Lättaeckan v 8
En veckomeny från
mat för
hela veckan
I din hand håller du en veckomeny som vi hoppas ska hjälpa dig att äta smart. Vi har tagit fasta på hur de flesta av oss äter och lagar mat under veckan. Veckomenyn är sammansatt så att de flesta dagarna har ett SmartPointsvärde som hamnar strax under 30. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner baserat på din budget. Många upplever det som en utmaning att få tiden att räcka till och det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Det är också anledningen till att vi börjar menyn med en söndag, allt för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. I menyn har helgen ett annat upplägg eftersom få av oss då äter på samma sätt som under vardagarna. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag och i slutet av häftet hittar du luncher som lätt svängs ihop vid behov.
ps.
Alla recept finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan någon ingrediens skilja sig åt vilket gör att SmartPointsvärdet kan skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.
Så här använder du menyn: 1.
Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.
2.
Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Välj en lättlagad lunch i slutet av häftet.
3.
De flesta recepten ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.
4.
Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.
Tips! Ta hjälp av inköpslistan när du åker och handlar.
Pepp Få pepp och inspiration i vårt Community. Följ oss även på Facebook, Instagram, Twitter och LinkedIn. viktväktarna.se info@viktvaktarna.se / 010-110 43 43
© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. Programmet SmartPoints och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna är ett registrerat varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. SmartPoints och SmartPoints ikonen är varumärken tillhörande Weight Watchers International, Inc.
FRUKOST & MELLANMÅL
välj en frukost
välj mellanmål Det är klokt att äta ett mellanmål mellan de större måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.
7
1 PORTION
0 0 3
Overnight oat med bär 1 PORTION
2 1 4 0
Yoghurt med ananas och kiwi 2 skivor ananas 1 kiwi 2 dl naturell yoghurt 0,5%
Tärna ananas och kiwi, eller frukt efter önskemål. Blanda med yoghurten.
1 dl vaniljkvarg 0,2% 1 dl naturell yoghurt 0,5% 1 dl havregryn blandade bär
Blanda ihop kvarg och yoghurt. Varva med havregryn och bär i ett glas. Ställ in i kylskåp över natten och toppa eventuellt med bär vid servering.
3
3
Fruktmousse 1 PORTION
0 0 0 2 1
5
Frukostkvarg med bär och nötter 1 PORTION
4 0 1
2 dl naturell kvarg 1% 250 g blandade bär 1 tsk hackade hasselnötter
Rör ner bären i kvargen och strö över de hackade nötterna.
1 äggvita ½ banan 1 mango 1 dl naturell kvarg 1% 3 msk naturell yoghurt 0,5%
Vispa äggvitan till hårt skum. Mixa banan och halva mangon. Blanda kvarg och yoghurt med banan och mango. Vänd ner den vispade äggvitan. Servera med resterande tärnad mango.
välj
frukt och grönt!
Inte bara frukt utan även grönsaker passar bra som mellanmål. Morotsstavar och gurkstavar är gott och lätt att ta med.
SÖNDAG
din frukost
din middag
Ge söndagen en riktig lyxstart med hemmagjord räkröra att lägga på mackan.
10
9
Italiensk kycklinglasagne 6 PORTIONER
Rågmacka med räkröra och citrusyoghurt 2 PORTIONER
2 1 2 0 7
1 ägg 2 dl skalade räkor 1 dl naturell kvarg 1% gräslök 2 skivor (à 60 g) rågbröd
0 3 3 2
1 blodgrapefrukt 2 dl naturell yoghurt 0,5% 2 tsk honung 10 hasselnötter
Koka ägget 7-8 minuter och låt svalna. Skala och grovhacka det sedan. Blanda med räkor, kvarg och gräslök. Smaka av med salt och peppar. Fördela räkröran på bröden. Skala och filéa grapefrukten. Blanda yoghurt och grapefrukt. Ringla över honung och toppa med hasselnötter. Servera till mackan.
din lunch Om frukosten äts senare på helgen är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du rätter så som grönsakssoppa och pastasallad som du lätt svänger ihop.
0 0 4 0 6 7 0 7 9 3 0
1 zucchini 1-2 vitlöksklyftor 1 msk olivolja salt & peppar 600 g kycklingfilé 8 soltorkade tomater i olja 1 kruka basilika SÅS
2 dl fraiche 5% 3 dl stark ajvar relish 2 dl mjölk 0,5% 1 tsk salt
Lasagne funkar fint att frysa!
20 250 g färska lasagneplattor 0 1 påse sallad Sätt ugnen på 225°. Hyvla zucchini med osthyvel. Skala och hacka vitlök. Hetta upp olja i en stekpanna, lägg i vitlök och zucchini. Stek tills zucchinin är mjuk och fått lite färg, salta, ta upp och lägg åt sidan. Strimla kyckling och stek i stekpannan. Salta och peppra. Strimla soltorkade tomater och riv basilikabladen i mindre bitar. Vispa ihop fraiche, ajvar, mjölk och salt. Häll lite av såsen i botten på en ugnsform. Varva lasagneplattor, kyckling, zucchini, soltorkade tomater, basilika och sås i formen. Avsluta med lasagneplattor och sås. Grädda mitt i ugnen ca 20-30 minuter. Servera med sallad. Tips! Krama ur överflödig vätska ur zucchinin innan du lägger ihop lasagnen. Börja med halva mängden ajvar relish och smaka av såsen om du är känslig för stark mat.
din middag
MÅNDAG
7
9 5
välj en frukost
Overnight oat med bär eller Frukostkvarg med bär och nötter, välj en frukost på sida 3.
9
din lunch Söndagens kycklinglasagne blir perfekt i måndagens matlåda.
Gnocchi med frästa tomater och pinjenötter 4 PORTIONER
23 0 0 4 0 0 3 0 0 7 0
500 g potatisgnocchi 1 vitlöksklyfta 1 rödlök 1 msk olivolja 1 förp cocktailtomater 2 msk rödvinsvinäger 2 tsk flytande honung 1 kruka basilika salt & peppar 4 msk pinjenötter 1 påse sallad
Riv över parmesan vid servering. 1 msk är 1 SmartPoints.
1
Koka gnocchi enligt anvisning på förpackningen. Skala och finhacka vitlök och rödlök. Fräs i olja i en stekpanna. Skär ett litet kryss i alla tomaterna och lägg ner i stekpannan. Låt tomaterna bli varma och mjuka. Häll sedan på vinäger, honung och hackade basilikablad. Vänd ner gnocchi och smaka av med salt och peppar. Rosta pinjenötter i en torr stekpanna. Strö dem över gnocchin och servera med sallad. Tips! För lite hetare rätt, låt lite chiliflakes fräsa med vitlök och rödlök.
din middag
TISDAG
7
5
välj en frukost
Overnight oat med bär eller Frukostkvarg med bär och nötter, välj en frukost på sida 3.
12
Krispig laxpasta 4 PORTIONER
9
din lunch Gårdagens gnocchi blir dagens matlåda.
25 0 0 15 2 0 0 6 0 0
250 g tagliatelle 1 gul lök 2 gröna äpplen, t ex Granny Smith 300 g kallrökt lax 2 tsk flytande margarin 1 tsk curry 1 vitlöksklyfta 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% salt & peppar 4 morötter
Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Skala och hacka lök och äpple. Skär lax i bitar. Bryn lök i margarin. Tillsätt äpple, curry och pressa i vitlök. Lägg ner lax tillsammans med matlagningsgrädde. Blanda runt och låt puttra några minuter. Smaka av med salt och peppar. Servera med pasta och morotsstavar.
din middag
ONSDAG
7
10
5
välj en frukost
Overnight oat med bär eller Frukostkvarg med bär och nötter, välj en frukost på sida 3.
12
din lunch Tisdagens Krispig laxpasta blir perfekt i onsdagens matlåda.
Kasslergratäng pizza style 4 PORTIONER
7 0 0 1 7 1 1 0 0 0 5 17 0 0
500 g kassler ½ gul lök 1 vitlöksklyfta 1 tsk flytande margarin 2 dl fraiche 5% ½ dl mjölk 0,5% 1 msk chilisås 1 tsk tomatpuré 1 msk torkad basilika 1 msk torkad oregano 2 dl riven ost 17% 2 dl ris 1 påse sallad 1 förp cocktailtomater
Sätt ugnen på 225°. Strimla kasslern och lägg i en ugnssäker form. Skala och finriv lök och vitlök. Hetta upp flytande margarin i en kastrull och fräs lök och vitlök. Rör i fraiche, mjölk, chilisås, tomatpuré, basilika och oregano. Låt koka upp. Häll såsen över kasslern och strö lite oregano samt ost över. Sätt in i ugn ca 15-20 minuter eller tills gratängen fått fin färg. Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Servera gratängen med ris, sallad och tomat.
din middag
TORSDAG
7
9 5
Saffranspasta med räkor 4 PORTIONER
välj en frukost
Overnight oat med bär eller Frukostkvarg med bär och nötter, välj en frukost på sida 3.
10
din lunch Onsdagens Kasslergratäng pizza style blir torsdagens matlåda.
25 0 0 0 4 0 4 0 0 2 0 0
250 g tagliatelle 2 schalottenlökar 1-2 vitlöksklyftor ½ röd chili 1 msk olivolja 1 pkt saffran 1 liten burk (à 55 g) ansjovis 2 dl vitt matlagningsvin salt & peppar 300 g skalade räkor (1 kg med skal) 1 förp cocktailtomater 1 knippe bladpersilja
Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Skala och hacka lök och vitlök. Hacka chili. Hetta upp olivolja i en stor stekpanna och stek lök, vitlök och chili tillsammans med saffran. Tillsätt ansjovis med spad. När ansjovisen ”smält”, tillsätt matlagningsvin och reducera till halva mängden. Smaka av med salt och peppar. Tillsätt räkor, halverade tomater och kokt pasta. Blanda ihop och strö över persilja. Tips! Semitorka gärna tomaterna till den här pastarätten. Halvera cocktailtomater, ringla över 1 tsk olja och 1 tsk oregano. Låt tomaterna torka i ugn ca 30 minuter på 200°, sänk därefter till 125° och låt luckan stå på glänt i ca 30 minuter.
FREDAG
din middag
7
14
Laxburgare med mangoyoghurt
5
4 PORTIONER
välj en frukost
Overnight oat med bär eller Frukostkvarg med bär och nötter, välj en frukost på sida 3.
22 0 0 0 0 2 2 0 0 0 4 19 0 0 0
500 g lax ½ gul lök 1 vitlöksklyfta 1 lime ½-1 kruka koriander 3 msk ströbröd 1 ägg 1 tsk sambal oelek ½ tsk salt 1 krm peppar 1 msk flytande margarin 4 hamburgerbröd 1 rödlök 2 tomater 1 påse ruccola
5 3
1 dl matlagningsyoghurt 8% 2 msk mango chutney
Vill du få ner SmartPointsvärdet, servera utan toppen på brödet. Då sparar du 2 SmartPoints per portion.
MANGOYOGHURT
9
din lunch Torsdagens saffranspasta blir fredagens lunch.
Finhacka lax och mosa med en gaffel eller stavmixer. Skala och finhacka lök och vitlök. Riv limeskal och hacka koriander. Blanda limeskal och koriander med lax, lök, vitlök, ströbröd, ägg och sambal. Salta och peppra. Forma till burgare och stek i margarin. Blanda matlagningsyoghurt och mango chutney. Lägg burgare, skivad rödlök, skivad tomat och sallad på bröden. Toppa med mangoyoghurt. Tips! Inte så förtjust i koriander? Byt till persilja.
LÖRDAG
din frukost
din middag
Lyxa till lördagen med lätta plättar. Det är så klart lika gott med andra bär till plättarna.
13
6
Kesoplättar 1 PORTION
2 2 0 1 0 2
100 g cottage cheese 1,5% 1 ägg ¾ msk fiberhusk 1 tsk flytande margarin blåbär 3 msk naturell kvarg 1%
Mixa cottage cheese, ägg och fiberhusk till en slät smet med en stavmixer och låt sedan svälla 5 minuter. Häll flytande margarin i en stekpanna och klicka ut smeten till tre plättar och platta ut. Stek ett par minuter per sida på medelvärme tills de stelnat och fått fin färg. Servera med blåbär och kvarg.
din lunch Äntligen lördag och kanske äts frukosten senare än på vardagarna. Då kan det passa med en lättare lunch. Sist i häftet hittar du luncher som du lätt svänger ihop. Välj vad du är sugen på och vad som passar din SmartPointsbudget.
Tacokyckling med rostad potatis 4 PORTIONER
2 0 6 0 9 7 6
2 tsk flytande margarin 1 vitlöksklyfta 600 g kycklingfilé salt & peppar 150 g salladsost 10% 8 soltorkade tomater i olja 2 ½ dl matlagningsgrädde 4%
0 0 0 0 0
½ tsk salt ½ tsk chilipulver ¼ tsk spiskummin ½ tsk paprikapulver ½ tsk oregano
TACO KRYDDMIX
19 800 g potatis 2 2 tsk olivolja 0 1 påse sallad Sätt ugnen på 200°. Hetta upp margarin i en stekpanna och pressa i vitlök. Bryn kyckling, salta och peppra. Lägg över i en ugnsform och smula över salladsost. Strimla avrunna soltorkade tomater och lägg ner. Blanda matlagningsgrädde med tacokryddor och häll över kycklingen. Ställ in i ugn ca 20-30 minuter. Skiva potatis i cm-tjocka skivor och lägg i en plastpåse. Häll i olja och blanda runt. Salta och peppra och lägg över i en ugnsform. Ställ in i ugn ca 30 minuter. Vänd runt med jämna mellanrum. Servera kycklingen med rostad potatis och sallad.
LÄTTLAGADE LUNCHER
välj en lunch Här bjuder vi på några recept och tips på lätta luncher till helgen. Så klart funkar dessa recept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan när du behöver något som går snabbt och lätt eller om det inte blev någon mat över från kvällen innan.
0 5
Snabba grönsakssoppan 1 PORTION
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
½ gul lök 1 bit stjälkselleri 1 bit zucchini 2 msk vatten 1 förp krossade tomater 1 grönsaksbuljongtärning 1-2 dl vatten 1 krm salt 1 krm peppar färsk persilja
Hacka lök och selleri. Skär zucchini i mindre bitar. Fräs lök och zucchini i lite vatten och tillsätt sedan krossade tomater, selleri och buljongtärning. Låt koka ca 2 minuter. Späd med vatten till önskad konsistens, smaka av med salt och peppar. Strö över hackad persilja strax innan servering.
Pizzabullarna passar fint till soppan, men är även ett gott mellanmål. Gör en eller flera satser – perfekt att ha i frysen.
Pizzabullar 12 STYCKEN DEG
33 0 4 4 8 0
5 ½ dl vetemjöl 1 ½ tsk bakpulver 2 ägg 2 ½ dl naturell kvarg 1% 2 msk olivolja 1 tsk torkad oregano
0 0 3 0 0 3
4 msk tomatpuré 2 tomater 10 skivor salami 3 msk kapris ½ msk torkad oregano 1 dl riven ost 17%
FYLLNING
Sätt ugnen på 180°. Blanda samman ingredienserna till degen. Ta upp på mjölat bakbord och kavla ut till ca 30x40 cm. Bred på tomatpurén. Lägg på tärnade tomater, salami och kapris. Strö över oregano. Rulla ihop från långsidan och dela i 12 bitar. Lägg på bakpappersklädd plåt och strö över ost. Grädda i ugn ca 15-20 minuter.
LÄTTLAGADE LUNCHER FORTS
13
8
Varm pastasallad med halloumi och pesto
Frittata med kronärtskocka
4 PORTIONER
4 PORTIONER
14 0 1 21 0 0 3 0 12 2 0
12 2 0 12 0 0 0 4 0 3 0
4 dl pasta 1 knippe sparris 1 tsk flytande margarin 200 g halloumi 4 salladslökar 1 röd paprika 2 tsk olivolja 1 påse ruccola 4 msk pesto 2 msk gräddfil 1 citron
Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Skär sparris i bitar och stek i margarin. Skiva halloumi, salladslök och paprika tunt. Stek halloumi gyllenbrun i olja 1 minut på varje sida. Lägg pasta i en skål. Blanda i sparris, salladslök, paprika och ruccola. Blanda pesto, gräddfil och citronsaft. Servera salladen med halloumi, pestodressing och nymalen svartpeppar.
Det går lika bra att byta halloumi mot kyckling, lufttorkad skinka eller räkor.
6 ägg 1 dl mjölk 0,5% ½ solovitlök 500 g potatis 1 burk kronärtskocka 3 salladslökar 1 kruka bladpersilja 1 msk rapsolja 2 dl vatten 1 dl riven lagrad ost 17% sallad
Sätt ugnen på 200°. Vispa ihop ägg, mjölk och pressad vitlök i en skål. Krydda med salt och svartpeppar. Skär potatis i tunna skivor och klyfta kronärtskockor. Strimla salladslök och hacka persilja. Stek potatis gyllene 3-4 min i olja, slå på vatten och låt vätskan koka bort. Tillsätt kronärtskockor, salladslök och hackad persilja. Lägg över potatis och grönsaker i en ugnsform. Häll äggblandningen över potatis och grönsaker. Sätt in i ugn 6-8 minuter eller tills äggen nästan har stelnat. Strö över osten och gratinera tills osten fått fin färg, ca 10 minuter. Servera med sallad.
inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina frukostar, mellanmål och helgluncher.
GRÖNSAKER
I KYLEN, FORTS
Basilika i kruka, 2 st Bladpersilja, 1 knippe Cocktailtomater, 3 förp Gul lök, 2 st Koriander i kruka, 1 st Lime, 1 st Morötter, 4 st Potatis, 800 g Ruccola, 1 påse Röd chili, 1 st Rödlök, 2 st Sallad, 4 påsar Schalottenlök, 2 st Tomat, 2 st Vitlök, 2 st Zucchini, 1 st Äpple, grönt, 2 st
Mjölk 0,5% Ost 17% Potatisgnocchi, 500 g Salladsost 10%, 150 g Sambal oelek Soltorkade tomater i olja, 1 burk Tomatpuré Ägg, 1 st
KÖTT & FISK
Ansjovis, 1 förp à 55 g Kallrökt lax, 300 g Kassler, 500 g Kycklingfilé, 1200 g Lax, 500 g Räkor skalade, 300 g (alt 1 kg med skal) I KYLEN
Ajvar relish, stark, 1 burk Chilisås Flytande margarin Fraiche 5%, 2 burkar Lasagneplattor färska, 250 g Mango chutney Matlagningsgrädde 4%, 2 förp Matlagningsyoghurt 8%, 1 burk
I SKAFFERIET
Basilika Chilipulver Curry Flytande honung Hamburgerbröd, 4 st Olivolja Oregano Paprikapulver Pinjenötter Ris Rödvinsvinäger Saffran, 1 pkt Salt Spiskummin Ströbröd Svartpeppar Tagliatelle Vitt matlagningsvin, 1 flaska