RICETTE Le quantità quando non specificato si intendono per 4 persone HUMMUS DI CANNELLINI ALLA RAPA ROSSA 1 tazza di cannellini cotti 1/2 rapa rossa cotta 2 cucchiai di aceto di mele 1 cucchiaio di succo di limone 1 cucchiaio di tahin 1 cucchiaio di salsa di soia 1 cucchiaino di senape Olio extravergine d’oliva 2-3 cucchiai Ridurre tutti gli ingredienti in crema, regolare di sale e servire decorando a piacere con semi di sesamo tostati. CREMA DI RICOTTA FIORITA * 100 grammi di ricotta 100 grammi di yogurt intero 1 pezzo di cipollotto 3 fiori di calendula o altri fiori… 2 cucchiai di erbe armatiche tritate (aneto, prezzemolo, timo, rosmarino, pimpinella, basilico, ecc) Sale marino integrale, pepe e olio extravergine di oliva Tritare finemente il cipollotto. In una ciotola mescolare la ricotta con lo yogurt, insaporire con sale, olio e pepe. Unire il cipollotto, le erbe e i petali di calendula amalgamando delicatamente. TABOULEH* 1 tazza di bulgur 1 mazzetto di prezzemolo (a piacere) 1 cipolla bianca 1 grosso pomodoro 2 cucchiai di menta fresca (1 di menta secca) Scorza e succo di limone Sale e olio extravergine d’oliva Bollire il bulgur con il doppio dell’acqua per circa 13 minuti e lasciare raffreddare. Mescolare il prezzemolo, la cipolla, il pomodoro, la menta e la buccia di limone tritati finemente, il succo di limone, olio e sale. Amalgamare il tutto con il bulgur, lasciare riposare per dieci minuti e servire. ORZO ESTIVO SAPORITO 300 gr di orzo perlato 1 peperone rosso 200 gr di piselli 2 carote 1 cipollotto e 1 spicchio d’aglio 1 manciata di olive nere snocciolate 1 cucchiaio di capperi sottosale 1 manciata erbe aromatiche miste (timo, cipollina, maggiorana, origano, dragoncello, ecc) 1/4 di cucchiaino di curcuma sale, aceto e olio ex. q.b. Cuocere l’orzo in 750 ml di acqua salata e aromatizzata con la curcuma. Una volta cotto stenderlo su un vassoio in modo che si raffreddi velocemente. Nel frattempo tagliare a dadini il peperone e saltarlo con un cucchiaio d’olio e l’aglio. Tritare il cipollotto e farlo appassire con un po’ d’olio, unire i piselli e portarli a cottura. Lessare le carote tagliate a spicchietti con acqua sale e 2 cucchiai d’aceto. Tritare finemente le erbe aromatiche con i capperi e le olive. In una ciotola amalgamare l’orzo con tutti gli altri ingredienti, lasciare riposare al fresco e servire a temperatura ambiente.
TOFU MARINATO * 400 grammi di tofu 1 spicchio d’aglio tritato 1 cucchiaino di senape 4 cucchiai di shoyu 2 cucchiai di marsala 1 cucchiaino di olio al peperoncino 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 cucchiai di erbe miste tritate 2 cucchiai di semi di sesamo tostati Tagliare il tofu in cubetti regolari. Miscelare tutti gli altri ingredienti e farvi marinare il tofu al fresco per 24 ore. Quindi scolare il tofu e ricoprire metà di questi dadini con i semi di sesamo tostati e l’altra metà con il trito aromatico. Servire su un letto di insalatina e rucola condita con un po’ di marinatura. MACEDONIA DI VERDURE 1 kg di verdure miste a scelta fra: cavolfiore, finocchio, ravanelli, zucchine, carote, cetrioli, sedano, cipolla di tropea, cavolo rapa, peperoni ecc. succo di 2 limoni 3 rametti di erbe aromatiche (origano, timo, dragoncello, alloro, ecc.) 1 cucchiaino di sale 10 grani di pepe olio ex. q.b. Lavare e tagliare in pezzi regolari le verdure e metterle a macerare nel succo di limone e col sale per circa 6 ore. Scolare le verdure dalla marinata e metterle in un’insalatiera con il pepe e le aromatiche e coprire con l’olio e lasciarle così al fresco per almeno 6 ore. Scolarle dall’olio prima di servirle. Le verdure così preparate possono essere conservate in frigo anche per una settimana e l’olio filtrato può essere riusato per altre insalate. RUSTISANA 2 peperoni 1 cipolla 2 patate 6 pomodori maturi Sale marino integrale e olio extravergine di oliva Soffriggere in 3 cucchiai d’olio la cipolla tritata, unire i peperoni tagliati a listarelle e le patate a spicchi, salare e cuocere mescolando per 10 min. Unire i pomodori a pezzetti, fare insaporire e terminare la cottura con il coperchio. INTINGOLO DI FAGIOLI MUNG CON MELANZANE E POMODORI 2 tazze di fagioli mung (soia verde) cotti in precedenza 1 melanzana a dadini 1 spicchio d’aglio e 2 pizzichi di origano 5 pomodori pelati olio ex e sale q.b. Far dorare la melanzana con l’olio e l’aglio, salare e unire i pomodori a pezzetti, insaporire con l’origano e portare a cottura. Versare nel sughetto i fagioli mung, mescolare e far insaporire per 5 minuti. Servire in accompagnamento ad un cereale.
SPIEDINI DI FRUTTA ALLO ZENZERO E ALLO ZUCCHERO PROFUMATO* 500-600 grammi di frutta mista (fragole, banane, ananas, kiwi, melone,arancia,anguria) 2 cucchiaini di succo di zenzero 1/2 cucchiaino di semi di cardamomo pestati 1/2 cucchiaino di sciroppo di vaniglia o i semini di una bacca di vaniglia 2 cucchiai di zucchero di canna integrale Succo di 1 limone Tagliare la frutta in grossi pezzi regolari, metterla in una ciotola e condirla con lo zenzero, il limone, il cardamomo, la vaniglia e lo zucchero. Mescolare bene e lasciare riposare al fresco. Comporre gli spiedini e servirli infilzati ad un mezzo melone o ad una mezza ananas. RICETTE ESTIVE DA PROVARE A CASA APERITIVO ANALCOLICO 2 bicchieri di spremuta di pompelmo rosa 1 bicchiere d’acqua 1 cucchiaio colmo di zucchero di canna integrale 2 cucchiai di succo di zenzero 1 pizzico di sale Scaldare l’acqua e farvi sciogliere lo zucchero con il sale far raffreddare e mescolare con gli altri ingredienti servire fresco. CONIGLIO FREDDO AL LIMONE ½ coniglio (il posteriore) tagliato a pezzi, 1 cucchiaino di timo, 1 di origano, 2 foglie di alloro 1 costa di sedano, 4 foglie di salvia, 1 peperoncino 2 spicchi d’aglio 6 carote divise in quattro e in tronchetti di 5 cm 10 scalogni divisi in quattro il succo di 1 limone e ½ 4 cucchiai di marsala o ½ bicchiere di vino bianco 4 cucchiai di olio ex. e sale q.b. Far rosolare nell’olio il coniglio finchè sarà dorato, unire le erbe aromatiche (il sedano a pezzi grossi), sfumare con il marsala e unire il succo di limone. Cuocere coperto per 30 minuti. Aggiungere le carote e lo scalogno alzare la fiamma e far insaporire il tutto, coprire e portare a cottura. Disossare il coniglio e mescolare il tutto con 2 cucchiai di olive a filetti e 1 di capperi sottaceto, mettere in una terrina coperta in frigo per una notte prima di consumarlo. Ottimo servito con del riso basmati lessato. BUDINI DI RISO AL LATTE DI COCCO E SALSA DI FRAGOLE* 150 grammi di riso bianco 1 lattina piccola di latte di cocco
1 bacca di vaniglia 4 cucchiai di zucchero 1/2 litro d’acqua 3 cucchiai di amido di mais Portare ad ebollizione l’acqua con la bacca di vaniglia, il latte di cocco, lo zucchero e lo zenzero. Quindi versarvi il riso e portare a cottura. Sciogliere l’amido in poca acqua ed aggiungerlo al riso. Togliere la bacca di vaniglia, mescolare bene e far bollire per altri 3-4 minuti. Versare questo composto, che risulterà piuttosto morbido, in stampi monoporzione precedentemente inumiditi con un po’ d’acqua per fare in modo che il budino si stacchi bene dallo stampo una volta raffreddato. Far raffreddare e riporre in frigorifero per almeno 8 ore. Per la salsa di fragole 250 grammi di fragole Succo di ½ limone e ½ arancia 2 cucchiai di zucchero di canna 1/2 cucchiaino di succo di zenzero 1 cucchiaino di amido di mais Tagliare le fragole e condirle con il succo degli agrumi, lo zenzero e lo zucchero. Far riposare al fresco per un’ora. In un pentolino scaldare il succo ottenuto, unire l’amido sciolto in poca acqua e portare ad ebollizione mescolando. Dopo 2 minuti spegnere il fuoco e lasciare raffreddare. Nel frattempo passare le fragole al setaccio e unire la purea ottenuta al succo. Sistemare la mattonella di riso in un piatto, decorare con la salsa di fragole e, se si desidera, con gocce di cioccolata.
* Le ricette con l’asterisco sono tratte da “Il Tao e l’arte dei fornelli” Ricette a cura di Lena Tritto Pedagogista, Consulente alimentare secondo la Medicina Cinese, Insegnante di cucina di casa, Docente di Scuola Tao di Bologna (www.scuolatao.com) e autrice con Valeria Tonino e Karin Wallnoefer de “Il Tao e L’arte dei fornelli”, Ed. Pendragon, Bologna 2009. Lena Tritto vive e lavora a Parma – 3386168358 lenatritto@alice.it
L’alimentazione energetica in estate di K. Wallnoefer Il massimo dello yang In estate il ciclo dell’anno si trova secondo la filosofia cinese al massimo dello yang. E’ un periodo caratterizzato da calore, giornate lunghe e una natura al pieno della sua vitalità. Anche noi esseri umani percepiamo gli effetti energetici dell’estate: grazie al caldo esterno, le nostre energie circolano più facilmente, facendoci sentire svegli e pieni di vitalità. Siamo generalmente più attivi, meno stanchi e meno depressi, abbiamo più voglia di socializzare, di innamorarci, di passare le notti fuori a ballare. Nella medicina cinese l’emozione associata al periodo estivo è la gioia … come potrebbe non essere così? Rinfrescarsi Però l’estate ha anche degli svantaggi per il nostro organismo. Un grosso problema può essere il caldo. Nella medicina cinese il periodo estivo viene associato al sistema funzionale del Cuore perché è questo a soffrire di più il caldo. Nelle giornate afose la pressione bassa costringe molte persone a cercare rifugio in casa, al fresco; si parte per la villeggiatura oppure per il mare. Secondo l’alimentazione energetica è possibile rinfrescarsi anche mangiando le cose giuste. Infatti gli alimenti vengono divisi in tre gruppi secondo la loro cosiddetta “natura termica”: il primo, composto dagli alimenti tiepidi o caldi, “riscalda” l’organismo, accelera i suoi ritmi, muove e rafforza il suo yang; il secondo gruppo, formato dagli alimenti classificati come freschi o freddi, è diametralmente opposto al primo, porta l’organismo a raccogliere l’energia, a riposare e rallentare tutti i suoi processi, a essere più yin; gli alimenti del terzo gruppo infine sono neutri rispetto a questi due parametri. In estate possiamo rinfrescarci e proteggerci dal caldo esterno usando più alimenti freschi ed evitando quelli che riscaldano. Tra i cereali si consigliano il miglio, l’orzo e il grano (integrale!), quindi la soia verde, il latte di soia e il tofu. Hanno natura fresca anche molte verdure tra cui il carciofo, la bietola, gli spinaci, il sedano, lo zucchino, la melanzane e le varie insalate, inoltre mela, fragola, mirtillo e ananas. Per mantenere intatta la natura rinfrescante di frutta e verdura possiamo mangiarne cruda almeno una parte, giacché bollite la loro natura si sposta leggermente verso lo yang. Tra le carni (da consumare generalmente con parsimonia durante l’estate) si consigliano coniglio, anatra e maiale. Durante le giornate più calde e afose possiamo aggiungere alimenti di natura fredda per purificare ulteriormente il calore esterno che invade il nostro corpo: sono l’anguria, il melone, la banana e il limone, il cetriolo e il pomodoro crudo oppure un bel piatto di vongole (attenzione invece con cozze e tutti i crostacei: riscaldano molto). Nutrire i liquidi Il qi, l’energia vitale, durante l’inverno si raccoglie all’interno del corpo, in modo da farci disperdere meno calore possibile. Ora, con il caldo, il qi ritorna a fluire in superficie, la pelle è irrorata di sangue, calda e morbida, i pori si aprono e si suda. In questo modo il corpo riesce a liberarsi del troppo calore, contemporaneamente però perde acqua e sali minerali. Ecco perché in estate è importante assicurare un giusto apporto di liquidi, che nella Medicina Cinese fanno parte dello yin. Per nutrire i liquidi sono essenziali tutti gli alimenti freschi e freddi che abbiamo già elencato sopra. Tra i frutti di mare possiamo aggiungere seppia, calamaro e ostrica, che pur essendo di natura neutra, nutrono bene lo yin. Nell’alimentazione energetica si usano inoltre i sapori dolce e acido per creare liquidi: il sapore dolce nutre i liquidi in modo diretto, mentre il sapore acido, astringente, porta l’organismo a trattenere al suo interno i liquidi senza sprecarli. Laddove i due sapori si incontrano (frutta, yogurt, bevande acidule e zuccherate) abbiamo a che fare con alimenti molto umidificanti. Infine esistono alimenti che sono umidificanti di per sè: le mandorle per esempio, latte, panna, tutti i formaggi freschi, le olive e il giallo dell’uovo. Essendo alimenti piuttosto pesanti è meglio non eccedere nel loro uso in estate. Povera Milza! La digestione secondo la medicina cinese è un processo per il quale c’è bisogno di energia e di calore, del cosiddetto “fuoco digestivo”. Più un alimento è freddo e più la Milza, il sistema funzionale principalmente incaricato della digestione, dovrà fornire calore ed energia per poterlo trasformare. Alimenti freschi, freddi, crudi, umidificanti e pesanti costano alla povera Milza una grande fatica. Se quindi assecondiamo troppo il nostro bisogno estivo di questo tipo di alimenti, la nostra digestione può andare incontro a gravi problemi: accuseremo gonfiori, stanchezza (in particolare dopo pranzo), avremo le feci molli o la diarrea. In seguito a questa digestione “fredda”, nel nostro corpo si potrà creare “Umidità”, ossia sostanze che la Milza indebolita non riesce né a trasformare e quindi a usare per mantenere i tessuti, né ad espellere per liberarsene. Questa Umidità secondo la Medicina Cinese sta alla base di una lunga serie di disturbi e malattie ed è la causa principale dell’obesità. Per aiutare la digestione bisogna quindi trovare un equilibrio tra l’esigenza di rinfrescarsi e di nutrire i liquidi e la necessità di non sovraccaricare la Milza con alimenti troppo difficili da trasformare. Questo vale in particolar modo per le persone che già hanno segni di un vuoto della Milza (elencati sopra) o di freddo. Combinare ingredienti crudi ed ingredienti bolliti, condire gli alimenti freschi con qualcosa di tiepido o caldo o semplicemente sbollentare velocemente gli alimenti troppo rinfrescanti sono alcune delle possibilità che abbiamo.
Sudare Quando fa veramente caldo poter sudare diventa l’unico modo in cui il corpo riesce a mantenere bassa la sua temperatura interna. Anche se il corpo dispone di abbondanti liquidi e sali minerali per formare il sudore, possiamo comunque aiutarlo stimolando il qi a dirigersi verso la periferia del corpo e in superficie. Questa funzione, chiamata anche “diaforetica”, nell’alimentazione energetica viene attribuita soprattutto agli alimenti con sapore piccante. Di questo gruppo fanno parte quasi tutte le erbe e spezie, tra le quali molte di natura tiepida o calda. Le erbe e spezie che fanno sudare si più sono il peperoncino e il pepe di natura calda, l’aglio, il coriandolo e lo zenzero fresco di natura tiepida e infine la menta, la salvia, l’origano e la maggiorana di natura fresca. Due altre erbe fortemente diaforetiche sono i fiori di sambuco e l’achillea. Possiamo usare piccole quantità di queste erbe e spezie (anche quelle calde) per aiutare il nostro corpo a sudare: il beneficio che ne avrà lo farà presto dimenticare la vampata iniziale. Ricette
Acqua d’orzo
Bevanda che rinfresca, nutre, purifica e rilassa senza appesantire in alcun modo il lavoro della Milza 50 g di orzo 1 litro d’acqua succo di limone sale malto d’orzo (facoltativo) Riscaldate leggermente l’orzo in una padella senza olio. Quindi calate l’acqua, portate al bollore e lasciate bollire per minimo un’ora. Filtrate il liquido, aggiungete succo di limone, sale e, se volete, del malto. Da bere calda o fredda, diluita o pura. In frigorifero si mantiene per 2-3 giorni.
Lassi salato (India)
Quasi uno snack, può accompagnare piatti saporiti 500 g di yogurt ¼ litro di acqua molto fredda ½ cucchiaino di comino romano in polvere succo di limone Mischiate gli ingredienti e guarnite i bicchieri con fette di limone, un pizzico di comino e menta fresca.
Macedonia piccante
Una ricetta geniale per la piccola fame, il peperoncino mette in moto il qi e fa sudare Frutta mista tagliata a pezzi (mela, pera, banana, mango, uva, melone…) peperoncino in polvere (attenzione a non esagerare) succo di limone miele un pizzico di sale integrale Mischiate gli ingredienti e lasciate riposare per un oretta. Insalata di pasta Pasta (integrale) bollita, condita con poco olio e lasciata raffreddare zucchine, carote, pomodori mozzarella, tagliata a dadini olive nere snocciolate aglio tritato finemente olio succo di limone sale Con una grattugia per verdure sminuzzate le zucchine e le carote. Tagliate a pezzettini piccoli i pomodori. Condite le verdure con aglio, succo di limone, sale e olio e lasciate marinare per qualche ora. Quindi aggiungete la mozzarella, le olive e la pasta fredda. Insalata di ceci 150g di ceci verdura cotta: carote, patate, mais verdura cruda: rucola, germogli vari, pomodori 125 g di yogurt olio, aceto balsamico, sale Lasciate in ammollo i ceci per una notte e quindi fateli bollire per il tempo necessario (ca. 40 minuti). Scolate, lasciate raffreddare e aggiungete le verdure cotte e crude. Condite con una salsa di yogurt, olio, aceto e sale.