s n a m Hus veckan
En veckomeny frĂĽn
4
mat för
hela veckan
I din hand håller du en veckomeny som vi hoppas ska hjälpa dig att äta smart. Vi har tagit fasta på hur de flesta av oss äter och lagar mat under veckan. Veckomenyn är sammansatt så att de flesta dagarna har ett SmartPointsvärde som hamnar strax under 30. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner baserat på din budget. Många upplever det som en utmaning att få tiden att räcka till och det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Det är också anledningen till att vi börjar menyn med en söndag, allt för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. I menyn har helgen ett annat upplägg eftersom få av oss då äter på samma sätt som under vardagarna. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag och i slutet av häftet hittar du luncher som lätt svängs ihop vid behov.
ps.
Alla recept finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan någon ingrediens skilja sig åt vilket gör att SmartPointsvärdet kan skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
Så här använder du menyn: 1.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Välj en lättlagad lunch i slutet av häftet.
3.
De flesta recepten ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips! Ta hjälp av inköpslistan när du åker och handlar.
Pepp Få pepp och inspiration i vårt Community. Följ oss även på Facebook, Instagram, Twitter och LinkedIn. viktväktarna.se info@viktvaktarna.se / 010-110 43 43
© 2016 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. Programmet SmartPoints och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna är ett registrerat varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. SmartPoints och SmartPoints ikonen är varumärken tillhörande Weight Watchers International, Inc.
FRUKOST & MELLANMÅL
välj mellanmål välj en frukost
Det är klokt att äta ett mellanmål mellan de större måltiderna för att slippa gå hungrig.
Fröknäcke 30 BITAR
8
10 0 3 3 12 0 0 8
Fil- och äggfrukost 1 PORTION
3 3 0 0 2
2 dl fil 0,5% 1 dl fullkornsflingor (bran flakes) ½ banan blåbär 1 ägg
Koka ägget. Häll upp filen i en tallrik. Skiva banan och lägg i. Strö över flingor och blåbär. Servera med kokt ägg.
1 dl sesamfrön 1 dl hela linfrön 2 msk solrosfrön 2 msk pumpafrön 2 dl vetemjöl ½ tsk salt 2 dl kallt vatten 2 msk olivolja
Blanda de torra ingredienserna i en skål. Häll på vatten och olja. Rör till en jämn smet. Låt vila övertäckt i kylen ca 8 timmar eller över natten. Bred ut smeten på bakpappersklädd plåt, ca 30x40 cm. Grädda mitt i ugnen i 175° ca 15 minuter. Ta ut plåten och skär ut 30 bitar. Sänk värmen till 150° och grädda ytterligare ca 35 minuter. Ta ut och låt svalna på galler.
1 4
3
Fruktsallad med vaniljkvarg 1 PORTION
Blåbärsgröt 1 PORTION
4 0 0 0 0
1 dl havregryn 1 dl blåbär 2 ½ dl vatten 1 nypa salt 1 banan
Servera med mjölk 0,5%. 1 dl ger 2 SmartPoints.
2
Koka upp havregryn, blåbär, vatten och salt och låt småkoka några minuter. Toppa gröten med skivad banan.
0 0 0 0 3
½ banan ½ äpple 1 skiva färsk ananas 5 vindruvor 1 dl vaniljkvarg 0,2%
Skär frukten i bitar, servera med vaniljkvarg.
välj en frukt, eller två! Frukt är bra mellanmål för 0 SmartPoints.
SÖNDAG
din frukost
din middag
På helgen kanske du vill starta dagen på annat sätt än mitt i veckan. Ägg och bacon ger söndagen en skön start.
12 9
Ägg och bacon 1 PORTION
1 4 0 4 0 0
2 skivor kalkonbacon 2 ägg 1-2 msk mjölk 0,5% 1 skiva (60 g) rågbröd ruccola tomat
Knaperstek kalkonbacon i en stekpanna. Låt rinna av på hushållspapper. Knäck äggen i stekpannan, tillsätt mjölk och rör tills det är grynigt men fortfarande krämigt. Smaka av med salt och peppar. Lägg äggröran på brödet och servera med kalkonbacon, ruccola och tomat.
din lunch När frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du lättare luncher som du snabbt svänger ihop.
Kålpudding med brunsås 4 PORTIONER
0 4 6 14 0 0 0 0 3 3 14 3 1 0 0
800 g vitkål 1 msk flytande margarin 1 ½ msk sirap 400 g skinkfärs 1 ½ tsk salt Servera med 2-3 krm svartpeppar lingonsylt, 2-3 krm vitpeppar 1 msk har 2-3 krm kryddpeppar 1 SmartPoints. ½ dl ströbröd 2 dl mjölk 0,5% 600 g potatis 2 dl mjölk 0,5% 1 msk redning 2-3 droppar soja 4 morötter
1
Sätt ugnen på 200°. Skär vitkål i bitar och bryn i margarin i omgångar. När kålen mjuknat, tillsätt sirap och låt bryna en stund till. Blanda färs med salt och pepparsorterna. Blanda ströbröd och mjölk. Låt svälla och blanda ner i färsen. Färsen ska vara lös. Blanda ner en tredjedel av kålen i färsen. Lägg färsen i en ugnsform och fördela resterande kål ovanpå. Ställ in i ugn ca 45 minuter. Koka potatis. Ta ut kålpuddingen och häll av skyn som bildats i formen i en kastrull. Tillsätt mjölk, koka upp, vispa ner redning och tillsätt soja. Smaka av med salt och peppar. Servera kålpuddingen med potatis, sås och morötter.
din middag
MÅNDAG
8
9
Korv med morotsstuvning
4
4 PORTIONER
välj en frukost Fil- och äggfrukost eller Blåbärsgröt, välj en frukost på sida 3.
12
din lunch Söndagens Kålpudding blir perfekt i måndagens matlåda. Ha såsen i en separat burk.
22 500 g middagskorv 9% 1 1 tsk flytande margarin MOROTSSTUVNING
0 7 3 0 3 0 0
1 kg morötter 2 msk flytande margarin 3 msk vetemjöl 2 dl morotsspad från kokning 2 dl mjölk 0,5% salt & peppar färsk persilja
Skala och skiva morötterna i slantar. Lägg i en kastrull och fyll på med vatten så att det precis täcker morötterna. Salta ordentligt. Koka tills morötterna är nätt och jämnt mjuka (får gärna ha lite motstånd kvar). Häll av morotsspadet, men spara det till spädning. Smält margarinet i en kastrull på svag värme och vispa ner mjölet. Börja med att späda med morotsspad, lite i taget, under omrörning. Fortsätt att späda med mjölk tills stuvningen är lagom tjock. Låt koka ett par minuter. Lägg i morötterna och smaksätt med salt och peppar. Klipp ner persilja. Skiva korven och stek i margarin. Servera till morotsstuvningen. Tips! Blev stuvningen för tunn? Vispa ut lite mjöl i kall mjölk och tillsätt lite i taget under omrörning. Blev stuvningen för tjock? Tillsätt mer mjölk.
din middag
TISDAG
8
12 4
Tagliatelle med krämig laxsås
välj en frukost Fil- och äggfrukost eller Blåbärsgröt, välj en frukost på sida 3.
9
din lunch Måndagens Korv med morotsstuvning blir tisdagens matlåda.
4 PORTIONER
22 14 0 0 0 0 2 0 0 0 0 0 3 7 0
500 g lax 140 g tagliatelle 1 röd paprika ½ purjolök 1 tsk curry 1 krm cayennepeppar 2 tsk flytande margarin 2 dl vitt matlagningsvin 1 fiskbuljongtärning 1 ½ msk tomatpuré 1 tsk dragon 1 tsk körvel 1 ½ dl matlagningsgrädde 4% 2 dl fraiche 5% sallad
Skär lax i bitar. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Tärna paprika och strimla purjolök. Fräs curry och cayennepeppar i margarin i en gryta. Lägg ner paprika och purjolök, fräs på svag värme några minuter. Häll på matlagningsvin, smula ner buljongtärning, blanda ner tomatpuré och krydda med dragon och körvel. Slå sist i matlagningsgrädde och låt sjuda på svag värme i 10 minuter. Blanda ner fraiche och lägg i laxbitarna och låt sjuda på svag värme i ca 10 minuter. Servera med pasta och sallad.
din middag
ONSDAG
8
4
välj en frukost Fil- och äggfrukost eller Blåbärsgröt, välj en frukost på sida 3.
10
Pytt i panna 4 PORTIONER
19 0 2 0 7 1 0 8 1
12
din lunch Gårdagens Tagliatelle med krämig laxsås blir dagens matlåda.
800 g potatis 2 gula lökar 2 tsk flytande margarin salt & peppar 500 g nötinnanlår 1 tsk flytande margarin salt & peppar 4 ägg 1 tsk flytande margarin
Servera med inlagda rödbetor. 3 skivor har 1 SmartPoints.
1
Skala och tärna potatisen i små kuber och koka den nästan mjuk i lättsaltat vatten. Skala och hacka löken. Stek potatis och lök i margarin till gyllenbrun färg, krydda med salt och peppar. Lägg upp på tallrik medan köttet steks. Skär köttet i små bitar och stek i margarin, krydda med salt och peppar. Häll över potatis och lök i stekpannan och låt allt blir varmt. Stek äggen i margarin. Servera pytten med stekt ägg.
din middag
TORSDAG
8
4
8
välj en frukost Fil- och äggfrukost eller Blåbärsgröt, välj en frukost på sida 3.
Potatis- och purjolökssoppa med kalkonbacon 4 PORTIONER
0 12 0 0 6 2 0 0 2 3 6 0
10
din lunch Gårdagens Pytt i panna blir torsdagens matlåda.
1-1 ½ purjolök 500 g potatis 2 morötter 1 vitlöksklyfta 200 g kalkonbacon 2 tsk flytande margarin 5 dl vatten 1 hönsbuljongtärning 2 msk vetemjöl 2 dl mjölk 0,5% 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% salt & peppar
Strimla purjolök. Skala och tärna potatis och morötter. Hacka vitlök och strimla kalkonbacon. Smält margarin i en gryta. Fräs potatis, grönsaker och bacon. Häll på vatten och smula ner buljongtärning. Låt koka på svag värme i 15 minuter. Vispa ut mjöl i mjölken och häll det i soppan tillsammans med matlagningsgrädde. Låt det koka upp och sjuda 10 minuter. Smaka av med salt och peppar.
din middag
FREDAG
8
13
Kycklinglåda med krämig sås
4
4 PORTIONER
välj en frukost Fil- och äggfrukost eller Blåbärsgröt, välj en frukost på sida 3.
19 6 2 0 0
800 g potatis 600 g kycklingfilé 2 tsk flytande margarin ½ tsk paprikapulver 2 paprikor SÅS
8
din lunch Gårdagens soppa blir perfekt i fredagens matlåda.
13 6 0 0 1 0 0
200 g färskost 11% 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1 msk oxfond 1-2 tsk sambal oelek 1 msk chilisås paprikapulver salt & peppar
5 0
2 dl riven ost 17% sallad
Sätt ugnen på 225°. Koka potatis. Dela kycklingfiléerna i bitar och stek i margarin. Krydda med salt, peppar och lite paprikapulver och lägg över i en ugnssäker form. Finhacka paprika och lägg över kycklingen. Blanda färskost, matlagningsgrädde, fond, sambal, chilisås, paprikapulver, salt och peppar i en kastrull och koka upp. Häll den varma såsen över kycklingen. Strö över riven ost och gratinera i ugn ca 20 minuter eller tills gratängen fått fin färg. Servera med pressad potatis och sallad. Tips! Det går lika bra att servera med ris.
LÖRDAG
din frukost
Frallor på helgen är mångas favorit. Välj grov fralla för bättre mättnad.
din middag
Frångå vardagsrutinen genom att välja en annan frukost än den du äter till vardags.
11 9
Grov fralla med färskost och skinka 1 PORTION
6 2 1 0 0
1 grov fralla (à 80 g) 2 msk färskost 11% 2 skivor skinka ärtskott paprika
Dela frallan och bred på färskost. Lägg på skinka, ärtskott och paprika.
din lunch Efter en välförtjänt sovmorgon kanske frukosten inte äts förrän långt fram på förmiddagen. Då är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du lätta luncher som du snabbt svänger ihop. Välj vad du är sugen på och vad som passar din SmartPointsbudget.
Räkpaj 6 PORTIONER PAJDEG
18 25 4 0
3 dl vetemjöl 100 g flytande margarin 1 ½ dl riven ost 17% 3 msk vatten
2 6 5 0 8 0
1 kg räkor med skal (300 g utan skal) 3 ägg 2 dl matlagningsgrädde 4% 1 knippe dill 3 dl riven ost 17% salt & peppar
0
sallad
FYLLNING
Sätt ugnen på 200°. Blanda mjöl, margarin, riven ost och vatten till en jämn deg. Tryck ut pajdegen i en pajform, ca 24 cm i diameter, nagga den och grädda i ugn ca 10-15 minuter. Skala under tiden räkorna. Vispa ihop ägg, matlagningsgrädde, dill och riven ost. Salta och peppra. Lägg räkorna i pajskalet och häll äggstanningen över. Grädda i ugn ca 30 minuter eller tills äggstanningen stelnat. Servera med sallad.
LÄTTLAGADE LUNCHER
välj en lunch Här bjuder vi på några recept på lätta luncher till helgen. Så klart funkar dessa recept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan när du behöver något som går snabbt och lätt eller om det inte blev någon mat över från kvällen innan.
7
8
Macka med tonfisksallad och räkor
Macka med kyckling och svamp
2 PORTIONER
2 PORTIONER
7 1 5 0 0 0 0 0 1 0
2 skivor (à 60 g) rågbröd 1 burk tonfisk i vatten 75 g färskost 11% 1 msk kapris 1½ msk dill 1 krm chilipulver svartpeppar 1 klyfta citron 2 dl skalade räkor sallad
Blanda avrunnen tonfisk med färskost, kapris och dill. Smaka av med chilipulver, svartpeppar och pressad citron. Fördela det på bröden och toppa med räkor och dill. Servera med sallad.
7 0 2 1 4 2 0 0 0 0
2 skivor (à 60 g) rågbröd 100 g champinjoner 2 tsk flytande margarin 1 kycklingfilé à 125 g 60 g färskost 11% ½ dl matlagningsyoghurt 8% 1 vitlöksklyfta färsk basilika paprika sallad
Skiva svampen och stek i hälften av margarinet. Stek kycklingen i margarin. Skär upp i skivor, salta och peppra. Blanda samman färskost, matlagningsyoghurt, pressad vitlök och hackad basilika. Lägg det på bröden. Fördela svamp och kyckling ovanpå. Lägg på strimlad paprika och servera med sallad.
LÄTTLAGADE LUNCHER FORTS
9
7
Matmuffins 12 STYCKEN
48 0 0 1 12 6 2 7 3
8 dl vetemjöl 1 msk bakpulver 1 tsk salt 1 tsk socker ½ dl flytande margarin 4 ½ dl fil 0,5% 100 g rökt skinka 8 soltorkade tomater i olja 1 dl riven ost 17%
Blanda samman mjöl, bakpulver, salt, socker och margarin. Tillsätt fil och blanda samman. Skär skinka och tomater i mindre bitar, blanda ner. Fördela smeten i muffinsformar och strö över osten. Grädda i ugn 250° ca 20-25 minuter. Låt dem svalna på galler. Tips! Byt ut skinka och tomater mot fetaost och svarta oliver som hackas i mindre bitar.
Spaghetti med räkor och chili 1 PORTION
5 2 0 0 1 0 0 1
50 g spaghetti 2 tsk olivolja 1 vitlöksklyfta ½ tsk chili flakes 1 ½ dl skalade räkor 5 cocktailtomater ½ msk hackad persilja 1 msk riven parmesan
Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Hetta upp hälften av oljan i en tjockbottnad kastrull. Fräs hackad vitlök och chili flakes försiktigt på låg värme. Höj värmen och fräs räkorna hastigt, ta upp dem och lägg åt sidan. Dela tomaterna och fräs dem i resterande olja. Vänd i persilja, räkor, pasta och smaka av med salt och peppar. Strö på parmesan och servera.
Det går utmärkt att frysa matmuffinsen. Plocka fram och värm vid behov - perfekt när tiden är knapp!
inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina frukostar, mellanmål och helgluncher.
GRÖNSAKER
Dill, 1 knippe Gul lök, 2 st Morötter, 2 kg Persilja, 1 knippe Potatis, 3 kg Purjolök, 2 st Röd paprika, 3 st Sallad, 3 påsar Vitkål, 800 g Vitlök, 1 st KÖTT & FISK
Kalkonbacon, 200 g Kycklingfilé, 600 g Lax, 500 g Middagskorv 9%, 500 g Nötinnanlår, 500 g Räkor skalade, 300 g Skinkfärs, 400 g I KYLEN
Chilisås Färskost 11%, 200 g Flytande margarin Fraiche 5%, 1 förp Matlagningsgrädde 4%, 4 förp Mjölk 0,5% Riven ost 17%, 6 ½ dl/200 g Sambal oelek Soja Tomatpuré Vitt matlagningsvin Ägg, 7 st
I SKAFFERIET
Cayennepeppar Curry Dragon Fiskbuljongtärning Hönsbuljongtärning Körvel Kryddpeppar Oxfond Paprikapulver Redning Salt Sirap Ströbröd Svartpeppar Tagliatelle Vetemjöl Vitpeppar
Håll ögonen öppna efter fler veckomenyer från