RUGBY 4 ottobre 2012
IN COLLABORAZIONE CON
CAP 03
Un semplice Luca programma di una Costanzelli per C squadra di Serie
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FISICO . PARTE C L’ultima parte del programma di preparazione fisico di Luca Costanzelli
Dopo i precedenti articoli in cui ci siamo concentrarti sulla preparazione atletica,in questo articolo andiamo ad analizzare una proposta di allenamento in sala pesi nella fase di preparazione,da ripetere per 3 settimane consecutive. Il programma sarà suddiviso in due split. Il Lunedi e Venerdi un programma con carichi >85%1RM mentre il Mercoledi i carichi saranno <85%1RM. Questa suddivisione dei carichi in palestra è necessaria per bilanciare il carico complessivo della settimana di allenamento.
3 volte consecutive senza riposo. Al termine di ogni circuito è prevista una fase di trasformazione in campo. Tra un circuito e l’altro sono previsti 2-3 minuti di recupero.
Programma carichi >85%1RM SQUAT X3 BLOCCO A DA RIPETERE 3 VOLTE. A SEGUIRE TRASFORMAZIONE BLOCCO A PANCA PIANA X3
Gli split sono organizzati in 2 TRAZIONI XMAX circuiti da 3 esercizi ciascuno. Ogni circuito deve essere ripetuto
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Le nuove LineOut Support Lo staff di Preparazionefisica.org in collaborazione con www.trainingtester.com presenta le nuove LineOut Support. Progettato per assistere gli atletidurante la rimessa laterale nel rugby
GHIACCIO PER
TUTTI
STACCO X3 DIPS X3 BLOCCO B DA RIPETERE 3 VOLTE. A SEGUIRE TRASFORMAZIONE BLOCCO B SPINTE IN ALTO X3
TRASFORMAZIONE BLOCCO A -10 SALTI CONSECUTIVI AL GRADONE+ ALLUNGO 20 METRI X 3 VOLTE TRASFORMAZIONE BLOCCO B -PERCORSO SALTI STEP + ALLUNGO 20 METRI X3 VOLTE
Essenziale per il recupero Con le nuove vasche del ghiaccio gonfiabili e portatili da ora in poi le puoi portare sempre con te, anche in trasferta! Il ghiaccio ad immersione permette un miglior recupero da parte dell’atleta e allo stesso modo. L’applicazione della crioterapia ad intermittenza dopo un trauma, riduce di moltissimo le conseguenze legate ad una fase infiammatoria o di rottura.
non hanno mai fatto stacchi,per questo a differenza degli altri esercizi del blocco,gli stacchi da terra con accosciata completa,saranno solo propedeutici,senza peso per apprendere nel miglior modo la tecnica. Nelle fasi di trasformazione possiamo sbizzarrirci creando dei mini percorsi con salti,utilizzare la corda ecc…
Programma carichi <85%1RM STEP UP CON MANUBRI 4+4 BLOCCO A DA RIPETERE 3 VOLTE. A SEGUIRE TRASFOR.BLOC. A
Come potete vedere la scelta degli esercizi ricade su quelli principali. SPINTE CON MANUBRI SU FITBALL La scelta di inserire squat e X8 stacchi nello stesso giorno, da LAT MACHINE X8 molti è vista come un errore o comunque è sconsigliata. La mia scelta è stata fatta sempre tenendo conto dei miei atleti che
voro La parte di la di in campo...è fondamentale importanza
Con l’applicazione del ghiaccio sarà ridotto l’edema nella fase acuta ma non riduce l’edema già presente, si ha un arresto dell’emorragia. www.trainingtester.com
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www.preparazionefisica.org
Iniziano i test-match, ottimo termometro per misurare lo stato di forma SQUAT LIBERO SU SKIMMY BLOCCO B DA RIPETERE 3VOLTE. A SEGUIRE TRASFOR. BLOC.B TRIP ALLE PANCHE ARNOLD
TRASFORMAZIONE BLOCCO A -PERCORSO CERCHI +ALLUNGO 20 METRI X3 VOLTE TRASFORMAZIONE BLOCCO B -6 ALLUNGHI DA 15 M Questo è il programma del martedì ,dove non troviamo esercizi principali e i carichi sono liberi (nel caso dello squat su skimmy e dei trip alle panche). Per quanto riguarda la fase di trasformazione,ho preferito inserire delle proposte più complesse,come un percorso con i cerchi e seguente allungo.
CONSIDERAZIONI Vorrei fare 3 fondamentali:
semplici
considerazioni
per
2. Come
potete constatare non ho inserito ne strappo ne slancio. Questo sempre per il solito discorso che va analizzato il vissuto e le capacità degli atleti. Ho preferito inserire queste due esercitazione nella fase di competizione,dove con più tranquillità posso seguire ogni singolo atleta e correggere eventuali errori nella tecnica di di questi due esercizi che per me sono fondamentali e non devono mai mancare in un programma di allenamento con sovraccarichi nel rugby (a questo proposito vi invito a leggere l’articolo presente in questa sezione sull’allenamento con sovraccarichi nel rugby). L’assenza dello strappo e slancio può essere in parte compensata dalla fase di trasformazione seguente ai circuiti.
3. Aspetto
alla base di tutto l’allenamento con sovraccarichi è di uscire dall’ottica di un rugbista body builder. L’allenamento da BB non è adatto ed è controproducente per l’attività svolta. E’ necessario sempre un allenamento funzionale.
Grazie a tutti per l’attenzione. Per qualsiasi altra e soprattutto me informazione,consiglio,opinione critica,potete contattarmi all’indirizzo email
1. La
programmazione non va eseguita obbligatoriamente come descritta. Nelle 3 settimana ci sono stati giorni in cui il circuito invece di 3 volte è stato ripetuto 2. Alcuni atleti (per diverse ragioni) hanno avuto la possibilità di sostituire esercizi con altri. Stesso discorso vale per la fase di trasformazione.
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Luca Costanzelli luca.costanzelli@tecnicofipe.it
Luca Costanzelli di