MÄTTANDE MAT smart och hälsosamt
Jag bär med mig ett ordspråk som min mamma ofta påminde mig om i unga år - ”För mycket eller för lite skämmer allt”. Inte visste jag väl då att jag skulle ägna större delen av mitt vuxna liv åt att hjälpa människor att förstå innebörden i detta ordspråk. I tider då vi så gott som dagligen bombarderas med information om ”supermat”, det vill säga mat som framställs som exceptionellt bra och nyttig och med egenskaper som påstås göra underverk för än det ena än det andra, är det viktigare än någonsin att förstå att det varken är bra att äta för mycket eller för lite av något, oavsett hur fantastiskt det må vara. Och man kan ju verkligen undra hur bra den där supermaten är eftersom nytt hela tiden dyker upp och helt plötsligt är det som var fantastiskt inte längre ett dugg bra. Nej, någon speciell supermat tror vi inte på, däremot borde vi bli bättre på att laga vår egen mat och då på råvaror av god och hög kvalitet, mat som du ser på bilden här bredvid. Att välja smart och laga mat från grunden är precis vad denna bok handlar om. Det finns otroligt många bra råvaror och recepten i denna bok är baserade på alla de härliga livsmedel som ingår i vårt koncept Mättande dag. Det är ett koncept som bygger på att man, genom att hålla sig till de absolut bästa råvarorna själv bestämmer hur mycket man vill äta och man behöver inte heller hålla koll på hur många SmartPoints ett recept eller en portion innehåller. Givetvis finns det dock information om hur många SmartPoints varje portion ger, denna bok funkar såklart även för de dagar du vill hålla koll och räkna SmartPoints. Dessutom funkar recepten i boken som en vägledning när det gäller hur stor en normal portion är, något vi vet att en del upplever svårt att avgöra just när man följer Mättande dag. Jag hoppas du kommer att uppskatta recepten i denna bok och kom ihåg att för mycket eller för lite skämmer allt så välj och ät varierat, skapa nya och bra matvanor som håller för alltid, så behöver du inte oroa dig för allt som dyker upp på löpsedlar framöver. Karin Nileskog Kost- och utbildningsansvarig ViktVäktarna
4
SMART MÄTT
SMART MÄTT
5
CHERMOULA ÄR EN NORDAFRIKANSK KRYDDBLANDNING. Chermoula används främst till att marinera fisk, men passar även till kyckling- och lammgrytor samt grillmat.
FISKPAKET med chermoula PORTIONER: 4 TILLAGNINGSTID: LÄNGRE
1. Sätt ugnen på 180°.
CHERMOULA
1 kruka koriander 1 knippe bladpersilja ½ citron ½ tsk spiskummin 2 vitlöksklyftor 1 liten röd chili 2 msk vatten 600 g torsk 800 g potatis 1 rödlök 2 zucchini 2 små citroner 1 burk kikärtor à 400 g DU BEHÖVER OCKSÅ
aluminiumfolie bakplåtspapper
2. Mixa koriander, persilja, pressad citron, spiskummin, vitlök, urkärnad chili och vatten tills det blir en nästan helt slät röra. Lägg hälften av chermoulan i en låg form, lägg på fisken och vänd den så att den täcks av röran. 3. Koka potatis. 4. Skiva lök, zucchini och en av citronerna tunt. 5. Dra av fyra bitar av aluminiumfolie resp. fyra bitar av bakplåtspapper, ca 30 cm långa. Lägg en bit bakplåtspapper över varje foliebit. 6. Fördela lika delar citronskivor, lök, zucchini, avrunna och sköljda kikärtor och fisk i varje paket. Vik sedan ihop bakplåtspappret och folien för att försluta. 7. Lägg paketen på en ugnsplåt och ugnsstek i ca 20 minuter eller tills fisken är precis klar. Var försiktig när du öppnar paketen (ångan är varm). 8. Servera med potatis, citronskivor och resterande chermoula.
OM DU RÄKNAR
12
8
FISK & SKALDJUR
FISK & SKALDJUR
13
KYCKLING
med blomkål och quinoa PORTIONER: 4 TILLAGNINGSTID: MEDEL
1 ½ dl quinoa 600 g kycklingfilé 2 tsk rapsolja salt & peppar 1 gul lök 1 tsk rapsolja 2 msk curry 1 blomkålshuvud 1 zucchini 1 ¼ dl vatten ½ kycklingbuljongtärning 2 dl gröna ärtor 2 dl naturell kvarg 1% 2 msk hackade myntablad
1. Koka quinoa enligt anvisning på förpackningen. 2. Strimla kycklingfilén och stek i olja. Krydda med salt och peppar och ställ åt sidan. 3. Skala och finhacka lök och fräs glansig och mjuk i olja. Tillsätt curry och stek i 1 minut. 4. Skär blomkål i små buketter och zucchini i 2 cm stora bitar. Tillsätt grönsaker, vatten och buljongtärning bland löken. Täck med lock och låt koka tills grönsakerna mjuknar. Rör om då och då. 5. Ta av locket, rör ner ärtor, koka vidare i 1-2 minuter eller tills vätskan kokat bort. 6. Rör ner den kokta quinoan och kycklingen och låt allt bli genomvarmt. Smaka av med salt och peppar. 7. Blanda kvarg och mynta och servera till.
OM DU RÄKNAR
30
FÅGEL
7
FÅGEL
31
CHIMICHURRI ÄR EN KRYDDSTARK SÅS MED FÄRSKA ÖRTER. Passar till kött och kan användas som marinad och glaze.
ROSTBIFF med chimichurri PORTIONER: 4 TILLAGNINGSTID: LÄNGRE
600 g rostbiff 2 tsk rapsolja 250 g cocktailtomater CHIMICHURRI
1 knippe bladpersilja 1 kruka koriander 2 vitlöksklyftor 1 tsk chiliflakes 1 msk rödvinsvinäger ½ citron, saft 2 msk vatten 2 krm salt 1 krm peppar
OM DU RÄKNAR
46
KÖTT
4
1. Ta ut köttet från kylen 20 minuter före tillagningen. Sätt ugnen på 140°. 2. Badda köttet torrt med lite hushållspapper. Stek köttet runt om i olja. Lägg över köttet i en ugnsfast form och ställ in i ugn 40-50 minuter eller tills köttets innertemperatur är 55-58°. 3. Lägg tomaterna i ugnsformen när det återstår 15 minuter av köttets stektid. 4. Gör under tiden chimichurrin. Hacka persilja och koriander och blanda tillsammans med pressad vitlök, chiliflakes, rödvinsvinäger, citronsaft, vatten, salt och peppar. 5. Ta ut köttet när det är klart, rulla in det i folie och lägg det på en tallrik. Låt vila i 15 minuter. Skär sedan upp och servera med de ugnsbakade tomaterna och chimichurrin.
För bästa resultat, använd termometer. Köttet är rosa vid 55° och mot ljusrosa vid ca 58°. Tiden i ugn beror på hur rosa eller välstekt man önskar köttet. Det går att höja temperaturen i ugnen för att skynda på tillagningen men det blir bäst vid låga temperaturer.
KÖTT
47
God morgon, dags för
Variera gröten genom att byta ut hallonen mot t ex blåbär och björnbär.
FRUKOST GRÖT
med frukttopping PORTIONER: 1 TILLAGNINGSTID: SNABBT
1. Koka upp havregryn, vatten och salt och låt småkoka ett par minuter.
1 dl havregryn 2 ½ dl vatten 1 nypa salt 1 banan hallon
OM DU RÄKNAR
2. Servera tillsammans med skivad banan och hallon.
4
Gröt med frukttopping FRUKOST
101