaniljpulver 2 mogna bananer
Sätt ugnen på 200°. Grovhacka mandel och blanda sedan med havregryn, kokosflingor och vaniljpulver i en skål. Mosa bananer med en gaffel och blanda med de torra ingredienserna. Krama ihop ordentligt med händerna. Sprid ut granolan i ett jämnt lager på en bakpappersklädd plåt och grädda mitt i ugnen ca 15-20 minuter tills den är helt torr, rör om då och då och passa så den inte bränns. Låt svalna.
välj din bas + 2 dl naturell yoghurt 0,5%
3
+ 2 dl cottage cheese 1,5%
3
+ 2 dl naturell kvarg 1%
3
din lunch Om frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du lättare luncher som du snabbt svänger ihop.
0 1 0 0 0 0 4 17 0 10 0 0 1 3 0
500 g gulbetor 1 tsk olivolja 8 dl vatten 2 grönsaksbuljongtärningar 2 schalottenlökar 1 vitlöksklyfta 1 msk olivolja 2 dl arborioris 1 ½ dl vitt matlagningsvin 1 ½ dl riven parmesan salt & peppar 250 g svamp 1 tsk flytande margarin 2 msk pinjenötter bladpersilja
Sätt ugnen på 225°. Skala gulbetor och lägg i en ugnsform. Ringla över olja, salta och peppra, ställ in i ugn ca 50 minuter. Koka upp vatten med buljongtärningar. Håll buljongen varm. Skala och finhacka lök och vitlök, stek mjuk i olja i en gryta. Tillsätt ris och låt fräsa med några minuter. Häll på matlagningsvin och reducera till ungefär hälften, rör hela tiden. Sänk värmen på plattan och tillsätt buljong lite i taget, börja med ca 3 dl, sedan 1 dl efterhand som riset suger upp buljongen. Rör då och då. Riset är klart när det fortfarande är en liten kärna i det (det är inte säkert att all buljong gått åt). Tillsätt då parmesan och låt den smälta. Smaka av med salt och peppar. Skiva svamp och stek i margarin. Rosta pinjenötter i en torr stekpanna. Servera med gulbetor, svamp och toppa med pinjenötter och persilja.
SNABBA LUNCHER
välj en lunch Här bjuder vi på några recept på lätta luncher till helgen. Så klart funkar dessa recept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan när du behöver något som går snabbt och lätt eller om det inte blev någon mat över från kvällen innan.
9
Bakad potatis med vegoröra
5
1 PORTION
Krämig grönsakssoppa 1 PORTION
4 0 0 0 0 1 0 0 0
2 potatisar 1 morot 1 bit kålrot 1 bit rotselleri 1 bit purjolök 1 tsk rapsolja 3 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning salt & peppar
Servera med 1 skiva grovt rågbröd och 1 skiva ost 17%.
Skala och dela potatis och grönsaker i mindre bitar. Hetta upp oljan och fräs potatis och grönsaker ett par minuter. Häll på vatten och lägg i buljongtärning och låt det sjuda ca 20 minuter. Ta upp hälften av grönsakerna och mixa resten. Häll tillbaka grönsakerna och smaka av med salt och peppar.
5
5 2 1 0 1 0 1 0 0 0
1 liten bakpotatis à 180 g 1 dl cottage cheese 1,5% ½ msk lättmajonnäs 1 morot 1 äpple 1 bit purjolök ½ dl majs salt & peppar curry sallad
Skär ett par jack i potatisen och baka på full effekt i mikron i ca 6-8 minuter. Blanda samman cottage cheese och majonnäs. Skala och riv morot och äpple. Strimla purjolök. Blanda med cottage cheeseröran. Vänd ner majs och smaka av med salt, peppar och ev curry. Servera potatisen med sallad. Tips! Vill du få en knaprig yta på skalet? Kör den färdiga potatisen i 250° ugn, gärna med grillelement igång i ett par minuter.
SNABBA LUNCHER FORTS
7
Bönsallad med äpple 1 PORTION
3 2 0 0 0
½ förp svarta bönor (konserv) 1 dl edamamebönor ¼ rödlök ½ rött äpple ½ gul paprika
2 0 0
½ msk olivolja 2 tsk balsamvinäger salladskrydda
DRESSING
Skölj och låt de svarta bönorna rinna av. Tärna lök, äpple och paprika. Blanda samman svarta bönor, edamamebönor, lök, äpple och paprika. Blanda olja, vinäger och salladskrydda, ringla det över. Tips! Lägg till eller byt ut grönsaker såsom det passar dig. Vill du ha salladen matigare? Blanda i couscous eller bulgur.
7
Vegetarisk pytt med svarta bönor och svamp 1 PORTION
0 0 0 0 0 2 3 0 2
1 bit zucchini 1 bit aubergine ½ rödlök 1 morot 5 champinjoner 2 tsk rapsolja ½ förp svarta bönor (konserv) 1 vitlöksklyfta 1 ägg
Tärna zucchini, aubergine, rödlök, morot och skiva champinjoner. Stek det i hälften av oljan. Vänd ner avrunna och sköljda bönor och pressad vitlöksklyfta. Krydda med salt och peppar. Stek ägget i resterande olja och servera till.
1 förpackning (à 400 g) svarta bönor räcker till en portion av vardera Bönsallad med äpple och Vegetarisk pytt, eller gör två portioner av någon av rätterna när du ändå är igång.
inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina frukostar, mellanmål och helgluncher.
GRÖNSAKER
I KYLEN, FORTS
Basilika, 1 kruka Bladpersilja, 2 knippe Bladspenat, 2 påsar à 200 g Blandad svamp, 250 g Champinjoner färska, 400 g Citron, 1 st Färsk ingefära, 1 bit Gul lök, 6 st Gulbetor 500 g Lime, 1 st Morötter, 8 st Mynta, 1 kruka Palsternacka, 1 st Purjolök, 1 st Röd chili, 1 st Röd paprika, 1 st Sallad, 3 påsar Schalottenlök , 2 st Svartkål, 200 g Tomater 2 st Vitlök, 2 st Zucchini, 1 st Äpple, 1 st
Sambal oelek Tomatpuré Turkisk yoghurt 10%, 1 burk Vitt matlagningsvin
I KYLEN
Balsamvinäger Dijonsenap Flytande margarin Fraiche 5%, 1 burk Halloumi, 150 g Lasagneplattor färska, 250 g Matlagningsgrädde 4%, 2 förp Parmesan Riven ost 17%, 1 ½ dl/45 g Salladsost 10%, 150 g
I SKAFFERIET
Arborioris Basilika torkad Grönsaksbuljongtärning Kikärtor, 1 burk Kokosmjölk lätt, 1 burk Koriander malen Krossade tomater, 4 burkar Olivolja Pinjenötter Rapsolja Ris Röda linser torkade Salt Socker Spiskummin Svartpeppar Tagliatelle alt spaghetti Timjan torkad Tunnbröd , 1 förp Vetemjöl
Håll ögonen öppna efter fler veckomenyer från