Solockan ve 6
En veckomeny frĂĽn
mat för
hela veckan
Denna vecka har vi låtit de flesta recepten vara till två portioner för att passa dig som är singel, dig som har en partner som reser mycket eller dig som av andra anledningar behöver laga färre portioner emellanåt. Självklart går det bra att dubbla mängderna i recepten om ni är fler i hushållet. Många upplever det som en utmaning att få tiden att räcka till och det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Det är också anledningen till att vi börjar menyn med en söndag, allt för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. I menyn har helgen ett annat upplägg eftersom få av oss då äter på samma sätt som under vardagarna. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag och i slutet av häftet hittar du luncher som lätt svängs ihop vid behov.
ps.
Alla recept finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan någon ingrediens skilja sig åt vilket gör att SmartPointsvärdet kan skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
Så här använder du menyn: 1.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Välj en lättlagad lunch i slutet av häftet.
3.
De flesta recepten ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips! Ta hjälp av inköpslistan när du åker och handlar.
Pepp Få pepp och inspiration i vårt Community. Följ oss även på Facebook, Instagram, Twitter och LinkedIn. viktväktarna.se info@viktvaktarna.se / 010-110 43 43
© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. Programmet SmartPoints och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna är ett registrerat varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. SmartPoints och SmartPoints ikonen är varumärken tillhörande Weight Watchers International, Inc.
FRUKOST & MELLANMÅL
välj mellanmål
välj en frukost
GRÖTBLANDNING 4 dl havregryn 4 dl rågflingor 2 dl hirsflingor 1 dl linfrön
Det är klokt att äta ett mellanmål mellan de större måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
Blanda och lägg i en burk.
Havre- och nyponbar 12 BITAR
6
¾ dl hasselnötter ¾ dl pumpafrö 2 dl havregryn 3 msk nyponskalsmjöl 3 äggvitor 1 ¼ msk flytande honung ½ tsk kardemumma 1 ½ dl russin
Sätt ugnen på 125°. Hacka nötterna grovt. Rosta nötter och pumpafrö i en het stekpanna några minuter. Låt svalna. Blanda sedan med havregryn, nyponskalsmjöl, äggvitor, honung och kardemumma. Blanda till sist ner russin. Gör 2 längder (ca 4 cm breda och 1 cm höga) på bakpappersklädd plåt. De ska vara kompakta. Grädda mitt i ugnen i ca 30 minuter. Ta ut och låt svalna, skär varje längd i 6 bitar. Förvara i en burk.
Hälsogröt 1 PORTION
4 0 0 0 0 2
10 8 8 4 0 5 0 16
1 dl grötblandning (se ovan) 2 dl vatten 2 krm salt ½ banan hallon 1 dl mjölk 0,5%
Koka grötblandning, vatten och salt i en kastrull på svag värme i ca 5 minuter. Servera med skivad banan, hallon och mjölk.
4 4
Melonyoghurt med müsli 1 PORTION
0 3 1
1 bit galiamelon 2 dl naturell yoghurt 0,5% 2 msk müsli utan frukt och nötter
Skär melonen i mindre bitar och rör ner i yoghurten. Strö över müsli och servera.
0
Tropisk fruktsallad 1 PORTION
0 0 0 0 0
½ dl mangotärningar (frysta) 1 clementin ½ banan 5 vindruvor 1 passionsfrukt
Tina mangon. Skala clementin och banan, skär dem i bitar. Halvera vindruvorna. Lägg i en skål. Dela passionsfrukten och gröp ur fruktköttet. Blanda med frukten.
SÖNDAG
din frukost
din middag
Starta söndagen på annat sätt än mitt i veckan - smoothie och rostat rågbröd ger en bra start!
11
Banan- och citronsmoothie med rostat rågbröd 1 PORTION
0 3 0 2 0 4 0 2 0
1 banan 2 dl naturell yoghurt 0,5% ½ pressad citron 1 dl äppeljuice 2 krm kanel 1 skiva (60 g) rågbröd 1 skiva rökt skinka 15 g brieost röd paprika
Lägg bananen i mixern och fyll på med yoghurt, citron, äppeljuice och kanel. Kör på full effekt i 20 sekunder. Häll upp i glas. Rosta rågbrödet, lägg på skinka, skivad brieost och paprika.
din lunch Om frukosten äts senare på helgen är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du förslag på luncher som du enkelt svänger ihop.
10
Färsfyllda tortillas 6 PORTIONER
0 25 1 4 23
1 gul lök 500 g nötfärs 10% 1 tsk flytande margarin 350 g chunky salsa, medium 6 medelstora tortillabröd
0 0 7 0 0
2 ½ dl vatten 1 köttbuljongtärning 2 dl fraiche 5% 1-2 vitlöksklyftor 3 msk tomatpuré
0
1 påse sallad
SÅS
Passa på att laga extra portioner på helgen. Både färsrullarna och överblivna tortillabröd går att frysa in.
Sätt ugnen på 200°. Skala och hacka lök. Bryn färs i margarin. Blanda ner rå lök och salsa. Fördela färsblandningen på tortillabröden och rulla ihop. Lägg dem i en ugnsform. Koka upp vatten och lägg i buljongtärning. Blanda ner fraiche, pressad vitlök och tomatpuré. Häll såsen över rullarna och ställ in i ugn ca 20 minuter. Ös rullarna med jämna mellanrum under gräddningen så att de inte bränns. Tips! Om du vill ha mer smak på färsen, krydda med spiskummin och chili flakes.
din middag
MÅNDAG
6
14 4
välj en frukost
Hälsogröt eller Melonyoghurt med müsli, välj en frukost på sida 3.
Lax med kronärtskocka och potatismos 2 PORTIONER
11 0 0 3 0
250 g laxfilé 1 röd paprika ½ burk kronärtskockshjärtan 50 g salladsost 10% 1 lime (rivet skal) POTATISMOS
12 500 g potatis 1 1 tsk flytande margarin 1 ½ dl mjölk 0,5%
10
din lunch Söndagens Färsfyllda tortillas blir perfekt i måndagens matlåda.
Spara limen i kylen till onsdagens middag.
Sätt ugnen på 200°. Skala och koka potatis. Lägg laxen i en ugnsform. Salta och peppra. Skär paprika och kronärtskockshjärtan i mindre bitar och lägg i formen. Smula över salladsost. Ställ in i ugn 15 minuter eller tills laxen är klar. Stöt potatisen med margarin och mjölk till ett mos. Smaka av med salt och peppar. Ta ut ugnsformen och riv limeskal över fisken. Servera med mos. Tips! Överbliven salladsost kan du lägga i en liten plastburk och fylla på med vatten så att osten täcks. Salta och sätt in i kylskåp så håller den sig bättre.
TISDAG
din middag
6
4
välj en frukost
Hälsogröt eller Melonyoghurt med müsli, välj en frukost på sida 3.
14
din lunch Gårdagens Lax med kronärtskocka blir dagens matlåda.
Kyckling i basilikasås med pasta 2 PORTIONER
3 1 0 0 0 3 0 0 12 0 0
2 kycklingfiléer à 150 g 1 tsk flytande margarin 1-2 tomater 1 msk torkad basilika ½-1 msk dijonsenap 1 ¼ dl matlagningsgrädde 4% 1 vitlöksklyfta salt & peppar 125 g tagliatelle 1 förp haricots verts ½ kruka färsk basilika
10
Strö över riven ost 17% innan du sätter in gratängen i ugn. 1 dl har 3 SmartPoints.
3
Sätt ugnen på 200°. Bryn kycklingfiléerna runt om i margarin. Lägg över dem i en ugnsfast form. Skiva tomaterna tunt och lägg på kycklingen. Krydda med basilika. Rör ut dijonsenapen i matlagningsgrädden och pressa i vitlöken. Smaka av med salt och peppar. Häll såsen över kycklingen och ställ in i ugn 20-25 minuter. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Koka haricots verts i lättsaltat vatten någon minut. Servera kycklingen med pasta och haricots verts. Toppa med färsk basilika.
din middag
ONSDAG
6
13
Quesadillas med svarta bönor
4
2 PORTIONER
välj en frukost
Hälsogröt eller Melonyoghurt med müsli, välj en frukost på sida 3.
BÖNRÖRA
3 0 0 0 0
1 liten förp (190 g) svarta bönor ½ tsk chili flakes 1 vitlöksklyfta ½ lime (saft) salt & peppar
0 0 7 0 0 0
2 tomater ½ gurka 1 liten avokado ½ rödlök ½ kruka färsk koriander salt & peppar
8 3 5
2 medelstora tortillabröd 1 dl riven ost 17% 1 dl matlagningsyoghurt 8%
TOMAT- OCH AVOKADOSALLAD
10
din lunch Tisdagens Kyckling i basilikasås med pasta blir perfekt i onsdagens matlåda.
Skölj av bönorna i vatten och lägg i en skål tillsammans med chiliflakes. Pressa i vitlök och limesaft. Mosa grovt med en gaffel. Krydda med salt och peppar och smaka av röran. Skär tomat, gurka, avokado och rödlök i mindre bitar. Blanda i en skål och hacka över koriander. Krydda med salt och peppar. Lägg bönröran på ett tortillabröd och strö över ost. Lägg på det andra brödet. Stek i en varm stekpanna så att osten smälter. Dela på hälften och servera med tomat- och avokadosallad och en klick yoghurt.
din middag
TORSDAG
6
11 4
välj en frukost
Hälsogröt eller Melonyoghurt med müsli, välj en frukost på sida 3.
13
din lunch Onsdagens quesadillas blir torsdagens matlåda.
Pasta med lufttorkad skinka 2 PORTIONER
12 0 0 0 0 1 0 4 2 3 0
125 g tagliatelle ½ rödlök 100 g champinjoner 1 knippe sparris ½ burk kronärtskockshjärtan 1 tsk olivolja ½ citron 1 dl fraiche 5% 2 msk riven parmesan 4 skivor lufttorkad skinka ½ kruka färsk basilika
Toppa med rostade pinjenötter. 1 msk har 2 SmartPoints.
2
Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Klyfta lök och champinjoner, skär sparris och kronärtskocka i mindre bitar. Hetta upp oljan i en kastrull, fräs lök, svamp och sparris sakta i 5 minuter. Lägg i kronärtskocka. Tillsätt lite saft och skal från citronen (smaka hellre av med mer efterhand). Vispa ner fraiche och vänd i riven parmesan och pasta, smaka av med salt och svartpeppar (gärna nymalen). Lägg upp på tallrikar och toppa med lufttorkad skinka och färsk basilika.
din middag
FREDAG
6
12
4
välj en frukost
Hälsogröt eller Melonyoghurt med müsli, välj en frukost på sida 3.
11
din lunch Torsdagens Pasta med lufttorkad skinka blir fredagens lunch. Kyl och micro torkar ut maten, häll ett par matskedar vatten över maten innan du värmer den.
Karamelliserad kyckling med sötpotatis och jordnötter 2 PORTIONER
8 1 5 2 3 1 1 0 1 2 0
1 sötpotatis à 300 g 1 tsk rapsolja 1 dl matlagningsyoghurt 8% 1 msk mango chutney 300 g kycklingfilé 1 tsk flytande margarin 1 tsk honung salt & peppar 25 g salladsost 10% 1 msk jordnötter 1 tsk chiliflakes
Toppa med pumpafrön. ½ msk har 1 SmartPoints.
1
Sätt ugnen på 225°. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar och lägg i en ugnsform. Ringla över olja, salta och peppra och ställ in i ugnen ca 30 minuter eller tills bitarna är mjuka. Vänd dem då och då. Blanda yoghurt med mango chutney och ställ kallt. Skär kyckling i bitar och stek i margarin. Häll över honung och låt kycklingen karamelliseras lite. Krydda med salt och peppar. Vänd ner kyckling och smulad salladsost bland sötpotatisen när den är klar. Strö över jordnötter och chiliflakes. Smaka av med salt och peppar. Servera med mangoyoghurt.
LÖRDAG
din frukost
din middag
När det är lördag kanske det finns möjlighet att tänka lite extra på frukosten. Varför inte koka ihop denna läckra hallonsås, perfekt i kombo med yoghurt och granola.
12
6
Yoghurt med hallonsås och granola 1 PORTION
0 1 3 2
1 dl hallon 1 tsk honung 2 dl naturell yoghurt 0,5% 2 msk granola
Koka hallon på svag värme med honung tills det blir till en sås. Häll upp i ett glas och låt svalna. Häll på yoghurt och toppa med granola.
din lunch Äntligen lördag och kanske äts frukosten senare än på vardagarna. Då kan det passa med en lättare lunch. Sist i häftet hittar du luncher som du enkelt svänger ihop. Välj vad du är sugen på och vad som passar din SmartPointsbudget.
Fläskfilé i rosa sås 2 PORTIONER
9 0 5 1 0 4 3 1 0 0 0 0 0
400 g potatis ½ gul lök 300 g fläskfilé 1 tsk flytande margarin salt & peppar 1 dl fraiche 5% 1 ¼ dl matlagningsgrädde 4% 1 msk chilisås 1 tsk soja 1 vitlöksklyfta 1 msk rosépeppar 1 påse sallad ½ gurka
Skala och koka potatis. Skala och finhacka lök. Skiva fläskfilé och bryn i omgångar i margarin. Salta och peppra. Ta upp köttet ur pannan och fräs löken utan att den tar färg. Blanda ner fraiche, matlagningsgrädde, chilisås, soja och pressad vitlök i pannan med lök. Låt puttra några minuter. Lägg ner kött och rosépeppar i såsen och låt allt puttra ca 5 minuter eller tills köttet är klart. Smaka av med salt och peppar. Servera med pressad potatis, sallad och gurka. Tips! Strö över klippt persilja vid servering.
LÄTTLAGADE LUNCHER
välj en lunch Här bjuder vi på några recept och tips på lätta luncher till helgen. Så klart funkar dessa recept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan när du behöver något som går snabbt och lätt eller om det inte blev någon mat över från kvällen innan.
8
8
Kalkonwrap med mimosasallad
Lunchmacka med kyckling
1 PORTION
1 PORTION
1 1 3 0 1 2 0 0 0
125 g kycklingfilé 1 tsk flytande margarin 1 skiva (45 g) rågbröd ruccola 4 msk cottage cheese 1,5% 1 msk sweet chili ½ mango ½ paprika groddar
Stek kycklingen i margarin, salta och peppra. Lägg sallad på brödet. Blanda chili med cottage cheese och klicka på salladen. Skiva kycklingfilén och lägg den ovanpå. Fyll på med skivad mango, paprika och groddar.
0 0 0 2 1 0 1 4
1 bit vitkål ½ äpple ½ nektarin 3 msk matlagningsyoghurt 8% ½ msk lättmajonnäs sallad 3 skivor rökt kalkon 1 medelstort tortillabröd
Strimla vitkålen. Dela äpple och nektarin i små tärningar. Blanda samman yoghurt och majonnäs, vänd ner vitkål, äpple och nektarin. Smaka av med salt och peppar. Lägg sallad, kalkonskivor och mimosasalladen i tortillabrödet och vik ihop.
Stek mer kyckling när du ändå lagar de andra kycklingrätterna, förvara i kyl ett par dagar eller frys in. Du kan också byta ut kalkonen i wrapen mot kyckling.
LÄTTLAGADE LUNCHER FORTS
11
11
Spansk potatistortilla
Pasta med ädelost
1 PORTION
1 PORTION
4 0 0 4 0 0 0 1 2
2 potatisar ½ paprika 1 klyfta rödlök 2 ägg ¼ dl vatten 2-3 krm salt 2 krm svartpeppar 1 tsk flytande margarin 2 skivor lufttorkad skinka
Sätt ugnen på 200°. Skala, skiva och koka potatisen. Tärna paprikan i små tärningar. Skala och strimla löken tunt. Vispa samman ägg och vatten, smaka av med salt och svartpeppar. Hetta upp en stekpanna med margarin. Låt paprika och lök fräsa några minuter. Lägg sedan i potatisskivor och låt fräsa med ytterligare en minut. Häll därefter på äggsmeten och låt det steka. Rör om och lyft grönsakerna så att de inte bränns vid. Ställ in stekpannan i ugnen och grädda i ca 6-8 minuter eller tills den stelnat. Avsluta med att toppa med skinka.
Koka extra potatis när du lagar andra potatisrätter, förvara i kyl så går tortillan snabbt att laga till.
5 0 1 2 2 1 0 0
1 ½ dl pasta fusilli 1 vitlöksklyfta 1 tsk flytande margarin 15 g ädelost 30% 1 dl matlagningsgrädde 4% 3 valnötshalvor persilja sallad
Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Finhacka vitlök och fräs i margarin i en kastrull. Rör ner ädelost och låt den smälta. Häll på matlagningsgrädden och låt den sjuda ett par minuter. Smaka av med salt och peppar. Häll såsen över pastan, strö över nötter och persilja. Servera med sallad.
inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina frukostar, mellanmål och helgluncher.
GRÖNSAKER
I KYLEN, FORTS
Avokado, 1 st Basilika i kruka, 1 st Champinjoner, 100 g Citron, 1 st Gul lök, 2 st Gurka, 1 st Haricots verts, 1 förp Koriander i kruka, 1 st Lime, 1 st Potatis, 900 g Röd paprika, 1 st Rödlök, 1 st Sallad, 2 påsar Sparris, 1 knippe Sötpotatis, 300 g Tomat, 4 st Vitlök 1 st
Ost 17% Parmesan Salladsost 10%, 1 förp Tomatpuré
KÖTT & FISK
Fläskfilé, 300 g Kycklingfilé, 600 g Laxfilé, 250 g Lufttorkad skinka, 4 skivor Nötfärs 10%, 500 g I KYLEN
Chilisås Chunky salsa medium, 1 burk Dijonsenap Flytande margarin Fraiche 5%, 2 burkar Mango chutney Matlagningsgrädde 4%, 1 förp Matlagningsyoghurt 8%, 1 burk Mjölk 0,5%
I SKAFFERIET
Basilika Chiliflakes Honung Jordnötter Kronärtskockshjärtan, 1 burk Köttbuljongtärning Olivolja Rapsolja Rosépeppar Salt Soja Svarta bönor, 1 förp à 190 g Svartpeppar Tagliatelle Tortillabröd medelstora, 1 förp