RUGBY 10 settembre 2012
Luca Costanzelli di
CAP 01
Un semplice Luca programma di una Costanzelli per C squadra di Serie
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FISICO . PARTE A Un programma suddiviso in 3 blocchi fondamentali, Palestra , Campo e lavoro Atletico ...
Questo è un semplice programma di allenamento da me progettato per una squadra di serie C. Per ottenere i massimi risultati è necessario che gli atleti abbiano un’adeguata forma fisica prima della preparazione estiva. Quelle che seguono sono solo delle indicazioni su come potrebbe essere impostata una preparazione fisica nelle prime 3 settimane. Come potete leggere questo programma si suddivide in 3 fondamentali blocchi: -Palestra: in base al giorno ,andremo ad utilizzare carichi superiori all’85%1RM (proponendo più esercizi
principali con basse ripetizioni,non più di 5) mentre il giorno centrale sarà caratterizzato da carichi inferiori all’85%1RM (proponendo esercizi principali e di supporto,con ripetizioni tra 8e12) -Campo: questo blocco sarà affidato all’allenatore che sceglierà l’obbiettivo del lavoro che si andrà a svolgere sul campo(tattica,tecnica,partita ecc…) -Atletica: come per la palestra sarà suddivisa in 2 giorni. Il primo giorno andremo a lavorare sulla resistenza aerobica(durante le 3 settimane aumentano le distanze) cercando di mantenere i tempi di
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GHIACCIO PER
TUTTI
Essenziale per il recupero Con le nuove vasche del ghiaccio gonfiabili e portatili da ora in poi le puoi portare sempre con te, anche in trasferta! Il ghiaccio ad immersione permette un miglior recupero da parte dell’atleta e allo stesso modo. L’applicazione della crioterapia ad intermittenza dopo un trauma, riduce di moltissimo le conseguenze legate ad una fase infiammatoria o di rottura.
lavoro a livelli ottimali(esempio 600 metri in 4 minuti non sono ammissibili). Mentre il secondo giorno atletico,prevede l’utilizzo di circuiti che saranno costituiti da distanze più brevi e inclusi di stazioni in cui possiamo inserire diversi esercizi che comprendano(placcaggi,equilibrio, tecnica ecc)
una giornata di scarico “attivo” inteso non come un giorno di totale riposo ma sfruttato attraverso esercizi di scarico, come stretching(attivo e passivo) esercizi di equilibrio,esercizi posturali ecc… Allo stesso modo se durante l’allenamento atletico,ad esempio nei 600m vediamo che gli atleti non riescono a mantenersi sotto il Questo programma ha l’obbiettivo tempo stabilito per effettuare la di creare un accumulo di forza distanza,possiamo utilizzando i giorni di palestra e di tranquillamente apportare delle porre alle basi già acquisite modifiche(ridurre la un’adeguata resistenza atletica distanza,aumentare il indispensabile per tutto il recupero,ridurre le serie ecc) campionato. Ovviamente per rendere ottimale il periodo di Attenzione è fondamentale non preparazione,sia il preparatore abusare di queste indicazioni sulla che l’allenatore ,devono essere in variazione in corso d’opera. Vanno grado di comprendere lo stato applicate intelligentemente psicofisico dei propri atleti. Per facendo delle attente questo nessuno vieta di apportare valutazioni,ovvero, non possiamo delle modifiche al programma variare un intero programma di durante l’arco della preparazione. allenamento per un solo atleta(che Ad esempio il Mercoledì,la magari l’estate non si è allenato e palestra con carichi <85%1RM può si presenta con una scarsa benissimo essere sostituita con forma),ma solo se vediamo che la
voro La parte di la di in campo...è fondamentale importanza
Con l’applicazione del ghiaccio sarà ridotto l’edema nella fase acuta ma non riduce l’edema già presente, si ha un arresto dell’emorragia. www.trainingtester.com
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www.preparazionefisica.org
Il lavoro in palestra coordinato con il lavoro sul campo porta grandi risultati condizione generale della squadra non è quella adeguata.
Mercoledi 29/08 Palestra carichi <85%1RM +Campo
Finite le 3 settimane di preparazione si effettueranno dei test in palestra il primo giorno della settimana (dopo 2 giorni di riposo,sabato e domenica)mentre il resto della settimana sarà utilizzato come scarico.
Giovedi 30/08 Atletica Circuiti+Campo Venerdi 31/08 Palestra carichi >85%1RM +Campo Lunedi 3/09 Palestra carichi >85%1RM+Campo
A questo punto sarà opportuno organizzare un programma di allenamento successivo alle 3 Martedi 4/09 2x4 1000m (recupero attivo 5’ tra settimane che ricerchi la velocità,la rapidità e le ripetizioni\recupero completo 10’ tra le l’armonia nella corsa degli atleti. Per essere sintetici serie)+Campo
il lavoro di accumulo delle 3 settimane deve essere trasformato.
Mercoledi 5/09 Palestra carichi <85%1RM +Campo
Lunedi 20/08 Palestra carichi >85%1RM +Campo
Giovedi 6/09 Atletica Circuiti+Campo
Martedi 21/08 2x3 600m (recupero attivo 3’ tra Venerdi 7/09 Palestra carichi >85%1RM le ripetizioni\recupero completo 7’ tra le serie) +Campo + Campo Lunedi 10/09 TEST PALESTRA E IN CAMPO Mercoledi 22/08 Palestra carichi <85%1RM +Campo Giovedi 23/08 Atletica Circuiti+Campo Venerdi 24/08 Palestra carichi >85%1RM+ Campo Lunedi 27/08 Palestra carichi >85%1RM +Campo
Luca Costanzelli
Martedi 28/08 2x3 800m(recupero attivo 4’ tra le ripetizioni\recupero completo 8’ tra le serie) +Campo
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luca.costanzelli@tecnicofipe.it