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-OWTOUT-WATER TRAINING -dorsoCENNI TECNICI NUOTATA A DORSO Contrariamente a quanto si può pensare, il dorso non è uno stile semplice da praticare dato che, come per lo stile libero, presenta molti particolari che vengono spesso trascurati e che non permettono una corretta nuotata. L’azione delle braccia è nettamente più importante di quella delle gambe (che hanno funzione di stabilizzare la nuotata); la trazione delle braccia costituisce il 60 % di quella totale, perciò avere una buona bracciata permette una nuotata più fluida e produttiva. L’affinamento della bracciata è molto più complesso rispetto agli altri stili, in quanto il perfezionamento del gesto tecnico viene affidato esclusivamente alla sensibilità cinestesica mancando qualsiasi riferimento visivo. -nuotomania-
OUT-WATER TRAINING PER MIGLIORARE LA BRACCIATA A DORSO Anche nella bracciata del dorso possiamo identificare quattro fasi fondamentali: la PRESA dell’acqua, la TRAZIONE, la SPINTA e il RECUPERO. Come migliorare le fasi e quindi rendere più efficace la bracciata?! Eseguendo una progressione didattica fuori dall’acqua con diversi esercizi funzionali che porteranno a crescere il livello dell’atleta, avendo anche un’azione di prevenzione e rafforzamento muscolare. A mio parere è molto importante allenare si i muscoli, ma è ancora più importante allenare il gesto. Allenare il gesto, vuol dire riprodurre il movimento che poi si andrà a fare in gara (specifico della nuotata), così facendo miglioro la prestazione muscolare e anche la bracciata. Inoltre con questa metodologia innalzo di gran lunga la prestazione generale dell’atleta, cosa che magari non riuscirei a fare in pieno allenando solo il muscolo/i coinvolti nella nuotata. Nella pagina seguente farò vedere un esempio di progressione didattica per il miglioramento muscolare e prestazionale della bracciata a dorso.
OUT-WATER TRAINING (OWT) Ovvero l’allenamento eseguito fuori dall’acqua, ha come obiettivo allenare e migliorare le prestazioni del gesto tecnico del nuotatore. Inoltre se eseguito con bande elastiche garantisce una prevenzione a livello muscolare e articolare; permettendo all’atleta di scaldarsi prima di un allenamento, di una gara, o di una seduta di pesi. L’OWT è molto efficace anche con atleti alle prime armi (bambini), i quali riescono a capire ed eseguire il gesto tecnico con più precisione e perfezione, andandolo poi a trasferire in acqua, migliorando lo stile della bracciata e quindi la nuotata. Questa tipologia di lavoro è molto utile anche al tecnico (allenatore, istruttore o preparatore fisico) il quale riesce a individuare, correggere e lavorare sull’eventuale errore o imprecisione del gesto tecnico.
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Con BANDE ELASTICHE: non solo riscaldamento ma prevenzione e incremento muscolare Eseguire il gesto tecnico della bracciata a dorso con bande elastiche permette la prevenzione adatta prima di eseguire un allenamento in sala pesi con carichi esterni, prima di un allenamento in acqua e anche prima di una gara. Infatti le bande elastiche permettono di riscaldare, in questo caso la zona della spalla e dei dorsali andando ad eseguire il gesto tecnico che poi si andrà ad affrontare. Non solo, gli “elastici” possono essere usati con i bambini e atleti di ogni livello, i quali si possono scaldare in altro modo al posto delle solite: “oscillazioni delle braccia, slanci ecc.” Potranno eseguire extra-intra rotazioni della cuffia dei rotatori, il gesto tecnico della nuotata ecc. Per non parlare della comodità di trasporto delle bande elastiche, si possono portare ovunque (piscina, palestra ecc.) Insomma, riscaldamento e allenamento funzionale, comodo e adatto ad atleti di ogni livello.
Con carichi esterni per allenare la forza della bracciata Per atleti già evoluti sia fisicamente che tecnicamente, i quali grazie ai carichi esterni, eseguono il gesto tecnico della bracciata incrementando la muscolatura della zona dell’articolazione scapolo-omerale, quindi tutti i muscoli della spalla e dorsali. Come sappiamo nella carriera del nuotatore agonista è molto importante l’allenamento in sala pesi, dove oltre ai soliti esercizi per spalle, pettorali, dorsali e core stability è giusto inserire esercizi specifici che riproducono il gesto tecnico della nuotata dell’atleta (dorsista: bracciata a dorso, ranista: bracciata a rana ecc.)
Con aggiunta di elementi instabili per creare il più possibile una situazione reale di rollio, molto importante in qualsiasi nuotata. Infine per creare il più possibile una situazione reale di rollio come in acqua si fa eseguire al nostro atleta lo stesso esercizio ma inserendo l’ausilio di elementi instabili (SWISS BALL). In questo modo, oltre lavorare sul gesto tecnico, andremo anche a coinvolgere tutta la zona del core stability. Inoltre andremo ad attivare tutti i percettori della sensibilità cinestesica, molto importante nel dorso perchè è l’unico stile che manca di riferimento visivo.