FIT & GEZOND
HET RADAR+ DIEET FIT & GEZOND MET LOETHE OLTHUIS Het dieet dat alle andere diëten overbodig maakt, stelde voedingsjournalist Loethe Olthuis samen voor Radar+. Je gaat heel lekker eten, het is makkelijk vol te houden, je valt vanzelf af, en blijft gemakkelijk op een gezond gewicht.
In coronatijden vliegen de kilootjes er bij veel mensen aan. Troosteten, thuiswerken, meer tijd voor de buis, minder beweging. Een kilo of vier, vijf extra, ach, dat maakt vooral verschil als je je broek dicht wilt ritsen. Maar voor je het weet slibben die paar kilo aan tot echt overgewicht. En dan loop je reële gezondheidsrisico’s. Overgewicht maakt het lastiger om corona en andere serieuze aandoeningen te behandelen. En als je te dik bent, heb je ook aantoonbaar meer kans op diabetes, hoge bloeddruk en beroertes, verhoogd cholesterolpeil en hart- en vaatziekten, longontsteking en bepaalde vormen van kanker, zoals baarmoeder-, nier- en darmkanker. En het is altijd gemakkelijker om iets vóór te zijn, dan achteraf streng te moeten lijnen. Bovendien werkt dat niet. ‘Lijnen’ is juist dé manier om weer snel aan te komen. Bovendien is een dieet vaak lastig vol te houden. Als je stopt, komen de kilo’s er geleidelijk aan weer bij. Rustig aan je voedingspatroon wijzigen, blijft de beste manier om op gewicht te blijven of extra kilo’s te lozen. Maar je wilt wel lekker blijven eten. Hoe doe je dat? 76
6 | 2020
RA06_76TM83_LOETHE DIEET.indd 76
04-11-2020 11:30
T E K S T LOETHE OLTHUIS F O T OGR A F IE ANNELOES PABBRUWE
VOEDINGSRICHTLIJNEN
OM NAAR EIGEN INZICHT TOE TE PASSEN EET BEWUST Eten doen we vaak gedachteloos. Zeker als je haast hebt, voor de tv eet, niet goed in je vel zit, op een feestje bent of je verveelt, heb je de neiging te veel te eten. Probeer bewust te eten: leg na elke hap je bestek of boterham neer, eet langzaam en kauw goed!
EET NIET TE VEEL – MAAR OOK NIET TE WEINIG
EET OP MAAT We zijn allemaal anders, richten ons leven verschillend in en hebben andere voorkeuren. Ook het ‘ideale gewicht’ is voor iedereen anders. Een afslankdieet dat werkt voor iedereen is daarom onmogelijk, alle Pioppi’s, South Beach, Atkins, Sonja Bakker, Dr. Frank, paleo, good old Montignac en Green Happiness ten spijt. Naast levensstijl, sociale omgeving, opleiding en inkomen spelen ook genetische en psychische factoren een rol. Zelfs de manier waarop jouw ouders omgingen met eten heeft invloed op hoe snel je aankomt. Tenslotte verandert ons lichaam als we ouder worden, vooral bij vrouwen. Hormonen gooien ons lichaam in de war waardoor de vetverdeling en -verbranding verander. Onze stofwisseling gaat langzamer waardoor je met dezelfde hoeveelheid voedsel toch aankomt. Het is gewoon niet eerlijk!
Te weinig eten is net zo erg als te veel. Want als je maaltijd niet genoeg verzadigt, ga je snacken en snaaien. Eet dus zoveel dat je een voldaan, maar geen vol gevoel hebt. Richtlijn: stop als je eigenlijk nog wel wat zou lusten. Na een kwartiertje voel je namelijk pas dat je al genoeg hebt gegeten.
DRINK WATER Honger is namelijk vaak: dorst. Zorg dat je altijd een fles water onder handbereik hebt. Ook water verzadigt en een paar glazen water voor het eten zorgen ervoor dat je minder eet.
WEES NIET BANG VOOR VET Dé manier om aan te komen: een vetarm dieet. Zodra je daarmee stopt, doet je lijf er alles aan om weer vet binnen te halen. Vet levert namelijk belangrijke vitamines en mineralen. Vet verzadigt bovendien goed, waardoor je minder snel gaat snoepen en snaaien. Maar vet bevat wel flink wat calorieën: houd daarom maat en kies voor gezonde vetten, zoals in noten en (olijf)olie, aangevuld met wat roomboter en volle zuivel. Laat vet vlees zoals worst en paté, kant-en-klaarproducten, koekjes, hartige snacks en gebak zo veel mogelijk staan. Het vet daarin is bepaald niet gezond en bovendien ook niet erg duurzaam (palmolie). En van zulke producten eet je snel te veel.
INZICHT IN JE EETGEWOONTES
WEES NIET NEUROTISCH OVER SUIKER OF ZOETSTOF
We geven je voedingsrichtlijnen die ervoor zorgen dat je gezond, lekker en volwaardig eet. Dit voedingspatroon werkt voor mij: ik blijf er prima mee op gewicht. Maar je hoeft het dus niet slaafs te volgen. Haal eruit waar je baat bij hebt en pas het zo nodig aan je eigen behoeftes aan. Het belangrijkste is dat je inzicht krijgt in je eetgewoonten en ze daardoor zo kunt aanpassen dat je je fit voelt en niet te dik wordt. En als je eet zoals hieronder staat, heb je ook minder snel zin om te snaaien en snoepen.
Suiker is geen gif! Het zit van nature in bijna alle groenten en vruchten, in brood, zuivel en noten. De ‘toegevoegde’ suiker in koek, snoep, frisdrank en zuiveltoetjes is voor je lichaam niet anders dan ‘natuurlijke’ suikers. Maar aan zulke voedingsmiddelen is wel véél suiker toegevoegd. Bovendien doen zulke producten niks voor je gezondheid, ze leveren vooral calorieën. Het beste voor je lijf en lijn: probeer geleidelijk aan een minder zoete smaak te wennen. Maar af en toe een koekje kan echt geen kwaad, evenmin als wat zoetstof door je yoghurt.
Dit is geen dieet dat je slaafs moet volgen
6 | 2020
RA06_76TM83_LOETHE DIEET.indd 77
77
04-11-2020 11:30
FIT & GEZOND
VOEDINGSRICHTLIJNEN
OM NAAR EIGEN INZICHT TOE TE PASSEN MAAK EEN LIJSTJE VAN SNACKS DIE JE ECHT NIET KUNT LATEN STAAN Voor de één (zoals voor mij) zijn dat chocoladekoekjes, voor de ander chips of een glas wijn. Spreek met jezelf af hoeveel en hoe vaak je dat mag, bijvoorbeeld alleen in het weekend. Koop zo mogelijk kleine verpakkingen en/of haal ze gewoon niet in huis: doe nooit boodschappen als je honger hebt. Van alcohol krijg je trouwens meer trek.
BETREK JE HUISGENOTEN BIJ JE EETPLAN Wat goed is voor jou, is ook goed voor hen. Maak afspraken, bijvoorbeeld over snacken en snoepen, zodat je geen kast vol verleidingen hebt. Eet samen, aan tafel!
EET REGELMATIG, MAAR ALLEEN ALS JE ECHT TREK HEBT Drie maaltijden met twee tot drie keer per dag een tussendoortje zorgen ervoor dat je bloedsuikerpeil constant blijft en je geen vreetbuien krijgt. Maar eet niet omdat het nu eenmaal half één of zes uur is; een uurtje later of vroeger mag best, als je dan wél trek hebt.
EET PER DAG MINIMAAL 250 GRAM GROENTEN, MAAR LIEVER MÉÉR, EN MINIMAAL 200 GRAM FRUIT Groenten en fruit zijn caloriearm en bevatten veel vitamines, mineralen en vezels, waardoor ze toch goed verzadigen. Van groenten kun je zo veel eten als je wilt. Bedenk wel dat sommige groenten slinken, waardoor je meer nodig hebt. Verdeel ze over de maaltijden en tussendoortjes.
EET DAGELIJKS ZUIVEL 200 tot 450 ml melk, yoghurt of kwark (zonder suiker) per dag beschermt tegen diabetes type 2 en darmkanker. Volle en halfvolle zuivel verzadigen goed en leveren hoogwaardige eiwitten, kalk en belangrijke vitamines. Noten-, rijst-, haver- en kokos’zuivel’ bevatten nauwelijks voedingsstoffen. Alleen plantaardige zuivel op sojabasis is een volwaardige zuivelvervanger. 78
EET NOTEN Een handje (25 gram) noten – liefst ongezouten – verlaagt je slechte cholesterolgehalte. Verder zijn noten het ideale tussendoortje, omdat ze goed verzadigen en veel vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet bevatten. En calorieën, dus houd het bij dat handje. Pinda’s gelden ook als noten.
EET VOLKOREN Volkorenproducten zijn toppers. Ze bevatten weinig calorieën, zitten vol vezels en vitamines, zijn goed voor je stoelgang, beschermen tegen darmkanker en verzadigen goed, waardoor je minder snel trek hebt. Denk aan volkorenbrood en volkorenmeel, volkoren knäckebrot, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout en andere volkoren vlokken. Natuurlijk kan een wit pistoletje of croissantje in het weekend best! O ja: als er geen ‘volkoren’ op het brood staat, is het dat ook niet.
HERKEN JE TREK- EN ZWAKTEMOMENTEN: WANNEER, WAAROM EN WAT WIL JE ETEN? Soms heb je geen honger, maar voel je je gewoon niet fijn en wil je wat zoets. Of je bent moe, gestrest, of je krijgt trek omdat je iets lekkers ruikt. Bereid je voor op zulke momenten en bedenk van tevoren wat je dan doet (liever geen gevulde koek eten). Een fantastisch boek om inzicht te krijgen in zwaktemomenten is (H)erken je honger van Marie-José Torenvliet, te bestellen via herkenjehonger.nl.
EET LEKKER Investeer bijvoorbeeld in lekkere druiven, zoete aardbeien, pittige boerenkaas, rijpe tomaten, goed brood. Hoeft al met al niet duurder te zijn, want je geeft geen geld meer uit aan onzinproducten.
LEER KOKEN Koop een kookboek, ga op cursus. Lekker koken hoeft echt niet veel tijd of moeite te kosten. Plan je maaltijden en je boodschappen, zodat je altijd iets in huis hebt om snel iets lekkers en gezonds mee te maken.
6 | 2020
RA06_76TM83_LOETHE DIEET.indd 78
04-11-2020 11:30
Vergeef jezelf
ALS JE EENS EEN DAG WAT MEER, OF ONGEZONDER EET HOUD EEN PAUZE VAN MINSTENS TWAALF UUR AAN TUSSEN AVONDETEN EN ONTBIJT Dan is je maag leeg, heb je daarna echt trek en zijn je darmen tot rust gekomen. Ik eet ’s avonds na het eten niks meer tot mijn ontbijt, mijn vriendin Petra doet ’s morgens eerst allerlei klusjes en ontbijt later. Net wat je zelf prettig vindt.
VERGEEF JEZELF Als je eens wat meer of ongezonder eet. Van één dag bunkeren komen er echt geen kilo’s bij. Probeer ervan te genieten!
SPORT (DAT WIL ZEGGEN: BEWEEG) MINSTENS VIJF DAGEN PER WEEK Het beste is minimaal drie kwartier, vrij intensief. Daarvoor hoef je niet naar de sportschool (mag natuurlijk wel). Varieer: alles mag. Hardlopen, volleyballen of een andere teamsport, dansen, aquajoggen, zwemmen, paardrijden, roeien, maar ook simpel wandelen, tuinieren of fietsen. Zoek iets dat je echt leuk vindt, anders houd je het niet vol. Probeer het in te passen in je dagelijkse routine, zoals drie keer per week een wandeling na het avondeten. Belangrijk, maar lastig (vind ik ook): ga na het bewegen niet bunkeren; een bakje kwark met wat fruit vult echt genoeg.
ONTBIJTEN
Neem de tijd! Als je gehaast opstaat, heb je geen trek of je eet je te snel/te veel. Probeer de wekker iets eerder te zetten en als dat niet lukt: maak je ontbijt de avond tevoren klaar, leg het in de koelkast en neem het mee naar werk of school. Eet vooral niet te weinig. Je lichaam heeft voldoende voeding nodig na een nacht vasten. Thee of koffie op een lege maag kunnen voor meer trek zorgen, dus drink ze tijdens je ontbijt.
ONTBIJT Een flinke kom volle (plantaardige) kwark en/of yoghurt met een handje noten en stukjes fruit. ’s Winters banaan, stukjes appel of mandarijn, ’s zomers bijvoorbeeld aardbeien, bessen of frambozen. Behoefte aan zoet? Zoet eventueel matig met bijvoorbeeld stukjes banaan of gedroogde vruchten, honing, ahornsiroop of keukenstroop: dat geeft eerder een zoetsensatie dan gewone suiker. Of doe er wat zoetstof bij.
6 | 2020
RA06_76TM83_LOETHE DIEET.indd 79
79
04-11-2020 11:30
FIT & GEZOND
LUNCH
Twee tot vier volkoren boterhammen met beleg en een flinke portie (snoep)groenten of rauwkost. Beleg het brood bijvoorbeeld met lekkere kaas, gekookt ei, hummus, pindakaas/notenspread, geroosterde groenten, pesto met tomaat, avocado met echte mayo, plakjes appel met honing en kaneel, MSC-gerookte zalm of blikvis, of eventueel wat magere vleeswaren zoals kipfilet, rookvlees of vega-vleeswaren. Liever geen worst of paté. Die zijn, ook de vega-versies, vaak erg vet en zout.
ERBIJ
Ik drink bij de lunch eigenlijk altijd water, maar zwarte koffie of (groene) thee, (planten)melk of drinkyoghurt zonder suiker zijn ook prima.
Altijd iets gezonds in huis
Bekaf en geen zin om te koken? Nee, niet naar de snackbar of pizzeria. Zorg dat je altijd iets gezonds en simpels in huis hebt dat je snel kunt maken: denk aan diepvries-(roerbak)groenten, blikjes vis of peulvruchten, volkorenpasta of volkoren wraps.
TOETJES
Een toetje is vaak een kwestie van gewenning: door een toetje eet je vaak net iets te veel. Toch onbedwingbare zin in iets zoets? Kommetje magere (soja)yoghurt of kwark met zoetstof en vers fruit, wat pepermuntjes of een kopje thee met een theelepeltje honing zijn vaak al genoeg.
TUSSENDOORTJES
Ik sta ’s morgens vroeg op en heb rond 10 uur, half 11 mijn zwaktemoment. Van alleen fruit (= suiker) krijg ik na een halfuur juist meer trek. Een handje snoeptomaatjes is ook best lekker, maar vaak niet genoeg. Probeer uit wat voor jou werkt, maar eet niet te veel.
BIJVOORBEELD: een klein kommetje (volle) kwark of (soja)yoghurt met wat fruit. een volkoren knäckebrödje, volkorenboterham of volkoren cracker met een dun laagje pindakaas/notenspread (en banaanplakjes) of kaas of gekookt ei. klein handje noten of studentenhaver met wat fruit zoals een appel, peer, banaan, kiwi, sinaasappel, trosje druiven, handje aardbeien, etc. Je kunt bij de noten ook een stuk of twee gedroogde dadels, vijgen of abrikozen et cetera eten, maar let op: vooral dadels zitten bomvol suiker. paar stukjes pure chocolade (eet je niet snel te veel van) of ca. 2 volkorenkoekjes. Een rijstwafel met pure chocolade doet het vaak ook. knapperig knaaggroen als winterwortel, bleekselderij of komkommer, eventueel met een klein bakje magere kaasspread of hummus om te dippen. Goed kauwen en knagen vermindert je trek. klein stukje lekkere kaas met onbeperkt snoeptomaatjes, -paprikaatjes, -komkommertjes. 80
Eet liever 70+ dan melkchocolade, van puur eet je niet snel te veel
6 | 2020
RA06_76TM83_LOETHE DIEET.indd 80
04-11-2020 11:30
tips
AVONDETEN
Een volwaardige avondmaaltijd moet altijd vier componenten bevatten: groenten; eiwit (vlees, vis, ei, kaas, peulvruchten, noten, vleesvervangers); koolhydraten/vezels, zoals gekookte aardappels, volkoren pasta, volkoren (stok)brood, volkoren granen als zilvervliesrijst, quinoa of couscous; en met mate vet, zoals olijfolie of andere olie, roomboter, plantenmargarine. Je moet je voldaan voelen na het avondeten, maar beslist geen ‘vol’ gevoel hebben.
AVONDMAALTIJDPASTA Volkorenpasta met zelfgemaakte tomatensaus (bijvoorbeeld van een blikje tomaatblokjes) en gestoofde groenten (gesnipperd uitje, paprikareepjes, wortel- of bleekselderijreepjes, courgetteblokjes). Meng er wat geraspte kaas door en/of MSC-tonijn uit blik, vega-stukjes of rundergehakt. Geef er een salade bij. Meer recepten? Kijk op radarplus.nl
Kies en koop eerst de groenten en beslis hoe je die wilt klaarmaken. Ga dan nadenken over de rest van de maaltijd. Reken op minimaal 200 gram (gare) groenten per persoon, dan zit je altijd goed, zeker als je overdag ook al wat groenten hebt gegeten. Een kopje (groente)soep of een salade vooraf halen de ergste trek weg. Dat voorkomt dat je te veel gaat eten. Lastig om veel groenten te eten? Combineer warme groenten met een salade of probeer verschillende bereidingswijzen: roosteren in de oven, stoven, roerbakken. Oeroude truc die echt werkt: eet van een ontbijtbord in plaats van een dinerbord. Schep maar één keer op. Eén keer! Eet niet te snel en kauw goed, tot je eten echt fijn is. Dan weet je lijf eerder dat je genoeg gegeten hebt. Leg na elke hap je bestek neer!
6 | 2020
RA06_76TM83_LOETHE DIEET.indd 81
81
04-11-2020 11:30
FIT & GEZOND
Meer recepten en inspiratie? Ga naar radarplus.nl/dieet SNOEPEN EN SNACKEN
Wat doe je als je een onbedwingbare zin in snoepen of snacken hebt? Probeer allereerst te achterhalen waar het door komt. Heb je echt honger? Neem een boterham! Maar misschien ben je gewoon moe of gestrest: ga even rustig zitten, bel een vriendin, doe een dutje als het kan en ga vroeg naar bed. Premenstruele vreetbuien zijn berucht. Geef er met mate aan toe, één (pure) reep in plaats van een pak Snickers is vaak genoeg. Veel suiker maakt je klachten bovendien erger. Probeer liever een handje studentenhaver, een cracker met avocado of pindakaas.
HOEVEEL VAL JE AF?
Je tanden poetsen en kauwgom of pepermuntjes kauwen helpt vaak tegen snoeplust.
En dan de hamvraag: hoeveel val je af als je dit
Hetzelfde geldt voor een kwartiertje wandelen of andere
voedingspatroon volgt? Dat hangt af van je begin-
beweging. Bij mij zorgt stress vaak voor een zoet-trigger,
gewicht en hoe je voorheen at. Als je veel snoepte en
maar ik herken de voortekenen en ga dan de deur uit voor
snackte, licht brood en witte pasta at en regelmatig kant-en-klaarmaaltijden als pizza, pakjeseten of friet en kroketten, dan val je nu supersnel af. Was je voedingspatroon al best gezond, maar at je gewoon
een wandelingetje. Zorg dat je geen snoep in huis hebt. Als je zo wanhopig bent dat je naar de winkel gaat, wacht dan toch eerst een halfuur en probeer een van de andere tips. Nog steeds onhoudbaar? Geef er dan maar aan toe en neem het jezelf niet kwalijk.
te veel, dan is het oefenen om te kunnen voelen
Knapperig eten waar je goed op moet kauwen, zoals appels,
wanneer je verzadigd bent. Gewicht verliezen gaat
wortels en andere rauwkost of volkoren crackers, vermindert
dan langzamer, maar je valt wel af, vooral doordat
je zin in snoepen.
de maaltijden verzadigen, en je minder snoept. Snoepen en snacken zijn de grootste dikmakers. En verder hangt het er ook vanaf wat voor jou een ‘kommetje yoghurt’ is, een ‘handje noten’ of een
Drink een paar glazen water en kijk daarna of je nog wilt snoepen; water verzadigt namelijk. Toch snacken? Kies voor naturel chips. Aan zoutjes-met-eensmaakje is meestal veel smaakversterker toegevoegd, waardoor je niet kunt stoppen. Van light chips word je overigens
‘scheutje olijfolie’. Dat kan ik je niet voorschrijven,
niet dunner, het verschil in calorieën is minimaal!
maar meestal weet je het zelf wel. Probeer uit waar
Noten, olijven en pinda’s zijn prima snackvervangers, maar
je genoeg aan hebt, maar nogmaals: eet ook niet zo
als je er meer van eet dan een klein handje krijg je veel
weinig dat je gaat snoepen. Als je op gewicht bent, kun je de hoeveelheden langzaam iets vermeerderen, maar genoeg blijft genoeg.
calorieën binnen. Neem liever pelpinda’s of pistachenoten, die kun je niet gedachteloos dooreten. Avondje voor de buis? Zet schaaltjes met snoepgroenten neer en maak eventueel een dip van yoghurt, theelepeltje mayo, theelepel ketchup, zout en peper. Zoute stokjes zijn ook prima.
82
6 | 2020
RA06_76TM83_LOETHE DIEET.indd 82
09-11-2020 13:51
Fotograaf Anneloes Pabbruwee heeft ook filmpjes gemaakt bij Loethe thuis. Kijk op: radarplus.nl/ radarplusdieet
Wie is Loethe?
Vrouw, 60+, dol op koken én eten: ik kocht mijn eerste kookboek op mijn dertiende. Na een gymnasiumopleiding en universitaire studie geschiedenis bleef ik interesse in voeding houden. Daarom ben ik afgestudeerd aan de Hogere Hotelschool in Den Haag, in de richting voeding & grootkeuken, met daarnaast extra cursussen en bijscholingen. Nu werk ik al 25 jaar als onderzoeksjournalist op het gebied van voeding en duurzaamheid, onder andere voor de Volkskrant en RADAR+. Ook ik weet hoe lastig het is om op gewicht te blijven! Ik ben 1.80 m lang en weeg al een tijd rond de 67, 68 kilo. Prima dus, maar rond mijn vijftigste was ik ruim 10 kilo zwaarder. Belangrijkste oorzaak: ik zat niet goed in mijn vel, waardoor ik behoorlijk snoepte. Nog steeds zijn chocolade, koekjes en oude kaas mijn zwakke punt, vooral op stressmomenten. Langzaamaan ben ik me beter gaan
‘Toen ik beter in mijn vel kwam te zitten verminderde mijn snoepbehoefte’
voelen en ben ik gezonder gaan eten, waardoor ook mijn behoefte aan zoetigheid minder werd. Ik ben me gaan verdiepen in de psychologie van eten: wanneer at ik meer dan ik wilde, en waarom? Ik merkte ook dat beweging me hielp. Nu ben ik vrijwel dagelijks behoorlijk actief, met tuinieren, dansen of paardrijden bijvoorbeeld. Ik zorg dat ik genoeg eet: ‘lijnen’ hield ik nooit vol, aan het eind van de middag ging ik dan los met koekjes of saucijzenbroodjes. Nu heb ik een paar geheime wapens, zoals flink wat groenten eten, bij de lunch én avondmaaltijd. Groenten kook ik vrijwel nooit meer. Roosteren in de oven, stoven of roerbakken is veel lekkerder. Verder eet ik veel vezels, ook van peulvruchten; linzen zijn mijn favoriet. Door te ontbijten met een grote kom havermout of Griekse yoghurt met fruit haal ik de lunch gemakkelijk. Snoeplust kan ik meestal aardig bedwingen met een volkorencracker of maiswafel met jam of pindakaas, een paar stukjes 70+-chocolade, een handje noten of snoepgroenten of wat lekker fruit zoals rijpe druiven - die eet je ook langzamer. 6 | 2020
RA06_76TM83_LOETHE DIEET.indd 83
83
04-11-2020 11:30