L’importanza della pesistica nel gioco del
RUGBY Luca Costanzelli
Corso 1°livello istruttore sala pesi –personal trainer FIPE
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• EVOLUZIONE DELLA STRUTTURA FISICA,DEI GIOCATORI,NEGLI ANNI • DIFFERENZE D’ ALLENAMENTO NEI VARI RUOLI • RUGBY SPORT PER TUTTI • L’IMPORTANZA DELL’ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI • STRAPPO E SLANCIO APPLICATI ALL’ALLENAMENTO DEL RUGBY
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EVOLUZIONE DELLA STRUTTURA FISICA,DEI GIOCATORI,NEGLI ANNI. Da sempre il Rugby viene stereotipato come lo sport che può essere praticato solamente da giocatori "grandi ,grossi e con un grande appetito". Negli ultimi anni questa leggenda metropolitana ha fatto spazio al giocatore di Rugby,visto come un atleta "completo",con una struttura fisica ben delineata dall'allenamento con i sovraccarichi. 3
Jonah Lomu (NZL) Ex giocatore di rugby neozelandese 196cm x 120 kg Taglia 51 di piede 100 metri in 10 ,8 secondi
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L'evoluzione che si è verificata e continua a verificarsi nella struttura fisica dei rugbisti,non riguarda solo quei giocatori che geneticamente parlando,sono avvantaggiati da strutture fisiche possenti,ma anche a coloro che pur avendo un fisico più piccolo,possono attraverso l'allenamento con i sovraccarichi raggiungere livelli muscolari importanti e allo stesso tempo migliorare abilità fisiche come la VELOCITA' cosi da limitare il gap con i giocatori "più grossi". Shane Williams (WAL) 168 cm x 80 kg Il giocatore Gallese ad aver realizzato più mete con la maglia del Galles
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DIFFERENZE DI ALLENAMENTO NEI VARI RUOLI. Come tutti gli sport di squadra,anche il Rugby è composto da diversi
ruoli. Complessivamente ogni squadra è composta da 15 giocatori che in linea di massima vengono suddivisi in 8 "avanti" e 7 "3/4". Gli avanti vengono a sua volta suddivisi in: • Pilone destro e sinistro •Tallonatore •Seconda linea destra e sinistra •Terza centro o numero8 •Terza ala destra e sinistra I ¾ invece sono suddivisi in: •Mediano di mischia •Mediano di apertura •1°e 2° centro •Ala destra e sinistra •Estremo
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Questa suddivisione è fondamentale perché ogni ruolo prevede uno specifico allenamento,sia a livello tecnico che a livello fisico,soprattutto per l'allenamento con i sovraccarichi. Questo si collega al principio di SPECIFICITA' dell'allenamento. Infatti in base al ruolo,alla struttura fisica del giocatore,agli obbiettivi dell'allenamento e del ruolo stesso ci sarà una significativa differenza nel: •Metodo di allenamento •Carichi •Progressione •Intensità •Volume •Frequenza •Recupero •Scelta delle componenti muscolari da allenare •Tipologia di esercizio
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Allenamento per gli Avanti: •Piloni: sono fondamentali nelle rimesse laterali e nelle mischie,richiedono una grande forza muscolare sia nella parte alta e mediana del corpo(spalle,collo,dorso,addome) che negli arti inferiori(soprattutto quadricipiti),non solo per una questione di FORZA ma anche per una questione tecnica. •Tallonatore: strutturalmente è pressochè identico ai piloni,ma nelle rimesse laterali(touche) ha il compito di lanciare la palla,quindi è richiesta ,anche,un'ottima coordinazione e forza degli arti superiori •Seconde linee: generalmente più alte di 190 cm hanno il compito di saltare ed essere sollevati nelle rimesse laterali,mentre nelle mischie si trovano dietro i piloni(prima linea),quindi necessitano di un'esplosività non indifferente nelle gambe,e una struttura muscolare forte e completa in tutto il corpo •Terze linee: compongono la struttur a finale della mischia,ad oggi sono diventati dei ¾ "aggiunti" ovvero hanno raggiunto una struttura fisica molto vicina a quella di centri e aperture. Richiedono grande esplosività,reattività e forza in tutto il corpo. Quindi per generalizzare gli avanti sono quelli più "Forti ma meno veloci" anche se l'evoluzione dell'allenamento sta indirizzando anche questo tipo di giocatori,ad avere una miglior forza associata ad elevate velocità.
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Allenamento per i ¾: •Mediani: di mischia(generalmente più piccolo fisicamente) e di apertura,sono due playmaker,fondamentali per il gioco. Hanno strutture fisiche ridotte o nella media,richiedono grande reattività sia nella gambe che nelle braccia,capacità di coordinazione anche per il gioco al piede. Nel 90% dei casi la palla passa sempre tra le loro mani. Giocatori completi •Centri: sono 2 e anche essi possiedono grandi capacità coordinative su arti superiori e inferiori,possiedono grandi capacità di corsa ma anche di forza fisica e di impatto,devono essere ottimi placcatori •Ali ed estremo: questi due ruoli,prevedono un certo "isolamento" dal resto della squadra,sono tipicamente "piccoli" ma con capacità di corsa e velocità molto elevate. Come tutta la linea di ¾ hanno capacità coordinative superiori agli avanti e per tipologia di ruolo prediliggono la velocità alla forza. Quindi in linea di massima la linea dei ¾ è costituita da giocatori con una corporatura più piccola rispetto agli avanti,ma con capacità di corsa,coordinazione,esplosività e gestualità superiori,quindi richiedono un tipo di allenamento mirato più a queste caratteristiche ma sempre supportato da una certa forza muscolare. 9
Ad oggi l'evoluzione del gioco e delle sue richieste,sta portando a strutture fisiche sempre pi첫 omogenee tra i giocatori e i vari ruoli.
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Rugby Sport per tutti Partendo dalle considerazioni appena illustrate,sulla specificità dei ruoli e della tipologia di allenamento che ne consegue,possiamo sfatare altri tabù su questo sport,ovvero: •Mio figlio non può giocare a rugby perché troppo piccolo fisicamente • A rugby possono giocare solo quelli alti e grossi •Non porto mio figlio a rugby perché si fa male Questi sono solo alcuni esempi di come è visto il rugby in Italia. Noi sappiamo che la specificità di allenamento,non riguarda solo il soggetto,ma anche l'obbiettivo che deve raggiungere. Giocando a rugby si hanno le stesse possibilità di farsi male giocando a calcio,pallacanestro,pallavolo ecc… per il semplice motivo che l’allenamento è strutturato in rapporto al gioco e ai sui rischi.
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PERCHÉ SPORT PER TUTTI? Come abbiamo visto c'è una grandissima varietà di ruoli che vengono differenziati principalmente per due motivi: •Struttura fisica •Specifiche del ruolo Questo è molto importante perché le due cose sono correlate tra loro,ovvero, quando si comincia a giocare la scelta del ruolo da parte dell'allenatore,viene fatta in base alla struttura fisica del giocatore,che in seguito può dimostrare abilità adatte ad altri ruoli. Ad oggi soprattutto nell'alto livello,è impensabile che un giocatore alto 1,60 m con un peso di 65 kg possa giocare in mischia,ma molto probabilmente sarà un ¾. Uno degli esempi più esaustivi è quello di Jonah Lomu che pur essendo alto 196cm con un peso di 120 kg,quindi teoricamente un avanti, ha giocato ala correndo i 100 m in 10,8 sec. Questo ci fa capire come il rugby sia uno sport adatto a tutti,grazie alla varietà di ruoli e alla specificità di allenamento che ne consegue. 12
L’IMPORTANZA DELL’ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI Fino a questo momento abbiamo visto,l'importanza della specificità dell'allenamento in ogni ruolo e perché questo rende il rugby uno sport per tutti. Ma cosa centra l'allenamento con i Sovraccarichi? Abbiamo visto come la varietà dei ruoli crea delle differenze nelle capacità,abilità,obbiettivi tra i vari giocatori. L'allenamento con i sovraccarichi quindi riesce a colmare,in parte, queste differenze,infatti con i sovraccarichi possiamo ottenere diversi risultati: •Migliorare le capacità condizionali •Flessibilità •Migliorare le capacità coordinativa
CAPACITA' MOTORIE
ABILITA' MOTORIE 13
Perché è importante l'allenamento con i sovraccarichi? Come abbiamo visto i sovraccarichi ci permettono di migliorare CAPACITA' E ABILITA' MOTORIE. Ma perché sono così importanti in questo sport? La risposta è molto semplice e si collega ad una legge BIOMECCANICA sulla forza: (F= m x a) Forza= massa x accelerazione Quindi allenando un giocatore,tramite i sovraccarichi, sulla sua massa e sulle sue capacità di accelerazione,avrò un giocatore FORTE. Ma come abbiamo visto nel Rugby non basta essere forti,ma bisogna essere anche veloci. ( V=s/t) Velocità= spazio/tempo Sempre tramite i sovraccarichi,possiamo migliorare la velocità di un giocatore. 14
A cosa porta tutto ciò? Grazie all'allenamento con i sovraccarichi abbiamo visto che posso migliorare due aspetti fondamentali per il gioco: 1. Forza 2. Velocità Ma quale è la vera conseguenza a questo tipo di allenamento? Basta rifarsi ad un formula fisica che mette in rapporto i due fattori,ovvero: Forzax Velocità= POTENZA In poche parole,grazie all'allenamento con i sovraccarichi,allenando forza e migliorando la velocità,ottengo potenza in un giocatore. Una squadra composta ,in tutta la sua varietà di ruoli e giocatori, da atleti POTENTI, è sicuramente dal punto di vista fisico(la potenza non include anche la tecnica) una squadra completa FORTE e Veloce.
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ALTRI ASPETTI MIGLIORABILI GRAZIE AI SOVRACCARICHI Tramite i sovraccarichi possiamo andare a migliorare altri aspetti fondamentali per il gioco,uno su tutti l'impatto fisico. Il rugby è considerato anche uno sport di "combattimento" che quindi richiede anche una certa resistenza agli impatti. Quindi possiamo migliorare: •Ipertrofia •Ridurre il rischio di infortuni •Migliorare la capacità d'impatto •Aumentare la resistenza a sforzi brevi ed intensi
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A LIVELLO AEROBICO?
Sappiamo che come molti sport di squadra,anche il rugby,è considerato uno sport AEROBICO\ANAEROBICO alternato,quindi anche sotto l'aspetto della resistenza,l'allenamento con i sovraccarichi diventa fondamentale in entrambe le situazioni.
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STRAPPO E SLANCIO APPLICATI ALL’ALLENAMENTO NEL RUGBY Come abbiamo appena visto,il giocatore di rugby moderno,richiede molta forza e esplosività nelle gambe. Queste necessità vengono allenate con i sovraccarichi,ma ormai da anni,nello specifico si utilizzano le tecniche di STRAPPO e SLANCIO. Più in particolare viene utilizzata la GIRATA con partenza del bilanciere da piedi su rialzo.
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Perché lo slancio? Abbiamo visto in precedenza che il giocatore di Rugby moderno,deve essere un giocatore completo,quindi quale miglior allenamento,se non quello di strappo e slancio,che nel suo complesso è un esercizio che attiva un gran numero di muscoli? Ovviamente,la tecnica deve essere corretta,ecco perché anche a livello giovanile,è diventato indispensabile sapersi muovere con un bilanciere
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Cosa migliora? Per rispondere a questa domanda basta analizzare i muscoli che si attivano durante l'esecuzione che principalmente sono: •Quadricipiti Femorali •Trapezi •Bicipiti Femorali •Bicipiti Brachiali Questi muscoli si attivano durante i vari periodi e fasi dello slancio che è suddiviso principalmente in due movimenti successivi; girata e spinta al petto. La 1. 2. 3.
girata viene suddivisa in 3 periodi: Tirata Incastro Risalita
E in 8 fasi: 1. Pretensione preparatoria 2. Stacco
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3. Caricamento 4.Tirata 5.Preparazione al volo 6.Aerea 7.Incastro 8.Seduta inversione 9.Risalita e fissaggio La spinta al petto è suddivisa in 2 periodi: 1. Spinta 2. Salita e fissaggio E in 7 fasi: 1. Caricamento 2. Spinta 3. Aerea 4. Incastro 5. Spostamento del piede anteriore 6. Spostamento del piede posteriore 7. Controllo dell'equilibrio
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Risultati Quindi come abbiamo appena visto l'allenamento con i sovraccarichi in generale,è fondamentale come l'allenamento nella tecnica dello slancio,che ci permette di allenare e migliorare: •Forza •Esplosività •Reattività •Velocità •Coordinazione inter\intramuscolare Tutti fattori che al giorno d'oggi fanno la differenza in un giocatore di rugby.
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Coordinazione inter\intramuscolare Lo sviluppo di queste due capacità,appartenenti a FATTORI NERVOSI,diventano fondamentali perché mettono in azionel'intero sistema neuromuscolare contemporaneamente. Coordinazione intermuscolare:è la capacità del sistema nervoso di reclutare i muscoli coinvolti nel movimento in maniera efficiente per raggiungere lo scopo voluto. Coordinazione intramuscolare:è la capacità del sistema nervoso di reclutare le fibre muscolari (di un singolo muscolo) in maniera più efficiente per raggiungere lo scopo voluto.
In seguito a ciò,l'allenamento nello slancio risulta particolarmente ottimale,in termini di risultati,in tutti gli sport di squadra che necessitano di queste componenti.
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RUGBY
Allenamento Sovraccarichi
Allenamento genarale: •Massa •Forza •Riduzione infortuni •Migliore impatto fisico •Specifiche di ruolo •Riduzione Gap
Slancio
Allenamento specifico: •Forza •Esplosività •Reattività •Incremento velocità
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Grazie per L’attenzione "Dio ha inventato la birra per impedire agli avanti di conquistare il mondo" Detto britannico
Luca Costanzelli E-mail: lucacostanzelli@gmail.com
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