SMART
MAT FÖR ALLA
DET HANDLAR OM
ATT ÄTA SMARTARE
JAG FASTNADE DIREKT! Så skulle jag bäst beskriva känslan jag fick när jag en septemberdag 1993 klev in hos ViktVäktarna i min hemstad Landskrona. Där och då fick jag svaret på hur jag skulle kunna fortsätta njuta av god mat, jag hade nämligen vid det laget insett att jag alltid skulle behöva ta ett aktivt ansvar för min vikt och hälsa. Att få äta vanlig mat som var både nyttig och god, var himmelriket för mig. Jag som alltid älskat att laga mat har nu haft förmånen att i över 20 år få ägna mig åt att hjälpa människor i samma situation som jag en gång själv befann mig i. Att alla ska kunna äta god och hälsosam mat har alltid varit viktigt för mig, ingen ska behöva straffas med en massa förbud och knasiga ”hittepå” metoder bara för att man vill ha koll på sin vikt. För mig har det också alltid varit en självklarhet att alla ska äta samma mat. Om det är familjen som samlas till middagen, väninnorna som bjuds på en tjejkväll eller släkten som ska komma på kalas, ja då bjuds det på ”ViktVäktarmat” det vill säga helt vanlig mat, tillagad på ett smartare sätt. Jag har alltid brytt mig lite extra för det här med barn och ungdomar och deras matvanor. Barn föds ju utan fördomar och smakpreferenser, det är vi som föräldrar som formar dem, och vi har all chans i världen att skicka ut dem i livet med ett brett och rikt smakregister, men då måste vi låta dem vara med och laga, känna, dofta och klämma på maten. I Smart mat för alla vill vi förmedla att god och hälsosam mat är bra för alla, oavsett om vikten behöver vaktas eller ej. Alla mår bra av att äta varierat och hälsosamt, ja, smart helt enkelt. Det är min förhoppning att denna bok når ut till alla som än idag går och tror att det finns en motsättning mellan god mat och en hälsosam vikt, så snälla ni som vet att så inte är fallet, bjud släkt, familj och vänner på smarta rätter och kanske får fler samma ahaupplevelse som jag fick den där dagen för dryga 20 år sedan. Jag önskar er massor av goda måltider framöver! Karin Nileskog Kost- och utbildningsansvarig ViktVäktarna
5
BÖNCHILI 13
Portioner: 4 Tidsåtgång: medel
1 rödlök 2 morötter ½ msk olivolja 2 vitlöksklyftor 1 förp krossade tomater 3 dl vatten 1 ½ grönsaksbuljongtärning 2 röda paprikor 1 förp (à 340 g) majs 2 tsk spiskummin 1 tsk chilipulver 1 ½ tsk rökt paprikapulver 2 förp (à 400 g) svarta bönor salt & peppar Quesadillas: 4 små tortillabröd 70 g riven ost 17% 1 ½ dl gräddfil 5 salladslökar
1. Hacka lök och skär morötter fint. 2. Fräs lök i en varm gryta med olja. Pressa i vitlök och lägg ner morötter i grytan. 3. Tillsätt krossade tomater, vatten och buljongtärning. Låt puttra ett par minuter så att grönsakerna mjuknar lite. 4. Skär paprika i bitar och blanda ner. Häll i avrunna majskorn, spiskummin, chilipulver, paprikapulver och avrunna svarta bönor. Låt koka upp. Smaka av med salt och peppar. 5. Strö riven ost på två av tortillabröden och lägg på de andra två som lock. Stek dem i en torr stekpanna tills osten smält. Vänd och stek på andra sidan. Skär i bitar. 6. Toppa bönchilin med gräddfil och strimlad salladslök, servera med quesadillas.
13
RYGGBIFF 9
Portioner: 4 Tidsåtgång: snabbt
4 dl pasta 1 röd chili 2 vitlöksklyftor 1 ½ msk olivolja 300 g haricots verts 2 paprikor 1 msk hackad basilika 1 msk hackad bladpersilja salt & peppar 600 g ryggbiff i bit 2 krm svartpeppar ½ tsk salt ½ msk olivolja 3 msk balsamvinäger 2 msk pinjenötter
1. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. 2. Finhacka chili och vitlök och bryn i olja i en stekpanna tillsammans med haricots verts. Skär paprika i bitar och lägg ner i pannan. Låt allt fräsa ett par minuter. Strö över basilika och bladpersilja. Krydda med salt och peppar. 3. Gnid in köttet med peppar och salt. Stek det i olja i en varm stekpanna. Ringla över hälften av balsamvinägern och stek köttet på andra sidan. Ringla över resten av balsamvinägern. Låt köttet vila lite innan du skivar upp det. 4. Rosta pinjenötter i en torr stekpanna. 5. Blanda pasta med grönsaker. Strö över pinjenötter och lägg på köttet.
TÄNK PÅ ATT RYGGBIFF BLIR BÄST medium eller medium/rare.
Att låta det vila är nyckeln till riktigt gott kött så ha inte för bråttom.
96
KÖTT & FÅGEL
97
BURRITOS 13
Portioner: 4 Tidsåtgång: medel
½ gul lök ½ msk olivolja 1 vitlöksklyfta 400 g kalkonfärs ½ dl vatten 1 tsk spiskummin ½ tsk chilipulver 1 morot 1 röd paprika jalapeños efter smak salt & peppar Tomatsås: ½ rödlök 1 förp krossade tomater 1 vitlöksklyfta 1 grönsaksbuljongtärning 1 krm salt 1 krm peppar 1 förp (à 400 g) svarta bönor 4 stora tortillabröd 1 dl riven ost 17% färsk koriander sallad
1. Sätt ugnen på 250°. Skala och finhacka gul lök och fräs i olja. Pressa i vitlök. Tillsätt färsen och bryn. Häll på vatten, spiskummin och chilipulver. 2. Riv moroten på ett rivjärn och blanda ner. Finhacka paprika och blanda ner. Låt puttra tills vätskan kokat bort. Finhacka jalapeños och blanda ner efter hur starkt du vill ha det, smaka av med salt och peppar. 3. Skala och finhacka rödlök. Häll krossade tomater i en kastrull. Blanda ner lök och pressa i vitlök. Lägg i buljongtärningen och låt puttra ett par minuter. Smaka av med salt och peppar. 4. Mixa avrunna bönor släta (blir det för tjockt så blanda ut med lite vatten). Krydda med lite salt och peppar. Bred ut bönröran på tortillabröden och lägg färsröran mitt på. Rulla ihop och lägg i en ugnsfast form. 5. Häll på tomatsås och strö över ost. Gratinera i ugnen ca 10 minuter eller tills de har fått fin färg. Toppa med färsk koriander och servera med sallad.
BÖNOR ÄR TYPISKT MEXIKANSKT så även om du inte brukar använda
det, testa, det är supergott. Det går utmärkt att byta ut färsen till din favoritfärs, nöt-, bland-, kyckling- eller sojafärs.
100
KÖTT & FÅGEL
101