RUGBY 26 settembre 2012
Luca Costanzelli di
CAP 02
Un semplice Luca programma di una Costanzelli per C squadra di Serie
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FISICO . PARTE B Altre 4 settimane di lavoro fisico nella parte di preparazione pre-campionato.
Ecco a voi la seconda parte del Questa seconda fase prevede programma di preparazione 3 allenamenti di a settimana di fisica pre-stagionale. cui i primi 2 concentrati sempre a livello atletico più la Prima di tutto vorrei fase tecnico tattica,mentre il 3 ringraziare tutti quelli che giorno solo rugby. hanno dato la propria opinione sull’argomento. Le critiche Per quanto riguarda sono sempre ben accette e l’allenamento con costruttive,quindi,spero che sovraccarichi in palestra,dopo anche con questo articoli una settimana di scarico (in torneremo a discutere di seguito alle 3 settimane della questo programma di prima fase)avrà inizio la fase allenamento. di competizione con un programma di allenamento Facciamo un passo indietro; specifico da effettuare due nella fase precedente volte la settimana,che l’allenamento era impostato su vedremo nel prossimo 5 giorni a settimana,di cui 3 in articolo. palestra e 2 di atletica,seguiti dall’allenamento in campo. Tornando a questa seconda fase di preparazione,a
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Le nuove LineOut Support Lo staff di Preparazionefisica.org in collaborazione con www.trainingtester.com presenta le nuove LineOut Support. Progettato per assistere gli atletidurante la rimessa laterale nel rugby
GHIACCIO PER
TUTTI
differenza della prima le 60-70 m è stato di 3 minuti e distanze sono più corte le tra la serie 70-80 m è stato di ripetizioni di gran lunga 4 minuti. maggiori e la velocità aumenta. Qui di seguito troverete il programma nello specifico per le 3 settimane: Settimana 1 Giorno 1 2x 3+3 200m\150m Nello specifico il primo allungo era di 200m e il secondo 150,così alternato per un totale di 6 ripetizioni a serie. Il recupero tra le ripetizioni era di un minuto mentre tra le serie di 4 minuti.
5x60 m 4x70m
2x8 80m con recupero attivo corsa leggera(>50’’) e recupero completo tra le due serie di 4 minuti Giorno 2 5x50m 4x60m 3x70
Settimana 3
3x80m
Con le nuove vasche del ghiaccio gonfiabili e portatili da ora in poi le puoi portare sempre con te, anche in trasferta! Il ghiaccio ad immersione permette un miglior recupero da parte dell’atleta e allo stesso modo. L’applicazione della crioterapia ad intermittenza dopo un trauma, riduce di moltissimo le conseguenze legate ad una fase infiammatoria o di rottura.
Giorno 1
Recupero di passo tra le ripetizioni mentre tra le serie 50-60m 3 minuti come tra la serie 60-70 m
Giorno 2
Essenziale per il recupero
Settimana 2
Giorno 1
Il recupero di passo tra le ripetizioni mentre tra la serie
voro La parte di la di in campo...è fondamentale importanza
Con l’applicazione del ghiaccio sarà ridotto l’edema nella fase acuta ma non riduce l’edema già presente, si ha un arresto dell’emorragia. www.trainingtester.com
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3x 10 60 m
www.preparazionefisica.org
Iniziano i test-match, ottimo termometro per misurare lo stato di forma Con recupero attivo corsa leggera(>35’’) e recupero completo tra le due serie di 5 minuti Giorno 2 5x40m 4x50m 3x60m Recupero di passo tra le ripetizioni mentre tra le serie 40-50m 2 minuti come tra la serie 50-60 m
Settimana 4 La settimana 4 prevede l’inizio del campionato,pertanto durante la settimana andremo a lavorare su distanza al di sotto dei 40m (10-20-30 m),anche attraverso esercizi tecnico-tattici,di gruppo e che richiedano l’utilizzo del pallone. In questa fase possiamo inserire anche scatti con prima fase di opposizione o trazione,utilizzando corde,elastici,compagni stessi e qualsiasi altro materiale che ci permetta di porre una fase di contrasto al giocatore. Considerazioni sulla prima fase. Vorrei fare delle piccole considerazioni sulla prima fase della preparazione,anche in considerazione di alcuni consigli e opinioni ricevute dai lettori.
giustamente mi ha fatto notare qualche collega,l’utilizzo di lunghe distanze come i 2x4 1000m potessero portare a risposte fisiologiche non adatte alla disciplina. Fortunatamente sta andando tutto come avevo previsto scegliendo tale metodologia. La squadra a differenza dello scorso anno sembra riuscire a sostenere la corsa per tutti e 80 i minuti(l’intensità del campionato è molto bassa),non vedo più gente “pascolare” per il campo,ogni giocatore riesce ad iniziare e terminare la sua gara senza andare in debito di ossigeno e lamentare fatica. A questo punto il bicchiere è però mezzo pieno,perché ovviamente se da un lato ho ottenuto la resistenza necessaria per gli 80 minuti,non posso dire lo stesso per quanto riguarda velocità e reattività( cosa che avevo messo in conto). Per tanto sarà proprio l’obbiettivo di questa seconda fase,ricercare una migliore velocità e reattività in ogni giocatore. Questo non sarà ottenuto solamente accorciando le distanze,ma effettuando specifiche esercitazioni che accompagnino il programma sopra descritto( scalette,corda,salti,pliometria) e il tutto accompagnato dal programma specifico in palestra. Spero di potermi nuovamente confrontare e discutere con più persone.
Luca Costanzelli
In questa prima fase ho avuto l’opportunità di vedere la squadra giocare in 3 incontri amichevoli. Ho potuto constatare che,come
luca.costanzelli@tecnicofipe.it
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