e j l i m Fa veckan 5
En veckomeny frĂĽn
mat för
hela veckan
Denna vecka har vi fokuserat på smaker som vi tror kan tilltala barn, men naturligtvis passar denna meny alla som vill äta smart. Det bästa sättet att få barn att uppskatta ny mat och nya smaker är att låta dem vara med och laga maten, så om de inte brukar vara med, bjud in dem och se vad som händer.
Så här använder du menyn: 1.
Många upplever det som en utmaning att få tiden att räcka till och det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Det är också anledningen till att vi börjar menyn med en söndag, allt för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. I menyn har helgen ett annat upplägg eftersom få av oss då äter på samma sätt som under vardagarna. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag och i slutet av häftet hittar du luncher som lätt svängs ihop vid behov.
ps.
Alla recept finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan någon ingrediens skilja sig åt vilket gör att SmartPointsvärdet kan skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Välj en lättlagad lunch i slutet av häftet.
3.
De flesta recepten ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips! Ta hjälp av inköpslistan när du åker och handlar.
Pepp Få pepp och inspiration i vårt Community. Följ oss även på Facebook, Instagram, Twitter och LinkedIn. viktväktarna.se info@viktvaktarna.se / 010-110 43 43
© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. Programmet SmartPoints och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna är ett registrerat varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. SmartPoints och SmartPoints ikonen är varumärken tillhörande Weight Watchers International, Inc.
FRUKOST & MELLANMÅL Toppa med honung för sötma. 1 tsk har 1 SmartPoints.
välj en frukost
1
välj mellanmål Det är klokt att äta ett mellanmål mellan de större måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
Havregott till fruktsallad 4 PORTIONER
5
Bananyoghurt
1 dl havregryn 1 msk flytande margarin ½ msk socker 1 tsk kanel 2 bananer 30 vindruvor 2 kiwi 2 äpple
Blanda havregryn, margarin, socker och kanel. Värm försiktigt i teflonpanna tills det blir knaprigt. Skala och dela frukten i mindre bitar. Dela upp i 4 skålar och strö havreblandningen över fruktsalladen.
1 PORTION
0 3 2 0
4 4 2 0 0 0 0 0
1 banan 2 dl naturell yoghurt 0,5% 4 valnötshalvor 1 tsk kanel
Skiva bananen och blanda med yoghurten. Krossa valnötterna grovt och rör ner. Strö över kanel.
3
3
Blåbärssmoothie 1 PORTION
4
Ostmacka
3 0 0
2 dl naturell yoghurt 0,5% 1 banan 1 ½ dl frysta blåbär
Mixa alla ingredienser och häll upp i ett stort glas.
1 PORTION
2 1 1
1 skiva (35 g) grovt bröd 1 tsk lättmargarin 40% 1 skiva ost 17%
Bred margarin på brödet och lägg på osten. Servera gärna med några vindruvor eller morotsstavar.
välj frukt & grönt! Fyll kylen med frukt och grönt, det är gott och kostar inga SmartPoints. Gör skivor eller stavar - ett enkelt sätt att få i sig frukt och grönt, inte bara för barnen.
SÖNDAG
din frukost
din middag
Starta söndagen med barnsligt goda plättar - en favorit för hela familjen!
7
Fluffiga plättar med bär 4 PORTIONER
8 3 0 0 6 4 3 2 0
2 dl havregryn ½ dl vetemjöl 1 tsk bakpulver 1 krm kardemumma 3 ägg 250 g naturell kvarg 1% 2 dl lättmjölk 0,5% 2 tsk flytande margarin bär
Mixa havregrynen till mjöl och blanda med vetemjöl, bakpulver och kardemumma. Vispa ihop ägg, kvarg och mjölk. Rör ner mjölblandningen i smeten och låt vila ca 5 minuter. Stek plättar i margarin i en stekpanna. Servera med bär.
din lunch Om frukosten äts senare på helgen är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du bakad potatis, omelett, tunnbrödsrulle och frittata som du lätt svänger ihop.
8
Kycklinggratäng med mango och curry 4 PORTIONER
6 0 0 0 4 0 6 0 0 0 0 0 0 17 0
600 g kycklingfilé 1 gul lök 1 röd paprika 1 grön paprika 1 msk flytande margarin 1 mango alt 1 dl frysta mangotärningar 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1 burk krossade tomater 1 tsk curry 1 tsk sambal oelek 1 hönsbuljongtärning 1 vitlöksklyfta salt & peppar 2 dl ris 1 påse sallad
Sätt ugnen på 200°. Skär kyckling i bitar. Skala och hacka lök och skär paprika i bitar. Stek kyckling, lök och paprika i margarin i omgångar. Krydda med salt och peppar. Lägg över i en ugnsform efterhand och blanda ner tärnad mango. Koka upp matlagningsgrädde, krossade tomater, curry, sambal, buljongtärning och pressad vitlök. Smaka av med salt och peppar. Häll såsen över kycklingen. Sätt in i ugn ca 20 minuter. Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Servera med sallad.
MÅNDAG
din middag
5
13
Pastagratäng
4
4 PORTIONER
välj en frukost
Bananyoghurt eller Ostmacka, välj en frukost på sida 3.
8
din lunch Söndagens kycklinggratäng blir perfekt i måndagens matlåda.
0 0 1 20 0 0 0 0 0 0 0 0 25 0 2 3 0
½ purjolök 200 g kålrot 1 tsk rapsolja 400 g nötfärs 10% 1 burk krossade tomater 1-2 vitlöksklyftor 1 grönsaksbuljongtärning 1 dl vatten 2-3 msk tomatpuré 1-2 msk torkad oregano 1 tsk chilipulver salt & peppar 250 g pasta, typ fusilli 1 förp cocktailtomater 1 dl matlagningsgrädde 4% 1 dl riven ost 17% 1 påse sallad
I denna pastagratäng kan du på ett enkelt sätt trolla in grönsaker i maten. Perfekt för små, eller stora, “grönsaksvägrare“.
Sätt ugnen på 225°. Skölj och strimla purjolök. Skala och riv kålrot grovt. Hetta upp olja i en stekpanna och stek färs på hög värme i 3-4 minuter. Tillsätt purjo och kålrot. Stek i ytterligare några minuter. Tillsätt krossade tomater, pressad vitlök, buljongtärning, vatten, tomatpuré, oregano, chilipulver, salt och peppar. Låt puttra under lock. Koka pasta al dente och blanda med köttfärsröran i en ugnsform. Lägg på halverade tomater. Blanda ihop matlagningsgrädde och riven ost och häll över. Gratinera i mitten av ugnen 8-10 minuter eller tills den fått fin färg. Servera med sallad.
din middag
TISDAG
5
4
10
välj en frukost
Bananyoghurt eller Ostmacka, välj en frukost på sida 3.
13
din lunch Måndagens Pastagratäng blir tisdagens matlåda. Komplettera gärna med en ny fräsch sallad.
Tacofisk med ris 4 PORTIONER
17 3 1 0 6 2 5 5 0 0
2 dl ris 500 g torsk 1 tsk flytande margarin ½ tsk salt 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1 ½ dl salsa medium 2 dl riven ost 17% 2 dl tortillachips 1 påse sallad 4 morötter
Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Sätt ugnen på 200°. Lägg fisken i en smord ugnsfast form, salta. Blanda matlagningsgrädde med salsa och riven ost. Häll blandningen över fisken. Gratinera i ugn i ca 20 minuter. Lägg på lätt krossade tortillachips när det återstår 10 minuter av tillagningen. Servera fisken med ris, sallad och morotsstavar. Tips! Potatismos passar också bra att servera till.
din middag
ONSDAG
5
4
välj en frukost
13
Bananyoghurt eller Ostmacka, välj en frukost på sida 3.
Ugnspannkaka med kalkonbacon 4 PORTIONER
6 1 12 24 8 0 0
10
din lunch Tisdagens Tacofisk med ris blir perfekt i onsdagens matlåda.
200 g kalkonbacon 1 tsk flytande margarin 8 dl mjölk 0,5% 4 dl vetemjöl 4 ägg ½ tsk salt 4 morötter
Servera med lingonsylt. 1 msk har 1 SmartPoints.
Sätt ugnen på 225°. Klipp kalkonbacon i mindre bitar. Smörj en ugnsplåt med margarin. Lägg bacon på ugnsplåten och ställ sedan in i ugnen 5 minuter. Vispa ihop mjölk och mjöl, lite i taget, och knäck i ett ägg i taget, vispa till en slät smet. Blanda till sist ner salt. Häll smeten över baconet och ställ in mitt i ugnen ca 15-20 minuter eller tills den fått fin färg. Servera med rivna morötter.
1
din middag
TORSDAG
5
9 4
välj en frukost
Bananyoghurt eller Ostmacka, välj en frukost på sida 3.
13
din lunch Onsdagens ugnspannkaka blir torsdagens matlåda.
Pasta och korv med tomatsås 4 PORTIONER
0 0 1 0 0 0 0 0 22 14 0
1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1 tsk olivolja 1 burk hela tomater 1 grönsaksbuljongtärning ½ tsk timjan ½ tsk oregano ½ tsk rosmarin 500 g korv 9% 4 dl pasta 1 påse rucola
Skala och hacka lök och vitlök, stek glansig i olja i en gryta. Häll på tomaterna, lägg i buljongtärningen och tillsätt timjan, oregano och rosmarin. Låt tomatsåsen puttra ca 15 minuter utan lock så att den reduceras något. Smaka av med salt, peppar och ev en nypa socker. Skär korven i bitar och lägg ner i tomatsåsen. Låt puttra ytterligare ca 15 minuter. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Servera korv- och tomatsåsen med pasta och rucola. Tips! Välj chorizo och tillsätt 1 tsk sambal i tomatsåsen om du önskar en kryddigare rätt. Svarta oliver passar fint i tomatsåsen.
FREDAG
din middag
5
15
Hamburgare i bröd
4
4 PORTIONER
välj en frukost
Bananyoghurt eller Ostmacka, välj en frukost på sida 3.
25 0 0 2 19 0 0 0
500 g nötfärs 10% ½ tsk salt 2 krm svartpeppar 2 tsk flytande margarin 4 hamburgerbröd 1 påse sallad 1 rödlök 2 tomater
9 0 2 1 0
2 dl matlagningsyoghurt 8% 2-3 tsk dijonsenap 2-3 msk chilisås 2 msk bostongurka salt & peppar
Vill du få ner SmartPointsvärdet, servera utan toppen på brödet. Då sparar du 2 SmartPoints per portion.
DRESSING
9
din lunch Torsdagens pastarätt blir fredagens lunch.
Blanda samman matyoghurt, dijonsenap, chilisås och bostongurka till en dressing. Smaka av med salt och peppar. Blanda färs med salt och peppar. Forma burgare av färsen och stek i margarin. Värm bröden. Lägg en klick dressing på brödet, lägg sedan på sallad, burgare, skivad lök och tomat. Ringla över resten av dressingen och toppa med bröd och servera. Tips! För en vuxnare smak, tillsätt 1 msk japansk soja och 1 msk smoked paprikapulver i färsen. Provstek gärna lite av färsen innan biffar formas och steks och om så behövs, krydda lite mer.
LÖRDAG
5
din middag
din frukost
Gör degen kvällen innan och låt stå i kylen över natten, så kan du njuta av nybakta bullar på lördagsmorgonen.
13
Kalljästa frukostbullar
Italiensk pizza
14 STYCKEN
4 PORTIONER
0 0 0 17 48 3 3
0 0 4 0 30
25 g jäst 1 ½ dl ljummet vatten 1 msk olivolja 1 tsk salt 5 dl vetemjöl
0 0 0 0 1 0 0
1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1 burk krossade tomater 1-2 msk pizzakrydda 1 tsk socker 1 tsk salt 1-2 krm svartpeppar
0 12 4 0
250 g champinjoner 125 g mozzarella 80 g lufttorkad skinka 1 påse ruccola
PIZZADEG
25 g jäst 6 dl vatten (kallt) 1 tsk salt 3 dl grahamsmjöl 8 dl vetemjöl 1 dl vetekli 2 msk solrosfrön
TOMATSÅS
Rör ut jästen i lite av det kalla vattnet. Tillsätt resten av vattnet när jästen är upplöst. Häll i salt, grahamsmjöl, vetemjöl och vetekli. Blanda snabbt ihop till en deg. Degen ska vara något kladdig. Ställ degen att jäsa under bakduk i kylen under natten. Sätt ugnen på 225°. Klicka ut degen på bakplåtspapper (knåda inte). Strö på solrosfrön. Grädda i ugn ca 15 minuter.
välj ditt pålägg + 1 tsk margarin 40%
1
+ 2 skivor skinka
1
+ 1 skiva ost 17%
1
+ 1 msk färskost 11%
1
din lunch På helgen kan det passa med en lättare lunch. Sist i häftet hittar du luncher som du snabbt svänger ihop. Välj vad du är sugen på och vad som passar din SmartPointsbudget.
FYLLNING
PIZZADEG: Blanda jäst och vatten (37°). Tillsätt olja, salt och mjöl och kör i en degblandare 10 minuter eller knåda för hand. Degen ska vara lite kladdig. Låt jäsa ca 30 minuter. TOMATSÅS: Hacka lök och vitlök och blanda i en kastrull med krossade tomater och kryddor. Låt såsen koka på låg värme utan lock i ca 15-20 minuter för att reduceras. Smaka av med mer kryddor om så behövs.
Sätt ugnen på 225°. Tryck ut degen på en bakpappersklädd plåt. Bred på tomatsåsen. Skiva champinjonerna och skär mozzarellan i tunna skivor. Fördela champinjoner och skinka på pizzan. Lägg på mozzarella och grädda i ugn ca 10-15 minuter. Strö över ruccola och servera.
LÄTTLAGADE LUNCHER
välj en lunch Här bjuder vi på några recept och tips på lätta luncher till helgen. Så klart funkar dessa recept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan när du behöver något som går snabbt och lätt eller om det inte blev någon mat över från kvällen innan.
6
Omelett med tomat och skinka
10
1 PORTION
0 0 1 4 0 1 0
5 cocktailtomater 2 salladslök 1 tsk rapsolja 2 ägg salt & peppar 2 skivor rökt skinka 1 msk färska örter, hackade
Halvera cocktailtomaterna och hacka salladslöken. Hetta upp oljan och fräs grönsakerna snabbt. Lägg grönsakerna på en tallrik och sätt åt sidan. Vispa upp ägg och krydda med salt och peppar. Häll äggsmeten i pannan och stek tills den stannar det tar ca 5 minuter. Lägg skinka och grönsaker över omeletten och värm snabbt upp.
Variera omeletten med andra grönsaker och pålägg som du har hemma.
Tunnbrödsrulle med rökt skinka 1 PORTION
5 0 1 0 0 2 2
1 tunnbröd à 60 g sallad 4 skivor rökt skinka ½ äpple ½ rödlök 1 dl cottage cheese 1,5% 1 msk pinjenötter
Lägg sallad och skinka på brödet. Finhacka äpple och rödlök, blanda med cottage cheese. Lägg blandningen på tunnbrödet, toppa med pinjenötter och rulla ihop. Tips! Byt tunnbrödet mot tortillabröd och variera fyllningen med rester från veckan eller annat du har hemma.
LÄTTLAGADE LUNCHER FORTS
9
Bakad potatis med kasslerfyllning 1 PORTION
5 1 0 0 0 0 1 2 0
1 liten bakpotatis à 180 g 50 g kassler ¼ gul lök 1 bit purjolök ½ msk gräslök ½ paprika ½ msk lättmajonnäs ½ dl fraiche 5% alfalfagroddar
Skär ett par jack i potatisen och baka på full effekt i mikron ca 6-8 minuter. Strimla kasslern, finhacka lök, purjo, gräslök och paprika. Blanda samman det med majonnäs och fraiche. Krydda med salt och peppar. Skär ett kryss i potatisen och lägg i fyllningen. Toppa med groddar och servera med sallad.
Om du gör flera portioner och barnen inte gillar röror - lägg kassler, grönsaker och fraiche i skålar så får var och en plocka ihop sin fyllning.
8
Spagetti frittata 4 PORTIONER
25 0 1 4 2 0 0 0 2
250 g spagetti ½ ask körsbärstomater 1 tsk olivolja 2 ägg 4 msk riven lagrad hårdost 17% 1 tsk oregano 1 tsk salt ½ tsk svartpeppar 2 tsk olivolja
Koka pastan och låt den svalna. Finhacka tomaterna och fräs i olja. Vispa samman ägg, tomatfräs, riven hårdost, oregano, salt och peppar. Blanda i spagettin. Hetta upp ett teflonjärn med hälften olja och häll i pastasmeten och tryck till så att den blir kompakt. Stek på medelhög värme i ca 8-10 minuter. Skaka pannan då och då så att den inte fastnar. Det ska bli en gyllenbrun krispig yta. Vänd frittatan genom att ta en rund tallrik och lägg den över frittatan och vänd stekpannan så att frittatan hamnar på tallriken. Ta därefter resten av oljan i pannan och låt frittatan glida ner i pannan och stek den på medelhög värme i ytterligare ca 8-10 minuter. Tips! Servera med skinka, fraiche och basilika.
inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina frukostar, mellanmål och helgluncher.
GRÖNSAKER
I KYLEN, FORTS
Champinjoner, 250 g Cocktailtomater, 1 förp Grön paprika, 1 st Gul lök, 3 st Kålrot, 200 g Mango, 1 st Morötter, 8 st Purjolök, 1 st Rucola, 2 påsar Röd paprika, 1 st Rödlök, 1 st Sallad, 4 påsar Tomater, 2 st Vitlök, 1 st
Salsa medium, 1 burk Sambal oelek Tomatpuré Ägg, 4 st
KÖTT & FISK
Kalkonbacon, 200 g Korv 9%, 500 g Kycklingfilé, 600 g Lufttorkad skinka, 80 g Nötfärs 10%, 900 g Torsk, 500 g I KYLEN
Bostongurka Chilisås Dijonsenap Flytande margarin Jäst, 1 pkt Matlagningsgrädde 4%, 3 förp Matlagningsyoghurt 8%, 1 burk Mjölk 0,5% Mozzarella, 125 g Ost 17%
I SKAFFERIET
Chilipulver Curry Grönsaksbuljongtärning Hamburgerbröd, 4 st Hela tomater, 1 burk Hönsbuljongtärning Krossade tomater, 3 burkar Olivolja Oregano Pasta (t ex fusilli) Pizzakrydda Rapsolja Ris Rosmarin Salt Socker Svartpeppar Timjan Tortillachips, 1 påse Vetemjöl