Volley - Aggiornamento Fipav Savona - Programmazione e Esercitazioni dalle giovanili by Preparazione Fisica Education

“Programmazione & esercitazione della preparazione fisica dalle giovanili alla prima squadra”

TEORIA - Analisi - Modello Prestativo - Analisi del Salto - Programmazione

PRATICA - Esercitazioni Funzionali, come e perché? - Della Programmazione alla Palestra dalle Giovanili e Prima Squadra - Il Riscaldamento (la vera sala pesi delle giovanili)

Relatore: Alessandro Contadin

alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Partiamo dalla Fine

Note:

Il ruolo del Preparatore Atletico Dirigenti

PREP. ATLETICO Scout-man

I째 Allenatore II째 Allenatore

STAFF

Fisioterapista Medico Sportivo

Il ruolo del Preparatore Atletico ...MA SPESSO ... I째 Allenatore II째 Allenatore Scout-man Fisioterapista Medico Sportivo Dirigente

PREPARATORE ATLETICO

Compiti del “Preparatore Atletico” MODELLO DELLA PRESTAZIONE

Test 10% Modello Prestativo SCELTA DEGLI ESERCIZI IN SALA PESI 30%

Esercizi sul Campo 30%

ESERCITAZIONI IN PALESTRA

Esercizi Sala Pesi 30%

ORGANIZZAZIONE ANNUALE

TEST

Modello prestativo Test 10%

Modello Prestativo 30%

Comprendere il modello Prestativo Saper scegliere le giuste esercitazioni in sala pesi e sul campo

Esercizi sul Campo 30%

Esercizi Sala Pesi 30%

Far eseguire test attinenti alla disciplina

Modello Prestativo Tempi di gioco e pause

Tempi di contatto 10% Acido lattico 5%

Frequenza cardiaca 10%

Tempi di gioco 20%

Numero di salti Consumo dâ&#x20AC;&#x2122;ossigeno

Consumo dâ&#x20AC;&#x2122;ossigeno 5%

Frequenza cardiaca Acido lattico Numero di salti 50%

Tempi di contatto

Tempi di gioco Sapere la Durata dei Match e la Durata dei Set NON BASTA

Tempi di contatto Acido lattico Tempi di gioco

Tempo di gioco (fase attiva)

Frequenza cardiaca

Consumo dâ&#x20AC;&#x2122;ossigeno

Numero di salti

Tempo di Pausa (fase di recupero)

Tempi di gioco Esempi Pratici Tempi di contatto

CIRCA 5” LA FASE ATTIVA

Acido lattico

Tempi di gioco Frequenza cardiaca

CIRCA 14” LA FASE PASSIVA DI OGNI AZIONE DURATA DI UN SET CIRCA 15’

Consumo d’ossigeno

CIRCA IL 55% DELLE AZIONI DURANO MENO DI 5”E SI ARRIVA AL 72% SU UNA GARA DI 5 SET Numero di salti

POCHE DIFFERENZE TRA A1-A2B1 MASCHILE E A1 FEMMINILE BY FONTANI 2000

Tempi di gioco !!"#$%&'%&(%)*)&"&'%&$+,-+ ! Esempi Pratici ?>

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Tempi di contatto Acido lattico

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Consumo dâ&#x20AC;&#x2122;ossigeno

5.0$#$'(+'.-$'/$0$'(+'1'*&#'63+-.#+7

Numero di salti

Rps Caramagno FranzĂ˛ Prefetto 2004 RPS Rally Point System (Fontani et al. 2000)

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Tempi di gioco Esempi Pratici

LA FASE ATTIVA PER INTERVALLI DI TEMPO !"#$%&!'&!(&)*)!#!%+,-# Tempi di contatto !"##$"%&#"''()"##*&+# Acido lattico (,'&+)"!!(##-(##'&.*/

Tempi di gioco $$#

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Consumo dâ&#x20AC;&#x2122;ossigeno -,!.!"#$%!#&&'(#!)!*+,

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01234!$5621781

Prof Fontana

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Ferraiuolo c masc Numero di salti

E,(().'212!D!+)%D

Numeri di Salti Tempi di contatto Acido lattico Tempi di gioco

Frequenza cardiaca

Consumo dâ&#x20AC;&#x2122;ossigeno

Numero di salti

Non tutti gli atleti effettuano lo stesso numero di salti e con la stessa intensitĂ

Numeri di Salti OPPOSTO CIRCA 88

Tempi di contatto Acido lattico Tempi di gioco

Frequenza cardiaca

Consumo dâ&#x20AC;&#x2122;ossigeno

Numero di salti

CENTRALE CIRCA 97 SCHIACCIATORE CIRCA 65 ALZATORE CIRCA 136 Prof Fontani 2000

Numero di Salti Esempi Pratici !"#$%&'Totale (&()*$ '+,'-)*(,'./ Numero di salti B1 Tempi di contatto Acido lattico

&F?-=/!1>!,GHI>!-JJ-IIFGI>!>0!F0G!KG=G!1>!B! ,-I!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!L"!!!!!!!!!!!)" Tempi di gioco "CB99999"D@ Frequenza cardiaca ;)**%EE6)'7(% Consumo dâ&#x20AC;&#x2122;ossigeno

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Numero di salti !

Fagnani 2007

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Numero di Salti Esempi Pratici Numero Totale di salti B1 !"#$%"#&"'#()*%"'+,-&.'/'012'31'204

Tempi di contatto Acido lattico

!"#$%"#&"'#()'#*+(%"',-'./)&-'($$(&&*/&-'-#'*#/'0/%/',-'1'.(&2',/'0-"3/&"%-',-'3/&(0"%-(',-4(%.( Tempi di gioco 5/&-'%-)(4/&-',/'6'7"#&/#-2'8999':';(%'<'='''''('''6!/%/+/0#"2'7%/#>?2'@%($(&&"''899A':';(%''B'8

Frequenza cardiaca

Consumo dâ&#x20AC;&#x2122;ossigeno (233/8862*'1/

).562..62*'1/ ./0*123/

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Numero di salti

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peerchè contare il nuemro di salti? E’ il gesto tecnico più traumatico per le articolazioni E’ il gesto tecnico con la più alta % di infortuni E’ il gesto tecnico con il più alto numero di ripetizioni

ANALISI DEL SALTO suddividere il movimento

Spinta

Fase di Volo

Ricaduta

ANALIZZARE IL MOVIMENTO Lavoro concentrico Caviglie Ginocchia Zona Core Spalle Dita

Grafico di sollecitazione Niente

Spinta

Poco Tanto

ANALIZZARE IL MOVIMENTO Lavoro Isometrico Caviglie Ginocchia Zona Core Spalle Dita

Grafico di sollecitazione Niente

Fase di Volo

Poco Tanto

ANALIZZARE IL MOVIMENTO Lavoro Eccentrico Caviglie Ginocchia Zona Core Spalle Dita

Grafico di sollecitazione Niente

RICADUTA

Poco Tanto

PROGRESSIONE PREVENZIONE

PRESTAZIONE

Controllo della VelocitĂ di Esecuzione

Numero di Esecuzioni

Miglioramento della prestazione nel gesto tecnico

Numero di Esecuzioni Inizio Stagione Verona Volley Femminile Planing Mensile (stagione 2010 - 2011) Giorno/Mese

lunedì

martedì

mercoledì

giovedì

venerdì

sabato

domenica

mese

25 Piscina 001

26 Pesi 002

27 Piscina 002

28 Palla 006

Presentazione

24 Pesi 001

Palla 001

Palla 002

Palla 003

Palla 004

Palla 005

Tipologia di Lavoro

AGOSTO

Yo-yo test mese

Aerobico 001

Pesi 003

Prep Fis. (Beach)

Pesi 004

Palla 010(Beach)

Pesi 005

Palla 013

Palla 012

Palla 014

AGO/SET

Piscina 003 Palla 007

Palla 008

Aerobico 003 mese

7 Pesi 006 inf

Palla 009

Palla 011

8 Palla 015 (Beach)

Aerobico 005 9 Pesi 007 sup

Piscina 005 Palla 015

Condiz. Generale

Piscina 004

Aerobico 004

SETTEMBRE

Palla 016

Aerobico 006 (Palla) mese

Aerobico 002

10 Palla 018 (Beach)

11 Pesi 008 inf

Piscina 006 Palla 017

Palla 019

Aerobico 007 (Palla)

14 Pesi 009 inf

15 Palla 022

16 Pesi 010 sup

Palla 020

Palla 021

Palla 023

Palla 024

Palla 025

SETTEMBRE

18 Palla 026

Fase di Carico

Numero di Esecuzioni Inizio Stagione

Salti in H2O Salti sulla Sabbia

100

Salti in Palestra

% carico SP

70 60

50 30 30

25 1°

3°

5°

7°

9°

11° 13°

0 15°

17°

19°

21°

23°

alessandrocontadin@preparazionefisica.it

25°

% DI CARICO NELLE DIVERSE SITUAZIONI PALESTRA

IN ACQUA

100%

90%

100%

75%

100%

50%

100%

35%

100%

15%

PERCHĂ¨ USARE LA PISCINA?

Water walking changes the athletâ&#x20AC;&#x2122;s coordination better than normal walk. Miyoshi T, Shirota T, Yamamoto S. Functional roles of lower limb joint moments Clin Biomech. 2005 feb;20(2):194-201.

It is more difficult to find the perfect balance in the water rather than on earth. Massion J, Fabre JC, Mouchino L Body orientation and regulation of the center of gravity during movement under water. J vestib Res. 1995 May-Jun;5(3):211-21

Using ARCHIMEDE’S PRINCIPLE

Water’s specific gravity is 1. Everything with density >1 sinks. Everything with density <1 floats. Muscles, bones and fat have different density (1,05 g/cm3 –1,80 Kg/m3 – 0,94 Kg/m3).

WATER ANALYSIS -VIDEO

CONSUMO D’OSSIGENO Vo2MAX(ml/Kg/min)maschi Maratona Calcio Basket Volley Sedentari

75-80 55-60 48-56 45-55 38-50

ACIDO LATTICO CALCIO E RUGBY 8-10mM/L BASKET 5-7 mM/L CALCIO a 5 e PALLAMANO 4-6 mM/L VOLLEY E TENNIS 2-3 mM/L

FREQUENZA CARDIACA SOPRATTUTTO NEL PALLEGGIATORE,RIMANE COSTANTEMENTE TRA IL 75-85% DELLA FMAX E BUONA PERCENTUALE DI LAVORO TRA IL 90 E IL 95% ESISTONO BUONE CORRELAZIONI CON GLI ALTRI GIOCHI SPORTIVI

Pre-season planning Verona Volley Femminile Planing Mensile (stagione 2010 - 2011) Giorno/Mese

lunedì

martedì

mercoledì

giovedì

venerdì

sabato

domenica

mese

25 Piscina 001

26 Pesi 002

27 Piscina 002

28 Palla 006

Presentazione

24 Pesi 001

Palla 001

Palla 002

Palla 003

Palla 004

Palla 005

Tipologia di Lavoro

AGOSTO

DYNAMIC mese

DYNAMIC

Pesi 003

Prep Fis. (Beach)

Pesi 004

Palla 010(Beach)

Pesi 005

Palla 013

Palla 012

Palla 014

AGO/SET

Piscina 003 Palla 007

Palla 008

DYNAMIC mese

7 Pesi 006 inf

Palla 009

Palla 011

8 Palla 015 (Beach)

DYNAMIC 9 Pesi 007 sup

Piscina 005 Palla 015

Condiz. Generale

Piscina 004

DYNAMIC

SETTEMBRE

Palla 016

DYNAMIC mese

DYNAMIC

10 Palla 018 (Beach)

11 Pesi 008 inf

Piscina 006 Palla 017

Palla 019

DYNAMIC

14 Pesi 009 inf

15 Palla 022

16 Pesi 010 sup

Palla 020

Palla 021

Palla 023

Palla 024

Palla 025

SETTEMBRE

18 Palla 026

Fase di Carico

Why use sand workout? Sand: prevention with continuous balanceâ&#x20AC;&#x2122;s searching. during the sand workout the player has to adapt every movement at continuous surfaceâ&#x20AC;&#x2122;s changes.

% DI CARICO NELLE DIVERSE SITUAZIONI PALESTRA

SABBIA

100% 100% 100% 100% 100%

100% 18% circa Less

CONSIDERAZIONI SUL LAVORO SULLA SABBIA With the same power, on the sand a player usually jumps 36% less than in gym using 20% more of energy. Prof. Bisciotti, 2002

SAND ANALYSIS -VIDEO

TEST Quali test Utilizzare? TEST AEROBICI 10% TEST DI SALTO 22%

TEST ANTROPOMETRICI 34%

TEST ANTROPOMETRICI TEST POSTURALI STATICI E DINAMICI TEST DI SALTO TEST AEROBICI

TEST POSTURALI 34%

TEST ANTROPOMETRICI ALTEZZA TEST AEROBICI 10% TEST DI SALTO 22%

TEST ANTROPOMETRICI 34%

TEST POSTURALI 34%

PESO

ESEMPIO: 1KG in eccesso 100 salti di allenamento 5 allenamenti settimanali

500 kg di sovraccarico

TEST POSTURALI Analisi delle possibilità

Prova dell’esercitazione a secco

Aumento del carico di Lavoro

TEST DI SALTO

Test diretto di facile esecuzione con immediato feedback visivo www.trainingtester.com info@trainingtester.com

stato fisico dellâ&#x20AC;&#x2122;atleta

TEST AEROBICI Quali test AEROBICI Utilizzare? Risulta importante conoscere e valutare il livello di Potenza Aerobica Massima (MPA) per poter programmare, tramite l’utilizzazione del valore di Velocità Massima Raggiungibile (VMR) degli allenamenti mirati al miglioramento o al mantenimento di un adeguato livello di Potenza AerobicaPotenza Aerobica.

PERCHE’? Recupero migliori nelle fasi passive

TEST AEROBICI LA FREQUENZA CARDIACA E’ UNA MISURA VALIDA DELL’INTENSITA’ DELL’ESERCIZIO NONCHE’ SEMPLICE DA CONTROLLARE

Come determinare la FCM? NO AL 220 – L’ETA’ SI A TEST INCREMENTALI

TEST AEROBICI Come si esegue il test? 1.Due linee poste a 20 m. 2. VelocitĂ in partenza pari a 8.5 km/h 3. Incrementi di 0.5 km/h ogni minuto 4. Stop se per due volte non si rispetta il segnale

BIP

20m

TEST AEROBICI I risultati Nome

Data

freqMax

Step

Fase

Vmax aer

90%

100%

110%

120%

Busso

8/19/08

11,2

3,11

14,0

15,6

17,1

18,7

Tarozzo Radulovic

8/19/08

11,8

3,28

14,8

16,4

18,1

19,7

8/19/08

11,2

3,12

14,1

15,6

17,2

18,7

8/19/08

11,2

3,12

14,1

15,6

17,2

18,7

Petruskaite Cicolari

8/19/08

11,9

3,32

14,9

16,6

18,2

19,9

Popovic

7,0

1,94

8,8

9,7

10,7

11,7

Stufi Aleksovska

7,0

1,94

8,8

9,7

10,7

11,7

8/19/08

12,4

3,44

15,5

17,2

18,9

20,7

8/19/08

10,6

2,95

13,3

14,8

16,2

17,7

8/19/08

10,7

2,96

13,3

14,8

16,3

17,8

7,0

1,94

8,8

9,7

10,7

11,7

7,0

1,94

8,8

9,7

10,7

11,7

5,5 4,1

4,4 4,0

9,9 2,2

2,8 0,6

12,4 2,8

13,8 3,1

15,2 3,4

16,5 3,7

5 7

13 14 17 0

Giovanna Puerari De Angelis

0 Media Dev. St.

In questo caso....

Nome

Data

freqMax

Step

Fase

Vmax aer

90%

100%

110%

120%

Busso

8/19/08

11,2

3,11

14,0

15,6

17,1

18,7

Tarozzo

8/19/08

11,8

3,28

14,8

16,4

18,1

19,7

Radulovic

8/19/08

11,2

3,12

14,1

15,6

17,2

18,7

Petruskaite

8/19/08

11,2

3,12

14,1

15,6

17,2

18,7

Cicolari

8/19/08

11,9

3,32

14,9

16,6

18,2

19,9

Popovic Stufi Nome Busso Aleksovska

0 Step 0

0 Fase 0

7,0 Vmax 7,0aer

1,94 Vmax 1,94aer

8,8

90% 8,8

9,7

100% 9,7

10,7

110% 10,7

11,7

120% 11,7

8/19/08

8 10

5 10

12,4 11,2

3,44 3,11

15,5 14,0

17,2 15,6

18,9 17,1

20,7 18,7

8/19/08 8/19/08 8/19/08 8/19/08

7 9 7 8

3 8 4 6

10,6 11,8 10,7 11,2

2,95 3,28 2,96 3,12

13,3 14,8 13,3 14,1

14,8 16,4 14,8 15,6

16,2 18,1 16,3 17,2

17,7 19,7 17,8 18,7

8/19/08

0 8 0 9

0 6 0 11

7,0 11,2 7,0 11,9

1,94 3,12 1,94 3,32

8,8 14,1 8,8 14,9

9,7 15,6 9,7 16,6

10,7 17,2 10,7 18,2

11,7 18,7 11,7 19,9

1 13 14 3 17 5 0 7 0 8

Giovanna Tarozzo Puerari Radulovic De Angelis Petruskaite

Cicolari

Data

8/19/08 Media

Lavori Aerobici a Secco freqMax

Se voglio allenare la mia atleta al0,6100% della sua capacitĂ aerobica distanzierĂ˛ le due linee a 17,2 m 5,5 0 0 4,1

4,4 0 0 4,0

8/19/08

Giovanna

8/19/08

Puerari De Angelis

8/19/08

Popovic

12 13

Stufi Aleksovska

14 17 0

BIP

Dev. St.

1,94

12,4 8,8 8,8 2,8

13,8 9,7 9,7 3,1

15,2 10,7 10,7 3,4

16,5 11,7 11,7 3,7

12,4

3,44

15,5

17,2

18,9

20,7

10,6

2,95

13,3

14,8

16,2

17,7

10,7

2,96

13,3

14,8

16,3

17,8

7,0

1,94

8,8

9,7

10,7

11,7

9,9 5 4,4 sec 4,0 2,2

1,94

8,8

9,7

10,7

2,8 0,6

12,4 2,8

13,8 3,1

15,2 3,4

0 Media Dev. St.

5,5 4,1

9,9 7,0 7,0 2,2

17,2m

7,0

2,8 1,94

BIP 11,7

16,5 3,7

Lavori a secco In video...

PROGRAMMAZIONE LAVORO AEROBICO 1 settimana 18 LUN Ora

Lavoro

19 MAR

20 MER

Ora

Lavoro

Ora

9:00

Peso - altezza Valutazioni funzionali

9:00

9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30

16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

20:00

20:30

Note: Settimana Senza Salti

Prevenzione 001 a Intervista a 6 atleti amnesi sportiva (con fisio)

Intervista a 6 atleti amnesi sportiva (con fisio)

Prevenzione Yo-yo test

9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

Lavoro

Pesi 001

Palla

Prevenzione 002

Palla Lavoro Aerobico 90% 3serie 4' rec 1' 30"

21 GIO Ora

Lavoro

22 VEN Ora

Lavoro

23 SAB Ora

Lavoro

24 DOM Ora

9:00

9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30

16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

Palla Piscina 001

Palla Piscina 002

16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

20:00

20:00 Lavoro Aerobico 100% 20:00 4serie 4' rec 1' 30"/2

20:00

20:30

Prevenzione 003

Palla

16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

Pesi 002

Prevenzione 004

Palla

20:30

PROGRAMMAZIONE LAVORO AEROBICO 2 settimana 25 LUN Ora 9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

Lavoro

Palla

26 MAR Ora 9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

Lavoro

Pesi 003 Palla

Palla

Lavoro Aerobico 110% 3serie 5-3-5-3 (rec 1' 30") 20:00 20:00 20:30 20:30

Famila Chieri 2 Pianificazione Settimanale PreAgonistico

27 MER Ora 9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

20:00 20:30

Lavoro

Pesi 004 Piscina 003

Palla Lavoro Aerobico con palla 10" 20" (4') 4serie

28 GIO Ora 9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

20:00 20:30

Lavoro

Palla Piscina 004

Prevenzione 005

Palla

29 VEN Ora 9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

20:00 20:30

Lavoro

Pesi 005 Piscina 005

Palla Lavoro Aerobico 110% 4serie 4' ( rec 1' 30"

30 SAB Ora 9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

20:00 20:30

Lavoro

31 DOM Ora 9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30

20:00 20:30

PROGRAMMAZIONE LAVORO AEROBICO 3 settimana 1 LUN Ora

Lavoro

9:00 Prevenzione 005 9:30 10:00 10:30

Pesi 006

11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 Video Palleggiatrici 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 Famila Chieri 319:30 20:00 Pianificazione Settimanale

Palla

2 MAR Ora 9:00 9:30 10:00 10:30

Lavoro

Visite mediche

11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30 20:00 PreAgonistico

Lavoro Aerobico 120% 3serie 5-3-5-3 ( rec 1' 30" 20:30 20:30

Palla

3 MER Ora 9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30 20:00

20:30

Lavoro

Pesi 007 2gruppi

Palla 2 Gruppi

Palla Lavoro Aerobico con palla 10" 20" (4') 4serie

4 GIO

5 VEN

Ora

Lavoro

Ora

9:00 9:30 10:00 10:30

Palla (non fatta)

9:00 9:30 10:00 10:30

11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30 20:00

20:30

Piscina 006

Palleggiatrici Prevenzione 006

Palla Palla

11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30 20:00

20:30

6 SAB

Lavoro

Ora

Pesi 008

9:00 9:30 10:00 10:30

11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30 20:00

20:30

Palla (non fatta)

Palleggiatrici

Palla Palla Lavoro Aerobico 120% 4serie 4' ( rec 1' 30"

Lavoro

7 DOM Ora

Lavoro

ESERCIZI SALA PESI Test 10%

Esercizi sul Campo 30%

Modello Prestativo 30%

Esercizi Sala Pesi 30%

Miglioramento dei livelli di forza Max Prevenzione

DEFINIZIONI DI FORZA Ecco, come diversi grandi autori, definiscono la Forza muscolare: V. ZACIORSKY, 1986: La forza è la capacità dell'uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare. Y. VERCHOSANSKIJ, 1970: La forza è definita come la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni. T. BOMPA, 2001: La forza muscolare è la capacità motoria dell'uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo del o dei gruppi muscolari. FOX, BOWER, FOSS, 1995: La forza muscolare può essere definita come la forza o tensione che un muscolo o, più propriamente un gruppo muscolare, può esercitare contro una resistenza nel corso di uno sforzo. M. SIFF, 1993 : La forza è il prodotto di un'azione muscolare iniziata e gestita da un processo elettrico generato dal sistema nervoso del corpo. La forza può essere definita come l'abilità di un muscolo o di un gruppo muscolare di generare una tensione muscolare a seguito di specifici stimoli. R. MANNO, 1989: La forza muscolare è la capacità dell'uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura. V. HEYWARD, 1984: Per forza muscolare si intende la capacità di un gruppo muscolare di esercitare la massima forza contrattile contro una resistenza. W.E. PRENTICE, 1995: La forza muscolare è per definizione la capacità che ha un muscolo di generare forza contro una resistenza. Solo conoscendo a fondo il concetto di Forza si può allenarla correttamente, e quindi incrementare la performance atletica in qualsiasi gesto sportivo.

SE VALUTIAMO LA VELOCITA’ DEL BILANCERE

a 0,5 m/s siamo sempre sopra il 70%1RM (FMAX) - con 30-70%1RM lavoriamo su FDM vel 0,6-1 m/s

- con carichi 0-30% lavoriamo sulla FORZA ESPLOSIVA vel > 1

a carico naturale con alta velocità di entrata FORZA REATTIVA

% 1RM extra BW

120 90 A CARICO NATURALE CON ALTA VELOCITA’ D’ENTRATA (RIFLESSO DA STIRAMENTO)

60 30 0 0

0,30

0,60

0,90

1,20

VEL MEDIA (m/s) FORZA MAX

FORZA DINAMICA MASSIMA

FORZA ESPLOSIVA

FORZA REATTIVA Da Colli.

Rip on % 1RM 100%

100%

90%

Forza REATTIVA

80%

75%

Forza MAX

70% 60%

Forza Dinamica MAX 50%

50%

40%

30%

25%

20%

Forza EXPLOSIVA 10%

Ri 0 +2

p Ri 5 +1

Ri p 12

12 10

10 8

8 or 6

Ri p

p Ri

p or

or 2

Ri 3

p Ri 2 or 1

Pianificazione Quadirennio Olimpico

Ciclo Olimpico

Biennio Olimpico

Lun

Stagione Sportiva

Macrociclo

Mese Agonistico

Mesociclo

Settimana Agonistica

Microciclo

Mar

Mer

Gio

Pesi

Palla

Pesi

Palla

Ven

Palla

Sab

Dom

Palla

Palla Match

Sessione di Allenamento

DISTRIBUZIONE DELLâ&#x20AC;&#x2122;ALLENAMENTO DI FORZA NELLA SETTIMANA TIPO DI ALLENAMENTO

Lun

Mar

Mer

Gio

Pesi

Palla

Pesi

Palla

Nella prima seduta debbo contenere sempre una % maggiore di F.MAX

Ven

Palla

Sab

Dom

Palla

Match

Nella seconda seduta debbo contenere una % maggiore di F.DIN.MAX

Spielerin

PLANE A - B Plane A

abdominal Serie/rip

Plane B

DAY1

DAY2

DAY3

3 x 20

30”

LatMachine Serie/rip

Tempo Pausa

Pausa

DAY1

DAY2

DAY3

Serie/rip

3 x 20

Tempo

Pulley Serie/rip

30”

DAY2

DAY3

3x8

Pausa

Rowing 1 Arm Serie/rip

1’

DAY2

DAY3

Serie/rip

10 8 8 6

1’

DAY2

DAY3

Serie/rip

6 x (4/6) rip

2’

Serie/rip

DAY1 4x4

DAY2 4x4

DAY3 4x4

Serie/rip

2’

DAY2

DAY3

Bend Extra Rot Serie/rip

3 x 10 (5+5)

2’

Pausa

Serie/rip

Serie/rip Pausa

DAY1 3x8

DAY2 3x8

DAY3 3x8

Individual Excer

DAY3 3 x 12

30” DAY2

DAY3

3 x 12

30”

DAY1

DAY2

DAY3

Serie/rip

costruzione scheda pesi

Tempo 1’

1’

Pausa Kg

DAY1

DAY2

DAY3

3 x 10

30”

abdominal Serie/rip

DAY1

DAY2

DAY3

3 x 20

30”

Tempo Pausa

30”

Kg DAY1

DAY2

DAY3

Ierextension on SB Serie/rip

Tempo

Pausa

DAY2 3 x 12

30” DAY1

Kg Individual Exerc

DAY1 3 x 12

Tempo

Tempo Pausa

4 x (4/6) rip

Kg Apert Funzionali

Kg Serie/rip

4 x (4/6) rip

Tempo 2’ DAY1

Tempo Pausa

DAY3

4 x (4/6) rip

Pausa

Lat Machine

6 x (4/6) rip

DAY2

Tempo

Calf

6 x (4/6) rip

DAY1

Tempo

Pausa

DAY3

6 x (4/6) rip

Tempo Pausa

DAY2

Pausa PullOver

Kg Hang Clean

DAY1

Tempo 1’ DAY1

Tempo

Total Step Up

DAY3 10 8 8 6

Pausa Bench Press

Pausa

DAY2 10 8 8 6

Tempo Pausa

DAY3 10 8 8 6

DAY1 10 8 8 6

Tempo 1’ DAY1

Squat

DAY2 10 8 8 6

Pausa Kg

Tempo

Ecc LegPress 1Leg

DAY1 10 8 8 6

Tempo 30” DAY1

Kg Serie/rip

DAY3 8664

1’

Ierextension on SB

Pausa

DAY2 8664

Tempo

LegExtension Iso

DAY1 8664

DAY1

DAY2

DAY3

3 x 20

30”

ATLETA ETA’

ABILITA’

RUOLO

Attività Giovanile

atl non esp

Palleggio

Senior

atl esp

Libero Centrali Schiacciatori

ESERCIZI SALA PESI Spielerin

PLANE A - B Plane A

abdominal Serie/rip

Plane B

DAY1

DAY2

DAY3

3 x 20

30”

LatMachine Serie/rip

Tempo Pausa

Pausa

Kg DAY1

DAY2

DAY3

Serie/rip

3 x 20

Tempo

Pulley Serie/rip

Serie/rip

30”

DAY1

DAY2

DAY3

3x8

Pausa

Rowing 1 Arm Serie/rip

1’

DAY2

DAY3

10 8 8 6

Serie/rip Pausa

Serie/rip

1’

DAY2

DAY3

6 x (4/6) rip

PullOver Serie/rip

2’

DAY1

DAY2

DAY3

4x4

Serie/rip

Serie/rip Pausa

Serie/rip

2’

DAY1

DAY2

DAY3

3 x 10 (5+5)

2’

Pausa

Serie/rip Pausa

DAY1

DAY2

DAY3

3x8

Individual Excer

DAY3 3 x 12

30”

DAY1

DAY2

DAY3

3 x 12

30”

DAY1

DAY2

DAY3

Serie/rip Tempo

1’

DAY1

DAY2

DAY3

3 x 10

Pausa Kg abdominal Serie/rip

DAY1

DAY2

DAY3

3 x 20

Tempo 30”

30”

DAY1

DAY2

DAY3

Pausa

30”

Kg Ierextension on SB Serie/rip

Tempo

Pausa

DAY2 3 x 12

30”

Kg Serie/rip

DAY1 3 x 12

Tempo

Individual Exerc

DAY3 4 x (4/6) rip

Kg Apert Funzionali

Kg Serie/rip

DAY2 4 x (4/6) rip

Tempo

Lat Machine

DAY1 4 x (4/6) rip

Pausa Bend Extra Rot

Kg Calf

DAY3 6 x (4/6) rip

Tempo

Tempo Pausa

DAY2 6 x (4/6) rip

Tempo

Kg Total Step Up

DAY1 6 x (4/6) rip

Kg DAY1 6 x (4/6) rip

Tempo Pausa

DAY3 10 8 8 6

Pausa

Kg Serie/rip

DAY2 10 8 8 6

Tempo

Hang Clean

DAY1 10 8 8 6

Pausa Bench Press

Kg Squat

DAY3 10 8 8 6

Kg DAY1 10 8 8 6

Tempo Pausa

DAY2 10 8 8 6

Tempo

Kg Serie/rip

DAY1 10 8 8 6

Pausa Kg

Tempo

Ecc LegPress 1Leg

DAY3 8664

Tempo

Kg LegExtension Iso

DAY2 8664

1’

Ierextension on SB

Pausa

DAY1 8664

Tempo

DAY1

DAY2

DAY3

3 x 20

30”

Scheda di Sala Pesi

Scelta degli Esercizi

Intensità dell’allenamento

Scheda SALA PESI Immagine

Esercizio

Pressa Eccentrica

Aﬀondo Caduta/Ced

Squat

Leg Extensio Eccentrica (8"-2")

Split Squat

Aﬀondo Ai cavi

Aperture Funzionali

S/R

3 x 10

8+8

Serie-Rip-Kg

S/R

Day 1° ____________

4 x 12

3 x 10

3 x 12

Day 2° ____________

4 x 12

3 x 10

3 x 12

Day 3° ____________

4 x 12

3 x 10

3 x 12

Day 4° ____________

4 x 10

3 x 12

3 x 10

3 x 12

3 x 10 10 +10 3 x 12

Day 5° ____________

4 x 10

3 x 12

3 x 10

3 x 12

Day 6° ____________

4 x 10

3 x 12

3 x 10

3 x 12

Day 7° ____________

4x8

4 x 10

3 x 12

Day 8° ____________

4x8

4 x 10

3 x 12

Day 9° ____________

4x8

4 x 10

3 x 12

S/R

3 x 12

S/R

3 x 12

30”

3 x 12

40”

3 x 10

3 x 12

40”

3 x 12

40”

3 x 10

30”

3 x 12

Rematore

30”

3 x 12

3 x 10

S/R

30”

3 x 12

3 x 10

Propriocettiv a Mono

3 x 12

30”

3 x 12

Pulley

S/R

Rematore ai cavi su Skimmy

S/R

3 x 10

Aperture Plank Position

S/R

3x8

3 x 10

3 x 12

3 x 10

3 x 12

3 x 10

3x8

3 x 10

Plank Torsioni con Sollevament Addominali Position Peso su o del bacino su Swiss Ball (front/lat/lat) SwissBall su SwissBall

S/R

4 x 20” x posizione

4 x 30”

4 x 20” x posizione

4 x 30”

4 x 20” x posizione

4 x 30”

3 x 20” x posizione

3 x 30”

3 x 30” x posizione

4 x 30”

4 x 30” x posizione

4 x 30”

S/R

4 x 20

5 kg

4 x 20

5 kg

4 x 20

3 x 20 10 kg 3 x 20

4 x 20 10 kg 3 x 20

4 x 20 10 kg 4 x 20

ESERCIZI SALA PESI Tappe di sviluppo della forza in atleti NON esperti • Aumento della capacità coordinative intra e extra-muscolari •

Sviluppo della forza rapida attraverso esercitazioni speciali

•

Costruzione delle esercitazioni di forza rapida specifica.

Tappe di sviluppo della forza in atleti esperti • Aumento della capacità di tollerare il carico e sviluppo dell’equilibrio artro-muscolare. •

Sviluppo della forza massimale.

•

Sviluppo della forza rapida attraverso esercitazioni speciali

•

Costruzione della prestazione di forza rapida specifica. (Barigelli)‫‏‬

Miglioramento della prestazione nel gesto tecnico Sala Pesi

In campo

Aumento Numero di Esecuzioni La sala pesi deve prevenire la possibilitĂ dâ&#x20AC;&#x2122;infortunio migliorando le prestazioni fisiche dellâ&#x20AC;&#x2122;atleta

Migliorare Forza e Potenza

Esercizi Base

Squat Alzate Olimpiche (girata)

Esercizi Complemenatari

Esercizi Funzionali

Scelta degli esercizi

Isometrici

Pressa Isom

Dinamici Eccentrici

Concentrici

Pressa Ecc

Pressa Conc

Esercizi Specifici

Girata olimpica â&#x20AC;&#x153;Liberoâ&#x20AC;?

Esercizi Specifici

Step Up Totale BW

Esercizi Specifici

Step Up Totale

Esercizi Specifici

Step Up Laterale

ESERCIZI FUNZIONALI ANALISI

Test 10%

Esercizi sul Campo 30%

Modello Prestativo 30%

SCELTA COSTRUZIONE

Esercizi Sala Pesi 30%

ADATTAMENTO

ESERCIZI FUNZIONALI

E’ l’allenamento finalizzato a migliorare il movimento.

MODELLI PRESTATIVI APPROSSIMAZIONE DEL LAVORO

MANCANZA DI MIGLIORAMENTI FISICI TECNICI CAPACITA’ TECNICHE E FISICHE DI ATLETI/E

SPECIFICITA’ DELLA’ALLENAMENTO

SUDDIVISIONE PER RUOLI TUTTI/E FANNO LE STESSE COSE

PEGGIORARE LO STATO DI FORMA DI ATLETI/E STATO FISICO DI ATLETI/E alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Mezzi a Disposizione per lavorare

E quando non abbiamo tutti i mezzi?

Esercitazioni Funzionali

PREGI

Ottimizzazione del Tempo Basso Costo Alto livello di personalizzazione Alto livello di Attenzione da parte dellâ&#x20AC;&#x2122;Atleta alessandrocontadin@preparazionefisica.org

E’ IMPORTANTE... Non copiare le esercitazioni da altre specialità, ma comprenderle e adattarle alle nostre specifiche necessità. (Prof. Colli)

alessandrocontadin@preparazionefisica.org

LAVORO DI PREVENZIONE SUL CAMPO

COME comprendere adattare utilizzare ESERCITAZIONI FUNZIONALI? alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Analisi del movimento PerchĂŠ analizzare il movimento? Sapere Analizzare il movimento Ă¨ il punto di partenza per la scelta o la costruzione di una esercitazione adatta allâ&#x20AC;&#x2122;atleta da eseguire in sala pesi.

alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Analisi del movimento in particolare...

Angoli di Lavoro

alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Analisi del movimento in particolare...

Movimento di

Torsione

alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Analisi del movimento in particolare...

Movimenti in appoggio bipodalico nella posizione di â&#x20AC;&#x153;affondoâ&#x20AC;? alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Analisi del movimento in particolare...

Situazioni di gioco che richiedono un frequente lavoro eccentrico soprattutto in appoggio monopodalico alessandrocontadin@preparazionefisica.org

I principi base dell’allenamento

Funzionale

• Lavorare nella stazione eretta • Carichi liberi • Esercizi poliarticolari ( anche con gli arti superiori ) • Principi dell’allenamento funzionale nella scelta degli esercizi (CORE,stabilizzazione) • Utilizzare in maggioranza esercizi in monopodalicoo affondi e catene crociate • Alternare le espressioni di forza , anche con esercizi di stabilizzazione •Inserire Esercizi con elementi di Torsione

Prof. Colli Roma4 giugno 2007

alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Lavorare in Stazione Eretta Zona Core Non Attivata

Zona Core Attivata alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Carichi liberi

Zona Core Attivata

Zona Core Non Attivata

alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Esercizi poliarticolari SPALLA GOMITO CORE

POLSO GINOCCHIO CAVIGLIA alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Principi dellâ&#x20AC;&#x2122;allenamento funzionale nella scelta degli esercizi

Lâ&#x20AC;&#x2122;esercizio svolto deve riproporre il piĂš possibile lo schema motorio del gesto tecnico da eseguire in campo alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Utilizzare in maggioranza esercizi in monopodalico affondi e catene crociate Zona Core Non Attivata

Zona Core Attivata alessandrocontadin@preparazionefisica.org

LA PREPARAZIONE FISICA 2010

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Alternare le espressioni di forza , anche con esercizi di stabilizzazione

alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Eseguire esercizi di Forza in condizioni di precario equilibrio

alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Inserire Esercizi con elementi di Torsione

Zona Core Attivata

alessandrocontadin@preparazionefisica.org

La valutazione della funzionalitĂ Ă¨ fondamentale ai fini della personalizzazione del lavoro

Eâ&#x20AC;&#x2122; lâ&#x20AC;&#x2122;allenamento finalizzato a migliorare il movimento. Allenando il movimento e non il muscolo

alessandrocontadin@preparazionefisica.org

La valutazione della funzionalità è fondamentale ai fini della personalizzazione del lavoro - Evidenzia le limitazioni - Migliora la Postura - Migliora l’azione dei muscoli stabilizzatori - Migliora l’economia del movimento alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Suddividere il movimento

ANALIZZARE IL MOVIMENTO

Progressione alessandrocontadin@preparazionefisica.org

...ricordandoci che... Programmazione

Progressione Didattica

Propriocettiva

Core Stability

Aperture Funzionali

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Propriocettiva

Esempi pratici di lavori Funzionali

Miglioramento della prestazione nel gesto tecnico Prevenzione Articolazioni

Core Stability

MURO Add. a Terra

Add. a Terra posizione Muro

Add. su SB posizione Muro

Squat - Add. su SB posizione Muro

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Squat - Add. su SB posizione Muro su skimmy

Core Stability

MURO Addominali a Terra

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Core Stability

MURO Add. a Terra posizione Muro

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Core Stability

MURO Addominli su Swiss Ball posizione Muro

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Core Stability

MURO Add. su SB posizione Muro con InstabilitĂ

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Core Stability

MURO Lavoro Funzionale con Swiss Ball ed elemento propriocettivo

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Core Stability

Aperture Funzionali Aperture con Elastico

Ap con Elastico Monopodalico

Ap con Elas Monp su Skimmy alessandrocontadin@preparazionefisica.org

Esercitazioni nel settore Giovanile Aperture con Elastico

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Aperture con Elastico in appoggio monopodalico

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Esercitazioni nel settore Giovanile

Aperture con Elastico in appoggio bipodalico su elemento propriocettivo

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Esercitazioni nel settore Giovanile

Aperture con Elastico in appoggio bipodalico su elemento propriocettivo

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Esercitazioni nel settore Giovanile

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altri esempi Lavoro Funzionale per il â&#x20AC;&#x153;liberoâ&#x20AC;?

altri esempi Esempi pratici di circuit traninig funzionale

Serie....Rip...

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Proposta di circuit traninig di riscaldamento

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parte teorica e pratica per utilizzo di nuove Attrezzature da campo Materiale propriocettivo

Resistenze Elastiche

Materiale Propriocettivo Statico

Loop Band per movimenti specifici nel volley

Materiale Propriocettivo Dinamico

Mini-Loop Band per riscaldamenti funzionali

Foam Roller made USA

Foam Roller per Lavori Posturali

Foam Roller per defaticamento

â&#x20AC;&#x153;...lâ&#x20AC;&#x2122;utilizzo di nuove attrezzature e diversificate metodologie di lavoro ampliano quotidianamente il bagaglio motorio dei nostri atleti...â&#x20AC;?

Miglioramento della prestazione nel gesto tecnico

senza dimenticare che... Ogni problema che il gioco ci pone è risolto con una soluzione “vecchia” che andrà a costruire memoria “nuova”

...se non sei preparato a fare sbagli non ti verrĂ mai in mente qualcosa di originale... Ken Robinson

Summer 2008 Men's National Volleyball Finnish - FIN Collaborator in prep. Physical withdrawal League pre Word Season 2008-2009 Famila Chieri Volley Serie A1 Women - ITA Athletic trainer in the 08/09 season Famila Chieri Volley Summer 2009 the German National Women's Volleyball - GER Collaborator in prep. Physical withdrawal to the pre World Cup 2010 Qualification 2009-2010 Season Series A2 Famila Chieri Volley Girls - ITA Athletic trainer in the season 09/10 Famila Chieri Volley until 1/11/2009 Â 2009-2010 Season Series B1 Cuatto Giaveno Volleyball Women - ITA Athletic trainer and second in the season 09/10 Coach of Volleyball Cuatto Giaveno Volleyball Season 2009-2010 Verona Femme. Series A2 Women - ITA Athletic trainer in the season 09/10 Verona Volleyball Girls from 1/12/2009 Â From August 2010 www. preparazionefisica.org Site manager www.preparazionefisica.org, portal dedicated entirely to physical fitness and team sports, video and documents up to date. Summer 2010 the German National Women's Volleyball - GER Collaborator in prep. Physical withdrawal to pre 2010 Grand Prix Volleyball Season 2010-2011 Verona Femme. Series A2 Women - ITA Athletic trainer in the season 10/11 of Verona Volleyball A2 and female youth Season 2011-2012 Croatian National Women's Volleyball - CRO Physical Trainer for the 2011/12 season - Europeans League - European Season 2011-2012 Chieri Volley Club A1 Women - ITA Physical Trainer for the 2011/12 season Season 2011-2012 Chieri Volley 76 Serie B1 Women - ITA Physical Trainer for the 2011/12 season Season 2011-2012 Nuncas Chieri Volley Serie B2 Male - ITA Physical Trainer for the 2011/12 season

Riprogrammazione

Valutazione della Risposta Risposta al nuovo stimolo

Progressioni Didattiche

Teoria

Pratica

Programmazione

Risoluzione del Problema

considerazioni Età Capacità Abilità Catgoria

Osservazione

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