e d n a t Mät veckan 7
En veckomeny från
mat för
hela veckan
Som du säkert känner till kan man följa vårt program på två olika sätt. I denna meny har vi tagit fasta på Mättande dag vilket betyder att alla recept är anpassade till dig som inte vill räkna allt du äter. Självklart funkar det att följa denna meny även om du räknar SmartPoints, värdet för respektive recept står bredvid portionsinfon. Har du inte tidigare testat att följa Mättande dag, kan det vara ett bra tillfälle nu. Många upplever det som en utmaning att få tiden att räcka till och det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Det är också anledningen till att vi börjar menyn med en söndag, allt för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. I menyn har helgen ett annat upplägg eftersom få av oss då äter på samma sätt som under vardagarna. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag och i slutet av häftet hittar du luncher som lätt svängs ihop vid behov.
Så här använder du menyn: 1.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Välj en lättlagad lunch i slutet av häftet.
3.
Komplettera med mellanmål som passar dig, se nästa sida.
Tips! Ta hjälp av inköpslistan när du åker och handlar.
Den gröna symbolen visar att receptet ingår i Mättande dag. Läs mer om konceptet Mättande dag i häftena Min Start och Min SmartPointsguide, eller på vår hemsida.
Pepp Få pepp och inspiration i vårt Community. Följ oss även på Facebook, Instagram, Twitter och LinkedIn. viktväktarna.se info@viktvaktarna.se / 010-110 43 43
© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. Programmet SmartPoints och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna är ett registrerat varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. SmartPoints och SmartPoints ikonen är varumärken tillhörande Weight Watchers International, Inc.
FRUKOST & MELLANMÅL
välj en frukost
välj mellanmål Det är klokt att äta ett mellanmål mellan de större måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
Äggmuffins 12 STYCKEN | 2 SMARTPOINTS/STYCK OM DU RÄKNAR
Äppelgröt 1 PORTION | 4 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
1 äpple 1 dl havregryn 2 ½ dl vatten 1 nypa salt kanel Tärna/riv äpplet, koka upp hälften tillsammans med havregryn, vatten och salt. Toppa med resterande äpple och pudra över kanel.
1 stor gul lök 15 skivor skinka 15 cocktailtomater 2 tsk flytande margarin 9 ägg 1 ½ dl vatten Strimla lök och skinka, dela tomaterna i kvartar, fräs i margarin. Fördela i 12 muffinsformar. Vispa ihop ägg och vatten, salta och peppra. Fördela smeten i muffinsformarna. Grädda i ugn 190° ca 35-40 minuter.
Fruktsallad med cottage cheese 1 PORTION | 2 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
Rågbröd med skinka och kokt ägg 1 PORTION | 7 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
1 ägg 1 skiva (60 g) grovt rågbröd med hela korn 1 tsk margarin 40% 1 skiva skinka paprika cocktailtomater Koka ägget. Bred margarin på brödet, lägg på skinka, paprika och tomat. Servera med ägget.
½ äpple ½ päron ½ apelsin 5 vindruvor 1 dl cottage cheese 1,5% Skär frukten i bitar, servera med cottage cheese.
välj en frukt, eller två! Frukt är ett perfekt mellanmål och kostar inga SmartPoints. Det är dessutom lätt att ta med sig dem i väskan.
SÖNDAG
din frukost
din middag
Starta söndagen med rågmacka och yoghurt, så står du dig länge.
Rågmacka och yoghurt med mango
Gyllene kycklingoch rispanna
1 PORTION | 10 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
4 PORTIONER | 7 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
1 skiva (60 g) grovt rågbröd med hela korn 2 msk cottage cheese 1,5% 2 skivor kycklingpålägg paprika 2 dl naturell yoghurt 0,5% ½ dl naturell müsli utan frukt/nötter ½ dl mangotärningar Bred cottage cheese på brödet och lägg på kyckling och paprika. Häll upp yoghurt i en tallrik. Häll på müsli och toppa med mangotärningar.
din lunch Om frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du lättare luncher som du snabbt svänger ihop.
600 g kycklingfilé ½ purjolök 250 g champinjoner 2 tsk olivolja 1 pkt saffran ½ tsk grovmalen svartpeppar ½ tsk salt 2 ½ dl ris 5 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning färsk persilja Skär kyckling, purjolök och champinjoner i mindre bitar och fräs i olja i en traktörpanna. Rör i saffran, svartpeppar och salt. Tillsätt riset och låt det svettas med i någon minut. Koka under tiden upp vatten och lös upp buljongtärning i vattnet. Häll det i pannan, låt allt småkoka under lock 20-25 minuter tills riset är mjukt och all vätska kokat bort. Smaka av med salt och peppar och strö över hackad persilja precis innan servering.
din middag
MÅNDAG
välj en frukost
Äppelgröt eller Rågbröd med skinka och kokt ägg, välj en frukost på sida 3.
Pasta med skinka och tomat 4 PORTIONER | 9 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
250 g spagetti 1 gul lök 1 förp cocktailtomater 200 g rökt skinka 2 tsk olivolja 1-2 tsk torkad timjan 2 ägg salt & peppar 1 påse sallad 1 tsk balsamvinäger Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Skala och hacka löken, dela tomaterna i kvartar, strimla skinkan. Hetta upp oljan och stek lök, skinka och tomater i ca 5 minuter. Smaka av med timjan. Blanda ner den kokta pastan. Vispa ihop ägg med salt och peppar, häll över pastan och låt stelna. Ringla balsamvinäger över salladen och servera till pastarätten.
din lunch Söndagens kyckling- och rispanna blir perfekt i måndagens matlåda.
Tips! Toppa gärna med färsk timjan eller annan ört.
din middag
TISDAG
välj en frukost
Äppelgröt eller Rågbröd med skinka och kokt ägg, välj en frukost på sida 3.
Torsk med potatisoch broccolimos 4 PORTIONER | 7 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
800 g potatis 1 grönsaksbuljongtärning 1 broccoli salt & peppar 500 g torsk 1 msk flytande margarin 4 morötter 1 lime
din lunch Måndagens Pasta med skinka och tomat blir tisdagens matlåda.
Skala och koka potatisen. Lägg i en buljongtärning i potatisvattnet. Skär broccolin i mindre bitar och låt den koka med potatisen mot slutet. Häll av kokvattnet, men spara 1-2 dl. Mosa potatis och broccoli grovt med potatisstöt. Tillsätt kokvattnet lite i taget och vispa till ett luftigt mos. Smaka av med salt och peppar. Stek torsken i margarin, salta och peppra. Servera fisken med mos, morötter och limeklyftor.
din middag
ONSDAG
välj en frukost
Äppelgröt eller Rågbröd med skinka och kokt ägg, välj en frukost på sida 3.
din lunch Gårdagens Torsk med potatis- och broccolimos blir dagens matlåda.
Heta räkor 4 PORTIONER | 7 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
3 dl ris 2 schalottenlökar 1 vitlöksklyfta ½-1 zucchini 2 tsk flytande margarin ½ tsk malen ingefära ½ tsk curry ½ tsk paprikapulver 1-2 dl vatten ¼ fiskbuljongtärning 3 tomater 300 g skalade räkor (1 kg med skal) 1 krm salt ½ tsk chiliflakes 1 msk hackad bladpersilja Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Skala och hacka lök och vitlök. Skiva zucchini i mindre bitar. Hetta upp margarin i en stekpanna och lägg i ingefära, curry och paprikapulver. Tillsätt lök, vitlök och zucchini och fräs mjukt. Häll på vatten och smula i buljongtärning, låt koka upp. Hacka tomater och lägg räkor och tomat i pannan och hetta upp. Smaka av med salt och chiliflakes. Strö över hackad persilja och servera med ris.
din middag
TORSDAG
välj en frukost
Äppelgröt eller Rågbröd med skinka och kokt ägg, välj en frukost på sida 3.
Kotlett med svamptagliatelle 4 PORTIONER | 9 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
250 g champinjoner 2 schalottenlökar 1 vitlöksklyfta 2 tsk flytande margarin salt & peppar 1 dl vitt matlagningsvin 250 g tagliatelle 600 g fläskkotlett 2 tsk flytande margarin färsk persilja 1 påse sallad
din lunch Onsdagens Heta räkor blir torsdagens matlåda.
Skiva svamp, skala och hacka lök och vitlök. Fräs svampen i margarin, lägg i lök och vitlök på slutet. Krydda med salt och peppar. Häll på matlagningsvin och låt det koka in. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Krydda kotletterna med salt och peppar och stek i margarin. Blanda pastan med svampfräset och strö över hackad persilja. Servera med kotlett och sallad.
din middag
FREDAG
välj en frukost
Äppelgröt eller Rågbröd med skinka och kokt ägg, välj en frukost på sida 3.
Kycklingfilé med sötpotatis och bönsallad 4 PORTIONER | 9 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
800 g sötpotatis 1 rödlök 2 tsk olivolja 600 g kycklingfilé 2 tsk flytande margarin 1 burk (à 400 g) kidneybönor ¼ honungsmelon 1 päron 1 påse ruccola 1 msk balsamvinäger
din lunch Gårdagens pastarätt blir perfekt i fredagens matlåda. Kyl och micro torkar ut maten, häll ett par matskedar vatten över maten innan du värmer den.
Sätt ugnen på 200°. Dela sötpotatisen i klyftor och strimla rödlöken, lägg på bakpappersklädd plåt. Ringla över olivolja och krydda med salt. Tillaga i ugn ca 25 minuter. Stek kycklingen i margarin, krydda med salt och peppar. Skölj bönorna och låt dem rinna av. Tärna melon och päron och blanda med ruccola och bönor. Ringla över balsamvinäger. Servera kycklingen med sötpotatis och bönsallad.
LÖRDAG
din frukost
din middag
Scones är en klassiker, här bjuder vi på en läcker variant med kvarg som passar när du följer Mättande dag.
Kvargscones 16 BITAR | 3 SMARTPOINTS/BIT OM DU RÄKNAR
4 dl havregryn 1 dl rågkross 1 dl vetekross 2 dl mannagryn 5 tsk bakpulver 200 g naturell kvarg 1% 2 dl naturell yoghurt 0,5% Sätt ugnen på 250°. Blanda samman havregryn, rågkross, vetekross, mannagryn och bakpulver. Tillsätt kvarg och yoghurt och rör ihop. Det blir en ganska lös deg. Forma degen till 4 lika stora runda kakor och lägg på en bakpappersklädd plåt. Skär ett kors i varje kaka så att det blir fyra bitar. Grädda i ugn ca 15 minuter.
din lunch Efter en välförtjänt sovmorgon kanske frukosten inte äts förrän långt fram på förmiddagen. Då är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du lätta luncher som du snabbt svänger ihop.
Biffsallad med svarta bönor 4 PORTIONER | 8 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
2 röda paprikor 1 burk (à 340 g) majs 500 g ryggbiff 1 msk rapsolja ½ tsk chilipulver ½ tsk spiskummin ½ tsk malen koriander salt & peppar 1 burk (à 400 g) svarta bönor 1 förp cocktailtomater 1 påse machésallad ½ rödlök 1 lime svartpeppar Strimla paprikor och stek på grillpanna tills de mjuknar och får lätt grillyta. Vänd då och då. Lägg över på en tallrik och ställ åt sidan. Låt majsen rinna av. Hetta upp en stekpanna och rosta majskornen tills de får fin färg. Pensla biffarna med olja på båda sidorna. Strö över chilipulver, spiskummin och koriander. Stek i grillpannan, 2 minuter på varje sida eller tills de är som du vill ha dem. Lägg över på en tallrik, täck med lock och låt vila i 5 minuter. Skär sedan i strimlor. Salta och peppra. Blanda sköljda och avrunna bönor med majs, paprika, halverade tomater, sallad och strimlad rödlök i en skål. Pressa över saft från lime och toppa med köttet. Avsluta med ett par varv med pepparkvarnen.
SNABBA LUNCHER
välj en lunch Här bjuder vi på några recept och tips på lätta luncher till helgen. Så klart funkar dessa recept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan när du behöver något som går snabbt och lätt eller om det inte blev någon mat över från kvällen innan.
Snabblagad shakshuka 1 PORTION | 5 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
¼ röd paprika ½ liten aubergine 1 tsk rapsolja ½ tsk spiskummin 2 dl krossade tomater 2 ägg salt & svartpeppar färsk koriander 1 msk naturell kvarg 1% Hacka paprika i mindre bitar och tärna aubergine. Stek i olja på medelvärme under lock i 2-3 minuter tills grönsakerna mjuknar. Rör om då och då. Tillsätt lite vatten i pannan om de fastnar. Tillsätt spiskummin och krossade tomater. Låt puttra några minuter. Gör 2 håligheter i såsen med en sked. Knäck sedan ner ett ägg i varje hålighet. Täck med lock och låt puttra tills äggen är som du vill ha dem. Det tar ca 4-5 minuter att få delvis rinnig gula. Smaka av med salt, peppar och ev mer spiskummin. Toppa med korianderblad. Servera med kvarg.
Öppen räkmacka med äppelcoleslaw 4 PORTIONER | 5 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR ÄPPELCOLESLAW
1 stort äpple 1 knippe rädisor 3 selleristjälkar 1 dl naturell yoghurt 0,5% salt & peppar 1-2 tsk torkad mynta 300 g skalade räkor (1 kg med skal) ½ tsk rökt paprikapulver ½ tsk malen ingefära 1 krm cayennepeppar 1 tsk rapsolja 4 skivor (à 60 g) grovt rågbröd med hela korn Skär äpple, rädisor och selleristjälkar i mindre bitar/strimlor. Lägg i en skål och blanda med yoghurt. Smaka av med salt, peppar och torkad mynta. Blanda räkorna med paprikapulver, ingefära och cayennepeppar. Fräs räkorna väldigt hastigt i olja i het stekpanna. Lägg coleslaw på brödskivorna och toppa med räkorna.
SNABBA LUNCHER FORTS
Ris- och tonfisksallad 1 PORTION | 7 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
½ dl ris 2 salladslökar 5 cocktailtomater ½ dl majs ½ burk tonfisk i vatten DRESSING
1 tsk olja 1 tsk vitvinsvinäger 1 tsk vatten 1-2 tsk salladskrydda Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Strimla salladslök och dela tomaterna. Blanda kokt ris, lök, tomat, majs och tonfisk. Rör samman dressingen och häll över salladen.
Bakad potatis med het skinkröra 1 PORTION | 10 SMARTPOINTS/PORT OM DU RÄKNAR
1 liten bakpotatis à 180 g 2 skivor skinka ¼ rödlök ¼ chili 1 dl cottage cheese 1,5% 1 dl majs Skär ett par jack i potatisen och baka på full effekt i mikron ca 6-8 minuter. Strimla skinka, hacka rödlök och chili. Blanda med cottage cheese och avrunna majskorn. Skär ett kryss i potatisen och lägg i fyllningen.
Komplettera salladen med kokt ägg. Koka flera ägg samtidigt och förvara i kylen. Perfekt även till frukost och mellanmål. Hårdkokta ägg håller upp till 5-7 dagar i kylen.
inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina frukostar, mellanmål och helgluncher.
GRÖNSAKER
I SKAFFERIET
Bladpersilja, 1 knippe Broccoli, 1 st Champinjoner, 500 g Cocktailtomater, 2 förp Gul lök, 1 st Honungsmelon, 1 st Lime, 2 st Machésallad, 1 påse Morötter, 4 st Potatis, 800 g Purjolök, 1 st Päron, 1 st Ruccola, 1 påse Röd paprika, 2 st Rödlök, 2 st Sallad, 2 påse Schalottenlök, 4 st Sötpotatis, 800 g Tomat, 3 st Vitlök, 1 st Zucchini, 1 st
Balsamvinäger Chiliflakes Chilipulver Curry Fiskbuljongtärning Grönsaksbuljongtärning Ingefära malen Kidneybönor, 1 burk Koriander malen Majs, 1 burk Olivolja Paprikapulver Rapsolja Ris Saffran, 1 pkt Salt Spagetti alt tagliatelle Spiskummin Svarta bönor, 1 burk Svartpeppar Timjan Vitt matlagningsvin, 1 flaska
KÖTT & FISK
Fläskkotlett, 600 g Kycklingfilé, 1200 g Ryggbiff, 500 g Räkor skalade, 300 g (alt 1 kg med skal) Rökt skinka, 200 g Torsk, 500 g I KYLEN
Flytande margarin Ägg, 2 st